【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟?

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前面写过一篇关于马拉松的文章,是在2018年兰州国际马拉松之后写的,2018年的兰马算是16 年之后再次踏上马拉松的赛道,2018年半程马拉松成绩和15年的基本上持平,2015年是2小时15分13秒,2018年成绩在2小时15分钟53秒,基本上还算是满意。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

2018年兰州国家马拉松2018年兰州国家马拉松

2018年兰马中签之后就开始了训练,当时都是早上五点半起床,然后跑8公里左右, 跑了一个月之后发现早上跑步热身不够,容易出现拉伤,后来就改成晚上九点开始跑,基本上会保持在6公里左右。这样训练下来兰马的半程成绩达到了215,还算是过得去吧,毕竟已经两年没有跑步了,而且平时的锻炼也不够。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

跟潘团成员去临泽的途中跟潘团成员去临泽的途中

6月10日的兰马半程结束后,在群里看到报名7月1日的临泽马拉松,果断报了临泽的半程马拉松,因为当时时间只剩下不到半个月的时间,因为还有兰马的训练基础,所以就又开始了临泽马拉松的备战。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

夜跑也是一件非常有趣味的事儿夜跑也是一件非常有趣味的事儿

【赛前训练】夜跑最为关键的就是安全问题,所以一定要选择好路线,如果是在公园里面,往往需要有足够的照明路灯,如果在马路上,要注意来往车辆,虽然我们这边城市有自行车道,可以在旁边跑步,但是往往有很多逆行的电动车共享单车呼啸而过,丝毫没有一点点歉意。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

这几年的总跑量这几年的总跑量

临泽马拉松之前,基本上每天晚上会有7公里的跑量,让身体每天保持跑步的活跃状态,这样在比赛的时候会有一个比较好的发挥,如果有足够的时间和条件,可以在早上选择跑步,尤其是在比赛前一段时间,可以选择和比赛同样的时间段,这样身体更能容易适应比赛,不过这些都是策略上的问题,更重要的是要坚持跑步,只要坚持下来成绩都不是问题。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

成绩来自于每一次坚持成绩来自于每一次坚持

临泽虽然是半程马拉松,但是在用品包里面还是装入了方便面以及能量胶这些赛前物资,不过临泽的衣服没有兰马的衣服质量好,很薄,因为当天下雨,所以不用担心透气的问题,颜色也是比较罕见的粉红色。号码簿和芯片基本和兰马的大同小异,因为毕竟是一家单位设计的。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

临泽马拉松装备临泽马拉松装备

因为报名的人数总共限制在了5000人,所以这次组委会还特意提供了试衣间,帮助广大跑友找到更合适的衣服。衣服不合适合可以砸试衣间旁边的更换区选择适合自己的号码。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

临泽马拉松的试衣间临泽马拉松的试衣间

康比特能量胶和方便面,和兰马的用品一样,不过康比特我一般在15公里左右会补充一点,效果还是非常明显的,对于完成比赛有着很大的帮助。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

赛前补充物资赛前补充物资

现场还有个舞台,是比赛开幕式使用的,晚上为跑友准备了篝火晚会以及一些娱乐项目,现场还有水果提供,算是相当不错的规划了。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

现场的舞台现场的舞台

各大跑团的旗子,好像一场武林大会各大跑团的旗子,好像一场武林大会

【赛前休息】因为是周六早上四点钟起床然后五点半坐大巴车出发,车程基本上在7个小时左右,下午临泽县对参加马拉松的选手开放了丹霞景区,是免费参观,跑团的很多人坐大巴过去玩去了,因为晚上睡眠不足加上自己之前去过丹霞景区,所以午饭后选择了休息,冲个澡保持充足的睡眠对于正常发挥是很重要的,切记不要在赛前过度消耗体力或者娱乐。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

赛前物资赛前物资

【关于兔子】第二天比赛的时候状态还不错,之前跑团约定好赛前统一拉伸,但是因为住宿是两个酒店,加上第二天早上下雨,后来没有组织成功。但是赛前自己按照咕咚里面的拉伸训练做个拉伸还是非常有需要的,或者沿着赛道小跑一段。这次照样有很多官方的兔子,我在2公里处的时候碰到了全程415的兔子,详细地算了下按照这个节奏跟下来,基本上会保持在2小时左右,这个兔子背了个小音箱,里面有跑步的节奏会有人喊口号而且节奏还是蛮欢快,跟着跑步果然很有意思,跟到大概19公里的折返点之后,兔子就跑全程了去了,当时看了下时间,要是按照正常配速,在两小时内完赛还是非常有可能实现的。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

