胸大其实也是男人的向往!最强练胸攻略来了!

 前言

各位老铁大家好,二丁目在沉寂了一段时间以后又来了,接下来将跟大家开一个系列,讲讲我的健身计划和心得体会,当然了,自己现在的身材状态并不满意,还在加油撸铁中,大妈里面的大牛也很多。还望轻喷。好了废话不多说,为了防止大家阅读疲劳,我打算从以下几篇开始进行阐述。

喜欢或者感兴趣的朋友可以关注这个系列,因为非专业健身人士,所以有些地方可能存在错误,欢迎大家在评论区积极讨论。我也会将大家普遍觉得靠谱的建议进行置顶。

1、胸部训练

2、背部训练

3、肩部训练

4、腿部训练

5、手臂训练

6、腹部训练

7、增肌期和减脂期训练计划(肌肉跟身体一样,你不能永远总是保持那么几个训练动作,要在一定的周期内更换训练计划和动作组成。告诉你45分钟的有效时间内如何健身。毕竟每天五点起床健身房撸铁都跟打仗一样紧张。。。)

8、增肌期和减脂期饮食安排(三分练,七分吃,不吃的好怎么有肌肉,无粉饮食的关键所在)

9、健身常见问题汇总(比如双侧胸部不一样大解决方法、鸡蛋蛋黄是否该丢弃、牛奶脱脂好还是全脂好等等。)

下面这篇文章是我关于家庭健身的装备和训练计划,想要在家庭低成本健身的朋友可以关注一下。我想总归会有所收获的。

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 正文

好了上面说了这么多都是铺垫。下面开始正文。

纲领

其实对于刚刚接触健身的朋友而言,最先想要锻炼的一定就是胸肌,其实这是一个正确的思路,因为胸肌作为大肌群而言,维度容易显现,并且可以经过并不长时间的训练,就达到惊人的效果,这其中的原因可能是因为胸大肌周围血管比较密集,当充血后效果明显的缘故(非学医,纯意淫)。不管对不对吧,我曾经就在健身房见过只练胸肌的基友,这里不提倡,毕竟还是要全方位多层次发展的。

说到胸肌,我们大体可以分为五个部分进行区别对待。肩下图,分别是胸肌的上中下部分,和内外侧。


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虽然是大肌群,但是也会进行很详细的细分,对于初学者而言,可能不需要做特别明确的区别对待,但是随着健身的深入,你会发现,有些部位不加以锻炼胸形就不是特别令人满意。

这里要说的一个我认为的概念,描述胸肌的除了维度,还有一个概念是分离度。所谓分离度,就是指两个胸中间的中缝的分离情况,下图就可以清晰的看出,左图的分离度很好,右图虽然维度很大,但是分离度差很多。以我的审美,还是觉得分离度高的咪咪比较好看。


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在比如说头图的美队,分离度也是绝佳的,不禁叫旁边的小护士咽气了口水。如果想要分离度更好,你就需要更多细节上的雕琢。

下文我将从几个黄金动作说起,再配上辅助动作,大家可以根据自己的情况进行选择。当然,黄金动作也不是每一个都要做,以我为例,我在上一轮的健身周期里面是胸、背、肩、腿、肱二肱三各一天,这样的话相对而言每天可以选择的动作就比较多,(在45~55分钟内),但是存在一个问题,就是同一个部位下次训练的休息时间太长。(肌肉恢复时间大概是72个小时)在进行完增肌周期和减脂周期以后,我现在的健身计划是胸+三头肌、背+二头肌、肩+腿、胸+三头肌、背+二头肌虽然每天的部位变多了,在有限的时间里,同一个部位的动作肯定就变少了。

所以这时候对于胸部而言,我就选择了,周一胸中束+上束、周四胸中束+下束的训练计划。内侧和外侧都带着练的方针。

好了下面开始干货

由于上文中链接有介绍过家庭健身的相关动作,这里不做详细赘述,一笔带过。

黄金动作

中胸部

所谓中胸部,就是胸肌最大的这一块,这一块能够直接影响到你的维度,所以可以说是碧莲动作

平板卧推

这个想必大家都知道,就是最最基础的平板卧推,如果一开始重量不行,建议先空杆来,上大重量一定要有人保护。我现在推100KG,没人是不敢来的,生怕什么时候状态不好砸下来。说道平板卧推的要领需要注意一下几点。

