#2017剁手回忆录#如何穿衣才能显瘦？我17年买的跑步装备&跑步减脂计划

前言

先回答标题的问题：我们又不瞎，你穿什么都不会显瘦的

▼在上一篇原创留言里，我发现很多人说我太瘦了，壮一点会更好balabala...............

#2017剁手回忆录#用最少的钱打造得体的男士衣柜：2017年买过 用过 并且值得买的衣、裤、鞋和小物件推荐！小编注：文章来自#2017剁手回忆录#征稿活动，不会写装修？不会写选购攻略？不！存！在！只要你能写你就来，再放大招送2台iPhoneX，更有原创新人专属、金币翻倍新春大礼，详情戳这里。前言：2017年对于我来说应该是人生很重要的一年，这一年我终于完成了学业，结束了好几年的出国流浪生活。这一年，因为入长安吴彦祖| 赞401 评论245 收藏3k查看详情

我真的是懵逼一脸，国内最近胖了3kg，还有人觉得我瘦 我会说我有很多件衣服都已经穿不上了么。

▼但是其实2 3年前，我是很胖的，大概178cm，100多kg吧 现在稳定70kg，上下2kg。虽然和健身大神之间还有进步的空间，但是比当年90多kg还是天差地别。

好吧，既然穿衣没法显瘦，这篇就聊一聊我今年买的便宜又好用的装备然后聊一聊我是怎么跑步减脂的。

首先说明：所用的用品和经验都是我亲自使用过的，不一定对&好。因为毕竟我不是专业的跑步爱好者，只是想保持身材。

这篇主要分三个部分：

装备篇：主要是买的跑步装备，大部分都是迪卡侬的。

计划篇：主要是我如何制定运动计划。

饮食篇：主要说说减脂期间关于吃，我觉得重要的一些点。

装备篇：

1.ASICS亚瑟士 GT-2000 系列跑鞋

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▼只能说我对GT-2000系列是真爱了，从刚开始小100kg，到现在一直穿这一个型号 3.4.5代一路买上来，一年一双。

▼为什么这一双？我记得一开始也是做了功课，当时觉得性价比最好的就是这一双了。

Tips:

1.官方旗舰店价格比较高，建议还是海淘购买。我比较懒，就找的代购，和国内行货穿起来没区别。

2.体重不是很大的，可以选择便宜点的gt1000，比2000便宜。但是也是IGS认证，前后掌GEL减震。

3.和*级系列比，2000还是有重量不轻、透气不佳的缺点，

2.迪卡侬运动短裤&内裤

▼这两款产品也是我复购率比较高的产品，毕竟跑步有磨损，基本每年都会买一两套新的。

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▼这件内裤款是我冬天穿的，一般就是一条便宜的运动裤+这条内裤。包裹感比较好

▼夏天就是这款短裤，轻，凉快。而且是里面不用穿运动内裤的那种。好像老版本有个放手机的地方，新的貌似没用。

Tips:

1. 我是不穿压缩裤的，因为贵 紧身裤原来胖的时候穿过，肌肉包裹住后摩擦和抖动减少，跑起来比较方便。

   
   

2. 这玩意真的是消耗品，我建议是一买两条，替换的穿减少磨损，每年替换。因为是速干的，洗完3 4小时基本就干了。

3.迪卡侬运动手套&淘宝防滑手套。

▼两个手套，迪卡侬的20快，淘宝买的防滑力量训练手套30出头。

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▼讲真，这款我已经不知道丢哪里去了，不是说这款不好，主要是这个只能冬天跑步用，不防滑。

▼这款就稍微全能一些，冬天也不会太冷。主要是防滑，还可以做做单杠，哑铃。

▼迪卡侬也有类似款，但是价格高了不少。试戴了一下，感觉没啥区别。

Tips:

1.如果你没有防滑的需求，上面那款迪卡侬便宜的完全可以搞定，打折的时候都不要20

2.下面那款我是淘宝买的杂牌30多快，个人觉得我小重量的举个哑铃，做做单杠是没啥问题的。下面还可以对手关节有个支撑。

4.迪卡侬运动袜

▼应该说是我复购率最高的一款产品，平均半年就买两双。因为不跑步的时候，我会做hiit训练。对袜子的磨损都比较大。

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▼这款吸汗效果比较好，又速干。而且延展性很好，推荐。

Tips:

