体脂秤靠谱嘛？关于减肥的秘密戳这里！

相信前几天看了代餐粉扒皮的少女们心已稀碎，纷纷准备踏上正经健身之路。

然后，腿还没迈开手先痒了，准备入个体脂秤，幻想着脂肪每天鸟悄儿地溜出身体并且此生不复相见。

别着急下单，在看体脂秤评测之前，先整明白体脂和体重的关系👇

体脂率是指人体内脂肪重量占总体重的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率 = （脂肪重量 ÷ 体重） × 100%

降低体脂率才是减肥的关键

| 相同体重，体脂率低看起来更瘦

给大家敲黑板强调一下：体脂对体型的影响比体重更重要。相同身高体重的人，体脂率高的人看起来会比体脂率低的人更胖。

以下是简单粗暴的快速判断方法：

对于妹子来说：“身材好”的女性的体脂率通常是17%~25%，20%左右腹肌就开始显露了，26%以上小肚腩会比较明显，30%以上基本快没有腰部曲线了。

可以悄悄判断一下其他妹子的体脂率大概是多少哦

对于汉子来说，“身材好”的男性的体脂率是10%~18%，15%左右腹肌就会比较明显，20%以上小肚腩会比较明显，25%以上就有游泳圈了。

所以电视上看到的有明显腹肌的小狼狗，体脂率基本在15%以下

| 体脂率降低真的很难！

为了让你们形象地认识到体脂降低有多难，贾电佬举个栗子：

假设小红120斤，锻炼后体重不变，体脂降低了3%，意味着她减少了1.8kg的脂肪，脂肪体积相当于两大瓶可乐！你感受一下↓

▲按照脂肪0.79g/ml的密度计算，1.8kg脂肪体积是2.278升，一大瓶百事可乐才1.25升

听起来很爽，但假设消耗的热量完全来自于脂肪，想干掉1.8kg脂肪，每天需要消耗540大卡，30天才能消耗完。

540大卡大概相当于每天慢跑1.5小时，或者每天少吃450g米饭。

偷偷告诉你们个小秘密

贾电佬身边有个妹子，体重120斤，纯节食一个月，体重轻了10斤，体脂率才降低了4%左右。

所以，别总盯着一斤两斤的体重变化了，体脂降个3%，你才能听到“诶你好像瘦了”的评价；体脂降个5%，你才能听到“科奥，你怎么瘦了这么多”的灵魂夸赞。

不过，天天测体脂也没太大意义。按照一个月降低3%体脂率推算，平均每天体脂率才降低约0.1%，体脂秤可能压根识别不出来这么小的变化，1~2周测1次体脂就可以了，重点关注变化趋势。

体脂秤不准？也许是你的问题

正在用体脂秤的你，可能会有几个疑问：

早晚用体脂秤测的体脂率居然不一样？

运动之后测体脂，发现体脂变了？

两台不同的体脂秤测出来的体脂不一样，不知道该信哪个……

这是为啥？

有两种可能：

①体脂秤本身测不准，该换台体脂秤；

②体脂秤测的准，但是由于它的测量原理，测量时受到其他因素的影响，所以读数不准确。

| 家用体脂秤其实是在“推算”体脂率

不管是家用体脂秤，还是健身房、医院体检中心用的体脂秤，都是利用生物电阻抗法测体脂率，即“BIA测试法”。

▲测量身体阻抗值的过程大概是这样

体脂秤上有4/8个电极片，利用电极片发出的微小电流测出身体阻抗值，结合测试者的身高、体重、性别、年龄，利用某种算法模型推算出该阻抗值对应的体脂率。

导致误差的原因，主要是阻抗值测量（温度变化、接触面水分含量变化、运动后身体含水量变化等都会影响阻值准确性）、算法模型（和厂家的研发成本有关）。

使用家用体脂秤时，要得到比较准确的测量结果，建议做到以下几点：

1、体脂秤上的四个电极片需要保持干净

▲有的体脂秤表面有4个金属质感的小圆片，这就是电极片，与皮肤接触，用来测量身体阻抗（华为、荣耀是ITO镀膜）

2、输入正确的性别、身高、年龄信息，不然体脂秤无法根据阻抗值准确推算体脂

3、尽量在同一时间、同一条件下测量（包括衣着等）。因为进食、喝水、沐浴、运动都会改变身体阻值，最好固定在起床后空腹状态下测量。

4、脱掉袜子，站立在体脂秤上（两腿不要并拢），脚面不要过于潮湿（不然会降低阻抗值）

实锤评测走一波

絮叨这么久终于到了我最擅长的实验环节，帮大家测测体脂秤准不准。

| 必须先声明——我们是用DEXA法测的

目前公认比较准确的体脂测量方法就是“DEXA” 双能X线吸收测量法 (Dual Energy X-ray Absorptiometry)，使用双能X射线测试仪不但可以测量骨密度，也是体脂的黄金测试标准，只是价格也相当昂贵（高达百万），一般只有大型医院和科研机构才会配备，很少对外开放。

