#全民运动季#2套方案 5组计划 17个动作，男女都适用的健身方案都在这里了【减肥健身】#剁主计划-沈阳#

按照我一贯的文风，还得先碎碎念一段

嘴上劝着你们别练，但是手欠，还是发健身的原创了！

关于自我介绍，就不多说了，以前开过一篇健身有关的原创，关于健身这个事，说了一些自己的想法和理念，想深入了解的，可以看以前的原创

#热征#健身器材#我的家用健身器材们&劝.诫.小编注：本文来自#热征#活动，本期征稿五大主题——#煲汤#眼镜#童装#养车有道#家庭影院#，参与热征最高可获700金币，还可与原创新人福利叠加，戳活动详情了解哟。小编注：文章来自#热征#征稿活动，本期热征词包括#旅行好物#中秋#收纳#智能电视#健身器材#，参与#热征#活动即得100-300额外金币，田小帅| 赞133 评论136 收藏590查看详情

练或者不练，都是个人的选择，谁也别劝谁。

但是已然选择了练，练的目的是啥？怎么高效的练？如何能减少运动伤害？

这几点一定要了解，所以，借着大妈这次征文，一股脑的把这几个问题讲讲清楚，当然了，顺便把我私藏的健身计划发出来分享一下，错的地方欢迎指正，对的欢迎打赏。那些喷子，还请你们嘴下留情！

本文没有裸照，过年这段，吃得多，练得少！而且最近一直在为下岗再就业的事情操心。基本上一周只能保证2练。想看照骗的，请移步以前的原创，上面那一篇有一张，下面这一篇还有一张

海南岛东线上天下海的亲子之旅 篇二：皮皮虾我们走，跟爸爸妈妈上天下海去首先对第一篇标题里的错别字表示歉意，我道歉在这里吐槽一下值得买的发帖系统，真的不是很好用啊，而且为什么不能在App里面发帖，毕竟现在不是每天都开电脑的。文章中提到的值友也来了！有值友说，儿童安全座椅的风口来了。借着这个帖子，想说说儿童安全座椅这件事说说儿童安全座椅在我看来，现在周围的人对儿童乘车安全田小帅| 赞74 评论55 收藏246查看详情

1，健身的目的要明确

1，为了健康？

确实，锻炼心肺能从一定程度上提高身体的抵抗力。但是，这个世界是细菌和病毒的世界，我们只是他们的宿主而已，除了天生免疫，一些由细菌和病毒引起的疾病，靠锻炼来免疫是扯淡的！感冒就是其中一种。所以，靠健身来提高抵抗力的，要适当的放平心态。那些万年不感冒的，天生抵抗力强，这也不见得就是好事。

再者，人体的零件和机器一样，都是有寿命的，比如心脏，约25亿次至30亿次的跳动寿命，静息心率低的人，在只考虑心跳寿命这个因素上来说，确实比心率高的人活的更久。

所以，跑跑步，来减低一下静息心率这条理论是靠谱的，但是，每天匀速跑个5~6公里真的能降低静息心率吗？能，但是效率不高……

跑的多了，方法不正确，废腿。废膝盖！

所以我现在怼的最多的就是“全民马拉松”，那是增寿，还是要命？身边跑马的朋友，业余的凑热闹而已，类似于追随个潮流而已；那些专业的？人家是靠这个养家的。知道现在为啥大众马拉松水平提高的这么多么？不是平均水平高了，是专业队的放弃队籍，出来跑业余赛，拿名次赚奖金来了！马拉松赛事为啥那么火？开公关公司的同学现在已经是东北最大的越野赛组织者了！背后的水不好多讲！

