#剁主计划-宁波##全民运动季#关于马拉松的那些小问题

如果要数据分析近年来风靡全国增长人数最多的运动是什么？答案肯定是马拉松。

还记得2011年去厦门的时候，碰巧赶上了厦门马拉松比赛日，坐在出租车上跟司机师傅闲聊，司机师傅说今天要绕路是没办法，马拉松日啊！就问:有多少人啊？答：几万人吧！几万人？几万人都能跑完么？司机师傅说：是啊！

那时候我心里在想，一口气跑40多公里，那些人肯定都疯了。

而万万没想到的是，才过了两年之后的自己就完成了人生中第一个全程马拉松，成了业余马拉松爱好者中的一员。

来看看图就知道了，别的不说，在2016年，中国马拉松全年参加比赛的总人数是280万人次，仅仅一年后的2017年，全年参加比赛的总人次达到了498万，增幅达到78%！而笔者所在的浙江省成了2017年举办马拉松赛事最多的省份，也难怪前几年的周末感觉都是要背靠背参赛的节奏......

这股全民跑步热潮从2014年开始升温，随后几年间稳步增长，到去年更是出现井喷场面，以前跑在城市的街道马路上，一个多小时都看不到同类，而如今别说路上都是跑步的，仿佛身边所有的人也都在谈论怎么跑马拉松，亲历了这五年跑步时光，有收获，有感慨，有伤病的我在写这篇文章的时候，更多的是希望通过自己参加马拉松运动中以来的理解和一些浅薄经验的分享，让大家对马拉松运动有更多的了解，进而去用自己的能力和智慧，去更好的理解马拉松这项耐力运动，然后，能跑的更好，跑的更健康，快乐，并且持久。

由于开始跑步的这五年时间，回答了身边跑友想问的有关马拉松的太多太多的问题，很多甚至是重复的一再重复，所以写篇文章的时候采用问答的方式，也许在将来告别马拉松运动后，还会被别人问到很多次相同的问题，到时候就可以把这个链接发给他们看，同时也算是对之前自己回答的一些答案做一个总结。

问：马拉松到底是怎么来的？

答：马拉松其实是一个城市的名字。

马拉松（Marathon）是希腊的一个地名，在雅典东北角30公里处，因古代此地生长众多茴香树而得名。

公元前490年9月12日，在希腊海边的马拉松平原。当以弱胜强的希腊击败了波斯大军，（此战由于雅典军战术运用得当，导致战后波斯军队共阵亡6400人，雅典方面仅仅阵亡192人。）获得了反侵略战争的胜利的时候，主帅派一名叫做“菲迪皮茨”（Pheilippides）的士兵，从战地跑回雅典广场报捷。这位有飞毛腿之称的战士虽然当时已经在战争中受伤，但是仍然飞快跑回雅典广场，面对广场上群众们大喊“欢乐吧，雅典人，我们胜利了！”之后，倒地而死，后来人们为了纪念这位勇士，将他从马拉松海边跑回雅典广场的距离，列为一项长跑赛事项目的距离，而他奔跑过的距离是42.193公里。此后十几年，只要是叫做马拉松比赛的，那么距离一直保持在40公里零200米左右。一直到1908年第4届伦敦奥运会，为方便英国王室人员观看马拉松赛，起点设在了温莎宫的阳台下，这个阳台下到奥林匹克运动场内的距离经精确测量后为26英里385码，折合成42.195公里。

马拉松战役简图

问：菲迪皮茨这么能跑，为什么会只跑了42公里多就累死了？

答：大部分人都只知道菲迪皮茨是因为跑回雅典报捷而最终累死，其实在他打了胜仗赶回雅典广场报捷之前，就接到命令从雅典出发，沿爱琴海海岸，穿过伯罗奔尼撒半岛内山脉，跑到斯巴达求兵增援，总路程246公里。（当时的他只用了一天多一点的时间）日夜兼程赶到斯巴达，却遭到“要等到月圆才能发兵”的回复之后，他又赶回战场，（对，你没看错，又是200多公里......）没过几天战争爆发，在受伤后，他又连续奔跑了42公里，喊出口号后这才力尽而死。所以这位勇士即使是放在现代，也是数一数二的耐力奔跑之王，飞毛腿当之无愧。

