大口吃肉!管不住嘴的胖子减肥记

减肥已经快一年时间了,应该说已见初步成效。所以写一篇原创回顾下这一年来的减肥经历,真的是一直都该吃吃该喝喝的过来的。希望通过这篇原创给那些因为喜欢美食而对减肥自暴自弃的同学们一些动力。

先说说我这一年的减肥经过吧。最近几年的工作很忙,每天过着朝5晚9的日子,周末也很少有休息的时间。因为工作关系又会到处吃吃吃,结果就从曾经的苗条美少年(请不要吐,保持礼貌,谢谢。)变成了现在的中年胖子,体重已经超过了180斤!说实话每次看到镜子里的自己我都会觉得这个人没救了,对自己的身体都不负责,然而却一天一天的这么过了下来。胖不仅仅体现在外表上,更加内在的却是身体素质的直线下降。

这么胖自然也就懒得照相,找到了一个身材类似的照片参考下,大概就是这样。(领导刚刚凑过来看了一眼,然后问了我一句,咦?你这条裤子是什么时候买的大口吃肉!管不住嘴的胖子减肥记

大口吃肉!管不住嘴的胖子减肥记

后来因为某些原因离开了原来的公司,可以自己支配的时间也多了起来。去年的冬天的一件事情对我打击很大,同时也坚定了我减肥的信心。那是某个早晨,我出门就看到平常坐的公交车已经到了远处的路口,离车站300米的样子。当时我离车站只有大概150米,考虑到它还在等红灯,感觉自己可以赶上这趟车,我就跑向了公交车站。结果跑到七八十米的时候已经呼吸困难了,整个肺里的空气好像都已经被排空了。我弯着腰半蹲在路边,手拄着膝盖,那一刻我的耳朵听不到任何声音,只能感到心脏在不停的扑通扑通跳着,公交车从我身边缓缓开过。大约5分钟后我才慢慢缓了过来,公交车自然是早就离开了,我一边走向车站一边思考自己应该怎么办。

当然这不仅仅是体重的问题,还有身体素质的全面下降。跑步?肯定是不行,像现在这样跑不了100米就开始拉风箱,根本没有办法起到锻炼的效果。快走?这个倒是不错,不过每天需要走的距离太远,而且快走的效果和占用的时间比起来,有点浪费。那个时候正好是共享单车跑马圈地的年代,看着随处可见的共享单车,方便又不用担心存车问题。于是我决定第一步先骑单车,慢慢恢复体能。

在骑车的初期,是摩拜的红包一直激励着我坚持下去。へ(゜∇、°)へ在骑车的初期,是摩拜的红包一直激励着我坚持下去。へ(゜∇、°)へ

每天单程12公里,控制在一个小时内骑到,这样每天往返就是24公里。开始的半个月,每天都是煎熬,大腿疼的厉害,晚上睡着了都能感觉到疼。后来慢慢好了起来,也从也开始累的经常站起来蹬到骑车上坡都能轻松自如。就这样过了大概2个月时间,体重还是减轻了一些,从一开始的92公斤下降到了90公斤左右。期间完全没有控制饮食,该吃吃该喝喝,尤其是正好是夏天,经常骑车到目的地后先来上一瓶冰可乐犒劳自己。这个时候自我感觉体能已经有所恢复了,就开始计划进行一些更有效的锻炼项目。

正好门口新开了一家健身房,促销价格还算合适,就办了一张3年卡。平均下来每天花费才2块钱,好吧,这个2块钱纯属自我安慰用的,实际每周最多也就去4天,平均一天应该是5块钱左右。有了健身卡就考虑进行系统的健身训练了,不过鉴于糟糕的体能,有些项目还是要暂缓进行。我给自己定的小目标就是从180斤减到150斤,甩掉肚子上的救生圈。

第一阶段每天1小时无氧训练,12×6卧推,12×6仰卧起坐,12×6倒蹬,12,×6反身起,12×6下拉。一小时有氧训练,椭圆机,阻力恒定4。

这个阶段以小重量器械为主,先把次数练上去。像卧推我只用了2片2.5kg的配重,重量并不是最重要的,最重要的是让身体对训练适应起来。而且一定要全身肌肉都锻炼起来,卧推练胸肌,仰卧起坐练腹肌,倒蹬练大腿,反身练腰肌,下拉练背肌,避免出现类似于上下身肌肉不协调的问题。

