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无乳糖≠低升糖！控糖人群换植物奶前必看这份实测结论

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04-20 12:10

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关于乳糖不耐受能不能喝牛奶的问题。1. 一万年前人类几乎是不喝牛奶的，因为婴儿可以喝妈妈的奶，奶中的乳糖对于婴儿的智力发育至关重要。而成年人乳糖酶活性下降，对乳糖的分解能力下降。不仅仅是人类，几乎所有成年哺乳动物都没有活跃的乳糖酶，包括阿猫阿狗，甚至奶牛自己。乳糖本身不能通过小肠壁直接吸收到血液中，因此在缺少乳糖酶的情况下，如果一次性大量牛奶进入结肠，结肠中的细菌可以代谢乳糖，发酵产生气体并引起各种腹部症状——你就会感觉腹胀。并且乳糖及其和发酵产物还提高了结肠的渗透压，导致进入肠腔的水分增加——于是乎腹泻也就接踵而至。但需要注意的一点是，缺乏乳糖酶和乳糖不耐受症状并不是一回事，因为前者在东亚人中很普遍，但很多人并没有或没有严重的乳糖不耐受症状，因为乳糖酶只是缺乏而不是完全没有，这点我们后面再说。2. 欧洲人可能是最早演化出乳糖耐受能力等位基因的，在大约5000年前，欧洲南部的人们开始喝牛奶了，他们是最早一批与驯养动物生活在一起的人类。这个基因演化的细节至今为止仍然在研究，但演化的结果是让我们能吃上这种更加优质的食物。而到了公元前4000~5000年，欧洲南部的人们开始喝牛奶了，这些地方的人们体内产生乳糖酶的基因开始出现变异，越来越多人消化道中的乳糖酶可以保持至成年，这种突变使得他们可以很好地消化牛奶。人类之所以要演变出耐受乳糖的能力，主要还是因为牛奶这种食品的营养实在过于丰富，尤其是在获取食物艰难的年代。即便是对于缺乏乳糖酶的民族来说，牛奶仍然是很重要的食物，比如将牛奶做成奶酪、黄油或者酸奶，这些奶制品中的乳糖含量较少，但仍然保留了牛奶中大部分的营养物质。3. 实际上在包括中国在内的东亚一些国家，成年人乳糖不耐受的比例非常高，基本上都超过80%。那这些人还能不能喝奶呢？实际上就像我们上面提到的，乳糖酶缺乏不等于乳糖不耐受。NEJM之前的一项研究就表明，大多数乳糖酶缺乏的成年人每天可以喝一杯牛奶（约240毫升，含12克乳糖），而不会出现明显症状，尤其是与餐食一起饮用时。不过，确实有些人的乳糖不耐受症状比较严重，他们也有两个选择，一是低乳糖或者零乳糖的奶制品，现在许多品牌都有这类牛奶；另外一个很好的选择是酸奶或奶酪，因为酸奶中的乳糖已经被乳酸菌分解掉了。需要注意的是有些酸奶为了改善风味会额外增加大量的糖，购买之前可以看下标签，尽量选择没有或者少加糖的酸奶。这里可以给大家举的一个例子就是蒙古人。可能和大家想的不太一样，90%的蒙古人体内也缺乏乳糖酶，但这并不影响他们的日常饮食消耗大量的奶制品，他们喝牛奶，也将牛奶转化为其他美味的奶制品。另外一个例子是欧洲人，他们在大约5000年前乳糖酶的基因开始出现变异，但实际上他们在6000~7000年前就已经开始制作奶酪了。最后，乳糖耐受基因的演化其实是一个很好的例子，你可以从中发现为了活下去，人类的适应性是多么的强大。这些年经常有人宣传什么原始饮食，其实并不科学，我们的食物有了很大的不同，原始人吃那些食物是因为他们只能吃那些，而现代人类的基因跟一万年前的人类也有了很多改变。

普通人和三高人群平时如何选择牛奶？哪种牛奶更加适合三高人群饮用？#抖出健康知识宝藏 #喝杯热牛奶暖暖地过冬 #我的年度健康盘点 #牛奶

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1. 关于乳糖不耐受能不能喝牛奶的问题。1. 一万年前人类几乎是不喝牛奶的，因为婴儿可以喝妈妈的奶，奶中的乳糖对于婴儿的智力发育至关重要。而成年人乳糖酶活性下降，对乳糖的分解能力下降。不仅仅是人类，几乎所有成年哺乳动物都没有活跃的乳糖酶，包括阿猫阿狗，甚至奶牛自己。乳糖本身不能通过小肠壁直接吸收到血液中，因此在缺少乳糖酶的情况下，如果一次性大量牛奶进入结肠，结肠中的细菌可以代谢乳糖，发酵产生气体并引起各种腹部症状——你就会感觉腹胀。并且乳糖及其和发酵产物还提高了结肠的渗透压，导致进入肠腔的水分增加——于是乎腹泻也就接踵而至。但需要注意的一点是，缺乏乳糖酶和乳糖不耐受症状并不是一回事，因为前者在东亚人中很普遍，但很多人并没有或没有严重的乳糖不耐受症状，因为乳糖酶只是缺乏而不是完全没有，这点我们后面再说。2. 欧洲人可能是最早演化出乳糖耐受能力等位基因的，在大约5000年前，欧洲南部的人们开始喝牛奶了，他们是最早一批与驯养动物生活在一起的人类。这个基因演化的细节至今为止仍然在研究，但演化的结果是让我们能吃上这种更加优质的食物。而到了公元前4000~5000年，欧洲南部的人们开始喝牛奶了，这些地方的人们体内产生乳糖酶的基因开始出现变异，越来越多人消化道中的乳糖酶可以保持至成年，这种突变使得他们可以很好地消化牛奶。人类之所以要演变出耐受乳糖的能力，主要还是因为牛奶这种食品的营养实在过于丰富，尤其是在获取食物艰难的年代。即便是对于缺乏乳糖酶的民族来说，牛奶仍然是很重要的食物，比如将牛奶做成奶酪、黄油或者酸奶，这些奶制品中的乳糖含量较少，但仍然保留了牛奶中大部分的营养物质。3. 实际上在包括中国在内的东亚一些国家，成年人乳糖不耐受的比例非常高，基本上都超过80%。那这些人还能不能喝奶呢？实际上就像我们上面提到的，乳糖酶缺乏不等于乳糖不耐受。NEJM之前的一项研究就表明，大多数乳糖酶缺乏的成年人每天可以喝一杯牛奶（约240毫升，含12克乳糖），而不会出现明显症状，尤其是与餐食一起饮用时。不过，确实有些人的乳糖不耐受症状比较严重，他们也有两个选择，一是低乳糖或者零乳糖的奶制品，现在许多品牌都有这类牛奶；另外一个很好的选择是酸奶或奶酪，因为酸奶中的乳糖已经被乳酸菌分解掉了。需要注意的是有些酸奶为了改善风味会额外增加大量的糖，购买之前可以看下标签，尽量选择没有或者少加糖的酸奶。这里可以给大家举的一个例子就是蒙古人。可能和大家想的不太一样，90%的蒙古人体内也缺乏乳糖酶，但这并不影响他们的日常饮食消耗大量的奶制品，他们喝牛奶，也将牛奶转化为其他美味的奶制品。另外一个例子是欧洲人，他们在大约5000年前乳糖酶的基因开始出现变异，但实际上他们在6000~7000年前就已经开始制作奶酪了。最后，乳糖耐受基因的演化其实是一个很好的例子，你可以从中发现为了活下去，人类的适应性是多么的强大。这些年经常有人宣传什么原始饮食，其实并不科学，我们的食物有了很大的不同，原始人吃那些食物是因为他们只能吃那些，而现代人类的基因跟一万年前的人类也有了很多改变。

