吃到自然瘦—上班族也能轻松搞定的健康减肥食谱

上班族腾不出时间做饭？想减肥又不想饿肚子影响上班？这些问题都是不存在的。

一、选择择食的原因

减肥无非是管住嘴，迈开腿，如果能管住嘴，那基本看到了胜利的曙光。但是吃什么，怎么吃，有很多说法。看了很多关于吃方面的减肥方法，要么不够营养均衡，一旦恢复正常饮食就会反弹；要么难以实施，食材较难取得制作麻烦成本过高。直到我看到台湾养生学家邱锦伶的书。

我是备孕时买了邱锦伶的《瘦孕》，书内容不多，重复的地方比较多，但是理论比较新颖，方法主要是忌口与择食，选择合适的时间吃合适的食物，很多结论打破了日常的认知，但细想又觉得有些道理。后来又买了她的《吃到自然瘦》，这本其实和瘦孕重复很多，基本理论是一致的。

我是个减肥不想饿肚子的人，这本书的理论，可以做到正常饮食，营养均衡，操作简单，忌口一些事物，在孕期确实改善了我的身体状况。但由于经常吃夜宵，孕期我的体重没有控制好，面对产后肥胖，我决心继续中断已久的择食，健康的瘦下来。

二、择食观念

书中提出，吃对食物才是减肥的关键，总结了一下书中的观念，有些比较具有颠覆性。作为阶段性减肥择食，可以尝试一下。

1. 肉类猪肉羊肉最好，其次鸡肉，牛肉鱼肉海鲜少吃。我记得有句流传很广的顺口溜“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，楼主以前特别爱吃鱼，怀孕以来，一吃鱼耳朵就发炎，还是比较认同鱼导致过敏的说法。吃肉要吃烹饪时间15分钟以内的肉，不要超过20分钟，超过就会变成劣质蛋白，难以消化，造成负担。不超过20分钟，可以炒肉丝涮肉片煎肉片，也可以肉切薄高压锅焖煮，但楼主家高压锅比较老，焖煮时间无法设置在20分钟内，所以通常还是炒肉涮肉比较多。

2. 水果选择上午吃，并且不能多吃。邱锦伶的观点是水果虽然营养丰富，但是大多数水果都属寒性，不能多吃，下午四点以后吃水果易导致水肿。每天上午吃两种水果，量为六口。

3. 寒性蔬菜要少吃，叶菜类蔬菜中午吃。寒性蔬菜会导致体寒，不容易减重，有很多常见的蔬菜属于寒性蔬菜，白菜，除了南瓜以外各种常见的瓜，白萝卜等；叶菜类可能算寒性轻微的，放在中午吃，晚上吃根茎花果类的蔬菜。

4.忌食蛋奶豆制品，因为容易导致过敏，胀气，如果觉得自己身体状况不是特别理想的，可以忌食一段时间感受身体的变化。

5.每天无需过多品种，通常我们认为每天的食物品种越多越好，这样营养更全面，但其实日常很难做到，尤其是小家庭。邱锦伶认为一顿不要品种太多，容易过敏，推荐早上两种水果，一种肉，中午两种蔬菜一种肉，晚上一种蔬菜一种肉。

