#全民运动季#【减肥健身】不服老的中年少女,3个月瘦回18岁体重:我踩过的雷和做对的事
讲良心,敲下这个标题的时候,我的双手都在颤抖!!!
毕竟减肥这件事情我已经嚷嚷了10年,也断断续续周而复始地暂停又重启了10年,谁能想到,有生之年我还也能分享减肥心得……而且在陪父母过完春节以后,体脂率依然维持在目标范围,打破了每逢佳节胖三斤的魔咒,还有比这更好的29岁礼物了么?
作为立刻就要迈入30岁的中年少女,我终于体会到,浮光掠影终须散,只有身材伴此生——而且它会真实反映你的生活状态,你的每一滴汗水,都算数。
【HEY~只看图片不看文字的读者们,请至少读一下这个部分哦】
为了避免有歧义或者误会,先解释一下标题吧:
1. 我今年29岁,净身高176厘米。体重维持在65公斤(上下浮动1公斤)长达10年,虽然BMI值22属于正常体重,但视觉上肯定是不瘦的——简单来说,再冷的天我也只能穿丝袜,不能穿秋裤
2017年10月宣布减肥,11月底正式减肥,12月底出国旅游时体重短暂反弹,2018年2月降至18岁时的体重:61公斤,BMI值降至20,减重10斤,基本实现“减肥目标”。春节后,我开始刷脂增肌,2018年3月一共增加9斤肌肉 + 减去5斤脂肪 = 总体重增加4斤 = 63公斤。虽然体重有所回升,但已经不属于复胖范畴啦。
2018年的终极目标是体脂率降到22%,肌肉率维持在73%,体重不再超过63公斤。(flag已立好......)
2. 我不是健身理论党,本文只分享目前为止我试过的最有效的减肥(减脂)实践经验。网上说的好,“怎样才能瘦,你心里没点B数吗?” 其实,管住嘴、迈开腿、制造热量缺口的基本原理所有人都懂,主要是过程很容易让人受挫,尤其是正常体重要减到紧致体重,更是难上加难。
这次我的减肥目标相对明确——① 收紧维度,降低体脂,让体重停留在新的记忆低点 ② 增加肌肉含量,增强新陈代谢,形成偶尔吃大餐也不怕长胖的体质。要实现这两步,就是刷脂为主、增肌为辅。
2018年3月中,体重上升,但我不慌了,这次涨的是肌肉,体测满分
一、工具篇 · 工欲善其事,必先买买买?
在确定了目标后,我买买买的毛病就犯了,还安慰自己:有了好看的运动服、好用的APP、好玩的健身房,好看的瘦子榜样,才能鉴定我视死如归的减肥决心呀!
比较有用的投入成本包括:1个智能体脂仪,2套好看的运动服,1个厨房称重器,1张4400元/季度的高端健身卡,1张小区游泳卡,若干节CROSSFIT课程,以及巩固阶段的12节私教课。
比较坑爹的投入成本包括:某个科技微信大号推荐的【可减肥的沐浴露】……是的 我当时真的是脑子被驴踢了;还有某个时尚微信大号推荐的【暴汗裤】……没错,穿着它运动会流汗,但减掉的只是水分!而真正帮助燃脂的是你的呼吸,被动流汗这条捷径是走不通的。
另外,还有2个不花钱、又非常好用的APP,就是KEEP和薄荷健康啦,前者提供各种可以在家完成的有氧+核心运动,后者可以帮助记录每天摄入的脂肪、蛋白质、碳水比例。
二、实操篇 · 你走过的坑,我都走过!
【减肥初始阶段:我跑步了,吃沙拉了。瘦了吗?并没有!】
和大多数宣称自己要减肥的人一样,我的减肥大计也是从最原始的“少吃多运动”开始规划的。
我做的第一件事,是把午休吃饭的时间拿出来,在离公司最近的某个高端健身房办了卡——减肥这件事本身已经够难了,我需要在这件艰难的事情里面找到快乐的元素,让自己坚持下来——当时我“考察”了办公室1公里范围内的6家健身房,最后选择了价格最高+装修最新+距离最近+环境最好+会员最少的,尽管它的费用几乎超过了我的支付能力。说实话,每天和富二代+白富美一起健身,还挺激励我的——比你好看、比你有钱、比你年轻的人都这么拼了,我没有什么理由不努力呀……
公司12点30休息,12点45分进入健身房的更衣室。简单的拉伸后,13点00开始跑步,8公里配速,13点30跑完4公里洗澡,14点00回到办公室,吃一份鸡胸肉蔬菜沙拉。美滋滋地相信自己一定能很快瘦下来……这个蠢萌期大约持续了一个月,我每天都有记录自己的体重变化,有时候轻1斤,有时候重1斤,就这样过了30天,最后……瘦了吗?并没有!