2. 普通人和三高人群平时如何选择牛奶？哪种牛奶更加适合三高人群饮用？#抖出健康知识宝藏 #喝杯热牛奶暖暖地过冬 #我的年度健康盘点 #牛奶

3. 颠覆！「乳糖不耐受」竟是基因红利，喝牛奶受益更大！▲ 颠覆常识的结论：《Nature》子刊研究发现，乳糖不耐受的人喝牛奶和2型糖尿病风险降低有关！而能正常消化乳糖的人，反而没有这个红利。▲ 消化不了的乳糖进入大肠后变成了“益生元”，能喂养双歧杆菌，进而产生改善血糖和代谢的有益物质。▲ 酸奶、奶酪没有这个效益===今天来说一件挺颠覆的事情：乳糖不耐受的人群，喝牛奶获益可能更大。2024年1月发表在自然子刊《Nature Metabolism》上的一项研究，详细揭示了这个结论的前因后果。看完之后，你可能会完全刷新过去对牛奶、乳糖不耐受和肠道菌群关系的认知。1 乳糖不耐受的人，每天每多喝一杯奶，糖尿病风险降30%？先直接上结论：研究发现，对于乳糖不耐受人群，每天每多喝一份牛奶（大约240ml），和2型糖尿病的发病风险降低30%有关。进一步研究发现，这种关联很可能是通过肠道菌群变化（比如双歧杆菌增加）和血液代谢物变化实现的。但在那些能正常消化乳糖的人群里，这个保护效果却不存在，甚至还有轻微的反向趋势——喝牛奶多的人糖尿病风险稍微升高了一点。===2 这项研究怎么做的？那么这个研究是怎么做的呢？两个细节值得注意：第一，挑选的人群就挺特别的，是西班牙裔、拉丁裔人群。为什么选他们呢？因为他们特别适合研究乳糖耐受与不耐受之间的差异——在西班牙裔/拉丁裔人群中，乳糖耐受和不耐受几乎对半分（约60%的乳糖不耐受基因型 vs 约40%的乳糖耐受基因型），两组都有足够大的样本来做统计比较。而其他人群就没有这个优势了：北欧、中欧和西欧非西班牙裔白人人群中约90%都是乳糖耐受基因型；东亚人群则恰好反过来，接近100%都是乳糖不耐受基因型。所以要在同一个队列里同时比较两组人的差异，西班牙裔/拉丁裔是非常理想的研究对象。第二，怎么区别是不是乳糖不耐受？不是让人自己举手说"我喝牛奶会拉肚子"，而是直接看基因——LCT基因上有一个叫rs4988235的位点，它决定了你成年以后还能不能继续产生乳糖酶。有的人带了特定的基因型，成年后乳糖酶活性还在，喝牛奶完全没问题；另一些人的基因型则导致乳糖酶在成年后大幅下降，这就是我们通常说的乳糖不耐受。关于这个基因位点的科学证据已经非常充分了，在此就不展开说。进行数据分析后，就得出了开头说的结论。===3 会不会是巧合？研究者挨个排查了你肯定会想：这只是一个统计上的相关性吧，万一有别的原因呢？研究者也想到了，所以他们挨个排查了好几种可能的解释。会不会是乳糖不耐受的人整体吃得更健康？查了，两组人的饮食质量评分和各种营养素摄入量都没有明显差别。会不会是因为乳糖不耐受的人本来就喝得少，所以每多喝一点显得效果特别明显？也查了，研究者把两组人的牛奶喝得一样多的情况单独拎出来比较，结论还是一样——同样的奶量，不耐受的人获益，耐受的人不获益。会不会只在这一个人群里才成立？又查了，研究者拿着同样的问题去其他大型人群研究里做了验证，结论依然站得住。===4 乳糖到底是糖还是益生元？取决于你的基因那问题来了：凭什么乳糖不耐受的人喝牛奶反而更有好处？这就是最颠覆的部分。对于能消化乳糖的人来说，牛奶里的乳糖在小肠就被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，然后直接吸收进血液——对身体来说，这就是一份普通的糖。但对于乳糖不耐受的人来说就完全不同了。因为缺乏乳糖酶，乳糖没法在小肠被分解，它会一路完整地抵达大肠。到了大肠以后会发生什么呢？乳糖变成了肠道里双歧杆菌的餐食。双歧杆菌吃了乳糖以后大量繁殖，还会回报给人一些好东西：代谢出一系列有益成分进入血液，参与全身的代谢调节。研究发现了一条非常清晰的链条：乳糖不耐受的人：喝牛奶→肠道里的双歧杆菌增多→血液里有益的代谢物升高，同时，一些和糖尿病风险相关的坏指标降低了。那能消化乳糖的人呢？喝了牛奶以后双歧杆菌并没有增加。虽然菌群和代谢物也有些变化，但方向是中性的，甚至稍微偏负面，并且菌群变化和代谢物变化之间对不上号。说白了就是一句话：对于乳糖不耐受的人来说，乳糖的身份从一种糖变成了一种益生元（能改善肠道菌群的成分）。===5 益生元效应其实仔细想想，这个逻辑并不陌生。我们日常吃的菊粉、低聚果糖这些常见的益生元，它们的共同特点就是人体没法在小肠消化吸收，所以一路到达大肠去喂养有益菌。吃多了这些东西，你也会感到胀气、放屁，甚至有点拉肚子——和乳糖不耐受的人喝牛奶的感受几乎一样。那些让你不舒服的反应，其实对应着你的肠道菌群正在大餐，并反过来回馈给你有益的代谢产物。之前也有其他研究注意到过这个现象：只有在乳糖不耐受的人群中，牛奶喝得多和肠道双歧杆菌多是挂钩的；而在能消化乳糖的人群中就没有这种关联。但这次Nature子刊的研究是第一次把"基因→菌群→代谢物→疾病风险"这整条路完整走通了。===6 以前对不上的现象，现在全说通了这项研究解释了之前一直让人困惑的现象：过去在东亚人群的研究里，倾向于发现喝牛奶和糖尿病风险下降有关；但在白人为主的研究里，要么没关系，要么甚至喝得越多风险越高。现在想想就很清楚了——东亚人绝大多数（超过85%）是乳糖不耐受，喝牛奶的时候乳糖都进了大肠去喂菌了；白种人大多能消化乳糖，乳糖在小肠就变成普通的糖被吸收了，当然享受不到这种"益生元红利"。而且，研究发现只有牛奶有这种效果，酸奶和奶酪没有。为什么？因为酸奶在发酵过程中乳糖已经被乳酸菌分解了大部分，奶酪就更不用说了，制作过程中乳糖基本被去掉了。更进一步，研究还发现，乳糖不耐受人群喝牛奶和一系列代谢指标改善之间的关联也比能消化乳糖的人更强——不光是血糖，还包括空腹胰岛素、体重相关指标、血压和甘油三酯。也就是说，这种获益可能是多方位的。===7 先别急着猛灌牛奶，有几件事得想清楚看到这里你可能已经跃跃欲试了——我乳糖不耐受，那我赶紧多喝牛奶？先冷静一下。首先，30%的风险下降听起来不少，但这是"相对风险"。打个比方，如果你本来得糖尿病的概率是10%，降30%就是变成7%；如果你本来只有3%，降30%就是变成2.1%。对于一个身体底子还不错的人来说，绝对获益其实有限。而且这是观察性研究发现的关联，不是临床试验证明的因果。同时对于严重乳糖不耐受的人，一杯240ml的牛奶可能就足以让你腹泻腹痛，生活质量的下降可是实打实的。其次，如果你有肠易激综合征或者炎症性肠病，要特别谨慎。这类患者的肠道本身就比普通人敏感得多，同样的发酵产气，普通人觉得只是有点胀，但在这些患者身上可能引发剧烈的腹痛甚至痉挛，甚至久而久之可能损伤肠粘膜，得不偿失。第三，一定要分清“乳糖不耐受”和“牛奶蛋白过敏”。乳糖不耐受是因为缺乏消化乳糖的酶，喝了牛奶可能胀气或拉肚子，不舒服但不危险；牛奶蛋白过敏是免疫系统对牛奶中的蛋白质产生过敏反应，严重的可以致命。如果你是后者，绝对不能因为这项研究就去尝试喝牛奶。===8 想喝牛奶又怕不舒服，可以这么做如果乳糖不耐受（绝大多数中国人都是），又想试试看能不能获得研究中说的那些潜在好处，这里给几个实操建议。▲ 从小量开始，给肠道一个适应期建议从每天50到100ml开始试，随餐喝。好消息是，肠道菌群会"越练越能打"——当你持续少量摄入乳糖，能利用乳糖的双歧杆菌会慢慢变多，发酵效率提高了，产气就少了，不适感也会随之减轻。大概需要2到4周的适应期。如果觉得还行，可以慢慢加到150ml、200ml……。但如果在某个量就是不舒服，退回去完全没问题，不用勉强。▲ 吃着饭喝，别空腹灌和其他食物一起喝可以减缓胃排空的速度，让乳糖慢慢进入肠道，不会一下子全涌到大肠去。早餐的时候配着面包鸡蛋一起喝，比空腹灌一杯体感好很多。▲ 要喝普通牛奶吗？至于选哪种乳制品，舒化奶、酸奶和奶酪可能会让你更舒服，但可能就提供不了研究中说的乳糖变成益生元的福利了。已经在喝的人，继续保持就好如果你本身就有比较规律的喝牛奶习惯，也没觉得特别不舒服，那或许你的肠道菌群已经在享受乳糖的好处了。不需要做任何改变，保持下去就行。#全民营养提升计划# ===9 写在最后：乳糖不耐受不是“缺陷”这项研究真正有意思的地方在于，它揭示了一个反直觉的逻辑：一个被我们长期当作"缺陷"的生理特征，在特定条件下反而变成了一种优势。没被消化的乳糖以益生元的身份喂养了肠道有益菌，带来了额外的代谢保护。对于咱们中国人来说，这其实是个好消息——我们绝大多数人都带有“乳糖不耐受”（成年后乳糖酶减少）的特质。如果你能适应牛奶带来的那点小不舒服，坚持喝，你的肠道菌群可能正在默默回报你。

