#全民运动季##原创新人#【减肥健身】健身4年,一个贵在坚持的蜕变之路

2018-03-23 11:29:58 559点赞 2185收藏 329评论

写在最前面

楼主国内某医科大学研究生一枚,非临床方向(以后当不了医生的那种),今年研三即将毕业,正规健身第四个年头,相比于那些动辄十年八年的健身老鸟们,只能算是健身爱好者一名,后悔自己大学毕业才开始健身,也羡慕年轻人的身体状态和肌肉潜力,没打过比赛,也没有8块腹肌,但是本着自身医学基础的积累以及健身先健脑的原则,热衷于钻研和吸取各类健身专业知识和各种干货文章,热衷于推广健身知识和帮助各种健身小白纠正误区。

楼主潜水张大妈多年,通过张大妈败过各种健身用品,如各种蛋白粉、skins A400、asics kayano系列、UA紧身衣、Garmin表等等,但是从未发过文章,最近毕业论文搞定闲的无事,看到这个主题便跃跃欲试了起来,细数一下我这健身四年的改变和感悟,文章内容较长,看官耐心观看,如有不同见解,欢迎留言讨论,小弟第一篇文章,希望大家多多支持。

楼主从前对健身的态度

楼主从小算是个运动爱好者,什么都有所涉猎,所谓十八般武艺样样稀松,从小运动会就各种积极,比如从小学到大学分别参加过100/200/400/1500米、铅球、跳高、立定跳远等项目,虽然名次一般但是本着重在参与的原则也是只要有活动就去参加,平时也爱好打打篮球,游个泳什么的,身材也算是微胖不瘦,大学毕业以前也一直保持着160-180斤的体重上下浮动,看起来很壮但是胸肌腹肌背阔肌啥都没有,连引体向上都拉不起来的那种……

左边这个死肥宅就是我了,虽然没有那么胖,典型的苹果型身材左边这个死肥宅就是我了,虽然没有那么胖,典型的苹果型身材

那时候对健身的态度一直是排斥的,也和现在大部分人一样,觉得我平时打打球跑跑步,该吃吃该玩玩,没有必要刻意的去健身房健身,外加上学生党当时生活费有限,无法一下子承担动辄一两千的健身卡钱,也就一直对健身房敬而远之(现在想想大学期间学校里面有免费的健身房而且器械齐全,自己真是后悔浪费了四年免费的健身房资源啊……)

对健身态度的转变

终于,到了大五那年(嗯,没错,大学五年制,医学生的痛)上学期,在某次户外打篮球的时候,由于柏油路的场地摩擦力太大,导致落地不稳,左侧髌骨脱位(恩,就是腿折了),光荣的打上了石膏……俗话说伤筋动骨100天,打石膏的这12周里面,基本上就是室友带饭带饮料,我能不动就不动的在寝室里面闭关,而且那时候可乐喝的勤,基本上一天能喝2.5L的一桶,左侧大腿肌肉也以肉眼可见的速度萎缩着,到了拆石膏的时候,完完全全比右腿细了一大圈。运动能力基本丧失……

当时仅有的一张石膏腿的照片……当时仅有的一张石膏腿的照片……

当时由于腿伤加上当年考研的失败以及毕业季的临近,每天的生活过的是浑浑噩噩的,饮食习惯也不好,反正说白了就是在造自己的身体,啃食我那不多的老本……

后来痛定思痛之后决定二战,考研期间也是没有怎么运动,但是饮料和零食的事情却一直没戒掉,也慢慢的开始出现了“三多一少”的症状,当时并没有上心,终于在考研结束之后的体检中查出空腹血糖过高,尿酮超标,胰岛素分泌不足!这意味着什么呢,就是24岁就可能患上了I型糖尿病啊,下辈子都得人工注射胰岛素来生活了。医生说我需要体外注射胰岛素来维持血糖平衡,同时调整饮食和运动来帮助胰岛恢复分泌功能。于是乎,2015年1月1日,我办了第一张健身年卡,开始了我到现在的健身之旅。

