【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟?

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前面写过一篇关于马拉松的文章,是在2018年兰州国际马拉松之后写的,2018年的兰马算是16 年之后再次踏上马拉松的赛道,2018年半程马拉松成绩和15年的基本上持平,2015年是2小时15分13秒,2018年成绩在2小时15分钟53秒,基本上还算是满意。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

2018年兰州国家马拉松2018年兰州国家马拉松

2018年兰马中签之后就开始了训练,当时都是早上五点半起床,然后跑8公里左右, 跑了一个月之后发现早上跑步热身不够,容易出现拉伤,后来就改成晚上九点开始跑,基本上会保持在6公里左右。这样训练下来兰马的半程成绩达到了215,还算是过得去吧,毕竟已经两年没有跑步了,而且平时的锻炼也不够。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

跟潘团成员去临泽的途中跟潘团成员去临泽的途中

6月10日的兰马半程结束后,在群里看到报名7月1日的临泽马拉松,果断报了临泽的半程马拉松,因为当时时间只剩下不到半个月的时间,因为还有兰马的训练基础,所以就又开始了临泽马拉松的备战。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

夜跑也是一件非常有趣味的事儿夜跑也是一件非常有趣味的事儿

【赛前训练】夜跑最为关键的就是安全问题,所以一定要选择好路线,如果是在公园里面,往往需要有足够的照明路灯,如果在马路上,要注意来往车辆,虽然我们这边城市有自行车道,可以在旁边跑步,但是往往有很多逆行的电动车共享单车呼啸而过,丝毫没有一点点歉意。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

这几年的总跑量这几年的总跑量

临泽马拉松之前,基本上每天晚上会有7公里的跑量,让身体每天保持跑步的活跃状态,这样在比赛的时候会有一个比较好的发挥,如果有足够的时间和条件,可以在早上选择跑步,尤其是在比赛前一段时间,可以选择和比赛同样的时间段,这样身体更能容易适应比赛,不过这些都是策略上的问题,更重要的是要坚持跑步,只要坚持下来成绩都不是问题。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

成绩来自于每一次坚持成绩来自于每一次坚持

临泽虽然是半程马拉松,但是在用品包里面还是装入了方便面以及能量胶这些赛前物资,不过临泽的衣服没有兰马的衣服质量好,很薄,因为当天下雨,所以不用担心透气的问题,颜色也是比较罕见的粉红色。号码簿和芯片基本和兰马的大同小异,因为毕竟是一家单位设计的。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

临泽马拉松装备临泽马拉松装备

因为报名的人数总共限制在了5000人,所以这次组委会还特意提供了试衣间,帮助广大跑友找到更合适的衣服。衣服不合适合可以砸试衣间旁边的更换区选择适合自己的号码。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

临泽马拉松的试衣间临泽马拉松的试衣间

康比特能量胶和方便面,和兰马的用品一样,不过康比特我一般在15公里左右会补充一点,效果还是非常明显的,对于完成比赛有着很大的帮助。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

赛前补充物资赛前补充物资

现场还有个舞台,是比赛开幕式使用的,晚上为跑友准备了篝火晚会以及一些娱乐项目,现场还有水果提供,算是相当不错的规划了。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

现场的舞台现场的舞台

各大跑团的旗子,好像一场武林大会各大跑团的旗子,好像一场武林大会

【赛前休息】因为是周六早上四点钟起床然后五点半坐大巴车出发,车程基本上在7个小时左右,下午临泽县对参加马拉松的选手开放了丹霞景区,是免费参观,跑团的很多人坐大巴过去玩去了,因为晚上睡眠不足加上自己之前去过丹霞景区,所以午饭后选择了休息,冲个澡保持充足的睡眠对于正常发挥是很重要的,切记不要在赛前过度消耗体力或者娱乐。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

赛前物资赛前物资

【关于兔子】第二天比赛的时候状态还不错,之前跑团约定好赛前统一拉伸,但是因为住宿是两个酒店,加上第二天早上下雨,后来没有组织成功。但是赛前自己按照咕咚里面的拉伸训练做个拉伸还是非常有需要的,或者沿着赛道小跑一段。这次照样有很多官方的兔子,我在2公里处的时候碰到了全程415的兔子,详细地算了下按照这个节奏跟下来,基本上会保持在2小时左右,这个兔子背了个小音箱,里面有跑步的节奏会有人喊口号而且节奏还是蛮欢快,跟着跑步果然很有意思,跟到大概19公里的折返点之后,兔子就跑全程了去了,当时看了下时间,要是按照正常配速,在两小时内完赛还是非常有可能实现的。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

骚气十足的战袍骚气十足的战袍

【关于冲刺】其实,最后三公里真的是非常要命的,都是坡度非常大路程,尤其是在20公里的地方,走了一两分钟,配速就超过了6分钟,还好,当天的天气在正式开跑后并没有下太大的雨,在快要完赛的时候,还是下着小雨,冲过终点线提示两小时1分钟半。其实,如果之前的路程能按照自己预期的配速完成,在终点如果还有体力,选择冲刺一下还是非常有必要的,可以将成绩提高几分钟或者把之前慢下来的速度往前冲刺一下,都是有可能的 。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

2018临泽生态马拉松现场2018临泽生态马拉松现场

志愿者基本上都是学生志愿者基本上都是学生

【赛后拉伸】经常跑步的人一定知道赛后是不能立马坐下来休息的,可以选择赛后拉伸或者继续慢跑慢走一段路程,这样身体才会慢慢放松下来,防止造成肌肉的损伤,一般的赛事会有赛后拉伸区,会有工作人员帮助选手进行拉伸,临泽这次也设置了冰敷区,其实很少有人去,因为毕竟是在小雨中跑步,至于冰敷就算了。还有,如果是较冷的天气,要注意防寒,最好提前带一个外套,放在参赛包里面,赛后可以有效御寒防止感冒。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

赛后纪念赛后纪念

【结束语】杂七杂八写了一些赛后的感受,当然大神们不拘于此,所以建议移步到各大论坛什么的,上面有很多专业的训练知识,加上现在这个时代,找一些训练的课程之类的,都是非常方便的,跑步最为重要的开心和健康,只要自己开心才是最为重要的,所以成绩上下波动是非常正常的事情。一味地追求成绩不仅会造成身体的伤害,或者让你失去跑步的快乐。当我们真正领略了跑步的快乐的时候,我们就会发现成绩的提高是一个自然而然地过程,成绩仅仅是对你过去所有坚持跑步的一个数字总结而已。所以,最为关键的就是不断奔跑在自己地路上,永远向前,保持健康的体魄,健康的灵魂。【行●运动】 篇一:如何在30天完成两个半马,成绩提高14分钟? 

完赛奖牌还不错完赛奖牌还不错


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