想练肌肉没时间？一根带子来搞定！探讨健身三大项的家庭训练方案

之前为了响应张大妈的热征活动，曾发了一篇关于在家开展健身训练的原创：

#热征#健身器材#便宜又好用的健身工具，懒癌患者的自我救赎之路（真人兽）前言马上又要到穿衣显瘦、脱衣有肉的季节了，看到本次热征里有#健身器材#的话题，就忍不住出来八一八。其实写文章之前思忖了好久应该取个怎样的标题，思来想去最后还是觉得懒癌患者这个形容词最贴切，因为对于自己懒的程度连自己都会觉得匪夷所思，比如说晚上与教练约好了健身课，可能会因为天空飘下几颗雨滴（很可能是楼大震桑Nicho| 赞193 评论132 收藏1k查看详情

没想到起到了抛砖引玉的效果，引得众多健身老司机们纷纷参与谈论健身话题，让我实在受益匪浅。其中一个最受关注的问题就是原创没有提及如何在家开展三大项。我记得关于这个问题之前教练曾向我安利了弹力带，这跟大妈里的老司机们的推荐正好不谋而合

所以今天就来聊聊弹力带。为了让更多喜欢健身的朋友参与进来，在此之前先来科普一下健身三大项

健身三大项

卧推、深蹲、硬拉三项健身动作简称三大项。毫无疑问地讲，三大项是力量与肌肉训练中不可或缺的核心基础动作，最能体现一个人绝对力量和最大力量的运动形式，因为身体绝大部分肌肉群的能力，都可以由这三大项反映出来。下面简单介绍一下三大项动作要点

卧推作为一个复合多关节动作，不单单只锻炼到胸、肩和肱三头肌，同时包含了全身肌肉的发力

一个标准的卧推动作

准备：将斜板角度调整至30°到45°之间。屁股坐在卧推凳边缘，仰面顺势躺下，双手紧握杠铃，挺胸、肩部下沉、肩胛骨后缩，眼睛位于杠铃正下方

起杠：起杠时双手闭握住杠铃，小臂基本垂直于地面，大臂与身体呈75°，双脚完全接触地面，臀部以及上背部接触凳面

落杠：将杠铃从杠铃架上推移到胸前，杠铃有控制的下降并触碰胸部，接触位置正好在胸部的中上部位

升杠：用胸肌发力而不是三角肌或者肱三头肌发力将杠铃稳稳推起直到双臂伸直

以上就是一个完整的卧推动作

注意起杠时保持肩胛骨下沉并夹紧背部肌肉

关于手掌握法，一定要做到闭握，开卧是会发生事故的哟

对于握距的掌握，理论上为1.5倍肩宽，但是实际操作中每个人的骨骼长度、生理结构、发力习惯不尽相同，因此手长握距则宽，手短握距则窄。一般来讲，握距越窄则做功距离也相应变短，此时弱化了肱三头肌的作用，强化了肩部肌肉和胸部肌肉的发力

关于起桥。卧推过程中背部始终保持紧张，上背部与臀部紧贴凳面，胸部自然挺起，腰部拱起（起桥）。由于人类的脊柱是呈“S”型曲线，起桥动作能为卧推带来更好的稳定性和更流畅的发力

深蹲是提高人体腿部力量和躯干支撑力量的重要手段，由于深蹲是一种复合性的、全身性的训练动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱

一个标准的深蹲动作

准备动作：双脚与肩同宽，两只脚尖冲外呈11点05分方向，整个过程保持收腹挺胸，后背挺直

下蹲：吸气，身体平稳下蹲，下至大腿与地面平行或膝关节小于90°，膝盖尽量不要超过脚尖

起立：呼气，绷紧臀部肌肉，保持脊柱笔直，缓慢站起，膝关节和髋关节同时打开，感觉发力过程中重心保持在足中上

▲杠铃深蹲

▲徒手深蹲

注意深蹲过程中膝盖走向要始终与脚尖保持同方向，简单来说就是脚尖朝向哪里，膝关节就往哪里顶

注意深蹲过程中脊柱要保持笔直状态，不要弓背，重心应放在足中而不是足跟

硬拉在全身力量训练中，特别是人体后侧链，起到了举足轻重的作用。硬拉是衔接上下肢力量的重要练习方式之一，它不仅可以有效刺激下背部以及核心区域肌肉群，还可以对上背部以及上肢肌肉起到良好的锻炼效果