当时腿瘸拆完石膏之后的照片,啥也没有……当时腿瘸拆完石膏之后的照片,啥也没有……

健身第一年(2015年)——第一次蜕变

本着康复的目的开始了我健身的第一个年头

饮食方面,戒掉了所有的零食和饮料和酒,戒掉了油炸食品,每天的早饭和午饭都是两片全麦面包夹煎鸡蛋生菜叶和西红柿片,晚上正常吃,买了忘记什么牌子的蛋白粉和香蕉在每次锻炼结束吃,然后每次饭前要根据剂量注射胰岛素。人往往都是在失去了才懂得珍惜,自己也不例外。终于在自己作死之后才想着要好好活着,这次的大病也是让我对自己进行了深刻的反思。

健身方面,由于是医学生的缘故,所以对解剖学和营养学有一定的基础,所以出于省钱的目的,果断拒绝了各种私教的推销(那时候啥也不懂,对于体侧结果的各种不好和私教的各种诱人推销没有抵抗力,要不是没有钱,差点就着了道了,什么“15天减掉10斤”“买10节赠5节”现在想想那时候的私教嘴皮子还是很厉害的#全民运动季##原创新人#【减肥健身】健身4年,一个贵在坚持的蜕变之路 ),采用了理论学习为主、健身实践为辅的办法(那时候不是信不过私教,而是实在没有钱买课……),具体做法就是按照知乎大神的推荐陆续关注了当时很火的硬派健身、古德体育、陈柏霖的酱油台、amuscle、虎柔体育、Ruki的健身先健脑等各类的微信公众号,一点一点的集百家之长的学习健身知识,当然这种学习是有选择性的,不能一股脑的全部灌输,要按照医学常识来进行判断和整理,所以也纠正了我不少的健身误区(也是广大人群初入健身容易犯的错误),比如:

1.减肥和减重是有区别的,同质量下脂肪的体积是肌肉的6倍(后来被Ruki姐的公众号辟谣为1.18倍),也就是说有一种瘦叫隐性肥胖(体重低体脂率高),而有一种肥胖叫肌肉型肥胖(体重高体脂率低),而要想看起来瘦,就得减脂而不是减重;

2.出汗多并不是因为运动可以减脂了,而只是因为脱水而已,脂肪分解成的二氧化碳和水主要是通过呼吸作用排出体外的,而不是通过汗液,所以市面上所谓的“捂汗衣”其实是交的智商税而已;

3.所谓的局部减脂是不存在的,但是部分位置肌肉的大小则决定了你身体形态的舒服程度,如:小腿内部的腓肠肌的增强有助于提拉比目鱼肌,让小腿显得修长;屁股上臀中肌的加强有助于提拉臀大肌,让你臀部显得更翘;斜方肌中下部肌肉的加强有助于挺胸等等。

4.腹肌是瘦出来的,怎么练也不会出现,反而会因为腹部肌肉的膨大导致腰围增粗,所以市面上所谓的每天8分钟一个月出腹肌的教程基本上就是扯淡,也就是给你想边躺着边锻炼找一个借口而已;

5.消耗热量的计算公式涉及到的变量有身高、体重、性别、年龄、当前运动状态下的瞬时心率、运动时长,而没有速度,所以控制心率区间才是增加热量消耗和减脂效率最大化的重要条件,而不是你跑多快(从而一度导致我买了心率表来监测心率,后来这个理论在我心中的地位被EPOC理论所取代)