奔跑回雅典广场报捷的飞毛腿菲迪皮茨

问：马拉松的分类有几种？是根据距离来分的么？

答：正式的马拉松比赛分全程42.195公里，半程21.0975公里和四分之一马拉松赛三个比赛等级，然而在实际生活中，各位跑者更认同全程马拉松才是真正的马拉松，而半程比赛更适合当成是目标通往全程的进阶项目。10公里跑（注意！并非是四分之一马拉松赛）则是更多人容易接受并且能顺利完成的比赛，因此近年来热度也有增无减。

国际田联路跑标识赛事分为三个等级：金牌赛事、银牌赛事和铜牌赛事，路跑赛事分全程马拉松、半程马拉松和其他赛事三个类别，每年由国际田联评定一次。

近年来很多大型马拉松赛事如北京马拉松在35周年的时候就取消了半程项目，也就是说，你如果没有能在6小时内跑完全马的能力，就没机会参加北马。后来也有很多其他城市的马拉松赛事效仿北马的做法，可以说，跑马就要跑42.195公里的趋势看上去也只会变得更明显。

根据路况或者比赛方式的不同，马拉松除了路跑马拉松之外，还有越野跑马拉松（山地马拉松），混合路面马拉松，垂直登高马拉松，趣味跑马拉松等赛事，有关后面的几种，说起来内容繁多，所以这里先按下不表，留待后续再独立成篇来描述。

这一篇接下来的内容中，多数以路跑马拉松为主（即没有大距离海拔爬升，路面以公路平路为主的比赛）

问：近年来马拉松比赛那么多，有哪些是国内外知名的马拉松赛是值得参与的呢？

答：首先是国外部分：

波士顿马拉松的独角兽奖牌是跑者们梦寐以求的

世界马拉松系列赛（World Marathon Majors）总共分为六站，分别是芝加哥，纽约，东京，波士顿，柏林和伦敦。这也就是跑者们口中所向往的六大金标。

纽约马拉松

由于这六个赛事延伸开去说的话会有太多内容，比如波士顿的高门槛和恐怖袭击炸弹案。

根据波士顿马拉松炸弹袭击案改编的电影“恐袭波士顿”海报

东京的一流的服务和COSPLAY秀，纽约的万人过跨海大桥，柏林的最快赛道等等，由于成绩和资金都有限，从2013年开始跑马到现在，六大满贯赛事没有参加过任何一个的笔者也只能把这部分介绍略过 。

波士顿马拉松线路图

柏林马拉松起点

国内部分：2017中国马拉松大满贯组委会正式对外公布了2017-2018赛季成员赛事名单，北京马拉松、广州马拉松、重庆国际马拉松和武汉马拉松四项赛事成为首届赛事的创始成员。

这是去年中国马拉松协会最新公布的国内大满贯赛事，并没有大家熟悉的上海，厦门等马拉松入选。

中国马拉松协会公布的金标赛事则有下面这六场赛事

IAAF国际金标：

1、北京马拉松（2008年~2017年）

2、上海马拉松（2013年~2017年）

3、厦门马拉松（2008年~2017年）

4、扬州半程马拉松（2011年银标，2013年~2017年金标）

5、东营黄河口马拉松（2015年银标，2017年金标）

6、渣打香港马拉松：（2012年铜标，2013年银标，2015年金~2017年）

总结：国内的赛事，以前俗称的北上广厦，即北京，上海，广州，厦门都是很值得参与的马拉松赛。

厦门马拉松赛线路图

无论从组织，规模，赛事服务上都堪称金牌赛事，当然随着国内马拉松运动的兴起，这些著名的马拉松赛事近年来越来越一票难求，如果你不想要经历抽签落榜的遗憾，那么就只能刻苦训练提高自身成绩来达到免抽签的精英门槛，每个比赛的免抽签资格不一样，这里也不再赘述。

