小帅说健身 篇三:世人都爱蜜桃臀!大妈家最好的臀部训练指南务必收藏!

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碎碎念

流量预警:全文6100余字,80张图片(包括动图)建议先收藏,在wifi环境下详细阅读。当然流量无限卡以及土豪,就当我啥也没说……

上个月,参加了张大妈的线下活动

 

戏说SIF2018《值场学院》,这是一篇污力满满,有超多小鲜肉&小姐姐的 段子集小编注:想获得更多专属福利吗?金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗?如果想要,赶紧来申请认证站内生活家!猛击此链接说在头里,本文不按我的传统风格说了,想到哪里说到哪里吧!在本文,你可以看到:本次值得买官方活动中邀请的各路达人,值得买各路美美的小姐姐,以及现场活动的精彩内容……反正,本文田小帅| 29 评论39 收藏39查看详情

 

居然遇到粉丝了!在这之前,我一直以为我这个东北二线城市的中年油腻大叔,在张大妈上的粉丝只是一个个的头像,一串串的ID,一条条的留言。没想到在北京能被认出来,有点意外,有点激动……但是也感到了压力,毕竟张大妈上有这么多关注我的粉丝,每一篇健身类目的原创都要本着对自己负责,别让粉丝失望的态度来认真对待了!

身边不少女性朋友,偶尔会问我一些健身的问题,最近不知道怎么了,有的朋友问起问题来都是鸟巴乔的,支支吾吾的,好像难以启齿的样子。一番踌躇之后,基本上都是2句话:“我想练臀!”,“蜜桃臀咋练?”

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霍!1个,2个,3个……当我被第三个女性朋友问到这个问题时,觉得这事有点意思,看来现在,女性朋友的朋友圈里,什么马甲线,一字肩, A4腰都已经过气,蜜桃臀才是主流啊!

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咳咳,每当我被问到这个问题,我说的第一句话:你们还真问对人了!想知道我小时候的外号叫啥么?大腚!来来来,听《大腚给你们讲大腚》

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 本来这篇原创也想叫这个名字的,我前思后想后,觉得还是文雅一点吧

男性朋友,看到这里,也先别忙着关掉网页,其实臀部作为我们运动的“发动机”之一,不管男女都是应该好好练练的,好处大大滴有!(啥好处,咱们之后再说)

而且,本文里的段子,也是和女性朋友们聊天的谈资不是吗?


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况且,本文里不少图片,还是值得灌一瓶“营养快线”的!


从本文开始,我觉得《小帅说健身》这个系列文章,应该有个具体的模式

因为讲到单一的部位怎么练了么?之前写腹肌的,虽然脉络清晰,逻辑准确,但是文章结构还是不够标准

所以,我决定从今天这篇开始,讲到某一个部位的训练的时候,尽量标准化一下,文章中会讲到:

1,  本部分肌肉的重要性;

2,  本部分肌肉的形态;

3,  本部分肌肉的功能;

4,  根据功能和目的,采取正确的训练办法

5,  居家简单器械或者徒手训练办法

6,  健身房器械训练办法

目前,就想到这么几个点。也许篇幅较长,所以有的部位可能会分成几篇来写……

好了,今天废话说的有点多!下面开启《蜜桃臀训练指南》吧

 

为什么蜜桃臀最近这么火?

 分析问题看本质么,不能盲目跟潮流,否则只能被潮流无情的抛弃,所以先说说这一波蜜桃臀风生水起的背后,隐藏着怎样的道理呢?

1,生物本能

 

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之前的原创里,我写过男人为啥喜欢“大胸”的问题(贫乳控们莫打我,我说的是大概率),其实喜欢丰满的屁股的和喜欢丰满的胸是一个道理—百万年进化过程中植入到我们基因中的本能!