6.肌肉含量增多会增加你的基础代谢率,从而达到每天都比肌肉量少的人多消耗热量的作用。

…………………(包括但不仅有以上观点,欢迎留言讨论或辟谣更多误区)………………

而训练计划也是按照最标准的胸背肩腿手臂的一周五练的循环走的,但是由于光有理论基础而没有实践操作,我的一系列的动作基本上都是错误的,而且由于是自己健身,本人也不善言谈,所以基本上是没有基友的,怀着对自由深蹲架和自由卧推架的恐惧,选择了史密斯架作为了训练的首选(回过头来看,还是建议新手在熟悉了健身动作以后就转向自由器械区,这样可以较好的发展核心和整体肌群的稳定性,否则就变成了温室里的花朵了,永远无法突破),也是健身房里面的器械能练一个部位的就都走一遍,每个动作12次*5组,一味的贪图重量上的征服感,也不考虑什么借力、稳定性、离心收缩、放慢速度啥的。和我现在看某些健身房新手一样,就是在那里瞎XX练……直到某个私教在我某次做高位下拉的时候实在看不下去了,教导了我一些要领之后,我才意识到动作准确的重要性,开始了我下一次的思维转变,因为文章叙述性和插图的不可动性,我开始逐渐的从各种视频中学习各种动作的技术要领,然后通过实践去感受相关肌群的发力,再根据自身进行动作方面的调整。这个过程一直到现在也在进行中,健身本就是一个身体和大脑同时进步的过程(这里建议健身爱好者们不要只看某些大神们的健身视频和动作讲解,因为每个人的身体构造和对动作的理解不同,所以不一定他的就适合你,一定要记住关键点再针对自己进行改变,就如硬拉时腰的反弓和起始拉的位置会因为人身高和腿长的不一样有着不一样的发力方式,这个并不是某一个视频能够搞得懂的)。

上图1月份77kg,下图3月份83kg上图1月份77kg,下图3月份83kg

不得不说,新手福利期是真的强大,三个月的时间,使身体和思维上发生了巨大的改变,我不在刻意的注意体重的变化了,因为我健身后反倒比健身前重了6KG,但是整体看起来比健身前还苗条了不少。到了同年4月,由于被导师叫到学校开始干活,学校里面又没有健身房,所以就只能由健身房转到了对于学校和寝室健身的开发上,期间入了各种各样的寝室健身器械,比如拉力器、TRX、战绳、健腹轮、俯卧撑架、阻力面罩、跑步训练梯、可拆卸家用哑铃组合套装等等(当然现在大部分已经吃灰中),而由于东北学校食堂的烹饪技巧(多油多盐挂面糊勾芡等),饮食也得不到控制,这一阶段的体型稍有发福,但是由于开始了跑步和各种HIIT,有氧运动加大,导致了肌肉掉的有点厉害,这一阶段真的是痛苦又煎熬着。期间想到过出去找健身房,但是由于我们学校地处偏僻(属于城乡结合部中间靠近高速公路的位置),距离市区边缘10KM,距离最近的镇子5km,周围只有一趟公交车来来回回,所以导致了外出健身的想法在时间成本上面得到了否定。就这样一直到了年底,我保持着健身的状态和爱好但是丧失了健身的条件……

不过一切都在往好的方向发展,我也在12月因为共同的健身爱好结识了我现在的女朋友……

健身第二年(2016年)——虐狗的健身伴侣

人们都说,健身是孤独的枯燥无味的,除了基友也就只有各种器械陪伴着你,然而……这在我身上是不存在的~

出于对健身的渴望,我开始寻找校外健身的可能性,终于在年末的时候经朋友介绍发现离我们学校5km远的镇子上竟然有个健身房,实地考察了一下之后发现确实属于个人开的健身房,场地很小,但是老板是一个从业了18年的健身爱好者——娜姐,健身房也就200平的空间但是麻雀虽小五脏俱全,各大部位的基本器械也都有,还有操厅和跑步机,这对于我这种经历了半年跑步的人来说已经知足了,而且5km的路程等到春暖花开完全可以用自行车来解决,大大提高了健身的可能性,正所谓世上本无路走的人多了也就有了路,终于像打开新世界大门一样的在16年1月1日办了我和她的第二张健身年卡。在自己练的同时也开始对我女朋友进行指导(共同学习共同进步)。

可以看出,半年的停训和有氧又一次把我打回原形可以看出,半年的停训和有氧又一次把我打回原形

因为研究生的课业和科研的原因,我们的健身时间改为了下午四点半到七点半(其中路上交通一个小时,洗澡半个小时)每周基本上保持4练(胸背腿肩)的节奏,在训练方式上最初的2个月以恢复力量为主,由于重新开始恢复训练,所以就又从小重量的训练开始,更加注重了运动轨迹和肌肉发力的细节处理,而且由于开始教导我女朋友撸铁,所以每次都会给她讲解一遍运动的细节和纠正她的错误动作,也就变相的对自己的动作细节和小毛病更加的注意了。这时候的训练计划基本上采用金字塔组的训练方式。