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6. 这两天有一个网友问我，胡萝卜的GI值到底高不高？他说，有的资料说高，有的说低。他觉得胡萝卜可以生吃，又有膳食纤维，觉得本来挺好的，但现在担心血糖的问题。这个问题其实非常好。我记得刚参加工作的时候，当时在医院营养科，我们的主管营养师跟我说，胡萝卜不适合糖尿病患者吃。我当时很惊讶，问为什么。她说GI高。其实是过去在80年代，有一项论文提出了血糖指数（GI）的概念，并测出了胡萝卜的GI值，当时认为是92。所以我们那位老师学的时候，可能就是按照92这个数值来学的。大家知道，葡萄糖也才是100。如果胡萝卜都90多，肯定会觉得很高。但实际上，那项研究是有问题的。首先，它的样本量只有5个受试者，而且吃的都是蒸煮后压碎的胡萝卜泥，所以和直接吃胡萝卜的效果不一样。后来，按照悉尼大学也就是目前认为最权威的血糖指数数据库，生胡萝卜的GI值大概是16~35，简单煮一煮的话大概是33~49之间，所以都属于低血糖指数。所以大家可以放心，胡萝卜是肯定可以吃的。借此机会，其实还想讲一个点：GI值是不是就能决定这个东西不能吃？首先，我们得先知道从哪儿能查GI值。我们最推荐的是悉尼大学的数据库，它在全球范围内有几千种食物，并且是以葡萄糖为标准的。第二梯队呢，大家可以看《中国食物成分表》，网上也有一些数据库可以搜索。不过我都建议，如果已经上网了，你还是去查悉尼大学的会好一些。《中国食物成分表》第6版当中，里面有各种营养素的数据，也有一些GI值。但是，我觉得大家说GI值的话，一定要注意：它是一个食物的属性，检测是有标准的，这个数值很值得参考。但更重要的还是你怎么评判，就是它到底对你有什么影响。一个重要因素的影响，就是你吃了多少，对吧？你实际吃了多少碳水化合物？你吃50克碳水的胡萝卜，大概需要吃700克的胡萝卜，因为它碳水化合物的含量总体来说没有那么高。所以你就得意识到，你吃胡萝卜吃一斤多，其实远远比不上你吃半碗米饭。还有就是，有很多个体差异以及食材品种上的差异会影响结果。同样的胡萝卜，有的可能含糖多点，有的少一点，这个成分是有区别的。但一般来说，胡萝卜这个东西，您尝这个口味，你也知道了，它的含糖量也就是水果的一半，一般最多的也就7%左右。所以说，总体来说，它对你的血糖影响都不是很大，而且它的营养价值还是挺高的。它有膳食纤维，每100g大概2.8g，这都已经挺多的了。还有胡萝卜素、钾、维生素K等。所以还是鼓励大家食用的，像美国糖尿病协会就把胡萝卜作为非淀粉类蔬菜，和西兰花、菠菜这类是并列的。我们正常多吃点儿深色蔬菜，这些都包括胡萝卜。如果你真的很在意的话，可以：- 带一个连续血糖监测仪，看看你自己吃胡萝卜有什么样的反馈。- 注意烹饪方式和搭配的食物，可以搭配一些蛋白质类的食物。- 在进食顺序上，可以先吃一些蔬菜（膳食纤维），再吃蛋白质，最后吃碳水，这样会好一些。还有就是胡萝卜汁得慎重，胡萝卜汁的血糖峰值还是会提前的，蔬菜汁不见得很健康。

