用厚实的背脊为家人铸就坚实的港湾！打造钢铁般的背部肌肉就看这篇！

前言

各位老铁，二丁目又来了，上一篇胸部训练的文章没想到反响强烈，成为二丁目第一篇热度过万的文章，从侧面也能反映出大家对健身的热爱，和渴望打造一个好身材的强烈愿望。还是像上篇提到的一样，这将是一个系列，按照系列，我先讲我已经写好的文章链接填充进去，就像目录一样，喜欢的朋友可以按需索取。

喜欢或者感兴趣的朋友可以关注这个系列，因为非专业健身人士，所以有些地方可能存在错误，欢迎大家在评论区积极讨论。我也会将大家普遍觉得靠谱的建议进行置顶。

1、胸部训练

胸大其实也是男人的向往！最强练胸攻略来了！前言各位老铁大家好，二丁目在沉寂了一段时间以后又来了，接下来将跟大家开一个系列，讲讲我的健身计划和心得体会，当然了，自己现在的身材状态并不满意，还在加油撸铁中，大妈里面的大牛也很多。还望轻喷。好了废话不多说，为了防止大家阅读疲劳，我打算从以下几篇开始进行阐述。喜欢或者感兴趣的朋友可以关注这个系列，因满满二丁目| 赞1k 评论484 收藏9k查看详情

2、背部训练

3、肩部训练

4、腿部训练

5、手臂训练

6、腹部训练

7、增肌期和减脂期训练计划（肌肉跟身体一样，你不能永远总是保持那么几个训练动作，要在一定的周期内更换训练计划和动作组成。告诉你45分钟的有效时间内如何健身。毕竟每天五点起床健身房撸铁都跟打仗一样紧张。。。）

8、增肌期和减脂期饮食安排（三分练，七分吃，不吃的好怎么有肌肉，无粉饮食的关键所在）

9、健身常见问题汇总（比如双侧胸部不一样大解决方法、鸡蛋蛋黄是否该丢弃、牛奶脱脂好还是全脂好等等。）

10、家庭健身攻略

#全民运动季##剁主计划-苏州#家庭健身从入门到精通器材选择小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。其实现在已经不在家里自己练了，但是在家里徒手锻炼的时日真的很长，很长。从老婆怀孕期间，到小孩一周岁实在太忙，没满满二丁目| 赞402 评论138 收藏2k查看详情

好了话不多说，下面开始正文

正文

作为身体的三大肌群，背部肌群可以说有着举足轻重的作用，为什么要这样说呢，因为背部肌群很难锻炼到位，不像胸部腿部，你可能在训练完以后能够感受到明显的乳酸分泌，觉得自己可能锻炼的差不多了，可是背部肌群的肌肉充血感相对而言要弱很多。甚至有时候会没有。你在完成了一天的背部训练以后可能还是身材飞扬，并不像练腿一样。

但是，尽管如此，你依然需要进行背部肌群的训练。因为宽厚的背部肌群能够使你呈现完美的倒三角身材。帮助你变得更加厚实。

如果你已经下定决心开始有规律和计划的训练，那么练背日式必不可少的。

背部肌群介绍

正所谓工欲善其事，必先利其器，如果你想要更好的锻炼背部肌群，首先要知道背部都有什么肌群，这样才能针对不同部位做到更好的刺激。

按照我的观点，背部肌群主要分四块，从上而下分别是斜方肌、肩胛肌群、背阔肌、竖脊肌。其中第二个肩胛肌群包括很多小集群，我们这里就不分开说，免得文章太长，你没有耐心看完。我们就按照这四大块来说。

先放一张背部肌群的介绍图。

背部肌群介绍图

按照我的划分方式，用框图圈起来大概是这四个区域，下面我们来细说。

斜方肌

其实斜方肌最好定位，就是下图的位置，左右对称。

斜方肌

在我的训练计划中，斜方肌更多的是在肩部训练中体现，肌肉训练如果要想完全做到孤立我觉得是挺难的。基本上是身体上很多肌群协同发力。而在我的肩部训练计划中，通过负重耸肩，杠铃提举等都可以有效的锻炼到斜方肌。同时，背部的黄金动作引体向上，也需要斜方肌发力。这个我们下文再详细说。