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1、气息一定要调整好,倒不是说哪个对,哪个不对,根据个人习惯来定,我就习惯发力的时候吐气,下沉的时候吸气。当然有人跟我是反着的。但不管怎样节奏感很重要。

2、能够自由卧推尽量自由,实在不行再选择史密斯机,史密斯机对于初学者是友好的,可以帮你规范你的动作,使你不偏差。但是由于不用自行控制平衡,所以难度也有所降低。我每天早上5点健身房偶尔有人,没人的时候上重量我只能史密斯机。。。也很无奈。。。


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3、初学者一定要先将动作做标准,感受发力点,这样在以后的训练中才不容易受伤,同时达到更好的训练效果。

平板哑铃卧推

除了杠铃卧推以外,你还需要哑铃卧推,因为哑铃卧推除了对胸大肌的刺激以外,对外次胸部肌群刺激也是十分理想的。

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哑铃卧推的优点是行程更长,动作的最低点事杠铃达不到的,而且比杠铃更孤立,所以刺激效果更加明显

上胸部

上胸部的黄金动作其实也是卧推,通过调节椅子的倾斜角度,以达到训练的效果。

哑铃上斜卧推

由于有的健身房可能条件有些恶劣,可能没有上斜的卧推架,而且对于上胸而言,我推荐的动作是哑铃卧推.同样的道理,行程长刺激明显,对于我而言,上斜都会安排在平板卧推之后,并且上斜会带动到胸大肌外侧肌肉。


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下胸部

下胸部的训练在我看来对胸型的雕琢尤为重要,这也是为什么有的人的胸是圆的,有的人的胸是方的的原因,虽然基因有一部分原因,就像腹肌一样,有的人是对称的,有的人是不对称的。

而关于胸部下束我推荐的黄金动作就是屈臂撑


屈臂撑除了可以有效的锻炼下束肌肉群,还可以十分有效的锻炼肱三头的肌肉群,起到一举两得的作用。在我现在的健身计划中,因为胸是和肱三头一起锻炼的,所以屈臂撑是我的必选动作。

胸外侧和内侧

这两个我合在一起写,因为基本上所推荐的动作将涵盖这两个部位的锻炼。在胸外侧和内测的训练中,我推荐两个一个是飞鸟,一个是夹胸。

飞鸟

飞鸟我相信大家都不会陌生,飞鸟再细分的话,也可以分飞上斜飞鸟,平板飞鸟,下斜飞鸟。这个可以根据个人需求进行选择,但是我这里比较推荐的是上斜飞鸟。很多人说没有飞鸟的感觉,我这里说一下我自己的经验,飞鸟的动作你就可以想象成自己在抱一颗大树,环抱起环抱落的感觉。



可以在哑铃下落之后做略微停顿,明显感受到胸肌的拉扯感以后在很慢收起,停顿,感受到胸肌的明显加紧。整个行程不需要很快,慢慢感受肌肉的受力十分重要。

拉锁夹胸

其实这个的专业名称我不是很知道叫什么,大家还是看图吧,我一般这个动作也是分上中下去锻炼的,每个部位4组,同样重要的是感受发力过程。感受到肌肉的拉伸和收紧。一定不要呼哧呼哧做完拉到。这样不但容易受伤,还没有训练效果。



辅助动作

说完黄金动作,我们来说一下辅助动作,为什么称其为辅助动作呢,因为这些动作大多需要依赖健身房的健身器材。但是由于每个健身房的健身器材不同,数量有限,所以可能并不完全涵盖。辅助动作的作用主要是帮你规范动作、达到细节部位的雕琢、以及帮助你达到力竭(虽然现在有一种观点认为,健身并不是力竭就是好的,最好消耗量在80%左右为宜)

