小帅说健身 篇二:运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

碎碎念

不知道为啥,收到了张大妈的推送

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按照计划,应该是月末再发一篇《小帅说健身》的,本来想写完拖稿很久的《健身,什么值得吃》,或者《蓝星最强丰胸指南》的,不过最近事情比较多,再加上参加张大妈的“年度盛典”还需要准备PPT。精力真的有点不够用了。

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

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健身计划的重要性

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

健身先健脑,不是没有道理的!胡练,瞎练,也不是不可以。但是凡事效率为先,如何目的明确,高效,易坚持的达到自己的健身目的,有一份靠谱的健身计划就非常的重要。

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

遇到特殊情况,比如状态不好,遇到瓶颈,天气不好等等主客观原因导致Plan A无法实施 ,还要有一份后补的PlanB 健身计划

今天,咱么就来讲讲如何制定一份,或者几份适合自己的健身计划。

明确自己的健身目的

泛泛的讲,你我他健身的长期目的无外乎:健康和美丽

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

拆解成容易实现的短期目标:减肥,增肌(泛泛的讲,所以忽略了爆发力,柔韧性等等)

减肥(减脂)

相对来说比较简单“体力活”。正常的管住嘴,迈开腿。每月减掉5~10%的体重并非难事。

所以对于减肥的人来说,6~12个月的时间即可打成自己的减肥小目标(包括瓶颈期)

当然了,严重的病理性肥胖不在本次讨论的行列。

所以,减肥的计划时效是6~12个月,其中需要包括:正常训练计划,瓶颈期训练计划,不想练时的训练项目,巩固期训练项目等。

增肌

减脂如破竹,增肌如搬山,减脂一年半载的基本都能有一个满意的效果。但是增肌的过程是漫长而无聊的,想要达到自己理想的“肌肉棒子”身材,可能没有3~5年,或者10年,甚至20年根本练不成。

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

所以,建议增肌的值友,顶一个3~5年期的长远计划,然后拆解到每年的可实现预期计划,每年的小计划再拆解成每周具体的训练计划。然后每年或者每半年根据自己的身体情况,进行调整。

混合计划

减脂和增肌并不是独立的。减脂的人,为了保持体重的状态,维持肌肉的含量,也得练练肌肉;增肌的人,为了清晰的肌肉线条也需要减脂,所以两者并不是孤立的

图片来源自本人的《“佛系”健身指南》PPT图片来源自本人的《“佛系”健身指南》PPT

所以减脂的人往往也需要一份增肌的计划;增肌的朋友,也需要一份减脂的计划。

说了这么多,我自己都有点烦躁了!

下面干货走起

首先,要针对自己健身的目的,选对健身的方式

图片来源自本人的《“佛系”健身指南》PPT图片来源自本人的《“佛系”健身指南》PPT

可以从上图里面选,但不限于上图。

跑步党

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

主要针对跑量10km以下的,每天10km以上,或者“跑马”的人士,请自动忽略此段

1,一般推荐:跑3休1

为啥不天天跑?别闹,身体是需要休息和调整的,良好的休息能给身体更好的状态,降低因为疲劳而带来的运动伤害。比如跑量过大造成的髌骨综合症,筋膜炎等等。

比如:周1,2,3跑,周4休一天,周5,6,7跑,周1休,然后再开始新的循环。

但是,这样的循环需要按月执行,具体到每一周都是不规律的。

2,我的推荐:跑2休1

周1,2跑,周3休;周4,5跑,周6,7休息调整。然后下一周再跑。

如果你是一个有运动习惯,作息规律,执行力强的人,这个跑2休1的计划相当的靠谱。每周都是在固定的时间跑,不容易乱!而且,即使哪天有问题,跳过了,第二天捡起来,因为有周6,7两天的缓冲期可以利用,基本每周都能保证4天的跑量。

每周4练,不管你是想提高心肺能力,还是减肥减脂,这个量都够了!

3,特殊需求的:跑4休3

讲讲特殊需求是啥?经常跑步的,总有一些伤痛,累计到一定的跑量就犯,但是休息几天就好!

拿我自己举个例子,如果坚持跑步,每天都跑,脚底的筋膜疼;如果跑坡路,连续3~4天,髌骨开始不适,但是更加不适的是胫骨,去医院检查,并没有大碍,只需要休息几天,就恢复如初了……

所以,像我这种跑几天容易这疼那疼的,但休息2~3就没事的,推荐这种跑4休3的计划

周1,适应性的来个短距离的慢跑,周2,3正常跑,周4可以挑战一把长距离,然后周5,6,7放松休息,用来调整状态。

这样,每周既能保证一定的跑量,又能使身体得到充分的调整。

至于每次跑多久?看自己的情况吧,一般人20分钟肯定没问题,所以我推荐20~60分钟。

具体跑多久,还是量力而行吧,毕竟健身是为了美丽和健康,别太拼命!

