瘦身90斤，Diao丝逆袭靠减肥，个人减肥方法分享【减肥健身】

去年写了一篇减肥文，参加了#春光乍瘦#但是热度可怜，但是混大妈的人别的没有，毅力总还是有的，比如众测不论中不中，绝壁是不停的申请，因为我们相信奇迹会发生，写文也是一样，这篇没热度，下篇一定有，所以今年我又回来写啦。人还是这个人，事还是这个事，时隔一年，我依然还是这么瘦，时间证明了我的方法，安全有效不反弹。所以，像我这么有责任感使命感的资深胖子逆袭者，必须站出来拯救广大备受肥肉纠缠的准瘦子们。先说到前面，我这篇文的字真的是特别多，我把我的做法都尽量总结出来给大家啦，如果你真没什么耐心看，那就看看图片算啦。我觉得我还是列个目录靠谱，但是我发现我的语文可能是体育老湿教的，真的忐忑你们能否看懂，但我尽力啦。

第一趴 原理科普

第二趴 注意事项

第三趴 怎么执行-吃

还是第三趴 怎么执行-动

第四趴 完

瘦身成功这个事就奠定了你是一个屌丝逆袭的励志故事，这类故事一般都有一个悲惨的开头，比如失业的同时发现老公有小三，一怒之下离婚独自带娃开始自主生活，但是由于形象问题不停的被招人到位拒绝拒绝拒绝，拒绝到身无分文，孩子就要被赶出学校的时候，发现了一家健身房招人，虽然只是清洁工，但是为了生计，还是义无反顾的接受了工作，然后就利用工作便利，各种练各种开bug，短短一个月就成啦健身女神，引起了社会的关注，出书、出视频、出教程，到处上节目圈粉，还遇到了人生中第二春，高富帅B先生，最终修成正果，成为人生赢家！呵~醒醒吧，这不是真实的故事。

事实上，这个胖子有着幸福美满的生活，再小时候到年轻的时候都一直是个胖子，用她朋友的话就是她老公一定是真爱，这样子也能愿意娶回家

人说女人结婚这天是最美的，但是我的美确隐藏在了肥肉之下，唯美的结婚照愣是照出逼婚的感觉，求我劳工的心里阴影面积。

买衣服的时候更不用说啦，现在想来，都不知道自己哪来的自信去试穿，自己以为穿出来是左一，别人眼里的自己确实右一。

氮素，老公不嫌弃并不代表你可以放弃自己，要知道，减肥不是为了别人，而是为了自己

为了自己不再自卑的不敢拍照，为了自己不再忍受导购小姐审视的眼神，为了自己不再看着这一身无处安放的肥肉而郁闷，所以必须减肥变美。

好了好了，安静安静，这确实是一个人，减肥=整容，这是真的。我瘦下来连自己亲姐姐都怀疑我的真实性。

但这就是事实，你不瘦下来真的都不知道自己长什么样。下面我们就进入正题。上面只是为了证明我真的是个胖子瘦下来的，下面才是重点。

很多人会问减肥到底是要节食还是要运动。答案是NO，即不能节食也不能过分运动。你自己问问你身边有多少人用了饿的都要死的方法结果没有瘦，你自己问问你身边有多少人跑的都要断气啦结果没有瘦。事实证明，减肥是要有计划、有套路和有节奏的。这里我必须说，以下所有内容仅代表个人观点，虽然我在各种各样的人身上都得到了验证，这个方法是可以健康成功瘦身的，如果有和你的观点冲突的地方，请直接绕行，不要浪费口水去验证什么科学性、真伪性，我始终相信，事实胜于雄辩。

第一趴 原理科普

所有的以前减肥方法的原理必去是基于消耗大于摄入=减肥。当然抽脂等医疗手段除外，基于这么一个原理，我们要做到的就是合理控制饮食，为什么减肥是三分练七分吃，我用自己的理解给你唠唠，先看两张表，第一张是运动一小时的能量消耗表，第二张是食物热量表。

