断食后体重反弹真不是意志力问题背后是身体在玩这套组合拳_基础健康

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4. 深度思考｜减肥之后反弹的科学真相减肥反弹或许不是意志力不够，而是被脂肪细胞刻在基因里的古老程序算计了。节食时瘦素断崖下跌，身体同时启动降消耗、增食欲两套对抗程序。反弹时脂肪细胞疯狂补库存，吸收效率远超从前，肌肉却大量流失，形成越减越肥的死循环。唯一解法是靠抗阻训练保住代谢引擎，慢慢下调体重调节点。我是沈博士，关注我，用生化机制看清生活中的隐藏真相。#知识避坑 #健康科普 #深度思考 #减肥 #真实生活分享计划

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7. 浅谈减脂。浅谈减脂：前几天说了高碳减脂，有人就说了，我一吃碳水就胖了，我吃一顿放纵餐就胖了。这其实并不是胖，而是身体储水了，要明白这个，首先就得明白一个概念叫“渗透作用”，如图。什么是渗透作用？“水分子通过选择性透过膜，从低浓度溶液向高浓度溶液的扩散过程”。通俗来讲就是哪里“溶质”高，水分就走向哪里。明白了这个概念，接下来就进入实际生活当中。今天你吃了碳水化合物，它就会在体内转化为肌糖原。此时，你肌肉细胞内的溶质（肌糖原）就会变多。那根据刚才的理论“哪里溶质高，水分就走向哪里”所以水分就会进入细胞内，能进入多少呢？1克肌糖原储备3-4克水。那人体可以储备多少肌糖原呢？400克左右，肌肉越大的人运动能力越强的人储备越高。这样你肌肉就看起来饱满了。这里做个假设：你这段时间，是低碳饮食的减脂期，并且还运动，你肌糖原是属于亏空状态，虽说糖异生可以补一部分肌糖原，但是补充不满。突然有一天你吃了一顿高碳，尤其是3g/kg以上，此时肌肉细胞内的溶质（肌糖原）就会增多，水分就会进入细胞内，造成的现象就是第二天体重上涨。但是这种涨并不会看起来胖，只会体重增加，甚至有时候反而看起来皮薄了，因为你皮下间质液水分被吸到肌肉细胞里面去了。这也就是健美运动员的“充碳”。此时有人就说了，不对啊，我吃了之后看起来就是胖了，这就引出下一个主角“盐”你吃高碳饮食的时候，你不可能只吃大米饭，你是胡吃海喝一大堆，其中就有盐，也就是氯化钠。在间质液当中以氯离子和钠离子为主。1克盐大约可以锁100克-400克的水（当然这里要因人而异）。此时此刻你间质液溶质就变多了（哪里溶质多，水分流向哪里），相应的水分也会在这里潴留。看起来就是胖胖的，其实是水分。逻辑好的朋友就会说，那我碳水和盐同时摄入很高，身体什么反应？这取决于哪个多了，如果摄入盐高，那就是水肿，肌细胞里面的水分都会被吸出来，这样就会造成肌肉瘪瘪的不饱满。如果你控制盐不太高，碳水化合物却很高，那间质液水分就会进入肌细胞内，肌肉看去来就很饱满，并且适度的钠离子，会帮助人体吸收葡萄糖，因为吃的碳水化合物在体内转化为葡萄糖，葡萄糖吸收到细胞内走的是钠-葡萄糖协同转运蛋白（SGLT），细胞的“能量之门”。所以适度的盐分摄入，通过提供钠离子，激活了钠-葡萄糖协同转运蛋白通道，从而极大地促进了肠道对葡萄糖的吸收效率，最终帮助身体更高效地将碳水化合物合成为宝贵的肌糖原。所以运动后充碳得加一点盐，为了维持“钠钾泵”的平衡，还得加一点钾。这也就是运动饮料的由来，里面基本都有糖，有钠，有钾。钠和钾也叫“电解质”关于“钠钾泵”，篇幅有限，以后再讲。但是很不幸的是，很多人减脂饮食是低碳的，并且去吃放纵餐也不敢吃主食，就算吃也没有放开吃，反而吃很多肉。这样盐摄入很多，碳水化合物摄入却不足，肌细胞内的水分会跑到间质液，这样就造就了一个现象，肌肉又瘪，身体又肿，体重还大，如果练肌肉充血感还不好。那开始减脂，为什么低碳就快呢？逻辑好的同学大致明白了，还是水分调节，低碳减脂期肌糖原亏空时，除了糖异生，身体还会伴随糖原耗竭性脱水（每克糖原丢3-4g水），这也是低碳初期体重掉得快的核心原因之一，而且一部分人之前在外面吃，决定减肥就在家自己做，盐摄入也低了，再加上蛋白质摄入量还增加（蛋白质摄入多用不完就会脱氨产生尿素，尿素是水溶性代谢物，身体为排出尿素会额外带走水分）。这样肌糖原下降，肌糖原携带的水分下降，盐下降，盐储备的水下降，再加上尿素性脱水，所以就变化很明显，如果你只想短期脱水，拍婚纱照什么的，这也是一个好的方法。碳水化合物对人体有哪些帮助呢？ ⒈加速能量补充,减少疲劳积累：运动后肌糖原储备充足,能更快恢复ATP和磷酸肌酸(PCr)水平,降低持续性疲劳。 ⒉促进蛋白质合成,减少肌肉分解。 ⒊优化水分和电解质平衡：肌糖原储存时结合水分(1g糖原~3g水),补充糖原可同时恢复细胞内水分, 改善肌肉充盈度和代谢环境。 ⒋维持运动强度与散热效率：糖原充足可支持更高运动强度,使肌肉主动收缩促进血液循环,利于热量通过皮肤散发，糖原不足导致运动强度下降,减少肌肉泵血和汗液蒸发散热效率。那缺点是什么呢？体重大。所以如果你不爱运动或者运动强度极小，并且有体重焦虑，虽然说这个体重不是脂肪，那我还是建议你低碳饮食比较好，因为高碳帮助最大的是运动人群。最后提一嘴，运动后要及时补水，补充电解质，以及“充碳”。蛋白质不用着急追求这个窗口期，随后再吃也可以。篇幅有限，有机会再做练后饮食。谢谢鼓励。

