#全民运动季#【减肥健身】不服老的中年少女,3个月瘦回18岁体重:我踩过的雷和做对的事

讲良心,敲下这个标题的时候,我的双手都在颤抖!!!

毕竟减肥这件事情我已经嚷嚷了10年,也断断续续周而复始地暂停又重启了10年,谁能想到,有生之年我还也能分享减肥心得……而且在陪父母过完春节以后,体脂率依然维持在目标范围,打破了每逢佳节胖三斤的魔咒,还有比这更好的29岁礼物了么?

作为立刻就要迈入30岁的中年少女,我终于体会到,浮光掠影终须散,只有身材伴此生——而且它会真实反映你的生活状态,你的每一滴汗水,都算数。

65公斤的我。都是旧照了,左边穿了秋裤,右边穿丝袜65公斤的我。都是旧照了,左边穿了秋裤,右边穿丝袜

   

【HEY~只看图片不看文字的读者们,请至少读一下这个部分哦】

为了避免有歧义或者误会,先解释一下标题吧:

1. 我今年29岁,净身高176厘米。体重维持在65公斤(上下浮动1公斤)长达10年,虽然BMI值22属于正常体重,但视觉上肯定是不瘦的——简单来说,再冷的天我也只能穿丝袜,不能穿秋裤 #全民运动季#【减肥健身】不服老的中年少女,3个月瘦回18岁体重:我踩过的雷和做对的事 

2017年10月宣布减肥,11月底正式减肥,12月底出国旅游时体重短暂反弹,2018年2月降至18岁时的体重:61公斤,BMI值降至20,减重10斤,基本实现“减肥目标”。春节后,我开始刷脂增肌,2018年3月一共增加9斤肌肉 + 减去5斤脂肪 = 总体重增加4斤 = 63公斤。虽然体重有所回升,但已经不属于复胖范畴啦。

2018年的终极目标是体脂率降到22%,肌肉率维持在73%,体重不再超过63公斤。(flag已立好......)

2018年1月底,穿上了近十年来第一条浅色牛仔裤2018年1月底,穿上了近十年来第一条浅色牛仔裤

2. 我不是健身理论党,本文只分享目前为止我试过的最有效的减肥(减脂)实践经验。网上说的好,“怎样才能瘦,你心里没点B数吗?” 其实,管住嘴、迈开腿、制造热量缺口的基本原理所有人都懂,主要是过程很容易让人受挫,尤其是正常体重要减到紧致体重,更是难上加难。#全民运动季#【减肥健身】不服老的中年少女,3个月瘦回18岁体重:我踩过的雷和做对的事 

这次我的减肥目标相对明确——① 收紧维度,降低体脂,让体重停留在新的记忆低点 ② 增加肌肉含量,增强新陈代谢,形成偶尔吃大餐也不怕长胖的体质。要实现这两步,就是刷脂为主、增肌为辅。

2018年3月中,体重上升,但我不慌了,这次涨的是肌肉,体测满分2018年3月中,体重上升,但我不慌了,这次涨的是肌肉,体测满分

    

一、工具篇 · 工欲善其事,必先买买买?

在确定了目标后,我买买买的毛病就犯了,还安慰自己:有了好看的运动服、好用的APP、好玩的健身房,好看的瘦子榜样,才能鉴定我视死如归的减肥决心呀!

比较有用的投入成本包括:1个智能体脂仪,2套好看的运动服,1个厨房称重器,1张4400元/季度的高端健身卡,1张小区游泳卡,若干节CROSSFIT课程,以及巩固阶段的12节私教课。

比较坑爹的投入成本包括:某个科技微信大号推荐的【可减肥的沐浴露】……是的#全民运动季#【减肥健身】不服老的中年少女,3个月瘦回18岁体重:我踩过的雷和做对的事 我当时真的是脑子被驴踢了;还有某个时尚微信大号推荐的【暴汗裤】……没错,穿着它运动会流汗,但减掉的只是水分!而真正帮助燃脂的是你的呼吸,被动流汗这条捷径是走不通的。

错误示范,浪费金钱错误示范,浪费金钱

另外,还有2个不花钱、又非常好用的APP,就是KEEP和薄荷健康啦,前者提供各种可以在家完成的有氧+核心运动,后者可以帮助记录每天摄入的脂肪、蛋白质、碳水比例。 

   

二、实操篇 · 你走过的坑,我都走过!