一个标准的硬拉动作：

准备动作：微微屈膝，大幅屈髋，挺胸收腹，背部保持挺直，绷紧核心肌肉，肩胛骨往后收，双脚牢牢地站在地面上，杠铃贴住胫骨，双臂自然垂直，双手环握杠铃

站起：绷紧核心肌肉，伸膝启动，慢慢地将杠铃抬离地面，让杠铃沿小腿皮肤竖直向上。当杠铃运动到膝关节下方时加速伸膝伸髋，挺直躯干，大幅度拉起杠铃至直立位。最后为进一步刺激肌肉可以加一个挺胸的动作。注意手臂只是起到悬挂的作用，不要主动发力

放下杠铃：先屈髋后屈膝，保持杠铃竖直向下的运动轨迹而不是绕膝运动，待杠铃降至膝关节以下时增加屈膝幅度，放下杠铃

注意事项：

关于脚的站位。硬拉时脚的站距与深蹲接近，因为要避开手臂的位置，所以要更窄一些。一般而言，采取足后跟与髋同宽就可以了。脚尖可以微微展开，但是与深蹲一样，膝关节走位要与脚尖方向一致

关于杠铃的握法。刚开始接触硬拉的时候，教练要求使用正反握的姿势，这样可以有效的防止杠铃的滑动

但随着练习的深入，当可以较为熟练地掌握正确的硬拉姿势后，为了使左右躯干发力更为平均，教练推荐使用双手环握的方式拉起杠铃

弹力带简介

简单讲完了三大项，再来介绍一下弹力带（Stretch Strap）

一根合格的弹力带应为天然乳胶制成，它有着成本低廉，易于携带，使用简单等诸多优点,堪称是装在口袋里的健身房

弹力带的选购

一般市面上的弹力带主要有以下几种：

一、康复塑形类弹力带

一般长约120公分，宽约15公分，不附带把手，两端开放，不形成闭环，也可以通过打结等形式形成闭环以完成更多动作。是目前市面上比较受到初学者以及女性训练者的青睐的一种弹力带类型

它有以下特性：

适用领域：康复、塑形、上肢功能训练、功能性训练

优点：便于携带、用途广泛

缺点：最大阻力相对较小

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二、扣件式（管式）弹力带

顾名思义，带体呈管状，两端附有活扣可以根据需要结合不同把手，大约120厘米长，直径不一。它的扣件性质使它特别受到专业人士和健身爱好者的选择

它有以下特性：

适用领域：康复、塑形、力量练习，功能性训练

优点：训练选择多样化，阻力变化较为均匀

缺点：配件往往较多，携带不方便，产品质量参差不齐，低质产品容易发生老化、断裂等现象

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三、环形弹力带

也是人气很高的弹力带，特点是两端闭合，带体形成闭环。根据使用的性质长度也不相同，短款周长一般只有几十公分，适用于于髋和腿（下肢）训练；长款周长一般为200公分左右，适合各种形式的力量训练

▲根据弹力带粗细的不同可以分为不同的磅数（20-150磅），以便于同时满足女士修身和男士力量训练等不同的健身需要

它有以下特性：

适用领域：康复、下肢训练、力量练习辅助训练（例如在引体向上进阶训练中起到辅助作用）、功能性训练

优点：闭环，方便缠绕身体、固定物，适合静态或小幅度动作

缺点：因为较短，阻力相对较大，适用面不如塑形康复类弹力带那么全面

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▲我手中的这跟弹力带宽3.8公分，厚度0.45公分，可提供大概50-120磅的阻力

弹力带的阻力训练是一种比较特殊的阻力训练，因为其阻力来源主要是以带体的伸长量为基础而随之变化的，因此它可以自由转动，选择任何各种角度的阻力，而不像哑铃或者杠铃那样只能用来对抗重力，与之相比弹力带具备了更好的自由性和灵活性。此外弹力带没有惯性，没有动力，训练时不能借力，因而对肌肉的孤立刺激效果要好于哑铃等器械。最后弹力带的弹性特质对肌肉顶峰的收缩能够起到很大帮助

