要健康，要瘦，要肌肉，那么这些东西你一定不能吃！

追加修改(2018-06-05 15:26:16):
本篇的错误，主要集中在乳果糖和饱和脂肪酸上，由于我过于相信了自己的知识储备，在写的时候没有再仔细的查阅一下资料！感谢值友评 论中给予指出，这里再次修改一下。 1，关于蜂蜜中成分的问题：根据国标《GH/T 18796-2012蜂蜜》对蜂蜜的理化要求：含水量≤26.5%，果糖和葡萄糖≥ 60%，蔗糖按蜜的种类 不同，分为≤10%或≤5%。 不管含量多少的问题了，从中可以看出，蜂蜜的主要成分为：葡萄糖+果糖，水，蔗糖（按照多少排列），从营养元素来看蜂蜜是一种热量高 、营养高度单一的食品。至于蜂蜜的神器功能，可能与蜂蜜中除去糖和水以外那不到1%的成分有关，但是还有待科学的进一步验证。 2，说果糖不胖人的？建议自学一下《果糖代谢动力学》，相比葡萄糖和蔗糖，果糖更牛逼。果糖的主要代谢器官是肝，代谢产物分两部分， 一部分成为葡萄糖，一部分代谢成更容易转化成脂肪酸物质。脂肪酸可以进一步合成为甘油三酯，甘油三酯的增多，提高了脂肪肝的发病风 险。 3，关于乳果糖 关于蜂蜜中含有乳果糖的这个事，我的观点完全是错误的。因为我记错了！！！ 我想说的是“低聚果糖” 低聚果糖有改善人体肠道内微生物群比例的功能。这也是它为啥能润滑肠道，起到通便的作用。举个例子，在医院做过手术后，医生担心患 者便秘，不能及时“排气”就会给开一瓶低聚果糖的药，促进通便。 我们日常接触到的低聚果糖，都是通过蔗糖生产转化而来的。而且，看完了上面的蜂蜜的国标，发现蜂蜜的成分中并没有明显标注有低聚果 糖的成分，百度了一下，也没找到任何关于蜂蜜中含有低聚果糖的可靠材料。 4，关于蜂蜜为啥能通便？ 我也不知道为啥？今早CCTV还说复旦大学的专家，找到了合理解释中医穴位的科学依据呢！所以，把我知道的几个原因，汇总一下，不评价 ，等着时间，等着科学给一个论断 1，低聚果糖 2，果糖不耐受，导致的腹泻 3，蜂蜜里还有一种酶，可以刺激到负责排便的神经 4，中医认为：蜂蜜味甘，性平……常用于肠燥便秘。 5，关于饱和脂肪酸 不含双键的脂肪酸称为饱和脂肪酸，没有不饱和双键。 我在文中说到的“因为含有饱和键”是完全错误的说法，应该是“因为没有不饱和键” 由于没有不饱和键，所以很稳定，不容易被氧化。 对不起，有机化学61分的学渣献丑了！

追加修改(2018-05-24 10:26:03):
关于乳果糖的内容叙述有误，我更改一下

碎碎念

碎碎念之一：已经连续写了几篇健身类的原创，有不少值友在评论里问了一些问题。这其中的很多问题，在我之前的原创文章里面都讲过。为啥有值友还会不停的问呢？也许是我的索引写的不好，但是张大妈这个编辑器我真的不知道怎么插入索引。全部插入卡片的话，太影响文章的阅读体验。所以，干脆一不做二不休，写个健身类的系列吧，这样方便值友们查找过去的原创。

碎碎念之二：之前几篇，都是讲怎么练！都说三分练七分吃。很对！请教过专业的健身运动员。越是顶尖选手，越重视饮食，练到专业级别，训练刻苦度，训练技巧几乎没有什么差别，能走多远是“天赋”决定的，一个是身体类型。在一个就是谁的“消化吸收”好！所以，越到最后越是比吃，比肠胃功能！