我们在不考虑其他因素的前提下，单纯这看热量，如果你今天嘴闲，吃了一个冰淇淋，不论大小，我们就当它280大卡，你知道这意味着什么吗？意味着你要趴1500阶楼梯，正常居民楼一层是18阶，1500阶=83.33层楼，不要说83.33层，8.33层你都不爬好吗。从这个例子里你得出了什么结论？动不一定会瘦，但吃一定会胖，请你再减肥的过程中认真的记住这句话。

说道这里，咱们还必须科普一下人体的三大饮食组成：碳水化合物、蛋白质和脂肪，碳水到了我们体内，基本70%的部分是转化成为脂肪；脂肪就更高，能达到95%以上，可谓吃多少涨多少。那如果你现在是减肥就一定要少吃脂肪。可蛋白质就很特别，身体是按需吸收，多余的部分4小时后就会排除体外。也就是说你吃多少蛋白质身体也只吸收他需要的部分，多余的都会被他当作垃圾清理出体外。听到这里你是不是明白了那个流行的蛋白质减肥法的原理呢？但为什么这种方法也不容易成功，这个我们后面讲误区的时候再说。

敲黑板划重点：

这里重点列举一下减肥饮食的计算公式，这个有助于你再日常进行饮食摄入操作

第一步，掌握基础代谢值。这个大家在我插入的链接内就可以直接计算，这个基础代谢是我们每日必须保证的摄入量，说白了这是保命的，如果你长期摄入地域这个值，人身体会认为你要死啦，就帮你调低代谢，这个还是小问题，搞不好对身体造成更严重的危害你哭都没放哭去。所以请大家记住，饮食不得低于基础代谢。

基础代谢计算网址

第二步，计算你一天的饮食量。这个是让你更清楚的掌握保证你小命的基础上你应该吃多少量，按照图片的公式就能计算出你每天应该吃多少碳水、多少蛋白质、多少脂肪。

第三步，计算你预计的减重速度。要知道1kg的脂肪需要消耗7700大卡热量，如果你准备一周减1kg脂肪，那你至少平均到每天是消耗掉1100大卡热量，也就是说你的运动消耗+活动消耗+基数代谢-饮食摄入=1100大卡。

好了，理论知识点部分就到这里，还有不明白的留言问，但我可能不回答，因为总有人说话难听，我都不爱看留言。

第二趴 注意事项

这里要给大家提到的是吃饭减肥法的注意事项，这里是帮助大家更容易完成减肥这个事。这里同样有几个点需要大家注意：

第一，你必须有一个信念，这个信念能让你自觉主动的限制自己一切不合理的想法。例如偷吃。这里就不多提啦，因为如果你自己不想瘦，别人有一万个方法也都是假方法，对你一点作用没有。

第二，饮食要注意品类，这个是重点，这里面有很多大家吃饭的误区，一旦你进入误区，所有的罪都是冤枉的，根本无法达到你想要的效果。

饮食误区一：喝汤不发胖。可爱的康正在减肥路上的小伙伴们，喝汤不发胖这是个假象，在你减肥的过程中我墙裂推荐不喝包括米粥、高汤、面汤在内的任何汤水类食物。米粥属于主食、高汤脂肪太多、面汤淀粉含量高，你说哪个是利于减肥的？以我个人的经验，像毛爷爷保证，很多人的减肥都耽误在汤上啦。

饮食误区二：水果不长肉。对于这个说法我真的只能呵呵啦。你可知道，所有的水果都含有丰富的果糖？你可知道，果糖是世界上最甜的糖没有之一？你可知道，果糖是最难被利用转化为细胞运动能量的糖？但他确是非常容易被转化成为脂肪储存起来的糖类。所以，水果长不长肉呢？

饮食误区三：单一食物减肥法（苹果减肥法、蛋白质减肥法等）7日苹果减肥法、牛肉减肥法这些大家都不陌生吧，我不知道有几个人能坚持下来，而且恢复饮食以后又是什么情况？但是苹果减肥法是把大皮囊中的水排空啦，其实就是限制盐的摄入，是身体脱水，一旦恢复饮食就是马上反弹；蛋白质减肥法会造成长时间不摄入碳水，就会导致脑供养不足出现心慌头晕的现象，而且过多摄入蛋白质会造成肾脏负担。

