#全民运动季#【减肥健身】少运动也可减15厘米腰围,微胖男是这样办到的
都说减肥要运动,运动能减肥,可这个大家都知道啊,有什么稀奇的。要是每天都有固定时间来运动,谁还会那么胖呢?谁还会忧虑要减肥呢?
(图片源自网络)
我看很多说要运动减肥的,最有效的其实还是跑步,那么跑步其实有几个问题,第一,要减肥的几乎都是超标的,那么跑步,其实对于膝盖的冲击力很大,容易造成运动损伤,甚至终生不能康复,我不是危言耸听,网上搜搜就知道了。
第二,跑步的风险性,哪里去跑步?不是每个地方随便就可以跑的吧,城市街道上环境嘈杂,污染严重,不是跑步的场所吧。郊区公园,环境尚好,可安全性呢? 白天要上班,下班后天都黑了, 时不常的大家都听说过新闻吧。
第三,时间,哪里和合适的跑步时间呢?早上跑步?先不说早起起来不吃饭跑步是否健康,是否容易得胆结石,大多数人,早上上班怕迟到还来不及呢,哪里有时间去跑步。下班后跑步,先吃饭还是先跑步?先跑步,饿的前胸贴后背,减肥没成功,倒得了胃炎了。先吃饭?吃完饭马上跑步不行吧,等可以了,都晚上几点了。
第四,长期靠运动减肥,而生活中,很容易发生无法持续运动的情形,而一旦发生,由于身体习惯于大剂量的消耗,一旦停止运动,会迅速增肥。
所以,如何能在少运动,或者不运动的情况下能够减肥,才是我的追求目标。也才是更为可行的。
这当然也不容易,否则减肥不会成为一个持续不断的热门话题,在此,就分享下我的不运动减肥经历,希望抛砖引玉,能给各位一点启发。
本人身高180cm,上学的时候体重一直在140斤左右,那个时候踢足球打篮球满场飞奔不在话下,然而工作后各种不得已应酬没有时间无规律生活,体重自然就慢慢增加,特别是啤酒肚也长了出来。
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体重也增加到160斤以上,虽然好像不多,但是,长出来的都是肥肉啊,裤腰从2.4尺直到3.1尺,光买裤子的成本就增加了不少。真是往事不堪回首啊。
下面就分享下我的一次比较成功的减肥经历。大家都知道,减肥不是一天达到的,减肥自然也会有多次。不要害怕多次减肥,春夏秋冬自然循环,微胖-正常-微胖也是天道如此。
话说在某个寒冷的冬夏季,一天发现我的腰围居然比臀围还要大的时候,深深受到刺激的我决定开始减肥了。
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不要说跑步,2400元买的跑步机最后让我350给卖掉了,那个玩意行不通,更何况不跑步我的膝盖还时不常的会痛呢。为什么会痛?还不是以前跑步减肥跑的。
减肥的道理说千道万,总结到根本就是2条,减少摄入,增加支出。
所以要进行缓慢的、可接受的、不剧烈的、翘起脚够得着的策略、方式和方法。
首先是支出。
增加支持的方法就是增加持续活动量。
这里有2个关键词,一个是持续的,一个是活动量。持续,强调的是一段时间内的连续动作,而活动量,则是说明不是大强度的运动,而是普通的活动。
比如走路。(动图来自网络)
这里的走不是那种个慢吞吞的左顾右盼,而是略高于普通速度的快走,持续,稍快,较长时间,这里的较长时间,并不是说几个小时,而是起码要三五分钟以上。
快走的时候心跳略高于普通的安静是的心跳,可以帮助增加消耗,同时也不会让身体有过高的反应,而且是平时就会有的事情,只不过是把它利用起来,规范化。
所以,你可以利用这些走路的机会来,增加消耗。即使是在等公交车的时候,也可以来回走。记住,不是不动就是好的,站在那里等公交车,相对于在哪里来回快走,会更容易让人疲倦,更对身体不好。
