#全民运动季#剁主计划-长沙#腰痛?腰酸?怎么备战全民健身季?----从腰椎康复训练说起

2018-03-27 11:20:52 988点赞 6577收藏 438评论

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这次我要分享的不是减脂,而是作为患者分享椎间盘突出的康复训练和日常保养,毕竟腰椎不行的话蓝色小药丸都救不了你#全民运动季#剁主计划-长沙#腰痛?腰酸?怎么备战全民健身季?----从腰椎康复训练说起 !

一、什么是椎间盘突出?

众所周知,腰椎作为人体最核心的部位,承担人体的重量,也是一切运动的核心支撑。无论哪种运动,都需要又较好的腰腹核心稳定才能有效开展进行。如果腰椎有问题,那么一切运动都是空谈,疼痛能让你躺着都是折磨。

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现代人基本上或多或少都有腰痛的症状,轻微的睡一觉第二天起来就能消失,严重的则会产生持续影响日常生活。脊椎之间有凝胶状的椎间盘,起缓冲垫的作用。椎间盘会在受伤时或年龄衰老,磨损或撕裂。退化的椎间盘可能破裂或膨出(脱出),压迫神经根,称为椎间盘突出,这种情况可导致剧烈疼痛,有时疼痛还会放射到一侧的大腿根部。

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引发腰痛的原因有很多,大多与不良的坐姿、运动的不科学造成运动损伤以及日常生活习惯有关。除了年龄增长造成的自然退化,以下的情况都可能是造成椎间盘突出的原因——伏案久坐,坐姿不对(坐时候驼背、弯腰、长期侧向另外一边,长期蹲坐等),长期弯腰搬运,长期前倾站立,急性运动损伤(扭伤、摔伤、砸伤),慢性运动损伤(负重运动,长跑)等,同时床垫太软,背重物和高跟鞋也会造成腰椎的损伤。

二、我到底属于那种情况

椎间盘病症特点是腰痛,伴有单侧或双侧下肢放射痛,有些站立时上身会向一侧倾斜或单侧外旋,“脊梁骨”呈轻度弧形,两个肩膀的高度不等,无论是多走、多坐还是多卧,都会腰疼,即长时间保持一种姿势容易产生疼痛,但并不是所有疼痛都是椎间盘突出。

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(1)软组织性腰痛:因为外伤造成的腰部软组织损伤、挫伤、炎症性疼痛,慢性腰肌劳损的症状是腰部酸痛或胀痛;

(2)骨关节性腰痛:是指脊椎柱骨及关节,因为骨折、错位、致密性骨炎、强直性脊柱炎脊柱侧弯等造成。

(3)椎管内源性腰痛:指椎管内如椎管狭窄、椎管内肿瘤等所致的腰痛。

(4)其他原因引起的腰痛:内脏疾病反射性腰痛,另外祖国医学认为肾虚和风寒湿邪侵袭也能引起腰痛。

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由此可见引发腰痛的原因和病症有很多种,一旦发生状况,特别是急性引发的疼痛,我的建议是尽快就医,通过医学检查尽快找到病因进行治疗,以免错过最佳恢复期。楼主就属于久坐+长期长跑造成运动性损伤未及时入院治疗,使得左侧椎间盘问题较为严重。所以现在体能虽然很好,但也禁不住腰椎疼痛的折磨,甚至天气的急速变化也会身体带来疼痛症状。

三、康复训练

在修养的这段时间里,因为运动量大幅减少,体重增加,出现了两个新的情况:一是我最开始左侧的疼痛感几乎消失了,但右侧开始出现疼痛症状且整个右侧脊背都长时间处于酸疼状态,第二疼痛发生的次数变多、消除时间也变长了。这让我不得不再一次入院进行检查,检查报告显示因为左侧椎间盘较弱,右侧脊椎和肌肉承担了过多的身体负担,加上体重增加带来的额外负担,右侧也开始出现病症,并且处于炎症状态,医生禁止我进行大重量器械训练、长跑、羽毛球之类运动。

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运动减少造成的体重增加和身体代谢降低,使得腰椎和腰部肌肉群变得更为脆弱,我之前的运动类型又完全被禁止掉了,那么问题来了,我到底是运动还是不运动?

