豆类食品是“营养全能王”还是“健康陷阱”？1000+用户观点大PK_其他体检

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9. 解释不同食材的营养价值及其健康益处

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11. 豆类

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14. 豆类的营养价值和功效

15. 不仅抗衰老、防骨质疏松！被低估的大豆~

16. 我国研究发现

17. 被低估的“长寿食材”

18. 你了解豆制品的营养价值吗？

19. 豆子里的百岁密码丨意大利撒丁岛的百岁老人普遍将这两种豆作为首选豆类

20. 控糖餐桌上的豆类智慧

21. 长寿饮食离不开一把豆

22. 控血糖、护肠道，这样吃豆类才真正健康

23. 豆类能代替肉吗？营养师实话实说

24. 谷类和豆类合理搭配的好处。一是蛋白质互补。谷类缺乏赖氨酸，但富含蛋氨酸，豆类富含赖氨酸，但缺乏蛋氨酸，两者搭配能提供更全面的必需氨基酸，提升蛋白质质量；二是营养更均衡。谷类主要提供碳水化合物和B族维生素，豆类富含蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素，搭配食用可满足多种营养需求；三是稳定血糖。豆类的膳食纤维和蛋白质有助于延缓消化，减缓谷类碳水化物的吸收，避免血糖快速升高，适合糖尿病患者；四是促进消化。豆类的膳食纤维促进肠道蠕动，预防便秘，改善消化功能；五是增强饱腹感。豆类的蛋白质和膳食纤维含量高，能延长饱腹感，有助于控制体重；六是降低慢性病风险。豆类中的植物化学物质和谷类中的抗氧化成分有助于降低心血管疾病和癌症的风险；七是经济实惠。谷类价格较低，与豆类搭配既能保证营养，又能节省开支。朋友们，一日三餐合理膳食，日积月累健康。

25. 《柳叶刀》最新权威发布

26. 食物营养 —— 大豆类

27. 豆制品能替代肉类吗？营养师告诉你真相！

28. 实用丨这份“豆制品食用指南”请收好！

29. 世界豆类日

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31. 补蛋白、稳血糖、抗氧化！吃豆类好处多多，每天吃点身体会感谢你

32. 《柳叶刀》重磅发布全球最佳饮食模式，鼓励多吃豆类等为餐盘主力的植物性饮食

33. 豆类的惊人超能力 | 新研究表明，豆类在预防心脏病、糖尿病等方面能发挥关键作用

34. 素食人群一定要多吃豆！90%的人都没吃够这个"营养宝库"

35. 荷兰卫生委员会发布饮食新指南

36. 《欧洲营养学杂志》研究

37. 每天吃豆类及豆制品

38. 吃货必备！营养成分大揭秘2——豆类及豆制品篇

39. قېرىشقا قارشى تۇرۇپلا قالماي، سۆڭەك شالاڭلىشىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ! دادۇر تۈرىدىكىلەرنىڭ رولىغا سەل قارىماڭ

40. 豆类食物

41. 这种食材竟是被低估的“营养王者”！每天吃这个量，好处多多

42. 大豆制品营养全解析

43. 豆制品，你吃对了吗？——12月食品卫生与营养健康提示

44. 豆制品

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46. 每日食用豆类，你的身体在悄悄改变

47. 补蛋白、稳血糖、抗氧化！吃豆类好处多多，很多人却没吃对→

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61. 蚂蚁庄园10月30日答案

62. 吃豆制品有助于减肥吗？蚂蚁庄园小课堂今日答案

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79. 心脏是生命的引擎，我们该如何保护心脏健康呢？

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95. 糖尿病患者能不能吃豆制品？其实道理很简单！

96. 医生发现

97. 【#会吃的人身体疼痛少一半# 】#5类健康食物堪比天然止痛药# 人到中年，多多少少都有点腰疼、背痛、腿疼等慢性疼痛。2025年8《欧洲营养杂志》上一项重要研究发现：对于有慢性疼痛困扰的人群，只要改善饮食质量，吃对食物就能明显缓解疼痛，吃对食物慢性疼痛就能减轻一半！✅1. 蔬菜：尤其是绿叶蔬菜✅2. 水果：更推荐低糖水果✅3. 全谷物：每日安排一餐✅4. 优质蛋白：鱼类和豆类✅5. 坚果：舒缓神经小零食 #多吃清道夫食物可预防血管斑块# 吃对食物身体疼痛少一半！这5类健康食物堪比天然“止痛药”

98. #研究称结婚有助于预防肥胖#好的婚姻从不是“幸福肥”的温床，而是预防肥胖的“健康同盟”。研究发现，高质量的婚姻关系能通过调控脑肠轴、提升催产素水平，增强大脑对食欲的克制力，让健康管理更具动力。婚姻带来的情感支持的能有效降低压力激素分泌，减少因焦虑引发的暴饮暴食，而夫妻间的亲密互动更能激活代谢调节机制，让身体更高效地消耗能量。与单身时的饮食凑活、运动懈怠不同，婚姻让生活有了共同节律：一起规划营养三餐，告别外卖与速食的单一；互相监督着坚持运动，晚饭后的散步、周末的徒步都成了增进感情的仪式。这种“有人陪伴、有人督促”的生活模式，让健康习惯更容易坚持，也让体重管理不再是孤独的战斗。婚姻赋予的安全感与归属感，让我们更愿意为彼此珍视身体，在相互关爱中自然保持健康体态。研究称结婚有助于预防肥胖