我知道这里有人要怼我:有氧运动要30分钟以上才消耗脂肪……拜托别闹了好么,跑步第二分钟开始就是混合供能了!别拿神话故事般的传说来误导别人了!如果想知道为啥么?今天不告诉你们,等以后专门开原创怼一下这个传说。


HIIT党(减脂)

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

之前说过减脂两大神器

 

减肥这件事可能看这一篇就够了—真·减脂之王 #剁主计划-沈阳#小编注:文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动,如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动,就快来加入剁主计划吧!详情戳这里报名入群。碎碎念#全民运动季#2套方案5组计划17个动作,男女都适用的健身方案都在这里了【减肥健身】#剁主计划-沈阳#.田小帅| 388 评论177 收藏3k查看详情
  •  对于大部分人都比较适合的HIIT

 

还在说你没时间减肥?4分钟减脂的Tabata了解一下!碎碎念之前的一篇原创用洗衣液练腿?用床垫练背?收好这套无器械健身指南,随时随地塑性!用洗衣液练腿?用床垫练背?收好这套无器械健身指南,随时随地塑性!...碎碎念每逢佳节胖三斤,劳动节过去了,胖没胖你们自己说?反正我是正好胖了三斤……写这篇的动...田小帅| 93 评论116 收藏1k查看详情
  •  和对于真.没有时间减肥的人士的Tabata

两者都堪称高效,省时,效果明显的减脂最佳运动方式。

咱们一个一个说,每周应该怎么安排

HIIT

Hiit对于大部分人来说,强度还是可以接受的,所以每周可以多安排几次

周1,2练,周三休息;周4,5练,周6,7休息

这样每周完成4练,每次半个小时左右,基本上都可以获得很好的减肥效果。

当然,如果想要获得更好的减脂效果,可以在周六周日选择一天,进行一次20~30分钟左右的慢跑。加这次慢跑的目的在于防止身体对HIIT动作过于适应,而导致运动效果的下降。

Tabata

鉴于Tabata的强度,我推荐隔一天一练,每周练3次就可以了!

周1,3,5练,其他的日子休息!同样,如果周6,7闲不住,也可以出门跑个步

减脂说的差不都了,下面咱们说说增肌的计划

增肌计划

相对于减脂的快速达到目标,增肌的过程是漫长的,即使每天苦练,苦吃,维度也是以厘米/年的速度增长的


运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

当然了,“戴胸罩”的土豪大哥另说!

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

如果你想练成上图这样,普通基因的人,请制定一个终身的健身计划……

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

如果想练成上图这样,没个10年的功夫也难

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

激战两兄弟的这个状态,普通人下点狠心,3~5年吧+极限减脂1个月,这个状态也是一般健身者能达到的比较理想的状态了!

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

F4大哥这个身形,如果下决心,1~2年+一个月减脂差不多能练到。

举了这么多例子要说明啥问题呢,增肌是个漫长的过程,计划都是按年订制的……然后按周执行。

增肌年计划

其实说年计划有点不准确,应该是定一个年目标,比如

健身的第一年,先把常用的动作,都做对,避免受伤!这一年,只要感觉到身体有变化就好

健身的第二年,通过第一年的摸索,已经逐渐了解了自己的身体,胸背臀腿这些大肌群,哪些是自己的强项,哪些是弱项,可以取长补短,进行更有针对性的训练。

健身的第三年,胸,背部已经有了一定的形态,但是可能会发现肩部,小臂或者小腿等等小肌群远远没有大肌群增长的快,所以加入了更针对小肌群的动作。

健身的第四年,在健身房照镜子,越照越觉得自己的左右肩膀不一样,一高一低,两个手臂的三头肌突显,但是长短头的状态不够理想。所以开始有针对自己的弱侧边,或者不完美肌群加入了更针对的动作

健身的第五年,第六年,第七年……

总之,每年的计划都在改

所以,先给自己制定一个每年的小目标很重要,至于小目标是啥,这个很难说,比如我今年的小目标是练好胸部的外沿

增肌的周计划

有了年计划,就要把年计划拆成可以执行的周计划

胸,背,臀腿,臂肩 计划

这个是最常用的计划了

周1练胸,周2练背,周3臀腿,周4休息,周5臂肩,周6,7休息

好处是啥?每周一个循环,每周把全身的肌肉都能练一遍。

坏处是啥?需要充沛的时间,每周找出4天去健身房

胸+三头,背+二头,臀腿+肩部 计划

这个计划,周1~3练完,周4休息一天,周5,6还可以练两天,至于练啥?可以按照自己的需求,针对自己的弱项或者强项加2天

胸+三头,背+二头

这个计划,主要是针对每周只能周六、周日休息日去健身房锻炼的人群

主要是针对上半身的形态。

至于肩膀,选择小重量的器械家里练就可以了

至于腿?这么忙了,还练腿么!

