【行●运动】 篇一：如何在30天完成两个半马，成绩提高14分钟？

前面写过一篇关于马拉松的文章，是在2018年兰州国际马拉松之后写的，2018年的兰马算是16 年之后再次踏上马拉松的赛道，2018年半程马拉松成绩和15年的基本上持平，2015年是2小时15分13秒，2018年成绩在2小时15分钟53秒，基本上还算是满意。

2018年兰州国家马拉松

2018年兰马中签之后就开始了训练，当时都是早上五点半起床，然后跑8公里左右， 跑了一个月之后发现早上跑步热身不够，容易出现拉伤，后来就改成晚上九点开始跑，基本上会保持在6公里左右。这样训练下来兰马的半程成绩达到了215，还算是过得去吧，毕竟已经两年没有跑步了，而且平时的锻炼也不够。

跟潘团成员去临泽的途中

6月10日的兰马半程结束后，在群里看到报名7月1日的临泽马拉松，果断报了临泽的半程马拉松，因为当时时间只剩下不到半个月的时间，因为还有兰马的训练基础，所以就又开始了临泽马拉松的备战。

夜跑也是一件非常有趣味的事儿

【赛前训练】夜跑最为关键的就是安全问题，所以一定要选择好路线，如果是在公园里面，往往需要有足够的照明路灯，如果在马路上，要注意来往车辆，虽然我们这边城市有自行车道，可以在旁边跑步，但是往往有很多逆行的电动车和共享单车呼啸而过，丝毫没有一点点歉意。

这几年的总跑量

临泽马拉松之前，基本上每天晚上会有7公里的跑量，让身体每天保持跑步的活跃状态，这样在比赛的时候会有一个比较好的发挥，如果有足够的时间和条件，可以在早上选择跑步，尤其是在比赛前一段时间，可以选择和比赛同样的时间段，这样身体更能容易适应比赛，不过这些都是策略上的问题，更重要的是要坚持跑步，只要坚持下来成绩都不是问题。

成绩来自于每一次坚持

临泽虽然是半程马拉松，但是在用品包里面还是装入了方便面以及能量胶这些赛前物资，不过临泽的衣服没有兰马的衣服质量好，很薄，因为当天下雨，所以不用担心透气的问题，颜色也是比较罕见的粉红色。号码簿和芯片基本和兰马的大同小异，因为毕竟是一家单位设计的。

临泽马拉松装备

因为报名的人数总共限制在了5000人，所以这次组委会还特意提供了试衣间，帮助广大跑友找到更合适的衣服。衣服不合适合可以砸试衣间旁边的更换区选择适合自己的号码。

临泽马拉松的试衣间

康比特能量胶和方便面，和兰马的用品一样，不过康比特我一般在15公里左右会补充一点，效果还是非常明显的，对于完成比赛有着很大的帮助。

赛前补充物资

现场还有个舞台，是比赛开幕式使用的，晚上为跑友准备了篝火晚会以及一些娱乐项目，现场还有水果提供，算是相当不错的规划了。

现场的舞台

各大跑团的旗子，好像一场武林大会

【赛前休息】因为是周六早上四点钟起床然后五点半坐大巴车出发，车程基本上在7个小时左右，下午临泽县对参加马拉松的选手开放了丹霞景区，是免费参观，跑团的很多人坐大巴过去玩去了，因为晚上睡眠不足加上自己之前去过丹霞景区，所以午饭后选择了休息，冲个澡保持充足的睡眠对于正常发挥是很重要的，切记不要在赛前过度消耗体力或者娱乐。

赛前物资

【关于兔子】第二天比赛的时候状态还不错，之前跑团约定好赛前统一拉伸，但是因为住宿是两个酒店，加上第二天早上下雨，后来没有组织成功。但是赛前自己按照咕咚里面的拉伸训练做个拉伸还是非常有需要的，或者沿着赛道小跑一段。这次照样有很多官方的兔子，我在2公里处的时候碰到了全程415的兔子，详细地算了下按照这个节奏跟下来，基本上会保持在2小时左右，这个兔子背了个小音箱，里面有跑步的节奏会有人喊口号而且节奏还是蛮欢快，跟着跑步果然很有意思，跟到大概19公里的折返点之后，兔子就跑全程了去了，当时看了下时间，要是按照正常配速，在两小时内完赛还是非常有可能实现的。

骚气十足的战袍

【关于冲刺】其实，最后三公里真的是非常要命的，都是坡度非常大路程，尤其是在20公里的地方，走了一两分钟，配速就超过了6分钟，还好，当天的天气在正式开跑后并没有下太大的雨，在快要完赛的时候，还是下着小雨，冲过终点线提示两小时1分钟半。其实，如果之前的路程能按照自己预期的配速完成，在终点如果还有体力，选择冲刺一下还是非常有必要的，可以将成绩提高几分钟或者把之前慢下来的速度往前冲刺一下，都是有可能的 。

2018临泽生态马拉松现场

志愿者基本上都是学生

【赛后拉伸】经常跑步的人一定知道赛后是不能立马坐下来休息的，可以选择赛后拉伸或者继续慢跑慢走一段路程，这样身体才会慢慢放松下来，防止造成肌肉的损伤，一般的赛事会有赛后拉伸区，会有工作人员帮助选手进行拉伸，临泽这次也设置了冰敷区，其实很少有人去，因为毕竟是在小雨中跑步，至于冰敷就算了。还有，如果是较冷的天气，要注意防寒，最好提前带一个外套，放在参赛包里面，赛后可以有效御寒防止感冒。

赛后纪念

【结束语】杂七杂八写了一些赛后的感受，当然大神们不拘于此，所以建议移步到各大论坛什么的，上面有很多专业的训练知识，加上现在这个时代，找一些训练的课程之类的，都是非常方便的，跑步最为重要的开心和健康，只要自己开心才是最为重要的，所以成绩上下波动是非常正常的事情。一味地追求成绩不仅会造成身体的伤害，或者让你失去跑步的快乐。当我们真正领略了跑步的快乐的时候，我们就会发现成绩的提高是一个自然而然地过程，成绩仅仅是对你过去所有坚持跑步的一个数字总结而已。所以，最为关键的就是不断奔跑在自己地路上，永远向前，保持健康的体魄，健康的灵魂。

完赛奖牌还不错