大的就一定是美臀么?真假翘臀检测,附赠真人美臀教程!
前言:
上一篇写的马甲线篇,被好多健身大神质疑了,没关系,大家都是在学习阶段,每个人都有不同的见解,多学习,多思考,作为大妈的忠实粉丝,我要继续发扬不放弃的精神,今天继续写一篇臀部的文章,希望大神们多多指导,多学习多交流!
正文:
小蛮腰、蜜桃臀、大长腿等都是让人很是羡慕的身材,然而,拥有这些漂亮身材的人也绝不是不劳而获的。即使天生臀部有肉但只有不停地锻炼才能让臀部更翘更迷人。
腹肌对女人的杀伤力就相当于蜜桃臀对男人的杀伤力,让人分分钟把持不住!网上看那么多的美臀,蜜桃臀,天哪!那些小姐姐们都是怎么练出来哒?好羡慕啊!
后来才发现,好多的美臀都是故意摆拍的,哪有那么多的翘臀啊?好多都是骨盆前倾好不好!
想要练好翘臀,首先搞清楚自己是不是骨盆前倾?
翘臀和骨盆前倾还是有差别的!
可能有的宝宝还不清楚什么是骨盆前倾!我想下面这张图能够很好的诠释“骨盆前倾”了!
骨盆前倾的典型-卡戴珊,为了能把酒!杯!>放在臀部,腰椎已经弯成90°了。
卡戴珊的翘臀,都是摆拍出来的,这并不是一种健康的体态。
什么是骨盆前倾?
骨盆前倾在我们生活中比较直观的就是塌腰翘臀,如上图臀部可以放酒杯,腰椎弯曲近90度!
骨盆前倾是骨盆位置偏移的其中一种病态特征,比起正常的骨盆位置,髂前上棘比耻骨联合往前面倾斜了一定的角度,腰椎的曲度变得更大!
如何判断自己是否有骨盆前倾?
下面告诉大家一个简单的可以测试骨盆前倾的方法:平躺在地面上,将手放在腰部下面,超过3个指就属于骨盆前倾了,大家就需要注意了!
骨盆前倾的危害?
1.骨盆前倾可造成我们内脏下垂,小腹凸起,臀部横向发展,严重破坏身体曲线!
2.骨盆前倾可导致脊柱弯曲,压迫神经,使肌和关节发生功能性障碍,从而引起肩颈酸痛,腰背酸痛,身体各部位的活动受限制,进而引起肌肉衰退!
3.骨盆前倾可造成下半身血液循环和新陈代谢变差、体寒、痛经、便秘等,引发多重妇科疾病!
那了解了这么多,你能辨别出来自己是不是骨盆前倾了吗?
自己曾经也是一位骨盆前倾患者,幸好自己发现的早,现在已经纠正过来啦!其实骨盆前倾有时候是大家潜意识里的挺胸抬头造成的,会刻意的翘臀部,长期来下就会形成骨盆前倾的情况,特别是刚开始健身的宝宝,急于想突出自己的臀部,拍照时臀部会用力的往后翘,造成腰部的弯曲,腰部就会承受很大的压力。
当时自己又胖,还骨盆前倾,虽然看着屁股好像是翘的,但是整个人看着腿短,腰粗,腹部还突出。真的是一种病态。假翘臀。
当自己发现问题时,及时纠正了骨盆前倾的问题,把臀部练的自然翘(虽然还不是很翘,但是还在努力中)臀线练上去了,练臀的同时,腿部也会锻炼到,健身圈里有句话“臀腿不分家”。当然腿部瘦了,也跟着拉长了。整个人也看着比例线条会更好些。(ps:没修图,没拉长腿,真的是瘦下来,臀线练上去,整体线条就拉长了。)
搞清楚了自己是不是骨盆前倾,再开始练习翘臀。
这一篇是写给运动新手的值友们,因为都是最简单的初级动作,没有用到器械,(请健身达人轻喷)但是我觉得最简单的动作你只要动作做规范了,也能很好的练到臀部肌肉和改善骨盆前倾的问题。
那话不多说,下面就给大家上真人兽示范!