骚气十足的战袍骚气十足的战袍

【关于冲刺】其实,最后三公里真的是非常要命的,都是坡度非常大路程,尤其是在20公里的地方,走了一两分钟,配速就超过了6分钟,还好,当天的天气在正式开跑后并没有下太大的雨,在快要完赛的时候,还是下着小雨,冲过终点线提示两小时1分钟半。其实,如果之前的路程能按照自己预期的配速完成,在终点如果还有体力,选择冲刺一下还是非常有必要的,可以将成绩提高几分钟或者把之前慢下来的速度往前冲刺一下,都是有可能的 。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

2018临泽生态马拉松现场2018临泽生态马拉松现场

志愿者基本上都是学生志愿者基本上都是学生

【赛后拉伸】经常跑步的人一定知道赛后是不能立马坐下来休息的,可以选择赛后拉伸或者继续慢跑慢走一段路程,这样身体才会慢慢放松下来,防止造成肌肉的损伤,一般的赛事会有赛后拉伸区,会有工作人员帮助选手进行拉伸,临泽这次也设置了冰敷区,其实很少有人去,因为毕竟是在小雨中跑步,至于冰敷就算了。还有,如果是较冷的天气,要注意防寒,最好提前带一个外套,放在参赛包里面,赛后可以有效御寒防止感冒。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

赛后纪念赛后纪念

【结束语】杂七杂八写了一些赛后的感受,当然大神们不拘于此,所以建议移步到各大论坛什么的,上面有很多专业的训练知识,加上现在这个时代,找一些训练的课程之类的,都是非常方便的,跑步最为重要的开心和健康,只要自己开心才是最为重要的,所以成绩上下波动是非常正常的事情。一味地追求成绩不仅会造成身体的伤害,或者让你失去跑步的快乐。当我们真正领略了跑步的快乐的时候,我们就会发现成绩的提高是一个自然而然地过程,成绩仅仅是对你过去所有坚持跑步的一个数字总结而已。所以,最为关键的就是不断奔跑在自己地路上,永远向前,保持健康的体魄,健康的灵魂。如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

完赛奖牌还不错完赛奖牌还不错


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评论82

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  • 82楼
    07-22 14:16
    Visa淘金计划普通生活家芝麻信用
    1

    砍掉膝盖 装个塑料的可破 这样膝盖就不会疼了

    你可以先试试

  • 81楼
    07-22 14:14

    砍掉膝盖 装个塑料的可破 这样膝盖就不会疼了

  • 80楼
    07-22 09:43
    芝麻信用

    两小时和两个半小时都无区别

  • 79楼
    07-22 09:15
    1

    我从全马317到303也用了两年

    业余来讲,这成绩有点牛啦…… [捂嘴] [捂嘴]

  • 78楼
    07-18 16:49
    Visa淘金计划芝麻信用
    1

    一直都跑10公里,最快配速540左右,还没敢尝试半马[皱眉]

    降到匀速6分,跑半马没问题的。注意十七八公里之后,不行就再降速

  • 77楼
    07-16 22:38
    1

    我是被标题吸引进来的,说下文章本身,希望作者见了不要介意:

    1、看得出楼主其实并不算是资深跑者,也并非跑神级人物,所以写这样的文章更多的因素应该是基于表达,而非真正的分享——因为误导太多,比如仅仅标题来看我还以为是如何在30天内可以将135的成绩提升到121的秘诀……但从215提升到201这样的成绩,其实大多人稍微练习下就能达到,这个提升没必要使用这样的标题;

    2、作者在文章中有很多错误的引导,这对很多新人或是小白非常要命。比如作者说最后的时候有体力的话还可以冲刺一下……我的天,很多小白和新手往往出事都是最后的冲刺,尤其是在天气炎热和高海拔地域的赛事中,为了那一两分钟而来个猛烈冲刺不出事才怪;

    3、能量胶这些平时不怎么吃的东西,平时一定要抽时间试吃一下,如果不习惯的话就尽量别在赛中吃,也并不是每个人都喜欢这些能量胶,所以看文章的跑者一定要有自己的分辨和实践啊;

    4、张大妈不是专业运动网站,大多人对跑步还缺乏真正的了解,作者如果能从如何备赛、如何报名、领物这些基本的东西讲起肯定会给很多人方便;但一上来就用一个流量十足的标题谈高深的话题很容易误导人。

