二娃妈身材胜似少女的秘密都在这！教你如何打造一个家庭健身房，逆袭女神！

序

走上健身这条路完全是意外。

楼主的情况：IT行业，长期生活不规律，天生体质偏瘦，一直都是亚健康状态。在某一天早上，楼主突然决定改变一下自己，于是去健身房办了一张会员卡，走了上健身之路。

媳妇的情况：结婚后生了两个娃，虽然一直都在尽量保持，但是看不见的地方的肉该长还是长了。楼主开始健身之后，便把媳妇也拉下了水。

因为两个娃都还小，大宝当时刚上幼儿园小班，二宝才2岁。媳妇平时都需要在家带娃，所以没办法去健身房锻炼，再加上楼主自己本身也有点懒癌，想着如果有时候懒得走去健身房就在家练练吧，于是便有了充足的理由去打造一个家庭健身房。

器材选购

在讲器材选购之前，一定要先讲清楚一个道理：无论是增肌还是减脂，无氧训练是重中之重。

这里涉及到一个概念：基础代谢。简单描述一下就是，如果基础代谢的热量大于每日摄入食物的热量，那么身体会逐渐消耗脂肪，如果基础代谢的热量小于每日摄入食物的热量，那么多余的热量会转化为脂肪在身体内储藏起来。而体内对基础代谢影响最大的东西就是骨骼肌，通称肌肉。

所以，如果你想增肌，请撸铁+吃吃吃，如果你想减脂塑型，请撸铁+科学地吃吃吃。

那么，基调定下来之后，我的器材选购目标就很明确了：买铁。

因为是放在家里，所以功能偏单一同时又占地方的固定器械就直接无视了，都说健身有三大黄金动作：卧推深蹲硬拉。这三大动作，低阶的可以无负重（那位说囚徒的。。。嗯，也行），进阶的就得上哑铃杠铃了。关于哑铃跟杠铃的选择，哑铃的优势在于动作自由度更高，更能练到深层肌肉，杠铃的优势在于更容易上大重量且容易保护，所以我的选择是：都买！

这里先上个实物图吧：

全框深蹲架、奥杆、可调靠背哑铃凳

奥杆铃片、1.2米直奥杆、铃片架

PU塑胶哑铃5KG、7.5KG、10KG、12.5KG、15KG以及可调哑铃

杠铃篇——全框式深蹲架

说要杠铃，首先得来个杠铃架吧。杠铃架在市面上的选择余地很大，有功能较针对的卧推架、深蹲架，也有可以通过调整挂钩高低用来卧推深蹲的全框式或半框式深蹲架。变通一下的话，史密斯架也能算是这个类型的，不过史密斯架上下行程是固定的，用来卧推会非常难受。

卧推架还可以细分为平板卧推架跟上斜卧推架，这两个基本是每个健身房的标配（图片来自网络）：

平板卧推架

上斜卧推架

深蹲架基本上每个健身房也都会有，但是很多健身房都只有史密斯架了。但是，个人认为，自由深蹲比史密斯深蹲要更好一点——史密斯深蹲很容易养成不好的习惯，而健身动作的不良习惯，一旦养成，想要纠正是很难的。

深蹲架

史密斯架

基本上，从上面的介绍都可以看出，这些架子在功能上都比较专一，每个架子基本都只能训练一两个部分，如果放到家里的话，就有点太占地方，不够实用了。

所以，在家里打造健身房的话，更适合的是全框式或半框式的深蹲架。

半框式深蹲架

全框式深蹲架

最终，我的选择是全框式深蹲架，原因如下：

1. 全框式深蹲架可以通过调整挂钩位置同时实现深蹲架跟卧推架的功能；此外，还可以用来引体向上、臂屈伸以及悬垂卷腹等训练；此外，还是TRX的最佳伴侣，搭配TRX即刻打开一片全新天地（好像越扯越多了）。