我们以DEXA仪器作为标准，6台家用体脂秤与DEXA在相近时间、相同环境下测量体脂，且最大程度减少样本本身运动等干扰因素。实验过程比较复杂，这里先给大家简单展示一下，感兴趣的可以翻到最后细看。

由于用DEXA作标准的成本很高，我们目前只查到Inbody在官网上宣称自己的算法模型是与DEXA作对标的，其他品牌暂时没有在官网上搜到宣称对标标准是什么。

| 我们测了哪些？

由于用来作为体脂秤参照标准的DEXA仪器，本身很贵很稀少。在北京我们能联系到的机构中，只有2家有DEXA，偏科研性应用，少有对外开放。

我们被允许使用的次数和时长有限，所以我们这次只挑选了大家投票排名最靠前的5台（有品Mini、云麦M1690、小米、华为CH18、荣耀）以及被强烈求测的欧姆龙HBF-370与DEXA进行对比。

没测到你想测的品牌？先不要急着打我，也许下面的结论会对你有帮助。

| 先上实验结论

▲以实验中女性样本测试数值为主要参照

重复性：同一物体连续几次测量，数据是否稳定一致

准确性：测得数据和真实数据差异有多大

变化趋势：识别出的变化量和实际变化量差异有多大

6款体脂秤详细点评

↓

| 推荐

▲华为和荣耀听起来一样，但两款操作略不一样

| 可尝试

▲以实验中女性样本测试数值为主要参照

觉得记不住，可以直接收藏小程序，以备不时之需。

| 健身房的体脂秤可信吗？

还有妹子问，去健身房测出的体脂比在家测的体脂要高，健身房是不是为了忽悠人办卡？

我们借用了某健身房（名字就不透露了，避免广告嫌疑）的体脂秤Inbody230，以及某三甲医院体检中心的体脂秤Inbody770，分别与DEXA做对比。

因为医院和健身房的体脂秤没法搬到实验室去与DEXA同时做对比，所以我们第一天用DEXA测完后，立马打车到医院测体脂，第二天用DEXA测完后再去健身房测。时间间隔40分钟左右，室内温湿度基本一致。

结果发现，Inbody230测得的体脂率比DEXA高0.4%，Inbody770测得的体脂率比DEXA要高0.8%，但和家用体脂秤相比，测体脂会更准确一些。

抛开影响体脂测量的算法、环境及操作，理论上电极越多、电流频率越多，阻抗测量会越准。InBody阻抗测量采用8电极，普通家用体重秤多为4电极；InBody测试电流频率为2/6种，普通家用体脂秤多为单电流测量。