即随着重量的不断加大,减少每组的次数,逐渐达到负荷重量。

以当时的胸肌训练的杠铃平板卧推为例,我最开始是空杆20次热身,两边各加10kg的杠铃片,也就是40kg的负重开始做组,不断的增加两边的杠铃片的重量,然后减少单组次数,正式组为40kg*16、50kg*12、55kg*10、60kg*8、65kg*6、70kg*4,然后换下一个动作继续重复金字塔原则。

我的女朋友也跟我采用同样的金字塔原则进行训练,当然最开始的几周里面她的重量基本上就是维持在不超过20kg的阈值……而我们俩也成了我们健身房的模范情侣,被健身房老板拿来做栗子帮着带动了不少生意……

#全民运动季##原创新人#【减肥健身】健身4年,一个贵在坚持的蜕变之路

为了缓解健身的枯燥和对器械的厌烦,期间我俩不断的设立一些奇奇怪怪的目标和挑战来激励着自己,而我也逐渐从单纯健身向着功能型健身的方向上进行着转型,也就是脱离了身材和体重的思想束缚,把健身当做对体能的锻炼,摆脱所谓的“死肌肉”,挑战自己的身体极限。比如:在健身了一年半的时候成功的做出了第一个引体向上、以身高176cm体重85kg的身材成功摸到篮筐、挑战站姿健腹轮、击掌和各种花式俯卧撑、倒立等等,偶尔也挑战一下网络上面流行的情侣健身动作,以此来缓解健身带来的乏味。

把你捧在手心把你捧在手心

正方形卷腹正方形卷腹

抖音情侣挑战抖音情侣挑战

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龙旗龙旗

干拔蹦高干拔蹦高

站姿健腹轮站姿健腹轮

2016年年末总结2016年年末总结

健身第三年(2017年)——打卡210天

进入了正式健身的第三个年头,在年初定下了一个新年计划:全年打卡200天。

于是乎,开始在朋友圈进行每天打卡的签到,以此记录自己的训练计划和健身感受,同时我觉得这样做还能够让朋友们在我的带动下重新认识健身和积极加入健身大军中来(事实证明我可以自豪的说我至少成功的带了20人入坑)。

训练计划也开始变得多样性,逐渐尝试过5*5增强力量训练法,10*10高容量法,胸背超级组和手臂超级组计划等等(有空可以开篇另说)

(此处省略前五个月枯燥无味的打卡健身生活)

终于到了五月份,五一长假出去完了一圈之后(没错,我们学校五一有9天假),我和我女朋友决定尝试开始刷脂,也开始确立了第二个100天的小目标——减重5kg减脂5%,为了8月份的时候可以去拍情侣写真(露腹肌的那种),于是乎,从训练计划到饮食结构都开始进行了一系列的调整:

训练计划,偶然在某视频网站上发现了健身视频的推送,正好是一个国外大神在bodybuilding.com上面发布的30天减脂计划,计划中记录了30天他的体重和身形的变化,我俩就一拍即合的以此为新的训练计划进行了尝试,该计划有几个特点:1、每次训练计划耗时较短,器械部分控制在30min,外加30min的有氧,整体单次训练在1小时左右;2、每组的组间严格控制在30秒(注意是严格),这也就对你的恢复和心率提高提出了挑战;3、每个动作的总次数只有30次,分别是3*10、5*6、6*5、10*3、15*2、30*1的六个动作,因为次数有限,所以每个动作都要求是自己能达到的最大重量以保证训练的高容量;4、每周训练5天休息两天。视频连接如下,有兴趣的朋友可以进行参照。同时,重新开始了晨跑,每个训练日的早上根据状态跑3-5km后进行2个tabata的训练,以提高一整天的基础代谢率,当然,也很容易早起毁一天……

饮食计划,上面的视频也对饮食提出了要求,但是由于欧美人和中国人饮食习惯和结构的不同,我俩决定按照另外一种方式进行饮食控制,即人马君曾经推荐的四分格食盘法进行饮食控制,即一个盘子分成四份,一份主食,2份蔬菜,一份肉鱼蛋虾,在宏观营养素充足的情况下,不进行具体的热量计算,大概上就是每顿饭糙米饭150g,蔬菜200-300g,鸡胸肉120g或鸡蛋2-3个这样子,菜基本上采用水煮的方式烹饪,水中加入部分盐和味精进行调味。鸡胸肉或鸡蛋选择水煮煎炒等方式。

