在有史以来最容易发胖的年代,怎样才能够最有效地降低体脂?

从运动的角度来说一下“有效降低体脂”——

其实体脂问题不光光出现在普通人身上,对一些运动员,尤其是耐力选手来讲也是一个很敏感的问题。一方面他们的训练量和运动强度远超常人,饮食也都遵照食谱来,但体脂超标的现象依然存在。

人体的一个客观现实是:从20岁开始,人体一些生理指标就达到巅峰然后开始有不同程度的下降,但体脂含量会以每十年 (约)3% 的速度增长。也就是说,当年纪渐长,降低体脂就会是越来越需要打“持久战”。

在有史以来最容易发胖的年代,怎样才能够最有效地降低体脂?

降低体脂的方法有很多种,并没有所谓的速成法(美容行业的抽脂严格意义上来说并不算降低体脂)。简单来说最有效降低体脂的方法是,在有氧运动中通过监测心率来建立有氧基础,进而最高效的“燃烧”掉多余脂肪。


先分析下体脂超标——

体脂超标反映出了主要两个问题:你的饮食习惯有问题(比如过多油腻、摄入量太大、不规律的进食)、你的运动方法不正确(比如消耗脂肪的效率低下、运动量达不到减脂的要求)

体脂超标最显性就体现在腰上,往往身体其它部分还未见丰韵,“肚子”或者腰侧总是最先凸了出来……因而最简单粗暴监测自己体脂变化的手段,就是测量肚脐眼位置那一圈的腰围。隔几周在同一时间测量,对比就能得出减脂是否有了明显的成效。

当然一些电子检测体脂的会精确的多。

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说回有效降低体脂——

我们经常说的耐力运动,本质上就是燃脂的过程,通过燃烧脂肪提供源源不断的能量,也得以长时间的运动下去。这个过程本身也是在建立人体的有氧基础。因而,一个强大的有氧基础是实现减脂目标的前提。

体脂超标(或者寄望获得更低体脂)的人,呼吸商(RQ,指人呼吸时释放二氧化碳与吸收氧气的体积或摩尔数之比)也往往偏高,这意味着人体实际上在运动中消耗糖的比例大于脂肪。体脂超标者的无氧肌肉比例通常更高,而有氧肌肉比例较低。


所以我们需要保证,目标降脂的运动,应该是有氧运动,且能最高效的燃烧体脂(而不是消耗糖)。

这也是为什么需要心率监测:心率反应了我们在生活和运动中心脏状况,直接表现了身体对氧气的需求,不同心率下我们的身体都会作出最及时的生物反馈。当我们在最佳燃脂心率区间内运动时,燃烧脂肪显然也最有效。


在有史以来最容易发胖的年代,怎样才能够最有效地降低体脂?

最佳燃脂心率有很多种算法,最简单的一种是【180-个人年龄】——

比如你目前30岁,那180-30=150;

如果你经历过大病,或者长久没运动、患有心脏/哮喘之类的疾病,再减去5-15;

那一个健康无疾病、且经常运动的30岁中年人,在接近心率150(不能超过)的区域内运动,就能建立很好的有氧基础。


同时目前的一些心率设备,如心率运动手表,在输入你的年龄、最大心率/静息心率等数据后,也会为你计算出不同的心率区间,位于有氧燃脂心率区间的运动也即上面说的、能实现建立有氧基础目的运动。

随便找两个佳明支持心率监测的运动手表,都是可以光电监测心率,无需带心率带,一般使用方便很多:

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至于运动具体是什么项目并无规定,只要在该心率水平下(且接近这个心率数值)的慢跑、快走、游泳、骑车…或者其它健身房有氧器械运动,都是可以的。

在有史以来最容易发胖的年代,怎样才能够最有效地降低体脂?

另外一个是运动的时间,这要结合当下的运动能力,因人而异。一般来说,保持在有氧燃脂心率的运动不少于30-40分钟,加上前后的热身和冷身,大概加起来60分钟左右,就算一次比较有效的减脂运动。

(关于运动的时间,目前运动科学也有争议。两种观点,有一种认为有氧燃脂更好,也有认为HIIT之类的高强度效果更为明显。这并没有定论。相对而言,有氧燃脂的门槛较低,风险也较小,一些减脂需求者本身运动习惯都较弱,直接上HIIT之类未必能坚持下来,且增加了受伤的隐患,HIIT可能更适合“中高阶”的方式。如果通过有氧的方式燃脂,在相对低强度的训练中,需要的时间也更长,需要达到40分钟左右是比较好的。高强度的燃脂显然运动时间就短很多。)


因而从运动角度来说,最有效降低体脂的方法是,通过心率设备监测,让自己在一个最佳有氧燃脂心率区间内运动,同时身体会逐渐建立一个强大的有氧基础,在未来逐渐生活运动中消耗脂肪的比例和效率都会提高,得以实现降低体脂的最终目的。


在有史以来最容易发胖的年代,怎样才能够最有效地降低体脂?


上述讲的只是有效降低体脂的一个方面,很多人在开始运动的同时也会减少食物摄入,也就是限制卡路里。但这种方法坚持下去非常困难,多数人在后期体重会反弹,减掉的也并非都是体脂(体脂比例有些依然很高),同时如果没有科学的饮食计划,很容易导致新陈代谢抑制——反而更多体脂被储存下来了……

因而我们也建议,降低体脂一定要控制卡路里的摄入,但千万别直接“砍量”,或者随便网上找个所谓减脂食谱照着吃,可能它是为某类人群定制,压根就不适合你目前的情况。

限制卡路里减脂的方法最后往往有多达95%的人最终放弃。放弃后的暴饮暴食或者反弹、亦或在这个过程中带来的饮食紊乱,对身体的伤害往往更严重。

在有史以来最容易发胖的年代,怎样才能够最有效地降低体脂?


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