2. 可以通过配合可调整靠背角度的哑铃凳进行平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推训练；

3. 相对于半框式深蹲架，虽然占地要稍微大一点，但是稳定性要优秀很多——谁也不想自己在一个叮当响的架子上撸铁吧？太没有安全感觉了。

4. 可以添加下拉配件，解锁高位下拉、坐姿划船、绳索臂屈伸等姿势。。。
   

5. 可以添加杠铃炮架，解锁更多的划船、硬拉、肩推姿势。。。

呃，全框式深蹲架真是无所不能。。。此处应有购买连接：

德国SCHMIDT 商用深蹲架健身举重床框式龙门架多功能杠铃架卧推架1598元天猫精选去购买

杠铃篇——杠铃杆与铃片

杠铃杆跟铃片要放到一起讲，为什么呢？因为它有两个标准：普通杆跟普通铃片的2.5cm直径，奥杆（全称奥林匹克杆）跟奥杆铃片的5cm直径。

普通杠铃杆

奥林匹克杆

普通杆基本都是螺纹口的，上下片需要拧螺母对铃片进行固定，很不方便。迪卡侬卖的杠铃杆跟铃片，以及市面上几乎所有的可调整哑铃都是2.5cm的——严重不推荐！

这里就只说奥杆啦！

奥杆从长度分有2.2米、1.8米、1.5米、1.2米，此外1.2米长度的还会细分有直奥杆、曲奥杆等类型。

另、补充一条：标准重量的2.2米奥杆是20kg，价格要高出很多（低价的2.2米奥杆基本都是16kg左右的）。奥杆的价格直接与承重挂钩，承重越高越贵。

我的奥杆搭配是一根承重700磅的2.2米标准奥杆，加上一根普通的1.2米直奥杆。

理由如下：

1. 
   

   
   

   2.2米标准奥杆是用在架子上的，主要用来练深蹲跟卧推。因为是买给媳妇用，自己偶尔也会在家练一下，奥杆的安全性是要考虑的首要因素——毕竟谁也不想遇到深蹲或卧推的时候杆子断掉的情况。承重700磅对我们来说足够了，换算一下是317.5KG，这辈子都蹲不到317.5KG的。。。
   

   
   

   
   

2. 
   

   
   

   1.2米直奥杆主要是用来练肩上推举、杠铃提拉、二头弯举、杠铃划船跟硬拉，因为杆子短，并且练肩跟二头的重量较低，所以普通直奥杆足矣。硬拉的话，其实我们硬拉的重量也低啊 （那个肩推100+KG的值友请你走开一下好吗？）

   
   

   
   

上面这两个组合，基本杠铃杆部分够用了。至于杠铃提拉跟二头弯举是直杆好还是曲杆好，就有点见仁见智了。我的意见是直杆够用，不差钱再上个曲杆更好。

奥杆购买连接在此：

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然后再说铃片的选择。

市面上的杠铃片从材质上主要分为烤漆铃片、包胶铃片、电镀铃片、环保铃片等几种：

1. 
   

   烤漆铃片。特点是便宜，但是因为没有包胶，家用的话比较伤地板，手感也不太好。
   

   
   

   
   

   
   

   
   

2. 电镀铃片。电镀铃片一般2.5cm孔径的比较多，特点跟烤漆是一样的。

3. 环保铃片。特点是巨便宜，填充物一般是水泥之类的，不耐用，有可能某一天硬拉完往地上一丢，铃片就碎了。。。极度不推荐。哦对了，环保铃片有一个优点啊：看起来很大很重，发朋友圈骗小白挺合适的。

4. 包胶铃片。一般大家在健身房看到的杠铃片都是包胶的，内部铸铁，外部包PU胶皮，耐用性极好，手感舒适，此处推荐。根据包胶的不同也会有普通的黑色跟彩色之分，黑色的性价比高，彩色的好看！

然后，从外观上主要分为普通片、手抓片、高弹片等：

1. 普通片。一般都是环保铃片长这个样：一个大圆盘，中间一个杠铃孔。。。最不实用的外型。
   

2. 手抓片。铃片中间是有孔的，方便拿取，也方便直接用杠铃片做一些训练动作。

3. 高弹片。这个部分健身房或健身工作室会选用，其特点是无论是多重的片，从5KG到25KG，直径都是一样的：装在杠铃上看着挺漂亮，跟地面接触面积大，更适合往地上扔。不过高弹片的缺点是不能手抓，取用比较麻烦。。。