7. 【用植物奶和豆浆替代牛奶配主食，餐后血糖会变好吗？（下）】#营养素养up# #全民营养提升计划# #健康新知# 上次发了微博，给大家分享一项新研究的结果（图1）。前半部分探讨了半固态的酸奶和固态的奶酪的差异。我们还想继续了解，牛奶和植物奶相比，哪个血糖反应和胰岛素反应会更低？（不想看研究细节的人，请拉到文章后面看启示和总结。）研究的第二部分就做了这种比较。在这个研究中，比较了3种液体食物的作用：——250克（1盒）脂肪含量2%的牛奶（共含蛋白质9克，脂肪5克，碳水12克）；——250克（1盒）香草味的豆奶（共含蛋白质7克，脂肪4克，碳水11克）；——250克（1盒）香草味的巴旦木奶（共含蛋白质1克，脂肪3克，碳水13克）；固体食物包括2种：——切达奶酪30克，（共含蛋白质7克，脂肪9克，碳水1克）——植物奶酪30克，（共含蛋白质0克，脂肪6克，碳水8克）先喝250克液体乳，或吃30克奶酪，20分钟后吃主食为意大利面的正餐。比较餐后血糖上升情况发现：喝液体乳20分钟时，血糖上得最快的是巴旦木奶（图2）。这个很好理解，因为它的蛋白质含量比牛奶、豆奶都要低，碳水化合物含量却差不多。豆奶和牛奶在20分钟时血糖上升较少，可能是因为它们蛋白质含量较多，消化吸收速度比较慢。但是，在吃了意大利面之后，它们和巴旦木奶的效果就在伯仲之间，没有显著差异。切达奶酪的压制血糖峰值的效果最好，而植物奶酪的效果最差，三种饮品介于其间。再看看胰岛素分泌的情况。喝液体乳后20~40分钟时，胰岛素数量上得最快的是巴旦木奶。它的餐后胰岛素峰值也是最高的（图3）。牛奶和豆奶在前40分钟的表现几乎相同，没有显著差异。但是，从全程来看，牛奶的平均胰岛素水平略高于豆奶。两种奶酪的胰岛素水平最低。C肽的结果也基本上是一样的。测定GLP-1和饥饿素发现，奶类激发GLP-1最多，而切达奶酪降低饥饿素的效果最好。研究者的结论是：——和植物基替代品相比，半固体和固体的奶类食物餐后血糖更稳定。——奶类食物对餐后血糖的作用不仅仅依赖于胰岛素，还有GLP-1的作用。同时，因为降低饥饿素水平，也有利于控制食欲。顺便说一下：此前还有另一项研究发现，用植物肉来替代真肉，也会使餐后血糖稳定性下降。研究者认为，天然食物有独特的质地特性和营养素平衡，而人工重新组合的食物，即便口感似乎相同，但和天然食物的餐后生理反应还是不一样。这个研究给消费者的启示是：1 和牛奶相比，植物性饮品稳定餐后血糖的效果并不更强。2 牛奶虽然有激发胰岛素的作用，但相比于其他类似饮品，增加幅度并不大，峰值也并不更高。植物性蛋白质同样有激发胰岛素的效果。3 用“植物”食品替代动物性食品时，要仔细查看它们的营养素含量是否一样，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物含量的差异，而不能简单替代。4 如果一定要用植物来源的饮品来替代牛奶，最好直接用豆浆（或豆奶），而且蛋白质含量要在2.5%以上，最好能和牛奶一样达到3%以上。其他植物奶的蛋白质含量均在1%左右，远不能替代牛奶的营养作用。5 如果一定要喝蛋白质低、碳水较高的饮品，可以在正餐前20~30分钟时喝，利用餐前负荷效应，血糖峰值不至于升得太高。如果边吃边喝，餐后血糖峰值可能比这项研究中更高。

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10. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

11. 【用植物奶和豆浆替代牛奶配主食，餐后血糖会变好吗？（上）】#营养素养up##健康新知##血糖# 最近若干朋友问，牛奶和酸奶的胰岛素指数都高，是不是可以换成植物性的产品？最近正好看到一项相关研究（图1），给大家分享一下。这项研究包括两个部分。在第一个试验中，比较了牛奶做的希腊酸奶和切达奶酪，与植物酸奶及植物奶酪，对餐后血糖的影响。各样品的重量匹配，但蛋白质、脂肪和碳水含量有所差异。先吃这些食物，20分钟后再吃一份意大利面正餐。结果，希腊酸奶这组的餐后血糖反应最低（图2）。这也没什么不可理解，因为希腊酸奶这一组的蛋白质含量最高，而植物奶酪最低。切达奶酪的蛋白质含量低于希腊酸奶，稳定餐后血糖的效果居于第二位。植物酸奶的蛋白质含量和切达奶酪一样，还有帮助延缓血糖上升的乳酸加持，但它的效果甚至还不如切达奶酪，只居于第三位，可能是因为它的碳水化合物含量比切达奶酪高。植物奶酪的效果就垫底了。再看看餐后胰岛素的分泌情况（图3）。果然，希腊酸奶引起的胰岛素分泌水平是最高的，而切达奶酪和植物酸奶差不多。从这个试验中可以得到几个初步的推论：1 奶类样品控制餐后血糖上升的效果，整体上优于植物基产品。高蛋白含量的希腊酸奶效果最强。2 蛋白质和碳水化合物的比例可能是个重要的影响因素。希腊酸奶的蛋白质最高，碳水含量居中；切达奶酪的蛋白质含量居中，但碳水含量低；植物酸奶的蛋白质含量居中，但碳水含量较高。所以它们的餐后血糖稳定性分别排1、2、3名。 3 先吃脂肪+碳水的食物，对于平稳餐后血糖没有好的效果。植物奶酪的蛋白质含量低，还含有少量碳水，先吃它再吃主食，餐后血糖反应是最高的。4 在单独摄入的时候，影响胰岛素分泌水平的最大因素是蛋白质含量。希腊酸奶的蛋白质含量最高，而切达奶酪和植物酸奶蛋白质含量相同。植物奶酪蛋白质含量最低，因此胰岛素反应也最低。大家可以先讨论一下：1 把奶类产品换成“植物基”的类似产品，是否有利于血糖控制？应当怎么吃才能真正实现替换？ 2 这个研究的设计中存在什么问题？

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15. 这5个习惯让血糖稳稳的｜无痛控糖

16. #糖尿病足疼起来有多狠##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#如今，罹患糖尿病的人群正逐年增多，并且呈现出明显的年轻化趋势。糖尿病本身并不可怕，真正令人担忧的，是血糖控制不佳所引发的各类并发症，比如糖尿病足等等。这些并发症往往会给患者带来长期的身心痛苦。如果不幸患上糖尿病，应该如何进行科学、规范的治疗呢？患有糖尿病的人群要做到“五驾马车”齐头并进，控制好血糖，其实也是可以和健康人一样，成为长寿老人：1.营养治疗：糖友们需要科学合理的安排饮食，因为饮食对于血糖的影响特别大。比如主食要做到粗细搭配，吃饭的顺序一定是先吃菜（或者是清淡的汤）再吃蛋白质丰富的食物比如瘦肉、海产品或者是豆制品再吃主食。三餐一定要按时按点吃，而且要做好加餐。每餐不要吃撑，少食多餐等。从饮食上做好科学合理的安排，对于控制血糖非常有帮助。2.药物治疗：一定要遵医嘱用药，不能擅自停药或者是自己换药。3.体育锻炼：运动对于控制血糖是非常有帮助的。糖尿病人根据自己的情况合理安排适合的运动。在安排运动之前，一定要对自己的身体进行健康评估，结合着自己的身体情况酌情安排适合自己的运动。4.血糖监测：不仅每天要监测空腹血糖，还要监测餐后两小时的血糖。而且建议三个月就要去医院做一次糖化血红蛋白检测。5.健康教育：要让糖尿病人了解和糖尿病有关的健康知识，做自己的健康管家。面对糖尿病，这五驾马车同等重要，所以必须要并驾齐驱才能很好的控制好血糖。