    2

    谢谢你这么长的回复,首先,题目是基于文章事实的高度概括,我只是分享不是指导,请你明辨。二是冲刺只是建议,如果一个人不能有效控制自己身体,可能在终点前也会加速,任何运动都有风险,关键是要对自身虫子了解。三是不要盲目听从任何建议或意见,看完建议然后客观思考下,是一个人成人应该具备的基本素养和能力。四是张大妈本来就是分享和建议网站,只要是运动爱好者大都会选择专业的软件和训练机构去科学合理训练,不可能从某个业余网站看了一篇文章,就成为运动员了。概括的将,这只是建议和分享,不承担直接责任。坦率地讲,成人应该有选择地有分辨得思考,这也是在这个社会生存立足的基本能力。不要盲目从众,成为乌合之众的一员。再次感谢你的回复,祝你生活开心。[赞]

    对不起,我错了,“不要盲目从众,成为乌合之众的一员。”你说得对。

  • 76楼
    07-14 19:10

    我从全马317到303也用了两年

  • 75楼
    07-14 17:23

    看了标题我直接看的评论 因为我要验证 嗯 果然和我一样 另外 半马危险系数高 千万别冲刺

  • 74楼
    07-14 16:58

    第一次跑个全马,第二次分别跑两个半马,成绩就提高14分钟了

  • 73楼
    07-12 12:30
    Visa淘金计划

    我只能说作者应该是刚开始跑步,前期成绩提升很容易,因为根本还没有触到你的体能极限呢。我半马成绩在128左右,我哪怕再提高2分钟都很困难了,除非我开始系统的练体能。最后也可以咬牙冲刺下,但不敢了,风险真的很大,当然慢悠慢悠跑的最后可以冲下,但也没啥意义。看到标题一个月内提高15分钟就知道怎么回事了,都不用看内容。继续加油奔跑吧,等你成绩提升到了你的极限你就知道这篇意义不太大了

  • 72楼
    07-12 10:14
    Visa淘金计划普通生活家芝麻信用
    1

    下次兰马可以约一个

    明年约起来

  • 71楼
    07-12 08:57
    芝麻信用

    下次兰马可以约一个

  • 70楼
    07-11 14:25

    被标题和封面的图骗了 [损失几个亿]

  • 69楼
    07-11 10:34
    1

    我是被标题吸引进来的,说下文章本身,希望作者见了不要介意:

    1、看得出楼主其实并不算是资深跑者,也并非跑神级人物,所以写这样的文章更多的因素应该是基于表达,而非真正的分享——因为误导太多,比如仅仅标题来看我还以为是如何在30天内可以将135的成绩提升到121的秘诀……但从215提升到201这样的成绩,其实大多人稍微练习下就能达到,这个提升没必要使用这样的标题;

    2、作者在文章中有很多错误的引导,这对很多新人或是小白非常要命。比如作者说最后的时候有体力的话还可以冲刺一下……我的天,很多小白和新手往往出事都是最后的冲刺,尤其是在天气炎热和高海拔地域的赛事中,为了那一两分钟而来个猛烈冲刺不出事才怪;

    3、能量胶这些平时不怎么吃的东西,平时一定要抽时间试吃一下,如果不习惯的话就尽量别在赛中吃,也并不是每个人都喜欢这些能量胶,所以看文章的跑者一定要有自己的分辨和实践啊;

    4、张大妈不是专业运动网站,大多人对跑步还缺乏真正的了解,作者如果能从如何备赛、如何报名、领物这些基本的东西讲起肯定会给很多人方便;但一上来就用一个流量十足的标题谈高深的话题很容易误导人。

    2

    谢谢你这么长的回复,首先,题目是基于文章事实的高度概括,我只是分享不是指导,请你明辨。二是冲刺只是建议,如果一个人不能有效控制自己身体,可能在终点前也会加速,任何运动都有风险,关键是要对自身虫子了解。三是不要盲目听从任何建议或意见,看完建议然后客观思考下,是一个人成人应该具备的基本素养和能力。四是张大妈本来就是分享和建议网站,只要是运动爱好者大都会选择专业的软件和训练机构去科学合理训练,不可能从某个业余网站看了一篇文章,就成为运动员了。概括的将,这只是建议和分享,不承担直接责任。坦率地讲,成人应该有选择地有分辨得思考,这也是在这个社会生存立足的基本能力。不要盲目从众,成为乌合之众的一员。再次感谢你的回复,祝你生活开心。[赞]