家用的话，我建议买彩色手抓片吧，性能跟颜值都到位了。我买的组合是2.5KG、5KG、10KG、15KG各一对，配合奥杆的20KG自重，杠铃重量为85KG。后来用闲鱼在本地收了一套铸铁片，其中有4片5KG的，加上去能到105KG，几年内应该是够用了。

杠铃片的价格与重量挂钩，建议根据自己的实际情况按需购买（有钱请无视），此处附上我买的连接：

五孔彩色包胶杠铃片 奥片 大孔片 massfit马西杠铃片 家用哑铃片37元天猫精选去购买

杠铃/哑铃篇——可调哑铃凳

为什么哑铃凳明明叫哑铃凳，但还要把它强行跟杠铃扯上关系啊？因为卧推啊！卧推要卧的啊，不能站着推啊！

哑铃凳主要分两种：固定哑铃凳跟可调哑铃凳。

固定哑铃凳

可调哑铃凳

固定哑铃凳，呃，其实它也叫卧推凳、平凳。。。跟它的名字一样，它就是一个平凳子，主要用来做平板卧推或者飞鸟等训练动作，特点是价格不贵，而且稳定性非常高。

可调哑铃凳。靠背可调不同角度，一般都是-15度到80-90度之间，因此可以用来做上斜/下斜/平板卧推、飞鸟等训练动作，肩上推举、单臂哑铃划船等动作也可以在这上面进行。至于卷腹的话，我推荐在瑜伽垫上比较舒服。。。

既然可调哑铃凳这么多用，那当然是买可调的了，附上连接：

顺便补充：哑铃凳的价格与承重直接挂钩，承重高的稳定性高——毕竟谁也不想卧推的时候哑铃凳比自己的麒麟臂晃的还厉害吧？建议从商用级的哑铃凳起步，上不封顶吧。。。

马西商用级仰卧板哑铃凳卧推凳飞鸟凳健身凳仰卧起坐板训练凳648元天猫精选去购买

哑铃篇

哑铃跟杠铃在训练中各有优势，两者的主要训练动作重合度高但却又各有所长。即使是同一个动作，用杠铃练跟用哑铃练也是完全不同的感受，以卧推为例：

1. 使用杠铃由于限制了手臂展开的距离，可以上很大的重量，而大重量一般意味着对肌肉更大的刺激。所以一般来说杠铃卧推是使用大重量来增加胸肌力量或者厚度的。

2. 哑铃属于双轴器械，较为灵活，推起哑铃需要较多辅助肌进行稳定，所以一般哑铃卧推难以上较大重量。而哑铃由于其灵活性，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，做功更多，可以为胸肌塑形和拉伸，提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧。

所以，哑铃也是必不可少的器材。

哑铃主要分为固定哑铃跟可调哑铃。

先说可调哑铃，可调哑铃其实也可以细分为两种：普通可调哑铃跟快速调节哑铃。

普通可调哑铃

快速调节哑铃

普通可调哑铃一般是电镀铃片，也有更廉价的环保铃片。特点是价格比较便宜，但是因为是螺纹固定，上下铃片调整重量过于麻烦，且使用过程中很容易出现螺母松旷的情况，极度影响使用体验。

快速调节哑铃一般是包胶铃片，相比普通可调哑铃，其特点是调整哑铃重量较为方便。但是，因为是通过机械结构实现上下铃片调整重量，其耐用度让人心里有点担忧。不过，最大的缺点是，目前快速调节哑铃的价格过于虚高，一对48KG的快速调节哑铃，其实已经跟一套这个重量的固定哑铃相差不高了。。。当然，还有个缺点是：铃片没装满很难看，差评！

然后就是固定哑铃了。固定哑铃最常见的是包胶哑铃，也有不锈钢电镀的，不过我还是比较喜欢包胶哑铃的手感。从哑铃杆上也分枣核杆跟直杆，这个的选择见仁见智，我买的直杆。

健身房一般都是包胶固定哑铃，有普通的黑色，也有彩色包胶。普通黑色包胶价格便宜，差不多能合到8.8元/KG，彩色的会贵一点（毕竟好看），我买的价格是11.5元/KG。