肩胛肌群

肩胛肌群包括多个小肌肉群组成，这里不细分，放一张图大家就基本上明白。

肩胛肌群

基本上就是图片表示的位置，同样最块肌群只要是背部锻炼基本上就一定会用到。特别是跟背阔肌协同发力。共同作用。所以我们只了解肌群，但训练不区分对待。

背阔肌

如下图所示，背阔肌是背部肌群中最大的，同样也是最重要的，我们健身房想要有倒三角的好身材，背阔肌的发达必不可少。

背阔肌

竖脊肌

这个肌肉群就是背阔下方的肌群，我们坊间习惯称其为腰肌，这款肌群的加强可以有效地缓解腰肌劳损的症状。当然了，在我的训练计划中，最有效锻炼竖脊肌的方法可能就是硬拉了。但是我是把硬拉放在练腿日里面的。哈哈哈。所以本文的硬拉我也是要比带过。

好了，下面我们开始干货，也跟上一篇文章一样，我按照黄金动作和辅助动作来写。这样更加有助于广大基友锻炼身体。

黄金动作

引体向上

这个真的无需多言，真得是背部训练中黄金动作中的黄金动作，但是要做一个标准的引体向上动作真的是不容易，简单的一个动作就有很多门道。下面我来说说我自己的感受。

1、引体向上可能由于一开始你体重大、或者握力不足、或者背部无力、或者其他什么原因，你可能一个都做不起来，不要放弃。如果一开始你一个都起不来，你只需要吊着就行，这样一方面找感觉，一方面增加你的握力。慢慢的，慢慢的你会发现，你可以荡着完成一个引体向上，没关系，尽管动作不标准，但你已经成功卖出了第一步。

2、对于初学者，可能很难按照组数去进行引体向上的锻炼，没关系，这个也不要紧，你只要给自己顶一个计划，比如今天的训练我要完成20个引体向上，那么我尽可能的少的组数，尽可能少的组间距完成这20个就行，之后在增加到30个，甚至更多。直至自己可以完成引体向上的组数训练。没关系。真的。因为背部训练虽然引体向上是黄金中的黄金。我们还有其他动作可以尝试。

不要因为自己一个都做不起来而放弃。

3、对于背部的锻炼，双手握距越宽越好，对背部的刺激越到位。前期你可以借助腰腹摆动给自己助力，但是后期你还是应该完成一个标准的引体向上。从起到落，你的双脚不做任何摆动。

4、引体向上的种类很多，大致可以分为颈前颈后（颈后这里不推荐大家使用，下说原因），正手反手，宽握窄握。下面来大致说一下区别。

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

正手引体向上：对于背阔肌刺激更明显

反手引体向上；除了背部刺激以外，对肱二头肌刺激更为明显。

颈前引体向上：这个是自然地依靠背阔肌发力的上升过程，至始至终身体都与地面是垂直状态。

颈后引体向上：其实健身房很多人都在用颈后引体向上，但其实是不对的。我自己也从来不用，原因是因为把杠放在颈后, 不仅仅肩部活动不是自然的状态.且你的运动目标肌群也发生混乱, 因为若是放在颈后的话.你把身体拉起来的力量, 与背肌真正出力的方向是有夹角的.（也不是背阔肌发力的走向）