胸大肌训练

因为之前你在黄金动作里面已经完成了胸部的训练,区分了上中下部分,所以这里就不按照上中下进行区分了。

主要推荐动作一个是最最基础的俯卧撑,这个我一般是选择在健身结束以后,看自己是否还能完成一个标准的俯卧撑来判定自己是否达到力竭的效果,如果还能做标准的俯卧撑,则会在做2~3组俯卧撑,已达到近乎于力竭的效果。


坐姿推胸

其实不少健身房有如下的练胸器械,相比较于卧推而言安全不少。在进行完黄金动作的训练洗后,可以通过如下动作进行完善。这个器械的行程也比较长,类似于哑铃卧推。



胸外侧和内侧锻炼

其实只要完成我上面分享的黄金动作,对于胸外侧内侧的锻炼已经足够了,如果还想听过器械加强,可以选择如下动作。


夹胸器可以有效的帮助你对胸外侧和内侧肌群进行巩固训练,使外侧胸肌饱满,达到下图圈起效果。

胸大其实也是男人的向往!最强练胸攻略来了!

而不至于像下图全齐部分一样,没有明显的分离度。

胸大其实也是男人的向往!最强练胸攻略来了!

总结

好了,为了防止你没有耐心,看上面的内容,我们来简单的总结一下。

相关注意点

1、胸部训练分上中下、内外,如果想要好的胸型缺一不可,都要兼顾。

2、自由力量训练(不使用固定的健身器材)由于要控制平衡,难度要相比较于固定的器材大不少,但同时带来的收益也会好很多。

3、首先先用小重量使自己养成规范的动作,这样以后上大重量不容易受伤,同时对于肌肉的刺激更加明显。

黄金动作

主要是杠铃卧推,哑铃卧推,屈臂撑,飞鸟,夹胸。

根据自己的健身计划选择黄金动作,以我为例,周一是胸中束+上束+两侧,周四胸中束+下束+两侧。两侧训练胸两侧的动作略有不同,当上束时,飞鸟选择上斜飞鸟。夹胸选择下拉夹胸。下束时,飞鸟选择下斜飞鸟。夹胸选择上提夹胸。

辅助动作

主要是俯卧撑,各种健身房现有锻炼胸部器械操作。

根据自己的训练计划和当天状态,实时调整,作为辅助。一般3~5组,以雕琢细节为主。使小肌群达到最优化锻炼。

最后

健身是一个持之以恒的过程,我从来都不相信什么21天出腹肌,3分钟速成法,你付出的努力和流的汗水最后都会帮你刻画出最美的线条,这些事别人羡慕不来的。


胸大其实也是男人的向往!最强练胸攻略来了!

最后的最后

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小编注:本文作者@满满二丁目  是什么值得买生活家,他的个人自媒体信息为:

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评论474

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  • 474楼
    1小时前
    1

    请问一下第一张动态图是出自哪里
    ?

    2

    同问同问,紫薯布丁

    美国队长第一部

  • 473楼
    4小时前

    你们早上5点开的健身房都哪里找的啊,我看朋友圈都早早开始健身,我家附近我搜了十个健身房都早上10点都晚上10点,难道你们都有私人健身房?

  • 472楼
    21小时前

    是基佬的追求吧 别以偏概全

  • 471楼
    22小时前
    1

    请问一下第一张动态图是出自哪里
    ?

    同问同问,紫薯布丁

  • 470楼
    22小时前

    多吃吮指原味鸡,就有着效果,不信可以试试。

  • 469楼
    05-24 12:55

    请问一下第一张动态图是出自哪里
    ?

  • 468楼
    05-24 10:06

    哥练的胸肌,如果你还想靠,好胆你就麦造 [再见]

  • 467楼
    05-23 23:26

    我胸比较大,但是我是男的,经常被摸胸很苦恼

  • 466楼
    05-23 18:16
    生活家视频勋章淘金V计划

    下次来一篇女性的,哈哈

  • 465楼
    05-23 17:57

    挂哑铃么,能举得起一个的没几个吧 [献黄瓜]