一般弹力带的训练形式：

▲侧平举，主要锻炼三角肌

▲前平举，主要锻炼三角肌以及前锯肌、肱二头肌和胸大肌近锁骨的部分

▲扩胸，主要用于强化胸部肌肉，也可以刺激肩部、背部肌肉

▲下压，用于刻画肱三头肌线条

针对腹部与腿部：

▲俯卧腿弯举，用于锻炼股二头肌

▲俯身收腿，主要用于锻炼腹直肌，此外对核心肌群也有一定的刺激功效

▲仰卧屈伸，主要针对下腹肌训练

针对臀部：

适合姑娘们练出性感翘臀

▲各种踢腿，强化臀部肌肉的顶部收缩

▲充分激活臀部肌肉髋外旋的功能

值得一提的是对上半身肌肉特别是上肢悬垂力量、肩带力量和握力有着重要作用的黄金动作：引体向上，可以通过弹力带的辅助从而达到很好的训练效果

很多训练者由于上肢、核心肌群力量不够或者体重较重，没有办法完成这个动作从而错过了这种健身方式，实在很可惜。也有的人喜欢用健身房里的辅助引体器械，其实那套器械属于健身房最没卵用的器械，因为使用者在上面整个核心都是松的，而且辅助力过于平均，导致拉到顶时异常轻松

此时弹力带就是一个更好的选择。根据橡胶特性，当训练者在最下边时带体延伸的幅度越大，则提供的辅助力越强，往上拉的过程中辅助力逐渐缩小，这与引体向上这套动作的训练本意是一样的。此外由于需要保持身体的平衡和稳定，因此在训练过程中人的核心是始终紧绷的，效果也比较好

此外弹力带还可以搭配门锚和把手，用以完成更多的动作从而达到更全面的训练目的：

▲弹力带推胸，主要锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

▲弹力带夹胸，用于锻炼胸大肌内侧和中缝

▲弹力带推举，主要锻炼三角肌中部，斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

▲弹力带臂屈伸，主要锻炼肱二头和肱三头的肌肉群

▲弹力带划船，主要针对背部肌群

▲弹力带二头弯举，主要锻炼肱二头肌，对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有一定的锻炼效果

另外对于想尽快练出性感胸肌中缝的朋友，强烈推荐下面两种训练方法：

▲弹力绳单臂夹胸

▲弹力绳单臂飞鸟夹胸

这个动作的实际效果个人感觉好过器械夹胸，甚至要好过哑铃飞鸟。因为在做上述动作时，双手最多在胸前合十，实际上胸肌并没有受到充分压缩，只有当手臂越过胸部正中继续前进时，胸肌才能够受到充分刺激，被挤压得最多时才能真正练到中缝。另外弹力带的好处在于起始阶段提供的阻力较小，后程阻力渐渐增大，因此力量不容易转移到手臂肌肉上去，针对性较好

关于弹力带的更多训练方法，也可以参考以下这本由黄志基所著的《现代体能训练：弹力带全方位力量训练方法》

黄志基 Alvin Wong
来自REFORM运动治疗专业学院
香港注册物理治疗师
提升运动表现专家 (NASM)
体能专家 (NSCA)
运动科学硕士 (美国加州大学)
物理治疗学士 (香港理工大学)
06年至今服务于中国国家体操队，负责陈一冰、严明勇的康复及体能训练。
美国体能协会NSCA、美国Thera-Band弹力学院、瑞士AIREX平衡软踏等中国区导师
长期为健身机构、运动队及专业医院提供体能及康复训练培训。

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简单的介绍完了弹力带，最后再来说说本文的主旨，怎样在家中用弹力带练好三大项

如何在家用弹力带开展三大项

问：哪种器械是三大项必须具备的？

答：杠铃，必须是杠铃。

杠铃作为一种非常实用的健身工具，不仅可以锻炼肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，还有延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等功效

但是，一副像样的杠铃，怎么着也要30-100公斤吧，这个重量，这个体积，先不说家里就百十来平方的面积，如果你要硬塞到房间里的话，你妈会袖手旁观吗？你媳妇会置身事外吗？

当你做完精疲力尽地扔杠铃的时候，考虑过家里地板和楼下邻居的感受吗？

当然以上问题住独栋别墅的土豪请随意

之前我曾象征性地透露了我想购置一副家用杠铃的想法，结果我妈在门外听到了，当场冲进来表态：这个家，杠铃与我只能留下一样

因此买杠铃这事最后只好不了了之

虽然杠铃最后没买成，但通过与教练、撸友们的交流以及查询相关资料，最终找到了三大项在家的替代方案，特意在下文中介绍，希望能为热爱健身的朋友带来些许帮助

卧推

杠铃卧推，凭借其良好的训练效果，成为了每个健身房最受欢迎的动作之一

一般人在家中练习卧推时，常常用哑铃卧推代替杠铃卧推。然而实际练习中，两者器械的运动轨迹并不是相同，练习杠铃卧推时关节活动的自由度会被限制在杠杆上，只能沿着杠铃的上下做运动，这在负重量较大的情况下能体现出优势；而哑铃卧推练习者的关节完全是自由的，在负重量较大的情况下身体会不自觉地使用最省力的方式完成这个动作，因此常常最后几个动作都是变形的。虽然哑铃卧推效果更全面，但是在大负荷的前提下，杠铃卧推的刺激效果更好。所以哑铃卧推并不能完全代替杠铃卧推