所以这个最终的向量必然要由背肌与胸大肌的部份合成！不了解请看下图

当然了，可能颈后真的有其存在的意义，但是不管怎样，我还是选择先把颈前的给锻炼好。这是我个人的看法，如果不对，还请评论区讨论。

上面我想大家说了我对于引体向上的几点看法，下面我们来谈谈怎么完成一个标准的引体向上动作。还有引体向上的辅助方式。

如何完成一个标准的引体向上

引体向上这个动作，可不单单只需要背阔肌就可以完成，他基本上要使用背部的所有肌群，同时还要使用手臂的肌群，以及核心肌群。这样说可能比较笼统，但是一个完整的引体向上真的是需要这些，缺一不可。这个可能光说没有办法体会。下面我们直接上动图。

上图才是正确的引体向上的其实动作，你需要感受的是背阔肌的收缩，而不是简单的往上拉起就行。只有找准肌群发力才能更好的对背部起到锻炼作用。

如果上图说的过程你还是觉得过于玄幻。那么我们直接这样说你可能更容易明白，引体向上并不是简单的拉起动作，你需要注意幅度，节奏，发力位置，顶峰收缩，是前胸找单杠。你看上图的动图就可以明显看出，上胸已经要贴到单杠了。

发力这点总归要自己慢慢体会。如果不行可能真的锻炼不到效果。如果引体向上锻炼的好，那么真的是相当酷炫，下图的空中漫步你也可以胜任。

如何辅助完成引体向上

就像我上文中提到的一样，可能一开始你一个都完成不了，你只需要抓卧就可以。那么等到你可以完成引体向上的时候，但是最后几个快要力竭的时候怎么办，这里我推荐四种方法。

1、如果你的健身房条件足够好，有类似于如下器械，你可以使用，但是并不是所有健身房都有这种的，就算有，一个健身房可能也就一到两个。这个是用于引体向上辅助的，你的双膝盖跪在上面，从而减少你上拉所需要的力量。

2、弹力带、阻力带，这个我之前有介绍过。这里就不细说了，但是实际使用起来还是挺不舒服的，因为长度调节起来比较麻烦，还有固定等等。

3、借助板凳等辅助器械，通过自身腿部发力完成辅助，但是这个我也不是很推荐，因为你腿部发力其实很难控制，你有时候起来就差那么一点点的拉起，腿一登，借力就大了去了。反而起不到锻炼效果。

4、有人帮你抬腿，这个是我最推荐的，真的是最最推荐的。原因不说了，自己感受，完美。

上面是我们说的第一个黄金动作，下面我们来说第二个动作。划船动作，

划船锻炼

其实划船真的分很多，但是我在黄金动作里面就直说两个。一个是哑铃划船，一个是杠铃划船，其实名字说出来，大家一定都不会陌生。只要稍微有点健身基础的朋友都知道我说的是什么，但是为什么要说这两种呢，因为这两种一般健身房通过常规器材都可以完成。并且对背部刺激很理想。

哑铃划船

话不多说，先放图。

对于初学者，我建议是单臂哑铃划船，等到有一定基础以后再选择双臂哑铃划船，相比计较与杠铃划船而言，哑铃划船行程更长。对背部肌肉刺激更加明显

以为个人为例，在做单臂哑铃划船的时候，我会选择超级组进行，这样感觉跟容易达到力竭和肌肉刺激，超级组我一般分3组。从35磅开始，然后是30磅，然后是25磅，因为现在是背跟肱二头一起锻炼，所以马上再紧跟着20磅的肱二头训练。整个圣体过程保持挺胸。同时手臂尽可能的贴近身体，完成整个行程。

如果你有一定的健身基础，你也可以选择双臂哑铃划船。相对而言另一只手不能扶，难度有所提升。

可以看出，在锻炼的过程中，身体会有上移的情况，相比较于单臂，身体是移动的，所以还是建议新手和初学者选择单臂。反正我现在也还是选择单臂

背部肌肉收缩和刺激情况十分明显。

杠铃划船。

受杠铃限制，行程没有哑铃划船长，但是重量比哑铃划船要大。对背部肌肉的刺激也是明显的。

初学者如果想要尝试，建议从空杆开始练习，甚至从0负重开始练习，先将动作做标准了在上重量，否则驼背，等等不标准的动作，都可能造成你的腰肌受伤。所以相比较而言我还是更推荐单臂哑铃划船。

