吃到自然瘦—上班族也能轻松搞定的健康减肥食谱
上班族腾不出时间做饭?想减肥又不想饿肚子影响上班?这些问题都是不存在的。
一、选择择食的原因
减肥无非是管住嘴,迈开腿,如果能管住嘴,那基本看到了胜利的曙光。但是吃什么,怎么吃,有很多说法。看了很多关于吃方面的减肥方法,要么不够营养均衡,一旦恢复正常饮食就会反弹;要么难以实施,食材较难取得制作麻烦成本过高。直到我看到台湾养生学家邱锦伶的书。
我是备孕时买了邱锦伶的《瘦孕》,书内容不多,重复的地方比较多,但是理论比较新颖,方法主要是忌口与择食,选择合适的时间吃合适的食物,很多结论打破了日常的认知,但细想又觉得有些道理。后来又买了她的《吃到自然瘦》,这本其实和瘦孕重复很多,基本理论是一致的。
我是个减肥不想饿肚子的人,这本书的理论,可以做到正常饮食,营养均衡,操作简单,忌口一些事物,在孕期确实改善了我的身体状况。但由于经常吃夜宵,孕期我的体重没有控制好,面对产后肥胖,我决心继续中断已久的择食,健康的瘦下来。
二、择食观念
书中提出,吃对食物才是减肥的关键,总结了一下书中的观念,有些比较具有颠覆性。作为阶段性减肥择食,可以尝试一下。
1. 肉类猪肉羊肉最好,其次鸡肉,牛肉鱼肉海鲜少吃。我记得有句流传很广的顺口溜“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”,楼主以前特别爱吃鱼,怀孕以来,一吃鱼耳朵就发炎,还是比较认同鱼导致过敏的说法。吃肉要吃烹饪时间15分钟以内的肉,不要超过20分钟,超过就会变成劣质蛋白,难以消化,造成负担。不超过20分钟,可以炒肉丝涮肉片煎肉片,也可以肉切薄高压锅焖煮,但楼主家高压锅比较老,焖煮时间无法设置在20分钟内,所以通常还是炒肉涮肉比较多。
2. 水果选择上午吃,并且不能多吃。邱锦伶的观点是水果虽然营养丰富,但是大多数水果都属寒性,不能多吃,下午四点以后吃水果易导致水肿。每天上午吃两种水果,量为六口。
3. 寒性蔬菜要少吃,叶菜类蔬菜中午吃。寒性蔬菜会导致体寒,不容易减重,有很多常见的蔬菜属于寒性蔬菜,白菜,除了南瓜以外各种常见的瓜,白萝卜等;叶菜类可能算寒性轻微的,放在中午吃,晚上吃根茎花果类的蔬菜。
4.忌食蛋奶豆制品,因为容易导致过敏,胀气,如果觉得自己身体状况不是特别理想的,可以忌食一段时间感受身体的变化。
5.每天无需过多品种,通常我们认为每天的食物品种越多越好,这样营养更全面,但其实日常很难做到,尤其是小家庭。邱锦伶认为一顿不要品种太多,容易过敏,推荐早上两种水果,一种肉,中午两种蔬菜一种肉,晚上一种蔬菜一种肉。
除此以外,不吃生食,沙拉,生鱼片,冰品等。
三、上班族的食材准备
每周末去趟菜市场,购买食材,周中可以在附近的便利店再作补充。
水果:控制买的量,容易变质腐烂的先吃。
蔬菜:叶菜类的少买一些,中午吃,一般能保存三天,根茎类的保存时间比较久。
肉:猪肉,羊肉,鸡胸肉,分装冷冻,成品的羊肉卷也很方便。
四、一日三餐食谱推荐
择食的食谱非常简单,基本公式是每餐=蔬菜/水果+肉+淀粉。早餐是水果,中晚餐是蔬菜。