饮食误区四：粗粮减肥使劲吃。OTZ亲别自欺欺人了好吗。粗粮不是碳水吗？粗粮不是食物吗？粗粮不用吃肚子里吗？哪来的自信能减肥？更可怕的是你把粗粮当菜吃，来来来，这里请大家着重背诵一下好嘛，土豆、山药、芋头、红薯、莲菜、玉米等淀粉含量高的食物应该当做主食出现，如果菜中含有这些食物，酌情减少主食的量。

第三，你必须有个称，这个真的很重要，你要时刻监控自己的体重变化，但是又不能太在意体重变化，正常频率一天称1-2次即可，怎么称后面也有介绍，你问用什么称比较好，当然多买几个回来测一下写篇原创最好啦，如果真不知道，那简单呀，小米是你没有选择的选择

小米（MI）体脂秤白色 体重秤 智能体脂秤 电子秤 人体秤 家用体重秤 精准 APP数据测量189元比起小米体重秤，体脂秤采用BIA生物电阻抗技术，能够快速检测10项身体数据，包括体重分析、BMI、肌肉量、基础代谢、内脏脂肪等级、骨量、水分、体脂率、体型、体重得分。采用304L不锈钢金属电极，比起生物镀膜电极片或铝制电极片，测量相对更为精准。外观方面，整体素白极简，超薄设计，比小米体重秤薄了30%京东去购买

第三趴 怎么执行-吃

大家在给自己制定执行计划的时候一定要考虑可实施性，很多人喜欢制定类似“一周瘦10斤”的计划，这根本是无效计划好吗，你要怎么实施，通过什么手段，方法去达到，这个方法手段你能不能坚持，都是问题。所以我建议计划一定要切实可行。那什么样的方案是切实可行的呢？首先你要对自己有一个评估，一定要认真审视自己，找自己最能坚持的项目区做。这里我还想跟表明的一点是，如果你的体重基数真的是特别大，比如身高160，体重160的这种，我真的不推荐你通过玩命运动减肥，别的地方我不知道，至少你的膝关节受不了。

但是所有的减肥计划都必须依赖于你的饮食控制。如果你做不到这一点，减肥真的很难实现，因为一切不以饮食控制为手段的减肥都是耍流氓。

首先我不太建议一下子把目标斤数定的特别大，时间定的特别长，但是你又必须要有一个终极目标，就比如跑马拉松，你的终极目标是尽可能快的完成全程，过程中你要分社小目标，比如第一公里多久完成。我们减肥也是一样，首先你要设定好你的目标体重，然后在设定短时期内的小目标体重（先定一个小目标，瘦他五十斤）

举个例子：我在刚减肥的时候我的终极目标是标体，130斤，我超重90斤啊，不可能一个月搞定对吧，那我就先设定我第一周的小目标，我要瘦5斤。这样我们把目标拆分就更容易达到，当然我这里只是比方，因为每个人的合理减肥速度是一个月减去自己体重的4%，也就是说我210斤的时候，一个月应该减8.4斤左右是健康速度，那一周应该是2.1斤。

然后就是怎么执行达到这个目标，首先是必须要做的就是饮食方面，选择吃能吃的，拒绝不能吃的，别问我啥能吃，啥不能吃，更别瞪着眼问我胡辣汤豆沫能不能吃，自己把高油高盐高糖高淀粉的食物自动排除。但是该吃的还是要吃，早午必须饮食必须含有主食、肉、蔬果，晚上要尽量清淡，不吃主食不吃肉。我知道你还是会说我还是不知道怎么吃呀，由于我还想再来一篇减脂饮食篇，所以，我这里给大家列一下一定安全，和一定长肉的食物名称，想知道食谱坐等下篇原创吧（我是不是很厉（ji）害（zei））

安全食物：苹果、绿色青菜、西红柿、鸡胸肉、瘦牛肉、水

危险食物：油炸食品、榴莲、垃圾食品、芝士、粉条类食品、饮料奶茶、肥肉、动物皮

心机婊（分人可能涨）：酸奶、水果

安全烹饪手法：煮、少油炒、烤箱烤、蒸（这里必须要提醒明火烤制的食物不要吃）

为了防止自己不知道怎么吃，大家可以像我一样，将一周的食谱都列好，按照时间去吃就好，大家可以参考一下。

是不是看起来挺丰富的，其实减肥的饮食不是你们想的那样当和尚全素餐，我特别爱吃肉，所以有时候早上起来还吃牛排。对了这里也特别给大家推荐一个麦片，真的是我减肥的好伙伴，就是欢乐颂同款麦片，一定买五星的那个，我再有效减肥之前，有一段时间去健身房，中午只喝酸奶不掉称，但是换成这个麦片中午喝牛奶泡两块麦片吃撑还瘦，所以真的墙裂推荐。

