#剁主计划-苏州#春天来了,该露肉了—三个月减重40斤的经历
这段经历其实是一年前的事情了,由于自己一直很懒,没有写文章记录下来。
马上开春了,又到了露肉的季节。不少朋友、同学询问减肥方法,我也乘此机会,将之前的减肥过程梳理下。
三个月的时间,从巅峰期的185斤,减到最低142斤。
为什么要减肥
其实知道自己胖成球已经很久,减肥一直挂在嘴上,但就是不付诸行动。
大概在160斤左右的时候,已经是轻度脂肪肝,180+时更进一步到了中度脂肪肝,家人和我一致认为这样下去要废了
终于在恐惧下开始了减肥计划。套用网上的段子“你的闺蜜在减肥,隔壁老王在练腰”,再不减肥,你就是被超越的那个。
新手如何快速入门
在减肥初期,跑步并不是我的第一选择。我下载了一大堆健身app(相信肯定有很多朋友和我一样),我这里就以keep为例。keep给我的第一感觉就是很专业,各种细分动作,时间定义的很精确,但是用了几次后,我觉得我没办法跟上节奏(没错,我就是这么弱 ),遂放弃。后来又接触了几款跑步软件,发现跑步比较适合我,而且每次30~40分钟的运动量,虽然每次衣服湿透,气喘吁吁,坚持坚持也基本能完成。
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说实话,虽然我走上了跑步这条道路,但只是一股劲的瞎跑。每天跑步的念头是:我要坚持5公里,我要坚持40分钟(因为网上都说这样减脂效果最好),我不能比旁边的大爷大妈跑的慢 。这样坚持了10天左右,体重大概只少了1KG左右,心情很沮丧,我想肯定是方法搞错了。于是网上寻找答案,接触到了“MAF180跑法”,号称最适合跑步菜鸟的训练法。
MAF180基本上的原理就是在最大有氧心率下训练,最有效的提高有氧能力。因为心率在有氧区间能最大程度的燃烧脂肪。
最简单的算法就是用180减去你的年龄,然后在跑步的过程中控制你的最大心率不要超过这个值。
大妈上也有值友专门写过关于MAF180的文章。
可以说科学的方法是你成功的开始,MAF180践行下来,确实非常适合有氧运动。
虽然它有一个非常大的“弊端”:
由于菜鸟前期的有氧能力都很差,所以MAF180训练初期,在最大有氧心率下,基本可以说是在蠕动(1公里配速8分+你敢信...)。跑步的过程中,你需要忍受大爷大妈不断超越你以及他们鼓励的眼神。
随着有氧能力的提高,MAF心率下得速度会逐渐加快。现在我的配速基本稳定在6.10以内(虽然也不算快 )
跑步,不单单只是迈开腿,这些事情一定要注意
1.跑多久?
我个人建议是30~40分钟
新手跑步,刚开始几分钟会比较轻松,仿佛世界尽在我手,跑步如此容易。
过段时间就会呼吸跟不上,腹部会有点疼。这个时候你需要做调整,但不是停下来喘气或者散步。需要把速度降下来,降到合理的区间(有个简单的方法判断:能够说出一句话不岔气),即使你的速度已经降到非常低,甚至1公里10分以上的配速,请不要停下来!