  • 464楼
    05-23 17:07

    不爱我就拉倒

  • 463楼
    1

    LZ,下胸部和辅助动作那边是不是有几张图挂了。能补一下嘛?我基本也是按照你这几个动作来练胸的。

    OK 我在 下一篇 背部训练的时候补,上传的图片有水印 小编和谐了~~不着急哈

  • 462楼
    05-23 09:29

    LZ,下胸部和辅助动作那边是不是有几张图挂了。能补一下嘛?我基本也是按照你这几个动作来练胸的。

  • 461楼
    05-23 07:53
    淘金V计划

    厉害厉害,热度破万 [献黄瓜] [献黄瓜]

  • 460楼
    05-23 06:49

    值得借鉴,谢谢😜

  • 459楼
    05-22 21:54
    淘金V计划

    楼主说的应该就是我说的,一般就是叫双杠臂屈伸,当然也有单杠的,刺激的目标不一样。至于你没受伤可能是你做的比较标准,不过这个伤肩是慢性的和间歇性的,如果长期没事就做吧,如果标准动作你能12rm以上做组说明需要加重量了(身体挂杠铃片),不想长肌肉那就不用了。动作标准不标准网上有视频和图解,你可以搜搜。
    另外反手引体主练二头,正手才是主背阔,不过如何使背阔发力这个是个技术活,需要自己找感觉了。

  • 458楼
    05-22 17:37
    1

    纠正楼主一个错误。胸中缝大多数是天生的,有的人中缝就是宽点,有的人就窄一点。你开头那俩对比图右边也不是练成连在一起,天生的中缝小。另外胸部的分离度也不是指中缝,一般说胸肌肌肉分离上胸的分离度,在低体脂上胸练的比较好的情况下特别好看。
    其次,臂屈伸这个动作确实黄金,除了下胸,三头和肩部都有练到,堪称上身的深蹲,但是不建议长期用,新手用都不要用,动作标准要求太高,老手都不一定的做的标准,不标准就伤肩,还是慢性累计伤肩。
    最后,其实对于大多数人(不做c,卧推推不了一倍自重,深蹲硬拉不到1.5倍自重的),不用采用分化训练,什么上胸,下胸,胸型什么的,努力在动作标准的情况下提高力量(重量)才是重点,多复合类动作才是王道,如深蹲,硬拉,卧推,杠铃划船,杠铃推举等等。好好练,好好吃,能坚持的上5乘5,力量上升必然伴随肌肉量的提高,到一定程度再谈分化细节。

    2

    你说的挺对,但是我想纠正一点,分化训练一般是指在不同的时间点(通常是天)训练不同的部位,即使新手只是单纯的做标准的不包括变式的卧推,硬拉和深蹲,如果是今天卧推,明天硬拉,后天深蹲,这也叫分化训练。如果不采用分化训练,把所有或者几个大肌群放到同一天训练,长期肯定无法训练到位,只能走马观花过一遍。你说的上胸中胸下胸和中缝训练,除了中缝训练多采用单关节动作训练之外,其他三者一般也是采用多关节复合性动作训练,中胸就不必说了,标准的平躺卧推就是训练中胸,而上胸和下胸我们则常会采用上斜卧推和下斜卧推这两个动作,我认为这两个动作在新手中期也需要掌握好,不然到后面,就会发现自己的上胸太薄,下胸不够圆润,这时候再去弥补就会比较费劲了,因为人总会做自己擅长的东西,每次去健身房总会不自觉地花更多时间去做之前一直做的平躺卧推。硬拉这个动作对于新手来说我觉得还真不用太在意,一来很容易伤到,二来效果不明显,会打击信心,健身初期应该多集中用复合性动作(卧推高位下拉坐姿划船等等)训练胸背,训练一定水平了,自然就会更加关注那些不容易初人看到但是更实用的腿和臀了。

    9

    小白总归以为减脂是最重要的。。。目的不同 其实这样的小白 私教课也最好销售了。。。

    感觉力量训练教练就是前几节累,主要纠正动作,后面只是帮忙计数,我练的时候确实想不起来查数(主要还是想着动作做标准),还有帮忙拿器械啥的,以及卧推辅助一下,一节300也是挺好赚的

  • 457楼
    1

    看图进来的,也想摸哈哈哈。我的私教小屁孩感觉不专业纯粹为卖课,弄的我有点半吊子,啥啥都会一点,但是具体怎么练又都不会,女生想练线条好难啊,或者说控制饮食好难啊。。正常吃喝,然后每天各种卷腹各种虐肚子,都没有明显变化。。

    2

    哈哈 关键是啥是正常饮食啊,还有虐腹本来消耗热量就很小啊。

    4

    老生常谈....减脂很难只是局部减少,有氧运动+无氧运动结合.....HIIT燃脂每天做了 20分钟,再加个负重深蹲 硬拉啥的,然后多喝水....