那么俯卧撑能达到杠铃卧推完全相同的效果吗？答案是也不能

虽然两者发力动作类似，但是在固定方式上还是有所区别的

一般而言，越靠近固定点的肌群受到的刺激效果更好。此外杠铃卧推能够灵活改变负重，而俯卧撑一般都是自重练习

然而当练习者在俯卧撑的基础上用弹力带进行辅助训练时，发力情况又发生了变化

▲双手各执弹力带的一端，从后背绕过来，具体长度可以自己调整，两个固定点之间距离越短则阻力越大

弹力带的存在改变了发力方式，固定点从离胸大肌较远的手掌处分散到手掌与肩背部，很好地兼顾了俯卧撑与杠铃卧推的健胸效果；另外，当身体处于最高点时，弹力带的拉伸程度也达到最大，提供了额外的阻力，从而达到更好的训练效果。实际操作中，练习者还可以通过调节弹力带的长度从而达到不同的阻力效果，这点与杠铃卧推可以灵活的调节负重量的优势一致

有专家曾对两者进行了对比：

根据相关肌群的激活水平可以看出，弹力带俯卧撑对杠铃卧推具有良好的替代作用，较适合在家想要模拟杠铃卧推效果的练习人群

深蹲

用弹力带辅助深蹲一般有两种形式：

▲一种是在深蹲的基础上，加上弹力带的阻力，达到更好的健身效果

这个动作可模仿杠铃深蹲的效果。具体是双脚分开与肩同宽，准备动作与杠铃深蹲相近。弹力带一端踩在脚底下，另一端可用手拉住，也可直接绕过头部置于后背位置。值得一提的是当处于高点位置时，由于弹力带此时拉伸幅度达到最大，因此能够提供额外的阻力，加强训练效果

▲另一种是将弹力带置于膝盖上方

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在深蹲过程中，膝关节收到弹力带的内收作用，为了维持平衡，迫使膝盖往外推，因此大腿后侧肌肉和臀大肌将产生更多的张力。此外，在杠铃深蹲训练时，当负重较大时，弹力带能启到分摊重量的作用，将一部分重量分摊到髋关节上，防止ACL断裂

硬拉

▲其基本动作标准与杠铃硬拉相似

动作要领：

1、两脚分开，踩住弹力带一端，两手握紧弹力绳另一端，俯身，保持肩关节在膝盖的前方
2、收缩臀部和大腿后侧使身体恢复直立姿态，过程中保持背部挺直以及膝关节微屈

两者对比：

与杠铃硬拉一样，可以通过调整脚与手之间的弹力绳长度从而产生不同的训练阻力。另外由于弹力绳的特性，在身体快要恢复直立姿势的那一刻阻力达到最大化，有助于帮助肌肉顶峰的收缩

结语

纵然弹力带有着众多优点，也基本涵盖了日常健身训练中大部分动作，但它也并非是一种十全十美的健身工具。由于弹力带的弹力特性与我们运动中所遇到的常规阻力形式是完全不一样的，如果一个人只练弹力带，那么相应的，他的绝对力量、爆发力将会因此受到限制。因此，只有将弹力训练与常规训练的优势进行有效互补，才能最终达到相辅相成的训练目的

在使用弹力带时，切记要先检查带体状况。曾经健身房碰到过一位撸友，平时偏爱各种极限动作，因此家中的弹力带早已被他蹂躏的不成样子。终于有一次当他又一次挑战极限难度时弹力带不堪重负应声断裂，重重地给他了一记响亮的大嘴巴以回报日常厚爱，结果后面几天看到他都是这个样子的：

甚至在知乎上还见过有人使用弹力带断裂造成眼球破裂的

因此千万记得训练之前检查弹力带状况，老化、干裂、破损的带子一律不用

最后，祝各位大兄弟早日练成大肌霸，各位小姐姐练出马甲线，祝大家生活性福、身体安康

以上，感谢观看