#2017剁手回忆录#几款好用不贵的健身工具,助你过年海吃也不长膘

2018-02-18 18:00:02 638点赞 4813收藏 150评论

“每逢佳节胖三斤”是如今很多人的真实写照,尤其是在万家团圆,热闹欢腾的春节期间,免不了天天与亲朋好友、同学死党各种胡吃海喝,以至于平日里精心控制饮食,日夜挥汗苦练好不容易精瘦下来的身材,经过一个长假的放纵,又变的脑满肠肥,原形毕露

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过年期间,自己常常光临的健身房也关了门,教练们各回老家,似乎长膘是件无法避免的事情,怎么破?下面介绍几款好用而且不贵的健身工具,助你过年胡吃海喝也不会长膘发胖,安然过大年

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▲左起为哑铃、弹力带、瑜伽垫、俯卧撑架、健腹轮

哑铃

哑铃无疑是最实用的家用健身工具之一,因为它有着体积小、不占地、使用方便易上手等诸多优点,最重要的是功能强大,基本上全身主要部位的肌肉训练用一对哑铃都能实现

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▲我在家使用两对哑铃,一对2*10kg固定重量用于推举、飞鸟、深蹲等动作,一对2*7.5kg可调重量的主要用来训练肩部肌肉

这对2*10kg的哑铃是之前在朋友厂里做的,虽然做工比较粗糙,但是手感极佳。由于平时练习难免磕磕碰碰,因此外面的一圈漆也掉的差不多了

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这对2*7.5kg可调重量的哑铃购于天猫,价格90元左右。虽然看起来尺寸惊人,实际上手重量并不是很大,手感也不如前面那对来的出色。而且哑铃两边的塑料螺母经常容易松动,每次训练之前都要检查一遍。对于选购哑铃产品,我的建议是尽量购买固定重量或者是金属螺母的产品

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▲订单截图

关于哑铃训练心得,徒手哑铃练习动作一般可以有效刺激三角肌、肱二头肌、肱三头肌、斜方肌等上肢肌肉,也可以采用剪跨、深蹲等练习动作增加下肢臀大肌、股四头肌等部位肌肉力量

一套哑铃可以衍生出来的动作可谓数不胜数,作为普通人可能没有这个精力去一一对照练习,下面介绍几套较为常规,公认锻炼效果较好的徒手哑铃健身动作

三角肌:

哑铃直臂前平举

以哑铃负重的方式进行直臂前平举,是锻炼三角肌(主要针对三角肌前束,但也可以牵涉肱二头肌、胸大肌上部)的基本动作之一。这个练习动作多用来刻画三角肌前束肌肉线条,建议以小配重哑铃为主

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这个动作的要领是身体呈自然站立,两手与肩同宽正握哑铃。练习时把哑铃向前上方举起直至平行于视线高度,然后缓慢放下复原

哑铃直臂侧平举

哑铃直臂侧平举主要用于锻炼三角肌中束部位,可以有效增加两肩宽度,使身型视角效果更加壮实。建议这套动作以中等配重的哑铃进行联系

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动作要领:自然站立,两脚与肩同宽,双手抓握哑铃垂于身体两侧,拳眼向前。发力时两手持哑铃向两侧举起至平行地面即可,然后缓慢放下复原

肱二头肌:

哑铃弯举

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的黄金动作,这个动作可以采用站姿,也可以以坐姿、上斜仰卧等姿势进行练习,可以使用较大负重的哑铃锻炼

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动作要领:身体呈自然站立,两手各持一哑铃位于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,短暂保持后沿原路径缓慢放下至两臂伸直

哑铃交替弯举

进行哑铃弯举这个动作时,也可以采取两臂交替上举的练习方式,可以减少借力,使注意力更加集中在目标肌肉部位上

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动作要领:身体自然站立,两臂与肩同宽,抓握哑铃,泉眼向前。举起时以肘关节为支点向上弯举,同时前臂外旋至掌心朝上,至最高点后收紧肱二头肌,稍作停留。还原时稍加控制肌肉力量,沿原动作路线至预备姿势后另一臂重复相同动作

肱三头肌:

