减脂餐一定难吃么？怎么吃才最能达到理想减脂效果？三分练、七分吃，老生常谈燥起来！

前言

大家好，二丁目又来了，这次想跟大家分享的是健身应该怎么吃，在之前的关于健身的文章中，我也反复提到，吃真的很重要，在健身房的朋友一定也听过真的是三分练，七分吃，十分睡的道理。我在这里可以很负责任的告诉你，只要吃的对，改变自己的饮食习惯，甚至可以不做过多的有氧训练，也可以慢慢的瘦下来，当然了，如果你想有健硕的肌肉，力量训练还是必不可少的。

本文除了会跟大家介绍一下吃什么，还会跟大家探讨一下怎么吃的话题，毕竟大家都知道，健身要吃鸡胸肉，但是鸡胸肉真的很难吃的道理。所以我到时候会跟大家说一下，怎么料理鸡胸肉，又快，又好吃。。。当然了，这个好吃只是定义为比较好吃。你要非要跟山珍海味对比真的是臣妾做不到呀。

当然了，如果你想了解我之前的健身文章，可以点击以下链接来进行查看。

1、胸部训练

胸大其实也是男人的向往！最强练胸攻略来了！前言各位老铁大家好，二丁目在沉寂了一段时间以后又来了，接下来将跟大家开一个系列，讲讲我的健身计划和心得体会，当然了，自己现在的身材状态并不满意，还在加油撸铁中，大妈里面的大牛也很多。还望轻喷。好了废话不多说，为了防止大家阅读疲劳，我打算从以下几篇开始进行阐述。喜欢或者感兴趣的朋友可以关注这个系列，因满满二丁目| 赞1k 评论511 收藏10k查看详情

2、背部训练

用厚实的背脊为家人铸就坚实的港湾！打造钢铁般的背部肌肉就看这篇！前言各位老铁，二丁目又来了，上一篇胸部训练的文章没想到反响强烈，成为二丁目第一篇热度过万的文章，从侧面也能反映出大家对健身的热爱，和渴望打造一个好身材的强烈愿望。还是像上篇提到的一样，这将是一个系列，按照系列，我先讲我已经写好的文章链接填充进去，就像目录一样，喜欢的朋友可以按需索取。喜欢或者感兴趣的满满二丁目| 赞540 评论216 收藏4k查看详情

3、肩部训练

要想成为行走的衣服架子？你需要这份肩部训练新手指南小编注：想获得更多专属福利吗？金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗？如果想要，赶紧来申请认证站内生活家！猛击此链接前言各位老铁，二丁目又来了，在过了618以后，生活终于慢慢的回归了正规，可是又赶上了四年一次的世界杯。各位铁友有没有因为肆无忌惮的啤酒烧烤以后，摸了摸自己马上又要显现但是现满满二丁目| 赞990 评论343 收藏9k查看详情

4、腿部训练

5、手臂训练

6、腹部训练

7、增肌期和减脂期训练计划（肌肉跟身体一样，你不能永远总是保持那么几个训练动作，要在一定的周期内更换训练计划和动作组成。告诉你45分钟的有效时间内如何健身。毕竟每天五点起床健身房撸铁都跟打仗一样紧张。。。）

8、增肌期和减脂期饮食安排（三分练，七分吃，不吃的好怎么有肌肉，无粉饮食的关键所在）

9、健身常见问题汇总（比如双侧胸部不一样大解决方法、鸡蛋蛋黄是否该丢弃、牛奶脱脂好还是全脂好等等。）

10、家庭健身攻略

#全民运动季##剁主计划-苏州#家庭健身从入门到精通器材选择小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。其实现在已经不在家里自己练了，但是在家里徒手锻炼的时日真的很长，很长。从老婆怀孕期间，到小孩一周岁实在太忙，没满满二丁目| 赞465 评论156 收藏3k查看详情

好了话不多说直入主题。

正文

duangduangduang

这里先敲一下黑板，我先说一下我自己的意识体系，可能不对，不过我仍然是这样坚持的。我的健身比较佛系。其实当大家开始阅读健身饮食相关的文章的时候，你会发现很多人就像计算公式一样。

