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练股四头肌别踩这三个坑：激活不到位，深蹲全白费

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股四头肌锻炼全攻略：6个黄金动作，强健膝盖、提升下肢力量

骨匠仁生 2026-02-08

来自今日头条

John Jewett | 纠正你的股四头肌训练：练出更强壮的股四头肌，告别膝盖疼痛

HYPERTROPHY_HUB 2026-03-27

来自哔哩哔哩

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8. 研究设计一项研究发现：在15周下肢抗阻训练后，股四头肌体积增长与力量提升高度相关。这说明：力量进步不只是“神经适应”，肌肉真正变大，可能也是力量增长的重要基础。研究对象：39名未训练年轻男性。训练安排：15周下肢抗阻训练，每周训练3次。研究者主要观察三个指标： 1. 股四头肌体积变化 2. 力量变化 3. 肌肉激活变化研究结果股四头肌体积增长，与力量增长关系非常强。简单说就是：谁的股四头肌长得越多，谁的膝伸力量通常也提升越明显。相比之下，肌电激活变化和力量增长也有关，但相关性没有肌肉体积增长那么强。所以这项研究提示：肌肥大可能不是力量提升的“附带结果”，而是力量增长的重要组成部分。训练启发这篇研究不是说神经适应不重要。新手刚开始训练时，动作熟练、发力协调、运动单位募集提升，确实会让力量快速进步。但从中长期看，如果想让力量继续提高，肌肉量增长非常关键。所以力量训练和增肌训练不应该完全割裂。局限性第一，研究对象是未训练年轻男性。第二，研究主要观察的是下肢膝伸力量。第三，力量提升还会受到技术、神经适应、动作熟练度等影响。我的看法：这篇研究提醒我们不要把“力量”和“肌肥大”对立起来。对于自然训练者来说，想长期变强，不是只练低次数冲重量，也要保证足够训练量。神经适应让你更会发力，肌肉增长提高你的力量上限。#健身科普 #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌

9. 股四头肌功能锻炼的定义及其注意事项是什么

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18. 4.4腿训（前侧）📝 1️⃣哈克x3 单边65 70 75kg （下次80kg） 2️⃣哈克x1 单边65 3️⃣腿举x3 单边65 75 75kg （下次80kg） 4️⃣腿屈伸x4 70 70 80 85kg （下次85-90kg）容量因为试器械和重量有点多下次会减少整体容量3组 1️⃣哈克和2️⃣哈克因为角度都不同对于股四头肌的张力和膝关节的压力不同，第一个角度倾斜相对第二个更大一点，第二个相对来说更垂直一点所以股四张力会更多一点但同时膝关节压力也更大，因为我的膝盖伤病很疼我只能蹲第一个，且第二个的话行程有点受限，第一个器械行程原本更加受限，但是我修了一下，把限制行程的安全杠给卸掉了，可以让行程拉满，以后只蹲第一个哈克

19. 研究设计这篇文献主要研究：高负荷训练 vs 高负荷 + 低负荷结合训练，在力量增长、股外侧肌肥大，以及运动单位放电行为上的差异。受试者是未训练男性，被分为三组：高负荷训练组、高负荷+低负荷训练组、对照组。训练周期为6周。研究主要观察：腿举 1RM 膝伸最大等长力量股外侧肌横截面积股外侧肌运动单位研究结果两种训练方式都提高了力量，而且力量提升幅度相似。但肌肉肥大并不一样，高负荷 + 低负荷结合训练组，股外侧肌横截面积增长更明显。但肌肉横截面积不同：高负荷+低负荷组股外侧肌横截面积增加约 21%，而单纯高负荷组约 4%。这说明在这个研究中，加入低负荷训练后，股外侧肌肥大更明显。实际意义这篇研究不是说低负荷训练一定比高负荷训练更好，而是说明：如果目标是肌肥大，只靠低次数大重量，刺激可能不够全面。高负荷训练适合提高力量和高张力输出，但中低负荷、接近力竭的训练，也能提供有效的肌肥大刺激。实际训练中主项：高负荷辅助项：中低负荷这样既保留大重量刺激，又能补充足够训练量。局限性第一，训练周期只有 6周，时间偏短。第二，研究对象是未训练男性。第三，研究主要观察股外侧肌，不能直接推广到所有肌群。我的看法对于自然训练者，比较稳妥的增肌思路是：大重量负责力量和高张力，中低重量负责补充训练量和接近力竭刺激。覆盖多个次数区间，让训练刺激更完整。 #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌