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11. 河东吾悦练二健身。很多人瘦下去几斤沾沾自喜，停掉减脂模式后体重飞速回弹，甚至比之前更胖，核心从来不是管不住嘴，而是减脂逻辑从根源错了，结合你平时练搏击健身的情况，拆解反弹原因+根治办法：一、反弹最核心的5个元凶 1. 极端节食减重，掉的大多是水分肌肉，不是脂肪这是反弹第一名诱因。为了快速掉秤，少吃主食、一天一餐、水煮菜度日。身体会判定遭遇饥荒，主动开启节能模式，基础代谢断崖式下跌。一旦恢复正常吃饭，身体疯狂囤积脂肪保命，体重暴涨。尤其搏击训练本身需要碳水供能，节食练搏击，肌肉大量流失，代谢越降越低。 2. 减脂只靠有氧/搏击暴汗，完全忽略力量保肌搏击、爬坡这类有氧燃脂快，但只做有氧不练力量，减脂过程肌肉跟着脂肪一起掉。肌肉是人体代谢发动机，肌肉越少，日常消耗热量越低。哪怕吃的没变，也更容易长胖。很多人搏击瘦了之后停训，肌肉量不足，代谢撑不住日常饮食，立刻反弹。 3. 把“减脂期饮食”当成永久饮食，无法长期坚持减脂期苛刻控糖、戒零食、戒掉爱吃的东西，全靠意志力硬扛。意志力总有耗尽那天，一旦解禁就暴饮暴食，报复性进食直接复胖。健康减脂饮食≠苦行僧，完全杜绝美食，是反弹的伏笔。 4. 体重降下来立刻停止所有运动，恢复躺平状态靠着每天搏击高强度训练把热量缺口拉开，瘦了之后直接摆烂不运动。之前运动制造的消耗缺口消失，饮食习惯还没微调，摄入＞消耗，体重稳步回弹。 5. 减重速度过快，身体代偿性囤脂健康减脂每月瘦体重5%-8%以内，急于求成一周瘦5-6斤，快速减重必然伴随激素紊乱（瘦素降低、饥饿激素飙升），食欲暴涨，难以克制想吃高热量食物。

12. 体重反弹常见原因。一、饮食问题 1. 节食减重，基础代谢下降 2. 隐性热量超标 3. 碳水报复性摄入二、运动习惯中断 1. 靠高强度运动瘦下来，停止运动但食量没变，消耗骤降直接长胖。 2. 只做有氧、不练力量：肌肉量持续流失→基础代谢逐年走低，易胖体质。三、身体激素因素 1. 瘦素、饥饿素紊乱：长期节食让饱腹激素变少、饥饿激素升高，更容易馋、暴饮暴食。 2. 胰岛素偏高（胰岛素抵抗）：精制糖+久坐，血糖波动大，多余糖分快速转化内脏脂肪。 3. 熬夜、压力大→皮质醇升高，优先囤积腹部脂肪。四、错误减脂方式 1. 脱水式减重：排汗、控盐、利尿掉的是水分，恢复饮水立刻回弹。 2. 依赖代餐、减肥药：停用后回归原有饮食习惯迅速反弹。五、生活作息 - 每天＜6小时睡眠、长期久坐、三餐不规律（暴饮暴食+空腹交替）。

13. #所见所得，都很科学#胖过又再胖，比戒烟后又复吸还常见。咬牙节食，刻苦锻炼，好不容易瘦下十来斤，体重却又悄无声息地回弹了，这是为什么呢？近日，瑞士学者在《自然》杂志上发表了1篇论文，揭开了减肥反弹背后的机制。研究发现，脂肪细胞会刻下印迹，类似形成细胞疤痕。这种不改动DNA序列，仅通过组蛋白修饰等化学标记，永久改写细胞基因表达模式的过程，被称为表观遗传记忆。肥胖时期，脂肪细胞会生成大量储备能量与促进炎症的相关标记，减肥后，这类修饰依旧长期留存。通过观察发现，做过减重手术后两年，脂肪细胞的基因活动仍与肥胖阶段高度相似；动物研究则发现，减重后的小鼠，摄入高脂饮食后的增重速度会提升近3倍；体外培养的脂肪细胞，会加倍抓取糖分与油脂储存，细胞仿佛时刻都在等待重回肥胖状态。这些细胞记忆模式都是进化过程中留存的自保机制，短期极速节食只会加深脂肪细胞记忆，只有温和且长期的饮食调节与日常活动，才能缓慢淡化细胞层面的肥胖烙印。因此，减肥成功的核心是，贵在坚持。

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断食后体重反弹真不是意志力问题背后是身体在玩这套组合拳