锻炼吧 篇一：不用刻意挤时间！徒步：利用零散时间运动

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零散时间的运动有很多，但是这项运动我坚持了10年。它消除了办公室里抬腿的尴尬，减少了每周按时到健身房的紧迫。 同时也不用担心不好意思！

徒步，利用零散的时间运动！！！

十年徒步上下班，经历不是很友好，最初，人们的运动观念没那么强，后来被人说省钱 想想也对，因为去医院要花钱。。。

 经历很多都是美好的！请继续看我的文章吧～～

我最近半年的徒步数据表，每天10公里，徒步去上班！日常徒步以后，去健身房就不再做有氧了 

简单的运动+长久的坚持也会让你更加健康！来看看一拳超人强大的秘密吧！

有了运动力与坚持的意念以后，在你准备这项运动的时候，你需要做一些内容了解与行动规划。

增加基础代谢(BMR)：

基础代谢的提高，意味着你的身体可以消耗更多的能量！挑选食物，每日的餐食，一定要注意热量的摄入！

徒步的目的就是为了提高我的基础代谢率。哪怕走一公里，你都是在进行着消耗！你的努力身体会回报你的。

男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高，年龄越大，代谢率越低。，提高基础代谢，也就意味着你可以消耗更多能量， 也可以吃更多想吃的食物。

男=66.4730+5.0033×身高（cm）+13.751×体重（Kg）—6.7650×年龄（岁）

女=655.0955+1.8496×身高（cm）+9.463×体重（Kg）—4.6756×年龄（岁）

小腿会变粗？

这个问题很多女生会问，担心路走多了，健身房去久了，肌肉会变大？因此，很多女生便不去徒步，不去健身房了！真是这样吗？

我们来看下锤哥的日常：

大重量，少次数！多种类的深度肌肉刺激，这样你的肌肉才会撕裂，撕裂后通过休息进行修复增长！！！

想要获得更多的肌肉，前提是你需要是一位男士！这是为什么呢？

原因是男性身体的睾酮，女性自身的睾酮量是男性的10% ，而这10%的睾酮量不足以支撑起像男性那样的肌肉，女性在在健身房里举铁，会让你的身体更加紧实！ 例如这样！

放心大胆的去运动吧！不用担心出现大块的肌肉！担心徒步会带来肌肉小腿？几个动作帮你消除徒步带来的疑虑！

小腿后侧拉伸 1

要点：这个动作你要是做对了，对小腿后侧的拉伸真的很有效。记住，脚尖一定要向正前方，膝盖伸直。

小腿后侧拉伸 2

要点：脚尖朝向正前方，膝盖伸直。

饮食：

一日三餐请正常吃！为什么这么说？一日三餐正常吃的话间隔不会超过7小时，如果晚饭不吃，那么你早饭和晚饭的间隔会达到12小时。这么做最大的影响就是伤害身体，容易造成血糖过低，发生晕倒。早饭不吃的道理同晚饭，间隔时间太长了！

运动的目的就是身体健康，为了你的身体，多些运动。尽量正常吃饭！

 尽量选低脂肪食物，蛋白质的补充，鱼和虾是一个很好的选择，赶上网站做活动，可以少花很多钱！！

发现海买 熟冻加拿大北极虾 400g 50-60只 袋装 海鲜水产 *8件129.2元（合16.15元/件）值友爆料原文：京东售价19.9元。凑单或直接买8件，使用满159减30券。折后每件只要16.15元。近期好价。孤单一小时| 值0 评论1 收藏0去购买

偶尔满足一下饥渴的胃：

如果你下定决心进行瘦身，那么不管你是去健身房也好，徒步也罢，必须减少脂肪和糖的摄入。时间久了就会有种逆反的渴望！满足一下你饥渴的胃！

一次全水煮的麻辣烫！蔬菜搭配少量无脂肪肉块，稍加调味！满足口腹之欲的同时，能量的摄入上很好把控。酸儿辣女，看汤的颜色就能区分出哪个是我的 

想喝带气儿的怎么办？没问题！无糖的雪碧你尽管喝！！！

雪碧零卡 漫威联名定制罐 Sprite Zero 碳酸饮料 无糖无卡 330ml*24 摩登罐 整箱装（新老包装随机发货）72元京东去购买雪碧 Sprite 雪碧纤维+ 柠檬味零卡零糖汽水饮料 碳酸饮料 500ml*12瓶 整箱装45元京东去购买

 喜欢带气儿的朋友可以喝他们！主要原因！ 防止可乐拿错造成的伤害！另外添加膳食纤维的绿色雪碧！口味偏酸，碳酸气辣舌头！酸儿辣女 可以一起喝！

 如果你感觉自己需要更多食物摄入，更好的营养获取，以及补剂的使用方法，大妈上有很多的文章，例如：618健身爱好者买买买，详细介绍了健身爱好者，如何赶在电商促销时采购食物的方法！