17. 【中GI膳食可能比低GI膳食更有利于预防糖尿病】#健康新知# #营养素养up# #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 最近发表在糖尿病领域国际知名期刊《Diabetologia》(糖尿病学)杂志上的一篇文章，通过证据给出了一个重要的观点：不必一味追求低GI、高蛋白，但也不能纵情高GI。在风险人群中，中等蛋白水平和中GI食物的膳食模式，可能对糖前期患者回归健康血糖状态更有益处。研究者分析了欧洲一项多国合作的营养干预研究（PREVIEW）的数据。这项研究的受试者是超重的（BMI在25~30之间）糖尿病前期人士（空腹血糖在5.6–6.9 mmol/L之间，或餐后血糖在7.8–11.0 mmol/L之间）。其中大部分是中年人。这些受试者先接受一个8周的快速减重餐，然后进行长期的膳食和生活方式调整，时间长达三年。受试者被随机分到两组当中。HP-LGI 组（933人）吃的是高蛋白、低GI膳食（蛋白质供能比25%，膳食整体GI低于50）；MP-MGI组（923人）吃的是中蛋白、中GI膳食（蛋白质供能比15%，GI值在56以上）。研究中并未限制总热量值，但有营养师的指导，提倡吃天然状态、营养素密度较高的食物，要求增加蔬菜和水果，吃够膳食纤维，少吃红肉，同时减少添加糖。主要的观察指标是：这些糖尿病前期患者，血糖指标能不能在1~3年中回归到正常状态。次要观察指标是减肥后的体重和体成分能不能长期维持下去。结果，两种吃法的体重、体脂率、腰臀比等指标在3年之后没有显著差异。但是，吃中蛋白和中GI膳食的受试者，回归正常血糖状态的人显著更多。研究者表示，该研究的数据分析提示，在食物质量高、吃够膳食纤维（每天不少于20g）的前提下，摄入较多的碳水化合物实际上有利于促进血糖回归正常状态。总之，一味追求高蛋白、低GI的饮食，长期而言，无论对控制体重，还是改善血糖，都没有看到有什么额外的好处。研究者表示，以前很多低热量膳食，或高蛋白、低碳水膳食在短期干预中获得了明显效果，但这些研究的时间均不超过半年，长期效果并不清楚。而这项研究的膳食干预时间长达3年，这就比那些仅仅干预几周到十几周的研究更有说服力。有点遗憾的是，这个研究是欧洲国家做的，居民普遍吃碳水食物偏少，而且经过多年妖魔化碳水教育之后，即便让放开吃，吃的总量还是有点少。两个组之间的实际碳水供能比只差6个百分点。如果碳水比例再高一些，对糖尿病前期回归会是什么结果呢？可能就要在亚洲国家继续探索了。

18. 奶咖还需要牛吗？世界咖啡师大赛上的牛奶变革

19. “菜-肉-饭”顺序是控糖魔法！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 先吃蔬菜垫底→再吃蛋白质→最后吃主食，有助于餐后血糖峰值下降！膳食纤维延缓糖分吸收，蛋白质能增加饱腹感。坚持一个月腰围缩3cm，特别适合主食偏多、蔬菜不足的减肥人群。记住：第一口决定血糖曲线，消化弱者请勿盲目跟风！

20. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

21. 2型糖尿病个体化治疗，要考虑4个因素 #糖尿病#医学科普#高血糖#抖出健康知识宝藏#我的年度健康盘点

22. 几个看似很健康，但我个人实际从来不选的饮食选项： 1️⃣低因咖啡其实世界上本来没有低咖啡因含量豆这种物种的存在，原料就是正常普通的咖啡豆，只是通过了不同的方式去除了其中90%以上的咖啡因，变成了低因咖啡。比较健康的处理方式是二氧化碳、水浸泡，但对健康有非常大危害性的是化学溶剂处理法。现在出门因为不知道哪些咖啡店提供的豆子是用正常方式处理的，所以一般都不会选择低因咖啡而且现在有很多报告显示低因咖啡长期摄入，反而会增加坏胆固醇的积累。总之目前看到很多文献，都是呼吁拒绝低因咖啡。我个人一般只在上午喝一杯正常咖啡因的饮品，低因咖啡其实可以有很多代餐，比如没啥咖啡因含量的花茶等等实在想喝咖啡因的饮品，不如买一杯正常美式用水稀释也可以哈哈哈 2️⃣ 脱脂牛奶喜欢喝奶，又想减少脂肪含量和热量的人，可能常常会选择低脂牛奶脱脂牛奶但全脂牛奶做成脱脂牛奶的过程中，虽然脂肪含量大幅减少，牛奶中所含的营养物质基本上也全部消灭，相当于喝了一点有风味的水，也没法获得其他的营养物质了。而且把牛奶做成脱脂牛奶，致炎因子更容易提升，痘肌一定要避免，总之喝多喝了就不要计较牛奶里的一点点脂肪，其实对于身体来说，利大于弊。 3️⃣燕麦奶燕麦奶的本质就是水加葵花籽油加一点碳水，看所有的燕麦奶的成分表就能知道油脂含量很高，碳水含量很高，蛋白质含量几乎为零。虽然说热量很低，也没有长痘的风险，但是属于低营养密度的饮品长期饮用燕麦奶相关的咖啡奶茶也会提高体内的脂肪含量，没啥必要性，如果偶尔为了追求口感可以喝，但最好不要长期喝，因为其中也没有啥其他的额外的营养物质了。 —— 总之我个人的感觉就是世界上的几个主流饮品，比如咖啡、牛奶能够流行几千年，肯定还是有其原因的，想喝就正常喝，不能喝的人控制量但是没有那么多完美的代餐和替补，都多多少少存在一些问题，尽量还是喝原型食物，毕竟脱脂奶、低因咖啡也都还是算发展出来的变形种哈哈哈哈

23. #睡前饥饿感频发可能是胰岛素抵抗##全民营养提升计划##世界糖尿病日# 胰岛素抵抗≠糖尿病，日常饮食核心原则：控糖+稳血糖，减少胰岛素负担.主食换一换，升糖慢一半，告别精制糖（白米饭、白面包、糕点），选“粗”的：燕麦、糙米、藜麦、玉米、紫薯（北京超市/菜市场均有售）。技巧：每餐主食量≤一个拳头，粗细搭配（如煮饭时加1/3糙米），避免喝粥（粥煮得越烂，升糖越快）蛋白质选对，增强饱腹感，优先优质蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉（猪里脊、牛腱子）、鱼虾（北京本地新鲜海产/河鲜）、豆制品（豆腐、豆浆）。技巧：每餐保证有手掌心大小的蛋白质食物，避免油炸（如炸鸡、炸鱼），选蒸、煮、烤、凉拌

