体脂秤靠谱嘛?关于减肥的秘密戳这里!

相信前几天看了代餐粉扒皮的少女们心已稀碎,纷纷准备踏上正经健身之路。

然后,腿还没迈开手先痒了,准备入个体脂秤,幻想着脂肪每天鸟悄儿地溜出身体并且此生不复相见。

别着急下单,在看体脂秤评测之前,先整明白体脂和体重的关系👇

体脂率是指人体内脂肪重量占总体重的比例,它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率 = (脂肪重量 ÷ 体重) × 100%

降低体脂率才是减肥的关键


| 相同体重,体脂率低看起来更瘦

给大家敲黑板强调一下:体脂对体型的影响比体重更重要。相同身高体重的人,体脂率高的人看起来会比体脂率低的人更胖。

以下是简单粗暴的快速判断方法:

对于妹子来说:“身材好”的女性的体脂率通常是17%~25%,20%左右腹肌就开始显露了,26%以上小肚腩会比较明显,30%以上基本快没有腰部曲线了。

可以悄悄判断一下其他妹子的体脂率大概是多少哦

对于汉子来说,“身材好”的男性的体脂率是10%~18%,15%左右腹肌就会比较明显,20%以上小肚腩会比较明显,25%以上就有游泳圈了。

所以电视上看到的有明显腹肌的小狼狗,体脂率基本在15%以下


| 体脂率降低真的很难!

为了让你们形象地认识到体脂降低有多难,贾电佬举个栗子:

假设小红120斤,锻炼后体重不变,体脂降低了3%,意味着她减少了1.8kg的脂肪,脂肪体积相当于两大瓶可乐!你感受一下↓

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▲按照脂肪0.79g/ml的密度计算,1.8kg脂肪体积是2.278升,一大瓶百事可乐才1.25升


听起来很爽,但假设消耗的热量完全来自于脂肪,想干掉1.8kg脂肪,每天需要消耗540大卡,30天才能消耗完。

540大卡大概相当于每天慢跑1.5小时,或者每天少吃450g米饭。


偷偷告诉你们个小秘密

贾电佬身边有个妹子,体重120斤,纯节食一个月,体重轻了10斤,体脂率才降低了4%左右。

所以,别总盯着一斤两斤的体重变化了,体脂降个3%,你才能听到“诶你好像瘦了”的评价;体脂降个5%,你才能听到“科奥,你怎么瘦了这么多”的灵魂夸赞。

不过,天天测体脂也没太大意义。按照一个月降低3%体脂率推算,平均每天体脂率才降低约0.1%,体脂秤可能压根识别不出来这么小的变化,1~2周测1次体脂就可以了,重点关注变化趋势。


体脂秤不准?也许是你的问题

正在用体脂秤的你,可能会有几个疑问:

早晚用体脂秤测的体脂率居然不一样?

运动之后测体脂,发现体脂变了?

两台不同的体脂秤测出来的体脂不一样,不知道该信哪个……

这是为啥?

有两种可能:

①体脂秤本身测不准,该换台体脂秤;

②体脂秤测的准,但是由于它的测量原理,测量时受到其他因素的影响,所以读数不准确。


| 家用体脂秤其实是在“推算”体脂率

不管是家用体脂秤,还是健身房、医院体检中心用的体脂秤,都是利用生物电阻抗法测体脂率,即“BIA测试法”。

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            ▲测量身体阻抗值的过程大概是这样

体脂秤上有4/8个电极片,利用电极片发出的微小电流测出身体阻抗值,结合测试者的身高、体重、性别、年龄,利用某种算法模型推算出该阻抗值对应的体脂率。

导致误差的原因,主要是阻抗值测量(温度变化、接触面水分含量变化、运动后身体含水量变化等都会影响阻值准确性)、算法模型(和厂家的研发成本有关)。

使用家用体脂秤时,要得到比较准确的测量结果,建议做到以下几点:

1、体脂秤上的四个电极片需要保持干净

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▲有的体脂秤表面有4个金属质感的小圆片,这就是电极片,与皮肤接触,用来测量身体阻抗(华为、荣耀是ITO镀膜)

2、输入正确的性别、身高、年龄信息,不然体脂秤无法根据阻抗值准确推算体脂

3、尽量在同一时间、同一条件下测量(包括衣着等)。因为进食、喝水、沐浴、运动都会改变身体阻值,最好固定在起床后空腹状态下测量。

4、脱掉袜子,站立在体脂秤上(两腿不要并拢),脚面不要过于潮湿(不然会降低阻抗值)