我总结了这段时间的所有得失,表面上更为健康的生活方式,其实有很多隐藏陷阱:
① 跑步30分钟就出了很多虚汗,让我自以为运动量很大,但其实燃脂程度比较有限,通常跑步需要在40分钟以上才能进入有效燃脂状态。
② 跑步结束后,为了赶上班而快速进食,摄入热量在400大卡左右,但是沙拉中常常含有烘焙酱汁等,能量值非常高,再加上牛油果和面包丁、坚果等隐形油脂,总体热量分分钟600大卡,关键是还觉得自己没吃饱。
③ 由于中午有专门抽时间健身,消耗量增大,上午的早餐和晚上的晚餐反而有所松懈,周末聚会的时候也总觉得自己“还有quota,偶尔多吃没关系”,导致前功尽弃。
【减肥第二阶段:养成新的生活习惯,打破原有的体重记忆】
痛定思痛,在磨磨蹭蹭地浪费了第1个月的健身季卡后,我决定打起精神,不再蒙眼瞎练,从2017年11月底开始进入严肃的减肥状态。
① 首先把早餐从高油高糖制作的奶酪面包、羊角面包、巧克力豆蔓越莓面包…(打字到这里依旧忍不住咽口水)改成无糖无油的欧洲乡村全麦面包+香蕉。咖啡也从大杯拿铁(300大卡)改成中杯拿铁(120大卡)或者大杯美式(10大卡),早餐总热量从600大卡降至300大卡。
② 午餐依旧是外卖沙拉,但是严格选择沙拉的选择。需要是温热的、有深色蔬菜、有粗粮淀粉、有低脂肉类、不含凯撒/千岛/培根酱汁的健康沙拉。健身前半个小时,先在办公室里吃一点粗粮,然后12点45到达健身房,集中练器械40分钟,刺激肌肉生长,13点45洗完澡回到办公室,以比较慢的速度吃蔬菜沙拉和鸡胸肉。口渴的话只喝红茶或者黑咖啡。如果当天中午有事不能健身,进食的粗粮不超过80克,鸡胸肉不超过一个拳头的大小,水煮蔬菜可以随意吃。吃完饭再散步30分钟。
③ 晚上偶尔有饭局,这个没法避免。如果没有饭局,通常回家后会炒一个荤素搭配的热菜,例如芹菜腊肠、西葫芦肉末之类的,但是热菜起锅前,我会用开水再涮一遍油……7-8点钟吃晚饭,9点钟喝一杯黑咖啡消食(本人比较奇葩,喝咖啡和茶完全不影响睡眠质量),10点钟在客厅用瑜伽垫做30分钟左右的KEEP有氧课程,11点洗澡,凌晨1点入睡。
④ 另外,每周至少两次持续60分钟的有氧运动。想知道我这个跑步800米都不及格的女生是怎么跑下来的?听歌。把美国Billboard排行榜里所有的快歌循环播放,告诉自己,我要用8公里的配速听完这首!我要用8.5公里的配速听完那首!艾玛太累了下一首我就用6.5公里的配速快走休息一下……大约听完12首歌就结束啦√ 不想跑步的时候,我会去游泳,60分钟的时间游蛙泳1500米,相当于消耗500大卡。但是记住游完泳绝对不能吃!!!最多喝一杯热美式+一丢丢牛奶,否则又白练啦。
插播——人的潜能都是被自己一点一点逼出来的,像我这样非常非常不喜欢跑步的人,通过少量跑步+偶尔游泳+大量HIIT,在减肥的第四个月(就是上周),也在台湾迎来了人生首个10公里环岛晨跑……
【减肥第三阶段:吃得健康≠吃得惨,稳住心态战胜复胖】
关于饮食的问题,再多说几句个人心得吧。因为我发现“该吃什么”在减肥届简直是一个玄学问题,网上书上,各种流派,各种说法,谁都能列出海内海外N多研究结果来支撑自己的理论...其实,吃了突击的减脂期,日常的话我觉得不用搞那么复杂,只需要记住一点——如果你想长时间保持好身材,就要长时间使用某个“饮食流派”,所以请确保那种方法不会让你痛苦/难受/不适应,否则你一定不会坚持下去的。而一旦你的心态崩坏了,就会非常容易陷入报复性饮食中。
以下是我过去N年来曾经尝试过、曾经奏效过、后来绷不住提前结束的饮食流派:
生酮减肥法(完全戒碳水,包括戒掉蔬菜水果,不限制蛋白质和脂肪的摄入及烹饪方式)
轻断食减肥法(每周有不连续的2天“辟谷”,只喝6瓶超级无敌难喝的蔬果汁)
杜坎减肥法(只吃特定动物的指定部位的肉,少量海鲜和蔬菜,严格的循环断碳)
吃素(限制动物油脂摄入,其他食材不限制)