颈后哑铃臂屈伸

这套动作难度不大,但对肱三头肌刺激效果较好,使比较常用的家庭哑铃练习动作。注意进行颈后哑铃臂屈伸时,上臂要始终垂直于地面并尽量靠近耳侧

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动作要领:两手持哑铃伸直上举,并向颈后弯曲至极限,再伸直还原成预备姿势

对于有一定健身基础的人群,也可以双手各握一哑铃进行颈后臂屈伸,锻炼效果更加出众。注意使用双哑铃进行颈后臂屈伸有一定难度,需要做好保护措施

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斜方肌:

负重耸肩

健壮的斜方肌有助于撑起衬衫,形成良好的健身视觉效果,建议以中等负重进行这个动作。负重耸肩练习是锻炼斜方肌的较好方式,下面简单介绍一下这个动作

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动作要领:身体呈自然站立,两手抓握住哑铃垂于腿前,两手背向前。发力时两肩向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,在顶点位置时慢慢使两肩后转并由后向下至初始位置,注意不要屈肘

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仰卧板

仰卧板是非常实用的健身工具,与哑铃搭配使用,可以解锁更多进阶动作,达到更加全面的训练效果。这块仰卧板购自天猫,价格200元左右,优点是背板可供调节的档位比较多,另外也有脚架,可兼顾锻炼腹部肌肉。缺点是背板面料材质一般,有时候汗出多了会比较湿滑

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▲仰卧板不需要各种花哨的功能,只需要质量坚固可靠,并可以满足坐姿、上斜、平板等训练体式即可

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▲订单截图

仰卧板搭配哑铃,可以进行更多的健身训练。以下是一些我平日里练得比较多的动作

胸肌

上斜&平板&下斜哑铃卧推

哑铃/杠铃卧推可以说是锻炼胸大肌最经典的动作,没有之一。相比杠铃卧推,由于哑铃卧推没有横杠的限制,可以更加充分的拉伸刺激胸大肌,从而得到最佳的训练效果。值得注意的是,哑铃卧推看似简单,然而具备一定的技术难度,需要练习者多加注意。如果姿势不到位,在大重量负荷时,很容易伤到肩膀

使用仰卧板进行哑铃卧推练习时,可以适当调节背板角度,以使用平板/上斜/下斜等不同体势完成哑铃卧推训练。其中平板哑铃卧推主要可以刺激胸大肌中部,启到增加胸肌厚度和围度的作用。上斜一般用来刺激胸大肌上部肌肉,而下斜主要刺激胸大肌下部肌肉

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动作要领:仰卧于仰卧板上,两脚平踏地面,握住哑铃,拳眼相对,两肘弯曲,哑铃的轴线位于胸肌中部为主,抵住胸肌

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向上推起时,两肘适当内收,夹肘并夹胸,哑铃向上的同时稍向前偏(运动轨迹有些抛物线的感觉),当两臂伸直时,哑铃的重心接近处于肩关节的支撑点上。然后两臂向两侧张开,慢慢弯屈,哑铃呈垂直回落至最低点,在进行重复练习

仰卧飞鸟

一般进行胸肌训练时,以卧推开始,并以飞鸟动作结束。仰卧飞鸟主要用于增加胸大肌肌束围度的,并且可以很好的刺激到胸肌中沟的肌力(俗称练胸沟)

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动作要领:

保持双肘微弯呈固定角度,下放到背平面,上举时并不是直上直下,而是想象前方有一个人,用手去拥抱她的感觉,沿一定弧度推举,同时感受胸肌的拉伸和收缩。注意上臂与前臂之间所处的夹角,不论在何时,都必须保持在100度~120度的角度。发力时挺胸沉肩,在胸大肌处于“顶峰收缩”位置时稍作停留

三角肌

哑铃肩上推举

哑铃肩上推举主要用来锻炼三角肌,并可以很好的增加肩部肌肉围度,一般以大重量进行练习。肩上推举有站姿、坐姿等形式,但建议配合仰卧板以坐姿方式练习,防止下肢和躯干借力,从而达到更好的训练效果

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动作要领:将仰卧板靠背调至最高,身体坐在平板上,背靠仰卧板靠背,双脚自然打开稳定住身体,臀部尽量贴近靠背,腰部收紧不要贴住靠背,双手持哑铃与头部两侧,保持大小臂间夹角约为90度,手心朝正前方。发力时深吸气,然后从身体两边推起哑铃并相交于头顶正上方,然后下落