上海马拉松

樱花盛开时节的无锡马拉松也是国内值得参加的赛事之一

问：你们跑马拉松的常说一些听不懂的名词，能做点解释么？

答：一般问的比较多的有以下的几个名词。

1 PB（Personal Best的缩写），指的是个人最好成绩，如果有人问，你PB多少，一般是问你参加这个比赛的最快完赛时间是多少。也有人会问，你这次PB了没有？那意思就是你这次有没有突破你的最好成绩。

2 SB（Season Best）记住，不是你常规想到的那句骂人的话 SB是本年（赛季）内你的最好成绩

3 CB（Course Best）赛会最好成绩，比如你跑了好多次上海马拉松，那么上马的CB就是你参加这么多次中最快的那次成绩。

4 BQ（Boston Qualification）指的是波士顿马拉松的参赛门槛，波马是所有跑者心中的朝圣之地，因此有这样特殊的专用名词也不奇怪。

5 LSD (Long Slowly Distance)经常听某个跑者说，周末要去拉一个LSD，这意思就是要去跑一个较慢的，但是时间和距离都很长的训练路线。一般都在20公里以上，速度比平时比赛时候的速度要慢，但是要保持匀速不间断，是一种马拉松运动员提高有氧耐力的常见训练方式。

6 配速：就是指你奔跑1公里所用的时间，一般跑者会问，你这次打算跑配速多少啊？如果你平时跑1公里要用5分12秒，那么你可以回答说我配速512，以此类推。如果你用的时间是5分钟的话，记得说我是500配速。（五，零，零，而不是五百哈！）

7 兔子：是对比赛中的配速员的称呼，这些运动员身上会带有特殊的标识，比如气球或者特定的号码簿，上头会有明确的时间，这个时间指的就是他（或者她）的完赛时间，举个例子，如果上头写的是4:00那么意思就是说他到达马拉松终点的时间就是4个小时，如果你的目标跟他一样，那么就可以跟着他一起跑，因为兔子们一般都是按照自己最快成绩放慢半个小时到一个小时这样的时间来决定配速的，所以你大可不必担心他们会掉链子，一些知名运动员和马拉松高手近年来也更乐于充当兔子给各位跑友引路。

8 撞墙：字面意思非常明确，特指全程马拉松比赛进行到30-40公里之间的阶段碰到的情况，由于大部分人的体内乳糖代谢在这个时候都会消耗用尽，所以会出现抽筋，无力，眼花，头晕，明明想迈开脚步继续往前，却好像有一堵无形的墙横亘在你面前一样，这个时候就被称作“撞墙”，而那个最困难的时期也会被叫做“撞墙期”。

9 排酸跑：指的是参加完一次长距离比赛后，通过慢跑的方式来将体内堆积的乳酸尽快消除掉。这个方式已经被科学证明并没有什么科学依据，只是跑友们的习惯而已，如果他们对你说:今晚我去排个酸，那意思就是他要打算出去慢跑一下。其实尽快把体内乳酸排出体外的方法有很多，热水敷，拉伸，按摩等都是不错的方法，并不是非要排酸跑不可。

10 VO2max：最大摄氧量。是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。你可以通过拼全力奔跑12分钟后得出计算Vo2max=35.97 x 距离（英里）-11.29。当然也可以通过配备心率监测功能的智能跑表来得出结论。

有研究表明，最大摄氧量绝大部分靠先天遗传，后天的训练最多只能提高百分之三十。所以有的人生来就善于跑步，比如那些黑人兄弟们，这方面还是看基因决定的因素较多。

问：普通人都能完成马拉松么？我对马拉松运动很感兴趣，也很想参加，平时想要阅读一些资料学习一下知识，有推荐的网站么？

答：普通人经过规律训练（半年到一年的持续性有计划性的训练），都是可以完成马拉松的，因为马拉松的关门时间其实并不短，当然你有隐性疾病，心血管功能障碍，高血压等疾病那么还是不适合马拉松这种强度的比赛。还有如果你是平足，那么长距离的奔跑也相对来说不适合你。

好的网站有很多，比如跑吧，跑步圣经，爱燃烧等网站或者论坛，也有很多的公众号目前非常详尽，爱燃烧，跑步心情，比戈跑步学院，路跑，私家奔跑等等，都有很多有关跑步的知识。

当然你也要经常关注什么值得买，因为这里也有大量有关跑步装备，跑步知识的文章，也许你还能在这里的闲置频道里找到价廉物美的好鞋。

问：那么我怎么开始？需要怎么训练呢？

答：首先如果你是个体重可观的胖子，那么请你先通过慢跑把体重减下来，然后再慢慢的加跑步的距离和时间。刚开始的时候，可以按照MAF大法来训练，本站传送门在此：

MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....————————————————————我是分割线———————————keniou| 赞2k 评论1k 收藏17k查看详情