澳洲进口 新康利Weet-Bix 即食营养麦片 1.4kg79元Sanitarium是有着百年历史的澳洲食品企业，旗下Weet-bix 维他麦系列产品非常知名，在澳洲新西兰地区是消费类较大的人气谷类早餐，wiki上对其有详细介绍。此款Weet-bix 即食燕麦片采用全麦为主要原料，低脂高纤，压缩为饼干状，不过即便放在凉牛奶中也能很快化开，也可以直接当饼干吃，作为京东全球购去购买

然后就是最重要的一步每天固定称体重，这个真的很重要，很重要，重要，要...你只有时刻监控自己的体重你才能知道自己情况，但是这个体重不是瞎称的，要具备参考性，你要固定时间固定状态固定称，我称为三固定体重打卡，每天你可以通过各种app小城区。最有效的减肥并不是你做的有多对，而是监控的有多到位，所以记录每天的体重是必须的。可以给大家看一下我的表面设计以便参考

每天看着体重变化才会激起你的成就感，才能有动力继续。这里就要说一下减肥的动力来源，很多人一直减不下去，主要是减肥动力总是后劲不足，刚开始冲劲很大，后期很难坚持，那要怎么办呢？

首先你需要找到或者组建一个共同组织，像我们一样，有几个人一起减肥，当然这些人你需要认真选择，尽量选择自律性强的，不一定要体重基数特别大的，但一定要对自己狠的，据我的经验，一个减肥团体，如果有一个人减肥效果显著，那这个团体都不会特别差，那如果有一个人放弃治疗，那这个团体效果就不会特别好。

其次你需要坚定自己的信念，独立去做你要做的事情，这样你可以有效避免被拖后腿的人影响，大家一定都有这样的体验，比如一起说好去做某事，突然被人放鸽子，你继续去做的几率很小。所以减肥你的态度是，我在做，如果一起我欢迎，你不一起我继续。

你会问难道你的这两个提议不冲突吗？当然不！组织是让你立好flag后有人盯着，比你自己减肥更容易坚持，独立是让你坚定信念，不要被放弃的人拖累。你只有在有榜样牵引，有信心继续的状态下才更容易坚持。

然后要作的是，不要一上来就用力过猛，记得循序渐进才是成功之道。什么意思呢？如果你是控制饮食，你上来三天不吃饭，这样的套路一般人都放弃，所以不要盲目学习大S食谱。如果你是运动减肥，上来就跑10公里，恨不得直接躺尸，这一恢复元气估计就是明年开春啦。所以慢慢来，持续长久，稳中求胜才是最关键的。

特别声明：本节美食图片都是本宝宝自己做的减肥餐，因为沙拉比较好看，所以会有减肥就是吃沙拉的错觉，其实，我们日常生活减肥餐并不是这样的，我准备专门出一篇减肥餐怎么吃的原创，请大家一定不要有减肥就是吃草挨饿的误解。

还是第三趴 怎么执行-动

这一趴是选择题，因为我知道很多宝宝对不动就能瘦是抱有墙裂怀疑态度的，认为动才是减肥真理，其他都是邪教，但是我这个邪教教主还是决定给大家分享一下运动的相关做法，但是我再次强调动不一定会瘦，吃一定会胖。

运动是必须的，但为什么我又不推荐减肥靠运动呢，运动除了增加消耗通知也会增加吸收，如果你运动啦但是没有控制好饮食，你就会长肉，看到没有长肉，这也是为什么好多人都反应自己越跑越胖的原因，而且再次强调，如果你的基数特别大，那么你即便是走路都在损耗你的膝关节，更何况是运动啦？

