健身 篇二:作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始
追加修改(2018-08-12 11:14:15):
传一个视频的连接,全身训练的动作。
作为一个决定“迈开腿”的新手,去健身房该从什么训练开始
三川哥手把手系列---简单,高效的新手健身计划
Hello啊,三川哥又来啦。
第一篇文章,我简单的介绍了一下自己的餐谱和训练历程,小伙伴们必然会有自己的斩获,有益或者无益,大家相互交流,共同进步。不辩论,不争论。
今后的文章,我会从两大方面系统的介绍,三餐吃什么,1-1.5小时的训练练什么。大的道理不讲(主要哥也不是很懂,也在恶补中)
今天我们来聊一点关于“三分练”的事儿。
前言
作为一个饭后散散步,早晨跑跑步,假期爬爬山,出出汗,却依旧为身体健康困扰的小伙伴,你是否有一个针对性的训练解决方案?
或许你会为自己找各种各样的理由,诸如约会忙,上课忙,上班忙,下班忙,带孩子忙,反正就是会有各种理由找不到锻炼的时间。
但是呢,同时又希望自己丰乳+翘臀,性感小蛮腰,漂漂女神惹人眼。男的呢,希望自己铁汉柔情钢铁臂。
有痛点,才会有G 点。有想法,才会有动力。有动力,才会有实施。
当你办下自己第一张健身卡的时候,我知道不仅仅是心血来潮,更重要的是来自内心深处希望自己变得更强,生活更加诗和远方的一种信念!
正文
当你走进健身房的那一刻,三川哥要对你说,不要有任何心理负担,不要怕自己练得不对,出丑,不要怕自己不知道器材该怎么用,不会练。更没有必要在意或者在乎别人的眼光!身体是自己的,状态怎么样,自己知道。
新手阶段,安全第一,量力而行,入门是关键。
新手阶段,安全第一,量力而行,入门是关键。
新手阶段,安全第一,量力而行,入门是关键。
重要的事说三遍!
新手的禁忌(男,女生均适用)
远离史密斯机
远离大飞鸟龙门架
远离动感单车
远离二头弯举
说明:不是不让用上述器械,只是有限的单位时间,你可以做更多,更高效的训练。更多的自重,自由重量训练,可以让你的核心肌群在无形之中得到训练。
在健身的世界里,实在有太多太多不同的计划,新手,进阶,巨巨。每一篇文章都会有各种各样的训练计划,让你眼花缭乱,实地操作起来,总会让你手忙脚乱,信心全无。三川哥这一篇针对新手的全身训练计划,从尽快熟悉基础动作,增加心肺能力,能加肌肉能力入手,让你重新认识自己的身体,掌握并熟练最基础的训练动作,让你在短时间内身体有一个看得见,感觉得到的变化,不论增肌还是减脂。
全身训练计划的定义:是每次健身运动都会训练身体大部份的大肌肉。
So,拿出你的小本本,
新手全身训练课表-力量训练
对于新手,一个礼拜3-4次的训练量已经很足够了。最开始的三个月,会是新手红利期,(自己度娘这个概念)好好利用这三个月,培养自己的训练习惯,熟悉基础的训练动作,参考以上计划进行训练,简简单单,100天会有一个全新的自己。
胸部训练-计划A:
胸部训练-计划B:
腿部训练-计划A:
腿部训练-计划B:
背部训练-计划A:
背部训练-计划B:
肩部训练-计划A:
肩部训练-计划B:
至此, A,B轮流交替,硬拉,卧推,深蹲3大动作贯穿其中,这就是简简单单的新手期3个月训练计划。
每次训练之前,针对当天的训练课表,务必做好几分钟相关的热身动作,不要一上来就埋头猛干,把自己操没了,把受伤的风险降到最低。
热身动作可以参考,周六野5分钟运动前后热身。
细心的小伙伴可以发现每天的训练结尾会有5分钟腹肌的TABATA和有氧HIIT,这两个动作能坚持做的话,坚持一下,不能坚持的话,可以忽略。
腹肌TABATA和有氧HIIT,可以参照“周六野”的视频,男女通用。可以这么讲,周六野就是我有氧运动的入门导师了,至少现在,我还会跟着她的视频做一些有氧。鸣谢,周老师!(肖像图片,侵删,请知会)
上述训练课表的动作,自行百度,会比我解释的更科学,更清晰。
欢迎私信,留言,让我们为了健康,一起撸撸撸。
好了,小伙伴们,撸起袖子,加油干吧。
举几个简单的参考动作,大家网上搜一搜,很多的,前期照样练,仔细仔细阅读动作技术要点,get到动作重点。
深蹲
卧推
硬拉
影子V5876
校验提示文案
值友3802143080
校验提示文案
tlsea
校验提示文案
值友7963293347
校验提示文案
大國寳
校验提示文案
值友5107448709
校验提示文案
八牛牛
校验提示文案
鱼香鸡丝
校验提示文案
圣托里尼迪奥
校验提示文案
起名真累
校验提示文案
超元气萌你妹
校验提示文案
xunuxn
校验提示文案
肥肉藏哪
校验提示文案
kvnji
校验提示文案
袜子小鸡
校验提示文案
蓝水
校验提示文案
windli
校验提示文案
飞雪一天
校验提示文案
乞丐中的霸主
校验提示文案
srl004
校验提示文案
外卖小子何金银
校验提示文案
kvnji
校验提示文案
旻樺minhwa
校验提示文案
肥肉藏哪
校验提示文案
anlance
校验提示文案
外国的月亮圆
校验提示文案
柳岩的球迷
校验提示文案
值友1514983287
校验提示文案
改名字好赚钱科研人员
校验提示文案
迟不语
校验提示文案
GeekBoy
校验提示文案
aenero
校验提示文案
Q妈来了
校验提示文案
翔da
校验提示文案
idreamer
校验提示文案
enigma
楼主连晒晒自己的体形都没有,就瞎贴几个网上搜的图来糊弄完全没健身经验的人。
校验提示文案
看看而已真不买
校验提示文案
srl004
校验提示文案
xunuxn
校验提示文案
从今天开始送外卖
校验提示文案