至于训练，现在是比较简单的事情，比如NIKE或者ASICS等知名品牌都会在主页上提供定制训练计划服务，你只要简单的输入个人信息和期待完赛的目标就能得到一份比较科学的训练计划，剩下的就是你能不能坚持的问题了。比如ASICS网站主页（https://my.asics.com/cn/zh-cn），就有详细的方法介绍，你可以去尝试一下：

忘了补充一下，如果你坚持训练的同时，放开了肚子一顿吃，那么对不起，你的成绩肯定好不了，跑界有一句话叫做“管不住嘴跑断腿”是至理名言。一般人通过跑步训练都能提升新陈代谢率，胃口大开之后，如果不控制好饮食，放纵的吃的话，很多人就会反而都胖了起来，这对参加马拉松赛可真不是什么好消息。

所以吃的时候，多优选蛋白质，多粗粮，多水果蔬菜，少高油脂，少反式脂肪，少甜食，基本是跟减脂瘦身的吃法是一样的。训练上，不要每天都跑步，一天起码留下一到两天休息，另外留一天做其他的交叉训练（单车，游泳，力量训练都可以），这样可以避免肌肉过度疲劳而损伤，更好的提升跑步能力。其他的训练前动态热身，训练后静态拉伸啥的，你们也可以参考一些公众号上的文章，介绍的都比较详细。

另外，如果你的目标不仅仅是公路马拉松，将来还打算挑战越野马拉松，那么你在饮食上就更要注意调整，有很多超长距离越野跑的大神们都是素食为主，比如笔者最喜爱的SCOTT JUREK，他就是一个典型的素食主义者，有些素食和运动方面的心得你可以参考他写的“素食，跑步，修行”

问：需要准备一些什么装备么？

答：首先是一双好的跑鞋，挑选一双好的适合你的鞋子是非常关键的，但是同时也是最麻烦的，由于每个人的身体素质，平衡能力，协调能力，肌肉柔韧性，耐久力，爆发力等都不一样，脚的形状有瘦长，有胖乎乎的肉脚，有平足，有高足弓，有高脚背......因此要选择对一双适合自己的跑鞋实在是长路漫漫，记住，别人觉得好的，未必就适合你，鞋子穿在你的脚上的感觉才是最重要的。至于怎么买鞋，怎么选择鞋，请继续关注什么值得买 ，你只要搜索“跑鞋”两个字，相信就能学到一大堆知识了，毕竟这里是很多跑步大咖云集的地方（我不算）。慢慢的挑，好好的试穿，你可能能找到你的挚爱，说不定以后还能穿着这双难得的伴侣同步踏遍世界各地的知名赛道（比如波士顿）。

除了跑鞋之外，还有衣服，裤子，袜子，跑表等装备是马拉松中必备的。一般的要求都是轻薄透气，快干吸汗，不磨胸磨腿，夜跑较多的朋友还要注意衣服上是否有反光条，还有就是是否有放置钥匙或者零钱的小收纳口袋等。

其他的可以根据需求准备，比如：止汗带，空顶帽，臂包或者腰包，压缩腿套或者臂套，墨镜等等。

由于马拉松距离长，消耗快，一般业余马拉松选手除了以上必备的装备之外还会准备能量胶，盐丸等补充用品来防止抽筋，脱力等现象的发生。

问：马拉松是谁都能报名么？怎么报名呢？关门时间，补给站，收容车这些是什么意思？

答：马拉松是长距离的耐力运动，只要是运动就存在运动风险，更何况马拉松距离长，强度大，从古到今都有很多人因为参加马拉松而猝死，属于风险较高的运动之一。所以一般没有参加过马拉松比赛的你，最好能去做一个相关的体检，排除一些心脏和呼吸系统的疾病，马拉松报名一般都有官方网站提供入口，要你填写个人资料和基本信息，其中包括紧急联系人和联系电话，就是为了万一发生紧急状况能迅速找到你的家人。

还有一些高大上的马拉松赛，是需要你达到一定条件才能报名的，比如大名鼎鼎的波士顿马拉松就有严格的BQ（参赛门槛），根据年龄的不同，你必须具备在多少时间内跑完全马的有效成绩才能报名，比如2017年波马的BQ如下图：