99. 在日常饮食中，有一种看似普通却能量满满的食材——豆类。小小的豆子承载着人类数千年的饮食智慧，在现代营养学也中占据重要位置。你平时怎样吃豆制品呢？一起来解锁关于豆豆的知识和美国豆类协会分享的创意食谱吧~🫘 关于豆子(bean)的四个冷知识全球大约有 40,000 种豆类品种，其中只有极少一部分被大规模生产并用于日常食用。豆类是最古老的人类食物之一，人类早在公元前七千年早期就开始种植豆类（豆科植物）。很多文化里，豆子象征着幸运、丰收和健康，在西方的新年传统中，人们会食用豆类，寓意新的一年财富与好运；而在中国和东亚文化里，红豆常被赋予吉祥、美好祝愿的含义，也象征着生命力与丰收。咖啡豆其实也是“bean”，但它不是食物豆😉💪 豆类作为食物有什么优点？✅ 优质植物蛋白豆类是植物蛋白的重要来源，相比许多动物蛋白，它们脂肪含量更低，却富含丰富的碳水化合物、叶酸和铁、钾、镁等多种营养素。对素食者以及希望保持饮食均衡的人群十分友好。营养学家认为，日常摄入豆类有助于增强饱腹感，因此经常食用豆类食品，更有助于科学、有效地进行体重管理。✅ 高膳食纤维豆类是优质的膳食纤维来源，有助于维护肠道健康。一杯熟豆类通常可提供约 9–13 克膳食纤维，其中的可溶性纤维能够帮助降低血液中的胆固醇水平。这类纤维会与胆固醇结合，并在代谢过程中将其排出体外，从而有助于降低总体胆固醇含量。此外，豆类富含纤维、血糖生成指数较低且蛋白质含量高，有助于避免血糖的剧烈波动，对稳定和控制血糖水平十分有益。✅ 更环保低碳豆类在种植过程中碳足迹较低，此外，豆类具有固氮能力，能够通过根瘤菌将空气中的氮转化为土壤可利用的养分，从而减少对化学氮肥的依赖，降低农业生产中的能源消耗和水体污染风险。同时，豆类对土地和水资源的需求相对较少，适应性强，有利于可持续农业发展。✅ 饮食适应性强豆类种类丰富、用途多样，可用于烹饪传统菜肴、制作健康饮品，还可作为宠物饲料和蛋白添加剂原料。以下是美国豆类协会分享的创意食谱，采用高品质美国豆类烹饪，一起试试吧！更多信息欢迎访问USA Pulses 网页链接和美国干豆协会 www.usdrybeans.com #TasteTheBestUSA 品尝美国优品#

