产后妈妈想要改善脱发，拥有乌黑亮丽的头发？就看这一篇

“村里有个姑娘叫小芳，长得好看又善良，一双美丽的大眼睛，辫子粗又长……”这首歌可能是们对于美女的最初印象：长头发（长辫子）、发质好（辫子粗）。美丽虽然要从‘头’开始，然而现实往往很骨感，很多女性尤其是产后妈妈，普遍开始了掉发头的哭闹。

过度掉发有的是遗传因素的影响，遗传因素很难改变，今天我们的主要还是分写下营养和生活因素，希望能够给予需要的人尤其是产后妈妈一点帮助。

最近就有女性友人诉苦近期头发掉得挺严重，并问是不是缺了什么营养？哪些原因会导致掉头发呢？应该吃点什么好？

掉头发，首先检查睡眠

首先掉头发并不是恐怖的事情，和树叶一样，头发生长到一定阶段都会脱落，这是很正常的现象。我们每天大约要掉50-100根头发，也不用过于惊慌。不过如果感觉头发比以前掉的多了，这是健康状态下降的标志。

导致掉头发的原因其实是有很多，比如基因因素，有些人天生头发多，本身就不容易掉头发；有的人却头发少，还更容易掉头发。另外，日常的一些生活方式也会影响头发，如洗头方式、使用吹风机等。

睡眠不足是掉头发的重要原因，想要长出一头乌黑亮丽的头发，良好的睡眠是基础。现在很多人，尤其是一些白领，经常晚睡熬夜工作、party、打游戏、玩手机，或睡眠质量低下，对头发的健康肯定是相当不利的。

精神压力也会增加脱发，如果真的发现自己最近掉头掉得比较多，首先得好好检查下是不是近期工作太忙太累压力大？如果确实有这方面的因素还是赶紧调整下睡眠和心态吧，尽量多睡一点，还要从心理给自己放松放松。

重点来了，营养不良也会导致掉头发。是的营养不良也会引起脱发所以，你的饮食习惯和每天吃什么，也会对头发健康有所印象。

对头发有所助益的营养是哪些呢？

1、蛋白质，头发的本质是角蛋白，它就是一种蛋白质；头发黑色素的形成，还需要一种叫做“酪氨酸”的氨基酸作为原料。所以长出一头乌黑亮丽的头发，蛋白质是基础，没有充足的蛋白质肯定是不行的。

实际上，在明显缺乏蛋白质的情况下，头发不仅生长缓慢，还容易脱落，而且发质变差，头发变细、发脆、枯干、颜色变浅。想要乌黑亮丽每天都要保证获得充足的优质蛋白。

多数女性喜欢减肥，希望保持好的身材，所以平时一直非常注意控制体重、节食甚至经常不吃主食，肉类也吃的很少。头发掉的多与节食、不吃主食、蛋白质摄入不足也有很大关系。因为我们平时吃的主食中含有7%～12%的蛋白质，一般推荐每天吃200-400克的主食，不吃主食就相当于每天要少吃15～30克的蛋白质。

主食中的淀粉还有节约蛋白质的作用，没有足够的淀粉摄入，蛋白质即便吃进去，也有很大部分被直接分解变成热量，根本不能用于合成身体组成。你摄入的这点蛋白质连肌肉内脏都不够用，怎能帮助长头发呢？

B族维生素，B族维生素（包括维生素B1，B2，烟酸等）的缺乏也可能导致脱发。头发在而合成黑色素和角蛋白的过程中，还需要好几种B族维生素和微量元素的帮助。以【维生素B1】为例，这种维生素主要来自于【杂粮和肉类】。现在人们吃杂粮并不多，维生素B1缺乏肯定会影响头发的生长。

微量元素，除了B族维生素外，研究还发现，很多微量元素的缺乏都会影响发质和掉头发，比如铁、维生素C、锌、维生素D等。

如何吃出好头发？首先还是要尽量保证充足的睡眠，比如工作回家后就不要玩手机了，进口洗漱睡觉，这样头发才能获得好的生长条件。

在饮食方面，尽量按照我国【膳食宝塔的推荐】，注意做到食物多样化和营养均衡，比如：多吃点含丰富蛋白质、ω-3脂肪酸的鱼类、坚果类食物，这些食物是微量元素的良好来源，如铁、锌、锰、锌等，它们会让你的头皮更健康；吃多种多样的蔬菜和水果。绿叶蔬菜、胡萝卜、豆类食物，它们是加强头皮角质层的优良选择。