 

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生物生存的第一目的是啥?就是为了延续自己的基因么,花草树木,鸟兽鱼虫都是,当然人类也不例外。

 

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说到延续基因,就的说到繁衍XX,但是毕竟精力是有限的,平时还要采集,打猎什么的,所以如何提高自己基因的繁衍效率和成功率就涉及到配偶的选择

原始的女人,当然要选择身强力壮的,毕竟生下来孩子,还是要考男人养活的么……身强力壮打猎收获猎物的概率就大,而且更不容易得病挂掉么……

而原始的男人呢?当然想要自己的配偶能生,容易生,毕竟生孩子是件有风险的事情。

但是在那个年代,各种科学技术手段都是不存在的,所以只能看看外观来判断女人能不能生,生孩子好不好生了……

 慢慢地,“大屁股好生育”也就被广泛认可,并且写入我们的基因代码中

 

“屁股大-好生娃”现在不少老大妈还是念念在口的

所以,喜欢屁股大的女人这个观念,是深深的刻在男人们的潜意识里的……

 

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顺嘴再说说喜欢大胸的事吧,那个年代都认为大胸奶水足么,生孩子好养活,所以喜欢大胸妹同样也被深深的刻在男人的潜意识里

 

2,晒蜜桃臀其实是一种“炫富”行为

 

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为啥这么说呢,让我们先来看看朋友圈晒健身照的趋势

 

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以前,健完身拍个照,都是拍拍胸

现在,健完身拍个照,必须拍到自己的臀部

为啥呢?95%的大胸,都是天生的,通过运动&健身能改善的效果并不明显!

而臀部呢,除了5%天赋异禀的人群,大部分人的蜜桃臀都是后天练出来的。

但是想练成“满意的屁股”并不是一件容易的事:

要付出大量的:时间成本、金钱成本、学习成本

时间成本:满意的蜜桃臀短期内不可能练成,所以需要常年累月的坚持,付出大量的时间

金钱成本:健身房得开个卡吧;练完得喝点粉或者喝点补剂吧;自己决定练的不满意,还得请个私教吧!

学习成本:也可以说是知识成本吧,理论学习也许可以忽视,但是训练方法还是要学的吧!

 

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所以,炫臀意味着:姑奶奶我有钱,有闲,有审美,有文化……

只需一秒变成蜜桃臀,请看下面

 

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练臀的好处和必要

 

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1,  美了,曲线妖娆了,穿裤子更有“女人味”了!

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2,  翘臀,显腿长!好像在我之前的原创里面也说过这个问题,翘臀会从视觉上拉伸腿部,从背后看腿更长!

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3,  臀部(髋),可以说是全身的中枢,上链脊柱,下链双腿,做为核心区域的重要部位起着承上启下的重要作用,可以说是全身运动机能的发动机,有力的臀部不但可以提高像跑步,游泳这类运动的运动能力;

 

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还能解锁更多“为爱鼓掌”的姿势……


臀部肌肉的功能和形态

 

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想要练的好,就要知道原理!说以,咱么先说说臀部的肌肉组成,以及各自的功能

臀大肌

 

 

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图中绿了吧唧的就是臀大肌了

 

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现实中,它在这个位置

功能:后伸并外旋大腿

所以,从理论上来分析,腿往后摆的动作(髋关节伸),都可以练臀大肌

 

说到髋关节,还得插入个内容(偶尔想写一篇正经的文章也不太正经得起来,凑活看吧)

 

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像这种所谓的蜜桃臀,可能是一种病—骨盆前倾

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸,腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸

 

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虽然有了个翘臀,但是腹部也是过度弯曲滴

 

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这种病,除了先天因素,很大可能是固定骨盆的上下、前后肌肉力量不平衡造成的!

 

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固定骨盆的左右肌肉力量不平衡,也会造成我们很多体态的问题,甚至疾病!这个今天就不具体说了,改天单独开原创讲讲吧

臀中肌

 

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图中绿了吧唧的就是臀中肌

 

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一部分被我们臀大肌给挡住了,单独来一张看的清楚些的!