部分减脂餐截图部分减脂餐截图

除了以上的准备外,还对每天的体重和体脂率进行监测。随着时间慢慢的推移,看着体脂仪上的数值不断的减少,一点点觉得当初的决定是正确的。虽然……写真照因为各种原因并没有照成,但是这种饮食的习惯却一直保持到现在。

成果图1成果图1

成果图2成果图2

最终在17年8月16日这一天结束了100天的刷脂打卡,整体的变化是体重从85.5kg减到79.8%,体脂率由25.7%减到22.6%,基本上达到了最初的目标。

(好吧,后来又因为过年胖回去了,不过现在已经属于吃不胖也瘦不下来的体质了,毕竟刷脂也掉肌肉啊……)

打卡210天后第一次成功挑战了伪双力臂打卡210天后第一次成功挑战了伪双力臂

伪单臂引体向上伪单臂引体向上

健身第四年ing——平常心面对

到了第四个年头了,也逐渐的从健身小白变成了健身房大哥,看着每天来健身房锻炼的大学生们,仿佛看到了几年前的自己,新的一年依然给自己确立了200天的健身计划,同时身体与脑子要同时进步,所以余下的165天里面,便制定了读书165天的打卡,现在痛并快乐的坚持着……

今年想要有所突破,而且对以往的计划有所倦怠,开始尝试新的Y3T的训练方式,具体过程如下:

(敲黑板划重点了)

·训练计划全程9周,然后歇1周,然后继续9周歇1周,如此往复;

·9周中分成3*3周的小循环,每3周的循环采用大重量周——中重量周——小重量周的循环方式;

·每周部位训练为 腿—胸—手臂—休息—背—肩—休息 的方式进行循环(如果有事情无法满足5练,则删除手臂日的训练)

·每组动作之前都进行1-4组的热身,逐渐增加重量熟悉动作

·大重量周每个动作采用6-10次*4组,选取3-4个复合动作,1-2个孤立动作,组间休息1分钟以内,每个动作之间休息2-3分钟

·中重量周每个动作采用14-18次*3组,选取2-3个复合动作,2-3个孤立动作,组间休息1分钟以内,每个动作之间休息1-2分钟

·小重量周每个动作采用不少于20次(不超过100次)*2组或进行连续20~25*3*2的重量递减组,选取1个复合动作,3-4个孤立动作,组间休息1-2分钟,动作间休息2-3分钟

·每三周之后的下一个循环要在重量上或者次数上比上一个三周循环有所突破(总容量增加)

·由于休息一周会对力量产生削弱,下一个大循环开始的重量要比上一个循环最后的小循环重量轻(或次数少),但尽量高于上一个循环的起始重量(或次数)

·找个笔记本对每次的动作、重量、次数和组数进行记录,以便进行对照

现在本人和女朋友都按照Y3T的大循环进行训练,已经进行过一个大循环,整体感觉强度是真的大,但是相比于单一的金字塔模式或5*5模式等常规方法,不容易产生倦怠和肌肉适应。

现在正在研究是否要在结束动作上面加入FST-7的训练以强化一下薄弱肌群……欢迎各位留言探讨

第四年的健身还在继续,马上即将毕业找工作,不知道以后工作了还有没有这么灵活的时间进行健身了,其实健身久了,对自己的时间管理能力有了很大的提高,所以那些说自己没有时间健身的筒子们,你少打几局农药少吃几次鸡,时间也就有了

好了,扯了这么多有的没的,文章的最后给自己定一个小目标,在毕业季的时候拍毕业照可以秀出腹肌……希望这次自己能够继续坚持下来,不要半途而废,各位值友也要一起加油,不为别的,为了自己的健康,动起来!

