大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

2018-06-01 21:00:10 368点赞 1429收藏 214评论

前言:

上一篇写的马甲线篇,被好多健身大神质疑了,没关系,大家都是在学习阶段,每个人都有不同的见解,多学习,多思考,作为大妈的忠实粉丝,我要继续发扬不放弃的精神,今天继续写一篇臀部的文章,希望大神们多多指导,多学习多交流!

正文:

小蛮腰、蜜桃臀、大长腿等都是让人很是羡慕的身材,然而,拥有这些漂亮身材的人也绝不是不劳而获的。即使天生臀部有肉但只有不停地锻炼才能让臀部更翘更迷人。

腹肌对女人的杀伤力就相当于蜜桃臀对男人的杀伤力,让人分分钟把持不住!网上看那么多的美臀,蜜桃臀,天哪!那些小姐姐们都是怎么练出来哒?好羡慕啊!

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

后来才发现,好多的美臀都是故意摆拍的,哪有那么多的翘臀啊?好多都是骨盆前倾好不好!大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

想要练好翘臀,首先搞清楚自己是不是骨盆前倾?

翘臀和骨盆前倾还是有差别的!

可能有的宝宝还不清楚什么是骨盆前倾!我想下面这张图能够很好的诠释“骨盆前倾”了!

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

骨盆前倾的典型-卡戴珊,为了能把酒!杯!>放在臀部,腰椎已经弯成90°了。

卡戴珊的翘臀,都是摆拍出来的,这并不是一种健康的体态。

什么是骨盆前倾?

骨盆前倾在我们生活中比较直观的就是塌腰翘臀,如上图臀部可以放酒杯,腰椎弯曲近90度!

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

骨盆前倾是骨盆位置偏移的其中一种病态特征,比起正常的骨盆位置,髂前上棘比耻骨联合往前面倾斜了一定的角度,腰椎的曲度变得更大!

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

如何判断自己是否有骨盆前倾?

下面告诉大家一个简单的可以测试骨盆前倾的方法:平躺在地面上,将手放在腰部下面,超过3个指就属于骨盆前倾了,大家就需要注意了!

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

骨盆前倾的危害?

1.骨盆前倾可造成我们内脏下垂,小腹凸起,臀部横向发展,严重破坏身体曲线!

2.骨盆前倾可导致脊柱弯曲,压迫神经,使肌和关节发生功能性障碍,从而引起肩颈酸痛,腰背酸痛,身体各部位的活动受限制,进而引起肌肉衰退!

3.骨盆前倾可造成下半身血液循环和新陈代谢变差、体寒、痛经、便秘等,引发多重妇科疾病!

那了解了这么多,你能辨别出来自己是不是骨盆前倾了吗?

自己曾经也是一位骨盆前倾患者,幸好自己发现的早,现在已经纠正过来啦!其实骨盆前倾有时候是大家潜意识里的挺胸抬头造成的,会刻意的翘臀部,长期来下就会形成骨盆前倾的情况,特别是刚开始健身的宝宝,急于想突出自己的臀部,拍照时臀部会用力的往后翘,造成腰部的弯曲,腰部就会承受很大的压力。

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

当时自己又胖,还骨盆前倾,虽然看着屁股好像是翘的,但是整个人看着腿短,腰粗,腹部还突出。真的是一种病态。假翘臀。

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

阿迪达斯女子跑步鞋新款UltraBOOST耐磨运动鞋 BB6155 40859元京东去购买

当自己发现问题时,及时纠正了骨盆前倾的问题,把臀部练的自然翘(虽然还不是很翘,但是还在努力中)臀线练上去了,练臀的同时,腿部也会锻炼到,健身圈里有句话“臀腿不分家”。当然腿部瘦了,也跟着拉长了。整个人也看着比例线条会更好些。(ps:没修图,没拉长腿,真的是瘦下来,臀线练上去,整体线条就拉长了。)

搞清楚了自己是不是骨盆前倾,再开始练习翘臀。

这一篇是写给运动新手的值友们,因为都是最简单的初级动作,没有用到器械,(请健身达人轻喷)但是我觉得最简单的动作你只要动作做规范了,也能很好的练到臀部肌肉和改善骨盆前倾的问题。

那话不多说,下面就给大家上真人兽示范!

真人兽示范:

支撑小腿后侧拉伸


大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

动作要点:

脚跟着地,背部挺直,腰腹收紧找大腿位置,打开肩胛骨,头部与脊柱方向一致,臀部顶在最上方。

千万不要塌腰,这样反而加重了骨盆前倾的问题。

每次拉伸30秒-60秒,可以分组做

这个动作虽然是拉伸小腿的,但是我很喜欢这个动作,他可以有效的把你的背部和腹部训练到,有效的让臀部和腰部周围的肌肉放松,从而改善骨盆前倾的不良位置。

深蹲


大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

动作要点:

1.腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致

2.下蹲动作要自然流畅,臀部向后移动到最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直!