举个例子，楼主属于40-44周岁年龄段的男性，那么就必须要有3小时15分内完成全马的成绩才能报名（我最好的全程PB离这个目标还差7分钟 ）所以，有些比赛不是你想参加就能参加的，当然，你还可以通过慈善这条路去报名，（只要你有足够的钱），那么相信参加比赛会容易很多，只要你愿意额外拿出多少钱来做赛事慈善宣传就可以了。

由于今年来国内报名马拉松的人数实在太多，比如去年的上马和北马都是报名人数超过了赛事规定人数的好几倍，所以主办方会采取抽签的方法来抽取参赛资格（那些有好成绩的免抽签精英选手除外）。一般报名的人越多，中签几率自然就越少，如果你想避免屡抽不中的尴尬，那么就好好的训练，争取跑一个直通的成绩（每个马拉松的直通成绩都不同），那么以后就可以省心多了。

关门时间是指比赛结束的时间，一般国内的全程马拉松关门时间为6个小时，就意味着如果你不能在出发后的六个小时内到达终点，那么就算是被关门（被迫结束比赛）了。关门所带来的影响也就是你不能获得赛后的纪念奖牌和完赛包，还有一些小小的心理上的打击，当然如果你出现状况而不得已要弃赛，那么千万别犹豫，能跑马拉松的机会多的是，留的青山在不怕没柴烧，该上收容车的时候，就上吧。

收容车就是比赛中出现在赛道里缓缓而行的救护车，随时观察选手们的状况，如果有选手举手示意要上车，那么车子就开门医护人员和志愿者把你扶上车退出赛道，你的比赛也就结束了。

而补给站就是指赛道里每隔一段距离就会提供水，饮料，水果，能量胶或者其他补充物品的据点，大型马拉松一般都设定5公里一个补给站，一直到42公里比赛结束，通常不会少于10个补给站点，后期出现的补给站由于距离远，补给的物品相对会更充分一点，一些知名赛事的报名费贵，就是因为他们能提供更多好吃好喝的，而在完赛的奖牌和衣服的质量上也显得更为精致的缘故。

宁波山地马拉松比赛中，国家女排主教练郎平也来当志愿者

问：马拉松赛事包里的东西一般都有些啥？应该怎么使用？

答：一般马拉松赛事都会给报名的选手分配一个赛事包，里面装有号码布，别针，凡士林，乳贴，赛事手册，比赛计时芯片等（有绑在鞋带上的，也有贴在号码布后头的）。有些赛事包里还有一次性雨衣，地方特产等小物品。

赛事手册是让你了解比赛赛道和其他相关信息的，通常会印刷出比赛的基本情况，规则，奖金分布，赛道路线，补给站情况等等，你可以在比赛前一天晚上看一遍，重点关注几公里处能够进站补水，做到大概心里有数。

别针：是给你固定号码布用的，一般的比赛都有两大一小三块号码布，前胸和后背各一块大的，这是为了辨识你的个人参赛信息用的，也是你能进入赛道的出入证，没有别号码布，或者别了伪造的仿冒的号码布会被赛事组委会追究责任。（比如去年的北马就出现了三个人身披同样号码布合影，明目张胆的表明自己是复制号码布违规参赛的傻事情）。最后那片小的一般是让你固定在赛事包上面的，因为开赛前你会把你的一些比赛时候不带的物品，比如外套，钱包，钥匙等都装在赛事包里放到比赛起点的寄存处，这个小的号码布用别针别在赛事包上之后，就更方便你在终点领取寄存包了，所以千万别误以为没用而丢掉。

凡士林：由于长距离奔跑，你的手臂和腋窝，还有胸部跟衣服，大腿内侧跟短裤等接触频繁的部位，会因为长期的摩擦而产生破裂，因此这时候凡士林和乳贴就显得非常重要，通过在这些常见磨损部位涂抹凡士林，可以有效避免皮肤磨伤，胸前的乳贴也可以保护乳头，避免出现以下的惨况：（还是用出镜率最高的那位老兄的照片吧 ）