【减肥初始阶段:我跑步了,吃沙拉了。瘦了吗?并没有!】

和大多数宣称自己要减肥的人一样,我的减肥大计也是从最原始的“少吃多运动”开始规划的。

我做的第一件事,是把午休吃饭的时间拿出来,在离公司最近的某个高端健身房办了卡——减肥这件事本身已经够难了,我需要在这件艰难的事情里面找到快乐的元素,让自己坚持下来——当时我“考察”了办公室1公里范围内的6家健身房,最后选择了价格最高+装修最新+距离最近+环境最好+会员最少的,尽管它的费用几乎超过了我的支付能力。说实话,每天和富二代+白富美一起健身,还挺激励我的——比你好看、比你有钱、比你年轻的人都这么拼了,我没有什么理由不努力呀……

为了避免打广告嫌疑,就不说名字了为了避免打广告嫌疑,就不说名字了

公司12点30休息,12点45分进入健身房的更衣室。简单的拉伸后,13点00开始跑步,8公里配速,13点30跑完4公里洗澡,14点00回到办公室,吃一份鸡胸肉蔬菜沙拉。美滋滋地相信自己一定能很快瘦下来……这个蠢萌期大约持续了一个月,我每天都有记录自己的体重变化,有时候轻1斤,有时候重1斤,就这样过了30天,最后……瘦了吗?并没有!

我总结了这段时间的所有得失,表面上更为健康的生活方式,其实有很多隐藏陷阱:

① 跑步30分钟就出了很多虚汗,让我自以为运动量很大,但其实燃脂程度比较有限,通常跑步需要在40分钟以上才能进入有效燃脂状态。

② 跑步结束后,为了赶上班而快速进食,摄入热量在400大卡左右,但是沙拉中常常含有烘焙酱汁等,能量值非常高,再加上牛油果和面包丁、坚果等隐形油脂,总体热量分分钟600大卡,关键是还觉得自己没吃饱。

③ 由于中午有专门抽时间健身,消耗量增大,上午的早餐和晚上的晚餐反而有所松懈,周末聚会的时候也总觉得自己“还有quota,偶尔多吃没关系”,导致前功尽弃。

积攒多年的腹部赘肉,想减下来真的太难了积攒多年的腹部赘肉,想减下来真的太难了

【减肥第二阶段:养成新的生活习惯,打破原有的体重记忆】

痛定思痛,在磨磨蹭蹭地浪费了第1个月的健身季卡后,我决定打起精神,不再蒙眼瞎练,从2017年11月底开始进入严肃的减肥状态。

① 首先把早餐从高油高糖制作的奶酪面包、羊角面包、巧克力豆蔓越莓面包…(打字到这里依旧忍不住咽口水)改成无糖无油的欧洲乡村全麦面包+香蕉。咖啡也从大杯拿铁(300大卡)改成中杯拿铁(120大卡)或者大杯美式(10大卡),早餐总热量从600大卡降至300大卡。

② 午餐依旧是外卖沙拉,但是严格选择沙拉的选择。需要是温热的、有深色蔬菜、有粗粮淀粉、有低脂肉类、不含凯撒/千岛/培根酱汁的健康沙拉。健身前半个小时,先在办公室里吃一点粗粮,然后12点45到达健身房,集中练器械40分钟,刺激肌肉生长,13点45洗完澡回到办公室,以比较慢的速度吃蔬菜沙拉和鸡胸肉。口渴的话只喝红茶或者黑咖啡。如果当天中午有事不能健身,进食的粗粮不超过80克,鸡胸肉不超过一个拳头的大小,水煮蔬菜可以随意吃。吃完饭再散步30分钟。

连续吃了3个月的健身外卖...连续吃了3个月的健身外卖...

忍住!千万不要放烘焙芝麻酱和蛋黄酱忍住!千万不要放烘焙芝麻酱和蛋黄酱

③ 晚上偶尔有饭局,这个没法避免。如果没有饭局,通常回家后会炒一个荤素搭配的热菜,例如芹菜腊肠、西葫芦肉末之类的,但是热菜起锅前,我会用开水再涮一遍油……7-8点钟吃晚饭,9点钟喝一杯黑咖啡消食(本人比较奇葩,喝咖啡和茶完全不影响睡眠质量),10点钟在客厅用瑜伽垫做30分钟左右的KEEP有氧课程,11点洗澡,凌晨1点入睡。

