【史上最详细!】我的腹肌养成记（2）——出腹肌的健身食谱！

各位值友~我是涕姆

感谢各位上一期对涕姆文章的喜爱~

这期呢，涕姆就兑现承诺，给大家带来练出腹肌需要的食谱

以及这一时期大致需要的运动介绍

上一期的文章中有提到

我曾经利用一个暑假时间将本来模糊的腹肌变清晰

这是发现腹肌显现的一天，涕姆兴奋的拍了张模糊的照片

上一篇讲了如何针对性的腹肌训练，这篇文章就单独从食谱的角度切入进行详细的介绍。

希望这篇文章能给大家一些启发和动力

另外，还得感谢zdm张大妈，所以这个食谱还可以非常直接的抓到涕姆觉得好的食材的链接

推荐给大家！下面可以在网络上购买的食材，涕姆都用心帮大家选择好了

整个计划为期：8周（两个月）

这个期间饮食完全由食谱中食物组成！

先来一张——食物清单

鸡蛋

燕麦

桂格燕麦片早餐冲饮即食营养原味纯全代餐麦片旗舰店1000g*359.9元好品牌，非常好！不要买那种有味道的，那种好吃，但是加了很多糖分，不利于减脂。天猫精选去购买

全麦面包

花生酱

美国进口积富jif颗粒型花生酱宝宝辅食天然抹面包拌面酱蘸酱454g24.9元这个是国内能买到相对比较好的花生酱天猫精选去购买

脱脂牛奶（全脂也行）

全脂牛奶-天猫Tmall.com-理想生活上天猫全脂牛奶,品类齐全，欢迎选购！list.tmall.com去看看

咖啡

【天猫超市】日本进口UCC 滴滤式职人咖啡粉深厚浓郁7G*8p/袋挂耳41元这个是涕姆觉得既方便又好喝的。记得要减脂的话，一定不能加糖哦！天猫超市去购买

香蕉

可选

-金枪鱼寿司（自制）

-墨西哥卷饼（自制）

-牛肉三明治（自制）

蔬菜沙拉——自己也可以做

-原料

羽衣甘蓝

蔓越莓干

豆子

小番茄

坚果（杏仁或花生）

蜜汁芥末酱

Ocean Spray优鲜沛 蔓越莓干1800g超值包保护泌尿肠胃Costco99元酸酸甜甜的蔓越莓是一种类似蓝莓的浆果，富含维生素C，口感酸酸甜甜，享有“北美红宝石”之称。Ocean Spray欧氏丝柏是北美著名的蔓越莓供应商，旗下的Craisins品牌蔓越莓干成分天然，无添加剂及香料，口感酸中带甜，老少咸宜，直接食用或是做饼干面板均可。规格1800g。天猫国际去购买

【天猫超市】沃隆每日坚果大礼包孕妇零食组合混合果仁干果30包177.6元这个坚果，一包的量就正好，不要多吃了啊！能量可高了天猫超市去购买

三餐分析

早餐

除了经典的燕麦牛奶组合

可以尽量把味觉丰富的食物放在早晨

这样可以很好的点燃一天生活

也可以避免过度清淡的饮食导致的食欲时控爆发

这里我并没有太过死板

而是把有时候想吃的一些东西都放到了早餐

（当然，不能是甜食和油炸的东西）

比如，牛油果鸡肉卷（自制）

金枪鱼寿司

煎蛋牛油果三明治

甚至偶尔煎一块牛排（但是非常非常低频）

中午

主要是激活身体以及补充能量

为下午的训练提供饱满而充足的能量

以供能食物为主，并伴随较为丰富的营养

所以选择大比例的主食

加上蔬菜沙拉

训练前一杯黑咖啡有助于运动的状态提升

晚餐

是雷打不动的纯蛋白质食物

因为训练已经结束了

所以能量供给类的食物就已经不需要再食用

所以这个期间，

在晚上的时候，特别是经过了一下午的运动

人一般都会感觉很饿

而正好饥饿可以让你食欲大增

水煮鸡胸肉和鸡蛋在这时就变得非常的香

我多数情况下什么作料都不加

而如果想稍微增加一些味觉

加盐，无比香

如果再进一步，酱油

美味得飞起来了

最后

同样给出三套方案

PLAN A

-早餐

燕麦 + 全脂牛奶

-中餐

蔬菜沙拉（如图）

全麦面包 2片

黑咖啡

-晚餐

水煮鸡胸肉 *2，水煮鸡蛋 * 2

PLAN B

-早餐

金枪鱼寿司或者牛油果鸡肉卷

一大杯牛奶

（等健康美味食物一份）

-中餐

水煮西蓝花 1碗

香蕉 2只

-晚餐

水煮鸡胸肉 *2，水煮鸡蛋 * 2

PLAN C

-早餐

酸奶

金枪鱼寿司或者牛油果鸡肉卷

-中餐

全麦面包 4片 + 花生酱

黑咖啡

-晚餐

水煮鸡胸肉 *2，水煮鸡蛋 * 2

除了食谱上的东西，请不要往嘴里放

避免饮酒与夜宵等破坏整体规划的摄入

还有一点很重要

记得尽量自己去超市选购食材，并且有条件的话一定要自己做饭

这个准备食材的过程会有一个计划和实施的执行

这里面你也会非常有计划性，让你接下来的饮食计划得到执行打下一个坚实的基础！

涕姆自己就尽量自己去超市选购食材

关于训练

这个阶段的训练，粗略介绍一下

减脂为目的，而且为了腹肌显现

1，操场10圈，4k的路程

要计时跑，20分钟之内完成。（稍微增强效果在18分钟之内）

2，无氧运动，40分钟

每周训练计划，各块肌肉分开，轮流一遍

这个重量不需要很大，重要的是肌肉的发力

（重量不大的情况下，把力量爆发出来）

3，腹肌专项训练，30分钟

上一篇文章里提到的，腹肌高频快速动作

差不多每天500个总和

今天就介绍到这里，喜欢的话请值友们动起你们的小手~

为涕姆点赞哟~

记得收藏起来尝试自己的减脂食谱哦~