说来说去，我觉得必须健身的人，就下面这两种：

2，减肥

这个理由确实靠谱，我并不歧视胖子，我也曾经是个胖子。胖了不好看，那并不重要。但是胖了，高血脂，高血糖，确实容易对身体造成伤害！而且上个五楼都费劲！

正确的健身，不但能一时的把体重减下来，更重要的是需要通过这个过程了解正确的饮食观念，通过运动和健康的饮食，带来更健康的生活。

当然，不健康也没啥不好，吃吃喝喝快快乐乐，也是种快乐的选择！

3，为了美

啥是美？一个人一个观点。

目前大众的主流审美还是男女都瘦

女，腿细，上围大

男，瘦。讲真肌肉男，在国内其实并不受欢迎，接受程度还不如可爱的胖子。

当然审美审丑这个事，自己喜欢就好

怕自己练成职业健美运动员那种“行走的冰箱”身材的，你们真的想多了！想练成那样的人都练不成，更何况主观上就不想练成那样的呢！

其实我想说的是啥呢？本文中我介绍的健身计划，都是针对想通过健身，调整身材。达到：穿衣显瘦，脱衣有肉这种目标的值友们。

本篇的重点在于撸铁，减肥的事，如果有时间，我再开原创专门讲讲。

2，一些基础知识

1，三分练，七分吃

练重要，吃更重要

减脂的就不用说了吧，控制嘴，迈开腿么

增肌的：锻炼是拆房子；吃是重建，蛋白质是砖瓦，碳水是水泥，缺了哪样。你的房子也盖不起来

至于什么蛋白粉是假肌肉，不健康。哎，我都不想怼

2，局部减脂，不存在的

练哪减哪？不可能的，全身的脂肪是一起代谢的。

最常见的：我要漂亮的腹肌，我要把腰上的赘肉减掉，所以从今天起我每天做200个仰卧起坐……

恩，想看到腹肌，靠的是低体脂：瘦！几块腹肌：爹妈和老祖宗给的，DNA决定了腹直肌踺划的数量，就好比每个人脸上的皱纹都是不一样的。通过腰腹的训练，能练出来的是腹肌的形态：踺划的深度，和“馒头”的大小！是蒸出来圆形馒头，还是刀切的“抢刀馒头”