本来，是准备写一篇《健身该怎么吃》的原创，但是已经断断续续的写了一个多月了，还没有成稿呢。为啥？因为不好写，因为我得保证我的健身类原创尽量严谨易懂。

既然怎么吃不好写，那么咱们还是先看看什么不能吃吧

当然，这篇原创的目标读者包括但不限于健身的撸铁男女，想吃的健康的宝宝贝贝，大爷大妈，叔叔婶婶们，也推荐你们看看，一定会有收获的！

防怼声明：本文的前提建立在你不能完全掌控自己的饮食，不能每天按照自己的健身计划安排各种营养元素的摄入量，不能每天吃水煮鸡胸，水煮菜的情况。当然，这也是大多数人的情况吧。

糖

糖，是我们人类的主要能量来源，是我们饮食中“甜味”的主要来源。

吃块糖，可能是我们最简单的快乐来源！

为啥吃糖能使我们快乐？因为糖，来之不易。

早期的人类，并不能从各种含糖植物中提炼糖。最早人类尝到甜头，是在蜂蜜中。想想，在没有任何防护服保护的条件下，祛蜂去蜜，需要多大的勇气，面对怎样的伤痛！所以，这种来之不易的甜蜜，会给人带来强烈的幸福感。

直到17世纪，糖一直都是一种昂贵的奢侈品！17世纪中叶，糖开始从奢侈香料转变成大宗作物，中产阶级已经吃得起糖了。18世纪末开始机械化生产后，食糖的产量大幅度上升，价格随之下降，逐渐变成普通人也消费得起的生活必需品。

我们吃到的传统法式甜点，为啥都是“齁齁”的甜？因为在那个年代，有钱人才能吃得起糖，甜点约甜，代表着自己越有钱，所以吃齁死人的甜点是一种赤裸裸的炫富行为。

随着人类制糖工业的发展，从前的”堂前燕“如今我们“百姓家”也可以轻易而廉价的获得了！

但是，我们这套进化程度还停留在200万年前的身体，还适应不了这么多糖的摄入。吃了太多的糖，会给我们带来：

肥胖，龋齿，糖尿病等等—“甜蜜的负担”

为啥我我要把糖放在这篇文章的第一位说？就是因为获得的途径太多了，而且好多途径都是“隐形的”，在我们正常饮食，吃了米饭、包子、馒头的情况下，再吃糖！那就是：罪过，罪过！

糖的问题，在于我们总是摄入它于无形

之前说了，现在我们能吃到这么多的糖，制糖业的发展得背这个锅，现在糖的种类有太多太多了：

甘蔗制成品糖：如白砂糖、绵白糖、赤砂糖（红糖）、黄砂糖等

甜菜制造成品糖：如白砂糖、绵白糖等

甜菜制造成品糖：麦芽糖（麦芽糊精）、葡萄糖、果糖、高果糖、葡萄糖浆等

以上这些，都是糖！都是糖！都是糖！这么多糖，在生活中，往往让我们防不胜防！

饮料

先来个小朋友去饭店经常喝的

果粒橙，小果粒

【沃尔玛】美汁源 果粒橙箱装橙汁饮料 含维生素C 果香浓郁 12*300ml18.5元京东去购买

这个是420ml的营养成分表，大约每100ml含糖11.1克左右，这一小瓶300ml的果粒橙含糖33.3克。

如果你没有概念，那么咱们换算一下

真知棒什锦水果味棒棒糖约20支190g袋装9.9元京东去购买

砂糖，方糖啥的，不好理解，咱们换算成“棒棒糖”

每根9.2g糖，一小瓶（注意是小瓶300ml）的果粒橙，差不多相当于吃掉3根半棒棒糖

给我4根棒棒糖，我们吃一整天，一小瓶果粒橙，还不够我漱口的……

如果你对这个量还没有概念，那么咱们再说一个：

《中国居民膳食指南（2016）》中建议“每天添加糖的摄入量应不超过50g，最好控制在25g以下”

