健身 篇二:作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始

追加修改(2018-08-12 11:14:15):
传一个视频的连接,全身训练的动作。 

作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始

三川哥手把手系列---简单,高效的新手健身计划

 

Hello啊,三川哥又来啦。

第一篇文章,我简单的介绍了一下自己的餐谱和训练历程,小伙伴们必然会有自己的斩获,有益或者无益,大家相互交流,共同进步。不辩论,不争论。

今后的文章,我会从两大方面系统的介绍,三餐吃什么,1-1.5小时的训练练什么。大的道理不讲(主要哥也不是很懂,也在恶补中)

今天我们来聊一点关于“三分练”的事儿。

作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始

前言 

作为一个饭后散散步,早晨跑跑步,假期爬爬山,出出汗,却依旧为身体健康困扰的小伙伴,你是否有一个针对性的训练解决方案?

或许你会为自己找各种各样的理由,诸如约会忙,上课忙,上班忙,下班忙,带孩子忙,反正就是会有各种理由找不到锻炼的时间。

但是呢,同时又希望自己丰乳+翘臀,性感小蛮腰,漂漂女神惹人眼。男的呢,希望自己铁汉柔情钢铁臂。

作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始

有痛点,才会有G  点。有想法,才会有动力。有动力,才会有实施。

当你办下自己第一张健身卡的时候,我知道不仅仅是心血来潮,更重要的是来自内心深处希望自己变得更强,生活更加诗和远方的一种信念!

作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始

正文

当你走进健身房的那一刻,三川哥要对你说,不要有任何心理负担,不要怕自己练得不对,出丑,不要怕自己不知道器材该怎么用,不会练。更没有必要在意或者在乎别人的眼光!身体是自己的,状态怎么样,自己知道。

作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始

新手阶段,安全第一,量力而行,入门是关键。

新手阶段,安全第一,量力而行,入门是关键。

新手阶段,安全第一,量力而行,入门是关键。

重要的事说三遍!

新手的禁忌(男,女生均适用)

远离史密斯机

远离大飞鸟龙门架

远离动感单车

远离跑步机椭圆机

远离二头弯举

说明:不是不让用上述器械,只是有限的单位时间,你可以做更多,更高效的训练。更多的自重,自由重量训练,可以让你的核心肌群在无形之中得到训练。

作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始

在健身的世界里,实在有太多太多不同的计划,新手,进阶,巨巨。每一篇文章都会有各种各样的训练计划,让你眼花缭乱,实地操作起来,总会让你手忙脚乱,信心全无。三川哥这一篇针对新手的全身训练计划,从尽快熟悉基础动作,增加心肺能力,能加肌肉能力入手,让你重新认识自己的身体,掌握并熟练最基础的训练动作,让你在短时间内身体有一个看得见,感觉得到的变化,不论增肌还是减脂。

全身训练计划的定义:是每次健身运动都会训练身体大部份的大肌肉。

So,拿出你的小本本,

新手全身训练课表-力量训练

作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始


对于新手,一个礼拜3-4次的训练量已经很足够了。最开始的三个月,会是新手红利期,(自己度娘这个概念)好好利用这三个月,培养自己的训练习惯,熟悉基础的训练动作,参考以上计划进行训练,简简单单,100天会有一个全新的自己。

胸部训练-计划A:

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胸部训练-计划B:

作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始

腿部训练-计划A:

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腿部训练-计划B:

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背部训练-计划A:

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背部训练-计划B:

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肩部训练-计划A:

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肩部训练-计划B:

作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始

至此, A,B轮流交替,硬拉,卧推,深蹲3大动作贯穿其中,这就是简简单单的新手期3个月训练计划。

每次训练之前,针对当天的训练课表,务必做好几分钟相关的热身动作,不要一上来就埋头猛干,把自己操没了,把受伤的风险降到最低。

热身动作可以参考,周六野5分钟运动前后热身。

作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始

细心的小伙伴可以发现每天的训练结尾会有5分钟腹肌的TABATA和有氧HIIT,这两个动作能坚持做的话,坚持一下,不能坚持的话,可以忽略。

腹肌TABATA和有氧HIIT,可以参照“周六野”的视频,男女通用。可以这么讲,周六野就是我有氧运动的入门导师了,至少现在,我还会跟着她的视频做一些有氧。鸣谢,周老师!(肖像图片,侵删,请知会)

作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始

上述训练课表的动作,自行百度,会比我解释的更科学,更清晰。

欢迎私信,留言,让我们为了健康,一起撸撸撸。

好了,小伙伴们,撸起袖子,加油干吧。

举几个简单的参考动作,大家网上搜一搜,很多的,前期照样练,仔细仔细阅读动作技术要点,get到动作重点。

深蹲

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卧推

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硬拉

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