作为一个决定“迈开腿”的新手，去健身房该从什么训练开始

追加修改(2018-08-12 11:14:15):
传一个视频的连接，全身训练的动作。

作为一个决定“迈开腿”的新手，去健身房该从什么训练开始

三川哥手把手系列---简单，高效的新手健身计划

Hello啊，三川哥又来啦。

第一篇文章，我简单的介绍了一下自己的餐谱和训练历程，小伙伴们必然会有自己的斩获，有益或者无益，大家相互交流，共同进步。不辩论，不争论。

今后的文章，我会从两大方面系统的介绍，三餐吃什么，1-1.5小时的训练练什么。大的道理不讲（主要哥也不是很懂，也在恶补中）

今天我们来聊一点关于“三分练”的事儿。

前言

作为一个饭后散散步，早晨跑跑步，假期爬爬山，出出汗，却依旧为身体健康困扰的小伙伴，你是否有一个针对性的训练解决方案？

或许你会为自己找各种各样的理由，诸如约会忙，上课忙，上班忙，下班忙，带孩子忙，反正就是会有各种理由找不到锻炼的时间。

但是呢，同时又希望自己丰乳+翘臀，性感小蛮腰，漂漂女神惹人眼。男的呢，希望自己铁汉柔情钢铁臂。

有痛点，才会有G 点。有想法，才会有动力。有动力，才会有实施。

当你办下自己第一张健身卡的时候，我知道不仅仅是心血来潮，更重要的是来自内心深处希望自己变得更强，生活更加诗和远方的一种信念！

正文

当你走进健身房的那一刻，三川哥要对你说，不要有任何心理负担，不要怕自己练得不对，出丑，不要怕自己不知道器材该怎么用，不会练。更没有必要在意或者在乎别人的眼光！身体是自己的，状态怎么样，自己知道。

新手阶段，安全第一，量力而行，入门是关键。

新手阶段，安全第一，量力而行，入门是关键。

新手阶段，安全第一，量力而行，入门是关键。

重要的事说三遍！

新手的禁忌（男，女生均适用）

远离史密斯机

远离大飞鸟龙门架

远离动感单车

远离跑步机，椭圆机

远离二头弯举

说明：不是不让用上述器械，只是有限的单位时间，你可以做更多，更高效的训练。更多的自重，自由重量训练，可以让你的核心肌群在无形之中得到训练。

在健身的世界里，实在有太多太多不同的计划，新手，进阶，巨巨。每一篇文章都会有各种各样的训练计划，让你眼花缭乱，实地操作起来，总会让你手忙脚乱，信心全无。三川哥这一篇针对新手的全身训练计划，从尽快熟悉基础动作，增加心肺能力，能加肌肉能力入手，让你重新认识自己的身体，掌握并熟练最基础的训练动作，让你在短时间内身体有一个看得见，感觉得到的变化，不论增肌还是减脂。

全身训练计划的定义：是每次健身运动都会训练身体大部份的大肌肉。

So，拿出你的小本本，

新手全身训练课表-力量训练

对于新手，一个礼拜3-4次的训练量已经很足够了。最开始的三个月，会是新手红利期，（自己度娘这个概念）好好利用这三个月，培养自己的训练习惯，熟悉基础的训练动作，参考以上计划进行训练，简简单单，100天会有一个全新的自己。

胸部训练-计划A：

胸部训练-计划B：

腿部训练-计划A：

腿部训练-计划B：

背部训练-计划A：

背部训练-计划B：

肩部训练-计划A：

肩部训练-计划B：

至此， A,B轮流交替，硬拉，卧推，深蹲3大动作贯穿其中，这就是简简单单的新手期3个月训练计划。

每次训练之前，针对当天的训练课表，务必做好几分钟相关的热身动作，不要一上来就埋头猛干，把自己操没了，把受伤的风险降到最低。

热身动作可以参考，周六野5分钟运动前后热身。

细心的小伙伴可以发现每天的训练结尾会有5分钟腹肌的TABATA和有氧HIIT，这两个动作能坚持做的话，坚持一下，不能坚持的话，可以忽略。

腹肌TABATA和有氧HIIT，可以参照“周六野”的视频，男女通用。可以这么讲，周六野就是我有氧运动的入门导师了，至少现在，我还会跟着她的视频做一些有氧。鸣谢，周老师！(肖像图片，侵删，请知会)

上述训练课表的动作，自行百度，会比我解释的更科学，更清晰。

欢迎私信，留言，让我们为了健康，一起撸撸撸。

好了，小伙伴们，撸起袖子，加油干吧。

举几个简单的参考动作，大家网上搜一搜，很多的，前期照样练，仔细仔细阅读动作技术要点，get到动作重点。

深蹲

卧推

硬拉