24. 【吃起来不甜的水果，糖尿病患者就能随便吃吗？】很多糖尿病患者认为吃起来甜的水果就是含糖量高，吃起来不甜就是含糖量不高。其实，根据口感选择水果是不科学的。水果的甜度除了跟含糖量有关，还与糖的种类、有机酸的含量有关。糖的种类有葡萄糖、蔗糖和果糖。果糖甜度是蔗糖的1.7倍，葡萄糖甜度是蔗糖的0.7倍。因此，一些果糖含量高的水果，如西瓜、葡萄等吃起来甜，但升糖并不太快。需要注意的是，还有一些吃起来酸酸的“心机”水果，含糖量也是不低的，比如山楂、百香果、沙棘果等。糖尿病患者需要结合血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL），选择低血糖生成指数的水果（血糖指数≤55为低血糖生成指数水果）和低血糖负荷的水果（血糖负荷≤10为低血糖负荷水果），比较推荐的水果：苹果、梨、樱桃、柚子、草莓、蓝莓、西梅、火龙果、桃子等。不推荐的水果：榴莲、菠萝蜜、荔枝、桂圆、鲜枣、香蕉等。推荐吃水果的时间在两餐之间，比如上午9至10点或下午3至4点。每天可以吃150克左右的低GI新鲜水果，最多不超过200克。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

25. 这种碳水化合物比糖更危险

26. 连吃两天燕麦，坏胆固醇能降10%？！普通人照着吃管用吗？

27. 冬季血糖易波动，生活点滴巧控制

28. 9个接地气、一听就懂的控糖妙招控糖不是短跑，是一场马拉松，它管理的不只是血糖，更是一种健康的生活方式 #控糖妙招 #控糖生活 #糖友日常 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

29. 【豆浆和牛奶可以相互替代吗？】根据《中国食物成分表》的检测数据，牛奶和豆浆均含有一定量的蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及维生素B1、维生素B2等多种维生素，还含有多种矿物质。牛奶中蛋白质含量平均为3.0％，钙含量可达104毫克／100克；豆浆中蛋白质含量约为1.8％，钙含量仅为10毫克／100克。可见，相较于豆浆，牛奶的主要优势在于蛋白质和钙含量更高。牛奶不仅钙含量高，而且钙磷比例适宜，还含有促进钙吸收的因子，钙的吸收利用率高，是膳食中优质钙的主要来源。与牛奶相比，豆浆也有自身优势：不含胆固醇，且饱和脂肪酸含量低，对心血管健康有益；豆浆中含有膳食纤维，牛奶中则几乎没有，尤其豆浆在保留部分豆渣的情况下，饮用豆浆有助于增加膳食纤维的摄入量，对便秘、肥胖症、高脂血症人群有益。综上，牛奶和豆浆在营养方面各具特点，无法完全相互替代。人们可根据自身营养需求合理选择。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

30. 家人们，补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

31. 血糖高到底该不该吃肉？高血糖会增加体内蛋白质的消耗，糖尿病患者可以适当增加肉类摄入。但肉并非多多益善，太多的肉类引起胆固醇和饱和脂肪摄入增加，还会加重肝肾负担。而糖尿病患者一个很棘手的并发症就是糖尿病肾病。《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》建议：肾功能正常的糖尿病患者蛋白质摄入宜占总能量的 15%～20%（稍高于一般健康人的10%-15%）。很多人血糖高又不喜欢吃肉，更偏向吃素食，那豆制品也是一个很好的选择。大豆蛋白不含胆固醇，同时含有不饱和脂肪酸、植物甾醇、大豆卵磷脂，还有大豆异黄酮、大豆低聚糖等多种有益健康的成分有关。如果有糖尿病肾病问题，豆制品、肉类这些高蛋白质的食物，就不能吃多了。蛋白质的每日摄入量控制在 0.8 g/kg，比如说体重 60kg 的病人，每天蛋白质的摄入应该控制在 48g 左右。糖尿病肾病患者如果吃了太多的的蛋白质，过多的代谢产物可能加重肾脏负担，与尿蛋白升高、肾功能下降、心血管风险增加都有关系。研究发现，大豆摄入量与2型糖尿病的发病风险呈负相关；而且很多糖尿病患者都有合并血脂异常的问题，植物来源的蛋白质，尤其是大豆蛋白，相比于动物蛋白更有助于降低血脂水平。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

32. 胖不仅仅是体型的问题，脂肪毒性你了解吗？ #减肥 #肥胖 #胰岛素抵抗 #减肥冷知识

33. 二型糖尿病应该如何预防呢？当代年轻基本上离不开奶茶，咖啡，碳酸饮料，这么高糖吃法，如何预防糖尿病呢？

34. 🔥 碳水吃不对，变美全白费！😱 少吃还脸黄浮肿、长痘不断？因为吃的是劣质碳水！❌ 白米饭、白面条、甜面包——快换掉✅ 燕麦、玉米、红薯、杂豆——吃对就瘦优质碳水公式：高纤维＋中低GI＋少加工💡 外食多、主食精？试试膳食补充剂，稳住血糖、减少糖化！👍 点赞转发，吃对比少吃更重要！#优质碳水##安利##安利美好生活#

35. 研究显示，无论基因如何，坚持这五种健康饮食模式，都能显著降低死亡风险，并延长寿命，其中，降低糖尿病风险饮食（DRRD）对男性延寿效果最强，替代地中海饮食（AMED）对女性延寿效果最强。五种健康饮食模式包括：替代健康饮食指数（AHEI-2010）、替代地中海饮食评分（AMED）、健康植物性饮食指数（hPDI）、控制高血压饮食（DASH）、降低糖尿病风险饮食（DRRD）。发布了头条文章：《华中大最新：无论基因如何，吃的对，男性多活3年，女性多活2.3年》华中大最新：无论基因如何，吃的对，男性多活3年，女性多活2.3年

36. 难怪爆火🔥 老己你真的把我养的很好燕麦奶健力士🔥 确实豪喝！！口感又丝滑，液体浓奶油🧁 朋友说像在喝“燕麦啤酒拿铁” 还超有饱腹感hhh 朋友众测全好评💯 我三年前在酒吧喝过浓豆浆➕健力士黑啤跟黄油🧈、冰淇淋🍦这种也会很搭~ 下次想看健力士喝法合集的朋友们，评论区扣1️⃣！ #健力士 #燕麦奶 #漩涡嘴里 #仙女都在喝什么 #微醺时刻

37. 控糖作弊小技巧3：果汁里加油脂、蛋白素质、膳食纤维，就能降低果汁的升糖指数。把果汁从热量炸弹，变成减脂增肌饮品。具体可以加这些：1、油脂：亚麻籽、牛油果、椰子粉、坚果；2、蛋白质：蛋白粉/豆浆/奶粉、坚果；3、膳食纤维：羽衣甘蓝、坚果、香蕉。专栏 · 控糖饮食与技巧 #家庭健康守护计划# #拥抱我的身体信号#

38. 植物奶PK

39. 🇲🇾植物奶比牛奶健康？

40. 澳洲长辈早餐饮品指南｜植物奶、果汁怎么选？避开陷阱，喝出健康！

41. 大健康 | 低GI食品的认知误区你知道吗

42. 盘点

43. 如何科学理解目前盛行的「低GI」饮食概念？

44. 控糖人群专属

45. 糖尿病人喝牛奶后血糖会高吗？牛奶和豆浆哪个更好？

46. 从营养到品控，燕麦奶的品质藏在细节里

47. 山姆新品！控糖星人认准这个低GI燕麦奶！！

48. 燕麦奶品类进入全面功能化创新时代 —《2025中国燕麦奶行业白皮书》解读

49. 燕麦里的“黄金纤维”