结尾放2个彩蛋,以此激励我们俩继续在爱情和健身的道路上一路走下去~

4年的变化4年的变化

这样的可以打我10个这样的可以打我10个

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329评论

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  • 最新
  • 不行 还是觉得你女票太吊了 在给你留个言

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    谢谢老铁!自己确实练得不如我女票,我也觉得我更适合当个教练了……

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  • 肌肉科技价格爆好 比国内便宜一半还多 我爆料了啊没过

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    现在大妈好像蛋白粉肌酸类的都不过,不过我关注你了,现在这桶吃到一半了就看看你的爆料

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    我现在用myprotein,一袋5kg,赶上特价活动的时候500不到就能入,性价比也很高,肌肉科技也不错,挺亲民的

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  • 把二型糖尿病当成1型糖尿病,建议你不要说自己是医科大学毕业的

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    自己去百度一下I型和II型的区别再回来看看我那症状是什么吧,杠精先生 [无所谓] [无所谓] [无所谓]

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    建议这位旁友好好看一下I型糖尿病和II型糖尿病的具体病征再回来😑😑😑他是完全不分泌胰岛素了 而不是胰岛素抵抗 连医生给的诊断都是疑似I型糖尿病。诶嘛我跟你争这个干嘛 反正现在健康了最好 [鬼脸] [鬼脸] [鬼脸]

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  • 医学研究生?1型?还是2型?分清了没?用1还是I,2还是II分清没?西综忘完了?

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    大号被封了换小号来喷了?

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    我也这么质疑了,然后我的部分评论被删了,已经申诉,明天不恢复就贴给大家看 [doge]

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  • 老铁,请问下你的四分格餐盘哪里买的

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    某宝搜“健身餐盘”列表会出来好多

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  • 瘦人怎么练肌肉?

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    没瘦过,没有什么发言权,瘦人增肌的原则就是多吃多练多休息,合理增加热量缺口,动作多选择复合动作,也就是常说的五大项来进行锻炼,可以采用大重量少次数来对力量和肌肉进行轰炸

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  • 楼主真的很厉害,不知道大体重开始健身,前期有氧减脂大概要持续多久?90kg,170cm,前期准备一起自行车为主

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    我的建议是有氧与无氧相结合的方式,最开始的无氧以熟悉器械和动作为主,逐渐的通过4-8周时间来增加到合理负重,有氧的话就是控制心率和持续运动,您要是骑车的话,要主意好运动前的热身和运动后的拉伸,防止对膝盖和腰部产生影响

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    咱俩体重身高一样,我已经开始坚持骑行了,每周4次,每次30-50公里。

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  • 看到燃脂也掉肌肉,再看看没有美食的生活,突然觉得,生无可恋啊。。。

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    烹饪方式得当的话,也可以做的很好吃哦~有时候食物原有的味道才值得品味~
    每一个健身爱好者最后都成了一位厨子 [黑线]

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    我也在减脂,2个月多月大概减了10kg多,其中3kg肌肉,7kg脂肪。再测体脂和bmi的时候数值已经好多了。不用担心掉肌肉啊。

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  • 挡住脸已撸,谢谢楼主 [害羞]

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    颜值不够,就只能拼身材了……虽然身材现在也不完美……

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  • 女朋友的身材比你好诶!感觉你体脂还是很高的样子…

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    对啊,我现在体脂还有25呢,她也就20

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  • 健身一年半后终于成功做了第一个引体向上……这个……我怎么感觉这么难以置信呢

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    我胸背力量很弱,优势在腿,最开始高位下拉15kg12个都累的不行

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    对于一个天生的胖子来说 真的没什么难以置信的 [晕倒] [晕倒] [晕倒]

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  • 记得刚上大一时候240斤,励志减肥,从一个俯卧撑也做不了到一组100个,每天500仰卧起坐,300俯卧撑,200蹲起,5000米,不到一年瘦了70斤,浑身都是块,现在上班没那么多时间锻炼,胖了10多斤,哎……还是年轻好啊!

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    你已经比琦玉老师厉害了 [赞一个]

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  • 问一下,找椎间盘突出的患者,应该如何健身?是不是永远没希望变成筋肉男了?毕竟腰不能过度负重的

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    建议找一个靠谱的运动康复科的医生咨询一下,我的建议不够专业,怕影响您的病情~
    我以前因为长时间的久坐也腰椎脱位过,弯腰都受影响,后来找了正骨的医生给矫正回来了,后来健身的时候就买了那种后腰较宽较硬的深蹲腰带在做肩腿背训练的时候进行辅助保护,合理的进行负重,并在训练结束后对腰背部的肌肉进行拉伸和按摩放松,如果在训练过程中发现腰部有异,也会及时的停止训练或降低负重
    但是增强下背部的肌肉强度和核心力量,确实有助于加强脊柱的稳定性~