先获得自己的基础代谢率，在通过计算食物的热量和蛋白质，然后如果减肥的话，制造一个合理的热量缺口，如果增肌的话，保证一个合适的蛋白质摄入量。OK ，你要说这样有错么，没有错，完全没有问题。但对于大多数人而言，这样真的很累，你的生活无时无刻不像是一个公式，一直在计算计算计算。真的十分乏味，而且，这里我要跟大家说的是，

你可以通过详细的计算计算出你吃进去多少，但是你根本算不出你吸收了多少，拉出来多少。

你可以通过详细的计算计算出你吃进去多少，但是你根本算不出你吸收了多少，拉出来多少。

你可以通过详细的计算计算出你吃进去多少，但是你根本算不出你吸收了多少，拉出来多少。

重要的事情说三遍。你总不能去质检你的排泄物吧，所以我个人的主观思想是这样的。没有过多的计算，没有精确到克的换算。你只需要改变你的饮食习惯，不渴望立竿见影，但是当你坚持3个月以后，你就会发现你在慢慢变化。可能周期很长，但是只要坚持就一定会有效果。

这就跟健身一个道理，你不可能在很短的时间从一个小白变成一个大牛，除非你什么事情都不做，只去研究健身。

并且，通过我这篇文章，你会发现，有时候，没有必要太刁难自己。

好了好了，上面都是废话，

我们需要吃什么

说道吃，首先我们要知道，我们应该吃些什么，不应该吃些什么。

其实说道饮食，我们需要的东西大概可以分为三类，脂肪，碳水化合物，蛋白质，当然除了这些，你还需要维生素等等一大堆东西，但是我们先按照这三个去分。这三个对于人体而言必不可少，缺一不可。对，甚至是大家都不想要的脂肪，也是缺一不可的。我们只是需要用更好的脂肪来代替那些不必要的脂肪。仅此而已。

油脂

就拿脂肪为例，按照中国人的习惯，炒菜放油比不可少，但是对于健身的朋友而言，看到油脂简直就像看到毒药一样，也正是因为如此。对于健身的朋友而言，火锅可以说是大忌。。。

而对于健康的油脂，你可以选择坚果类进行补充

也可以通过牛油果进行补充

其实牛油果这个东西我个人觉得挺邪乎的，毕竟价格也不便宜，不像越南，在国内基本上都是10块钱一个的样子，但是他的功效有没有那么神奇就另当别论了，完全看个人口味，你可以直接吃，也可以把它跟水果一起榨橙汁，可以拌沙拉，也可以把它做成泥，当黄油涂在面包上面。但是牛油果特别容易氧化，所以当你打开以后一定要抓紧时间吃掉它，另外牛油果的核你可以把它种起来。这都看你个人了

再说句题外话，如果你真的有很多牛油果的话，那么牛油果的核你可以不扔掉，种起来也是一个不错的选择，这里就不多说了，牛油果慢慢长成小树还是挺有意思的，不过应该不会结果吧。

但是，就拿坚果而言，并不是叫你随便吃，你也要适可而止，如果实在管不住自己，可以买那种小包装的每日坚果。基本上里面有果干和坚果。差不多一天所需就好。

这篇文章不错，大家开借鉴一下，哈哈

24款热销“每日坚果”拆包比拼：谁是良心谁是坑？前阵子，局座被一个尴尬的问题困扰着……据说，现在90后里跟我同病相怜的也不少。事情的始末是这样的——每天忙里忙外在家捣拾卫生的局座姆妈，忽然有一天一把逮住刚下班踏进家门的局座，只见她紧锁着眉头，用命令似的口吻让我坐到客厅落地灯前最明亮的位置，还没等局座晃过神来，便二话不说依附在灯光下，扯着局座的头发魔都食鉴局| 赞855 评论221 收藏2k查看详情

说完油脂，我们来说碳水化合物，其实碳水化合物也十分好理解，你可以粗略的理解为我们日常生活中的主食。

碳水化合物

其实碳水化合物是我们每天都要接触的，你可以不吃有油脂含量的东西，但是你不可能不涉及碳水化合物，当然有的文章说过类似于0碳水化合物的饮食，就是生酮饮食，而我本人并不提倡过多的改变你的饮食结构和习惯，这样除了身体的变化以外，你的皮肤也会变差，同时整个人的情绪会变得焦躁起来，所以并不提倡。