 

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现实中,它在这个位置

功能:

近固定时,使髋关节外展;前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。

远固定时,一侧收缩使骨盆向同侧

说人话就是:是使大腿外展、大腿伸和外旋。


想要练成的臀部形态

上面放了几张狠图,再来个更狠的

 

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别害怕,一般人练不到这个程度

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这个状态,是女性比较理想的所谓蜜桃臀的状态

 

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这个是我的……

我吹牛了,这是一个男人比较丰满和理想的臀部状态

 

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这是一个类似于冠状面背视图,最后一个是所谓的蜜桃臀

可以看出:臀围明显大于腰围并且臀部形态圆润

 

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这是一个类似于矢状面的侧视图,中间两个是所谓的蜜桃臀

可以看出:臀部与腰部的连接处曲线明显,臀部向后突起但不下垂

 

分析好了形态,就可以根据形态决定练那块肌肉,采用什么训练方法了……

挨我一声吼,还没练呢就码了3000字了……

 

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如果,你的臀部,是左图这样滴,想练成右图那样

  1. 要重点锻炼臀大肌,增加臀大肌的体积

  2. 要锻炼臀中肌,因为臀部上面太平了,一点曲线都木有啊!

 

总结一下上面说的那些吧:


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臀部是否圆润,取决于臀大肌的饱满程度,以及臀部脂肪的分布

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而臀部与腰部的“圆滑过渡”靠的是臀中肌


来吧,讲讲怎么练吧

练之前,还得叮嘱一下

鉴于亚洲人和欧美人审美的巨大差异,练的时候还是要懂点脑筋的,不能别人说啥就信啥,比如像练翘臀的女性朋友,问身边健身的男性朋友,怎么练翘臀,十有八九会得到“无深蹲,不翘臀”的答案……至于对不对,咱们慢慢掰扯

 

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从翘臀这件事上来说,欧美人确实更有基因的优势,臀部肌肉的形态和脂肪的分布更容易练成“翘臀”

但是,看了上面这个图有没有什么惊喜的发现:他们不仅喜欢翘臀,还喜欢翘臀附带的粗腿……

但是,这样的腿,就目前亚洲人或者说国人的传统审美,或者所谓的“主流审美”是不太好接受的吧

 

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我们更喜欢(至少我个人很喜欢)这种臀翘,但是腿不粗的

再者,深蹲刺激的更多是臀大肌,即使练的体积很大也很难把臀线练高,而且附带的刺激了大腿后侧的肌肉,也就是说深蹲练臀,虽然一定能把臀的绝对体积练大,但是臀和腿相对的比例不能得到有效的改善!

所以,想用深蹲练“蜜桃臀”的朋友,练之前一定要想好利弊

 

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我好像说的又有点多了!

再说两个原则:臀部训练中,记住两个动作的原则,一个是改变髋关节的角度,来练臀大肌;

大腿的外展和旋转类动作,练习臀中肌

热身&臀部激活

 

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我的建议,任何运动之前,都要热身

但是,臀部训练,比较不容易找到感觉,往严重点说,如果姿势或者感觉没找到,很有可能臀没练成,反倒粗了腿,伤了腰

所以在正式开练之前,我们可以通过几个特殊的热身动作,找到臀部发力的感觉!臀部发力的感觉找到了,练臀的时候才能更好地控制使用臀部肌肉的发力!


臀部激活动作

侧向行走(激活臀中肌)


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这个动作的强度比较低,练臀之前,这都是我的第一个动作,强度低,但是激活效果很好

 

抱歉,没找到太合适的图,用这个凑活一下吧

其实就是侧着走就行了,感受臀中肌的发力

至于上图这种有弹力带加了阻抗的,可以当做对臀中肌的训练,可以放在正式训练的时候做!

 

蚌式(臀中肌)

 

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这也是激活臀中肌的一个动作,动作要点只有一句,感受臀中肌发力

 

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之前,总觉得蚌式这个名字起的怪怪的,知道有一天去吃烤黄蚬子,吃完我觉得这个名字起的简直太不靠谱了!