除此以外，不吃生食，沙拉，生鱼片，冰品等。

三、上班族的食材准备

每周末去趟菜市场，购买食材，周中可以在附近的便利店再作补充。

水果：控制买的量，容易变质腐烂的先吃。

蔬菜：叶菜类的少买一些，中午吃，一般能保存三天，根茎类的保存时间比较久。

肉：猪肉，羊肉，鸡胸肉，分装冷冻，成品的羊肉卷也很方便。

四、一日三餐食谱推荐

择食的食谱非常简单，基本公式是每餐=蔬菜/水果+肉+淀粉。早餐是水果，中晚餐是蔬菜。

烹饪方式也简单，蔬菜炒肉，涮肉片，中火煎，有烤箱的可以中火烤。

调料只能用盐，老姜和酱油，香菇素耗油。

淀粉可以吃米饭、面条、馒头等，更推荐抗性淀粉，放冰箱冷藏一夜的米饭，再加热吃，吃了不容易饿。

我一般提前一晚准备第二天的食材，洗/切好，第二天就可以直接下锅煮、炒。煮好米饭，放凉冰箱冷藏，第二天热着吃。

看着似乎有些复杂，如果想简单快捷，可以一天三顿的隔夜米饭，早餐涮肉加水果，中晚餐蔬菜炒肉。

1. 早餐

邱锦伶推荐早餐喝鸡汤，喝姜汁，然后淀粉肉水果。但是上班族热鸡汤泡姜汁，再涮肉蒸米饭，时间还是比较匆忙，鸡汤和姜汁这块我做的不是太好。我一般煮肉的同时架上蒸笼蒸米饭，肉片捞出来倒上一点酱油，冰箱里提前洗净准备好的水果拿出来倒上热水泡，等吃完饭，水果也不凉了。或者早上吃清水煮面条，放上肉丝，最后倒点酱油调味。

2. 午餐

能吃的应季的就那几种蔬菜，每天变换着炒肉，配隔夜白米饭，实在吃腻了也可以炒饭，要控制油量。

西兰花杏鲍菇炒猪肉片：西兰花杏鲍菇切块，温锅倒入植物油，肉片杏鲍菇拌炒，再加入西兰花，倒入一点香菇耗油，炒至熟。

海带土豆烧肉：土豆切块焯至半熟，猪肉切薄酱油腌制一会，小火加油煎猪肉片变白，海带倒入拌炒，加入酱油，再加入土豆，直至全熟。

西芹茭白肉末：茭白西芹切丁，绞好的猪肉末一起炒。最后倒一点酱油。

豌豆猪肉炒饭：豌豆焯熟，猪肉末加酱油腌制一刻钟，锅烧热加酱油炒熟肉末，再加入豌豆拌炒，再加入隔夜白米饭，最后加入切碎的紫甘蓝拌炒。图片还加了核桃作为装饰，如果没有新鲜核桃，可以不加。

常见的还有胡萝卜黑木耳炒羊肉、土豆洋葱炒猪肉，都是家常菜，非常简单。

3. 晚餐

晚上时间相对宽裕些，可以微波炉或者烤箱烤红薯，蒸芋头，煮红豆粥小米粥等，但这些五谷杂粮不能经常吃，土豆红薯芋头之类虽然淀粉含量高，但仍属于蔬菜类。

菜的话可以吃土豆丝炒肉丝或者香菇鸡丁等。

想减肥晚饭吃七八成饱，早些睡觉。

如果晚上加班等原因吃饭很迟，7点半以后，只吃淀粉，容易消化。

五、零食甜点推荐

零食：推荐红枣、果蔬干（蔓越莓果干、冻干果蔬干）、无糖苏打饼干。

甜点：红豆茯苓莲子汤，祛水肿效果非常好。莲子要买去芯莲子，因为莲子芯是寒性的。以上食材提前泡两三小时，放锅里多加些水煮，不能煮成粥。邱锦伶推荐加黄糖或者低聚果糖，我没有加糖直接喝的。 莲子比较推荐同仁堂的去芯莲子，去的很干净。

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六、择食感受

择食能吃的食物比较少，能用的调料使用的烹饪方式都很有限，通过忌口达到瘦身改善身体状况的目的。虽然对每顿进食的肉的克数也提出要求，但由于调料烹饪方式限制，口味不会特别好吃，也就不会想着吃很多。再加上吃抗性淀粉，比较抗饿，所以坚持下来减重效果还不错。

《吃到自然瘦》这本书我买的是老版，不是很推荐，编排比较凌乱，注水比较多，干货内容少。今年又出了新版，可能加了一些干货。邱锦伶的微博及微信公众号，也对书中内容做出了补充。择食，提供了一种新的减肥思路，作为减肥餐值得一试。