1、什么时候可以进行康复训练?

咨询过医生和私教后,都告知我椎间盘发病期是禁止进行任何运动的,最好的方式就是卧床修养,当疼痛感完全消失后才可以开展康复性训练。对于椎间盘患者来说,康复训练的重点是要在不增加腰椎压力情况下进行深层腰椎肌肉的训练,通过静力训练和一些小幅度但强调精准控制的训练动作来实现腰椎的稳定性和肌肉的保护性。以下便是我这段时间体验过的一些有效的康复训练动作,这些动作包含基础拉伸、腰部锻炼、瑜伽和水中运动部分,所有动作均尽可能避免了腰椎的水平扭转基础上开展,绝对不要逞能去做动作,到时候只会适得其反。

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2、运动准备

运动前,你需要先准备一下器材

●瑜伽垫/体操垫

一下康复训练除游泳和悬吊以外,其他均为地面动作,所以你需要准备一张缓冲垫来辅助运动,瑜伽垫或者体操垫都很合适

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运动服

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●运动护腰

护腰可以自由选择要不要用,如果你腰椎的状况较好可以不使用,但是觉得腰部还是有些不稳定那请佩戴后再进行训练

加深器材●引体向上器

这个不限于引体向上单杠,还是固定墙面的架子,或者你可以直接上多功能单双杆架,但是前提条件是安装位或者高度不宜过高,刚好双脚能离地的距离是最好的安装位

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3、测试评估

当腰部疼痛症状消失,获得医生允许可以进行恢复性运动后,我们先通过以下动作来了解自己腰部的状况。

体前屈测试

双脚与肩同宽站立,全身肌肉放松,脊柱徐徐前屈,膝关节不能屈曲

可运动:整个腰背部弯成一均匀的弧形线,两手中指尖接近地面说明腰背状态较好

不可运动:腰部前屈活动范围低于80°,或屈曲过程发生疼痛则说明你现在还不能进行运动,需要继续修养。

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后仰测试

双脚与肩同宽站立,全身肌肉放松,双手叉腰躯干尽量后仰

可运动:躯干后仰时没有疼痛,幅度足够,双肩能够后移超过双足后跟,髋部前移超过双足尖。

不可运动:双肩后移不能够超过双足后跟,髋部前移不能超过足尖;或后仰过程中腰部发生疼痛或屈曲过程发生疼痛则说明你现在还不能进行运动,需要继续修养。

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侧弯测试

双脚与肩同宽站立,全身肌肉放松,两手置于体侧,缓慢的向两侧弯腰

可运动:侧屈时没有疼痛,幅度可以到膝关节及以下部位

不可运动:侧屈过程中手掌在膝关节以上部位,或侧屈过程中发生疼痛则说明你现在还不能进行运动,需要继续修养

通过以上三个运动测试,你可以方便的了解到目前你的腰椎情况是否可以开展康复运动,当上面三个动作都没问题的时候,接下来我们开始进行康复训练。

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4、适应性训练

脊柱伸展

起始位:俯卧在地上,双手放在身体两侧,身体放松

动作分解:双手向前伸直,用肘部和前臂支撑身体,双肩向后向上收起,保持姿势15-20秒,再躺回地面,每日4-10次,过程中要避免骨盆离开地面和腰部疼痛,一旦出现疼痛就要立刻停止躺回地面。

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仰卧位鼓腹

起始位:仰卧在地面,屈髋屈膝双脚着地

动作分解:双手按住自己的腹部两侧,在吸气同时,肚子向外鼓,感受腹部深层腹横肌的用力,每组做12-16次,每日2-3组。

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跪资背部伸展

起始位:跪在地上,手放于身体前面

动作分解:身体向后坐,双手保持向前伸展,臀部尽量保持向后坐在脚后跟的姿势,保持腰背部有牵拉感,每次保持30秒左右,每日做4-5组。

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仰卧抱膝拉伸

起始位:仰卧在地面,双手自然放置于身体两侧

动作分解:上身始终保持在地面,一条腿弯曲抬起,双手抱住膝盖辅助用力将膝盖靠近胸部,感受到腰部有拉伸感时保持姿势20-30秒,放下腿换另外一边同样动作,每次单边3-4次,动作过程中一定要保持上身贴地,背部不离开地面。