如果家里空间够大,这样一台史密斯综合训练架就几乎可以满足全身肌肉的训练了。如果家里空间够大,这样一台史密斯综合训练架就几乎可以满足全身肌肉的训练了。

不过初期还是很艰苦的,开始的几天全身酸痛,吃饭的时候手都拿不住筷子。两条腿,尤其是小腿就像里面灌了半斤醋,尽管是两天一练,但是身体中的乳酸感觉根本来不及被分解就又重新堆积起来了。唯一能缓解的就是按摩,LD帮忙,自己也动手,经过大概半个月的时间,总算把这个阶段熬过去了。顺便说一句,大腿是这个阶段最让我省心的,一点都不疼。大口吃肉!管不住嘴的胖子减肥记

因为运动量上去了,吃的反而比原来多了,大概午餐和晚餐都是6两米饭,肉类和蔬菜随便吃。就这样过了两个半月,除了各个项目的配重涨了一些,其他的并没有变化。

再称体重已经到了80kg,这也是最有成就感的一个阶段,想象下已经从自己身上甩掉了20斤肉,那可是相当大的一坨啊。锻炼起来也更加得心应手,像仰卧起坐已经从原来的做一个都要酝酿几秒钟到现在在45°斜板上连续做20个不费力。随着自我感觉良好,我在原有的基础上又加了6×12的划船,然后把椭圆机改成了跑步机,是时候扔开拐杖了。

跑步机对于心肺系统的锻炼效果要大于它的减肥效果,现在跑步主要就是练小腿了跑步机对于心肺系统的锻炼效果要大于它的减肥效果,现在跑步主要就是练小腿了

第二个阶段因为对力量已经有了一定的基础,我把倒蹬改成了负重深蹲,针对性更好一些。因为身体会根据长时间的重复动作进行自我针对性的调整,从而使训练达不到应有的效果。所以我对其他的项目也根据情况做了一些改变,充分利用健身房的器械,争取每天都练习不同的项目。像卧推改飞鸟,下拉改俯身划船之类,每天都让身体有不同的刺激。

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听了小明老师的跑步讲座,感觉跑步的话其实挺容易受伤的。于是又买了一双跑步专用鞋…虽然小明老师一直推荐亚瑟士,不过对巴斯夫大底的踩屎感非常感冒。反正我也不跑马拉松,穿着舒服最重要。结果,因为实在太舒服了,日常出行也都穿着它。大口吃肉!管不住嘴的胖子减肥记

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不得不说跑步强度要比椭圆机大得多,没有了惯性的帮助,刚开始的时候配速只能在7-8之间徘徊,基本跑上五分钟就要慢走休息1分钟,就这样跑跑走走的过了半个月,慢慢的配速能稳定到6.8了。

可是这个阶段体重变化并不明显,也就是所谓的平台期。但是我觉得体重变化不明显并不是没有“减肥”,在这个阶段更多的是增加了肌肉,而消耗了脂肪,因为肌肉的质量要大于脂肪,所以增加的肌肉抵消掉了消耗掉脂肪的重量,给人的感觉就是体重没有变化。不过如果单纯看体重的话,这个长达3个月的平台期还是挺打击人的自信心的。

锻炼了一段时间,发现有的时候出汗手会有些滑,而且经常跟杠铃哑铃打交道,手上起了一层茧子,就又给自己配了一副手套。

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这期间每天的伙食变化不大,在有意控制下,我把午餐量减少了一点,减到大概4两米饭。不过在锻炼前一小时增加了2勺健身蛋白粉,因为含有左旋肉碱,可以在运动时更多的消耗脂肪。不过身体对于能量的需求缺是更加大了,有一段时间我每天都要吃掉半斤瓜子花生之类的干果,然而体重并没有反弹。

插播个广告,一直在吃的是Layenberger的这款添加左旋肉碱的蛋白粉,运动前一小时冲上三勺,跑起步来都会觉得汗流得格外多。大口吃肉!管不住嘴的胖子减肥记一共四种口味,我还是比较喜欢巧克力的。

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然后就必然要配一个摇摇杯,这款摇摇杯有两个储物格,平常不喝蛋白粉还可以放一些固体饮料之类的,很方便。唯一的问题就是不能放热水,否则会被烫变形。