实锤评测走一波

絮叨这么久终于到了我最擅长的实验环节,帮大家测测体脂秤准不准。

| 必须先声明——我们是用DEXA法测的

目前公认比较准确的体脂测量方法就是“DEXA” 双能X线吸收测量法 (Dual Energy X-ray Absorptiometry),使用双能X射线测试仪不但可以测量骨密度,也是体脂的黄金测试标准,只是价格也相当昂贵(高达百万),一般只有大型医院和科研机构才会配备,很少对外开放。

我们以DEXA仪器作为标准,6台家用体脂秤与DEXA在相近时间、相同环境下测量体脂,且最大程度减少样本本身运动等干扰因素。实验过程比较复杂,这里先给大家简单展示一下,感兴趣的可以翻到最后细看。

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由于用DEXA作标准的成本很高,我们目前只查到Inbody在官网上宣称自己的算法模型是与DEXA作对标的,其他品牌暂时没有在官网上搜到宣称对标标准是什么。


| 我们测了哪些?

由于用来作为体脂秤参照标准的DEXA仪器,本身很贵很稀少。在北京我们能联系到的机构中,只有2家有DEXA,偏科研性应用,少有对外开放。

我们被允许使用的次数和时长有限,所以我们这次只挑选了大家投票排名最靠前的5台(有品Mini、云麦M1690、小米、华为CH18、荣耀)以及被强烈求测的欧姆龙HBF-370与DEXA进行对比。

没测到你想测的品牌?先不要急着打我,也许下面的结论会对你有帮助。


| 先上实验结论

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▲以实验中女性样本测试数值为主要参照

重复性:同一物体连续几次测量,数据是否稳定一致

准确性:测得数据和真实数据差异有多大

变化趋势:识别出的变化量和实际变化量差异有多大


6款体脂秤详细点评

| 推荐

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▲华为和荣耀听起来一样,但两款操作略不一样


| 可尝试

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▲以实验中女性样本测试数值为主要参照

觉得记不住,可以直接收藏小程序,以备不时之需。


| 健身房的体脂秤可信吗?

还有妹子问,去健身房测出的体脂比在家测的体脂要高,健身房是不是为了忽悠人办卡?

我们借用了某健身房(名字就不透露了,避免广告嫌疑)的体脂秤Inbody230,以及某三甲医院体检中心的体脂秤Inbody770,分别与DEXA做对比。

因为医院和健身房的体脂秤没法搬到实验室去与DEXA同时做对比,所以我们第一天用DEXA测完后,立马打车到医院测体脂,第二天用DEXA测完后再去健身房测。时间间隔40分钟左右,室内温湿度基本一致。

结果发现,Inbody230测得的体脂率比DEXA高0.4%,Inbody770测得的体脂率比DEXA要高0.8%,但和家用体脂秤相比,测体脂会更准确一些。

抛开影响体脂测量的算法、环境及操作,理论上电极越多、电流频率越多,阻抗测量会越准。InBody阻抗测量采用8电极,普通家用体重秤多为4电极;InBody测试电流频率为2/6种,普通家用体脂秤多为单电流测量。


如果健身房用的是Inbody体脂秤,那么在操作正确的前提下,测体脂还是比较靠谱的嗷~


| 还有个意外发现

在测试的过程中我发现家用体脂秤在测男性体脂时准确度会更低?

样本3(男性)的DEXA实测值是26.5%,而6款家用体脂秤测出的体脂率都比DEXA低4.6%以上,这里欧姆龙、云麦表现相对较好。

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可能与BIA男女数据库算法模型有关,数据库中的女性模型和男性模型是不同的,因此体脂秤测男性和女性体脂时,准确性会存在差异。

觉得实锤不够?觉得我们在瞎逼逼?

往下看,全都是实验室现场实锤,给你测个明白。

实验详细过程与数据


| 测试流程

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| 活体样本要求

开测当天早上不得饮食,上午测量期间不得喝水、上厕所、剧烈运动等; DEXA的测试环境和家用体脂秤的测试环境保持一致。

| 活体样本信息

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受实验仪器DEXA使用次数限制,没有办法做海量样本测试。

但小样本测试如果出现问题,也可证明这台体脂秤大概率有问题,相当于帮助大家避坑!


| 实验详情

1、重复性

①实验过程:样本间隔5分钟测一次,总共测8次,看8次数据是否稳定一致(标准差是否足够小),如果数据波动很大,标准差就会大,那么每次测出的读数参考意义就不大了。

重复性多用精密度RSD,由于数据波动不大,这里只呈现SD(没有除以测量平均值)