如果是么有机会到处走动的,可以想办法创造机会。
如果是长期做办公室的,可以定时的起来活动一下,到处走几分钟。
还有别的方法,比如可以把快递寄送地址放在门卫(我们这里的快递不肯是送上门,不是放门卫,就是放门卫那里的快递柜力。),这样每天回家后,就可以走路去拿快递,一来一回,也有几分钟,上千步了。
还有,洗碗的时候,可以拿到洗手间去洗,然后再放回到客厅,由于一次可洗的有限,你就不得不来回走动数次,才能把碗洗完。同时,也减少了洗完的枯燥感。
当然,这些是日常走动的机会少的时候的方法。如果你平时的活动量足够了,那就不必这样做了。
总的原则,就是把增加活动量融入到日常的生活工作中去,活动的标准是持续的、有规律的、时长在几分钟以上。
这样的好处有几个,首先是不让自己感到压力,不会觉得增加了一件事情,不会需要额外抽出时间来完成。同时,容易实施,成本较低,容易坚持。再三,可以骗过身体,让它不知道自己在慢慢变瘦,从而避免身体的自我调节反应。第四,偶尔的活动量减少,不会造成身体的不适和体重的过量反弹。
这其中适当的道具是必要的,比如一个手环。作为减肥,手环我么主要使用它的2个功能,一个是久坐提醒,另外一个就是计步功能。
关于手环,大家可以看看我的系列文章
久坐提醒的目的就是提醒你差不多要起身活动一下了,既防治身体器官的老化和劳损,又可以提醒自己增加活动量。
这里不建议定时,定时的话,会相当于增加了一个事情,会有心理负担,效果不好。
计步功能,可以看到自己大概走了多少步,不要太在意数值的准确性,只是为了让自己有个大致的参考,也是提醒自己的意思。
不积跬步,无以至千里。不要小瞧这些简单的方法,就在这种慢慢的坚持中,你的体重和腰围,就会慢慢的下去。
在此有点要注意,就是不要过量。如果工作和生活疲惫,要适当减量。
不要以为走的越多越好,人的身体是有自我调节能力和限度的。首先,走的过多了,身体会发现,“哎,怎么今天用了这么多啊,再做点脂肪存起来吧”,完蛋了,白干了。其次,过量之后,身体会疲倦,疲倦会带来新的问题。这点在讲“入”的时候会提到。
总之,我自己就是这样做的,由于我的日常活动量不多,所以,主要是通过类似取快递、洗碗、甚至买菜买馒头这种方式,来增加活动量。
增加也是个循序渐进的过程,开始的时候,哪怕出去拿一次快递,回来就累的够呛。而随着时间的推移,现在走了个上万步左右,也是正常的了。
增加了出,下面就是讲如何减少入了,如何减少摄入。
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左思右想,分析判断了很久,确定了减少摄入的首要,就是要正餐吃饱。换句话说,就是早、中、晚饭都要吃饱。
这个好像有些争议啊,不是说,减肥的话,就是要吃个七八成饱吗?
首先,我们的身体不是傻子,你没有完全吃饱它不知道吗?它当然知道,然后等到还没有到下一顿吃饭时间的时候,它就饿了,放出一大堆信号来,于是你自己就肚子咕咕叫,两眼放光,看什么都想吃,这种情况下,你能坚持多久? 不知道别人如何,反正我当时就是这样的。
即使能坚持下去,那么很快就会有胃病了,我们减肥是为了更健康,不是为了多出一种毛病。
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而且,身体有自我调节,那么,老是吃不饱,它自己就会想,我要告诉你,我没有吃饱,于是大量分泌信息,你就会觉得很饿很饿。那么等到下一顿的时候,你会觉得怎么吃也吃不饱,这样下去,不就是适得其反?