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仰卧弯腿抬举

起始位:仰卧在地面,双手放在臀下垫起臀部,双脚抬起,小腿与大腿成直角,小腿与地面平行

动作分解:腿部放松,保持姿势腿部和腰部都不要发力,吸气靠下腹部发力,控制小腿向上轻微抬起腰部有拉伸感,呼气放下,每次重复15次左右,每日做4-5组。这个动作一定要保持腿部的放松,腰部不用力,腰部不要离地太高,有不适感就即刻停止训练。

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倒走

起始位:站在平地或跑步机上,身体放松

动作分解:跑步机设置为速度3-4(根据自己实际情况设定),平底可正常向后迈步,动作服务不宜过大,从小步伐开始联系,保持匀速向后不行即可,注意周边环境避免摔跤。

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5、进阶训练

小燕飞

起始位:俯卧在地上,双手放在身体两侧,身体放松

动作分解:双腿并拢,腰部用力,使头及手同时远离地面,双脚保持在地面,于最用力位置保持至力竭为1次,每组做5-10次,每日2-3组。过程中如果腰部出现不适感,则需要停止继续向上用力,疼痛较明显时就要立刻停止躺回地面。

小燕飞是个很经典的腰椎康复动作,但是也有个例外,如果经过医学检查发现你的腰椎曲度太大,呈现骨盆前倾的状态,那你就不适合做小燕飞。

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眼镜蛇式

起始位:俯卧在地上,双手曲臂扶地,身体放松

动作分解:双腿并拢吸气,头部慢慢往后仰,双肩尽量打开,但不要把重量压在手臂,由腰背部肌肉收缩达到最高位,保持姿势正常呼吸5-6次后慢慢放下身体躺回地面,每日做3-5次。过程中如果腰部出现不适感,则需要停止继续向上用力,疼痛较明显时就要立刻停止躺回地面。

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蛇式

起始位:俯卧在地上,双手曲臂扶地,身体放松

动作分解:双腿并拢吸气,头部慢慢往后仰,双肩尽量打开,但不要把重量压在手臂,由腰背部肌肉收缩达到最高位时,双手向后伸展,在背后两手相握,保持姿势正常呼吸5-6次后慢慢放下身体躺回地面,每日做3-5次。过程中如果腰部出现不适感,则需要停止继续向上用力,疼痛较明显时就要立刻停止躺回地面。

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俯卧单腿抬高

起始位:俯卧在地上,下巴触地,双手放在腹部,身体放松

动作分解:俯卧在地,单腿向上抬起,直至最高位置,保持姿势10-15秒,放下腿换另外一边脚同样动作,每日做2-3组。上抬腿过程中如果腰部出现不适,则需要停止继续向上用力,疼痛较明显时就要立刻放回腿躺地面放松肌肉。

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俯卧双腿抬高

和上面的动作一样,只是这次要将双腿同时抬离地面,动作要求和单腿抬高的要求一样。

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船式

起始位:俯卧在地上,双脚并拢,双手向前伸,身体放松

动作分解:双手尽量向前伸,把手臂和腿同时向上抬起,直到能承受的最高位置,保持呼气保持姿势10-15秒,然后缓慢放下身体,每次重复3-5次动作。

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俯卧交替出拳

起始位:俯卧在地上,腿部、胸部离开地面,身体尽量保持稳定

动作分解:自然呼吸,腰部有持续收缩紧绷感,手握虚拳,然后交替向前出拳,注意不要用腹部来支撑身体的重量,膝盖尽量离开,手臂收回时候背部夹紧,标准动作来回出拳20次,每日做3-4组动作。如果腰部出现不适,则需要停止动作,躺回地面放松身体。

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仰卧对抗练习

起始位:仰卧在地上,屈髋屈膝,小腿与地面平行

动作分解:用手顶住膝盖,做静力对抗用力,这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力,每组保持15秒左右,每日2-3组。