计时芯片是用来给你计算比赛成绩用的，根据形状的不同，一般分为系在鞋带上的：

或者贴在身上和号码布的两种。

芯片有些是需要在赛后退还给组委会的，有些则不用，根据不同的比赛而定。

芯片的作用非常重要，你没有携带芯片就意味着你的比赛可能跑完了都没有一个准确的成绩。从你携带好芯片跨出比赛起点线之后，你的马拉松征途就意味着开始了，地上铺设的计时地毯会通过你身上的芯片记录你的成绩，所以你要记得把芯片固定的牢靠一些，不要出现脱落的情况，经过每个计时地毯的时候，你都争取多在地毯上踩上几脚，不要出现漏过计时的情况。这样等到你完赛之后，一般的芯片公司都会第一时间发手机短信祝贺你已经完赛，然后会在网站上提供你的分段时间配速表查询，这个对你将来的比赛也是很有帮助的，能让你积累比赛的经验，更好的准备下一场的比赛。

问：经常看得到马拉松赛道上有各种奇装异服，这样穿着不影响比赛成绩么？马拉松比赛有规定必须穿主办方下发的赛事服么？

答：每个人眼里的马拉松是不一样的，有人把马拉松当做挑战自己体力耐力极限的一种考验。而更多的业余跑者，把快乐跑，健康跑，无伤痛的跑完一个马拉松（甚至是走完）当做更切合实际的目标，这样的放松心态能够保护自己的身体避免一些伤病，同时也体会了参与的快乐，也是一种很好的运动愉悦身心的方式，因此，马拉松比赛一般都不会强制你必须要穿赛事方分发的赛事服，（偶有例外，听说过一两次强制要穿统一的衣服的，无语。）因为很多跑者训练有素，对穿自己的衣服进行比赛显得更为适应，加上赛事服的制作都是批量，有些质量参差不齐。除了北京的ADIDAS和上海的NIKE等知名赞助商的赛事服质量比较好之外，很多国内赞助的衣服质量都不太好，有些会直接导致长距离奔跑的时候磨手臂或者磨胸，穿着自己习惯的训练时候穿的衣服有助于正常发挥，当然，如果大家都穿一样衣服跑马拉松，那么马拉松上就少了很多靓丽的风景。比如东京马拉松作为世界六大满贯赛事，就是以很多选手们会身穿多种类的COSPLAY的奇装异服出现在赛道而闻名。

问：什么叫做分区？排队排最后面的选手，成绩是不是会比排队在最前面的选手慢很多呢？

答：分区是根据选手们以往的完赛成绩的快慢进行的区分组别，由于马拉松参赛人数多，排队拥挤，分区是为了让跑的快的选手们可以提前出发，避免了排在后面被拥堵到不能迈开步子的尴尬。一般成绩好的速度快的直通选手（免抽签）都会排在A区，之后以此类推是B,C,D,E......对此，国内的无锡马拉松在分区上做的是最科学合理的，避免了后面分区的选手插队到前面来抢位置出发。

至于成绩，大家都有计时芯片，你的成绩是从你跨出起点线开始计算，到迈进终点线之后截止的，不然大型马拉松很多发枪之后，排队最后的参赛者甚至要慢半个多小时才能把脚迈出起点线，成绩岂不是大大的吃亏么？计时芯片的作用就是为了避免这类尴尬，当然排队排在前面也是有好处的，枪响之后你冲出去，前面会没有什么人阻挡着你，节省了穿梭在人群中超越别人的体力，这也是为什么特邀选手那群黑人们都排在最前面，还有一些跑者总是想方设法要排到前面来的原因。

问：参加马拉松赛前赛后都有什么注意事项呢？

答：参加一场马拉松，尤其是首马，要准备的比较充分，毕竟马拉松属于长距离奔跑，会消耗大量的体力，造成一定的疲劳和损伤。如果你是第一次跑马拉松，那么以下几个问题需要关注：

1 不穿新鞋，新衣服，或者换其他新装备上赛道。新衣服新鞋新装备虽然亮骚，但是因为没有经过磨合，所以比赛中出现状况的可能性相对较大，有穿新鞋穿到磨破了脚起泡，磨了胳膊出血痕的例子数不胜数。补给品也是一样，如果需要吃能量胶和盐丸的，最好不要尝试之前没有吃过的新产品，不然闹起肚子来可不是好玩的。