（注：此张图片来自网络，如果侵图必删）

膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

不要为了控制体重而不吃主食，尽量在主食里多加点杂粮。

如果担心饮食不够，也可以适当选择膳食补充剂来帮忙。从目前我国的营养调查来看，我们大部分人还是有微量元素（如B族维生素、铁等）的缺乏问题，所以，平时也可以适当买点复合维生素B或者复合的膳食补充剂，帮助弥补可能的微量元素缺乏。

之前我们做了很多宝贝餐，今天也做一款很适合产后妈妈吃的美食，食材有鸡肉有杂粮，还有各种蔬菜和豆制品，想要头发好可以按照这种美食思路来制作，尽量添加各种食材，提升营养密度。身体营养好了，你的头发也可以拍洗发水广告哒。

豆皮杂粮鸡肉时蔬卷

食材：紫米、糙米、荞麦、大米、燕麦米、小扁豆各10克、藜麦15克，共计75克粮食生重，豆腐皮一张50克，芦笋三根40克、西红柿一个100克、生菜叶一片15克、荷兰小黄瓜一根50克、鸡胸肉一块120克。

1、制作七谷杂粮饭，将紫米、糙米、荞麦、大米、燕麦米、小扁豆、藜麦提前浸泡至少2小时，然后上蒸锅蒸40分钟蒸熟。

2、鸡胸肉洗净，冷水下锅煮15分钟，等鸡肉快煮好的时候，将芦笋放入锅中焯烫一分钟，将煮熟的鸡胸肉取一半的量，用手撕成鸡丝，加入一勺生抽、两勺香醋、少许糖、一点点辣椒粉，搅拌一下，腌制五分钟，芦笋一切两段、小黄瓜切成4条、西红柿切两片、红黄彩椒切条。

3、将寿司用竹帘上面铺一层保鲜膜，再铺上一张豆腐皮，此时把蒸好的杂粮饭铺匀在豆腐皮上轻轻按压均匀，将腌好的鸡肉丝平铺于饭上，再放入煮熟的芦笋、切好的西红柿片、小黄瓜、红黄彩椒条。（注意：在平铺杂粮饭时豆皮两端稍微留一点空隙，这样两端的杂粮饭不易散落，最后卷好后可以切掉两边多余的豆皮。）

4、将竹帘向内卷，此时提起保鲜膜略微前收，一边卷一遍压紧竹帘。如果卷得不够紧，可以借助竹帘把豆皮杂粮鸡肉卷固定收紧稍微按压十秒塑形。去除竹帘和保鲜膜，用刀将鸡肉豆谷卷从中间切开。尽量卷得紧一些，如果一次吃不完或者时间紧急，可以不拆除保鲜膜，直接携带作为便携式早餐卷食用。

这种黑麦菌菇鲜肉蒸饺也不错，当然哺乳期的产后妈妈，还是不要吃辣椒蘸汁了。

食材：卷心菜500克、鲜香菇300克、小葱嫩叶100克、肥瘦肉馅（2分肥8分瘦）200克，黑麦面粉250克，白面粉400克。（面粉比例可以自己调整喜欢粗粮的可以多放一些黑麦面粉）

1、第一步：将黑麦面粉和白面粉混合放入盆中，加入适量水，将黑麦面粉和白面粉混合揉成面团，此步骤不需揉至特别光滑，先放置一旁醒发。

2、将圆白菜、香菇、小葱、生姜切成和肉馅颗粒大小相同的丁，加入一勺香油，3-4克食盐，将以上食材顺时针搅拌均匀。

3、将第二步醒发待用的面团进行排气，再次按揉成光滑的面团，分成三至四份面剂子，用擀面杖擀成小圆饼状。将黑麦面团擀成椭圆形的薄薄的大面皮（这样的方法非常省力，简单适合不会擀圆形饺子皮的朋友）

4、用刀将面皮切成长条，再分别切成方形面片。用勺子取一些肉馅放入面片中间，斜着捏褶做成近似柳叶型。

5、捏好褶的柳叶蒸饺再从两边往中间挤一下，一个饱满有薄皮的柳叶蒸饺就做好了，是不是很简单呢？

今天的图文来自“阮光锋”，新浪微博@阮光锋”微信公众号：ruan-nutritionlab。美食图文来自营养师小暖，微博@美食营养师小暖，也欢迎大家加入我们的公众微信号“baobeiaichi1”，一起制作各种儿童美味。

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