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这样又坚持了三个月,三餐又恢复到了原来的水平,蛋白粉也照喝,体重终于从80kg减到了75kg,第一阶段的目标圆满实现。器械已经比较得心应手,每次大概只需要40分钟就可以把无氧的部分做完。跑步机已经稳定在配速6,不强调时间,每次只跑半个小时,跑步的目的相比初期减肥,现阶段其实更多的是锻炼心肺以及小腿的肌肉。

第三个阶段对于健身的项目没什么太大的调整,负重基本保持原来的水平,比如卧推15kg的配重盘已经推了4个月了,我觉得短期内也不需要再加大重量了。健身次数却是减少了一些,现在每周大概只去2-3次,让身体保持住现有的状态,让肌肉能得到有规律的锻炼就足够了。因为我对于健身并没有太大的野心,并不需要练出健美运动员一般的强健肌肉。毕竟生活对于我,不仅仅是眼前的健身,还有美酒和美食。

就这样,经过差不多一年的时间,我成功的完成了从一个胖子到正常人的转变,最明显的就是身体素质变好,整个人的精神面貌也好了起来。去年流感我整整病了两周的时间,躺在床上爬不起来。今年感冒第一天打喷嚏流鼻涕,发烧到37.5℃,第二天就一切正常了,身体对于疾病的抵抗力有了明显的提升。总的来说,这一年的时间虽然也很辛苦,但是也达到了一开始定下的小目标。虽然没什么肌肉,还是放一张效果图吧。

大概是9月底拍的,现在和当时比起来变化不大,能维持这个体重我就很满意了。大概是9月底拍的,现在和当时比起来变化不大,能维持这个体重我就很满意了。

那么下面就要说说我对减肥的认识了。首先人的身体好像是一个守财奴,它会把摄入后没有消耗掉的能量储存起来。说到这里我们就要提到一个糖尿病人关心的词汇——血糖生成指数,英文缩写为GI。血糖生成指数( GI)是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比,指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。也就是说我们把葡萄糖的GI值设定为100,然后来确定其他食物的GI值。

食物的血糖生成指数是怎么划分的呢?当血糖生成指数在55以下时, 可认为该食物为低GI食物;当血糖生成指数在55~75之间时,该食物为中等GI食物;当血糖生成指数在75以上时,该食物为高GI食物。

一般而言,食物血糖生成指数越高的食物进入胃肠后消化的越快,吸收率越高,葡萄糖释放越快,葡萄糖进入血液后峰值越高;食物血糖生成指数越低的食物血糖在胃肠中停留时间越长,吸收率越低,葡萄糖释放越缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值越低,下降速度越慢。

简单来说,高GI的食物就类似于纸,很容易点燃,燃烧旺盛,但是不持久,很快就灭了。而低GI的食物就类似于木炭或者煤,虽然不是那么容易点燃,但是火力稳定,能维持很长时间。可是我们的身体是持续需要能量供应的,于是如果我们摄入的是低GI食物,那么他们就能通过缓慢释放能量,一直维持我们的日常所需。如果是高GI食物呢?那么第一步它们会供给能量,但是因为一次性释放的能量太多,我们的身体并不能用完,于是多出来的部分就会被我们“勤俭节约”的身体转化成糖原储存在肝中。等到我们缺乏能量的时候,我们的身体却会要求我们再摄入更多的能量来维持机体运行,而不舍得用储存下来的肝糖原。这样的话我们就会经常会有饥饿感,进食也会增多。一天下来,身体就会把存下来的糖在转化成脂肪存储下来,存储的位置多半是腹部和臀部,慢慢的再充满全身,人也就这么胖了起来。

下面是一些食物的GI值。

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通过这个表格我们可以看到,豆制品、乳制品以及大部分的蔬菜水果都是低GI食物,而我们平常吃的最多的主食,面条馒头米饭面包都是高GI食物。有意思的是,三鲜饺子虽然是面食,但是因为馅料降低了GI值,实际上是低GI食物,还有很多减肥人士感觉吃了就会有愧疚感的猪肉炖粉条,GI值也是超低。甚至红烧猪肉加米饭这样的“黄金组合”也不过只是中GI食物。而像巧克力,蔗糖这类贴着“减肥人士退散”标签的食物其实GI值也都是中等水平而已。