100. 18万人研究证实：吃对了，你会感到更幸福！ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 营养 #大脑健康# 食物偏好，是很个人口味的事情，但也是影响我们选择和吃哪些食物最大影响因素。常看我文章的朋友们大概都知道，日常饮食的选择会对我们的健康产生深远的影响，吃不对会增加各种慢性疾病的风险，如心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征以及癌症。但日常饮食会影响我们的大脑认知和心理健康，可能很多人就不太知道了。❶ 4种饮食偏好大PK中国复旦大学和英国华威大学的研究团队分析了超 18 万人的饮食偏好与大脑和心理健康的关系后发现，均衡饮食的人大脑认知功能更好，心理也更健康。1.1“找”到4种饮食偏好以往的饮食相关研究，会选定某种或几种饮食模式，不同研究对饮食模式的定义和标准可能会存在差异。这项研究的研究人员通过调查问卷收集了参与者的食物偏好数据，基于一个创新性的数据分析模型，把参与者日常的饮食偏好归类。也就是说，研究中确定的饮食模式就是日常生活中惯常的饮食习惯，不需要事先假设和定义。这也意味着，对健康的影响是长期饮食习惯带来的，不是短期改变就能见效。研究团队利用英国生物库的大规模数据集，筛选出 181990 名符合条件的参与者（平均年龄为 70.7±7.7 岁，女性 57.08%），通过这个膳食模式分类模型，归类出4种饮食偏好：①无淀粉或低淀粉膳食模式：更偏好水果、蔬菜和蛋白质食物，对淀粉类食物的偏好较低②素食膳食模式：更偏好水果和蔬菜，但对蛋白质食物的偏好较低③高蛋白低纤维膳食模式：更偏好零食和蛋白质食物，但对水果和蔬菜的偏好较低④均衡膳食模式：不挑食，平等地喜欢所有食物类别----❷均衡膳食模式胜出研究人员分析评估了不同饮食偏好与心理健康和大脑认知功能的关系，发现均衡饮食模式在各方面的表现都更好。2.1 心理问题少，幸福感高在心理健康测试中，均衡饮食模式的人心理问题得分最低，幸福感得分最高。跟均衡饮食模式的人相比，其他三种饮食模式的人患焦虑和进食障碍的风险都更高：--患抑郁的风险，素食膳食模式高 18%，高蛋白低纤维膳食模式高 22%。--患焦虑的风险，无淀粉或低淀粉膳食模式高 9%，素食膳食模式高 26%，高蛋白低纤维膳食模式高 23%。--患进食障碍的风险，素食膳食模式的人尤其高，高出 186%，无淀粉或低淀粉膳食模式高 86%，高蛋白低纤维膳食模式高 96%。---2.2 大脑健康，认知功能好通过 MRI ，研究人员还发现，不同饮食模式会给大脑结构带来特征性改变。均衡饮食的人，总的脑灰质容积更高以及多个关键脑区的皮质厚度增加，而脑灰质容积跟各种机能和认知能力密切相关。在认知功能测试中，均衡饮食模式的人反应时间最短（越短代表认知功能越好），数字符号配对正确率第二，高蛋白低纤维膳食模式的人反应时间第二短，数字符号配对正确率第一。---2.3 降低精神疾病遗传风险饮食偏好甚至还可能影响到对包括精神疾病在内的一些疾病的遗传易感性*。*基于遗传背景的多基因疾病的发病风险，可以被外界环境或生活方式影响。比如，父亲有糖尿病，孩子患糖尿病的风险会高于没有遗传风险的人，但如果孩子的生活方式很健康，也可能不会患上糖尿病。均衡饮食模式的人对大多数精神障碍的遗传易感性相对较低。素食膳食模式的人对一些精神障碍的遗传易感性更高，比如阿尔茨海默病、帕金森病、双相情感障碍、精神分裂症和尝试自杀等。高蛋白低纤维膳食模式的人对缺血性中风的遗传易感性较高。研究人员对血液和代谢标志物的研究发现，不同饮食模式血液中的代谢标志物水平有很大差异，比如，跟均衡饮食模式的人相比，高蛋白低纤维膳食模式的人血液中的 C 反应蛋白和白细胞计数水平更高，研究人员推测高脂肪食物导致炎症因子释放以及肠道菌群穿过肠壁的数量激增，这些机制可能会通过改变通往大脑的信号通路来增加对压力和抑郁的易感性。当然，这也只是相关性研究，不能说某种饮食模式与心理或精神疾病间存在因果关系。要明确饮食模式与精神心理疾病间是否存在因果关系以及相关机制，还需要更多临床研究。但目前来说，这项大规模的研究得出的结论对于我们的现实生活还是很有指导意义的。毕竟，饮食习惯的养成是项长期工程，从年轻时开始总比到老年再开始，健康益处要更大。--- ❸均衡膳食，怎么吃？均衡膳食，或者说平衡膳食，是最大程度上保障我们营养需要和健康的基础。3.1 食物多样根据我国居民膳食指南，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12 种以上食物，每周25 种以上。---3.2 谷类为主谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物 200-300g，其中全谷物和杂豆类 50~ 150g。谷类之外，还有薯类 50~ 100g。---3.3 合理组合搭配每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占 20%-30%。当然，大家也可以学习了解各种健康饮食模式，选择自己更能坚持下去的。参考资料 Zhang R, Zhang B, Shen C, et al. Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses[J]. Nature Mental Health, 2024: 1-18. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

101. #10种降低患癌风险的食物# 慢性炎症是健康的“隐形蛀虫”，不仅损伤细胞、加速衰老，还可能增加患癌与慢性病风险。饮食可以成为天然的抗炎武器，这10类食物不妨常备： 1️⃣ 深海鱼（如三文鱼）富含欧米伽-3脂肪酸，直接抑制炎症因子。 2️⃣ 低糖莓果（如蓝莓、草莓）含花青素等多酚类物质，天然抗炎，注意选果糖低的品种。 3️⃣ 深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）胡萝卜素、花青素双抗组合，抗氧化又抗炎。 4️⃣ 坚果（如核桃、杏仁）含欧米伽-3与多酚，核桃那层褐膜别撕！ 5️⃣ 全谷物（如燕麦、糙米）膳食纤维调节肠道菌群，减少全身炎症。 6️⃣ 橄榄油单不饱和脂肪酸（油酸）抗炎护心血管。 7️⃣ 调味香料（如姜黄、肉桂、大蒜）提味又抗炎，做饭时加一点。 8️⃣ 发酵食物（如纳豆）富含益生菌，调节肠道、阻断炎症通路。 9️⃣ 绿茶茶多酚EGCG能直接抑制炎症反应。 🔟 富含镁/锌/硒/维E的食物（如牛油果）这些营养素可降低炎症因子活性。抗炎是长期功课，不需要刻意进补，在日常饮食中自然替换、多样化搭配就好。慢慢吃出平衡，吃走炎症～ #健康科普##一分钟视频创作季# http://t.cn/AX4w40sX

102. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#优先选这些高蛋白质植物食材（每100g蛋白质含量参考）豆类及豆制品：黄豆35g、黑豆36g、豆腐12g、豆浆3g（量大可累积）、腐竹50g，是素食蛋白核心来源；坚果与种子：杏仁21g、核桃15g、奇亚籽17g、亚麻籽18g，可作为加餐或搭配主食；全谷物：藜麦14g、燕麦12g、糙米7g，替代精制米面，提升主食蛋白占比；蔬菜：菠菜2.6g、西兰花4.1g、芦笋2.9g，虽单份含量低，但日常摄入量足，可辅助补蛋白。关键技巧：氨基酸互补，提升蛋白吸收率植物蛋白多为“不完全蛋白”（缺1-2种必需氨基酸），搭配后可变成“完全蛋白”：经典组合：谷物+豆类（如米饭+豆腐、燕麦+豆浆、玉米+鹰嘴豆）；进阶组合：坚果/种子+豆类（如核桃+红豆粥、奇亚籽+豆腐沙拉）。原则：每餐尽量包含“谷物/蔬菜+豆类/坚果”，无需刻意精确，日常搭配即可满足需求

103. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

104. 一种特别适合「#高血糖# 」「#糖尿病# 」人群的食物 #全民营养提升计划# #健文登顶计划# 不少研究都发现，对于糖尿病患者来说，拿淀粉豆类做主食的一部分，是一个控制血糖的好办法。---❶豆子，为什么适合糖尿病患者？糖尿病患者的饮食管理一个重要的目标就是控住血糖，因为长期慢性高血糖导致器官、神经损伤，带来各种可怕的并发症。然而一味地降低碳水总量并不可取，会带来其他健康坏处，好的做法是通过富含碳水同时也纤维丰富、血糖反应低的食物来摄入碳水化合物，而豆类就非常符合条件。这里说的豆类是指芸豆、鹰嘴豆、豌豆、扁豆、红豆、绿豆这样的并不能榨油用的淀粉豆类，这些豆类一半是碳水，4%-7%是膳食纤维，5%-10%是蛋白质，还有很丰富的矿物元素、维生素以及抗氧化成分。并且其中不少豆类还含有天然的酶抑制剂，能降低碳水化合物在小肠被分解吸收的速度，尤其是芸豆这方面比较优秀。同时，豆类价格低廉、种类丰富、容易获得。加拿大糖尿病协会和美国糖尿病协会在其临床实践指南中也推荐食用豆类作为饮食治疗的一部分 [1-2]。---❷短期的血糖控制效应吃进去相同量的可消化碳水化合物的情况下，吃豆子相比于吃其他淀粉食物，血糖反应要低很多。而且未必需要是纯豆子，豆子＋米饭做豆饭也可以。米饭VS豆子一项研究找来了63名BMI正常的中国2型糖尿病患者，比较他们在早餐时空腹吃下米饭和豆子后的不同餐后血糖和胰岛素分泌情况：与白米饭对照组相比，豆子在餐后1小时、2小时和3小时的餐后血糖分别比米饭低9%、20%、17%，吃豆子后3小时，血糖水平已经降回了餐前水平，但是吃米饭的仍高于餐前。同时，研究发现豆子能更好地促进胰岛素分泌，从趋势看豆子可能让胰岛素峰值更早出现，从而更早地开始降低血糖，减轻高血糖相伴的胰腺β-细胞的“工作压力”。实际上，也不用吃纯豆子，豆子和米饭混合起来做成豆饭也可以。---米饭VS豆饭一项小型研究找来了肥胖的2型糖尿病患者，对比他们吃下纯米饭和豆饭后的不同血糖反应。作为早餐空腹吃下后，豆饭的餐后血糖曲线下面积比米饭低不少，尤其是黑芸豆饭效果最好，黑芸豆豆饭餐后2小时血糖曲线下面积比纯米饭低14%，餐后3小时低19%。餐后3小时，3种豆饭的血糖水平都回落至低于餐前水平，但是纯米饭扔比餐前水平高。说明一下，这个试验用的3种豆子的全部属于菜豆属同一品种，学名都是Phaseolus vulgaris，中文称为菜豆/芸豆/肾豆，就是外观有点不一样，分别是淡黄斑点、红色以及黑色，其中含有的花青素量也应该是有区别，其中颜色最深的黑芸豆和米饭混合后的控血糖效果最好。---豆子VS白面包综合多项研究数据，对于糖尿病患者，跟吃含有相同量的可消化碳水化合物的白面包相比，吃豆子的餐后血糖曲线下面积可降低50%，尤其是鹰嘴豆的效果最好。---豆子VS意大利通心粉在健康受试者身上的试验发现，和拌了番茄酱的意大利通心粉相比，混合豆类（同等可消化碳水化合物量）餐后血糖峰值显著更低，具体来说鹰嘴豆、扁豆和白芸豆的餐后血糖曲线下面积比通心粉降低35%以上。---❸效果延伸到下一餐，甚至第二天不少研究还发现豆子的降低餐后血糖升幅的效应可以延续到下一餐甚至第二天，也就是说豆子对血糖代谢产生一定的长尾影响，具体机理还不是很明确。比如一项研究中，健康志愿者前一天晚上分两组分别吃黑芸豆或白面包晚餐（等量可消化碳水化合物），第二天早上都吃等量白面包早餐，吃完后测定结果显示，前一天吃了豆子的一组早餐后血糖曲线下面积比另一组低23%。---❹豆子磨成粉仍有效果可能有朋友要问，那豆粉行不行？研究发现，生豆烘烤后再磨成粉，仍然有降低餐后血糖升幅的效果 [9-11]。而且在做面制品时，把部分白面粉或替换成豆粉，可以降低血糖反应。比如在健康志愿者身上的试验显示，把白面包中35%替换为鹰嘴豆粉后，餐后血糖曲线下面积降低了48%，替换25%时，则降低25%（这个下降是非线性的） [12]。但是，要注意，如果是先把豆子做成熟的，再烘烤和磨粉，就没有控血糖效果了 [9-11]。