也有少部分身体,会慢慢听从主人的意志,明白主人的意思,哦,原来你不想吃啊,好,我成全你,厌食症就是这么来的。
正餐吃得饱了,那么中间吃多余的零食的概率就小的多了。一个是因为你饱了,就不会因为饿而且吃,其次,面对零食的诱惑,你的抵抗力也会增加。第三,正餐吃饱了,身体的消化系统正常,那么偶尔吃个零食,也不会有什么问题。
自从坚持了正餐吃饱的原则后,我的零食就慢慢的基本减掉了。
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都说女生爱吃零食,而我吃零食的习惯,其实还是源于曾经在某个公司长期加班,不正常的晚饭造成的。那个时候的肠胃就不太好,所以,为了防止胃炎,办公抽屉和背包里都有饼干之类的零食,一旦不能按时吃饭就及时补充些。
正餐要吃饱,光吃饱还不行,还要按时吃饭。
不按时吃饭的,除了让自己饥肠辘辘,容易吃多外,长期还容易引起消化系统的紊乱,降低消化水平,从而更胖。这些都是长期实践的结果,当在微胖和胃病之间做选择是,还是选择微胖更安全。
所以,办公一族,需要在抽屉和背包里备用一些无法按时吃正餐时候,必要的暂时填下肚子的零食。
这个零食是必须的,因为它不是额外的嘴馋的产物,而是刚需。所以,要选择容易消化的,容易觉得饱的,例如饼干、高可可含量巧克力。便于携带,
饼干还容易理解,为什么要巧克力呢?不多说巧克力容易发胖吗?其实巧克力力的可可的脂肪含量是很少的,容易胖是因为糖分,所以,巧克力可可含量越高,其他部分的糖分越少。建议选择可可含量70%以上的巧克力。这些巧克力不会很甜,不让让你吃了一块还想下一块,但是,也是挺美味的。
除了零食,谢绝饮料和酒类。这里面的糖分都很高,而且很多都是蔗糖,相对于葡萄糖,更有问题。
吃饱之后,下一步就是防止吃的过饱了,过饱的危害有2个,第一,剩余的能力会转换为脂肪,第二,影响身体的消化能力,消化不动的还是变为脂肪。
防止过饱的方法,就是细嚼慢咽。
细嚼慢咽的好处很多,第一,拖长了使用时间,让身体知道自己吃饱了。第二,细嚼之后,会减轻肠胃的负担,让食物更容易被消化,从而减少脂肪的产生。
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大家容易理解的是吃多了,用不掉变成脂肪。然而,其实消化系统对付不了的半成品,也会变成脂肪,储存起来。所以,维持一个良好循环的消化系统,很是关键。
美食的诱惑是巨大的,饭桌面前很多时候都会天人交战,这个时候,需要一些小道具的帮助和提醒。
比如简单的,我么戴着手环,就会时时提醒你,你在减肥。
其次,利用手环APP,有的手环APP,有统计、计算、查询卡路里的功能,用手机查下卡路里,会提醒你,让你理智思考,这块美食居然有那么多卡路里,还吃吗?