这个动作应该叫“黄蚬子式”

 

跪姿髋外展+蹬腿(臀部大大小小所有的肌肉吧almost)

 

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这个动作,是我个人比较推荐的,最早见到这个动作是在Nike的Train中,这个动作在传动的跪姿髋外展的后端,假如了一个后蹬的动作。这么一个复合的动作,几乎可以激活所有的臀部肌群,所以超级推荐!

 

臀桥(臀大肌)

 

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臀桥,不但可以用在激活臀部肌肉的时候使用,在训练臀部肌肉的时候同样也可以使用,动作简单,不限制场地,徒手也可以练

做臀桥的时候需要注意,发力的点在臀部,降低核心肌群的发力

嫌弃没有难度,也可以用单腿

 

正式开练

完成了热身和臀部肌肉的激活之后,就可以正式开练了!

练习这部分,我会按照无器械,和器械训练两部分来写

 

无器械练臀

其实,臀部的肌肉属于天生耐操性!有力,而且耐力也比较强,所以要是效率高、见效快,还是的上重量,上器械。

但是,进健身房,或者家中买套器械的适应性并不是特别强!

所以,作为一个摸着奶子说自己良知尚存的健身类原创生活家,还是把无器械练臀这部分写在前面吧!

1,臀桥(臀大肌)

 

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又说了一篇臀桥这个动作,简单方便,赖床的时候,也可以练一练么!

当然了,如果你觉得臀桥做的没意思,毫无难度,可以升级一下

 

2,单腿臀桥(臀大肌)

 

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如果觉得这样脚丫子朝天的臀桥也没难度,可以在增加难度

3,悬臂臀桥

 

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增加了力臂,比脚丫子朝天的单腿臀桥难度更大!

 

4,蛙式臀桥(臀中肌)

 

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臀桥的另一种变式,更加针对臀中肌

 

5,俯卧展髋(蹬腿)

 

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这两个动作比较相似,放在一起说吧!

上一个图,是展髋,前面说肌肉功能的时候说了,改变髋角度,就能锻炼到我们的臀部

这两个动作有啥区别呢,展髋更单纯的靠臀大肌收缩发力,而对于一般人来说,可能到了动作的末段很难完成,所以蹬一下腿的动作能更容易的完成全程,蹬腿也就变成了下面的俯卧蹬腿

其实,两者也没有太严格的限制了,看个人能力能做到哪种,就做到哪种吧!

毕竟我是佛系健身流派么,练练就行……

有的时候,早上不爱起床,我愿意趴着看一会手机,顺便坐坐下面的动作练练臀和腿

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如果,你觉得上面的动作,还是比较难做,也可以做

 

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而且,单腿的动作在锻炼臀大肌的同时,能更好的锻炼臀中肌

 

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类似的动作,还有后蹬,其实没有弹力带也是可以的!

 

6,臀冲HIP THRUST

 

 

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臀冲是一个很臀桥比较相似的动作,但是和臀桥比起来髋角的改变范围加大,对臀部肌肉的刺激更好

做臀冲的时候,可以在腹部放上一定的负重,杠铃片,哑铃片,笔记本电脑啤酒瓶子啥的都行!

做臀冲的时候,尽量保持小腿是垂直于地面的

 

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而且,一定要注意安全,循序渐进的加重量,别硬上

 

7,箭步蹲VS保加利亚蹲VS俯身分腿蹲(均有粗腿风险)

箭步蹲

 

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保加利亚蹲

 

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请注意,这两种蹲,不仅仅练臀,而且还练腿……所以练不练,男女值友们请根据自己的训练目的来决定

仔细看动图,发现两种蹲的区别了么?就是后腿垫起来的区别……

所以,训练效果而言,保加利亚蹲的效果更好,因为基本上垫起来那条腿没有发力!

两种蹲,都要注意(大写,红色加粗):目标腿的小腿垂直地面,动作最低点的大腿垂直于小腿,为啥?因为别伤了膝关节

以上两种蹲,可以严格执行:膝盖别超过脚尖这条标准(别怼我,我说的是箭步蹲和保加利亚蹲,没说深蹲!!!)