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24. 在制定康复训练强化股四头肌的锻炼方案时，一个考虑因素是尽量减少髌股关节的负荷。目前，文献中对于哪些锻炼方法和活动范围最能达到这一目标尚存争议。十名健康受试者参与了本研究。在深蹲练习和两种膝关节伸展练习（1）可变阻力膝关节伸展和（2）恒定阻力膝关节伸展过程中，采集了受试者的下肢运动学、动力学和膝关节肌肉肌电图数据。采用先前描述的生物力学模型估算了膝关节屈曲0°、15°、30°、45°、60°、75°和90°时的髌股关节应力。采用重复测量双因素方差分析比较了三种练习下的髌股关节应力。与两种膝伸展训练相比，深蹲在膝关节屈曲90°、75°和60°时产生的髌股关节应力显著更高。相反，与深蹲相比，两种膝伸展在膝关节屈曲30°、15°和0°时产生的髌股关节应力显著更高。在膝关节屈曲90°、75°和60°时，可变阻力膝关节伸展练习产生的髌股关节应力显著低于恒定阻力膝关节伸展练习。因此为了最大限度地减少在进行股四头肌锻炼时髌股关节的压力，数据表明，深蹲应在膝关节屈曲 45° 至 0° 之间进行，而可变阻力膝关节伸展练习应在膝关节屈曲 90° 至 45° 之间进行。 #股四头肌训练 #股四头肌 #膝关节康复 #深蹲 #运动康复

25. 腿部训练（股四为主）倒蹬 240kgx15 265kgx10➕3 x10➕5 史密斯蹲单边50kgx10 55kgx10x2组哈克蹲单边5片x9➕3 5片半x7➕4 腿屈伸 61kg 15x4组俯身腿弯举 90kgx15x3 坐姿腿弯举107kgx15x3 倒蹬上了点重量幅度还是差点，继续调整！#腿部训练#股四头肌 #练腿日 #健身vlog

26. 股四头肌位于大腿前侧，由股外侧肌、股内侧肌、股中间肌和股直肌组成。其中前三者只跨越膝关节，主要负责伸膝；股直肌则同时跨越髋关节和膝关节，既参与伸膝，也参与屈髋。由于解剖结构不同，股直肌在训练中的受力特点与其他股四头肌区域并不完全相同。深蹲、腿举、分腿蹲等动作能够在较大负荷下完成膝关节伸展，是发展股四头肌最重要的基础动作。这类动作不仅能够提供较高机械张力，还能让股外侧肌、股内侧肌和股中间肌获得充分刺激。因此，对于大多数训练者而言，深蹲类动作应作为股四头肌训练计划的主体。但股直肌是一块双关节肌。在深蹲和腿举等动作中，髋关节与膝关节同时运动，可能使股直肌的长度变化部分相互抵消。虽然深蹲类动作同样能够训练到股直肌，但有研究发现，其肥大反应不是那么理想。腿屈伸属于单关节伸膝动作，能够在较大程度上提高股四头肌尤其是股直肌的参与度。因此，可以将腿屈伸作为深蹲类动作后的补充练习，用于提高整体训练覆盖度。从当前运动科学来看，对于大多数增肌训练者而言，以深蹲、或腿举等复合动作为主体，通过大负荷和较长肌肉长度获得高机械张力；再搭配腿屈伸等单关节动作补充练习。#健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌 #腿部训练

27. 股四头肌训练黄金动作！

28. 健身2年半来，记忆中最大强度的一次练腿训练内容：大腿前侧股四头肌一.泡沫轴静态松解二.动态热身： 1.用5kg药球俯身下砸 20个/组*2组 2.用5kg药球反向侧转俯身下砸（左右各10个）20个/组*2组 3.用2kg药球两侧摆动弓步跳转 20个/组*2组 4.足背屈训练 3分钟*2组三.正式训练：采用“正金字塔组合”方式 1.倒蹬两端各挂20kg杠铃片*40次两端各挂30kg杠铃片30次两端各挂40kg杠铃片20次两端各挂50kg杠铃片10次以上为一组，共100次，无间歇。共做5组，其中双脚宽距外八3组双脚窄距2组共500次。 2.坐姿勾腿，6个片下半段形程30次上半段行程20次全行程10次共5组*60次=300次两个动作合计800次😎 当教练给我说训练计划时，我心里真的打退堂鼓😱 做完后有种“轻舟已过万重山” “一览众山小” 的自豪感👍👍👍 #健身 #每个动作都是用汗水换来的 #高效燃脂 #股四头肌

29. 股四头肌的重要性及锻炼方法

30. 乔·卡特健美训练指南：每周练6天的8周训练计划

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32. 膝关节置换术后 3 个月患者术后 3 个月复查 X 光片，假体位置稳定、周围无透亮线，假体整体状态良好。目前主要存在股四头肌萎缩，致使膝关节活动动力不足、行走步态欠佳，老年患者此类情况更为明显，建议前往专业康复机构，进行关节活动度及肌肉力量的系统康复训练。#膝关节置换 #抖出健康知识宝藏

33. 抬高脚跟深蹲，更能针对股四头肌的深蹲变式！

34. PPL 训练计划：实现均衡增肌的完美训练计划

35. 哪些膝关节康复训练动作值得分享？

36. 坐姿腿屈伸，低冲击力和低受伤风险的股四头肌锻炼方式！

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51. 我发现很多人练股四头肌都是比较盲目的，我们应该要有策略的去练习这块肌肉

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57. 跟练40天，我终于明白，为什么练股四头肌时脚要放松？

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