---❺鹰嘴豆泥也同样有效鹰嘴豆的一个常见吃法是做成鹰嘴豆泥（Hummus，不仅有鹰嘴豆，还有一定的芝麻酱），而这种形式同样不影响降低餐后血糖升幅的效果。健康志愿者身上的实验发现，单独吃鹰嘴豆泥（Hummus）（259克，包含25克可消化碳水），和吃等量可消化碳水的白面包相比（54克，包含25克可消化碳水），餐后血糖曲线下面积降低了77%[13]。---❻长期的血糖改善效果食用豆类，对糖尿病患者的长期血糖管理也是有益的。不少让志愿者吃豆子餐的对照试验结束后，研究者还会在几个月后甚至半年后回访，测量志愿者的血糖状况，而不少都发现了豆子的影响仍在延续。包括41项随机对照试验的荟萃分析显示，无论是单独吃豆子，还是吃包含豆子的低GI饮食，或者吃包含豆子的高纤维饮食，都显示出中长期的血糖改善效果 [14]。每天平均吃100-150克左右的豆子有降低空腹血糖的效果，而对于鹰嘴豆，每天平均不到100克就可以观察到效果 [14]。---❼对普通人可能有预防效果而对于没有患上糖尿病的普通人，富含豆子的饮食也被发现和得糖尿病风险降低有关。一项涉及中国4096成年人的15年观察性研究发现，豆子吃得多，和糖化血红蛋白（A1C）低以及2型糖尿病风险低显著相关 [15]。而涉及16666名韩国成年人的10年观察性研究发现，豆饭（cooked rice with beans）和糖尿病风险低显著相关 [16]。---❽对血脂也有好处不少研究还验证了豆类食品摄入对糖尿病患者血脂水平的改善效果，荟萃分析显示，豆类食品摄入可以显著降低2型糖尿病患者血清总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和甘油三酯，而对高密度脂蛋白（HDL）胆固醇没有显著影响。---对多囊卵巢综合征患者我还找到一项针对多囊卵巢综合征（PCOS）患者的研究 [17]。多囊卵巢综合征（PCOS）是一种育龄女性身上常见的内分泌疾病，与代谢异常如胰岛素抵抗、糖代谢受损、血脂异常、高血压和腹部肥胖有关。研究发现富含豆类的饮食对于多囊患者也有帮助。95名18-35岁的PCOS女性进行的16周试验中，吃富含豆类的饮食的一组，收获了胰岛素曲线下总面积、舒张压、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇（TC/HDL-C）比值的显著降低的效果。并且，相比于另一种饮食方式——旨在降低血胆固醇的TLC饮食（主要措施是严格限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入）效果更好。豆类饮食具体吃法是，在研究人员指导下每天午餐和晚餐富含豆类，具体每顿饭含有约90克豌豆、225克鹰嘴豆或菜豆或150克扁豆（煮熟后的重量），并不要求限制总热量 [17]。---❾饱腹感以及体重管理另外，不少研究都发现豆类能明显提高饱腹感：受试者主观感受的饱腹感提升吃豆子之后再自由选择食物时的能量摄入量降低还有研究发现豆子对调节饱食、饥饿感受的激素也产生了影响这些都有利于超重、肥胖和2型糖尿病患者长期的体重管理。---❿豆子怎么吃说了这么多，那豆子怎么吃，吃多少呢？目前虽然有些国外指南把豆类列入了糖尿病患者饮食管理，不过也没有给出具体的量，结合我国的膳食指南和上面介绍的那些研究，无论是糖尿病患者还是普通人都可以考虑每天吃100克（干重）左右的淀粉豆类，代替一部分精米白面主食。比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、各种花色的芸豆（菜豆、肾豆）、豌豆、扁豆都是可以选择的豆子由于外皮硬，烹饪起来确实费劲，要么花时间，要么上工具。花时间的做法就是先把干豆提前清水浸泡一夜，然后用普通锅煮2-4小时，才能达到好的口感。而有工具帮助——家用电压力锅，就能大大节省时间了，不必提前浸泡，大概1个小时就可以把豆子做烂。我之前在微博转发了范志红老师的红豆饭做法，大家可以学习一下(具体看图)。养成习惯或者有了好用的烹饪工具，吃豆子就很简单了。你爱吃豆子吗？有什么烹饪豆子的诀窍？快来评论区分享一下~