这里我要说的是合理的选择碳水化合物，同时控制碳水化合物的摄入量，但这并不等于不摄入。

正如我上文中提到的，人的身体虽然可以形容成一个机器，但又不是一个完全的机器，哪怕你两天干着同样的事情，但是并不能保证你的摄入，吸收，排泄是完全一样的。所以你只需要较之前将自己的饮食习惯做一些略微的调整，这样就可以在不知不觉中慢慢的瘦下来，虽然你可能觉得有点慢，但长此以往，你一定会发现自己是瘦了的。

主食的替换

就像上文中说的一样。我们日常生活中碳水化合物的摄入主要是大米和面粉，其实这两种主食都很容易使人发胖。

这里我就不说原因了，直接说结论，这样也节省大家的时间。而不叫你吃碳水化合物是不可能的，所以我们来选择合适的碳水化合物。当然了，也不是叫你不吃这种米饭/面条之类的。只是较之前的量而言有所减少。然后选择一些自己可以接受的替代品。下面我们来推荐几个。有的很好获取，有的可能就比较困难。

1/糙米

这个东西大家一定都不陌生，基本上健身减脂肪的人都有听说，外面卖的所谓的健身餐基本上都是以糙米来替代大米的。但是，大家不要把糙米给神话了。这也是一种粮食，吃多了，一样会胖，所以不管怎样还是要控制量的。并且平心而论这个东西不是很好买到。普及度并不十分高。

所以我这里并不十分推荐。我自己也很少吃，就自己购买过一次。因为买这个我觉得不如买麦片。

2/麦片

这个可以说是我最最推荐的碳水化合物的食材。因为食用方便，热水冲泡就行，但是你在购买的时候不能买好吃的，桂格的那种大包装的最好。其实桂格的麦片里面也有很多是参杂了乱七八糟成分的。这种不要买，就买性价比最高的那种就行。味道不好吃，你也不会吃多。里面可以加入坚果，这样能够增加食用乐趣。

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3/全麦面包

其实市面上买的所谓的全麦面包，都不是真正的全面面包，因为真正意义上的全麦面包真的十分难吃，你可以在有的面包店买到，但是由于真的不好吃，所以我觉得面包也怕卖不出去，所以做的也不多。

全麦面包的选择其实就我个人而言没有那么讲究，这种半真半假地全面面包超市都有的卖，我一般是早饭选择吃这种面包。不去过多的计较是否全麦。

4/土豆/地瓜类

这一类我不知道该怎么界定，但是如果你跟我一样十分喜欢吃土豆的话。用土豆代替主食真的是一个不错的选择。为什么不选择地瓜番薯类呢。因为相比较这两个而言，土豆的甜度更低。料理的多样性也更加丰富。

这里我要强推一波空气炸锅，很多人都说空气炸锅十分鸡肋，但是在我的健身饮食里面，空气炸锅充当的角色简直是太重要了。就比如说这个土豆，我就可以直接选择使用空气炸锅进行制作。不放油做成薯条其实还是挺健康的。

而且，土豆这个东西除了可以做成薯条意外，还可以做成土豆泥，我觉得也是一个比较不错的选择，只不过土豆泥的制作过程相对而言比较负责而已，图省事的朋友也可以选择购买网上网上现成的土豆泥分，KFC的土豆泥其实就是拿这种土豆泥粉去做的。其实没有什么差别。

放一个链接，如果你买袋装的，更加便宜。这种土豆泥粉做起来还是很方便快捷的。

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蛋白质

其实不管是增肌的朋友，还是渴望瘦身的朋友，蛋白质都是必不可少的存在，蛋白质的重要性我这里就不做赘述了，增肌的朋友当然都懂，不吃的好怎么长肌肉。但是减脂肪的朋友很多觉得减脂肪就是不能吃肉，其实这是不对的，减脂肪可以选择脂肪含量不高的肉类。

比如鸡胸肉等等，同样也可以选择牛奶等乳制品。还有鸡蛋等等这些都是日常生活中十分容易获取蛋白质的地方。并且相对而言价格廉价。因为合理的摄入蛋白质可以很好的提高你的饱腹感，从而减少其他东西的摄入。起到更好的减肥效果。