建议强度

低强度:

一组做10次,完成3组;

高强度:

一组做15次,完成5组;


臀桥

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

动作要点:

1. 仰卧在瑜伽垫上,双腿弯曲略宽于肩,脚跟踩地。

2. 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面。

3. 臀部到最高点停留2秒钟用力加臀。

建议强度

低强度:

臀桥一组做10次,完成3组;

高强度:

臀桥一组做15次,完成5组;

跪姿后踢腿


大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

动作要点:

1. 俯卧在瑜伽垫上,双手撑地,一侧膝盖着地,另一侧膝盖弯曲离地

2. 抬起的腿尽力上后上方伸展,直到伸直,踢腿的同时收腹

建议强度

低强度:

一组做10次(左右腿各完成10次算一组)完成3组;

高强度:

一组做15次(左右腿各完成15次算一组)完成5组;


弓步蹲


大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

动作要点:

1. 双脚脚尖朝前,一条腿在后呈弓箭步姿势,在前一条腿的膝盖不超过脚尖,左右腿均保持膝盖弯曲90度,身体保持稳定。

2. 下蹲到站起的过程,依靠前腿支撑站起,后腿辅助。

建议强度

低强度:

一组做10次(左右腿各完成10次算一组)完成3组;

高强度:

一组做15次(左右腿各完成15次算一组)完成5组;


深蹲提膝

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

动作要点:

1. 双脚比肩略宽站立,屈肘,双手放于胸前。

2. 下蹲时膝盖与脚尖方向一致,下蹲时大腿与地面保持平行。

3. 站起时重心位于脚掌外侧,用腰腹发力去找另一侧大腿,盆骨保持不要扭转。

4. 双脚交替提膝,左右提膝算一次。

建议强度

低强度:

一组做10次,完成3组;

高强度:

一组做15次,完成5组;

臀部拉伸-跨坐臀部拉伸

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

动作要领:

1. 坐在瑜伽垫上,一侧腿弯曲在身前,双手扶地。

2. 保持身体,骨盆正对前方,尽可能下压臀部。

3. 前腿大腿前侧贴近地面,上身挺直。

每次拉伸30秒-60秒。

腿部拉伸-跪式拉伸

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

动作要领:

1.一侧腿呈弓步,小腿尽量垂直于地面,另一侧腿屈膝向后跪于地面,尽可能拉大两腿之间的距离。

2.前侧相对应的手臂扶在地面上,另一只手拉住后脚背,身体前倾并反方向后腿扭转,目光向后看,保持静止,感受后面大腿根部的拉伸感。

每次拉伸30秒-60秒。

注意事项:

运动前先热身。大家根据自己的身体情况来做这些运动,并不是做的越多越好,而是要注重质量,做的多,动作不规范,等于没有达到目的。所以大家根据身体状况而定,也不要强求,运动本来就是循序渐进的事情,注意不要受伤,如果感觉不适就停止不要再做了。运动后一定要拉伸。

总结:

当然,骨盆前倾的矫正和翘臀的方法很多,只是我没有拍照,我简单的说一下改善这个问题得要点,其实骨盆前倾的最大问题就是腰部弯曲,脊椎不在一条直线上,那我们就可以平时有意识的把腰背挺直,做一些训练腰部的动作。健身动作千千万万,但是发力不同,做出来的效果也就不同,没有一个动作是固定练某个地方的,要看发力点在哪,所以,我们要找到腰部的发力点,训练腰部与背部保持在一条直线上,最简单的靠墙站就能训练到,还有靠墙静蹲都可以有效的改善我们骨盆前倾的问题。

改善骨盆前倾的同时也可以练翘臀,同时进行,那你练出来得臀部才是健康美观的翘臀。

好多小姐姐想要瘦大腿,想要大长腿,但是都忽略了臀部的训练,其实臀部训练可以有效的拉长腿部的线条,让你拥有大长腿,把臀部连翘了,腿部自然就长了。

想要大长腿和性感的小翘臀,不是不可能,只要你有信念和坚持,没有什么是做不到的!越努力就会越幸运!让我们一起加油吧!

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!


腰腹马甲线篇,可以了解一下!

