减肥这件事可能看这一篇就够了—真·减脂之王 #剁主计划-沈阳#

碎碎念

#全民运动季#2套方案 5组计划 17个动作，男女都适用的健身方案都在这里了【减肥健身】#剁主计划-沈阳#小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。按照我一贯的文风，还得先碎碎念一段嘴上劝着你们别练，但是手欠，还是发健身的原创了！关于自我介绍，就不多说了，以田小帅| 赞188 评论115 收藏1k查看详情

参加了一次征文，把撸铁这么多年的经验，干货都赤裸裸的分享了！

然而理想很丰满，现实很骨感！文章不温不火，看来撸铁这项运动即使是在如此高端的张大妈里也没有“减肥”的地位重要！

哎，其实在健身这个门派里，减脂一直是被成为“体力活”。怎么讲呢？难度呢，有！但是不大！

不是吹牛*，有图为证

所以，关于减脂这件事，我认为我还是有资格说一说的！

先说说原理

其实，进化了几百万年的人类，说科学也真科学，说不科学，也真不科学，但是人这套身体的运行，都是有自己的原理的！

另外呢“健身先健脑”吗，所以付诸行动之前，原理还是要清楚的！

我们生活在宏观低速的物理界，几乎任何事情都是逃不出牛顿大神的手掌心的！

减肥，减脂这个事当然也不理外！为啥这么说呢？因为有下面这么个牛逼的存在。

按照这么说呢，是不是减脂的值友们应该多拜拜牛顿大神……

咱们详细说一说，能量守恒定律在减脂中的具体应用！

了解我的值友们都知道：深入浅出，用不正经的语言来说正经的事，是我的一贯风格！

所以呢，为了让值友们便于记住这个减脂的原理，我想出来这么个“玩意”

谐音呢：动次打次，动次打次，动次打次！

对于减脂来说，等式左侧的 要 大于 等式右侧的

动吃大＞吃

对于增肥来说，等式左侧的 要 小于 等式右侧的

增肥的就不说了，咱们拿减脂来举个栗子

减脂者需要：动+吃+大＞吃

即：运动消耗热量+食物热效应+基础代谢热量＞摄入的热量

具体来说呢：

动：运动消耗的热量

数量级：慢跑1小时 650千卡

不用解释了吧。

吃：食物热效应

数量级：约为基础代谢的10%，200千卡

食物热效应：消化食物需要的能量（肠胃蠕动等等等等，很复杂的过程），这个和吃的食物有关，粗暴的说：蛋白质食物的热效应＞碳水和脂肪类的

这也就是为啥，减脂期要食用高蛋白，低脂低碳水的食物（当然了，生酮减肥法另说）

大：基础代谢热量

为啥叫大呢？因为数量级真的挺大的！

数量级：2000千卡

啥也不干即使睡觉，也要消耗的能量。人体作为一个系统，需要维持心跳，呼吸，体温等基本生物体机能 。

这个跟年龄，性别、身高，体重，肌肉量，新陈代谢率都有关系。

宏观来说，基础代谢会随着年龄的增大而减小，过了30岁更甚（因为肌肉流失更严重了）。

但也不用太担心，也不是不可逆过程，通过阻抗运动（撸铁）增加肌肉含量可以提高基础代谢量。

吃：摄入的热量

不说数量级了，直接举个极端点的例子，拿每天都吃KFC来说

注：以上数量级以30岁的一般技术宅男作为假设。

每天输入的能量=4299千卡

我们简单计算一下，一个30岁左右的技术宅男，每天坚持跑步半小时，根据动吃大吃公式，每天消耗的热量为2000+325+200=2525千卡

输入的能量－消耗的能量＝剩余能量

每天剩余的能量：4299-2525=1774千卡

每千克的脂肪的热量约为7700千卡

7700/1774=4.34 也就是说，按这么个活法每5天就要长1千克 的脂肪。

恩，这么一算，我终于明白为啥过年这7天，为啥我能涨了5斤了！

所以说啊，减脂，不管任何运动都是辅助，起到增强效果的作用，真正的“主力军”还是要管住嘴，吃对东西！

实践篇

1，高效，简单，但是不提倡

办法只有两个字：节食

值友们先别急着怼我！请允许我慢慢道来

对于体重基数高，体脂&内脏脂肪数高的人，节食确实是一个短期而高效的办法，但是最多一个月，一定会到达瓶颈期，即使继续靠节食来减肥，不但效率低下，而且容易对身体造成不可逆的伤害