美国队长PU包胶哑铃

因为颜值既是正义！所以我最终买的是美队PU包胶哑铃，考虑到实际情况，购买的重量组合是5KG、7.5KG、10KG、12.5KG、15KG各一对，此外，家里还有以前买的可调哑铃，拼凑一下可以做到单只32KG左右，即使以后力量上去了，单臂划船32KG也算挺高的了。如果还嫌不够的话，我还有一对短奥杆，上杠铃片的话，单只90KG左右不成问题

由于购买的店家是普通淘宝店，这里就只附上搜索连接了：

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补充篇

深蹲架、杠铃、哑铃、哑铃凳是四大核心件。有了这些东西，基本上就已经能够满足几乎所有的训练需求了。不过，一些其他的辅助器材或器具还是值得推荐的。

杠铃片架，有了这个，杠铃片跟杠铃杆才有了容身之所啊！

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阻力带：主要用来辅助做引体向上——虽然引体向上看起来是个简单的动作，但是对大部分人来说，要按组练还是很难的，利用阻力带辅助一下，相对来说能够帮助自己逐渐掌握引力向上技能。

阻力带拉力带引体向上弹力带辅助带男女健身深蹲助力舞蹈带拉筋带13元天猫精选去购买

俯卧撑架：谁说撸铁不用做俯卧撑了？至少，当你在你的练胸日做完训练之后，觉得自己尚有余力，信心满满地想做一个标准俯卧撑才发现自己趴下去完全爬不起来的时候，才能确定自己的胸已经练到位了

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TRX训练带：TRX个人认为是更偏向耐力跟体能的综合训练，对于初级玩家，用TRX做反向划船训练是一个练背的很好的动作。还有一个就是，TRX真心是拉伸利器，值得拥有！

ECOBODY 拉力绳trx悬挂式训练带家用腿部力量训练健身器材体能绳59元天猫精选去购买

其他的一些，比如泡沫轴、瑜伽垫、健身手套等等东西，大妈经常都有推送，就不再重复推荐了。

训练篇

网络小说里，讲到修仙，都会提到“财侣法地”，健身也是如此。

1. 财：都说三分练七分吃，无论是增肌还是减脂，吃都是非常重要的。蛋白粉、各种补剂、各种肉、各种蔬菜水果，都是要花钱的。。。当然，有钱可以任性，没钱也一样能练，注意饮食搭配即可。关于健身的吃这一块，随随便便都能写出来一篇长文，这一块我不算专业，鉴于篇幅就不卖弄了。

2. 侣：在健身这里，通俗点说就是肌友了。。。健身的道路是很孤独的。。。先别反对我，当你卧推或深蹲时想冲一下大重量却没人保护的时候，就会有体会了。。。所以，如果你是在健身房练，又不想请私教，就多认识几个肌友吧。扯远了，哈哈，媳妇在家有我辅助。

3. 法：健身的过程中最怕的是什么？是动作做的不正确。更怕的是什么？更怕的是动作做的不正确却还不自知，长久以往对身体造成伤害。对于法，可以是肌友教，也可以是教练教，不想麻烦别人又不想花钱请私教的话，那就多看书多看视频好好学吧。

4. 地：地就是健身场所了，哈哈本文讲的就是地。

那么，既然标题已经大吹特吹了要给我家媳妇打造一个能够练遍全身的家庭健身房，那么，到底能够利用这些器材练些什么呢，下面容我一一道来。

补充说明：任何一个训练动作，如果要做标准的话，是需要考量很多细节的，各位值友想按照文中提到的动作去练的话，建议通过教练或者自己查看动作教程详细了解，文中就不配图了——因为一张图只能看个样子，没办法让你只看一眼图就能把动作做标准。（好吧，其实还有一个理由是我懒，不过，真心推荐每个动作都认真看一下详细教程）

胸+三头

基本上，几乎所有的自由重量练胸动作跟练三头的动作都可以进行了：

1. 全框式深蹲架+哑铃凳+杠铃：平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推。

2. 哑铃+哑铃凳：平板哑铃卧推/飞鸟、上斜哑铃卧推/飞鸟、下斜卧推/飞鸟、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、钻石卧推。

3. 全框式深蹲架+阻力带：单臂夹胸。

4. 全框式深蹲架跟自带附件：双杠臂屈伸。

   
   