2比赛前一天晚上要多进食大量的碳水化合物，避免进食太油腻不消化的食物，当晚要保证充足睡眠，如果比赛在另外一个城市，尽量预定一个安静一点的宾馆，赛前头一天晚上把号码布，芯片等固定在鞋子和衣服上准备好，翻一遍赛事手册，把跑表充满电，数一下有没有遗漏的东西，然后早点休息，让自己的心情尽量不要太兴奋而导致熬成熊猫眼，那样会引起精力不足而影响比赛。

3赛前一周要避免剧烈的奔跑或者长距离的拉练，保持精力。比赛当天出发前要及时赶到起点线检录排队，整理好不要的东西放到赛事包里寄存好，抽空排空上个厕所（免得出现北马尿红墙之类的尴尬）。

做好热身准备，放松肌肉和精神，跟周围一起排队的跑友聊聊天，不用提早打开手表定位，倒计时还有几分钟的时候打开也不迟。枪响出发的时候，记得在计时地毯上多踩两下（一般起点都有好几条横着的计时地毯，不要从他们中间跨着过去，一条都踩不到就行了）。

4出发前一段，大家的配速普遍会比较快，你看手表一般会发现配速比平时的训练配速快30-40秒，这是正常的，保持好平稳心态，穿梭在人群中不要被挤到，如果有需要前方的人让一让的，提早在后头打招呼，一般都选择从左侧超人，超过后不要忘记点头示意感谢。如果要打算一直跟兔子跑，就记得寻找一只靠谱的兔子，如果这位兔子身边有很多人形成了个方阵，你可以选择加入，跟在后头一起跑，这样也能适当减轻疲劳。

5要进补给站的时候，要提早做准备，找到空隙的时候迅速进站，如果你没有一边跑一边喝水还不被呛到的本事，那就老老实实停下来走几步，趁着这个时候小口小口的把水喝下去。即使你没有感觉特别渴，有些补给站也是要进的，同时要注意避让脚底下的空水杯以及降温用的海绵块等杂物，防止滑倒。至于能量胶的补给方法，根据自身的情况决定，不必非要按照别人的计划来，毕竟每个人的情况都不一样。

比赛中记得保持稳定配速不要过快，一般全程马拉松的撞墙期都在30公里到40公里之间，如果这时候出现了困难，放慢配速，深呼吸，如果有抽筋等疲劳现象记得停下来拉伸或者求助服务站喷一点气雾剂，调整好心情，重新上路，不要过分追求成绩对顺利完赛是有帮助的。快到终点线的时候记得不要过于兴奋，很多马拉松猝死事件都是发生在最后的路段，因为这个时候人体已经非常疲劳，所以要记得不要在终点前拼命加速而造成损伤。

6赛后不要马上坐下或者躺下，一边领取赛后的奖牌和证书或者其他纪念物品的时候，一边放松的慢慢走，然后适当的拉伸，用海绵擦，冰块等物品降温，吃一点东西，比如香蕉或者小面包之类的。

如果有出现某个地方疼痛的，通过拉伸按摩等不能减轻的，需要在终点找医生帮助的时候就不要犹豫，一般终点都有提供医疗救助，拉伸按摩等服务，还有挑破脚底的泡给你贴上创可贴啥的，这些都在赛事组委会的安排工作之内，该享受的服务不要客气。

7比赛后的一周内不要剧烈奔跑，多补充维生素矿物质，多喝水，慢慢行走或者奔跑来促进肌肉恢复，如果有发现肌肉拉伤或者哪里疼痛的，要果断休跑，不要硬撑，休息也是为了将来跑的更长更远。

问：跑马拉松的训练过程中，容易出现哪些伤病？需要怎么应付呢？对于防范伤病，有什么锻炼方法和动作么？有哪些跑步相关书籍可以参阅？

答：常见的有胫骨骨膜炎，足底筋膜炎，髂胫束综合症（跑步膝），肌肉拉伤，半月板损伤等等伤病，尤其是最后一项半月板损伤是不可逆的，如果半月板磨损或者撕裂了，会基本告别跑步运动，当然也有摘除了半月板之后还能跑步的少数例子，我自己就是左膝半月板内角撕裂了，动了关节镜手术到现在还在康复阶段不能跑步的，所以大家要引起充分的重视，跑马拉松要循序渐进不要盲目上量，身体不舒服，或者哪里疼痛的时候就要果断休息，避免身体积累更多的伤病导致不能跑步。不要忘记了当初是为了什么而穿上跑鞋开始跑步，不忘初心才能跑的更好更远。