鞋柜门+电视支架+瑜伽垫,我就这样跳了30组HIIT鞋柜门+电视支架+瑜伽垫,我就这样跳了30组HIIT

④ 另外,每周至少两次持续60分钟的有氧运动。想知道我这个跑步800米都不及格的女生是怎么跑下来的?听歌。把美国Billboard排行榜里所有的快歌循环播放,告诉自己,我要用8公里的配速听完这首!我要用8.5公里的配速听完那首!艾玛太累了下一首我就用6.5公里的配速快走休息一下……大约听完12首歌就结束啦√ 不想跑步的时候,我会去游泳,60分钟的时间游蛙泳1500米,相当于消耗500大卡。但是记住游完泳绝对不能吃!!!最多喝一杯热美式+一丢丢牛奶,否则又白练啦。

插播——人的潜能都是被自己一点一点逼出来的,像我这样非常非常不喜欢跑步的人,通过少量跑步+偶尔游泳+大量HIIT,在减肥的第四个月(就是上周),也在台湾迎来了人生首个10公里环岛晨跑……

跑渣的高光时刻:晚上跑了6公里发现不累,早起又跑了12公里跑渣的高光时刻:晚上跑了6公里发现不累,早起又跑了12公里

     

【减肥第三阶段:吃得健康≠吃得惨,稳住心态战胜复胖】

关于饮食的问题,再多说几句个人心得吧。因为我发现“该吃什么”在减肥届简直是一个玄学问题,网上书上,各种流派,各种说法,谁都能列出海内海外N多研究结果来支撑自己的理论...其实,吃了突击的减脂期,日常的话我觉得不用搞那么复杂,只需要记住一点——如果你想长时间保持好身材,就要长时间使用某个“饮食流派”,所以请确保那种方法不会让你痛苦/难受/不适应,否则你一定不会坚持下去的。而一旦你的心态崩坏了,就会非常容易陷入报复性饮食中。

以下是我过去N年来曾经尝试过、曾经奏效过、后来绷不住提前结束的饮食流派:

生酮减肥法(完全戒碳水,包括戒掉蔬菜水果,不限制蛋白质和脂肪的摄入及烹饪方式)

轻断食减肥法(每周有不连续的2天“辟谷”,只喝6瓶超级无敌难喝的蔬果汁)

杜坎减肥法(只吃特定动物的指定部位的肉,少量海鲜和蔬菜,严格的循环断碳)

吃素(限制动物油脂摄入,其他食材不限制)

……好了,我应该不用再举例下去了……

以上方法并不是“无效的”,只是它们不适合我的身体,我的情绪、睡眠、肠胃、甚至经期都有不同程度的影响,很难坚持2周以上。后来,我总结出最适合自己的饮食方式,就是:尽量戒糖。

这里说的糖包括:所有0卡以上的饮料,白馒头白面条白米饭等精细碳水,鲜榨纯果汁(一整杯果糖啊我的妈),所有丘比沙拉酱,所有连锁面包店的食物(包括所谓的全麦面包,其实为了口感会加非常多的糖、油、白面粉)

自己做的全麦面包,才能真正控制糖分和油分自己做的全麦面包,才能真正控制糖分和油分

还有一个特别简单的方法,任何有配料表的食物,你只要看到前三项里面有“白砂糖”,就可以放下了。

这款浓度72%的黑巧克力,配料第二名就是白砂糖哦这款浓度72%的黑巧克力,配料第二名就是白砂糖哦

看上去还是有点太“苦行僧”了?我个人觉得还好,至少我爱吃的三文鱼、牛油果、涮羊肉、鸡腿肉等等都是可以吃的,想吃面包就自己烘焙不加黄油和白糖的,实在想吃蛋糕——还可以做香蕉派、苹果派,用水果本身的果糖来代替白糖。

我提前用胡椒粉、海盐、柠檬腌制的三文鱼我提前用胡椒粉、海盐、柠檬腌制的三文鱼

用办公室的烤箱加热25分钟,自制高蛋白午餐用办公室的烤箱加热25分钟,自制高蛋白午餐

顺便安利一个起源于夏威夷、在加州冲浪圈特别流行的Poke(波奇碗),就是60%的优质蛋白(三文鱼、牛油果、溏心蛋、飞鱼籽)+20%的蔬菜(海草、泡菜、青豆、玉米)+20%的碳水化合物(混有白醋的米饭),真的超级好吃!!!我是在北京的三里屯吃到的,国内一些大城市也有餐厅在卖,当然自己在家做也是妥妥的。