什么,不深蹲没睾酮激素,白练?开玩笑,正常的男的哪有没有睾酮激素的

再者,腿,对于新手来说,还是先徒手把深蹲的动作做对了,再上健身房上重量吧。

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

再再者,从普通者的眼里看,看肌肉真的看腿么?
说是这么说,但是如果有时间,腿还是要练的……推荐极限重量,小组数增力,不粗腿!

如果推荐你们按照传统增肌练法练腿,练到后来像我现在腿粗而“买不到”裤子,那就尴尬了

混合健身计划

啥叫混合呢?就是你的健身计划里,又有增肌,又有减脂的需求。

我X,这么说又不严谨了!咋说好呢,减脂的,练练肌肉能更好帮助你减脂。增肌的,不减脂是不是最终也只是一个“有肌肉的胖子”

对于减脂的朋友,可以在休息日进行一些“徒手”的增肌练习

 

用洗衣液练腿?用床垫练背?收好这套无器械健身指南,随时随地塑性!碎碎念每逢佳节胖三斤,劳动节过去了,胖没胖你们自己说?反正我是正好胖了三斤……写这篇的动机其实不太纯粹。为啥呢?因为身边总有人说:哎呀,老田,你这胸真大,胳膊真粗,练的挺好的!我要是有时间练,也能练的不错。或者更打脸的:小帅?你别看你练的好,我这运动天赋老高了,我是没去健身房,我要是去练几天肯定比你田小帅| 1k 评论402 收藏10k查看详情

 至于练啥,怎么练,可以看看上面这篇原创

增肌的朋友,大部分都有自己的减脂计划,比如锻炼之后跑个步。

关于有氧是放在无氧前面做,还是放在后面做,这个问题么?其实怎么个顺序都可以。

如果是早上锻炼,我建议先做无氧的阻抗训练,之后再跑步。避免因为血糖过低造成的无氧状态不好。

如果是晚上练,那么无所谓先后顺序了,你自己觉得怎么练得劲就怎么练!怎么练都有道理。

瓶颈期计划

不管减脂,还是增肌,都有瓶颈期,或者练着练着就没意思,不想练了!针对这种情况,建议值友们做一个突破瓶颈期的计划。

瓶颈期计划的原则:打破固有的运动计划,放弃熟悉的运动方式。

人的身体的适应能力是很强的,一旦一个运动,或者一个动作做得时间长了,身体适应了,肌肉记忆达到了,那么这个动作对于身体的能量消耗能力也就不是那么强了(可以参考“熟能生巧”)所以也就有了瓶颈期。

具体计划就不细说了,跑步的可以换成HIIT,增肌的可以跑跑步。

或者干脆休息一个星期,彻底不练了

B计划

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

说说为啥要有个B计划。

记得初中时,本来好好的周末,被学校安排补课,语文老师说:同学们,计划没有变化快!

之后,班上的同学怒了,打电话举报到教育局,数学课上,年纪组长老师通知,明天不补课了,正常休息,数学老师说:计划没有电话快!

我们制定好的计划,由于一些原因,往往不能执行,比如:下雨了,不能跑步了,这时候你可能需要一个室内训练计划;再比如,本想练胸的,但是赶上“国际练胸日”提前到来,健身房的健身设备被占满了,这时候你需要一个可以执行的B计划。

至于b计划究竟该啥样?器械党可以用徒手动作做为b计划;自由重量党可以用器械计划作为b计划;跑步党可以用爬楼梯锻炼作为b计划!

好了,写到这里主要内容到这里就差不多了!

今天就到这了

差点忘了,在张大妈上发文,不推荐点东西,是不是有违张大妈买买买的精神

今天说了健身计划,有了计划,如何记录就成了问题,一般来说,我是记在手机里的!APP就不推荐了,没有太完美的,我想这也是健身房里的诸多大神,为啥都把计划,每组的重量,做了多少组都记在小本子上的原因。

找了下JD,发现还真有个有意思的小本子

 

趁早 好天气系列 健身手册 蓝金59元京东去购买

 看着还挺有趣,可以记录自己的身材变化,可以记录每天的饮食!

不过,你问我买不买?我当然不买,为啥?佛系健身么,干嘛对自己要求那么严格!

随意,都行,没关系……

好了,今天没有彩蛋,只有硬广!

硬广来了

张大妈的官方活动预告也出来了!

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 想见田小帅“肉身”的朋友,可以到现场观摩。

运动没效果?可能是健身计划出了问题!教你制定一套靠谱的健身计划

不出意外,《小帅说健身》登场的时间为2018年6月16、17日19:20,咱们不见不散哦!




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