最新的《美国居民膳食指南》，建议消费者应控制甜味剂的摄入量，最好低于推荐的每日摄入的2000卡路里的10%，换算一下，差不多也是50g糖。（美版的指南里，说的也是添加糖，也就是饮料，或者吃得这些糖）

好吧，你说你不喝这种高糖饮料，你很重视糖摄入的，平时都是喝“运动饮料”

“运动饮料”脉动

这是最常见，也是最容易买到的运动饮料了吧

脉动（Mizone）维生素饮料 青柠味 600ml *4瓶 连包12.9元京东去购买

每百毫升4.8g糖，相比于上面的果粒橙，这个含糖量少了一半。

但是这个瓶子大啊，每瓶600ml，每瓶含糖28.8g

这一瓶，也是3根棒棒糖的量！

“茶饮料”

好了，你说以上这些你都不喝，平时很注意“养生”喝饮料只喝茶饮

假茶饮料咱就不说了，咱们说个“真茶叶，真柠檬”的

维他柠檬茶，爽过XXX

维他 柠檬茶500ml*24瓶 维他奶整箱 柠檬味茶饮料141元京东去购买

500ml，65g糖

好吧，如果我没算错，差不多这一瓶顶上面这么一排棒棒糖

好了，饮料不能喝了，但是一直被“健康崇拜”的酸奶喝一喝总没错吧

其实一直被当做健康食品的酸奶，也是重糖食品的重灾区

酸奶

举个偏高端的例子：安慕希

伊利 安慕希希腊风味常温酸奶原味205g*16盒/礼盒装60元京东去购买

铺天盖地的洗脑宣传，价格在国产酸奶行列也算中高端了吧

每100ml含糖量比上面说的果粒橙还有高呢！一小盒酸奶，24g糖！

这么多根棒棒糖！

乳酸菌饮料

如果酸奶是半个坏人，那么这种乳酸菌饮料，就是彻底的大坏蛋

举个针对小孩子的产品

养乐多乳酸菌饮料 100mlX20瓶 冰袋保温 活菌型酸奶饮品 产发77元京东去购买

每100ml，15.7g糖，不管这里面传说中添加了多少有益菌，但是这个糖的添加量，绝对是在毒害我们的身体！

而且，看看养乐多的配料，主要材料为：水，白砂糖，脱脂奶粉，葡萄糖。

添加了两种糖

现在，单独添加一种糖的饮料，我觉得厂家都算是良心厂家了，大多数饮料都添加2种以上的糖类，为啥？为了更甜，而且人可能对某种单一种类的糖的甜度不敏感。

添加两种以上的糖类，不但能增加甜度，还能给这种甜更丰富的口感！不信的值友们可以试试，按照饮料的配方的比例，加入我们常用的白砂糖，口感并不好！

可口可乐，也是含两种糖！

好吧，看到此，你可能已经避开了90%关于糖的陷阱。

但是，还没有完！

蜂蜜

现在不少健身号，给的健身食谱里面，都含有早上一杯蜂蜜水！

其实早上一杯蜂蜜水的前提是，你必须严格控制自己的饮食，完全能够控制自己从其他途径摄入的糖量。

但是人们一传十、十传百，传来传去，都把前面这个前提传丢了！

蜂蜜是糖么？前面已经说了，人类最早能获得糖的途径，十有八九就是蜂蜜。所以你说蜂蜜是不是糖

蜂蜜可是好东西，促进排便的?促进你排便恰恰是蜂蜜里面的果糖

冠生园 蜂蜜900g29.9元京东去购买

蜂蜜中的含糖量，将近80%！

说到这，我可能又要挨怼了！“蜂蜜，我每次喝的也不多，也就1~2勺的量”。好的，你随意，我之前文章里的苦口婆心都是白叨叨

其实，这种事，我见得多了，糖尿病人早餐干一杯蜂蜜水的我都见过，也劝过，但是苦口婆心换来的往往是白眼一枚

至于什么红糖补身体，红糖不是糖之类的，我就一句话，见下图

说到这，我还得补几句，当你健身或者控制体重的时候，为啥不建议摄入过多的糖：