美帝很流行的夏威夷波奇碗,热量在500大卡以下,而且好吃又管饱美帝很流行的夏威夷波奇碗,热量在500大卡以下,而且好吃又管饱

国内大城市也有卖Poke的,以海苔、三文鱼、牛油果和蔬菜为主国内大城市也有卖Poke的,以海苔、三文鱼、牛油果和蔬菜为主

【减肥第四阶段:佛系健身,不急不躁,请更多小伙伴陪刷脂】


2018年2月,当我通过健身房+KEEP减掉10斤体重,也比较适应低糖化的饮食习惯后,我重新审视了自己的身体,发现大量的有氧运动让我的肌肉也掉的有点严重,这也意味着我的新陈代谢有点放缓,哪怕吃一两顿大餐也会明显增重。于是,春节后我就开始适当减少有氧运动的比例,增加一些核心力量、大肌肉群的训练,也有体验更多样化的运动,例如爬山、划船、搏击、TRX、CROSSFIT...

参加KEEP首个线下体验馆,网友面基参加KEEP首个线下体验馆,网友面基

体能变好后,越来越喜欢尝试新的运动体能变好后,越来越喜欢尝试新的运动

超恐怖的crossfit,我也刷了几节课超恐怖的crossfit,我也刷了几节课

隔了半个月后,当我再次站在体脂仪上时,惊喜地发现之前减重期间下降的肌肉又回来了!!!如果能把这个趋势保持下去,我就有机会实现吃不胖的体质了~~~~~~

#全民运动季#【减肥健身】不服老的中年少女,3个月瘦回18岁体重:我踩过的雷和做对的事

   

三、总结篇:体重只是数字,维度才是王道

  1. 每周固定一个时间,记录自己的体脂率和肌肉率。数字本身不需要太纠结,重点看总体趋势。如果体脂率下降+肌肉率上升,那么即使体重增加了,你的维度还是紧致状态,其他人的目测身材也是瘦的。

  2. 你进食的摄入量要少于你每天的消耗量,但是不能一下少太多,制造300-400大卡的热量差就可以了。否则会严重影响你的基础代谢率,导致越减越难瘦,最终变成喝水都胖的体质。


  3. 减肥的饮食方法有很多种,无需太在意谁对谁错,关键是找到适合自己身体、可以长期坚持下来的食谱。我的选择是——中等量的优质脂肪(例如瘦牛肉、去皮鸡腿排、牛油果、坚果等等)+大量的优质蛋白(煮鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、虾仁等等)+少量粗粮(糙米、藜麦、红薯、燕麦等等)

  4. 心态不能崩,只有过得开心,才能把体重管理长久地坚持下去。如果中间有想动摇的情绪,可以给自己设立几个榜样,自我鼓励一下。最后,分享2个我在B站上特别喜欢的2个健身up主:一个是身高1米75,体重55公斤的南京女孩阿飞,她是用3年时间从65公斤减到55公斤的,在知乎上有几千赞,B站上放了4个视频来讲述心路历程,我觉得特别有共鸣,大约看了几百次吧……

和我一样身高,但比我轻10斤的阿飞和我一样身高,但比我轻10斤的阿飞

另一个up主是身高1米68的(体重忘了)深圳女孩Zoey,刚刚和谈了5年的超帅美国男友结婚,她的健身视频特别适合零基础的女孩子在家跟着做,对于常泡健身房的人来说可能有点太基础。大概因为和我是老乡,我很喜欢听她说话呢~~~

#全民运动季#【减肥健身】不服老的中年少女,3个月瘦回18岁体重:我踩过的雷和做对的事

以上就是我——用3个月减重10斤后,又用1个月增肌9斤——的不成熟的小心得。如果以后还能继续瘦下去的话,我会再补充内容哒!等我!

#全民运动季#【减肥健身】不服老的中年少女,3个月瘦回18岁体重:我踩过的雷和做对的事

推荐关注:
经验
话题:经验 +关注
全民运动季
话题:全民运动季 +关注
生活记录
话题:生活记录 +关注
运动户外
分类:运动户外 +关注

提示

鼠标移到标签上方,

尝试关注标签~

评论355

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

2027 355

关注数量超出限制,请先删除部分内容再尝试

关注数量超出限制,
请先删除部分内容再尝试

登录
注册
用户名/邮箱
密码
验证码
看不清?点击更换
看不清?点击更换 忘记密码?

已收藏
去我的收藏夹 >

已取消收藏
去我的收藏夹 >

小提示