当然了，现在满地那些宣传“局部减肥”的各种理疗店！请值友们自行判断吧。毕竟人家还是要考这个养家糊口的，我也不能多说啥了！

当然，不同部位，脂肪消耗的快慢是不一样的滴，比如肚子，大腿，本来脂肪量就比较大，所以效果比较明显。

3，写给女性

健身房撸铁的女性数量寥寥。大多数都怕自己练成大块头。

其实，那些吓人的大块头女性，付出的辛苦是常人难以想象的！由于激素水平的原因，女性像增肌，本来就很难！有多难？大概比百分制的微积分考到99分还难

再者呢，减脂，只能帮你瘦，整体的瘦，全身都瘦，想要哪里大，或者调整体态，到头来还得靠“撸铁”。所以呢，相信我“撸铁”是条阳光大道

周边很多胖子，都是从减肥开始，最后走上了“撸铁”这条路，所以呢，早撸铁，早享受！

3 怎么高效的练？如何能减少运动伤害？

既然选择了练，以最快的时间练到想要的效果，而且避免那些由运动带来的伤害。具体的我会文中的健身计划的动作中做出说明的。

忘了说，本文的训练计划主要针对健身房的固定器械。

为啥？对于入门者，固定器械的风险更小，对动作的标准型要求更低，推不动，拉不动，大不了松手就是了，能把运动伤害降到最低程度。

对于晋级者，我想能做到一周4练的都很少了吧，每周2~3练，重量小了---训练效果不明显---丧失信心---放弃

所以固定器械对于这些人来说，在同等安全性下可以使用更大的训练重量，增强自信，训练效果也更明显

当然了，时间充裕，训练有伴，甚至有徒弟的高手，应该也不会看我这篇文章的……

没办健身卡的朋友，也别着急关掉页面，除了健身计划还有别的值得看的。而且有朝一日你也可能会办张健身卡不是么！

想看 家庭健身，徒手健身，营养饮食，高效减脂的值友，请点赞，收藏，留言，关注支持我，你们的支持，是我写下去的动力。

4，开练？别着急，先观察一下自己的身材

我发现健身房不管男女都爱照镜子，有的练一组照一下！真不知道能观察出什么改变。

不过在入健身这个坑之前，和锻炼的每个小阶段，确实是需要观察一下自己的。

因为人的个体差异是巨大的，DNA决定了你在健身这条路上能达到什么水平。比如有的人天生胳膊粗，天生大胸。

再比如我，天生神腿，健身房的教练嘲笑我上身练的差，和腿比起来严重失衡，其实我腿练得是最少的，天生的肌肉腿，我也想变成小细腿，但是不可能啊！

想穿上衣服美美的，健身就要有重点

红框的是需要重点训练的

黑框的是应该适度训练的（请注意：我没说不练，我说的是适度）

解释一下：

胸：就不用说了，男女都看胸，正面最大最直观的肌肉，显露训练痕迹的重中之重！

肩：三角肌中束，决定了一个人正面的最大宽度，男练威武霸；女练身姿挺拔

斜方肌：练大了，溜肩！

我属于天生斜方肌比较大的，和朋友洗澡，朋友总跟我说，看你这脖子，这么粗，肯定禁得住打，来让我打两下……

股四头：绝对的噩梦，而且由于股四头乐于助人的性格，还特别容易长肉！

练还是要练的，但是重量一定别太大！小重量多组数，或者干脆最大重量，最小组数，练练绝对力量就行了。至于什么促进睾酮分泌那些事，反正我是不想了！细腰粗腿买不着裤子那种感觉太受伤

再来个背面的：

肩：肩袖四肌，一定要练，重中之重

无论男女，挺拔身姿，挺胸抬头的感觉就靠它了！

我比喻一下哈：练好了就是芭蕾舞演员那种挺胸抬头傲人的赶脚

而且，对于伏案劳作的人们，肩膀酸痛的感觉都有过吧，很大的原因就是这四块肌肉缺乏锻炼，长期肌理不平衡，导致的肌肉疲劳，造成的酸痛。

臀部肌肉：还是应该练练的，虽然不管男女，翘臀在国内的接受程度还没有欧美那么高，但是翘臀显腿长啊！臀翘了，能从视觉上拉伸腿部，显的腿长

我再比喻一下：就好比女性光脚穿个漏脚面子的高跟鞋，为啥能显得腿长呢？因为视觉上把那白花花的脚面子也当成腿了！随意显得腿长

小腿：其实除了特殊需要，真的不用练了，练臀，练大腿，甚至走路的时候小腿都练到了！毕竟我也觉得细细的小腿更美！

担心练臀粗小腿的也不用过渡担心，小腿的承受能力大的超乎想象，一般的重量，一般的次数，还真刺激不到它。

斜方肌：又是斜方肌，这里不提溜肩的问题，提一个身体厚度的问题，马未都先生说，老女人年轻女子最大的区别就是老女人“厚”。我听乐了，马先生说的不会是斜方肌吧！

女性读者，其实可以不练了，免得被说是老女人

男性朋友，练练厚度还是好的，想想杰森斯坦森的侧面照片，最厚的是不是这块斜方肌，所以男练斜方肌，为了好看，厚度是重点，宽度是次要的

最后说说背阔肌：其实练不练很矛盾，背阔肌过宽，穿衣服其实不好看的！背阔肌和胸肌决定了你上衣的胸围，所以胸围太大，合身的衣服不好买

当然了，其实想大背阔肌也是不是难么简单滴，它需要的重量太大了！往往它还热身呢，手和小臂已经力竭了……

再有，女娲造人的时候，想的也真是周到，肌肉都是“成对”的，有拉就有伸，练胸就得练背，练二头三头也得跟着练！

哎，废话说的太多了，我就怕说少了，问题和前提交代不清楚，误导了值友们！

5，具体的计划

按照每周3~4练的频率，我给出两组计划

第一种组合：按照“州长”的初级计划

1，胸背组

2，臂肩组

3，臀退组

第二种计划：按照我的摸索，比较适合我自己的训练计划

4，胸+三头组

5，背+二头组

臂肩组

臀腿组

前文说了，我是“天生神腿”所以呢，臀腿练的比较少，如果每周三练，我可能会把臀腿组加到上面任意三组中穿插着练

再者，如果每周三练都坚持不了，只能两练，我可能第一次练胸+三头；第二次练胸+二头。或者第一次练胸背组，第二次练臂肩组

如果实在没时间，一周只能去一次健身房，我会练胸+三头+二头。

没说腹肌啥时候练呢？恩，严格来说应该叫核心肌群，因为出了腹肌，还有竖脊肌之类的背部肌肉，其实也非常的重要，核心肌群比较难操，如果喜欢虐自己，每天都可以练练，所以呢，一般情况我实在每次锻炼之后，做完拉伸，做几组核心肌群的练习，练完了就换衣服洗澡，该干嘛干嘛去了！