 

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俯身分腿蹲

相比于上面两个动作,这个蹲的动作,更针对臀部

说说区别,相比于上面两种上半身直挺挺的蹲法,这种蹲采用俯身的姿势,在蹲的过程中髋角的变化更大,对于对臀部的刺激更好!

做法也很简单,就是尽量俯身。

我有一次在家练这个动作的,我妈看见了,说:瞧你那熊色(sai),撅个腚干啥呢!!

恩,记住,撅腚就对了!

 

当然了,这几种蹲,也是可以加负重做的,比如左右手各一个哑铃,或者左右手各一个哑铃片

8,侧抬腿(臀中肌)

 

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躺着可以做

 

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站着也可以做

也可以加阻力带,或者负重来做

 

器械练臀

 

反向哈克深蹲(有粗腿风险)

 

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虽然说有粗腿的风险,但是反向哈克深蹲,改变的髋角更大,对臀部的刺激更明显,如果想快速提高臀围,上重量的训练反向哈克深蹲可以排在你的负重训练计划的前三位

 

罗马尼亚硬拉

 

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罗马尼亚硬拉,也是臀部重训的前三名选手!

为了能跟有效的刺激臀部,做这个动作的时候,谨记:紧绷臀部,膝盖要弯曲,要是直腿硬拉就更多的刺激腘绳肌了!

罗马尼亚硬拉还有一个优点就是负重比较灵活,健身房的很多器械都可以练这个动作(或者说近似)

 

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比如说,哑铃或者壶铃!

而且哑铃和壶铃对臀部肌肉的刺激效果更好,缺点是不容易上大重量

 

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或者这种组合器械

臀部复合训练器

 

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这个动作,就是臀部重训的第一名了!

具体叫啥,我也不知道!反正练就是了,效果显著

不同的健身房,这个器械的长得都不太一样!

 

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我个人最喜欢这种,力臂比较长锻炼效果好!

 

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也有这样的!

但是,不管张啥样,有的健身房居然没有,没有也可以用别的器械代替

 

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比如动图里那个,不就是用腿屈伸机再练么……

其实腿屈伸机,还能练臀冲

 

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机器长这样

 

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总结

 

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写到这,终于能喘口气了!这可能是我目前为止在张大妈上写的最长,字数最多的一篇原创

这篇,应该给臀部训练的所有问题都讲透了!


臀部的力量和耐力都比较强!所以,想要饱满的臀型,记得要上重量,而且尽量选择不同的动作,从多角度来刺激臀部,这样才能练成满意的形态

建议每个动作做3-4组每组15-20次,如果是徒手的动作,建议20次,如果是负重,建议15-20RM

如果臀部是你的训练重点,建议每周练2次,如果不是重点练1次即可

 

还有,光靠练臀,也许并不能得到满意的曲线,还得减腹部的脂肪……

所以练臀别忘了减脂,没肚子,腰部没有赘肉才能显得出翘臀(腰臀黄金比例WHR为0.72)

至于咋简直,推荐HIIT,具体操作可以看我之前的原创

 

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好了,文章比较长,看完的值友都是真爱!感谢!么么哒!

 

彩蛋


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照例,给值友们扎了一针练臀的鸡血之后,还是要灌一碗毒药的

 翘臀很美是不是?恩,我也觉得

 

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但是,练臀之后的第二、第三天,那种走路扎屁股的酸爽!你们感受过么?

所以蜜桃臀日,尽量选择休息日前1~2天!

 

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当你练就了蜜桃臀也许还会发现:挨我x,裤子不好买了!

 

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而且,如果赶上某天,要扎屁针的时候

美丽的护士盯着你的翘臀,你看着闪闪的针尖,心中一紧,屁股上的肌肉一缩,这一下很有可能把人家护士手里的真别弯了

结果就是:还得挨一针……

 

好了好了,字数太多,错字我就不查了,凑活看吧

本期的内容全部就到这里了!咱们下期见哦!



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