如果是真的出现了伤病，及时去医院咨询专业医生，不要妄图自己通过冰敷，贴膏药，滚泡沫轴啥的来处理，有些病痛不是你看看百度就能自己给自己当医生了，还是要相信磁共振这类的先进医院，早发现早治疗。除了半月板损伤之外，其他的问题基本都可以通过康复性训练来解决。

有关避免跑步伤病，除了循序渐进，适当休息之外，还要适当加强力量训练，比如核心肌肉群的训练，还有膝盖周围肌肉的力量训练等，跑者们经常做的动作有平板支撑和靠墙静蹲，尤其是靠墙静蹲是保护膝盖的利器，有空就做上一会儿，会促进膝盖关节内的关节液分泌，增强膝盖周围肌肉的力量，更好的保护好膝盖。

另外，纠正不良的跑姿也是避免伤病的关键。如果你跑不了多远就一直会哪里疼哪里疼的，可能跟你的跑步姿势不正确有关，这时候你就要通过纠正自己的跑姿来达到避免伤病的目的。有关跑步动作的教学，网上有很多视频，这里提供两个可以作为参考。第一个是美国名将雷恩希尔的跑步姿势教学，视频时间较短，第二个是姿势跑法的创始人罗曼诺夫教授的姿势跑法视频，视频时间较长，两个视频的原理都差不多，是提倡前脚掌落地的跑法。

纠正跑步姿势是一条很长的路，因为你养成的习惯是最难改过来的，所以需要很多耐心。跑步姿势每个人都不一样，脚后跟脚前掌落地到底哪个更准确说了很多年都没有答案，但是从一流高手的跑姿和大部分专家的口径来看，脚前掌落地还是跑步的最准确姿势，这也是“天生就会跑”一书中描述的原始部落塔拉乌马拉人为什么那么能跑的原因。因为那个部落的几乎所有人都不穿跑鞋，只是穿着旧轮胎上取下来的橡胶包裹住脚丫子就开始奔跑了而已，所以他们的跑姿天生就是脚掌前先落地的。

史考特杰瑞克和塔拉乌马拉人一起奔跑

塔拉乌马拉人的极简“跑鞋”

因为推崇前脚掌落地减少冲击，后续人们开发出来了五趾鞋，但是五趾鞋跟赤足跑一样，也不是任何人上来就能搞的，否则反而容易受伤，理念虽然很好，但是是否科学还真不好说，所以你如果要去跑马拉松，最好别上来就玩太理念的东西，玩伤了就不好了。

至于更多的跑步知识，有句话说得好“书中自有藏金屋”，比如大陆的作者徐国峰根据罗曼诺夫博士的姿势跑法改编过来的“跑步，该怎么跑”，讲述自然跑法的“太极跑”，以及一些跑步人物写的传记，比如“跑得过一切”“跑出巅峰”等，可以更深入的了解他们的世界，同时提高自己的跑步理论知识，相信你总会找到你想要的东西。

最后想跟大家说：马拉松可以磨练人的意志，开阔你的心胸，结交更多的朋友，提升你的自信，精神状态，体力精力和克服困难的斗志，这也是近年来马拉松运动风靡全国的主要原因。但是同样的，跑马拉松不同于普通的跑步，42.195公里意味着你必须消耗大量的体力，承受一定的运动风险，赛道上常常有标语说“人生总要参加一次马拉松”，而我想说的是“人生并不仅仅只有马拉松”。你可以对马拉松运动充满向往，并通过努力最终踏上赛道去完成目标，这也是很有成就感的事。

但是你不是潘石屹或者张朝阳，也不是陈冠希，张钧蜜和徐濠萦，对他们来说，跑马拉松纯属玩票可以，对你来说，除了马拉松你还有很多其他事情需要奋斗。把跑马拉松当做一种业余爱好是值得称赞的，如果当做一种专业去对待，就要认真考虑是否真的物有所值了。

祝愿大家都能完成自己想要跑完的马拉松，并且跑的健康，跑的无伤病，跑得快乐！