注意一下，这个有两款，一个露出脚踝的，一个不露。建议买右边高的，左边那个容易掉。

5.迪卡侬运动口罩

▼买了跑步脸不冷，14.9还要啥自行车啊。但是说明一点，这货可不能防雾霾，所以雾霾天还是家里做做力量和hiit把。

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▼这货倒是防雾霾，但是一个冬天使用下来。怎么说，今年冬天已经吃灰了。主要原因是麻烦+跑步呼出的气液化堵塞口罩。

MOPS 随身空气净化器 开箱&分享前言：▼前几天由于没风，北方各省的雾霾越来越大，西安的雾霾一度高达500雾霾的危害就不多说了，我这种喜欢跑步的人因为雾霾不能跑步简直浑身蓝瘦。家里买个跑步机占地方，而且更喜欢在户外运动。仅仅带呼吸阀的口罩在运动10-20分钟后，就会因为吐气冷凝堵住口罩。感觉到吐气可以，吸气极其困难。搜索了很久找到了长安吴彦祖| 赞17 评论50 收藏60查看详情

Tips：

1.这两个冬天都会有呼出的气液化堵塞口罩的毛病，而且第一个不防雾霾，但是雾霾天就不要跑步了。

2.如果冬天晚上可以跑步，我还是建议带上1的，比较风吹脸还是挺冷的。

6.迪卡侬跑步运动短袖T恤

▼这一款也是基本一年买一两件，比较透气，但是有一点，这衣服静电比较严重，每次脱衣服噼里啪啦的

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▼建议还是买荧光色，晚上比较醒目 安全。就是丑

Tips：

1. 其实上衣，真的没那么将就。我一开始就穿旧T恤跑步，后来才买的这个。

2. 紧身的我也穿过，就是迪卡侬的款，讲真，没这个舒服

7.云麦好轻 mini 体脂秤

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▼市面上的体脂秤普遍对于体脂的测量不是很准。主要是需要一个记录体重变化的工具，这款这个价格还要啥自行车

Tips：选这款的唯一原因就是小，比较好带出国。进过我的测试，这款不足百元的，和家里500左右的，测量的精准度都半斤八两。吃个饭，喝个水就变了

8. Optimum Nutrition

▼因为饮食结构的原因，国人蛋白质普遍摄入不足，所以我减脂中期就开始喝了。这个牌子基本所有的味道我都喝过，最好喝的是双重可可的。

Tips：

罐子里面有个勺子，找不到可以仔细翻一下，另外一勺配350毫升的凉水。（因为这个买的是最大袋的，我分装了）关于摇摇杯，可以买个便宜的，感觉就是一个乐扣乐扣放个大弹簧

计划篇

网上的减肥计划也有很多，这里我分享一下我自己当时是如何制定计划的：

首先确定项目，能减脂的运动其实很多，当时我选择跑步的原因无非：

1.简单，技术含量不高，随时随地都能跑。

2.便宜，最基础的投资一双好的跑鞋就行。

但是很多人也下决心，买了很好的装备，但是没有坚持几天就放弃了。三天打鱼两天晒网，是我们一个主要敌人，加上经常性的懒惰，朋友叫的夜宵火锅烧烤。基本你的减肥计划就gg思密达了。

如何解决呢？

一般这种长期的目标，我都是使用smart来帮我制定计划，smart也就是S=Specific、M=Measurable、A=Attainable、R=Relevant、T=Time-bound五个词取首字母组成。这是由管理学大师Peter Drucker提出一种目标管理的工具。具体的来说就是以下5点：

Specific:

也就是目标一定要是具体的，“减肥，要瘦，要有腹肌”这太笼统了，不算一个具体的计划，顶多算个梦想。那么应该怎么办呢？

首先问问自己的目的是什么？是要减肥，还是塑形，又或者只是想强身健体？再给自己设定一个具体的目标：把我要减肥改成我要减重20kg，把我要跑步改成我要完成一次半马，把我要有腹肌改成体脂率到12 or 13%等等。