2.跑前跑后的拉升
拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,让肌肉线条更好看。
我觉得拉升真的非常非常非常重要,就正常的跑步40分钟来说,不拉升(哎呀,有点累 )和拉升(我觉得半马可以挑战下 )跑步的状态完全不同。
拉升的动作非常多,有几个我固定做的动作推荐给大家,基本每个动作1分钟,跑前跑后各拉升一次。
3.饮食的控制
要想减肥就一定要控制饮食,经常能收到减肥公众号推荐的减肥餐,大概是这样的。
我只想说:这么好看的,我能吃三份。
对于大部分上班族来说,是没有时间准备如此精致的减肥餐的。对于我来说,更是如此。我的做好是每天的摄入控制好量,少吃肉,多吃蔬菜。
早餐我会敞开吃(蔬菜,粥,包子,馒头之类)。
午餐控制在6成饱腹感
晚餐更少,控制在5成饱腹感。
晚上七点之后,只喝水,即使晚上出去跑步,回来也不再吃东西,尽量早睡,饿了就忍着
跑步装备的选择
任何的装备都只是防护辅助作用,我下面推荐的基本都是我有用过,而且觉得效果还不错的。
1.心率装备
如前面所讲,MAF180训练法,最重要的就是要控制心率,所以一件有心率检测功能的装备是必不可少的。
目前我在用的装备是Garmin fenix 3 hr,大妈上经常有好价推送
当时在中亚买的,特么电子产品掉价真是快
使用感受:表盘很大,适合男生,而且表带可以更换,商务休闲两不误。而且心率检测功能比较准确,如果有男同学想买心率装备,我是强烈推荐的。
下面是佳明app的运动分析。
大妈上也有值友专门写了文章推荐心率装备的选择,比较专业。
2.髌骨带
说到跑步容易受伤的位置,第一反应肯定都是膝盖。尤其新手在不清楚自己能力的情况下,超负荷跑步,膝盖更容易受伤。我在跑步前期也遭遇了髌骨受伤,休息了2周才恢复。伤好之后,我立马买了一副髌骨带,开始基本每次跑步必带,后期运动能力上来之后,带的不多了,但每次长途(10+KM)或者半马,我都会带上髌骨带。
髌骨带的品牌很多,国外的大牌有迈克达威、muller,但价格都不便宜,我最后选择的是李宁的,16年双11在天猫购买。
髌骨带的核心就是用于缓震的那根橡胶棒,李宁的这款,整体来说我是比较满意的,性价比不错,我带上之后膝盖没再受过伤。
3.跑鞋
目前我穿过的跑鞋不多(美津浓 预言,亚瑟士 kayano,阿迪达斯 ultra boost),由于开始体重较大,都是直接上的*级款。
第一双:美津浓预言4 特别款,当时也是看了大妈的链接。
说实话,看到这双鞋子的外形,我的内心是拒绝的,但是穿上它,跑完以后,心里只有一个想法:难怪这么丑也有人穿。
这双跑鞋确实让我第一次认识到专业跑鞋和休闲运动鞋的差距,澎湃的脚底回馈至今难忘,全程如同脚底安装了弹簧。
另外,大妈上普遍流传,这双鞋体重太小踩不开,我减到75KG踩开没问题。
由于是机械缓震,加上鞋底独特的构造,导致这双鞋的耐用性大打折扣。
在一次跑步的过程中,鞋底裂开一小块,不知是不是磕到什么尖锐的东西了。
总结:这是一双优缺点非常明显的鞋子,缓震*级,鞋面包裹性一般,耐用性一般。
第二双:亚瑟士 kayano23
买这双鞋完全是因为亚瑟士名气太响..当时也是看了大妈的链接,*级支撑款,五百多的价格,买买买。
说实话,第一次穿真的失望透顶。。大概是突然从预言这样的强力缓震鞋换到支撑款的不适吧,配速一分钟至少降了20秒,全程脚底乏力。
后来穿习惯了觉得也还行吧,给我的感觉就是很中庸的一双鞋,缓震一般,包裹一般,颜值(没有 ),然鹅我在前段时间中亚的活动中还是再买了一双K23,这个价还要什么自行车。
至于为什么我觉得这个鞋子一般,但还是继续买了呢 ,主要原因是它非常耐穿,之前那双橙色的已经服役1000公里,除了鞋底磨损,其他地方都OK。
新买的骚绿色
总结:这是一双中庸的鞋子,但是非常耐穿,日常跑步和锻炼非常不错,且经常有好价,性价比高。
第三双:adidas ultraboost
这双鞋子是在专柜试穿多次后购买,Q弹的脚感,袜子般的包裹,可以说非常完美。
但是买来一年多,穿它跑步的次数不超过20次,因为这家伙太贵了,而且马牌大底不耐磨,专门用来跑步有点奢侈。
另外有认识的朋友说ultra boost跑步有点软,容易崴脚,可能是我穿它跑的不多,没有碰到这些情况。
总结:很好,但是很贵,还易消耗。
体脂秤
每天量一下体重督促自己进步,非常有必要。
体脂秤当时在京东买的,也是看了大妈的链接,99两个,这个东西我觉得没必要太好,记录体重即可。
终极奥义
1.坚持才是胜利。
2.一定要控制饮食。
3.不要和别人比配速,跑量、步数,你的目的是减脂,强身健体。
4.不要在没有训练的情况下超负荷超长距离跑步。
最后,祝大家都能瘦身成功
下面。。。
是不是应该来一波点赞收藏打赏评论了
謓不語
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becsk777
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值友3314408372
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是可乐啊
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zeus007
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acca1982
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请问什么意思?速度是多少
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