6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

5月不减肥,6月徒伤悲;6月不减肥,7月脂肪堆!

6月快过半,7月还远吗?开露的季节,怎能忍受肥油侧漏??怎么辜负热情似火的冲浪时光???

管住嘴,迈开腿。说的到,也要做的到!!!光靠减少食物摄入,岂不辜负美食与美好时光?

科学训练是关键,以下减脂训练计划,赶紧行动起来,6月坚持住,你就能Hold住整个夏季。

1运动前必备理论(无氧运动+有氧运动)

适量的无氧运动+有氧运动的组合方式,可以最大化的提高减脂进度。一方面力量训练(无氧运动),可以提高基础代谢,让身体消耗更多的能量;另一方面,有氧运动(慢跑、骑行和椭圆机等)在改善提高心肺功能的时候,达到减肥目的。

2运动前的热身

让沉睡的身体苏醒,让安静的细胞活跃起来。

热身运动是不可忽略必要的前提条件,可以大大降低运动过程中身体受伤的概率,减少损伤风险系数。让身体热起来,提高身体核心温度,所以热身运动后让肌肉松弛进入运动状态才是稳妥的方式。好比汽车发动,虽然可以一发动即可开走,但是热车1-3分钟后行驶才是对车最佳的操作习惯。

热身方式:慢速跑步/椭圆机漫步/等(任选1种)后再继续适当的身体拉伸

热身时间:5分钟左右(以身体微出汗为准)

3无氧运动(力量训练)

3.1上肢锻炼

胸肌、肩膀、背部和腰腹是上肢锻炼的重要部位。初次锻炼者,抛开羞涩,大胆去器材区和大佬搭讪,完成自己的训练任务。胸肩背每组10次,腹肌每组15次,每组间隙休息不超过60秒。

胸肌:杠铃卧推+哑铃飞鸟,让你的胸部砰砰砰,变得结实有弹性。

▼杠铃卧推3-5组,初次杠铃卧推训练,选择自己能承受的低重量开始,建议有小伙伴在旁边护着,或者请大佬协助。

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

▼哑铃飞鸟2-3组,可以独立完成。

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

肩膀:哑铃推肩+哑铃侧平举,提升上肢肌肉群线条。

▼哑铃退肩3-5组,可独立完成。

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

▼哑铃侧平举2-3组,独立完成没问题。

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

背部:器械下拉+哑铃单臂划船,背部诱惑从此开启。

▼器械下拉3-5组,阻力从自己能承受的值慢慢开始。

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

▼哑铃单臂划船2-3组,下图西方人种,东方女士估计不希望长才粗的手臂肌肉。

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

腰腹:卷腹+罗马椅挺身,不锻炼你都不知道你的耐力有多强大。

▼卷腹2-3组瘦腹瘦腰,卷腹要坚持。

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▼罗马椅挺身2-3组,傲人的翘臀,有力的腰部,罗马椅挺身让你很瞩目。

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3.2下肢锻炼

下肢锻炼,提臀紧腿是关键。杠铃深蹲+直腿硬拉+坐姿腿屈伸+坐姿腿弯举+哑铃弓步+负重提踵。每组10次,每组间隙休息不超过60秒。

▼杠铃深蹲5组,锻炼臀部和腰的同时,可以有效提升某些方面的能力。

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

▼直腿硬拉2组,保持腿部与腰部垂直,提升腰线和下肢曲线率。

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

▼坐姿腿屈伸2组,适当训练,不必过于在力量上加大。

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

▼坐姿腿弯举2组,配合坐姿腿屈伸,让你的下肢保持肌肉弹性。

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

▼哑铃弓步2组,看似简单,持久做起来也不容易。

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

▼负重提踵3组,凝聚精神,深呼吸,让呼吸和提踵保持同步。

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4有氧运动

运动方式:慢跑/动感单车/椭圆机(任选1种)

运动时间:20-30分钟

▼慢跑,最好比下图的美女快一点,想想傲人的翘臀,骄人的身材,加快速度,抛去脂肪,降低体脂,收获会更多。

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

▼动感单车,要尽心尽情嗨起来。投入30-45分钟的动感单车,腹部脂肪降低率会提高很多,能有效降低体脂,但是对膝盖的伤害较大,在塑性健体的同时要综合其他运动方式;每周3次的动感单车,或许会加快脂肪的消耗!

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

▼椭圆机,对心肺功能训练有非常不错的效果,是一种避免过度运动伤害的减肥重器。运动要尝试多种模式,提高心率,慢悠悠的踩踏,可起不到效果。

6月的减脂训练,你需要一套详细的计划

5运动放松

从头部、肩膀、双臂、腰腹和下肢展开拉伸,舒展、放松身体,让心跳恢复平静,再去冲个温水澡!

OK,爽的不能再爽!

6结束语

罗马不是一天盖成,减肥减脂也不是一天两个星期就能立竿见影的,故贵在坚持,贵在科学合理的多运动组合,多管齐下,充分激活适应单调运动的身体。

“无氧运动+有氧运动”组合方式的最大好处是提升新陈代谢,促进脂肪消耗,实现脂肪分解。有规律的运动能预防身体将多余的糖和蛋白质转化成脂肪,从而降低脂肪形成的概率。当遇到运动瓶颈期,除了坚持外,也可以尝试替换下其他运动方式,比如游泳、跳绳或者瑜伽等运动方式。

赶紧行动吧,好的体型散发的阳光魅力,足以让你绚烂一夏。


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