    老铁没毛病 还要减少碳水化合物摄入

  • 456楼
    05-22 15:53
    1

    看图进来的,也想摸哈哈哈。我的私教小屁孩感觉不专业纯粹为卖课,弄的我有点半吊子,啥啥都会一点,但是具体怎么练又都不会,女生想练线条好难啊,或者说控制饮食好难啊。。正常吃喝,然后每天各种卷腹各种虐肚子,都没有明显变化。。

    2

    哈哈 关键是啥是正常饮食啊,还有虐腹本来消耗热量就很小啊。

    3

    如何去掉肚子表层的脂肪。。肌肉都被盖在下面了。。

    老生常谈....减脂很难只是局部减少,有氧运动+无氧运动结合.....HIIT燃脂每天做了 20分钟,再加个负重深蹲 硬拉啥的,然后多喝水....

  • 455楼
    1

    纠正楼主一个错误。胸中缝大多数是天生的,有的人中缝就是宽点,有的人就窄一点。你开头那俩对比图右边也不是练成连在一起,天生的中缝小。另外胸部的分离度也不是指中缝,一般说胸肌肌肉分离上胸的分离度,在低体脂上胸练的比较好的情况下特别好看。
    其次,臂屈伸这个动作确实黄金,除了下胸,三头和肩部都有练到,堪称上身的深蹲,但是不建议长期用,新手用都不要用,动作标准要求太高,老手都不一定的做的标准,不标准就伤肩,还是慢性累计伤肩。
    最后,其实对于大多数人(不做c,卧推推不了一倍自重,深蹲硬拉不到1.5倍自重的),不用采用分化训练,什么上胸,下胸,胸型什么的,努力在动作标准的情况下提高力量(重量)才是重点,多复合类动作才是王道,如深蹲,硬拉,卧推,杠铃划船,杠铃推举等等。好好练,好好吃,能坚持的上5乘5,力量上升必然伴随肌肉量的提高,到一定程度再谈分化细节。

    2

    你说的挺对,但是我想纠正一点,分化训练一般是指在不同的时间点(通常是天)训练不同的部位,即使新手只是单纯的做标准的不包括变式的卧推,硬拉和深蹲,如果是今天卧推,明天硬拉,后天深蹲,这也叫分化训练。如果不采用分化训练,把所有或者几个大肌群放到同一天训练,长期肯定无法训练到位,只能走马观花过一遍。你说的上胸中胸下胸和中缝训练,除了中缝训练多采用单关节动作训练之外,其他三者一般也是采用多关节复合性动作训练,中胸就不必说了,标准的平躺卧推就是训练中胸,而上胸和下胸我们则常会采用上斜卧推和下斜卧推这两个动作,我认为这两个动作在新手中期也需要掌握好,不然到后面,就会发现自己的上胸太薄,下胸不够圆润,这时候再去弥补就会比较费劲了,因为人总会做自己擅长的东西,每次去健身房总会不自觉地花更多时间去做之前一直做的平躺卧推。硬拉这个动作对于新手来说我觉得还真不用太在意,一来很容易伤到,二来效果不明显,会打击信心,健身初期应该多集中用复合性动作(卧推高位下拉坐姿划船等等)训练胸背,训练一定水平了,自然就会更加关注那些不容易初人看到但是更实用的腿和臀了。