105. 尿酸高这样吃，也能降下来！#痛风饮食 #高尿酸 #健康 #医学科普 #抖出健康知识宝藏

106. 糖友要舍得吃这6种食物糖尿病饮食不是不让你吃，而是引导你吃得更聪明、更健康 #糖友饮食 #糖尿病怎么吃 #糖友怎么吃 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

107. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节#腊八喝碗腊八粥，健康价值真的超“夯”！比起白粥单一主食，腊八粥集全谷物、豆类、坚果于一身，碳水、优质蛋白、膳食纤维、矿物质一站式补全，豆类提供植物蛋白和钾镁，全谷物富含B族维生素，膳食纤维更是普通白粥的数倍，能促进肠道蠕动、缓解便秘，饱腹感拉满还能延缓血糖上升。从营养角度说，它是妥妥的全谷物膳食代表，一碗下肚，暖身又补营养，比单吃米饭馒头更养人，只要根据自身体质稍作调整，全家都能放心喝～

108. #抗炎蔬菜界的五虎将##全网热点共创计划##饮食健康# 抗炎食物主要包括以下几类：Omega-3脂肪酸丰富的食物：如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、亚麻籽和核桃等，这些食物被认为有助于减少炎症。浆果类：蓝莓、草莓、黑莓和覆盆子等浆果含有抗氧化剂，特别是花青素，可以对抗炎症。绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和瑞士甜菜等含有丰富的抗氧化剂，有助于抵抗炎症。坚果和种子：坚果（如杏仁、核桃）和种子（如奇亚籽、南瓜籽）富含健康的脂肪和纤维，有助于抗炎。全谷物：全麦面包、糙米、燕麦和藜麦等全谷物比精制谷物更能抵抗炎症。大蒜：大蒜含有硫化合物，这些化合物具有抗炎效果。姜和姜黄：这些香料中含有活性成分，如姜黄素，具有抗炎特性。茶：特别是绿茶，含有儿茶素等抗氧化剂，有助于减少炎症。橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，以及抗氧化剂如维生素E和多酚，这些都有助于减少炎症反应。樱桃：樱桃含有丰富的抗氧化剂和抗炎成分，尤其是甜樱桃。选择这些食物作为日常饮食的一部分，可以帮助减少体内炎症，从而维护身体健康。

109. 身体的保镖 1、血管的保镖—-洋葱 16、口腔的保镖--绿茶 2、肝脏的保镖--枸杞 17、咽喉的保镖—-梨 3、肠胃的保镖—-酸奶 18、鼻腔的保镖—-薄荷 4、心脏的保镖--深海鱼油 19、肠道的保镖—-香蕉 5、肺部的保镖—-百合 20、血液的保镖—-红枣 6、大脑的保镖--核桃 21、免疫系统的保镖—-香菇 7、肾脏的保镖—-黑豆 22、内分泌系统的保镖—-菠菜 8、脾脏的保镖—-山药 23、神经系统的保镖—-燕麦 9、胆囊的保镖—-蒲公英 24、视网膜的保镖--蓝莓 10、胰腺的保镖—-西兰花 25、甲状腺的保镖--海带 11、眼睛的保镖—-胡萝卜 26、血管的保镖—-大蒜 12、皮肤的保镖--葡萄 27、淋巴的保镖—-牛蒡 13、骨骼的保镖—-牛奶 28、前列腺的保镖--南瓜子 14、关节的保镖—-姜黄 29、子宫的保镖--红枣 15、肌肉的保镖--鸡蛋 30、卵巢的保镖—-豆类 http://t.cn/AXVbQAE3

110. 营养师锐评15种通便食物，哪些才能助你健康便便？

111. #吃哪些食物有助排便#每次吃完火锅感觉也挺通畅的。吃火锅时会吃各种蔬菜、菌菇和肉类，营养均衡、膳食纤维也充足，加上调料碟和锅底里面含部分油脂并且我们也会喝一些流质饮品，这些食物都会起到润肠通便的作用。接下来和大家分享日常饮食中常见的助排便的食物。充足水分 + 大量膳食纤维+ 适量健康油脂 + 益生菌益生元食物+定期运动 = 畅通的肠道膳食纤维是通便的“主力军”，它能增加粪便体积，促进肠道蠕动。🔸高纤维素菜有：菠菜、韭菜、芹菜、空心菜、油麦菜、西兰花、南瓜、红薯、芋头、莲藕、金针菇、香菇、木耳、海带、裙带菜、紫菜等。🔸高纤维水果有：火龙果、猕猴桃、西梅、梨、苹果、香蕉、甜橙、草莓、小番茄等。🔸全谷物和豆类有：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米、黄豆、黑豆、红豆、绿豆等。除此外以下优质“润滑剂”和“助推器”也能起到润肠通便的作用🔸充足的水分：如果纤维吃够了但水喝少了，纤维会吸收肠道内本就不足的水分，反而可能使大便更干结，加重便秘。🔸健康油脂：奇亚籽、亚麻籽、火麻仁、核桃、杏仁、橄榄油、芝麻油、亚麻籽油等。🔸益生菌和益生元：酸奶、开菲尔、泡菜、豆豉等发酵食品以及洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、香蕉等益生元食物。一日三餐均衡饮食、喝够水并做适量运动，便秘就不会来找我们麻烦了。#微博尝鲜计划# #冬日暖胃必备搭子# 吃哪些食物有助排便