50. β-葡聚糖的多重功效——藏在谷物里的健康密码

51. 糖尿病患者喝牛奶注意！医生提醒

52. 自制杏仁奶

53. 澳洲超市奶类怎么选? 全脂奶, 豆奶, A2奶, 燕麦奶, 杏仁奶, 这份最全攻略要收好！

54. 豆奶 vs 牛奶：你的胃肠道更喜欢谁？

55. 想对血糖、血脂好，这种食物要多吃

56. 糖友能不能喝牛奶？

57. 长期喝牛奶会造成胰岛素抵抗？糖尿病人群还适不适合喝牛奶？

58. 【英贝儿】从控糖到全家养生，低GI奶粉凭什么成为健康新宠？

59. 日常食物血糖生成指数参考表

60. 糖友喝牛奶，别只盯着“无糖”！营养师教你4步选对不升糖！

61. 植物的传承与创新：血糖管理的天然解决方案

62. 常见食物GI/GL 参照表

63. 牛奶升糖低，为何医生却不推荐糖尿病人喝？真相可能颠覆你认知

64. 糖尿病一口奶都不能喝？医生：不怕并发症，这几种奶尽管喝！

65. 牛奶是糖尿病的发物？医生提醒：要想血糖不上升，牛奶应该这样喝

66. 长期喝牛奶会造成胰岛素抵抗？糖尿病人群适不适合喝牛奶？

67. 15大膳食纤维食物排行榜：不止通💩，还。1⃣膳食纤维分2种？ 🔹 可溶性：果蔬（果胶、低聚果糖）、燕麦（β-葡聚糖）、藻类（海藻多糖） 🔸 不可溶性：全谷物的麸皮和糠（纤维素、木质素） 2⃣谁应该多吃膳食纤维？ 👷 血管清洁工（可溶性）：降低胆固醇&胆石症的风险 🚨 📈 血糖稳压器（可溶性）：降低餐后血糖峰值，提升胰岛素敏感性✨ 🛑 食欲调节阀（可溶性）：降低胃排空速度，增强饱腹感 🌟 🧠 脑肠轴信使（可溶性）： 📍 作为益生元，促进肠道有益菌（如双歧杆菌）的繁殖💖 ； 📍 被分解成短链脂肪酸等有益物质，调节免疫和内分泌，通过“脑肠轴”作用于全身💕 💫 肠道清道夫（可溶性 & 不可溶性）：清除肠道中的“有害物”☠ 🚂 肠道动力泵（可溶性 & 不可溶性）：吸水膨胀后增加💩 的体积与湿度，加速肠道蠕动，帮助规律排便 #热门 #医学科普仅供参考如有不适请线下就医 #便秘 #高血脂 #高血糖

68. 牛奶or燕麦奶？你选哪个？

69. 旺旺、光明前后推新「低GI酸奶」，功能乳饮的“GI值竞赛”已开启

70. 本期揭秘为何加拿大膳食指南不再单独强调乳制品，深度解析豆奶在心血管健康与抗炎方面的科研数据。结合亚洲人乳糖不耐受的现状，带你重新审视日常饮奶选择。（内容仅供参考） #健康科普 #豆奶vs牛奶 #加拿大膳食指南 #抗炎饮食 #乳糖不耐受

71. 2026年中国低GI乳品实力派，从科学认知到品牌优选，解锁健康好乳品

72. 从无糖到低 GI，饮品行业的健康革命真的来了？

73. 17项试验给出答案：豆奶能不能代替牛奶

74. 增加膳食纤维摄入量有助于高血压的控制，特别是富含燕麦β-葡聚糖的全谷燕麦王，你选对了吗

75. 牛奶 vs 植物奶：一场白色的「营养对决」

76. 长期喝牛奶会造成胰岛素抵抗？糖尿病患者还适不适合喝牛奶

77. 燕麦，不止是早餐，更是控糖的温柔力量

78. 高糖控糖第十七天。一盒0乳糖牛奶惹的祸……… 今晚的血糖值之所以如此高，首先感谢超市的导购员，其次感谢我自己的轻信。我去买舒化安糖健，找了半天没找到同名产品，就问超市导购有没有适合糖尿病人喝的牛奶，导购大姐指着0乳糖的奶告诉我：“这就是！”“是吗？”我本来还有些疑问。“是，那不是写了0乳糖吗？”好在我觉得一箱有些重，就拿了两小盒。运动后看到血糖值降到4.6，我还暗暗窃喜，好久没见过这样的数值了，半小时后感觉有些饿，喝了一小盒，喝过之后我灵光一现：0乳糖是给乳糖不耐受人准备的牛奶，不是给糖尿病人啊！我急忙看盒子.配料表上清楚地标明着成份：生牛乳，乳糖酶。乳糖酶的作用是将乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，这两种单糖都会被身体吸收，直接升高血糖。我眼睁睁看着血糖从5.2半个小时功夫就窜到了6.6，饥饿感让我选择了马上吃晚餐，结果到临睡前，血糖值依然悬挂在黄灿灿的页面上。早起按摩穴位，中脘位置疼痛感明显减轻了很多，开始打嗝，排气，疏通效果明显。早餐：纾糖奶粉：200ml 煮鸡蛋：1个无糖牛舌饼：50克圣女果：2个 10：40 坚果仁：1小把午餐豆浆（黄豆，黑豆）：200ml 7色糙米饭：100克鲶鱼茄子：200克 16：48 0蔗糖酸奶：160ml 18:30 舒化无乳糖牛奶：220ml 晚餐：19:01 菠菜鸡胸肉荞麦青稞汤面：（鸡胸肉50克、菠菜100克、面50克）没喝汤，汤里加了醋运动 14：30——15：00：有氧运动30分钟 17：30——18：00：跑步机上中年轻度草地跑30分钟永远不要相信别人说的话，要相信自己眼睛看到的和脑子里想到的。

79. 牛奶是糖尿病的“加速器”？医生：保护胰岛，牢记3吃、3不吃

80. 3款植物奶在家就能做，0添加、无乳糖

81. 内分泌科医生提醒：每天30克燕麦这样配，餐后血糖不坐过山车

82. 糖友请注意这个“喝奶”小技巧

83. “植物奶”能替代牛奶吗？豆奶、杏仁奶、椰奶营养大PK

84. 每天喝杯豆奶，身体会发生什么变化？这些益处早看早受益

85. 植物奶选哪种好？常见植物奶营养价值大公开

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87. 看似控糖实则升糖的5种吃法，千万别再“坑”自己！

88. 牛奶+面包的经典早餐，对餐后血糖的影响原来这么大

89. 燕麦奶

90. 控糖必喝！10款饮品，帮你把血糖慢慢降下来！

91. 藜麦和燕麦哪种对血糖好，更适合糖尿病人吃？真实对比数据告诉你

92. “糖友”这样喝牛奶，血糖稳，营养满分

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95. 糙米植物奶刷屏！元气森林押注新风口，为何火遍全网？

