我的健身经验分享 篇二:你会跑步吗?不一定哦,论如何缓解和预防跑步膝

2018-08-05 20:23:38 29点赞 207收藏 27评论

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跑步,很多人选择跑步是想要减肥,想要身体更加健康。这都是可以的,但是经常或从未运动过的人开始跑步都会遇到这么一个问题,那就是膝盖会痛,在跑完几公里后,上下楼梯,走路都会痛。这个痛感有在我们的膝盖下方也就是髌骨下方痛,还有的是膝盖的外侧痛。你会跑步吗?不一定哦,论如何缓解和预防跑步膝 

  知道为什么会产生这种疼痛吗?大体分为三种。

一种是因为长距离的跑步。

我们不可能全程都保证一个正确的跑姿(人们或多或少的跑姿都有问题,这种形成的习惯如果没有造成不良的影响个人是不建议去调整的)例如马拉松这样的距离。长时间的一直在跑导致我们的腿部肌肉紧张,肌肉紧张(股四头肌外侧头,髂胫束,髂胫束:是一种介于肌肉与筋膜之间的一种结缔组织,特点:很硬,延展性差)就会与我们的骨头产生摩擦引起疼痛。这种的就是肌肉紧张造成的疼痛,一般长距离跑步才会出现疼痛。这里附一张我们腿部肌肉的图片


你会跑步吗?不一定哦,论如何缓解和预防跑步膝


还有一种情况一般常见于初跑者,或刚开始运动者。

这类人群可能是因为工作性质久坐缺少运动,身体的机能随着年龄的增长越来越弱。导致我们的髋关节肌群过弱,尤其是深层肌群臀中肌,臀小肌这两个肌肉群是髋关节肌群的核心组成元素。附一张髋关节肌群图 


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当然也少不了我们的臀大肌。这三个肌肉的起点都附着于髂骨上,止点在股骨上(这里不涉及太深的知识你会跑步吗?不一定哦,论如何缓解和预防跑步膝 )说明这里的肌肉要是发达了就可以缓解膝盖那里髂胫束造成的代偿摩擦产生的疼痛。

第三种也是较于常见的一种就是体重过大的人。

自身体重过大对于膝盖的压力就比较大,这样再去跑步就等于说是雪上加霜,伤口撒盐,非但起不到减脂锻炼的效果还会造成很多损伤。我的那个胖学员就是这样,200斤还去跑步,简直了,现在给他上课,膝盖老疼,经常要给他放松。你会跑步吗?不一定哦,论如何缓解和预防跑步膝 给予建议就是可以选择爬坡,椭圆机来做有氧,选择一个科学合理的计划开始锻炼吧,有条件最好请专业的教练指导。

  知道了原因,我们下面就开始介绍真正的技术--如何去缓解疼痛、加强肌肉去预防疼痛的产生。

  缓解疼痛的办法(简单介绍几个)

1.泡沫轴放松我们的髂胫束也就是大腿侧面

2.泡沫轴放松我们的股四头肌也就是大腿前侧

3.泡沫轴放松我们的臀部肌肉

 介绍一下我们是用的到的工具-瑜伽垫、泡沫轴、肌肉放松按摩棒 

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我们健身房使用的是国内的健身老牌子joinfit的

 

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 我们先放松我们的髂胫束有两种程度,初学者请选用第一种把脚放在地上支撑,一条腿在泡沫轴上来回滚动。

第二种是两腿并拢在泡沫轴上侧卧位肘撑来回滚动,还可左右跨越来增加力度,充分放松 


你会跑步吗?不一定哦,论如何缓解和预防跑步膝

  下面开始放松我们的股四头肌也就是大腿前侧这个动作只需把泡沫轴置于膝盖上方手肘把自己撑起来,另一条腿脚着地,开始前后滚动,加大强度可左右跨越,也可屈膝抬小腿。

你会跑步吗?不一定哦,论如何缓解和预防跑步膝

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  放松臀部,简单直接,我们就臀部坐在泡沫轴上然后腿摆“4”字,被摆上去的腿的那侧臀部是放松侧,不要把力施错哦!再来一张图就清晰明了咯 你会跑步吗?不一定哦,论如何缓解和预防跑步膝 

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  还有加强我们的肌肉了

1.加强臀中小的训练介绍一个,蚌式开合(后期会出一个3D美臀详细介绍)我们直接上图 

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感受臀部侧面的发力你会跑步吗?不一定哦,论如何缓解和预防跑步膝 

2.侧卧抬腿 

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3.四足式侧抬腿 

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造成跑步膝更多的是我们的髂胫束过于紧张而引起的代偿,因此跑完步放松拉伸是十分重要的,和热身一样,都是不容忽视的。

下面附一组腿部自我简单的拉伸动作图 

你会跑步吗?不一定哦,论如何缓解和预防跑步膝

  好了,关于跑步膝如何缓解和预防的小方法我们就讲到这里。小编祝大家跑出健康!跑出美丽!跑出年轻!

希望越来越多的人能正确跑步,有不懂的也可以留言评论哦。你会跑步吗?不一定哦,论如何缓解和预防跑步膝 


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