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6、强化型训练

猫式伸展

起始位:跪立姿势,手臂、大腿与地面呈90度直角,目视前方

动作分解:呼气低头,下巴触锁骨,腰背部向上拱起,小腹内缩,上身成“n”形,吸气抬头,腰背部下塌,臀部向上翘起,上身呈“U”形,每组做15-20次,每日2-3组。动作做到“U”和“N”字形位置时,做到自己能承受的弯曲度即可,不要过于追求弯曲伸展感,如果腰部出现不适,则需要停止动作,躺回地面放松身体。

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俯身爬行

起始位:站立姿势,双脚分开与肩部距离一致,双手自然下垂,身体放松

动作分解:腿部保持竖直,弯曲身体向前,弯曲背部直至双手扶地,收紧腰腹,然后双手交替向前爬行,当手掌和肩部达到同一垂直位置时停止,腰部不要下榻也不要弓起,停留几秒后缓慢原路返回直至站起,每组重复5次动作,每日做3-4组。

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仰卧交替腿举

起始位:仰卧在地上,屈髋屈膝,小腿与地面平行,双手向上伸直与地面垂直

动作分解:腰部始终保持贴于地面上,双腿自然放松,下腹部用力控制一侧脚向地面平放,双腿交替举放,每组重复10-15次动作,每日做2-3组,一定要注意在腿开始举放时,腰部不要拱起,始终保持腰部贴地,也可以加大难度,在腿举的同时将另外一侧的手向头后垂直放下。

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跪姿后伸腿

起始位:跪立姿势,手臂、大腿与地面呈90度直角,目视前方

动作分解:保持上身及腰部稳定,收紧腰腹,下腹部用力控制抬起一条腿向后伸腿,身体不要产生任何晃动,每组重复10-15次动作,每日做2-3组,腿部保持不要用力,靠腹部和腰部力量控制整动作的稳定性,也可以在腿向后伸时,抬起另外一侧手臂向前伸展来增加动作难度。

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臀桥

起始位:仰卧在地上,将脚后跟贴近臀部,双膝保持与肩部宽度,双手贴地放于身体两侧

动作分解:仰卧在地上,慢慢吸气臀部用力往上抬胯部,呼气时放下,速度不可过快,每组重复10-15次动作,每日做2-3组,臀桥也是腰椎康复训练里最有效的动作之一。

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吊臂悬挂

起始位:站立于高位单杠或引体向上杆前,全身放松

动作分解:双手宽握住单杠,将双脚缓慢离地,将身体悬吊起来,身体保持平稳不要左右摇晃,尽量放松全身利用身体重量将腰部向下伸展,适当时候可以屈膝加大拉伸程度,保持悬吊10-20秒后,缓慢放下腿站立于地面,每日重复3-4组。这个动作过程中需要慢上慢下,保持身体的稳定性,不要晃动。

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7、蛙泳

以上的动作都是康复性训练中在陆地上比较容易开展也比较有效的训练动作,但是我最推崇的方式还是蛙泳。水会支持人体的体重,减轻对脊椎的压力,在水中的运动不会引起意外损伤。蛙泳能不但能强壮腰肌和腹肌,还能够保障脊椎间组织的营养供应,维持它的弹性,提高脊椎抵抗外来冲击的能力。需要注意的是,游泳是要注意保暖,尤其是现在气温还不算高,最好能去恒温泳池,在运动前要做好充分的热身运动。

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8、卷腹类腹部锻炼

腰部和腹部被统称为核心稳定区域,从提高脊柱稳定性的角度来说,腰腹最好是能同时得到训练,这样核心区的整体稳定性才能得到整体提升。但是对于椎间盘存在问题的人来说,因为本身的腰椎稳定性控制就不佳,在开始就直接进行例如平板支撑、卷腹类的动作,会给不稳定的腰椎带来更大的压力,加剧疼痛。因此在康复训练的前期,我不建议各位进行平板支撑,卷腹和仰卧举腿这样的动作,等到腰椎情况稳定并且有一定的恢复基础后,再循序渐进的加入一些腹部锻炼才能起到有利的作用。

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9、椎间盘患者是否能进行大重量力量练习?