所以呢，这是一个应急的办法。比如下个月结婚，婚纱或者礼服穿上不好看的，或者小一码更窈窕的朋友们。

所以，再次声明：此方法只能应急，不建议长期使用

说具体方法之前，还是简单说说这个方法为啥有效

根据《动吃大吃原理》

举一个宅男的例子

例子举的极端了一点，其实运动消耗不可能是零

总计 2200千卡

吃（摄入的热量）：每天保证 1800千卡的热量摄入 每天就有400卡的热量缺口

再举一个宅女的例子（同样极端，零运动消耗）

总计 1650千卡

吃：每天保证1200千卡的热量摄入 每天就有450千卡的能量缺口

这个热量缺口就需要人体调动储备：脂肪—＞肝糖原—＞肌糖原来补充。

总之在开始减肥的初期，消耗的脂肪占很大的比例（因为体重基数大，体脂率高么）。这样按照每千克的脂肪的热量约为7700千卡计算 7700/400=19.25 相当于每20天就能消耗1公斤的脂肪。再加上减肥初期 身体流失的水分，坚持下来一个月减重4~5斤不是梦。一个人如果减重4~5斤，在外表上的变化就已经很明显了。

以上的这2个例子，还没有算运动的消耗，假如每天能拿出半个小时快步走，效果会更加明显。

但是这个方法，只建议应急者，或者初涉减肥界，需要迅速出成果，建立减肥信心的人使用。

建议时长不要超过1个月，长期节食，不但效果不好，对身体有害，而且一旦正常饮食，体重几乎100%会反弹。

因为人体经历了几百万年的进化，是一个复杂、精密、高效的系统，如果一个人长期保持低热量的摄入，身体会以为遇到了饥荒时期，然后勾起骨子里对饥饿的恐惧以及应对饥饿的办法：

1.首先 降低基础代谢率

2.同时调整热量的利用方式，更多的消耗肌肉供能， 因为等质量的肌肉每天消耗的热量要远大于等质量的脂肪。

3.更多的囤积脂肪，因为脂肪储存的热量高啊！

总之，身体会采取一系列的手段来改变上面公式里的“大”来抵抗你的低热量摄入，而大又是这个不等式里除了最后面的吃，所占比例最大的。

这也是为什么减肥会有平台期，反弹之类的说法。

所以我特别反对每天只吃一个苹果这种方法，不健康，非人性，太痛苦。

具体做法：

至于如何做到上面所讲的的热量摄入呢：

我说个大原则：

用鸡肉 鱼肉 代替猪肉

多吃 蔬菜

水果 适量

用粗粮代替精加工米面

少油 少盐

或者最简单粗暴的方法，使用“代餐”，替代中午或晚上的一餐

或者用水果，来代替午餐或者晚餐中的一餐

只控制嘴的方法仅限应急，谨记谨记！

说完了应急的方法，下面我们说说减脂高效又正确的办法

2，减脂大杀器 之 Hiit

现在是一个讲求效率的年代，去跑个步，游个泳，来来回回没有一个小时时间恐怕是不够的吧。

本文介绍的Hiit真正可以做到：天天跟我做，每天五分钟，健康又美丽……

其实大妈里面有几篇讲Hiit的原创，但是既然写了这篇原创，我还是要按照自己的思路再给大家讲一讲。

一、概述

Hiit 是 High-Intensity-Interval-Training 的缩写

翻译成中文是 高-强度-间歇-训练

我觉得更准确的译法应该是 高强度 短间歇 训练

其中的重点是：高强度 短间歇（老师敲黑板了，后面睡觉的同学醒一醒）

高强度：运动强度大，一般要求运动时心率保持在 90-95%最大心率区间。

最大心率的粗暴算法=220-年龄 （对于非运动员无心肺疾病）

短间歇：组件休息时间短，一般只有10~40秒

二、练Hiit的优缺点

优点：

1，快速高效的减脂

2，增强心肺功能：心率高，而且短时摄氧量大，增强心肺功能

3，能提高基础代谢率：因为大多数都是爆发力运动，能刺激肌肉的增长

4，刺激各种优质激素：比如睾酮，瘦素之类的分泌（都是好激素，我就不一一列举了）。

5，对场地要求低，在家能练（如果楼下邻居能忍的了）。其实下楼找个两三平方米的空地就能练了

缺点：

1，不适合体重大的人：多是跳跃类，对膝盖关节的冲击大，不适合体重严重超标的人群

2，心肺功能有问题者慎用

3，体质弱者不宜采用：剧烈运动，体质太弱，耐受力太差的，不建议冒然练

4，容易影响邻里关系，或者在楼下自己练的时候，容易被人当成“精神病”