核心肌群的练习方法，本文就不讲了，有机会专门开贴讲一篇

下面呢，把胸背组，臂肩组，臀退组，胸+三头，背+二头 详细的讲一下，请值友们根据需要按照上面的介绍自行组合。姿势和要领我会穿插在介绍中

先说热身

所有运动，运动之前都需要走热身，告诉身体：我要锻炼了，你给我准备好！减少运动带来的伤害

不少人习惯运动之前做两组拉伸，我是不做的，道理很简单，烤串都吃过吧？烤板筋，烤肉筋凉了的时候，能咬动么？所以，我觉得没热身之前拉伸，就和吃凉了的烤板筋是一样的，肌肉特别是筋膜的延展性并不是很好，是不是不太适合拉伸？

所以，我推荐给大家的热身是：你练什么动作，就先做两组这个动作，但是别上重量。斯密斯机就用空杆，调配重的机器，就调到最轻，先做两组动作，每组数量多一点，比如每组20次

这样呢，一来让身体醒来，让它知道你要做啥 了，二来呢，也可以检查一下机器的安全性。

插播：每组做几个，多大重量，组间休息多久

每组的重量；RM

举个例子，8RM，就是用标准姿势，每次只能做8次的重量。至于具体重量是多少，还需要你自己来摸索

组间休息：30秒~1分钟。要是实在累了，休息时间最好也别超过两分钟。

1，胸背组

动作：斯密斯卧推，斯密斯上斜卧推，改良版拉锁夹胸，蝴蝶机夹胸，反手高位下拉，宽握颈后下拉，坐姿并握划船

斯密斯卧推（史密斯才对，输入法自动联想成斯密斯，为了输入方便，后文我都不改了）

4组，每组8~12次（我：4X8 RM 组X次 重量）

这样的设备

先说说为啥用斯密斯机，不用自由卧推架？

第一：安全，斯基斯机最低位置可以锁定，在没有肌友教练陪练的情况下，可以保证安全，不被杠铃砸死

第二：练得次数少，在动作安全的情况下，必然选择越大的重量，训练的效果也越好，所以呢，在可以安全举起和差不多能举起来之间的临界质量，斯密斯机更能挑战大重量

第三：自由卧推，不能保证你的杆子两边是一边高的。而且呢自己根本没法意识到一边高一边低这个问题，如果长此以往，将会造成力量越大的一侧越来越强，力量小的时候越来越弱，大小胸可能有点严重了，但是不对称还是很有可能的