96. 糖尿病患者可以吃燕麦片吗？

97. 控糖期必看！10种血糖友好的饮品合集。最近在研究饮品时，发现不少天然食材做成的饮料，被大家称为“天然胰岛素”，对血糖比较友好～适合控糖、减脂期的姐妹们。这里整理 10 种，逛超市/便利店就能轻松买到👇 ☕️黑咖啡（无糖）咖啡中的多酚和绿原酸成分，能帮助提高胰岛素敏感性，减少餐后血糖波动。记得一定要无糖、少奶精！最好选择黑咖啡或冷萃，控卡又解馋 🥛无糖豆浆大豆蛋白和大豆异黄酮，对改善代谢综合征和血糖稳定有帮助。还带来饱腹感，能减少暴食风险。选择时避免加糖款。早餐搭配全麦面包就很完美 🍋 柠檬水柠檬富含维生素C和柠檬酸，有研究表明能延缓胃排空，从而减缓血糖上升。自己切柠檬泡水，可以说是控糖党必备神器，夏天喝清爽又解腻 🌾 燕麦饮（无糖版）燕麦含有可溶性膳食纤维（β-葡聚糖），能延缓糖的吸收，降低餐后血糖波动。在便利店选“无糖燕麦饮”时，记得看标签，部分口味款加了糖 🌺 洛神花茶洛神花里含有花青素和多酚，有抗氧化作用，还被研究能帮助降低空腹血糖。酸酸的口感很解腻，适合饭后喝一杯 🌿苦荞茶苦荞含有芦丁和膳食纤维，能帮助改善胰岛素抵抗，辅助稳定血糖。而且它的谷物香气浓，平时当养生茶来喝也不错 🌱 胡芦巴茶胡芦巴籽含有皂苷和可溶性纤维，被研究用于辅助调节血糖水平。但它的味道偏特殊，可以和柠檬或红茶搭配冲泡更易入口 🍎 苹果醋饮苹果醋中的醋酸能减缓碳水化合物分解，帮助降低餐后血糖。浓缩的一定要稀释喝！建议 1:10 用水稀释，避免伤胃和牙齿 🥥椰子水天然含电解质和少量果糖，升糖反应相对温和，比高糖饮料友好。在购买时注意避开“椰汁饮料”这类高糖版本 🪵肉桂水肉桂中含有桂皮醛，被研究能改善胰岛素敏感性，有助于稳定血糖。用肉桂棒泡热水即可，有淡淡甜香，冬天很适合～ #每日分享 #养生饮品 #知识科普 #健康 #控糖

98. 卷疯了！OATLY、菲诺、维他奶集体 “掀桌”，植物奶再也不当牛奶平替！

99. 【华联超市祥和店】庆和无蔗糖高钙豆奶粉这袋高钙豆奶粉太懂长辈了

100. 豆奶、燕麦奶还是巴旦木奶？专家解析如何挑选最健康的植物奶

101. 满满干货 | 食物GI值影响因素深度科普

102. 乳糖不耐、牛奶蛋白过敏？燕麦奶和牛奶的健康选择指南

103. 牛奶热量高，糖尿病人不能喝？58岁糖友亲自实验，喝完血糖真高了

104. 血糖正常值偏高人群的饮食秘诀：多吃1物，少吃1物，血糖稳如泰山

105. 🇲🇾营养师测评：豆奶vs牛奶vs燕麦奶！

106. 5种饮品助您维持血糖稳定……现在就喝吧！

107. 3种稳血糖又有营养的美食，还增强饱腹感！

108. 糖尿病人可以常喝这四种饮料，不仅解渴，对血糖还好，帮助控血糖

109. 糖尿病患者的饮品红黑榜

110. 一份均衡又扎实的减脂早餐营养解析这顿早餐从食材搭配来看，是一份兼顾饱腹感、营养密度与减脂需求的优质选择，每一种食材都在为你的身体提供精准的营养支持。一、优质蛋白来源：肌肉修复与持久饱腹的核心蛋白质是这顿早餐的核心优势，你选择了动物蛋白+植物蛋白的双重组合，能更高效地满足身体需求。 - 鸡蛋：1个水煮蛋是“完全蛋白质”的典范，含有人体必需的所有氨基酸，且吸收率极高。蛋黄中的胆碱能保护大脑健康，叶黄素和玉米黄素则对眼睛有益，同时鸡蛋的饱腹感极强，能有效减少上午的饥饿感。 - 牛肉片：作为优质动物蛋白，牛肉富含血红素铁，能预防贫血，同时锌、维生素B12的含量也很突出，这些营养素对维持免疫系统功能和能量代谢至关重要。相比红肉的其他部位，瘦牛肉的脂肪含量更低，非常适合减脂期食用。 - 豆浆：由核桃、黑豆、黄豆、鹰嘴豆混合制成，是植物蛋白的优质来源。黄豆和黑豆是传统的高蛋白豆类，鹰嘴豆则富含膳食纤维和微量元素，核桃不仅补充了不饱和脂肪酸，还让豆浆的口感更醇厚，同时为身体提供了健康脂肪，助力激素合成。二、复合碳水来源：稳定血糖，提供持久能量你的碳水选择避开了精制米面，转而选择燕麦+小麦胚芽，这是非常明智的减脂期碳水搭配。 - 燕麦：富含β-葡聚糖这种可溶性膳食纤维，不仅能延缓血糖上升，避免餐后血糖骤升骤降带来的疲劳感，还能促进肠道蠕动，帮助排出体内废物。同时，燕麦的饱腹感极强，能让你在上午保持稳定的精力，避免过早饥饿。 - 小麦胚芽：是小麦的营养精华部分，虽然分量不大，但维生素E、B族维生素和矿物质的含量极高，能弥补精米白面的营养缺失，同时为碳水摄入增加了更多微量营养素，让能量供给更持久。三、维生素与膳食纤维：调节代谢，促进肠道健康黄瓜和小番茄是这顿早餐的“清爽担当”，也是微量营养素的重要补充。 - 小番茄：富含维生素C和番茄红素，前者能增强免疫力、促进胶原蛋白合成，后者是强大的抗氧化剂，能对抗自由基损伤。小番茄热量极低，几乎不会增加额外热量负担，同时酸甜的口感能提升食欲，让早餐更美味。 - 黄瓜：水分含量高达95%以上，能补充身体水分，同时富含膳食纤维和钾元素，钾元素有助于调节体内电解质平衡，缓解水肿，膳食纤维则能进一步促进肠道蠕动，和燕麦、豆浆中的纤维形成协同作用，维护肠道健康。四、健康脂肪：温和滋养，助力身体机能豆浆中的核桃是这顿早餐健康脂肪的主要来源，核桃富含α-亚麻酸，这是一种Omega-3不饱和脂肪酸，对心血管健康、大脑功能都有积极作用。和豆类中的植物脂肪搭配，既能为身体提供必要的脂肪储备，又不会像饱和脂肪那样带来健康负担，非常适合减脂期的脂肪摄入需求。整体来看，这顿早餐实现了高蛋白、高纤维、低精制碳水、适量健康脂肪的理想配比，既满足了减脂期对热量控制的需求，又能为身体提供全面的营养支持，是一份值得长期坚持的优质！

111. 百岁密码｜有机植物燕麦奶｜一杯纯净温和的日常植物奶

112. 植物性饮食有助于1型糖尿病患者吗？

113. 牛奶升糖指数是多少

114. (留言有礼）植物奶比动物奶更健康？蛋白质含量越高越好？5大乳制品误区可别被骗了！

115. 食物的“血糖生成指数”和“血糖负荷”，哪个对您更重要？

116. 控糖功能食品成分的全景解析与评价指南！

117. 吃对食物控血糖：GI 和 GL，这两个指标你一定要懂

118. 植物奶测评探索指南：从众多植物奶中选择最适合你的那一款

119. 血糖偏高？饮食别瞎忌口！2026控糖实操，吃饱也稳糖

120. 血糖稳稳的15种饮品推荐

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