如果健身房用的是Inbody体脂秤，那么在操作正确的前提下，测体脂还是比较靠谱的嗷~

| 还有个意外发现

在测试的过程中我发现家用体脂秤在测男性体脂时准确度会更低？

样本3（男性）的DEXA实测值是26.5%，而6款家用体脂秤测出的体脂率都比DEXA低4.6%以上，这里欧姆龙、云麦表现相对较好。

可能与BIA男女数据库算法模型有关，数据库中的女性模型和男性模型是不同的，因此体脂秤测男性和女性体脂时，准确性会存在差异。

觉得实锤不够？觉得我们在瞎逼逼？

往下看，全都是实验室现场实锤，给你测个明白。

实验详细过程与数据

| 测试流程

| 活体样本要求

开测当天早上不得饮食，上午测量期间不得喝水、上厕所、剧烈运动等； DEXA的测试环境和家用体脂秤的测试环境保持一致。

| 活体样本信息

受实验仪器DEXA使用次数限制，没有办法做海量样本测试。

但小样本测试如果出现问题，也可证明这台体脂秤大概率有问题，相当于帮助大家避坑！

| 实验详情

1、重复性

①实验过程：样本间隔5分钟测一次，总共测8次，看8次数据是否稳定一致（标准差是否足够小），如果数据波动很大，标准差就会大，那么每次测出的读数参考意义就不大了。

重复性多用精密度RSD，由于数据波动不大，这里只呈现SD（没有除以测量平均值）

②实验结果：

③结论分析：整体来看，小米体重重复性表现相对稍差，但也在可接受范围内；6款体脂秤的体脂重复性表现都不错（最大差值均在1％以内）。

2、准确性

①实验过程：

用DEXA测完后，立即用6款体脂秤都测一遍，间隔2小时后再重复操作。对比体脂秤与DEXA两次测量的均值差异。

②体重实验结果：

▲样本1、2 体脂秤测量值与DEXA两次体重均值差异

6台体脂秤体重测量偏差多在0-0.2kg范围内，身边多位妹子表示尚可接受。

③体脂实验结果：

▲样本1 体脂称与DEXA的两次体脂率差值，负数说明体脂称测量值比DEXA低

▲样本2 体脂称与DEXA的两次体脂率差值

DEXA设备测量误差为±1%以内，每天开机后都要进行质量控制，用体模（黑盒子）校准。

④体脂准确性发现：欧姆龙测量值比DEXA偏低3%~4.5%，云麦测量值比DEXA偏低2%左右，好在两位在前边的重复性表现还不错。

其他体脂秤偏差在1.6%以内

为了排除HBF370体脂秤的偶然误差，我们又从京东上买了一台同型号欧姆龙体脂秤，用同样的方法再次与DEXA做了对比，结果发现样本1的测量值比DEXA值低3.9%，样本2的测量值比DEXA值低3.6%。

3、变化趋势

①实验过程：实验样本先上秤称一次，拿500g砝码再次上秤，测量前后差值是否接近500g；再拿1000g砝码上称，测量前后差值是否接近1000g。重复8次取差值平均值。

②实验结果：

▲8次变化均值与500g、1000g砝码的差异

③结论分析：当体重变化1斤（500g）时，识别变化荣耀、有品、华为表现优秀，小米、云麦、欧姆龙表现尚可。

而当体重变化为2斤（1000g）时，6台体脂秤的识别误差都在150g以内。

由于体脂率变化太慢，加之实验条件限制，体脂秤对体脂变化识别的准确性目前没能进行评测。

但是理论上讲，如果体脂秤的准确性差异不大，重复性比较稳定，那么它对体脂长期变化趋势的识别还是比较准确的。

Q：体脂率、腰臀比、BMI三者是如何衡量胖瘦的？

A：

一、体脂率、

一般认为，正常成年男子体脂百分比为 10～19.9%，女子为 20～29.9%。

有些人虽然体型上看不出胖，但体脂率高，很可能是因为内脏脂肪过多。

二、腰臀比

腰臀比（WHR）= 腰围/臀围

它主要反映人体脂肪在腹部和臀部的分布惰况,可很好地反映身体脂肪分布的特征。

▲腰围：腰上最细部位；臀围：臀部最高（尖）部位

男性WHR≥0.9,女性WHR≥0.85,为腹部肥胖，腰臀比值越大，腰腹或内脏就越有可能堆积更多脂肪。

三、BMI（Body Mass Index）

BMI=体重(kg)/(身高(m))²，国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个方法。

BMI的局限：

1.BMI较高、身体脂肪率较低的所谓“肌肉性肥胖”

外表看起来很胖，但脂肪处于标准（或以下）。这类人多是经常运动或从事运动量较大的工作。运动量若明显减少，饮食习惯也要调整，否则摄入热量可能会偏高。

2.BMI较低、身体脂肪率较高的“隐形肥胖”

体重在标准以下，身体脂肪占比较高。这种类型的人从外表上很难看出肥胖。如果缺少运动或节食等减肥活动，即使进食量不多，热量也很容易转变成脂肪。平时应该注意膳食平衡并养成运动的习惯。

参考文献：

1.制定体脂率评价20-59岁成年人超重、肥胖标准的方法研究

2.青春发育后期学生体脂含量变化及体脂率测评方法的比较研究

3.《美国临床营养月刊》American Joural of Clinical Nutrition 2000;72:694–701. Printed in USA. © 2000 AmericanSociety for Clinical Nutrition

最后絮叨

👆实验数据报告单

数据仅对送检样品负责。

装备买了一大堆终归还得动起来啊！没有好身材基因还指望平躺能瘦那是做梦啊！

最后，感谢对本次评测提出专业意见的你们：

内容来自公众号放心选，回复“代餐粉”可以查看代餐粉的评测结果哦