    8

    对啊,但是大多数人的课都上成体适能了

    小白总归以为减脂是最重要的。。。目的不同 其实这样的小白 私教课也最好销售了。。。

  • 454楼
    05-22 15:22
    1

    纠正楼主一个错误。胸中缝大多数是天生的,有的人中缝就是宽点,有的人就窄一点。你开头那俩对比图右边也不是练成连在一起,天生的中缝小。另外胸部的分离度也不是指中缝,一般说胸肌肌肉分离上胸的分离度,在低体脂上胸练的比较好的情况下特别好看。
    其次,臂屈伸这个动作确实黄金,除了下胸,三头和肩部都有练到,堪称上身的深蹲,但是不建议长期用,新手用都不要用,动作标准要求太高,老手都不一定的做的标准,不标准就伤肩,还是慢性累计伤肩。
    最后,其实对于大多数人(不做c,卧推推不了一倍自重,深蹲硬拉不到1.5倍自重的),不用采用分化训练,什么上胸,下胸,胸型什么的,努力在动作标准的情况下提高力量(重量)才是重点,多复合类动作才是王道,如深蹲,硬拉,卧推,杠铃划船,杠铃推举等等。好好练,好好吃,能坚持的上5乘5,力量上升必然伴随肌肉量的提高,到一定程度再谈分化细节。

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    你说的挺对,但是我想纠正一点,分化训练一般是指在不同的时间点(通常是天)训练不同的部位,即使新手只是单纯的做标准的不包括变式的卧推,硬拉和深蹲,如果是今天卧推,明天硬拉,后天深蹲,这也叫分化训练。如果不采用分化训练,把所有或者几个大肌群放到同一天训练,长期肯定无法训练到位,只能走马观花过一遍。你说的上胸中胸下胸和中缝训练,除了中缝训练多采用单关节动作训练之外,其他三者一般也是采用多关节复合性动作训练,中胸就不必说了,标准的平躺卧推就是训练中胸,而上胸和下胸我们则常会采用上斜卧推和下斜卧推这两个动作,我认为这两个动作在新手中期也需要掌握好,不然到后面,就会发现自己的上胸太薄,下胸不够圆润,这时候再去弥补就会比较费劲了,因为人总会做自己擅长的东西,每次去健身房总会不自觉地花更多时间去做之前一直做的平躺卧推。硬拉这个动作对于新手来说我觉得还真不用太在意,一来很容易伤到,二来效果不明显,会打击信心,健身初期应该多集中用复合性动作(卧推高位下拉坐姿划船等等)训练胸背,训练一定水平了,自然就会更加关注那些不容易初人看到但是更实用的腿和臀了。

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    三大项反而更需要教练和保护吧,毕竟都是冲着冲重量去的。。。

    对啊,但是大多数人的课都上成体适能了

  • 453楼
    1

    纠正楼主一个错误。胸中缝大多数是天生的,有的人中缝就是宽点,有的人就窄一点。你开头那俩对比图右边也不是练成连在一起,天生的中缝小。另外胸部的分离度也不是指中缝,一般说胸肌肌肉分离上胸的分离度,在低体脂上胸练的比较好的情况下特别好看。
    其次,臂屈伸这个动作确实黄金,除了下胸,三头和肩部都有练到,堪称上身的深蹲,但是不建议长期用,新手用都不要用,动作标准要求太高,老手都不一定的做的标准,不标准就伤肩,还是慢性累计伤肩。
    最后,其实对于大多数人(不做c,卧推推不了一倍自重,深蹲硬拉不到1.5倍自重的),不用采用分化训练,什么上胸,下胸,胸型什么的,努力在动作标准的情况下提高力量(重量)才是重点,多复合类动作才是王道,如深蹲,硬拉,卧推,杠铃划船,杠铃推举等等。好好练,好好吃,能坚持的上5乘5,力量上升必然伴随肌肉量的提高,到一定程度再谈分化细节。