这里说句题外话。很多人问我牛奶选择全脂还是脱脂的。鸡蛋应该怎么吃的问题我这里说一下。

不管你是增肌还是减脂，牛奶都选用正常的就好，鸡蛋也是全蛋，不用舍弃蛋黄。

不管你是增肌还是减脂，牛奶都选用正常的就好，鸡蛋也是全蛋，不用舍弃蛋黄。

不管你是增肌还是减脂，牛奶都选用正常的就好，鸡蛋也是全蛋，不用舍弃蛋黄。

重要的事情说三遍

为什么这样说呢，因为牛奶里那点拖出来的脂肪对你根本不会产生太大影响。反而是含有脂肪的牛奶对人体更加好。同样的道理，鸡蛋里的蛋黄营养成分也很高，甚至高过蛋白。不要担心胆固醇的问题。年纪轻轻加上锻炼这点还是可以代谢掉的。还有一点，蛋黄可以提供很好的饱腹感。使你很长一段时间没有饥饿的感觉。这真的很重要。

好了上面说了这么多，其实就是叫大家有个初步的认识。下面我来说一下增肌和减脂期间应该怎样饮食

减脂期怎么吃

说一千道一万，减脂其实只用遵循一个法则就好，就是管住嘴迈开腿。

6个字真的超级简单，但是为什么这么说呢，因为减脂的核心是制造热量缺口。你管住了嘴就是减少摄入容量，你迈开了腿就是加速热量消耗。

因为这篇文章的中心思想是吃，所以我就不跟大家的逼的迈开腿了。关键是怎么吃。

其实，工作以后的人只要是比较规律的生活，到后来体重基本上都维持在一个比较不变的区间内，以我为例，基本上维持在75KG左右，左右浮动基本上不会超过1.5KG，当然人体的大部分是水，排水多少根体重有着很大的关系。这也是为什么有的人能一天轻10斤以上。。。这只是脱水了。很多拳击选手就会赛前脱水上称，这个大家可能都有了解，但其实这个是十分危险的。很容易肾脏衰竭死亡。

当我们发现自己的体重基本平稳的情况下，只需要改变自己的饮食习惯就好。这样就可以做到慢慢的瘦下来。注意，我说的是慢慢，因为真的很慢。但是养成良好的习惯我觉得是很重要的事情。这样你的体重就不容易发生反弹。

好了说了这么多都比较笼统。下面我来说一下改变饮食的我的几点建议。

1/低盐低油

2/少餐多食

3/合理替换碳水化合物

4/多喝水

5/减慢吃饭速度

其实主要做到这五点就可以很好的减少自己的食量。如果你觉得这样还是太笼统，那么我来大概说一下自己的饮食。自己在没有做有氧的情况下，三个月从75KG体重下降到70KG.同时肌肉量还有所增加。主要是因为自己主要进行的是力量训练。

早饭

我的早饭相比较而言十分丰富。因为我每天早上五点起来健身。所以我的早饭相对而言就要丰富不少。

我一般保证三个鸡蛋，一片鸡胸肉（大概200g左右），所谓的全麦面包，一杯牛奶。

其实这些吃下去真的很多。多到中午都不觉得饿。

上午茶

一个苹果（或者任意水果，但是不要选择糖分含量太高的）

午饭

由于午饭我是在公司食堂吃的，很难把控，但是如果早饭你能像我吃的那么多，其实基本上是不会很饿的，这样你的午饭就可以相比较从前而言吃的少很多。公司的午饭一般是三菜一汤+米饭，我米饭基本上只打几口，菜品太油就不吃或者过过水，大荤不吃肥肉。

下午茶

酸奶+坚果

这个我上面的文章已经说过了，这里就不赘述了。因为中午吃的不多，所以酸奶+坚果可以很好的抑制你的饥饿感。

晚饭

古人说过午不食，当然一部分原因是因为穷，但是晚上少吃总归对减肥是有帮助的，为了减少晚上的热量摄入，又为了使自己不会饿的睡不着觉，你要合理的选择自己的碳水化合物摄入。就像我上文中提到的，选择你能够接受的替代品进行替换。