原则就是，一定要具体，有数字或者具体目标。

Measurable:

目标必须是可以衡量的。以减脂为例，在减脂的过程中，应该阶段性的测量自己的体重数据，作为衡量是否达成目标的依据。

这里有一个小tips，就是不要每天测量，尤其是跑步有三四个月以后。因为一开始运动的头一个月，体重的变化是很明显的，基本每天都在变化。但是进入平台期，一般都是三四个月以后，变化可能不是很明显。如果每天测量体重没有变化，联想到每天辛苦的运动，和低油低盐的饮食，很容易打击我们的信心。所以我建议一个礼拜测量一两次就好了。

Attainable：

目标必须是可以达到的，什么叫可以达到的，比如你让一个180cm 体重100kg的人，瘦到50kg。或者每天都要跑10kg，风雨无阻。这就是不太现实。

我个人当时的目标就是BMI到22左右，也就是标准身材。附一个bmi测试

还有一个方面就是跑步，体重过高的人，一开始跑步是很困难的。所以一开始不要给自己定太大跑步量。

以我自己为例：因为我小时候比较瘦，跑步也挺快的。所以一开始我就给自己定下了每天4km的运动量。第一次跑步我就发现我还是图样了，1km我跑下来都费劲，喘不过气。 所以一开始你就要试着跑一跑，如果你是天赋异禀，超重还能跑的飞起。在保护好膝盖的前提下，就可以一开始跑多一点。

那么对于像我一样的一般人，我的建议是一开始3 4km就足够了，跑不完，走也要走完。这个阶段是恢复自己的心肺水平。逐渐的能够跑下来，再加快速度，最后增加加公里数。

Relevant：

绩效指标是要与其他目标具有一定的相关性。如果你的目标与其他目标没有联系，或相关度极低，那么即使你实现了这个目标，意义也不大。比如你的减肥目标是“一年内通过跑步减重30kg”，那短期目标“一个礼拜内我能完整的跑下来3km”和长期目标就具有很强的相关性，是实现长期目标的一步。

我建议可以把减肥计划细分到每个季度，每个月，甚至每一周，每周都会完成一点点。个人觉得之所以这么做，主要的原因还是给自己信心：从一开始的“一个礼拜内我能完整的跑下来3km”到“20分钟内跑完3km”再到“完整的跑完4km”每周都完成一个新目标都会有一种满足感，这种满足感会支撑自己跑下去。

Time-bound：

Time-bound就是指完成目标是有时间限制的。也就是不能说无限期的减脂，关于时间，我的觉得是慢一点，比快一点好。为什么？很快速的减肥我也见过：我一哥们，每天吃的特别少，加大量的运动（我一般就跑5 6kg，他能跑10kg。白天黑夜颠倒，每天就吃一顿。）真的是肉眼可见的速度，很短的时间瘦了20多kg，但是春季一回国，大鱼大肉，开学的时候又胖回来了 我自己，9个月瘦下来，3年了都没反弹一直保持在70kg上下。

以我个人为例，我当时的目标是一年，从98kg减肥到70kg。实际上9个月我就从98kg减到了65。然后又走上了增肌的不归路。

如果实在没什么经验，我建议那么多健身的app，随便下载一个。它都会告诉你，为了达到你的目标，需要的时间，和运动量。

所以通过这个管理上的工具，我们可以得出一个比较简单但是能执行下去的跑步减脂计划。同样，背雅思，托福单词或者别的什么长期目标，都可以用这个套用这个工具来制定科学的计划。

饮食篇：

其实减肥吃什么，一篇论文可能都写不完，我这里只想说一说我认为重要的一些点，想要具体的了解可以看一看：

吃什么：

碳水化合物：作用最主要的还是提供能量。中国人一般吃的比较多的碳水化合物都是淀粉类，白米饭，面等快吸收的碳水。所以减脂期间我一般选择慢吸收的碳水：红薯，土豆，糙米，豆类等等。蔬菜也要多吃，蔬菜的能量比较少，而且维生素很多。