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    你说的挺对,但是我想纠正一点,分化训练一般是指在不同的时间点(通常是天)训练不同的部位,即使新手只是单纯的做标准的不包括变式的卧推,硬拉和深蹲,如果是今天卧推,明天硬拉,后天深蹲,这也叫分化训练。如果不采用分化训练,把所有或者几个大肌群放到同一天训练,长期肯定无法训练到位,只能走马观花过一遍。你说的上胸中胸下胸和中缝训练,除了中缝训练多采用单关节动作训练之外,其他三者一般也是采用多关节复合性动作训练,中胸就不必说了,标准的平躺卧推就是训练中胸,而上胸和下胸我们则常会采用上斜卧推和下斜卧推这两个动作,我认为这两个动作在新手中期也需要掌握好,不然到后面,就会发现自己的上胸太薄,下胸不够圆润,这时候再去弥补就会比较费劲了,因为人总会做自己擅长的东西,每次去健身房总会不自觉地花更多时间去做之前一直做的平躺卧推。硬拉这个动作对于新手来说我觉得还真不用太在意,一来很容易伤到,二来效果不明显,会打击信心,健身初期应该多集中用复合性动作(卧推高位下拉坐姿划船等等)训练胸背,训练一定水平了,自然就会更加关注那些不容易初人看到但是更实用的腿和臀了。

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    力量训练需要好的教练,马虎不得。力量训练不只是三大项,还有配套的辅助训练,还有推举,力量翻,力量抓,自己学习不太可能。

    三大项反而更需要教练和保护吧,毕竟都是冲着冲重量去的。。。

  • 452楼
    05-22 15:15
    1

    纠正楼主一个错误。胸中缝大多数是天生的,有的人中缝就是宽点,有的人就窄一点。你开头那俩对比图右边也不是练成连在一起,天生的中缝小。另外胸部的分离度也不是指中缝,一般说胸肌肌肉分离上胸的分离度,在低体脂上胸练的比较好的情况下特别好看。
    其次,臂屈伸这个动作确实黄金,除了下胸,三头和肩部都有练到,堪称上身的深蹲,但是不建议长期用,新手用都不要用,动作标准要求太高,老手都不一定的做的标准,不标准就伤肩,还是慢性累计伤肩。
    最后,其实对于大多数人(不做c,卧推推不了一倍自重,深蹲硬拉不到1.5倍自重的),不用采用分化训练,什么上胸,下胸,胸型什么的,努力在动作标准的情况下提高力量(重量)才是重点,多复合类动作才是王道,如深蹲,硬拉,卧推,杠铃划船,杠铃推举等等。好好练,好好吃,能坚持的上5乘5,力量上升必然伴随肌肉量的提高,到一定程度再谈分化细节。

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    你说的挺对,但是我想纠正一点,分化训练一般是指在不同的时间点(通常是天)训练不同的部位,即使新手只是单纯的做标准的不包括变式的卧推,硬拉和深蹲,如果是今天卧推,明天硬拉,后天深蹲,这也叫分化训练。如果不采用分化训练,把所有或者几个大肌群放到同一天训练,长期肯定无法训练到位,只能走马观花过一遍。你说的上胸中胸下胸和中缝训练,除了中缝训练多采用单关节动作训练之外,其他三者一般也是采用多关节复合性动作训练,中胸就不必说了,标准的平躺卧推就是训练中胸,而上胸和下胸我们则常会采用上斜卧推和下斜卧推这两个动作,我认为这两个动作在新手中期也需要掌握好,不然到后面,就会发现自己的上胸太薄,下胸不够圆润,这时候再去弥补就会比较费劲了,因为人总会做自己擅长的东西,每次去健身房总会不自觉地花更多时间去做之前一直做的平躺卧推。硬拉这个动作对于新手来说我觉得还真不用太在意,一来很容易伤到,二来效果不明显,会打击信心,健身初期应该多集中用复合性动作(卧推高位下拉坐姿划船等等)训练胸背,训练一定水平了,自然就会更加关注那些不容易初人看到但是更实用的腿和臀了。