112. 营养师锐评20种常见面包，健康程度从夯到拉大排名

113. 比肉还嘌呤高？这3类蔬菜，尿酸高的人要当心！尿酸高 ≠ 只能不吃肉！这些“素菜嘌呤刺客”你可能天天吃👇⚠️ 痛风，不只是痛！尿酸一高，尿酸盐结晶悄悄沉积在关节，变成“痛风石”严重时会关节变形、活动受限，甚至伤害肾脏！💡 你以为的“健康素食”，可能嘌呤爆表：按《中国营养科学全书》数据：✅中高嘌呤食物（75-150mg/100g）：猪、牛、羊、鸡、鸭肉❌高嘌呤食物（150-1000mg/100g）：部分海鲜、动物内脏、干豆类、菌菇类、部分蔬菜也就是说，有些蔬菜嘌呤含量比日常吃的肉类还高！🥦 三类“嘌呤较高”的素食：1️⃣干豆类：黄豆、绿豆、黑豆等2️⃣菌菇类：香菇、蘑菇、木耳等3️⃣部分蔬菜：芦笋、紫菜、豆苗等💡 但别慌！可以这样吃：▪️植物嘌呤吸收率较低，且蔬菜富含维生素，有助于代谢▪️豆制品如豆腐、豆浆，加工后嘌呤降低，可适量食用▪️菌菇类选用新鲜的，焯水后再烹饪能减少嘌呤🍲 还有一个“嘌呤大户”：老火汤！肉类、海鲜久煮，嘌呤全溶进汤里，喝汤如喝“嘌呤浓缩液”🥤 这些饮品也暗藏风险：▫️含糖饮料、奶茶、果汁：果糖会促进尿酸生成+阻碍排泄▫️酒精：尤其啤酒，嘌呤高且抑制尿酸排出✨ 控尿酸小贴士：1️⃣多喝水！每天喝够2000-3000ml水，帮助尿酸排出2️⃣每天喝300ml以上牛奶，对尿酸排泄有帮助3️⃣少吃高果糖食物，用新鲜水果代替果汁、蜜饯4️⃣限制饮酒，尤其啤酒和白酒5️⃣保持健康体重，BMI控制在18.5-23.96️⃣每周运动4-5次，选游泳、快走、骑车等对关节友好的项目🍒 可以多吃：樱桃、草莓等富含维C的水果，对降低尿酸有辅助作用～记得：均衡饮食+多喝水+常运动，才是防痛风的关键！

114. 减不下去，可能不是平台期，而是肠道在向你抗议。

115. 增肌饮食误区

116. 节后减脂必备！干净又饱腹的藜麦牛肉菜饭｜Jrake｜

117. 养生粥不是人人都能喝！超全体质粥方，看体质选才对

118. #今天你护心了吗##世界心脏日##健闻登顶计划# 对心脏有益的食物核心是富含Omega-3脂肪酸、膳食纤维、不饱和脂肪酸及抗氧化剂的种类，能帮助调节血脂、保护血管。以下是几类典型的护心食物：• 深海鱼类：如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼，富含Omega-3，可降低甘油三酯，减少血管炎症。• 全谷物与豆类：如燕麦、糙米、黑豆，膳食纤维丰富，能稳定血压和胆固醇。• 坚果与健康油脂：如核桃、杏仁（每日一小把）、橄榄油，提供不饱和脂肪酸，替代动物油更健康。• 新鲜蔬果：如菠菜、西兰花（含叶酸）、蓝莓（含花青素）、苹果（含果胶），抗氧化且保护血管内皮。

119. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节#【腊八粥：一碗里的营养智慧，让你健康过冬！】腊八节一碗热气腾腾、香气四溢的腊八粥总是让人垂涎欲滴。比起白米饭、馒头等单一主食，腊八粥到底强在哪里？今天，我们营养的角度，一层层揭开腊八粥的营养面纱。💡核心优势：1+1＞2的营养智慧比起白饭馒头，腊八粥营养的“团队作战”优势特别突出！腊八粥组团出战：多种谷物、豆类，营养更全面、均衡：1️⃣蛋白质互补，提升吸收效率！腊八粥通常包含大米、紫米等谷物，以及红豆等杂豆类。谷物蛋白质缺乏赖氨酸，蛋氨酸含量丰富，而豆类富含赖氨酸却缺少蛋氨酸。两者搭配，能实现“蛋白质互补”，使整体蛋白质的生物价（吸收利用率）显著提高。2️⃣膳食纤维丰富，助力肠道健康！单一主食如精白米面，经过加工膳食纤维损失惨重。腊八粥中的全谷物（如燕麦、糙米）和杂豆类，都是纤维的“富矿”。膳食纤维不仅能促进肠道蠕动、预防便秘，还能延缓血糖上升，降低慢性病风险。3️⃣ 微量营养密度高，弥补单一短板！腊八粥的食材多样化，带来了更丰富的维生素和矿物质，避免了单一主食微量营养素缺乏的现象。✨腊八粥健康，吃对方法让营养加倍。记住以下三个核心原则：原则一：制作的时候不要加糖，喜欢甜味可以加几颗枣、枸杞来增加甜味。原则二：别把腊八粥当作下午甜品，当作主食吃。原则三：吃的时候巧搭配，构建“黄金三角”：粥 + 优质蛋白 + 蔬菜。❤️腊八节，动手熬一碗，让营养在锅中融合，让健康在舌尖绽放。你最喜欢的腊八粥配方是什么？欢迎分享你的独家心得，我们一起品味冬日的健康暖意！

120. 【#为什么微胖的人看起来更年轻#】#建议女性给身体留点脂肪# 其实很多人眼里的“微胖”的身材，其实才是健康的身材。尤其是女性到中年后代谢率下降，适度脂肪对维持雌激素水平、保护骨骼及皮肤弹性有重要作用。过度减肥可能引发激素紊乱、加速衰老、骨质疏松等风险。按照最新的标准：BMI在18.5~23.9之间属于健康，以1米6的女性为例，换算后合理体重约为96斤到120斤。#125斤左右的姐姐们别减肥了#