斯密斯机呢，可以强迫你在练的时候两边必须一边高，两侧胸受到的刺激几乎是一模一样的！

姿势是这样式的

说说卧推的要点：

1，握距，略宽于肩，多宽呢？动作的下半程，感觉前臂是垂直于地面的就行了。

2，在动作的最高处，胳膊不要完全锁死，保持一点点弯曲，因为锁死了，更多的重量就变成关节来承担了！

3，尽量掌跟处受力，减少手腕的压力，别胸没练大，腕子还练碎了！,

4，把杆子握住，可能有人告诉你，要四指握，大拇指别碰杆，那样杆子多了一个自由度，很危险。练的再好，也没有命重要

当然了，如果练成了高手，有人保护，四指握也不是不行。

5，背部贴紧卧推凳，别弓！高手是为了突破重量，或者获得最大的爆发力。普通人，还是保证安全，练得美美的

斯密斯上斜卧推

4组，每组8~12次（我：4X8 RM）

上斜练上胸

可能练着练着你会发现，胸部下沿是长大了，但是脖子下面还是憋憋的！

对于男性：谁也不想把胸练得圆圆的吧，所以在某种程度上来说，上斜卧推更应该好好练

对于女性，上胸练得好，夏天穿一字领更能显得胸部丰满。

先把卧推凳，调成这样式的

姿势呢，还是这样式的，除了凳子是斜的。

要领呢，同上面的斯密斯卧推

但是有一点要注意，卧推凳的倾斜角度不易过大，千万不要超过45度，角度太大，压力全在不抗造的三角肌上，容易受伤。根据我的经验，卧推凳，调一两个格就ok了

改良版拉锁夹胸

4组，每组8~12次（我：4X10RM）

为啥说是改良版呢？因为一般的拉锁夹胸，更偏重于中缝，这个改良版更偏重于下沿外侧，更加针对“圆奶”

你需要个大龙门

如果大龙门被占领了，小龙门也行

要点：

1，手臂在身体两侧，匀速下拉，慢速归位！

2，肘部可以略微弯曲，能拉起更大的重量，但是不要角度太大，角度太大又变成了肘关节受力，练不着胸了！

蝴蝶机夹胸

4组，每组10~15次（我：4X12RM）

蝴蝶机是个好同志，能练胸，能练背

这个动作，主要是“夹中缝”，所谓缝深更显胸

对于男性：中缝突显，增加两块胸的分离度，

对于女性：“沟”更深

蝴蝶机，基本长成这样子

要点：

1，先调整蝴蝶机的角度，我更喜欢把起始位置调到身前一点点，这样减小背部的发力！

2，还是，胸部发力，夹；然后慢慢放回，全程不要泄力

3，如果蝴蝶机的扶手位置允许，可以试试直臂，曲臂，手臂上斜发力，手臂下斜发力，姿势不同，发力位置不同，对中缝训练的更加全面

4，如果觉得刺激不到位，可以试试在回程的时候，别完全到位，马上再夹一次，然后再完全回到动作初始位，这样对肌肉更刺激

5，如果要做“强力冲击组”，可以选择大重量，然后站起来夹！我每次最后一组都是站起来夹4~5个最大力量的！

反手高位下拉

3~4组，每组10~15次（我：4X10RM）

反手高位下拉，是练背阔肌的最好动作！

设备呢，用龙门架+凳子 或者 高位下来机都行

要点：

1，窄握，起始点位置不要“遊”要感受到是用背来发力，是小臂发力也好，但是不要用腰晃悠来拉

2，动作最低点，可以适当停留一下，更刺激背阔肌

3，身体可以稍微向后倾斜，但不要晃。

4，尽量选择大重量

宽握颈后下拉（女性必练）

3~4组，每组10~15次（我：4X12 15RM ）请注意重量，我用的是小重量，多次数

这是一个好动作，因为锻炼到肩袖四肌肉

对于伏案劳作的人们，肩膀酸痛的感觉都有过吧，很大的原因就是这四块肌肉缺乏锻炼，长期肌力不平衡，导致的肌肉疲劳，造成的酸痛。

练练这个动作，在加上臂肩组里对肩部的锻炼，练过一段时间，你会发现，那种久违的酸痛消失了！这不是神器，这是科学。

再者，对于女性朋友，刚买了健身卡，健身房的私教有没有跟你说过：姐（妹），你有点驼背啊，你知道不？有点圆肩。你买我10节课，练完肯定有改善，挺拔身姿！

买完课，带你练得就是这个动作，还有下面的动作以及我后面的臂肩组里面的肩部动作！练完有效果没？100%有！

正常人，这绝对是最缺乏锻炼的肌肉，稍微刺激一下就有训练效果。肩，背部的肌肉力量强了，势必向后拉你，绝对的挺拔身姿！

所以呢，看到这篇小文的健身的女性值友们，私教钱帮你们省了，给我一个点赞，收藏，留言，打赏四连击呗！‘

’