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    周边的健身房大部教练包括学员都在采用分化练习,把身体的每个肌肉群拆分。然后很多人又喜欢练,胸、手臂、肩,视觉效果快,每次训练量都不稳定,然后会在一个稳定的舒适区重量去练习,那么相对而言这是一种健康的运动方式,如果想完成力量上的增长实际上很低效。我自己刚开始是郑多燕,pump up、HITT、CIZE、然后买了家用的哑铃,杠铃片深蹲架。后来了解到容量和渐进升重的概念,开始偿试5X5(每周三到五次,每次训练三大项),之后的一段时间,身体有不同部位的损伤,看了很多动作讲解和视频,还是持续的伤痛。那么我意识到这个训练计划的本身可能有问题,正好当地开了一家新的工作室里面有个教练拿了力量举奖项,果断买了他的课。自己一个人练容易偏执比如既然三大项已经涵盖了全身的肌肉,那么我也不需要在单独的去练腹肌,腹肌不是体脂低了自然就是会显现吗?所以1年半没有单独练过腹部。现在的训练同样是三大项,加入各种辅助训练,强化各个薄弱肌肉群,爆发力,平衡,敏捷,都是需要加入训练中,综合体能的发展。

    力量训练需要好的教练,马虎不得。力量训练不只是三大项,还有配套的辅助训练,还有推举,力量翻,力量抓,自己学习不太可能。

  • 451楼
    1

    看图进来的,也想摸哈哈哈。我的私教小屁孩感觉不专业纯粹为卖课,弄的我有点半吊子,啥啥都会一点,但是具体怎么练又都不会,女生想练线条好难啊,或者说控制饮食好难啊。。正常吃喝,然后每天各种卷腹各种虐肚子,都没有明显变化。。

    2

    哈哈 关键是啥是正常饮食啊,还有虐腹本来消耗热量就很小啊。

    如何去掉肚子表层的脂肪。。肌肉都被盖在下面了。。

  • 450楼
    05-22 12:48
    1

    看图进来的,也想摸哈哈哈。我的私教小屁孩感觉不专业纯粹为卖课,弄的我有点半吊子,啥啥都会一点,但是具体怎么练又都不会,女生想练线条好难啊,或者说控制饮食好难啊。。正常吃喝,然后每天各种卷腹各种虐肚子,都没有明显变化。。

    哈哈 关键是啥是正常饮食啊,还有虐腹本来消耗热量就很小啊。

  • 449楼
    05-22 12:11
    1

    只有我一个觉得满身肌肉(不是练到很夸张 就最后一图那种)很恶心么。。。。没有贬低之意 单纯觉得不好看而已。。。。

    2

    你肯定喜欢一身肥肉,胖胖的啤酒肚的男人。

    3

    哈 排骨仔一个 176 65KG

    太瘦了,健健身就知道好处了

  • 448楼
    05-22 11:44
    1

    只有我一个觉得满身肌肉(不是练到很夸张 就最后一图那种)很恶心么。。。。没有贬低之意 单纯觉得不好看而已。。。。

    2

    你肯定喜欢一身肥肉,胖胖的啤酒肚的男人。

    哈 排骨仔一个 176 65KG

  • 447楼
    05-22 11:38
    1

    看图进来的,也想摸哈哈哈。我的私教小屁孩感觉不专业纯粹为卖课,弄的我有点半吊子,啥啥都会一点,但是具体怎么练又都不会,女生想练线条好难啊,或者说控制饮食好难啊。。正常吃喝,然后每天各种卷腹各种虐肚子,都没有明显变化。。

    2

    减脂期主要控制饮食,你可以在健身房找那种看起来老一点,靠谱一点的教练咨询。我是早餐晚餐都吃水果燕麦,中餐吃一点米饭加一点菜;有精力的话可以自己做减脂餐。我请的私教还算靠谱,每天训练下来加上控制饮食,四十五天左右瘦了12斤。

    3

    佩服佩服。。真的是一大半都要靠控制饮食,我跟个傻子似的天天撸啊撸 但是身体变化很少,而且体重从来没降过!真的是天将降大任于斯人也必先饿其体肤饿其体肤饿其体肤。。

    您边锻炼边正常进食的话,体重变化不大,但是精神上和身体机能能也在潜移默化的向好的方向变化,老铁,我只能这么安慰你了。

  • 446楼
    05-22 11:31

    路过,总体感觉写得到位,撒点银子,期待新文章

  • 445楼
    05-22 10:54

    可以可以,马克!!!!!!!!!!

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