真人兽示范:
支撑小腿后侧拉伸
动作要点:
脚跟着地,背部挺直,腰腹收紧找大腿位置,打开肩胛骨,头部与脊柱方向一致,臀部顶在最上方。
千万不要塌腰,这样反而加重了骨盆前倾的问题。
每次拉伸30秒-60秒,可以分组做
这个动作虽然是拉伸小腿的,但是我很喜欢这个动作,他可以有效的把你的背部和腹部训练到,有效的让臀部和腰部周围的肌肉放松,从而改善骨盆前倾的不良位置。
深蹲
动作要点:
1.腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致
2.下蹲动作要自然流畅,臀部向后移动到最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直!
建议强度
低强度:
一组做10次,完成3组;
高强度:
一组做15次,完成5组;
臀桥
动作要点:
1. 仰卧在瑜伽垫上,双腿弯曲略宽于肩,脚跟踩地。
2. 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面。
3. 臀部到最高点停留2秒钟用力加臀。
建议强度
低强度:
臀桥一组做10次,完成3组;
高强度:
臀桥一组做15次,完成5组;
跪姿后踢腿
动作要点:
1. 俯卧在瑜伽垫上,双手撑地,一侧膝盖着地,另一侧膝盖弯曲离地
2. 抬起的腿尽力上后上方伸展,直到伸直,踢腿的同时收腹
建议强度
低强度:
一组做10次(左右腿各完成10次算一组)完成3组;
高强度:
一组做15次(左右腿各完成15次算一组)完成5组;
弓步蹲
动作要点:
1. 双脚脚尖朝前,一条腿在后呈弓箭步姿势,在前一条腿的膝盖不超过脚尖,左右腿均保持膝盖弯曲90度,身体保持稳定。
2. 下蹲到站起的过程,依靠前腿支撑站起,后腿辅助。
建议强度
低强度:
一组做10次(左右腿各完成10次算一组)完成3组;
高强度:
一组做15次(左右腿各完成15次算一组)完成5组;
深蹲提膝
动作要点:
1. 双脚比肩略宽站立,屈肘,双手放于胸前。
2. 下蹲时膝盖与脚尖方向一致,下蹲时大腿与地面保持平行。
3. 站起时重心位于脚掌外侧,用腰腹发力去找另一侧大腿,盆骨保持不要扭转。
4. 双脚交替提膝,左右提膝算一次。
建议强度
低强度:
一组做10次,完成3组;
高强度:
一组做15次,完成5组;
臀部拉伸-跨坐臀部拉伸
动作要领:
1. 坐在瑜伽垫上,一侧腿弯曲在身前,双手扶地。
2. 保持身体,骨盆正对前方,尽可能下压臀部。
3. 前腿大腿前侧贴近地面,上身挺直。
每次拉伸30秒-60秒。
腿部拉伸-跪式拉伸
动作要领:
1.一侧腿呈弓步,小腿尽量垂直于地面,另一侧腿屈膝向后跪于地面,尽可能拉大两腿之间的距离。
2.前侧相对应的手臂扶在地面上,另一只手拉住后脚背,身体前倾并反方向后腿扭转,目光向后看,保持静止,感受后面大腿根部的拉伸感。
每次拉伸30秒-60秒。
注意事项:
运动前先热身。大家根据自己的身体情况来做这些运动,并不是做的越多越好,而是要注重质量,做的多,动作不规范,等于没有达到目的。所以大家根据身体状况而定,也不要强求,运动本来就是循序渐进的事情,注意不要受伤,如果感觉不适就停止不要再做了。运动后一定要拉伸。
总结:
当然,骨盆前倾的矫正和翘臀的方法很多,只是我没有拍照,我简单的说一下改善这个问题得要点,其实骨盆前倾的最大问题就是腰部弯曲,脊椎不在一条直线上,那我们就可以平时有意识的把腰背挺直,做一些训练腰部的动作。健身动作千千万万,但是发力不同,做出来的效果也就不同,没有一个动作是固定练某个地方的,要看发力点在哪,所以,我们要找到腰部的发力点,训练腰部与背部保持在一条直线上,最简单的靠墙站就能训练到,还有靠墙静蹲都可以有效的改善我们骨盆前倾的问题。
改善骨盆前倾的同时也可以练翘臀,同时进行,那你练出来得臀部才是健康美观的翘臀。
好多小姐姐想要瘦大腿,想要大长腿,但是都忽略了臀部的训练,其实臀部训练可以有效的拉长腿部的线条,让你拥有大长腿,把臀部连翘了,腿部自然就长了。
想要大长腿和性感的小翘臀,不是不可能,只要你有信念和坚持,没有什么是做不到的!越努力就会越幸运!让我们一起加油吧!
腰腹马甲线篇,可以了解一下!
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