要领：

1，注意安全，刚起步一定别着急上大重量，适度 适度 适度。一定记住，小重量多次数

2，5指握杆，4指发力

3，到达颈后的动作最低点，停“3个数”，感受一下肩胛骨加紧

4，慢慢的放回最高点，感受离心力

坐姿并握划船

3~4组，每组10~15RM（我：4X15 12RM ）

又是一个锻炼背部的好动作，原因不说了，男女必练，健身强体，挺拔身姿

要领：

1，肘部不要外翻

2，小重量，多组数

3，拉到最近身位置，停“三个数”感觉肩胛骨加紧

4，慢回

5，身子不要动，别用身体或者腿的力量动，用背的力量

胸背组讲完了。

除了常规训练，胸背组还可以作为高级训练者，或者初级训练者“冲击”时最为“对抗组”练习，一组胸的动作，组间不休息，接着做一组背的动作。超级组，适用于需要突破“瓶颈期”的朋友们

2，臂肩组

动作：拉索前平举，拉索侧平举，附身拉索侧平举（三角肌三连击，哈哈），肩部推举器推举，斯密斯窄距卧推，三头肌拉绳下压，斜拖弯举机弯举

这一组，我先说肩。在说臂

肩，男女都应该作为锻炼的重点，理由见前文

再补充个理由，肩关节，是开放关节，好奇的值友，可以搜一下图片，开放式关节的

优点就是：灵活，肩关节可以说是身上活动角度，自由度最大的关节了

缺点呢：没有硬约束，肩关节的约束都是靠肌肉和韧带，很容易受伤，而且受伤了，恢复起来很困难。

所以，无论你喜欢什么运动，只要动手，那么强化肩部肌肉都会对你有帮助。

臂，粗臂是男人力量的象征。但是，怎么才能粗呢？别一个劲的埋头苦练二头肌，正常状态下，比如站立或者走路，三头肌才真正决定你的手臂维度，所以训练重点要放在三头肌上！

臂，对于女性，首先，想和拜拜肉说再见，还是要瘦下来。其次，练练三头和二头肌，使手臂的肌肉更紧实，即使真正拜拜起来，手臂上的肉肉也不会跟着晃晃悠悠的！至于害怕练出二头肌的女性朋友们，别害怕，一般人练不出来，至少我是没见过比我媳妇二头肌还发达的女人（真人啊，网上，电视里那种不算！）顺带提一嘴：媳妇目前还是公司运动会铅球记录的保持者。上一个记录是两千零几年诞生的，上一届记录的持有者现在是公司一个领导，媳妇尴尬的给打破了，领先1cm……你说你破它干啥，是不是闲的！想和领导聊天你倒是换个由头啊！

拉索前平举

4~6组，每组12~20次（我：4X15 15RM ）

要领：

慢拉慢回，感受三角肌前束用力，手臂尽量伸直

拉索侧平举

4~6组，每组12~20次（我：4X15 15RM ）

要领：

慢拉慢回，感受三角肌中束用力，手臂尽量伸直

附身拉索侧平举（正手 或 反手）

练肩，高段位和入门者的最大区别，就是高段位的更重视束

其实后束真的应该好好练练，因为后束的动作，不但能锻炼到三角肌，往往也能锻炼到肩袖四肌，好处前面已经说过了！

要领：

1，慢拉慢回，感受三角肌后束用力，手臂尽量伸直

2，图中的动作是正手拉，如果感觉正手的刺激已经不强烈了，不要盲目的加重量，先换成手心朝上的反手！反手对后束的刺激更加强烈

肩部推举器推举

4~6组，每组12~20次（我：4X15 15RM ）

一张流，感觉没啥好讲的

斯密斯窄距卧推

3~4组，每组8~12次（我：3X8RM ）

窄距么，更练肱三头肌

要领：

窄握，尽量窄，其他同斯密斯卧推

三头肌拉绳下压

3~4组，每组8~12次（我：3X12RM ）

同样是练三头肌

要领：

1，注意安全，尽量别松手，非得松手，先想好往哪跑，别砸了自己，也别砸到别人！

2，最好带手套，有的绳子磨损严重，真扎手啊

3，动作最低点，数“3个数”，感受一下三头肌用力

4，两个绳子，尽量远离最后，就是说两个手保持一定的角度，当然了，两个绳子完全平行也是可以的，三角肌能更全面的刺激三头肌。

5，接4，所以我一般每组，做8次标准的，最后快力竭了，让两个绳子完全平行，再拉4次。

斜拖弯举机弯举

3~4组，每组8~12次（我：4X8RM ）

练二头的，用弯举机，能用更大的重量锻炼，对于每周只能练一次的二头肌，训练效果更好，所以我更推荐弯举机，而且弯举机的受力方向，始终垂直于你的发力方向。不像用杠铃和哑铃，所有的重量都是垂直于地面的