虽然配的是这种健康餐的图,但实际吃的却是酱肘子。虽然配的是这种健康餐的图,但实际吃的却是酱肘子。

我们如果想要吃的满足,不会总有吃不饱的感觉,要做的就是尽量把食物的整体GI值降下来,有饱腹感,身体就不会觉得饿,这样就不会有看见什么都馋,又不敢吃,于是备受煎熬的情况发生了。

聊完了糖我们再说说脂肪,说起来这才是使人发胖的罪魁祸首。人体对脂肪的消化利用上其实并不得心应手,但是对于存储脂肪却是一把好手。基本上只要有多余的脂肪,只要稍加处理就能直接进入身体的“能源储备”。所以,虽然可以大吃特吃,但是对于脂肪还是要尽量节制一下。不过这并不是说我们就不能吃脂肪了,实际上很多种类的脂肪也是我们所不可缺少的,只是要控制在合理的范围。

显微镜下的脂肪细胞显微镜下的脂肪细胞

上面说的只是对于食物的选择,但是无论怎么选择食物,实际上只要吃进去被吸收就不可避免的会有大量的能量。接下来我们说说怎么做到既多吃又不胖的。其实很简单,那就是能量守恒。无论我们吃进去的是糖类(或者简单转化就会变成糖类的各种碳水)、蛋白质还是脂肪,最终只有两个去处,第一就是转化为能量维持我们的日常消耗,第二就是转化为我们身体的组成部分,或者就是肌肉,或者就是脂肪(为了表述简单,我们忽略掉其它占比较低的部分和成年后已经很少变化的部分,比如骨骼)。那么吃进去的东西如果不想让它变成脂肪,那就让它转化成能量消耗掉,或者转化成肌肉存起来。

所以如果期望着既不用运动又不用节食就能轻松瘦下来的同志们,我让你们失望了。想要随便吃,那就必须保证把多吃进去的部分消耗掉。那么人体对于能量的消耗最多的是什么呢?绝对不是很多人想象中的有氧运动,有氧运动维持时间短,虽然可以消耗一部分能量,但对比摄入的来说,实际上只是杯水车薪而已。人体最大的消耗是基础的代谢,也就是维持身体的能量。基础代谢率简称BMR,可以简单估算出一天最基础的能量消耗。有一个计算基础代谢率的公式,其中男性的计算公式是BMR=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66。比如我按照这个公式算出来的基础代谢率为1740大卡。而跑步半小时消耗的能量却只有250大卡左右。250大卡又是什么概念呢?大概也就是600毫升的一瓶可乐所含的能量。所以单靠运动想要减肥实际是很困难的,当然如果每天可以长时间维持高强度的运动确实人会瘦下来,参考农民伯伯以及建筑工人,基本上都是很瘦,全身肌肉的类型。

那么是不是说运动的意义不大呢?正好相反,虽然有氧运动能起到的作用有限,但是无氧运动确实减肥的一个大杀器。很多人会说,别闹了,无氧运动不是为了练肌肉吗,能减什么肥?这就又要回到基础代谢率的问题上来了。因为基础代谢中最大的一个部分就是肌肉的消耗,而且同样质量的肌肉只有脂肪1/3的体积,换句话说,如果肌肉量同步增加的话,可能只需要减掉原先预计的2/3的体重就能达到瘦身的效果,可以说是事半功倍。而肌肉增加后对于基础代谢率的增涨也可以消耗更多的能量,可以说什么不用干就能减肥。

同样质量的肌肉和脂肪,差距真的好大。同样质量的肌肉和脂肪,差距真的好大。

我最近两周都没有时间锻炼,除了跑了两次步,基本没有其他运动,但是吃的还是一样多,体重却没有增加,甚至还轻了0.5公斤,可以说就是托了基础代谢率的福了。不过如果长期不锻炼的话,肌肉减少,代谢也会同步减少,体重还是会慢慢回升的。所以每周固定的运动还是必须的,既可以保持一个良好的身体状态,又可以控制体重,可以说是一举两得。

所以减肥真的不用控制饮食,只要把把体脂率降下来,增加肌肉,定期运动就可以了。不过,如果单纯是为了健身,拥有健美运动员的完美身材,饮食还是需要控制的,毕竟健美运动员的体脂率不是靠平常的饮食和普通的锻炼就能达到的。

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最后放一个健身的美女吧,每当我看到这样的照片,再看看旁边正在跑步机上散步的大妈,就会感觉我去了一个假的健身房。大口吃肉!管不住嘴的胖子减肥记

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