#618看我的# 一个健身爱好者家庭的618买买买:早餐&零食前几天做了个116页的PPT《轻阅读：健身爱好者的自我修养》，总结我这些年来健身的思路，大伙的关注点在饮食和自控力上面；这段时间刚好618，借着东风晒晒我买的早餐和零食，同时，也跟大家瞎BB下我的健身经历。轻阅读：健身爱好者的自我修养(全图)轻阅读：健身爱好者的自我修养(全图)...请叫我宅男| 赞85 评论74 收藏551查看详情

后期如果你去健身房，对你帮助很大！

#春光乍瘦#我健身时，我吃什么！前篇文里有健身的基本动作！可以当做训练指导看。#春光乍瘦#健身！它能让你成为一个真正的男人！#春光乍瘦#健身！它能让你成为一个真正的男人！...付出越多，回报越大，能满足的只有“健身”，健身，说的人多，做的人少！许多人一直在健身房当一个旁观...备战古典健美| 赞53 评论101 收藏437查看详情

从挑选食物，到营养补充，了解的这么多，如何才能实现徒步呢？

距离选择：

首先确定的是你想何时开始徒步，我个人为例，下班可以少坐几站地的公交车，提前下车走回家里。

公交线路

使用地图工具，查看公交车线路，选定自己要走的路线后，在进行步行路线选择。

徒步线路

注意：首次进行的时候，需要先短距离进行，距离家一站地或者两站地，看下距离，计算下时间。这样做的目的，为了将来长距离的运动。

app推荐：

现在支持步数记录的软件有很多，例如：

支付宝

支付宝自带的步数记录，在记录步数的同时，还可以参加公益捐赠，记录功能很基础。没有多余的功能。不喜欢多余APP的朋友可以直接使用这个。记得每天运动完，打开支付宝同步你的运动数据！

Lifelog（生活轨迹）

这个软件是我正在使用的。

他可以记录你每天用手机做了什么，玩游戏的时间，坐车的时间，跑步的时间等等！如果你有索尼的运动设备还可以记录你的心率！！！

可以调节的面板，选择你需要的功能进行添加吧！

喜欢用这个的原因，除了体重身高，还有各种步幅设置，跑步设置，这样就很容易计算你一天走了多少公里。正常情况下。我每天走10公里哦～～～如果你感觉一个APP不够，想要一些其他装备。 

这篇是我运动时会戴的一款耳机。结实，耐水，目前又出了新款带降噪的WF-SP700N，如果是路跑，建议选非降噪耳机或者不戴耳机。

别吃了！去跑步！SONY 索尼 NWZ-WS615 开跑（真人兽）年终春节，大家的主题应该都是这样吧！饕餮盛宴！吃！吃！吃！回家后的我忙成这样家里的味道！享！乡！香！而厨房里的爸妈，为了我成这样！盲！忙！芒！吃的尽兴时！完全忘记了会变成这样！上班第一天的我是这样！回家之前的我其实是这样，由于在外面工作，能量摄入控制的很严，期间闻到小区早点的炸油饼的味道我都流口水（乐气腾腾| 赞33 评论82 收藏88查看详情

 下班走这么多的路，鞋子该怎么选？可以看看这篇，了解你真正的需要！

4年穿过的鞋比你跑过的步还多的跑步狂人：主流品牌中有哪些跑鞋值得买？小编注：此篇文章来自618原创征稿活动，小小值号召各路英雄好汉帮助大家在6月份买的更好、买的更值！各位值友可以选择#618攻略经验#、#618购物清单#话题参与活动，成功发布既会额外奖励200金币！更有机会赢得大疆无人机、AirPods耳机！详情请戳这里~~~作为站内晒单最多的我，日常晒单最多就是鞋ilovekingki| 赞312 评论549 收藏2k查看详情

 最后你能在徒步中收获什么呢？看看我的收获吧！

完美的日落！！！看着车流，忙碌的人们。

清晨，路边休息的货车。繁忙的夕阳对比悠闲的清晨！让紧张的身心放松下来！

路上有朝夕，细看分四季！

徒步这个运动如果你能坚持下来。那么，你后期去健身房跑步，5公里下来，第二天你不会感觉身体疲惫。

至于人人都怕的练腿 

练腿对我来说是一件幸福的事情 但是很多人练腿以后就会这样。。。

图片是很多人，去健身房练腿后的情况，而经常徒步的你，就我个人经验，练腿后的第二天，图片上步履艰难的问题，根本不会发生 

好啦 每天的徒步，我还在持续！分享我十年的经验，徒步的路上，期待你的参与