上面的介绍基本上就涵盖了我说的前三点，而后两点为什么很重要呢。

因为细嚼慢咽可以早早的给自己的大脑一个信号，告诉大脑我要开始吃饭了，这样大脑也很快就会给自己一个反馈告诉自己你已经吃的差不多了。

而多喝水则可以有效的提高你的代谢率。同样是一个好习惯。

可能对于女性朋友而言。最最关心的就是减脂。。。我身边总有人在问。。。我要怎么瘦肚子呀，我要怎么瘦大腿呀。。。诸如此类的问题。。。而我一般回复的都是，减脂这个东西没有办法局部完成，但是我觉得如果腹部脂肪最先囤积，那么减也是最先减的。

这样说你可能不是很明白，就好比当你变胖的时候，你的腰围涨了20，但是你的臂围只涨了5。如果你现在开始有意识的减脂，那么你的腰围收了10，你的臂围只瘦了2.5，我想表达的就是这个意思。所以尽管没有局部减脂，但是你先瘦的地方肯定是你最先胖的地方。

增肌怎么吃

说的增肌怎么吃，其实相比较而言就要随意很多了。其实说到增肌，我觉得其实可以分为好几种，这当然看你的目标了，如果你是健美或者练习力量举三大项，那么你都这样了其实不太用我教你怎么吃。你自己一定也知道应该怎么吃，像这样的朋友基本上增肌是随便吃的，而到了减脂的时候就很痛苦.

而像我这种佛系健身爱好者，注意是健身，其实只要注意蛋白质的摄入量就可以，蛋白质的摄入你吃多了也是白搭，最后也会随着尿液排掉。而最简单的方法就是按照你的体重进行计算。

举个例子，如果你75KG，那么在增肌期你要保证每公斤肌肉要有1.5G~2G的蛋白质摄入。也就是说蛋白质摄入量在150G就足够了，足够了。如果实在条件有限，也要保证1.2倍的摄入量。其实对于健身的朋友而言，1.2倍就够了。。。你可以根据自己的喜好进行选择哪种蛋白质。

当然了，这个表格并不完全，想要指导更多可以通过APP等进行查询，我觉得也不用算的太细，差不多就行，其实通过计算你会发现，通过日常的食物摄取，蛋白质基本上可以满足。实在不能满足，才需要通过补给去补充。

这样说你可能还不是很明白，我们来大概算一下，一公斤鸡胸肉大概四到五块鸡胸。也就是一块鸡胸肉大概200~250G，一天只要能吃2快鸡胸肉，基本上你的蛋白质摄入量就到100g的样子了。再加上两盒牛奶15G，五个鸡蛋，还有一些其他食物的摄入，碳水化合物里面的蛋白质等等，到150G的量基本上是可以满足的。

鸡胸肉怎么吃

好了，马上就到最后了，这里给大家点福利，鸡胸肉这么难吃，要怎么吃。

1/空气炸锅

我上文中其实也有提到空气炸锅，这个真的是健身利器。我一般选择将鸡胸肉解冻以后，片成厚度大概1CM的片，然后平铺在空气炸锅里面，200°，8分钟，出来的鸡胸肉，一点都不柴。上面撒上椒盐可以直接吃。如果觉得不对味，可以提前腌制一下。一样的。

这么做有一点好处，因为如果你水煮鸡胸肉，可以会噗，人要一直看着。但是用空气炸锅完全不存在这个问题。

2/鸡胸肉丸子

这个其实很好做，要想嫩一点就在把鸡胸肉达成肉泥的时候多放点蛋清，还有料酒和葱，用水穿一下就好，虽然跟牛肉丸有差距，但是便宜呀，配上土豆泥，就跟宜家的一样一样的，做汤也可以放点进去。

一次多做点，放放到冷冻，还容易保存，体积还比鸡胸肉要小。

3/鸡丝蔬菜沙拉

其实这个很好做，就是鸡胸肉煮一煮，然后撕成丝。跟蔬菜一起办，这个做鸡丝凉面也是可以的，但是面条的碳水化合物太高，所以我一般不做。

4/鸡肉松

这个可能是最难做的。但是网上也是有做法的，做完了一定要注意保存，否则很容易发霉变质。

最后

好了，今天就到这里吧，希望这篇佛系的文章对你有所帮助。使你的增肌或者减脂道路变得不那么痛苦

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