    我觉得一楼说的没有错,写出来放在张大妈并被筛选出来就已经有了潜在庞大读者,不是每个人都有基础跑步知识,也不是所有人有分辨能力,如果有人最后冲刺出了事,那就是一条生命,在这种问题上一定要审慎,尽可能列出可能出现的情况再将选择权交给读者

  • 68楼
    07-10 12:24

    本人2015年前基本不跑步 一跑就喘气 有点烧心的感觉。后来 看人家跑 尝试了几次 感觉慢跑还行。就尝试报个半马 2小时完赛 7天后慢跑跑个全马 5小时完赛 感觉自己就是比赛型的。一发不可收拾 2016 2017 一年都是5次全马 3次半马 最多的30天3次全马(上马 杭马 南马) 当然平时跑量不够 成绩一直没提高 但是我都能全程跑下来 不走的跑下来。心率都是145左右 绝不搞过160

  • 67楼
    07-10 12:20
    1

    2016年跑了我第一个全马和第二个全马,间隔一周,快了20分钟。秘诀就是,跑第一个全马时,想到下周末还有一个全马,得慢点跑。[高兴]

    2016和2017 都是30天3个全马

  • 66楼
    07-10 12:19
    1

    只要不怕猝死 没啥不可能的

    2

    遇上你这样的对手,跑道只能让给你了[棒棒哒]

    4

    也有可能。但是我半程的训练的时候都会在12公里左右。

    平时就几公里跑跑 ,5小时完赛的全马跑了10次了。比赛型跑者。。。 5小时一步不走 全程全跑的。首次半马和首次全马都是试着玩 竟然都成功了 而且两者相差只有7天。。。

  • 65楼
    07-10 12:17
    1

    只要不怕猝死 没啥不可能的

    2

    遇上你这样的对手,跑道只能让给你了[棒棒哒]

    4

    听他吹牛 平时不训练的根本跑不了全马

    亲自跑过得。真没跑过 平时200米就有点喘 后来跑了几次几公里感觉还行吧 尝试报了杭州半马感觉没问题 2小时完赛。又过了一周跑了上海全马 5小时完赛 没问题。。。 也许底子好 第一个半马和第一次全马就差7天。。。。

  • 64楼
    07-10 12:13

    两个半马很简单 每天一个半马都没问题。这个不吹。只是提高14分钟 尼玛 这个搞不来。

  • 63楼
    07-10 11:21
    Visa淘金计划普通生活家芝麻信用
    1

    相比之下..我一个月三场半马 成绩提高了几分钟而已......

    你已经发挥到了极致,保持成绩就够了 [吃药]

  • 62楼
    07-10 08:12

    相比之下..我一个月三场半马 成绩提高了几分钟而已......

  • 61楼
    07-10 00:43
    1

    一直都跑10公里,最快配速540左右,还没敢尝试半马[皱眉]

    能跑十公里,跑半马的确不是什么事,大不了就是后半程配速稍微慢点而已。

  • 60楼
    07-09 13:20
    Visa淘金计划普通生活家芝麻信用
    1

    我是被标题吸引进来的,说下文章本身,希望作者见了不要介意:

    1、看得出楼主其实并不算是资深跑者,也并非跑神级人物,所以写这样的文章更多的因素应该是基于表达,而非真正的分享——因为误导太多,比如仅仅标题来看我还以为是如何在30天内可以将135的成绩提升到121的秘诀……但从215提升到201这样的成绩,其实大多人稍微练习下就能达到,这个提升没必要使用这样的标题;

    2、作者在文章中有很多错误的引导,这对很多新人或是小白非常要命。比如作者说最后的时候有体力的话还可以冲刺一下……我的天,很多小白和新手往往出事都是最后的冲刺,尤其是在天气炎热和高海拔地域的赛事中,为了那一两分钟而来个猛烈冲刺不出事才怪;

    3、能量胶这些平时不怎么吃的东西,平时一定要抽时间试吃一下,如果不习惯的话就尽量别在赛中吃,也并不是每个人都喜欢这些能量胶,所以看文章的跑者一定要有自己的分辨和实践啊;

    4、张大妈不是专业运动网站,大多人对跑步还缺乏真正的了解,作者如果能从如何备赛、如何报名、领物这些基本的东西讲起肯定会给很多人方便;但一上来就用一个流量十足的标题谈高深的话题很容易误导人。