②实验结果:

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③结论分析:整体来看,小米体重重复性表现相对稍差,但也在可接受范围内;6款体脂秤的体脂重复性表现都不错(最大差值均在1%以内)。


2、准确性

①实验过程:

用DEXA测完后,立即用6款体脂秤都测一遍,间隔2小时后再重复操作。对比体脂秤与DEXA两次测量的均值差异。

②体重实验结果:

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▲样本1、2 体脂秤测量值与DEXA两次体重均值差异


6台体脂秤体重测量偏差多在0-0.2kg范围内,身边多位妹子表示尚可接受。

③体脂实验结果:

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▲样本1 体脂称与DEXA的两次体脂率差值,负数说明体脂称测量值比DEXA低

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▲样本2 体脂称与DEXA的两次体脂率差值


DEXA设备测量误差为±1%以内,每天开机后都要进行质量控制,用体模(黑盒子)校准。


④体脂准确性发现:欧姆龙测量值比DEXA偏低3%~4.5%,云麦测量值比DEXA偏低2%左右,好在两位在前边的重复性表现还不错。

其他体脂秤偏差在1.6%以内

为了排除HBF370体脂秤的偶然误差,我们又从京东上买了一台同型号欧姆龙体脂秤,用同样的方法再次与DEXA做了对比,结果发现样本1的测量值比DEXA值低3.9%,样本2的测量值比DEXA值低3.6%。


3、变化趋势

①实验过程:实验样本先上秤称一次,拿500g砝码再次上秤,测量前后差值是否接近500g;再拿1000g砝码上称,测量前后差值是否接近1000g。重复8次取差值平均值。


②实验结果:

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▲8次变化均值与500g、1000g砝码的差异

③结论分析:当体重变化1斤(500g)时,识别变化荣耀、有品、华为表现优秀,小米、云麦、欧姆龙表现尚可。

而当体重变化为2斤(1000g)时,6台体脂秤的识别误差都在150g以内。

由于体脂率变化太慢,加之实验条件限制,体脂秤对体脂变化识别的准确性目前没能进行评测。

但是理论上讲,如果体脂秤的准确性差异不大,重复性比较稳定,那么它对体脂长期变化趋势的识别还是比较准确的。


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Q:体脂率、腰臀比、BMI三者是如何衡量胖瘦的?

A:

一、体脂率、

一般认为,正常成年男子体脂百分比为 10~19.9%,女子为 20~29.9%。

有些人虽然体型上看不出胖,但体脂率高,很可能是因为内脏脂肪过多。


二、腰臀比

腰臀比(WHR)= 腰围/臀围

它主要反映人体脂肪在腹部和臀部的分布惰况,可很好地反映身体脂肪分布的特征。

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▲腰围:腰上最细部位;臀围:臀部最高(尖)部位

男性WHR≥0.9,女性WHR≥0.85,为腹部肥胖,腰臀比值越大,腰腹或内脏就越有可能堆积更多脂肪。

 

三、BMI(Body Mass Index)

BMI=体重(kg)/(身高(m))²,国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个方法。

BMI的局限:

1.BMI较高、身体脂肪率较低的所谓“肌肉性肥胖”

外表看起来很胖,但脂肪处于标准(或以下)。这类人多是经常运动或从事运动量较大的工作。运动量若明显减少,饮食习惯也要调整,否则摄入热量可能会偏高。  


2.BMI较低、身体脂肪率较高的“隐形肥胖”

体重在标准以下,身体脂肪占比较高。这种类型的人从外表上很难看出肥胖。如果缺少运动或节食等减肥活动,即使进食量不多,热量也很容易转变成脂肪。平时应该注意膳食平衡并养成运动的习惯。


参考文献:

1.制定体脂率评价20-59岁成年人超重、肥胖标准的方法研究  

2.青春发育后期学生体脂含量变化及体脂率测评方法的比较研究  

3.《美国临床营养月刊》American Joural of Clinical Nutrition 2000;72:694–701. Printed in USA. © 2000 AmericanSociety for Clinical Nutrition


最后絮叨

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👆实验数据报告单

数据仅对送检样品负责。

装备买了一大堆终归还得动起来啊!没有好身材基因还指望平躺能瘦那是做梦啊!

最后,感谢对本次评测提出专业意见的你们:

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内容来自公众号放心选,回复“代餐粉”可以查看代餐粉的评测结果哦

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