1，糖体积小，好吃，所以容易摄入更多的能量，不利于控制体重。

2，糖，消化快，吸收好，不顶饱，容易饿！

至于什么GI，GL对健身的影响，咱们有空再说吧，要不这篇内容太多了！

脂肪

摄入脂肪，对于我们人体的作用是重要的，也是必须的。但是，为啥说的这么狠，把脂肪说成也不能吃呢？

1，因为脂肪能量巨大，1g糖的能量是4千卡，1g脂肪的热量是9千卡，是前者的两倍有余，说是能量炸弹也不为过。

2，跟糖一样，摄入途径多，而且很多摄入源都是比较“隐形的”

来来来，咱们说说这些“隐形”脂肪的来源

坚果类

瓜子

洽洽 坚果炒货 休闲零食 五香味香瓜子308g/袋10.2元京东去购买

每百克，含脂肪27.5g，也不是很多，跟猪肉（肥瘦）的差不多！

杏仁

百草味 坚果干果零食炒货特产薄壳扁桃仁 巴旦木180g/袋(奶油味)14.9元京东去购买

这个呢？将近一半都是脂肪了，比肥猪还肥！

所以，那些说什么吃坚果对身体好，对脑子好的，先想一想：你们是否控制了其他获得脂肪的渠道，比如炒菜的油，炸串的油。如果没有减少其他途径摄入的脂肪，那么请慎食坚果！

脂肪的故事，到这里并没完。

脂肪可以简单的按照自己分解成脂肪酸的类型，来划分为好脂肪，和坏脂肪

好：不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸）

橄榄油、芥花籽油、花生油等植物油类，含有不饱和脂肪酸较多

不饱和脂肪酸具有降低坏的胆固醇(LDL)，提高好的胆固醇(HDL)比例的功效

但是，再不饱和，它也是脂肪，也是热量的炸弹！而且，这些功能也是和饱和脂肪酸比较得到的效果而已，并不是药，不能治疗高胆固醇引起的疾病！！！！

坏：饱和脂肪酸

为啥不好？因为含有饱和键，打个不恰当的比方：饱和脂肪就想一个缠的紧紧的毛线球子，缠的太紧以至于我们的身体很难把这团毛线拆开再利用。

饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、LDL-C升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。

饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，这些食物大多含胆固醇。所以，摄入较多的饱和脂肪酸也必然进食较多的胆固醇，从而带来对身体的更多伤害。

怎么分辨饱和脂肪呢？

1，大部分动物脂肪。正常饮食摄入的动物脂肪可以不太排斥，但是蛋糕中使用的奶油，黄油，这类的要尽量避免

2，椰子油、可可油、棕榈油。大多数加工食品，使用的都是这种油！所以，这也是为什么要少吃加工食品的原因之一

3，软质酸，硬脂酸，月桂酸，豆蔻酸，氢化油类

单独说说氢化油

“植物奶油”、“植物黄油”、“人造黄油”、“硬化油”、“起酥油”、“植脂末”都是氢化油类，大量的应用在蛋糕，饼干，和起酥类食品中。

本来这些食品都是应该用动物油的，但是动物油贵啊！所以丧心病狂的食品工程师，想到了一个办法，通过氢化把本应是液态的植物油，改造成固态的！这样就能够用在蛋糕，面包，饼干等等等等食品中了！大大降低了产品的成本。

但是，氢化过的油，含有大量的反式脂肪酸，反式脂肪酸增加了患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。