这里我只想给大家简单推荐一下减脂的运动，和减脂运动的合适心率。没错想减脂，运动不是那么简单做几组动作，跳一段有氧操就好的啦。减脂运动和心率有关系。我们先给出合适的心率计算公式。

减脂心率=（220-年龄-静态心率）*（35%到55%）+静态心率

什么意思呢，就是你再运动的过程中将心率控制在这个区间内，就是你的减脂最佳状态，别的我不多说，只拿健美运动员举例，大家都知道健美运动员需要极低的体脂率来凸显肌肉线条，他们每在比赛之前就要花大量的时间在跑步机上进行快走，GET到了吗，长时间的快走是甩脂的最佳运动。

那我们可以一定程度上的理解，即便你不虐腹，当你的体脂率达到一定程度后，你的马甲线自然就出现啦。当然如果你想拥有蜜桃臀等还是需要局部训练的。这里推荐一本书给各位健身小白，这本书更生活化的将运动插入到你的生活，同时容易坚持，容易执行。

女人明白要趁早之和潇洒姐塑身100天41.8元京东去购买

我个人的是达到标体一年后才开始想起来运动的，之前我也说啦，我是一个地心引力及重的人，特别讨厌运动，我就是按照上面的方法坚持下来，首先我在公司找了两个有影响力的姐姐一起约好做瑜伽，这俩姐姐都是公司中层干部掌握有一定话语权，就忽悠着领导给公司女员工再距离公司12层楼距离的瑜伽馆办理了瑜伽卡，因此提供了很好的运动环境，然后我就开始了运动之旅，但是这俩姐呢平常工作比较忙，再第一周还坚持一起去了两天，后来就完全弃疗啦，公司的其他女同志也是来了走走了来，但是我坚持能去就去，只到一个月后我发现了我的马甲线雏形，我就更坚定我的信念啦

由此可见，除了坚持之外，看到效果才是坚持下去的最主要动力，顺着这个思路，我们可以再运动之前先测量一下自己的腰围和腿围，定下坚持一个月的目标，如果你这个月坚持每天运动30分钟，一个月你的腰围也能缩小3-5cm，如果你看到了效果，你还不能坚持，那我真的只能劝你放弃治疗或者找个人用鞭子鞭策你。

说实话真的开始运动，其实只要不一下子用力过猛，也没有想象中的那么难熬，这一个月我其实频次和强度并不大，中午以下是的瑜伽，晚上15分钟的原地跑步，偶尔加一些深蹲卷腹的联系。由于瑜伽馆是在公司，所以我也只是工作日可以去，一周最多5次，瑜伽的课程从周一到周五分别是：理疗/高空/普拉提/舞韵/高温。整体上下来，理疗是最轻松的，高温是最累的，普拉提是最虐的，高空是最花的，舞韵是最美的。如果你是新人，建议从理疗开始上慢慢过度到普拉提和高空，然后强化到高温。讲真舞韵也挺累，但是这是一个协调性的课程，如果你的协调性不太好，建议先不上这个课。

在做这写训练的时候，我的饮食随没有刻意控制但也没有完全放开，所以我的体重并没有降低，但是很多人会问我是不是又瘦了，再次证明运动真的塑性大于减肥。哦，对，说这么多是想给大家说，运动以后必须要拉伸的问题，这个坚决不能忽视，可以这么说你做那么多运动，最重要的就是这最后10分钟的拉伸。把肌肉线条拉开才更漂亮，分享一组动图共大家参考。

第四趴 拜拜

我的分享到此结束，我不知道我说的清楚不清楚，也不知道这些对你是否有用，我是真的希望能帮到那些还被减肥打击的体无完肤的胖胖们的，好好吃饭真的比好好运动重要，我正在努力塑性，等我的身材有了更傲人的资本的时候，我来给大家分享塑性的经验吧。不过瘦了以后真的好花钱啊，以前胖的衣服买不上，化妆品不想买，现在瘦了，穿啥都觉得美，口红买一只还想买一只，好惆怅呀（这话自己说的都想打自己，但是这是瘦下来以后的真实写照，瘦下来以后觉得人生都开始开挂啦）不过无论是胖是瘦，我觉得健康就好，怎么样我们都要笑对生活，明天会更好。