蛋白质：蛋白能够促进组织的修复，而且也能提供能量，吃蛋白不太容易饿。

蛋白质其实鸡肉，牛肉，猪肉只是比例的区别。主要是买瘦一点的部分，不要太多皮和油都可以。

油脂：脂肪一般不饱和的比较好，尽量使用菜籽油，橄榄油什么的。其实我们吃的肉类等等里面都有油脂，不要忽视。

吃多少：

减脂的原理就是摄入比消耗少。所以饮食控制肯定是要的。我个人的建议是初期的时候，还是那一个电子秤测量一下重量，在下载一些计算热量的app计算一下。保证每天：摄入的热量＜基础代谢+运动消耗。

如果你是像我一样比较懒的人，原来网上看到一个方法：每顿饭两个拳头，一个拳头的碳水，糙米饭，红薯什么的。一个拳头的蛋白，鸡胸，牛肉等等。蔬菜可以多吃一点。但是注意控制炒菜的油脂。

具体的健身餐菜谱，各种网上的app有很多，大家可以自己选择。

几个小tips：

少食多餐：说实话我减脂的时候并没用，因为确实麻烦。仅仅是增肌的时候短暂的使用过，后来太忙也就放弃了。我的方法是：把午餐或者晚饭分2份，饭点吃一份，在中间时间再吃一份。或者正餐少吃，中间时间吃一点香蕉，橘子酸奶之列的零食。

晚上很饿：因为我减脂的时候在国外，国外有卖那种零脂肪的火腿或者火鸡肉，我一般吃这个配杯牛奶。国内的话，我一般会烤一些鸡胸肉，冷藏起来。饿的时候，拿出来微波炉一下吃。总之只要摄入的热量＜基础代谢+运动消耗，晚上可以吃一点健康的加餐。

喝不喝酒：一克的酒精是7卡的能量，基本酒精是碳水。而且酒精会影响人体燃烧脂肪，最重要的是喝酒肯定是要吃东西啊，烧烤，零食什么的 但是讲道理，有时候该喝的酒，也没办法啊。我一般喝酒那天，我不会吃有碳水的食物，并且油脂我会尽量的少吃，那天主要以蛋白质作为能量来源。而且很多人酒后都会想吃东西，我一般会准备好一份高蛋白，低碳水和少油的食物，给酒后准备。

外食怎么办？

但是问题来了，总不能天天在家吃啊？肯定是要和朋友出去聚餐的，我的解决方案是:

1. 首选火锅，然后点有鸳鸯锅啊！别人吃牛油麻辣锅底是人家瘦，减脂的你只能点清汤锅底，就相当于白水涮菜 菜可以选择牛肉，鱼肉，虾，豆制品，红薯，土豆，菇类等等。蘸酱也不要什么加太多的芝麻酱和麻油。可以说是十分健康了。

2. 中餐炒菜，外食还有一般都是中餐，但是炒菜一般比较油，没用什么特别好的办法。我一般的解决方案就是放纵一顿，加大锻炼补回来。或者和比较熟的朋友一起吃饭，就可以很zuo的要一杯开水，涮一下再吃。

3. 西餐：我的经验是一般控制好量就差不多了，老外放的油还是不是很多的。但是注意，很多酱，比如蛋黄酱什么的，都是油！少吃！

4. 咖啡：鉴于美式是真不太好喝。所以我一般还是比较喜欢点Flat White，低脂奶就好了。

   
   

   
   

   
   

   
   

通过这四个例子可以看出来，外食基本的原则就是少油，多吃蛋白和健康的碳水。（当然油脂是很重要的，但是我减脂期间吃的是很少 ）

第一次写这种类型的文章，肯定有错误和纰漏。有问题可以留言交流，互相学习。有机会在写一写，我是如何在家攒一个简易健身房的。

希望新的一年，大家都能瘦下来，起码都向着瘦下来这个方向努力。毕竟梦想这种东西还是要有的,万一别人问了呢?