肱二头肌

俯卧上斜弯举

俯卧上斜弯举可以综合锻炼肱二头肌和肱肌

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动作要领:将仰卧板调整至适当高度(一般以30度左右),身体呈俯卧姿势趴在背板上,两手握哑铃,手心向上。收缩肱二头肌,将前臂向上弯起至最高点,收缩肌肉一秒钟左右,再慢慢松展肘关节,让哑铃回到初始位置

腹肌

仰卧板抬腿

这个动作非常实用,不光是可以借助仰卧板,也可以利用床、凳子等家具练习,对腹肌下部刺激效果较好


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动作要领:臀部横坐于仰卧板上,双手搭住板缘,仅作平衡使用,并不发力,腿部尽量往前伸直。发力时依靠腹肌将腿往上抬起,同时带动上肢向前移动

俯卧撑架

俯卧撑是最适合家中训练的动作之一,因为它有着简单易行,场地限制因素小,不需要借助器具等诸多优点,同时俯卧撑也是练习胸大肌、肱三头肌最好的健身动作之一。胸大肌的拉伸就像扩胸运动一样,只有打开到最大才能练到胸大肌,使用俯卧撑支架的好处就在于一来更符合人体工程学,保护手腕;二来能够更大程度地进行拉伸,充分达到刺激肌肉的目的

选购俯卧撑架时应尽量挑选做工好,练习过程中发生形变小的产品,此外俯卧撑架手感也是非常重要的选购因素之一

这对俯卧撑架使用至今已有1个多年头,不贵,不过二十几块钱,但质量却出奇的好。虽然掌部的海绵在每天几十次俯卧撑蹂躏下几乎变了形,管体包胶也有好几处破损,然而整体形状依然没有发生任何改变,从质量上来说这货是杠杠的

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▲订单截图

以下是一些关于俯卧撑架的使用心得:

一个标准的俯卧撑动作至少包含三个动作要点,一是挺胸抬头,身体从头到脚呈一直线;二是下降过程要放缓,需要充分刺激肌肉;三是肘关节呈九十度后开始回味,需要充分感受肌肉收缩的感觉

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在可以熟练掌握标准俯卧撑姿势后,可以利用仰卧板与俯卧撑架进行组合,从而具有针对性地采取不同的体势完成更多俯卧撑动作

针对胸大肌上部:

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针对胸大肌下部:

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针对胸肌中缝:

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▲钻石俯卧撑

瑜伽垫

瑜伽垫我主要用来进行腹肌训练。为了保护脆弱的腰部免收坚硬的地面损伤,选购瑜伽垫时最好挑选厚度在5mm以上的产品,并且还需要具备防滑吸汗、透气亲肤、回弹性好、没有异味等特点

这已经是我买的第二张瑜伽垫了,购自天猫,价格为139元。之前那张因为在上面反复折腾腹肌训练,导致最后产生了形变。因此再次选购时,我将垫体材质、厚度等特质作为首要购物考虑因素

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▲订单截图

关于腹肌训练动作,网上资源非常多,记得之前很流行一套8分钟时长的腹肌撕裂者,训练效果不错,不过对体能、力量以及协调性具有一定的要求,不太适合初学者练习

我一般会对照练习这套P90X的AB RipperX教程,也是非常经典的腹肌训练动作,许多健腹动作或多或少的都是参考并从中衍生出来

如果觉得一次性完成比较有难度,可以从中抽取几个锻炼效果不错的动作

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▲作为初始的热身动作,这个动作基本没什么上手难度,而且对核心肌群有很好的锻炼效果

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▲上面这个动作的进阶版本,也可以不用手臂支撑达到更好的健身效果

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▲基础卷腹动作,注意练习的时候要充分使用腹部肌肉发力

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▲屈膝卷腹,对下部腹肌刺激效果较好

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▲交叉抬腿,比较省力,适用于两组激烈动作间恢复体力

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▲交叉抬腿进阶版。注意头部、肩部与上背部尽量悬空,仅留下背部接触地面,训练效果非常好