常用的练胸跟三头的动作基本都在这里了，虽然还有很多其他的动作没写，但是，这些已经够用了。

背+二头

1. 全框式深蹲架+阻力带（可选）：引体向上、坐姿弹力带划船。

2. 杠铃：俯身杠铃划船。

3. 哑铃+哑铃凳：俯身单臂哑铃划船。

因为没有下拉附件，所以高位下拉的动作练不了。但是，引体向上基本就可以代替高位下拉了。

练背的黄金动作我觉得还是两个：引体向上跟单臂哑铃划船。。。

肩+核心

1. 杠铃+哑铃凳：坐姿杠铃肩上推举

2. 哑铃+哑铃凳：坐姿哑铃推举、阿诺德推举

3. 杠铃/杠铃片：杠铃提拉

4. 哑铃：前平举、侧平举、俯身哑铃飞鸟

5. 全框式深蹲架：悬垂直腿/屈腿卷腹
   

6. 瑜伽垫+杠铃片（可选）：卷腹、俄罗斯转体、仰卧两头起、倒蹬车等等等等

臀腿

1. 全框式深蹲架+杠铃：深蹲、跪姿深蹲（练臀黄金动作）

2. 杠铃：硬拉、站姿提踵

3. 哑铃：保加利亚深蹲、弓步蹲、箭步蹲、农夫行走（这个也可以换成杠铃片）

4. 杠铃/杠铃片/哑铃+哑铃凳：负重臀推（练臀黄金动作）、坐姿提踵

5. 哑铃凳：俯卧后抬腿（练臀黄金动作）
   

以上就是利用这些器材能够做到的练遍全身的大部分训练动作。基本上，全身各个大大小小的肌肉群，都可以利用这些器材练到，真正的练遍全身。

不过，正如前面括号备注里提到的一样。无论是固定器械还是自由负重，在进行任何一个动作的训练之前，都应当详细地了解一下这个动作的相关教程，避免因为错误的动作而降低训练效果甚至导致受伤。

如果值友们想跳入健身大坑，无论是有人带还是没人带，我都建议各位先好好的买几本书看看，再多爬爬文从多方面了解一下前人的经验教训。关于入门书籍，顺便也在这里推荐一下：

施瓦辛格健身全书（中文简体字版） [The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding]87.5元京东去购买

肌肉健美训练图解（最新版）37.1元京东去购买

精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习45.6元京东去购买

基本上，以上三本书可以帮助各位了解人体的大小肌肉群、自行定制健身计划、训练完之后自行拉伸。

除了书籍之外，张大妈的健身类原创文章、各大网站的健身讨论版块都可以作为学习来源。

然后，还可以推荐各位去下一个KEEP，无论是学习入门还是用来励志打鸡血，KEEP都是一个很好的选择。。。

终

好了，写到这里，其实已经有点超纲了，哈哈哈哈哈哈。

健身就是这么一件很神奇的事情，当你全身心投入且乐在其中的时候，提到它就会有讲不完的话题。

其实前面说到“财侣法地”，但还有最重要的一点，我觉得还是放到最后来补充。。。最重要的一点，无非就是“坚持”二字。健身没有捷径可走，无论是增肌还是减脂，都需要一步一个脚步慢慢的来，而且，健身真的是很难走的一条路，逆水行舟，不进则退，如果三天打鱼两天晒网的话，是不会有收获的。

楼主最惨的就是，去年上半年小有成效的时候，因为工作问题长期出差，结果好不容易练出来的线条又没了，本来增了20斤，结果后来差不多掉了7、8斤，心都碎的了。。。反而媳妇因为每天在家带娃，每天都有坚持练，以前我眼里的弱鸡居然也慢慢成长为别人眼里的大神了——引体向上做组，就问有几个女生可以做到？

还有就是针对女生补充的一点：别以为撸铁就会把自己练成金刚芭比，考虑这个问题就像在担心某天突然心血来潮买张彩票就中了1亿奖金一样。。。醒醒吧！女孩子正常训练这辈子都练不成金刚芭比的——因为你们缺雄性激素啊。

毕竟是为媳妇打造的家庭健身房，按大妈惯例，还是应当附图晒一下媳妇的健身成果的。（前后对比图就不放了，毕竟要考虑家庭和睦啊。。。）

好啦～本文到此结束，希望对想要改变自己身材的值友有所帮助。