要领：

1，一定要做全程动作，从最低点开始弯举

2，举的时候要慢，放的时候要更慢

3，动作做上端，停留一会“数三个数”再放

4，大小臂不要贴上，保持一定的夹角，小臂与地完全水平那个角度，基本是关节在受力，对锻炼肌肉无卵用

3，臀腿组

3~4组，每组12~15次（我：4X12RM ）

股四头肌，深蹲啥的我就不讲了！

当然了，我自己也是有全套的练腿计划的，不过以力量为主，如果有需要的，请踊跃留言，我日后专门发个原创来讲！

只讲一个动作，练股二头肌和臀大肌的，就是练完了显屁股翘腿长的！

机器有两种

我更喜欢上面这种，全程都是臀部肌肉发力

动作，大概是下图这么个姿势

要领：

1，别游荡，好好感受臀部，和大腿后部发力的感觉

2，最好选择在休息日的前一天练，因为练完第二天的酸爽，谁练谁知道

4，胸+三头组

动作：斯密斯卧推，斯密斯上斜卧推，斯密斯下斜卧推，改良版拉锁夹胸，蝴蝶机夹胸，三头肌拉绳下压

其他动作前面都介绍了，说说

斯密斯下斜卧推

3组，每组8次（我：3X8RM ）

现在，一般新开的健身房，都没有可以调成下斜的卧推凳，为啥？因为危险！

当然了，我这里说的斯密斯下斜卧推，严格来说也不算是下斜，请听我细细道来

斯密斯卧推的限位是固定的，所以，在常规卧推的时候，一般情况下有一段行程，比如杠铃快贴近胸的那个位置，是很难练到的！当然了，专门为了练长行程的也行，但是用以提前力竭，锻炼重量上不去，所以在练完卧推，和上斜卧推之后，我会在练一组这个我自创的动作

把斯密斯的限位调整到杆子刚好贴到胸的位置，然后找到适合你的重量，一般在上斜的重量上-20kg左右

第一推，下到最下，杠铃撘到限位块上，然后用推的办法把它推上去，推到大臂水平地面即可（当然推全程也是可以的），然后下面每一次动作都重复这个过程。

这个动作练完，基本所有推的动作，今天你都练不动了！真力竭

5，背+二头组

动作：反手高位下拉，宽握颈后下拉，坐姿并握划船，直臂下压，斜拖弯举机弯举

直臂下压

3~4组，每组8次（我：4X8RM ）

一个主要练斜方，顺带练三头肌的动作

要领：

没啥好说的，安全事项参考三头肌拉绳下压中第一条即可

当然了，这套胸和二头的计划动作比较少，耗时比较短，做完了可以再针对自己的弱项再加几个动作，比如如果不是很累，我回再练练腿，或者加几组背部的动作，更全面的练一下背部，或者加机组拉锁弯举，强化一下二头肌

拉伸

打完收工，做一些简单的拉伸，是最好的恢复动作。具体动作呢，下一篇再说吧，内容太多，真写不下了

好了，这篇文章够长了，基本想说的都说了。把我平时的撸铁计划也全盘托出给值友们了！

不过忽然觉得有点对不起：三月要减肥，没时间去健身房的那些值友们了！

减脂，无器械健身，家庭健身，饮食，下一期你们想看什么，留言告诉我！

彩蛋

其实不算彩蛋，但是关注我的值友都知道，文末有彩蛋，是我这个漫威迷的文章风格

我是基因约定论者！

健身这个事吧，量力而行！真的，DNA是强大的，比如我那被别人羡慕的腿，但是，我还羡慕我兄弟这背呢！人家这可是纯天生的！

所以呢，想练就练，想努力就努力！别人的是别人的，你的是你的，别和别人比，每练一次，提高一点点就行了！