或者,拍个自己大肚皮游泳圈的照片作为手机屏保,也能提醒下自己,具有一定的杀伤力,不过这个需要一些勇气。我只是想象过,没有采用。不过相册里曾经收藏了一张,有的时候拿出来看看,提醒下自己。
总之,细嚼慢咽是个基本的技巧,努力去做,慢慢的,就会习惯了,然后你的摄入就少了。
细嚼慢咽,我大概用了2个星期,就到了比较习惯的程度。
细嚼慢咽是为了身体能消化好食物,所以,下面的一点也是要注意的,就是,吃饭时要专心吃饭,吃完后要适当休息。
这个道理,大家应该都知道。就是吃饭时,大量血液会到胃部帮助消化,如果这个时候交谈说事情、或者看手机,都会分流血液到大脑,从而影响消化,进而产生脂肪。
现在社会,吃饭没有交流好像不太可能,所以就尽可能的不说话,只是听。第二,吃完饭后,注意休息,不要看电脑,电视、不要玩手机!做其他事情,而是放松一下,休息休息,不得不做些事情的话,做些轻微的体力劳动。这里面最忍不住的就是玩手机,一定要克制,克制。
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上面就是我的方法,看起来,好像不起眼,也容易做到吧,这样只要坚持,虽然短时间好像不会一下子降低多少体重,但长期坚持,就会慢慢有效果的,而且不容易反弹。
坚持不是件容易的事,建议用些小道具来帮助,除了前面提到的之外,建议一个体脂称是个不错的工具。
体脂称要放在自己必经的地方,这样才容易测量,并且选择相对固定的时间测量。我的选择是放在床前,每天早上是必须测的。其他时间尽量。
放在床前是为了方便,也容易坚持,毕竟早上起来就在脚前吗,站上去顺便穿衣服,也不会占用多少时间。
测量完后的数据,历史数据,会对人产生一种微妙的动力和促进作用。如果因为什么原因几天不看,很容易体重就会上升,而如果坚持天天看,会产生一种莫名的效果,尤其是体重增加的时候,你会自觉不自觉的增加些控制力,多活动,不多吃,甚至你无需特意的做什么,你就会发现体重又控制住了。
下面是我的体重历史趋势图。
脂肪比例
这里要说明一点,实际的体重变化没有这么剧烈,原因就是因为测量的是穿着衣服的,所以冬天会有些衣物的重量,最重的冬天,大概衣物会有3公斤左右吧。
而冬天,江南这里是很冷的,房间里也是一样。所以,光脚上去测脂肪率就是找死,我才不干呢。
体重的图表有个跳水,那个是因为中间有段时间没有记录,实际上,还是比较平缓的。同时考虑到季节的变化,衣物的减少,曲线并没有那么陡峭,但是毫无疑问,体重和脂肪率,是在慢慢下降的。
到了夏天的时候,基本上是谷底了。到达了70公斤附近,再降就比较难了。没有运动就达到了这个水平,我还是比较满意的。如果扣去衣物的重量,应该是减少了10公斤左右。(图表是最高82公斤,但之前其实是有最高85公斤以上的记录,)
当然,其中还是有反复的,所以就要坚持天天称体重,天天看图表,提醒自己要坚持住。
当经过努力,发现自己又有了腰的时候,那种感觉还是不错的。最细的时候,应该有82厘米。
减肥的确是个长期的事情,所以想一蹴而就是不现实的。就我自己而言,也是几度失败,几次反复,反复的原因,是大意、嘴馋以及工作生活疲劳。当疲劳之后,身体会本能的吸收更多的能量,当疲劳之后,身体的消化能力下降,积累更多。当工作生活的疲劳,往往伴随强烈的进食欲望,而此时因为体重控制,会产生,多吃点也没有关系的想法,同时也放松了控制,于是慢慢累积,又胖了起来。
今日写下此文,既是同大家分享体重控制的经验,同时也是对自己的监督和提醒。就在今年春节过后,短短的两三个个星期,因为一些突发的事情, 体重竟然增加了将近2公斤,腰围又有些增加了。而其中的原因,正是我总结的:极度疲倦,消化能力下降、补充食物过多。
即便如此,相对于之前,还是瘦了很多的。
此外,整个冬天竟然买了1000元的俄罗斯巧克力,虽然有一定的部分是给别人的,但相当部分还是自己家消耗的,谁让又是一个江南寒冷的冬季呢。不过虽然如此,如果减去衣服的重量,其实整个秋冬季,在三月份的这次意外暴涨前,基本体重涨幅还是控制在1KG的份额内,冬天涨1公斤过分吗,不过分。
话虽如此,还是要抓紧控制了。
路漫漫其修远兮,与诸君共勉。
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