三、面说说Hiit为什么能这么牛逼（不喜欢看的可以直接跳过，看后面的实践操作）：

人体的运动供能方式，有三种：

ATP—CP（磷酸能）系统

糖酵解（乳酸能）系统

有氧氧化系统

高强度短时间的运动时，主要是前两个供能系统提供能源，而这两个能源的持续供能能力很差，一分三十秒（大概）以后就要启动第三种供能方式了，而第三种供能方式的持续能力超强而且持续时间约等于无限（累死拉到）。

而短时间的高强度运动，就是在为了在有效的运动时间内，一直只用前两种方式供能，然而此时我们消耗的氧气，与身体供能实际需要的氧气量并不相符，运动生理学中把需氧量与摄氧量之差称为氧亏（oxygendeficit），然而这部分亏欠是我们的身体需要偿还的，于是乎，在运动后的很长一段时间里，我们需要把氧亏还上。

然而并没有完，欠身体的氧就如同我们欠的房贷，是需要高额利息的，就是说我们偿还的要大于做这些运动时身体实际的需氧量，这又有个专有名词叫做EPOC—过氧消耗（excess post-exercise oxygen consumption）

也是因为EPOC的作用，所以Hiit才是减脂之王，因为虽然只做了几分钟的运动，但是在之后的1至2天的时间里，我们的身体都在燃烧脂肪，来偿还Hiit欠下来的高利贷。

所以，效率高，Hiit简直堪称减脂界的小额借贷专家……

四、怎么练（三部曲）

第一步 热身（必须要热身）

因为Hiit都是运动强度比较大的动作，如果不充分热身，那么很容易受伤！就好像我以前举的“凉了的烤板筋”例子

热身的办法：慢跑，或者原地慢跑5~10分钟，活动活动胳膊腿，及关节

第二步 开练

Hiit并不强调动作，只强调心率

当然了，提高心率的动作，也基本上都是大肌群，多肌群的复合动作。

跑，跳，俯卧撑，蹲起，几乎任何动作都可以，只要心率达到最大心率的90-95%就行。

我举两个例子：

例子1

高抬腿跑 40秒 休息20秒

大字跳 40秒 休息20秒

蹲下跳起 40秒 休息20秒

高抬腿跑 40秒 休息1分钟 （但是要保持身体在动，不能完全停下，不能让身体冷掉）

然后再来一组，至于一天做几组？一般人4组足以，初学者要适度，每天适量增加。

即使你做的少也不要紧：即使做了两组，减脂的效果也比慢跑20分钟要好。

其他的动作还有诸如：开合跳，伏地登山，Burpees，左右跳跃，跳箱子等等等等

我是不会告诉你们: 我曾经在货车的停车场，用拖车的托架跳上跳下练过Hiit的！

例子2：

冲刺跑20秒，休息一分钟

冲刺跑20秒，休息一分钟

如此重复，组数也是看个人能力吧，别强求。循序渐进。

至于如何达到心率区间，其实你只要尽最大的力量做动作就行了，差不多心率就达到要求了。

当然了，买块心率手表是更加靠谱的选择

第三步 冷却

练完所有动作之后，一定不要马上休息，这时需要让身体慢慢的冷却下来，这时候拉伸就是最好的方式，拉拉胳膊 抻抻腿，不但能让身体冷却，还有使四肢修长的功效哦！

五，更多动作与计划

下面，给出一个我正常情况下练的Hiit训练计划吧

先给计划：

再给动作：

根据室内/外场地，从下面这些动作中，选4个适合自己的，自由组合即可

滑冰

高抬膝

跨 跳？（我瞎起的名字）

假象两脚中间有条线，然后左右跨过这条线。

无名系列

开合跳

如果只抬平不上举就是大字跳

蹲跳

登山

这个超级累

传说中的Burpees

做完有要死的感觉

彩蛋之没有彩蛋，今天要严肃

不写彩蛋了，好久没写这么正经的原创了

写这篇原创的时候，我发现在国内健身这个领域，不管是自媒体账号，还是大咖或者私教们，一会说能量，一会说热量的，常常搞得人一头雾水！

这次，咱们掰扯掰扯能量和热量

能量：在物理中，能量指物体所做的功的能力，是转化能力的一种度量。能量可以分为：机械能，热能（内能），核能等等，并且可以通过一定的过程互相转换。

并不是所有能量都能互相转换，只能高品位能量向低品位能量转换

热量：热量是物体内能改变的一种量度

人体每时每刻都在消耗能量，这些能量是由食物中的产热营养素提供的所以叫热量

我觉得此处tmd说的也不对，你们就凑活看吧！！！

在健身体系中，动能，势能，核能都不是主要的研究对象，因为人的能源获取方式就是从食物中获得的热量所以健身中说道的能量，一般都是指：热量。总之两者并不矛盾，以上内容肯定也有疏漏的地方，就这么样吧，我也掰扯蒙了，反正不矛盾，愿意说啥说啥吧！