《真健》 篇五:同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)

肩部是完美倒三角身材最容易忽略的部位,3D般的肩部不仅仅有视觉冲击效果,同时也会让您穿衣服更有型,也可称之为倒三角身材的点睛之笔。如果肩膀练不好,不仅从视觉上会形成溜肩,人也会显得整个人没精打采。另外最近几年开始流行的健体赛中,肩部的状态会影响整体裁判评分的印象,顶尖的健体选手肩部训练强度与频率也不输健美选手。所以不论你健身的目的是什么,肩部是必须要锻炼的,而且还要好好练~


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


由于肩部是一个环形关节,所以三角肌群比较特殊,主要由前束、中束、后束三块肌肉组成。同时整体肩部训练包含推举与飞类动作结合,对于技术的要求相对较高。有一些健身的朋友在肩部中会遇到以下几个常见问题。


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


1.肩部整体3个肌群不成比例?用句玩笑话形容就是“肩部前束维度是之前刚练时的2倍,中束是刚练时的1倍,而后束是0.25倍”。很多人对于后束的训练重视程度远远不够,同时大多数肩部训练时后束训练的开始时,已经是筋疲力尽的状态,同时精神也会有些心不在焉。所以这个问题最好的解决办法就是,把后束放在训练的最前面,用与前、中束同样的时间与经历去对待它。 


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


2.肩部每次练后感觉不大,时间够,也上了大重量,但就是没什么感觉? 肩部肌群属于非易疲劳肌群,所以不仅要用大重量去刺激,还需要多次数密集的去刺激肌群,尤其中、后束。这里有个建议,在大重量组完成后,选用固定器械用同样的重量再做2组。固定器械将确保正确的发力轨迹,同时有具有更高的安全性。可以最大极限的刺激力量增长与肌肉的纤维撕裂。当然你也可以选择超级组去刺激目目标肌群,让肌肉充分力竭。


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3.练了很久肩部怎么看起来还是不够宽?虽然大重量的推举对肩部整体维度有很大得帮助,但肩宽的关键点是中束。选择至少2种以上的中束动作,同时安排好受力的种类对称练习(自重,与阻力)。在练背与胸的时候间接可以练到后、前束,所以可以在其他训练日再次安排一次中束训练,以保证中束的训练量与前后束持平。


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


以上也能看出,想要拥有一个带有视觉冲击的3D肩,肩部的3束肌肉都需要重视(尤其是中,后),今天小编挑选了3个基础动作与大家分享,不多说了,上菜~


坐姿哑铃推举(前束)

前束中最长见的就是推举,其中哑铃与杠铃是最长见的动作了。相对这两个器械,小编更推荐的是哑铃推举,虽然不能像杠铃一样负重更大的重量,但对于初中级别的健身者来说哑铃可以更好的刺激肩部的肌纤维,下降的幅度也大于杠铃,得到更好的刺激。哑铃推举还可以进行孤立与一些便式动作,为肌肉带来不同的刺激。同时双手各自独立的进行动作,可以更好的训练肩部的稳定性,提升安全性。


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1.肩部训练中大重量并不代表能够带来更多的肌肉增长,而更多的肌肉纤维微损伤和泵感才代表肌肉增长。哑铃推举就是适合用中等重量做高次数来刺激肌肉的动作,用次数与动作幅度达到更好的肌肉纤维微损伤 。建议选择12-15RM的重量完成更多的组数于次数,以获得更好的肌肉泵感。


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


2.身体不要过分后仰,确保身体躯干充分锁死,体会肩部的受力感受,如果你过多的感受到上胸在发力,有可能是您过度后仰导致。这里小的提示,可以选择高背椅,提升身体与腰部的稳定。另外椅子的角度不要调成直角90度直角,适当向后减少5度左右,可以使背部更好的稳定动作,同时更直接的刺激前束。


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


3.在推举到顶峰收缩时,为了获得更好的刺激,可以试试将手腕虎口略微向下,可以获得更好的肩部刺激。


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


4. 推荐最后动作阿诺德推举:以着名健美运动员阿诺德施瓦辛格命名。它在传统的肩上推举中加入了肩关节的旋转练习。这样的改变会让我们的肩部旋转肌(稳定肌群)受到更大的挑战。同时对前束与中束都有很好的刺激。这个动作关键点在于保持全程的控制,特别是离心阶段。重量不要大,也不要过快,慢慢体会哑铃在肩部的“游走”。


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)

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站姿哑铃飞鸟(中束)

站姿哑铃飞鸟是肩部训练重要动作之一,也是最基础的动作。主要锻炼的是肩三角肌中束、斜方肌、冈上肌等。这个动作看似简单,但是对很多新手来说还有一些细节很容易忽视,(其实在健身房很多肌霸在做时也各不相同),所以这里为大家总结一下关于飞鸟的要点。 

同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)

1.关于角度问题: 虽然是中束的侧平举飞鸟,但这个动作绝不是从侧面飞起。了解解剖学的人应该知道,肩关节外展的运动轨迹其实并非沿冠状面(身体正侧面),而在其前30度左右,称为肩胛面的位置。这是肩关节运动最佳角度(如下图)。