健腹轮

健腹轮是一种小巧的健身器材,对场地没太大要求,且具实用性与趣味性于一体,是一种非常好的健腹工具。健腹轮不光可以锻炼腹部肌肉力量,也可以兼顾胸肌与背肌

这只健腹轮购于迪卡侬官网,价格为49.9元。实际使用手感较好,搭配腹肌撕裂者进行训练效果不错,唯一的缺点是膝垫做工一般,使用几次后发生了明显的变形,让人看的很心塞

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▲订单截图

对于健腹轮,一般的做法是使用跪姿进行训练

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站式难度较高,需要拥有一定的肌肉力量和掌握训练技巧

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有时我也会将健腹轮与俯卧撑动作结合,可以有效放缓俯卧撑动作,达到充分刺激肌肉的健身效果。此外也可以矫正俯卧撑两臂发力不均匀的问题

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弹力带

目前手头主要在用两根弹力带

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这根粉色的是带式弹力带,可提供28磅左右的负重力,主要用作训练前热身、小负荷塑形健体、功能性训练等目的,购自天猫,价格为20元

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▲订单截图

这根蓝色的为环形弹力带,附件有拉手、门缝塞。最高可提供120磅负重,可用作大负荷力量练习,购自天猫,价格为94元

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▲订单截图

哑铃虽然小巧,但由于重量较大,携带还是不够便捷。弹力带就不一样了,简直可以说是移动的健身房,走到哪里练到哪里,真正实现一带走天下。前文谈到的哑铃训练方式,我们都可以在弹力带的训练动作中找到替代方案。以下是一些我在弹力带训练中的心得

弹力带推举:

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弹力带臂屈伸:

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弹力带弯举:

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弹力带侧平举:

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弹力带前平举:

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下面两个动作可以借用门缝塞完成

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弹力带划船:

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弹力带推胸:

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另外,前面提到的健腹轮,也可以搭配弹力带达到更好的训练效果

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此外,作为健身训练中最具训练效果,最能体现一个人绝对力量和最大力量的健身三大项(卧推、深蹲、硬拉),弹力带也能在某种程度上做到较好的替代作用,很好的弥补了春节期间健身房不开门的遗憾

弹力带卧推:

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弹力带深蹲:

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弹力带硬拉:

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如何合理利用弹力带可以进行三大项的替代训练。可以具体参考这篇文章:

想练肌肉没时间?一根带子来搞定!探讨健身三大项的家庭训练方案之前为了响应张大妈的热征活动,曾发了一篇关于在家开展健身训练的原创:#热征#健身器材#便宜又好用的健身工具,懒癌患者的自我救赎之路(真人兽)#热征#健身器材#便宜又好用的健身工具,懒癌患者的自我救赎之路(真人兽)...前言马上又要到穿衣显瘦、...大震桑Nicho| 342 评论113 收藏3k查看详情

我们使用器械完成健身训练,其原理是依靠人体的力量对抗地球对哑铃、杠铃、铅块等物体的引力。然而弹力带却是个例外,它的负荷力是依靠自身收缩产生的,在形变最大时弹力也达到最强。在日常使用哑铃、杠铃等器械的过程中,对于某一负荷的健身练习,我经常感觉连续做上一段时间,身体就会渐渐适应这个重量,以至于往往后期训练效果远不如前期来的明显。我的经验是在训练中引入弹力带,依靠其弹力的不规律性充分刺激肌肉,达到更好的训练效果

结语

健身是个坑,但入了坑的人都无怨无悔。虽然有时工作了一整天再去健身房撸铁简直生不如死,也有时候动作不到位受了伤叫苦不迭,但对着镜子看着一天一天健壮的身躯,可以说是痛并快乐着,而且快乐要远大于疼痛

健身这条路我还有很长的路要走,但我也会一直走下去

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世界上没有比坚固的肌肉和新鲜的皮肤更漂亮的衣服。

——马雅可夫斯基

与各位热爱健身的亲共勉,希望洋溢在春节喜庆与幸福中的各位,也要将健身好好坚持下去

最后,祝各位大兄弟早日练成大肌霸,各位小姐姐练出马甲线,祝大家春节期间生活性福、身体安康

感谢各位观看

以上

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