脂类的小结：

值友们如果非买加工食品不可，一定要看配料表，如果含有：“植物奶油”、“植物黄油”、“人造黄油”、“硬化油”、“起酥油”、“植脂末”的产品，尽量不要购买。不光是为了好身材，更是为了健康。

糖油混合物

BBC的一部纪录片《油糖陷阱》里面，详细的介绍了这个。为了不影响阅读体验，我就不插入视频了，感兴趣的值友，可以自行百度。

如果说脂肪是热量炸弹，那么糖油混合物就是热量核弹

为啥？

1，糖+油，含有的热量都很大

2，好吃，一不小心就吃掉很多

糖提供了甜甜的味道，油提供了酥脆的口感和诱人的香味。这样的诱惑谁又能拒绝

况且，糖和油的混合食物在自然界中几乎是不存在的。所以，我们的身体发自本能的就不能拒绝这样的诱惑。

糖油粑粑

糖油果子

油炸糕

看看我们这些传统小吃，哪个不是糖油混合物！！！为啥这些小吃能流传下来：1，好吃。2，糖和油在古时候都是很贵的，都是过年过节才能吃得上吧！所以这种食物被祖先们尊为：传统美食。

以上这些还都算是显性的，下面咱们说说生活中“隐形”的糖油混合物

1，各种蛋糕

看看配料表，是不是除了糖就是油

2，各种面包（甚至号称健康的全麦面包）

3，各种“酥”

本段小结：

1，油炸食品少吃

2，各种“酥”尽量不要吃

酒

今天最后一项，咱么说说酒。

至于酒这东西是好是坏，咱们就不评价了，咱们只说说酒，对我们健身有啥影响

“酒是粮食精”，这话说的一点都不假

举个例子

53度的茅台

每百毫升热量317大卡

1，酒桌上狭路相逢，推杯换盏，躲着喝也得喝个半斤吧，半斤酒800大卡

2，不能光喝酒不吃菜吧，为了我们的胃好受些，还得多吃含淀粉多，含脂肪多的食物。半斤酒得吃多少肥肉

所以，喝酒不单单是摄入了酒精的热量，还附带摄入了诸多高脂，高糖的菜的热量。

以上还不算，最最重要的是：酒精会影响我们的激素生成，包括睾酮水平降低，促睾酮水平降低。这些都是我们增长肌肉需要的激素啊！

以上还不算，喝了半斤，第二天头晕脑胀不？第二天晨跑的，你还能跑么？第二天晨练的，你还能练么？

酒这事，真不想多说，没意思……

好了，今天的内容就到这里了！

再次防怼：本文所诉的内容，是对于不能完全自主控制饮食，没法避免外购食品的大多说人准备的。自己水煮鸡胸，水煮西蓝花，连辣酱都不沾的大神们就不要怼我了！和你们比，我也是小白。吃了一个月西蓝花+黄瓜，我觉得不仅脸绿了，头上都有点绿气……

彩蛋

我就知道会有人说：我不控制嘴，我想吃啥就吃啥，我运动的多，我给吃的这些热量全给他消耗掉

来吧，咱们掰扯掰扯：一个小绿棒子

您老人家，不能光喝酒不吃菜吧，咱们搞简单一点，来包花生米吧

掰棒子，咋地不得整4个啊！

2.88X4+3.6=15.12km

我就问一嘴，15公里，您跑么？

对了，忘了，这喜力挺贵的，嘴炮大哥都是喝“老雪花”的吧，就算老雪花换小包装了，4瓶老雪花也得再多跑5km吧！来吧20km走起

好久没爆照了，再不发个本尊，可能为数不多的粉丝也该取关了……

好了，今天的内容就到这里了！

我是田小帅，在张大妈开了一个提倡“健身先健脑”的健身系列原创；一个高质量，高科技含量的“奶爸说儿童科普”系列原创。喜欢这两个类目的值友们，欢迎你们关注我。当然了，其他杂七杂八的内容也不定期更新……

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