    谢谢你这么长的回复,首先,题目是基于文章事实的高度概括,我只是分享不是指导,请你明辨。二是冲刺只是建议,如果一个人不能有效控制自己身体,可能在终点前也会加速,任何运动都有风险,关键是要对自身虫子了解。三是不要盲目听从任何建议或意见,看完建议然后客观思考下,是一个人成人应该具备的基本素养和能力。四是张大妈本来就是分享和建议网站,只要是运动爱好者大都会选择专业的软件和训练机构去科学合理训练,不可能从某个业余网站看了一篇文章,就成为运动员了。概括的将,这只是建议和分享,不承担直接责任。坦率地讲,成人应该有选择地有分辨得思考,这也是在这个社会生存立足的基本能力。不要盲目从众,成为乌合之众的一员。再次感谢你的回复,祝你生活开心。 [赞]

  • 59楼
    07-08 23:43

    我是被标题吸引进来的,说下文章本身,希望作者见了不要介意:

    1、看得出楼主其实并不算是资深跑者,也并非跑神级人物,所以写这样的文章更多的因素应该是基于表达,而非真正的分享——因为误导太多,比如仅仅标题来看我还以为是如何在30天内可以将135的成绩提升到121的秘诀……但从215提升到201这样的成绩,其实大多人稍微练习下就能达到,这个提升没必要使用这样的标题;

    2、作者在文章中有很多错误的引导,这对很多新人或是小白非常要命。比如作者说最后的时候有体力的话还可以冲刺一下……我的天,很多小白和新手往往出事都是最后的冲刺,尤其是在天气炎热和高海拔地域的赛事中,为了那一两分钟而来个猛烈冲刺不出事才怪;

    3、能量胶这些平时不怎么吃的东西,平时一定要抽时间试吃一下,如果不习惯的话就尽量别在赛中吃,也并不是每个人都喜欢这些能量胶,所以看文章的跑者一定要有自己的分辨和实践啊;

    4、张大妈不是专业运动网站,大多人对跑步还缺乏真正的了解,作者如果能从如何备赛、如何报名、领物这些基本的东西讲起肯定会给很多人方便;但一上来就用一个流量十足的标题谈高深的话题很容易误导人。

  • 58楼
    07-08 22:20
    芝麻信用

    觉得半马三小时和两小时都没区别,能从130跑进115那再来吹。。。。

  • 57楼
    07-08 22:03
    Visa淘金计划普通生活家芝麻信用
    1

    只要不怕猝死 没啥不可能的

    2

    遇上你这样的对手,跑道只能让给你了[棒棒哒]

    4

    听他吹牛 平时不训练的根本跑不了全马

    就是,有些人说话就是不可靠。

  • 56楼
    07-08 22:02
    Visa淘金计划普通生活家芝麻信用
    1

    作为一个赛前训练没超过10次,而且单次距离从没超过8公里的非爱好者。也能全马5小时轻松完赛。

    2
    9

    之前感觉成绩很重要,半码一直想提高,最佳,1.40!现在跑基本两小时,轻松太多了!咱普通人跑步为了健康就行,没必要刻意去追求配速![捂嘴]

    对的 ,但是很多人就下面吐槽,其实有些人就爱指手画脚,哪些真正跑步的人并不说什么。加油 [再见]

  • 55楼
    07-08 21:47
    1

    只要不怕猝死 没啥不可能的

    2

    遇上你这样的对手,跑道只能让给你了[棒棒哒]

    3

    看到有人回复,单次不超8公里,全马5小时的伙计,感觉是在用生命跑马,好在还能看到他能安然回帖

    听他吹牛 平时不训练的根本跑不了全马

  • 54楼
    07-08 21:40
    1

    作为一个赛前训练没超过10次,而且单次距离从没超过8公里的非爱好者。也能全马5小时轻松完赛。

    2
    8

    之前感觉成绩很重要,半码一直想提高,最佳,1.40!现在跑基本两小时,轻松太多了!咱普通人跑步为了健康就行,没必要刻意去追求配速! [捂嘴]

  • 53楼
    07-08 21:07
    Visa淘金计划普通生活家芝麻信用
    1

    半马两小时不算啥,不要追求成绩,话全都让他自己说了,你还说个啥。。。

    在你们面前,我还能说啥? [看不到]

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