……好了,我应该不用再举例下去了……
以上方法并不是“无效的”,只是它们不适合我的身体,我的情绪、睡眠、肠胃、甚至经期都有不同程度的影响,很难坚持2周以上。后来,我总结出最适合自己的饮食方式,就是:尽量戒糖。
这里说的糖包括:所有0卡以上的饮料,白馒头白面条白米饭等精细碳水,鲜榨纯果汁(一整杯果糖啊我的妈),所有丘比沙拉酱,所有连锁面包店的食物(包括所谓的全麦面包,其实为了口感会加非常多的糖、油、白面粉)
还有一个特别简单的方法,任何有配料表的食物,你只要看到前三项里面有“白砂糖”,就可以放下了。
看上去还是有点太“苦行僧”了?我个人觉得还好,至少我爱吃的三文鱼、牛油果、涮羊肉、鸡腿肉等等都是可以吃的,想吃面包就自己烘焙不加黄油和白糖的,实在想吃蛋糕——还可以做香蕉派、苹果派,用水果本身的果糖来代替白糖。
顺便安利一个起源于夏威夷、在加州冲浪圈特别流行的Poke(波奇碗),就是60%的优质蛋白(三文鱼、牛油果、溏心蛋、飞鱼籽)+20%的蔬菜(海草、泡菜、青豆、玉米)+20%的碳水化合物(混有白醋的米饭),真的超级好吃!!!我是在北京的三里屯吃到的,国内一些大城市也有餐厅在卖,当然自己在家做也是妥妥的。
美帝很流行的夏威夷波奇碗,热量在500大卡以下,而且好吃又管饱
国内大城市也有卖Poke的,以海苔、三文鱼、牛油果和蔬菜为主
【减肥第四阶段:佛系健身,不急不躁,请更多小伙伴陪刷脂】
2018年2月,当我通过健身房+KEEP减掉10斤体重,也比较适应低糖化的饮食习惯后,我重新审视了自己的身体,发现大量的有氧运动让我的肌肉也掉的有点严重,这也意味着我的新陈代谢有点放缓,哪怕吃一两顿大餐也会明显增重。于是,春节后我就开始适当减少有氧运动的比例,增加一些核心力量、大肌肉群的训练,也有体验更多样化的运动,例如爬山、划船、搏击、TRX、CROSSFIT...
隔了半个月后,当我再次站在体脂仪上时,惊喜地发现之前减重期间下降的肌肉又回来了!!!如果能把这个趋势保持下去,我就有机会实现吃不胖的体质了~~~~~~
三、总结篇:体重只是数字,维度才是王道
每周固定一个时间,记录自己的体脂率和肌肉率。数字本身不需要太纠结,重点看总体趋势。如果体脂率下降+肌肉率上升,那么即使体重增加了,你的维度还是紧致状态,其他人的目测身材也是瘦的。
你进食的摄入量要少于你每天的消耗量,但是不能一下少太多,制造300-400大卡的热量差就可以了。否则会严重影响你的基础代谢率,导致越减越难瘦,最终变成喝水都胖的体质。
减肥的饮食方法有很多种,无需太在意谁对谁错,关键是找到适合自己身体、可以长期坚持下来的食谱。我的选择是——中等量的优质脂肪(例如瘦牛肉、去皮鸡腿排、牛油果、坚果等等)+大量的优质蛋白(煮鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、虾仁等等)+少量粗粮(糙米、藜麦、红薯、燕麦等等)
心态不能崩,只有过得开心,才能把体重管理长久地坚持下去。如果中间有想动摇的情绪,可以给自己设立几个榜样,自我鼓励一下。最后,分享2个我在B站上特别喜欢的2个健身up主:一个是身高1米75,体重55公斤的南京女孩阿飞,她是用3年时间从65公斤减到55公斤的,在知乎上有几千赞,B站上放了4个视频来讲述心路历程,我觉得特别有共鸣,大约看了几百次吧……
另一个up主是身高1米68的(体重忘了)深圳女孩Zoey,刚刚和谈了5年的超帅美国男友结婚,她的健身视频特别适合零基础的女孩子在家跟着做,对于常泡健身房的人来说可能有点太基础。大概因为和我是老乡,我很喜欢听她说话呢~~~
以上就是我——用3个月减重10斤后,又用1个月增肌9斤——的不成熟的小心得。如果以后还能继续瘦下去的话,我会再补充内容哒!等我!
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