根据我私教自己康复的经历来说是可以的,但是前提条件是:

●腰椎无疼痛症状,通过康复训练且半年内未在复发未出现疼痛;

●训练重量必须从小到大循序渐进,找到适合自己的重量点,任何训练动作在你所使用的重量造成腰部出现不适时,请立刻减轻重量;

●训练前需充分拉伸腰背部肌肉,并全程佩戴护腰带进行训练。

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10、我个人建议按照我介绍的顺序,先从适应性训练开始训练,一步步往上一级进行训练,这些动作都不难达成,但是一定要做到位,所以不要觉得没耐心去做,游泳可以从开始就加入训练中,还是那个原则,如果身体在锻炼中出现了不适感,请立刻停止运动,躺回地面进行放松和调整再继续训练。

四、日常如何注意

椎间盘问题,除了医学的治疗和康复运动训练以外,日常生活中的习惯也是非常需要注意的,好的习惯能更好的帮助恢复和避免产生问题。

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1、卧床:要求卧硬床,在木板床上铺薄褥或垫子,较硬的棕床也可以;

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2、仰卧时膝微屈,腘窝下垫上一小枕头,全身放松,腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋,一侧上肢自然放在枕头上;

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3、起床姿势:切忌直身起床,最佳的起床姿势是先从卧位改为侧卧位,双膝曲起,双手用力侧向撑起身体,另外一侧下肢先着地,然后另一下肢再移下,手扶床头站起。

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4、站姿:良好的站姿,应该是下巴稍回缩,腹部微微收紧,骨盆稍微向前,含胸、驼背等都会加重腰椎的负担。

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5、坐姿:坐位时,腰要挺直,双腿平放于地面,避免长时间维持一个姿势,或者长时间强迫体位,坐时间长了要起来走动活动一下,缓解腰背部肌肉的疲劳与紧张。当腰椎已经出现症状时,要尽量选择有靠背且靠背弧度接近腰椎自然弯曲的椅子,腰后要有靠垫的支撑以减轻腰部承受的重量。靠垫要有一定硬度,对腰椎要能起到一定的支撑作用,舒缓腰肌的压力,使得坐位时腰部肌肉能保持放松。

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6、搬重物姿势:在搬运重物时,一般都是弯腰直接搬起重物,这个方式是错误的。最佳的方式应该是屈膝下蹲搬运,一只脚向后撤一步,上半身保持竖直向下蹲,收紧腰腹部,慢慢伸直膝关节来抬起重物,注意如果超过自己能力范围内的搬运要找其他家人来一起帮忙,降低损伤风险。

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7、佩戴护具:当腰部疼痛发生的时候,最好可以佩戴相应腰部护具进行支撑和保护。护具的选购,最好选择有支撑条并且具备多段调整的护腰腰带,我目前用的是LP的这款,非常舒适,具体这款我会在下篇详讲。

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8、保暖:日常腰部注意保暖,可以良好的预防和缓解腰椎间盘突出问题,冬季可以使用暖宝宝或者,夏季也要尽可能减少腰部直接裸露的情况,当然我看也有一些电热设备可以保暖,有用过的朋友可以出来说下。

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9、饮食:饮食方面应多食含有钙、蛋白质、维生素B族、维生素C、维生素E等食物忌酒,忌高脂肪、油炸食物,辛辣刺激的食物和调味品会加重症状,忌腥膻(鲤鱼、鲫鱼、鲸鱼、海虾、带鱼、淡菜、乌贼鱼等)

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10、其他:日常生活在进行清洁如拖地和擦地的时候,也同样不能直接弯腰进行劳作,整个腰部应该是一条直线,避免腰部损伤,开车转弯时也请放慢速度,不要急转弯,避免腰椎的过度牵拉。

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五、结语

腰椎问题的恢复是一个需要长期坚持的过程,各方面都需要注意,如果你也有这样的问题,那希望我个人的分享给大家一点帮助。下篇我将从椎间盘突出治疗的药物和辅助器材方面进行单独分享,就一些我用过效果很好的东西进行分享,欢迎各位留言讨论。


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