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  • 赞一个,问下健身后还需要胰岛素吗?血糖控制的怎么样?中年大叔也一直担心自己的血糖,家族里有得糖尿病的。

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    当时应该只是胰岛功能受损,注射了大概三个月的胰岛素,也是逐渐进行的减量,胰岛功能和血糖水平都恢复到了正常值,到现在也都没再注射过胰岛素了,现在血糖水平恢复正常了已经,糖尿病确实是会遗传的,不过坚持锻炼对控制血糖水平很有作用,除了坚持锻炼以外,定期的体检和血糖水平监测也是很有必要的~
    平时注意不要暴饮暴食和过度饮酒,保持健康的作息和饮食就没什么大问题了~

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  • 各位网红动作全攻略,大兄弟牛* [赞]

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    从最初的高位下拉只能拉15kg还喘到第一个引体向上花了一年半……贵在坚持,还有敢想敢做~

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  • 打赏打赏!关于小腿那部分,我看到的说法是要避免用腓肠肌防止其太发达,而是靠坐姿提踵之类的动作提拉比目鱼肌来使小腿看起来修长。想求证一下是不是这样。

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    我觉得你说得对

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    你可以看一下篮球运动员的小腿和足球运动员的小腿有什么区别,你会发现篮球运动员的小腿都是细长的,不怎么粗,而足球运动员的小腿会比较饱满。原因就是足球运动员经常站姿的跑动,所以会锻炼到比目鱼肌,而篮球运动员经常的跳跃,是一种曲腿状态下起跳发力的过程,发力的肌肉是腓肠肌,所以腓肠肌锻炼到会提拉比目鱼肌。
    坐姿提踵锻炼的是主要是腓肠肌,而不是比目鱼肌。所以多做坐姿提踵和弹跳性的运动对于改善小腿形态有所帮助。
    你也可以自己在站姿状态下和坐姿状态下分别提踵来感受一下肌肉的发力,你会发现坐姿的时候是小腿里层的肌肉(腓肠肌)进行收缩,而比目鱼肌是放松的

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  • 我初中时捡了一本《健与美》杂志,看到里面肌肉男的照片被深深地吸引了,照着里面介绍的一套简单的沙袋操偷偷在家练了几个月(没沙袋,扛米袋代替),还真有点肌肉线条出来了,几个哥们羡慕不已。副作用是从此不再长个了 [喜极而泣]

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    [尴尬] 大部分还是遗传因素,以及后天环境和营养……不过在身体发育还没有完成的阶段过度(注意是过度)的运动确实会对身体造成负荷和影响,一般的运动是有利于身体发育的……
    这位值友我只能对你聊表慰问……

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  • 总看见说腹肌靠瘦就行的理论,皮脂低确实是能显出腹肌,但没有厚度,也只是瘦子的腹肌而已,并不好看

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    确实,当体脂降到一定程度的时候就要进行负重式的腹肌训练才可以,否则就是腹肌厚度+皮脂厚度=更厚了 [尴尬]

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    练腹肌没有想象中那么容易腰粗,你练好几年了应该知道肌肉有多难长,还没一点肌肉就怕练粗腰有点杞人忧天的意思。就算有一些基础了,只要侧腹不要加太多力量,腰是很难粗的,卷腹随意练,加重量也无所谓的。

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  • 干拔蹦高,这个真的吓到我了!弹跳力太夸张了吧!

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    每人天赋不一样,我的天赋在腿……所以上半身一直很废,也羡慕那些粗胳膊粗小臂背阔肌巨厚的人

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  • 嗯 我就想这个胸肌 楼主指导下

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    最开始还是以自由器械的平板卧推和上斜卧推为主,主要是要学会控制发力点和离心收缩,动作要标准,不然容易带到三角肌前束,有一定的重量基础之后要加入双杠臂屈伸对胸外侧缘进行锻炼,然后中缝的强化需要靠龙门架或者飞鸟来进行,这时候推荐的是单臂龙门架的夹胸,可以把手臂打到超过胸中线的位置,这样可以更好的刺激胸的中缝。
    主要还是要掌握胸部发力和感受胸部发力的刺激,重量要适当,否则就容易被其他部位借走大部分的发力

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    谢啦 紫薯布丁

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