烹饪方式也简单,蔬菜炒肉,涮肉片,中火煎,有烤箱的可以中火烤。
调料只能用盐,老姜和酱油,香菇素耗油。
淀粉可以吃米饭、面条、馒头等,更推荐抗性淀粉,放冰箱冷藏一夜的米饭,再加热吃,吃了不容易饿。
我一般提前一晚准备第二天的食材,洗/切好,第二天就可以直接下锅煮、炒。煮好米饭,放凉冰箱冷藏,第二天热着吃。
看着似乎有些复杂,如果想简单快捷,可以一天三顿的隔夜米饭,早餐涮肉加水果,中晚餐蔬菜炒肉。
1. 早餐
邱锦伶推荐早餐喝鸡汤,喝姜汁,然后淀粉肉水果。但是上班族热鸡汤泡姜汁,再涮肉蒸米饭,时间还是比较匆忙,鸡汤和姜汁这块我做的不是太好。我一般煮肉的同时架上蒸笼蒸米饭,肉片捞出来倒上一点酱油,冰箱里提前洗净准备好的水果拿出来倒上热水泡,等吃完饭,水果也不凉了。或者早上吃清水煮面条,放上肉丝,最后倒点酱油调味。
2. 午餐
能吃的应季的就那几种蔬菜,每天变换着炒肉,配隔夜白米饭,实在吃腻了也可以炒饭,要控制油量。
西兰花杏鲍菇炒猪肉片:西兰花杏鲍菇切块,温锅倒入植物油,肉片杏鲍菇拌炒,再加入西兰花,倒入一点香菇耗油,炒至熟。
海带土豆烧肉:土豆切块焯至半熟,猪肉切薄酱油腌制一会,小火加油煎猪肉片变白,海带倒入拌炒,加入酱油,再加入土豆,直至全熟。
西芹茭白肉末:茭白西芹切丁,绞好的猪肉末一起炒。最后倒一点酱油。
豌豆猪肉炒饭:豌豆焯熟,猪肉末加酱油腌制一刻钟,锅烧热加酱油炒熟肉末,再加入豌豆拌炒,再加入隔夜白米饭,最后加入切碎的紫甘蓝拌炒。图片还加了核桃作为装饰,如果没有新鲜核桃,可以不加。
常见的还有胡萝卜黑木耳炒羊肉、土豆洋葱炒猪肉,都是家常菜,非常简单。
3. 晚餐
晚上时间相对宽裕些,可以微波炉或者烤箱烤红薯,蒸芋头,煮红豆粥小米粥等,但这些五谷杂粮不能经常吃,土豆红薯芋头之类虽然淀粉含量高,但仍属于蔬菜类。
菜的话可以吃土豆丝炒肉丝或者香菇鸡丁等。
想减肥晚饭吃七八成饱,早些睡觉。
如果晚上加班等原因吃饭很迟,7点半以后,只吃淀粉,容易消化。
五、零食甜点推荐
零食:推荐红枣、果蔬干(蔓越莓果干、冻干果蔬干)、无糖苏打饼干。
甜点:红豆茯苓莲子汤,祛水肿效果非常好。莲子要买去芯莲子,因为莲子芯是寒性的。以上食材提前泡两三小时,放锅里多加些水煮,不能煮成粥。邱锦伶推荐加黄糖或者低聚果糖,我没有加糖直接喝的。 莲子比较推荐同仁堂的去芯莲子,去的很干净。
六、择食感受
择食能吃的食物比较少,能用的调料使用的烹饪方式都很有限,通过忌口达到瘦身改善身体状况的目的。虽然对每顿进食的肉的克数也提出要求,但由于调料烹饪方式限制,口味不会特别好吃,也就不会想着吃很多。再加上吃抗性淀粉,比较抗饿,所以坚持下来减重效果还不错。
《吃到自然瘦》这本书我买的是老版,不是很推荐,编排比较凌乱,注水比较多,干货内容少。今年又出了新版,可能加了一些干货。邱锦伶的微博及微信公众号,也对书中内容做出了补充。择食,提供了一种新的减肥思路,作为减肥餐值得一试。
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