马甲线篇|谁说马甲线难练？小姐姐我1周就出线了，真人兽教程！

前言：

写这篇文章之前，翻阅了好多健身达人写的文章！

enmmmmmm......

都好长，好长，好长，专用词也好多！不知道运动小白的值友们能看明白不能？

哈哈哈哈，我是看了这么多字就晕的人！所以，我今天码这篇文章尽量简洁易懂！字数不要太多（其实是能力问题）哈哈！

尽量不啰嗦！让你们一看就懂！前言不多说！教程是关键！推荐给你们！

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正文

好了！开始今天的文章！

又到了一年一度炫腹的季节了！开始暴露身材了，与其费尽心思挑衣服，还不如咬咬牙打造身材，等你有型了，你会发现衣服压根不用挑，因为身材好了…穿什么都好看！

女人，愿你在不惑之年还能活力满满，少女范儿爆棚。

不为别的，只遵从内心。积极向上，生活充满阳光

COME ON！你的马甲线准备好了吗？

我的是已经准备好了！

怎么觉得还长高了呢？哈哈！

去年这个时候我还是一个大胖子，今年这个时候我就已经拥有马甲线啦！

好开森！哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈！

不要太羡慕我，因为我是用时间和汗水换取得！

说起练马甲线，之前一直觉得好难练出来（因为之前实在是太胖了，怎么练都不会出线条）但是自从开始控制饮食，瘦下来之后，年后开始系统健身，发现马甲线真的很好练！

朋友圈见证3周的时间练出马甲线！

3月8日，刚过完年，开始健身！

3月12日，马甲线已经可以看到了！

3月13日

3月20日马甲线更显了！

3月22日马甲线现身了！哈哈 ！

第一次的马甲线，从3.6—3.22我用了3周时间就出线了。后来由于出差和来大姨妈正好时间赶在了一起，就有半个多月没有练，马甲线就消失了，所以干什么事情都要坚持，减肥健身都一样，那些一直胖着没有减肥成功的，就是没有坚持下去，付出一定会有回报！

从新开始练

每天进步一点

啦啦啦！马甲线又现身了！

第二次开始练我用了1周7天的时间就出线了，这次更快（由于之前已经练出了线，有一定基础），你只要坚持就能看到效果！

不要觉得我是骗人哦，真的是事实，只要你坚持练，马甲线就是这么快！不要怀疑人生！

想要练好马甲线，要知道以下的要点！

马甲线要点：

1：体脂率要低，如果你是个胖子想要马甲线，请先控制饮食，把肥肉给甩掉了，再来练马甲线，不然你练了，它只会隐藏在你脂肪的下面，上面有一层厚厚的脂肪当着呢！说到控制饮食，咱们来简单聊一下，吃的要点！

（1）饮食上要戒除一切糖类、甜食、油炸、烧烤类食品饮料。

（2）碳水类食品减半，多吃清淡的蔬菜水果和高蛋白食物，尽量摄入优质脂肪。

碳水，例如：燕麦，藜麦，全麦，都是富含膳食纤维的碳水等。

高蛋白，例如：牛奶，蛋清，鱼虾，豆制品等。

优质脂肪，例如：牛油果，坚果，深海鱼类等。

（3）早餐一定要吃好，午餐吃到8分饱，晚餐吃到5分饱！

（4）三餐都要吃，不要节食，不要暴饮暴食！

（5）多喝水，加快新陈代谢。

记住这5点，控制好饮食，你的脂肪会刷的很快！

2：坚持练，不要三天打鱼两天晒网的，这样不会有效果！

3：要配合有氧运动！（如慢跑，游泳，骑车，跳绳等运动）

4：控制饮食，不要觉得你每天运动量都这么大了，不需要控制饮食！饮食很重要！不控制饮食的健身都是耍流氓！

5：有氧＋无氧运动1个小时，一周至少练5天！

6：一定记得拉伸哦，很重要！有效的拉伸会使线条更美！

真人兽教程

好了，话不多说，下面给大家推荐实用教程！

下面几个动作每个动作做2-3组，每组15-20个。坚持下去，再结合30-40分钟的有氧运动，控制饮食，你就能看到迷人的马甲线了！就是这么简单！真人兽来了，不要嫌弃我哦，为了广大值友，我牺牲一下！

温馨提示：所有运动都是基于安全的情况下的做的，不要硬做，注意不要受伤，如果有可能尽量做到力竭。如果新手，根据自己的运动能力来做。

热身 开合跳

开合跳是一个十分常见的燃脂减肥运动和经典的的热身运动！今天我们来起到一个热身作用，开合跳5分钟！让身体的肌肉充分唤醒！避免受伤！

动作要点：

站直身体，双手放在两旁

跳起，双脚向外，双手往上（拍手、不拍手皆可）

落地时，双脚合埋，双手放回两旁

要注意的是：脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖，以免伤及双腿。

动作一 并掌穿梭

动作要点：

平躺于平地上两腿张开，双手交叠在一起放在两腿之间，抬起身体时双手随身体往前穿过大腿，回落身体即完成一次。

一组做10-15次，循环做三组。

动作二 俯卧交替提膝

动作要点：

双手撑地，腹部收紧，将一侧腿向另一侧提起，交替循环做，一左一右算一次。

一组做10-15次，做3组。

动作三 仰卧屈膝卷腹

动作要点：

平躺地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。双手伸直并拢放于脑后，集中注意力在腹部，用你的上腹部有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。

一组做20个，做3组。

动作四 触足屈膝

动作要点：

两腿张开，抬起身体，然后左右手交替触碰脚后跟，一左一右算一次。

交替卷腹。

一组做10-15个，做3组。

动作五 仰卧交替抬腿

动作要点：

仰面躺下，你的背部稍微抬起，腹部发力，双臂完全延伸到两侧，手掌朝下。抬起你的左腿高达约45度角，而你的右腿被降低，直到脚后跟离地面约5—10厘米。一左一右算一次。

一组做10-15次，做3组。

动作六 仰卧抬腿

平躺地面，动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

一组做10-15个，做3组。

动作七 举腿卷腹

动作要点：

仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿并拢，腹部用力，抬起，膝部可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。

一组做20个，做3组。

动作八 仰卧对角交替收膝

动作要点：

平躺地面、把你的背部和膝盖弯曲约60度。把双手放于你的头后、放松，把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来，同时把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，触摸你的膝盖呼气：尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖，而不仅仅是你的胳膊肘。记住，关键是当你进行运动，是收缩腹肌，不只是移动肘部。一左一右算一次。

一组做10-15次，做3组。

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8个虐腹动作推荐给你们，在家一个瑜伽垫就能练，坚持吧，一定能看到效果。加油！

这几个动作不是关键，关键是坚持！只要你坚持了，做什么腹部运动都能拥有马甲线！

我要继续练我的小马甲了，跟我一起虐腹吧！

羡慕不如自己也想办法去做，没有什么事，是我们做不到的，只有你想不想做！

只要你想做，你总会把时间排好的，羡慕别人不如自己想办法解决，时间就像海绵里的水，挤挤总是有的！

记住我，我就是爱吃，爱健身,爱拍照，成功瘦身的逆袭辣妈小小帆！

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