121. 从血糖到肠道菌群，豆类如何改善你的健康

122. 豆类：被低估的“肠道园丁”与健康守护者

123. 我国研究发现：多吃豆制品，或大幅降低癌症、心脏病、糖尿病风险

124. 多吃豆制品，或大幅降低癌症、心脏病、糖尿病风险

125. 五种豆类降低6％死亡风险

126. 从营养密码到餐桌选择：大豆与杂豆的健康差异

127. 【健康指南】豆类的大妙用，一定要牢记！

128. 吃一斤等于10斤肉，建议中老年多吃，1健脾胃，2增免疫，3降糖

129. 让心脏跳得更慢些：豆类 vs 锻炼

130. 豆类能代替肉类吗？

131. 搜罗了几款不用担心纳含量的无盐/低盐豆类和非豆类发酵食品

132. 廉价的超级食物！每天吃一点有助改善心脏健康，降低胆固醇

133. 世界豆类日，你每天的大豆吃够了吗？

134. 多吃豆类健康相伴！

135. 高血压病人吃豆类：2种豆坚决不吃，1种豆可常吃，健康享受美味

136. 全球可食用的豆类超过400种！这些蛋白质之星为我们的餐桌增添了无限可能

137. 一年可无肉,不能一日无豆。是真还是假？

138. 豆类，被低估的"平民营养明星” 日常摄入豆类可能对长期健康有积极影响。2025年《营养学杂志》上一项涉及近4万人的观察性研究显示，饮食中摄入较多大豆异黄酮，与全因死亡风险呈现一定程度的负相关。另一方面，2024年《Nutrients》期刊上Naisi Zhao团队的综述分析指出，红豆、绿豆等杂豆富含膳食纤维与多种营养素，在血脂、血压、血糖等健康指标方面可能表现出多方面的益处。从营养构成来看，大豆类（如黄豆）是优质植物蛋白的来源，而杂豆类则富含膳食纤维等。建议参照2022版《中国居民膳食指南》的推荐摄入量，将豆类作为均衡膳食的一部分进行多样化搭配。需要强调的是豆类只是健康饮食的一种选择，适合自己的才是最好的！#大豆 #杂豆 #健康科普 #健康饮食本视频仅为科普分享，基于观察性研究和膳食指南，不构成任何医疗建议。具体健康问题请咨询专业医师。

139. 豆类与健康的双向奔赴：控糖+调节肠道菌群的科学逻辑

140. 从血糖到肠道微生物菌群，豆类如何改善您的健康

141. 鹰嘴豆是“豆类之王”？医生表示：高蛋白，常吃对身体有这5益处

142. 越来越多的人心梗离世！医生劝告：少吃芹菜，多吃这4种护心食物

143. 世界豆类日｜从传统粮食到功能食品核心原料的科学之路

144. 豆类成为长寿与脑健康超级食物：2026年营养趋势报告

145. 铁是瘦肉4倍，膳食纤维赛芹菜！这种豆类稳血糖、养护肠胃

146. 15种有益于糖尿病人心脏健康的控糖食物

147. 读书会《救命》第18章豆类，蛋白质的最佳来源（一）

148. 补蛋白、稳血糖、抗氧化！吃豆类好处多多，很多人却没吃对

149. 用豆制品代替肉类？长期这样吃对身体有这些影响！

150. 校园餐系列科普（八）豆类：植物界的“蛋白质宝库”，你吃够了吗？

151. 豆类也有健康陷阱？专家建议减肥、胆固醇过高的人避开！

152. 三种豆子是养心王，每天吃一点，心脏强如铁

153. 世界豆类日健康宣讲弘扬中医养生智慧——中国慈善基金中西医结合研究院走进社区科普豆类药食同源养生之道

154. 这种主食，营养翻倍，还是降糖降脂的好帮手！

155. 雪时节：用破壁机烹饪豆类食物的养小生秘诀

156. 《健康小知常识》第一篇科学饮食，吃出健康-大豆是心脏的卫士

157. 吃豆制品的好处和不同豆制品的营养价值

158. 天然营养师：豆类食品应该成为餐桌上的“健康挚友”

159. 2026注册营养师【360°伴学日历】| 33 各类营养价值-大豆及其制品

160. “豆”营养健康吃

161. 什么豆类最补钙，是黄豆吗？医生：骨质疏松常吃3种豆类，益处多

162. 大豆vs黑豆｜营养、适用人群、常见吃法对比

163. 豆类是肠道清洁工？医生强调：不想肠癌来临，可以多吃这几物

164. 七种豆类的惊人健康益处

165. 什么豆类最补钙，是黄豆吗？医生：骨质疏松常吃5豆类，益处多

166. 【福小医养生秘籍】从“菽”说起：解读豆类的食养智慧

167. 健康又省钱！这类常被澳人忽视的食物，对身体钱包都好

168. 别只会喝豆浆！教你几招，把豆制品的营养吃到位

169. FMH 编委成果精选 | 国家食用菌加工技术研发专业中心康文艺教授团队：快速分析大豆抗氧化成分及机制

170. 通过饮食改善心脏健康

171. 蛋白质含量高的食物

172. 一粒豆润万家｜世界豆类日·世通食品在行动

173. 大豆富含蛋白，食品配料表中的大豆分离蛋白，又是什么东西呢？

豆类食品是“营养全能王”还是“健康陷阱”？1000+用户观点大PK

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