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)



2.手肘下沉:常见的错误是举起哑铃的时候手肘下沉,上臂没有达到应有的运动范围,如果肘部没有达到与肩部平行,这非常影响三角肌的锻炼效果。 所以在做站姿哑铃飞鸟,要点在于肘部带动小臂发力,时刻关注肘部与肩部的位置。同时尽可能的去高于肩部水平面。


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


3.手臂过于放松,哑铃落点在腿的前方:如果你把手臂完全伸展随意放在体侧或体前,就会影响三角肌发力。这样再抬起手臂的时候冈上肌会预先发力,也会影响三角肌的锻炼效果。 所以应该保持手臂紧张,并在下落时哑铃靠近大腿两侧位置。 


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


4.动作过程中改变肘部弯曲度,且没有顶峰停顿:如果整个过程中手臂弯曲发生了变化,那么说明肱三头肌也参与了动作,会影响到训练效果。正确的哑铃飞鸟动作是手握哑铃肘微曲不要伸直,动作过程中不论手臂抬起或放下始终保持手肘的弯曲度。同时在到底顶峰时应停顿2秒,以达到更高的刺激效果。


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


5.身体借力与身体过多晃动:有些人会说练飞鸟练后第二天斜方肌酸痛,也许是应为使用了过重的重量,导致斜方肌的参与。飞鸟的重点在于用较轻的重量多次数的去刺激,对于动作的控制要远远大于使用的重量,同时在动作结尾处要尽可能放慢下落速度,在要接触到大腿侧面时,完成新的动作。身体晃动在动作中是难免的,但尽可能去控制自己的躯干,保持稳定。当然最后力竭时作为欺骗可以适当借力呀达成更多的次数。


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


推荐哑铃推举斜板侧举:利用斜板可以很好的帮助你稳定身体。让你的目标肌肉充分收缩,而不是摇晃着身体。微微向前倾斜的角度可以改变你肩膀的力线,让你的肩膀在肩胛骨平面内进行外展运动,这有助于减少你的肩膀压力。这里建议的椅子角度为70度左右。


 俯身哑铃提拉(后束) 


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


三角肌后束没有对抗肌群,在运动范围上也容易受到限制,同时后束是很小的肌肉,很难用足够的重量去进行刺激。所以针对后束我们可以根据以下要点完成动作,以达到更好的训练效果。我们在后束的训练既要有意识的去孤立三角肌后束发力,另外就是去尽可能增大运动范围。

其实对于初学者来说反式蝴蝶夹是最适合的动作之一,既控制了身体的稳定,又可以确保正确的运动轨迹。


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


当然各种俯身飞鸟也是后束训练的有效动作,这里不过多的讲解,可以参考中束要点。后束最重要的就是手臂水平外展,这样才能个更好的刺激到三角肌后束,动作幅度与后束平行,而不是过于收紧,如果幅度向后过大,会使肩胛骨收紧过多,背部会参与发力。可以关注虎口朝前时肘关节略上的位置是否向后与肩部平行(下图圈) 。


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)

同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


俯身哑铃提拉:一只手扶着健身椅利用哑铃做划船,注意这个动作和一般的哑铃划船不同,首先握哑铃手虎口略朝外,顶峰收缩是哑铃贴近上腹部位置(胸部略下)已达到更好的运动范围与受力。想对于飞类动作,这个更像是在拉,所有在重量选择上略大于飞类动作。


同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(肩部篇)


总的来说一次合格的肩部训练并不容易,可以用虐来形容。需要对比其他部位用更大的强度与密度来完成每次训练。 合理的安排如渐降组,超级组等方式来轰炸自己的肩部。同时时刻关注自己肘部的位置,确保更好的控制哑铃与稳定身体。以上就是本期内容,下期想了解啥,留言给我哟~


关于真健第3期背部内容,小编抽出几个代表性问题解答给大家:

1.高位下拉总感觉不到背部受力,总是手臂在下拉?在做下拉动作时身体意念的发力应该由下拉时通过身体向内挤压你的肩胛骨,到达外侧的背阔肌和大圆肌的刺激。您可以将发力意念集中在肘部带动下拉器,想像没有小臂与手的存在。另外检查下自己身体是否过度后仰。最后主要选择的重量,是否做到了顶峰收缩与控制。

2.21响变式引体:建议引体向上,完成3种不同握姿的动作,每个姿势为7次,每个动作之间不休息,共完成21下。请问是哪三种握姿?还是指握单杠的宽度?这个其实没有绝对,根据您自身需要训练的位置来决,比如您想多练中背,可以完成3组对握窄握的动作。

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《真健》 篇一:“ 哥练的胸肌 如果你还想靠”—胸部训练“土味”小技巧
《真健》 篇二:拜托,懒癌弥漫的时代,就不要再教我系鞋带了!
《真健》 篇三:同样的动作,凭什么我练不出“倒三角”!(背部篇)
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