马甲线篇|谁说马甲线难练?小姐姐我1周就出线了,真人兽教程!前言:写这篇文章之前,翻阅了好多健身达人写的文章!enmmmmmm......都好长,好长,好长,专用词也好多!不知道运动小白的值友们能看明白不能?哈哈哈哈,我是看了这么多字就晕的人!所以,我今天码这篇文章尽量简洁易懂!字数不要太多(其实是能力问题)哈哈!尽量不啰嗦!让你们一看就懂!前言不多说!教程小小帆-Baby| 299 评论359 收藏1k查看详情


记住我,我就是爱吃,爱健身,爱拍照,成功瘦身的逆袭辣妈小小帆!

持续关注我哦!大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程! 记得点赞和收藏哦~

大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!


展开 收起

Simplefitness瑜伽弹力带弹力圈臀部女力量训练练臀翘臀深蹲阻力拉力带 【初级】10磅颜色

Simplefitness瑜伽弹力带弹力圈臀部女力量训练练臀翘臀深蹲阻力拉力带 【初级】10磅颜色

4.5元起

Keep 加强版开放式护膝透气跑步运动篮球防护关节可调节膝盖 一只装

Keep 加强版开放式护膝透气跑步运动篮球防护关节可调节膝盖 一只装

暂无报价

Keep动感单车家用mini智能调阻磁控静音室内脚踏车男女CC含自发电 自发电款|mini白色|实景实感骑行

Keep动感单车家用mini智能调阻磁控静音室内脚踏车男女CC含自发电 自发电款|mini白色|实景实感骑行

暂无报价

麦瑞克(MERACH)动感单车家用智能调阻磁控运动器材室内静音自行车 绝影mini 2023版/手动调阻/双倍燃脂

麦瑞克(MERACH)动感单车家用智能调阻磁控运动器材室内静音自行车 绝影mini 2023版/手动调阻/双倍燃脂

1199元起

安德玛UA髌骨带跑步男女运动防护套关节保护专业护膝篮球

安德玛UA髌骨带跑步男女运动防护套关节保护专业护膝篮球

61.05元起

Toesox美国瑜伽袜子五趾防滑袜保暖普拉提袜Glimmer

Toesox美国瑜伽袜子五趾防滑袜保暖普拉提袜Glimmer

198元起

Toesox瑜伽袜舞蹈防滑耐磨五趾袜室内普拉提袜2024春季Mia

Toesox瑜伽袜舞蹈防滑耐磨五趾袜室内普拉提袜2024春季Mia

198元起

运动护腕护套女腱鞘手腕带羽毛球吸汗擦汗手腕固定器春夏护腕

运动护腕护套女腱鞘手腕带羽毛球吸汗擦汗手腕固定器春夏护腕

17.1元起

世浩清 健身手套

世浩清 健身手套

22.13元起

MIJIA 米家 小米智能计数跳绳无绳有绳成人学生儿童减脂跳绳APP互联 酒红色

MIJIA 米家 小米智能计数跳绳无绳有绳成人学生儿童减脂跳绳APP互联 酒红色

99元起

跳绳减肥女生跳绳可计数跳绳无绳球无绳跳绳减肥中考跳绳

跳绳减肥女生跳绳可计数跳绳无绳球无绳跳绳减肥中考跳绳

2.53元起

竞速跳绳儿童小绳子跳神沙初学6岁5一年级中考提速花样

竞速跳绳儿童小绳子跳神沙初学6岁5一年级中考提速花样

4.6元起

Keep防晒口罩 防紫外线春夏女透气防护眼角升级立体运动户外口罩面罩 元气粉

Keep防晒口罩 防紫外线春夏女透气防护眼角升级立体运动户外口罩面罩 元气粉

16元起

HEAD 海德 可调节哑铃套装多功能家用包胶杠铃全套一整套训练器材

HEAD 海德 可调节哑铃套装多功能家用包胶杠铃全套一整套训练器材

109.9元起

Keep 筋膜枪热敷G2 Air按摩器按摩仪专业颈膜枪深层肌肉放松器 热敷筋膜枪G2 Air 标准版

Keep 筋膜枪热敷G2 Air按摩器按摩仪专业颈膜枪深层肌肉放松器 热敷筋膜枪G2 Air 标准版

359元起

Ma fitness壶铃女士软提壶哑铃5kg10公斤练臀胡玲深蹲器械 软壶铃5KG(约11磅)-蓝色 5kg -海洋蓝

Ma fitness壶铃女士软提壶哑铃5kg10公斤练臀胡玲深蹲器械 软壶铃5KG(约11磅)-蓝色 5kg -海洋蓝

43元起
214评论

  • 精彩
  • 最新
提示信息

取消
确认
评论举报

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
1.4K
扫一下,分享更方便,购买更轻松