总结

对，你没有看错，背部的黄金动作，我只推荐这两个，一个是引体向上，一个是划船，如果这两个你都可以做的很好了，那么再进行辅助锻炼才有用。按照我的健身规划而言。五组引体向上以后，马上接坐姿下拉。然后是单臂哑铃划船，这些昨晚基本上就要25分钟到30分钟的样子了。然后进行坐姿划船，站姿直臂下拉，基本上45~50分钟的力量训练还是比较饱和的。

其实背部训练的辅助动作很多，而且基本上都是健身房的死器械。帮助你背部进行更加孤立的雕琢。下面我们开始介绍辅助动作。

辅助动作

坐姿下拉

说道辅助动作，就不得不提坐姿下来，如果你一开始一个标准的引体向上都没有办法完成，那么你值得借助坐姿下拉。而我一般把坐姿下拉放在引体向上之后，以达到对引体向上减重的锻炼效果。

这个器械但凡健身房都有。所以你也不用担心。属于及其常规器材。还是那句话，尽可能的挺胸，还有下拉的时候尽可能的不要借力。身体尽量保持不动，除非大重量，尽量不要借助往后躺的力进行下拉。

直立站姿直臂下拉
其实这个动作，我在健身房见做的人不多，凡是我感觉对背阔肌下面部分的刺激还是挺明显的。所以我一直将其作为背部训练的辅助动作来进行。

作用肌群如下图。

坐姿划船

同样以跟上面提到的划船动作类似，坐姿划船行程也很长，在做这个动作的时候，上身尽量减少位移量。单纯后啦。背部肌肉收缩。这个也是我常用的背部辅助训练。能够明显感觉到背部肌群的收缩发力。时候在进行过哑铃或者杠铃划船训练。

T杠俯身划船

健身房很多大牛都会选择这个动作进行背部训练，我本来是想把它放在黄金动作里面的。但考虑到可能与杠铃、哑铃划船有些许重复。所以没有放，这里说一下。

T杠俯身划船，对背阔肌中束刺激明显。

总结

好了，背部的辅助动作，我主要就介绍这些，尽管是辅助动作，你也要按照5组进行完成，认真对待。只有这样才能更好的刺激你的背部。

总结

回顾整片文章，我都没有提到硬拉，是不是很奇怪。其实不要奇怪，我在初学阶段，也是将硬拉放在背部训练当中的，但是当我的硬拉重量能够达到体重的1.5倍的时候。我就讲硬拉放到了腿部训练当中。倒不是说不锻炼背部肌群。而是感觉对臀部和大腿的肌肉刺激更加明显。所以，基友们不要着急。在腿部锻炼中我会提到硬拉这个动作的。

好了，说了这么多背部训练的动作，还是希望对你有所帮助。但不管怎样。都是希望你能够真正坚持下来。我在上一篇家庭健身器材推荐的文章中提到了很多家庭健身的器材选择。很多人都说买回家就是吃灰的。一开始我还是回复他们的，并且鼓励他们的。后来我就没有回复了。因为我觉得健身和运动是自己的事情。只要是自己想做，不管怎样你都会努力去完成。心血来潮你买再多都是吃灰，就算办了健身卡，怕是去健身房洗澡都觉得麻烦。

要知道，你办健身卡，健身房就是赌你不去，而且，健身房还总是赌赢。

要知道，你办健身卡，健身房就是赌你不去，而且，健身房还总是赌赢。

要知道，你办健身卡，健身房就是赌你不去，而且，健身房还总是赌赢。

并且当你坚持一段时间以后，你会发现，自己真的爱上了这种第二天肌肉酸疼的感觉。

最后的最后

还是希望跟各位基友共勉

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小编注：本文作者@满满二丁目 是什么值得买生活家，他的个人自媒体信息为：

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