当前位置：

社区首页

食品生鲜

健康营养品

基础健康

AIGC文章详情

吃素半年体检铁蛋白只剩30？这四类人千万别盲目跟风纯素饮食

源自154位全网作者

04-10 17:50

精选参考来源

#全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#你身边有没有吃素的朋友特别是吃全素的？可要小心了！吃不对，小心营养不良找上门！✨硬核干货：素食者最容易缺的6大营养素清单+补救攻略。一定要看完：1. 维生素B12：纯素食者的"头号危机"！维生素B12几乎只存在于动物性食物中（发酵的豆制品中也含有，比如腐乳、豆豉、纳豆等）。长期纯素食（不吃蛋奶）的人极易缺乏。如果缺乏容易出现贫血、记忆力下降等问题。 **应对方案**✅选择强化B12的食品如植物奶、营养酵母等。 ✅科学选择补充剂。 2. 铁：植物中的铁（非血红素铁）吸收率远低于动物性铁（血红素铁）。长期吃素，导致缺铁性贫血风险飙升，特别是女性️。毕竟血红素铁的食物来源是红肉、动物内脏、动物血、蛏子。 **应对方案** ✅增加VC含量丰富的食物摄入(如新鲜蔬果)促进铁吸收。 ✅避免与咖啡、茶同食：单宁酸会抑制铁吸收。主食发酵后可以破坏植酸，易于铁吸收。3. 钙：不喝奶，很容易缺乏，毕竟奶是钙最优秀的食物来源。**应对方案** ✅保证每天绿叶蔬菜、豆制品的摄入；芝麻酱也是钙很好的来源（热量高，吃的时候记得减少油的摄入） ✅选择强化食品：强化钙的植物奶如燕麦奶等。 ✅多晒太阳：帮助合成维生素D，促进钙吸收。 4. 锌：素食者常忽略！**应对方案** ✅每天一把坚果（坚果是锌不错的来源）如南瓜籽、腰果等。 ✅发酵或浸泡对于豆类可减少植酸，提高锌吸收率。 5.DHA容易亏空:DHA（脑黄金）主要来自深海鱼，纯素食者容易摄入不足。 **应对方案** ✅亚麻籽、奇亚籽中的α-亚麻酸可部分转化为DHA。 ✅可以选择藻油补充DHA。6. 长期纯素食者容易蛋白质缺乏。**应对方案** ✅每天保证足量的大豆制品摄入。吃素不是简单的做减法，需要更智慧的搭配，还可以结合餐盘在专业人士指导下选择膳食补剂。📢记得 @ 你身边吃素的朋友来看哈！

"除了b族，还有哪些营养素缺乏容易长白发啊？素食者还有节食减肥的人白头发更多更早，是不是这个原因，是不是因为营养缺乏？"素食者和过度节食者更容易早生白发，其核心原因往往与多种关键营养素摄入不足或失衡直接相关。除了B族维生素，以下几种营养素的缺乏与白发增多密切相关：1. 微量元素“铁三角”：铜、铁、锌铜是合成黑色素的关键酶——酪氨酸酶的核心辅因子。缺乏铜，酪氨酸酶活性下降，黑色素生产直接“停工”。坚果、种子、肝类是良好来源，素食者易缺乏。铁帮助将氧气和养分输送到毛囊。缺铁会导致毛囊处于“饥饿”状态，影响黑色素细胞功能。植物性铁（非血红素铁）吸收率远低于动物性铁，这是素食者，尤其是女性，面临的主要风险。锌参与DNA和蛋白质合成，对毛囊细胞分裂和修复至关重要。缺锌会导致毛发生长缓慢、色素减退。海鲜、红肉含量高，素食来源有限。2. 蛋白质（尤其是酪氨酸）头发和黑色素本质都是蛋白质。黑色素的核心原料是酪氨酸（一种氨基酸）。严格素食、极端节食或蛋白质摄入不足时，身体会优先保障重要器官功能，毛囊获得的原料锐减，导致头发细软、色素合成不足。3. 维生素D近年研究发现，毛囊干细胞和黑色素细胞干细胞上都有维生素D受体。维生素D缺乏可能影响这些干细胞的正常维持和分化，从而影响头发生长与色素再生。日照不足和饮食缺乏（如不摄入强化食品或鱼肝油）是主因。为什么素食者和节食者风险更高？素食者（尤其严格素食）规避所有动物性食物，极易缺乏吸收率高的血红素铁、锌以及完全蛋白。全谷物、豆类中的植酸会阻碍铁、锌、铜的吸收。维生素B12唯一来源于强化食品或补充剂，缺乏会导致恶性贫血和神经功能受损，间接影响毛囊。毛囊新陈代谢活跃，对能量和营养极其敏感。当身体处于“饥荒模式”（极端节食），会首先关闭头发这类非生存必需的功能，导致生长减缓、色素合成暂停。几点建议：1. 早生、增多的白发往往是身体长期缺乏多种基础营养的警示。2. 对于这类营养缺乏性白发，仅仅补充单一或少数几种营养素（如只吃B族）往往不够。必须回归到均衡、充足的饮食，全面补足“营养赤字”。3. 素食者应刻意搭配饮食，如维生素C（蔬果）与植物铁（豆类、菠菜）同食以提高铁吸收；定期摄入发酵豆制品、营养酵母补充B12；确保摄入足量坚果、豆类、全谷物。节食减肥者则必须放弃极端低热量饮食，保证足量优质蛋白（肉/蛋/奶/豆）和必需脂肪酸的摄入。当然除非你无所谓白发不白发，健康也无所谓，只要瘦就行了，那请随意。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

全部
来源

内容由AI生成

1. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#你身边有没有吃素的朋友特别是吃全素的？可要小心了！吃不对，小心营养不良找上门！✨硬核干货：素食者最容易缺的6大营养素清单+补救攻略。一定要看完：1. 维生素B12：纯素食者的"头号危机"！维生素B12几乎只存在于动物性食物中（发酵的豆制品中也含有，比如腐乳、豆豉、纳豆等）。长期纯素食（不吃蛋奶）的人极易缺乏。如果缺乏容易出现贫血、记忆力下降等问题。 **应对方案**✅选择强化B12的食品如植物奶、营养酵母等。 ✅科学选择补充剂。 2. 铁：植物中的铁（非血红素铁）吸收率远低于动物性铁（血红素铁）。长期吃素，导致缺铁性贫血风险飙升，特别是女性️。毕竟血红素铁的食物来源是红肉、动物内脏、动物血、蛏子。 **应对方案** ✅增加VC含量丰富的食物摄入(如新鲜蔬果)促进铁吸收。 ✅避免与咖啡、茶同食：单宁酸会抑制铁吸收。主食发酵后可以破坏植酸，易于铁吸收。3. 钙：不喝奶，很容易缺乏，毕竟奶是钙最优秀的食物来源。**应对方案** ✅保证每天绿叶蔬菜、豆制品的摄入；芝麻酱也是钙很好的来源（热量高，吃的时候记得减少油的摄入） ✅选择强化食品：强化钙的植物奶如燕麦奶等。 ✅多晒太阳：帮助合成维生素D，促进钙吸收。 4. 锌：素食者常忽略！**应对方案** ✅每天一把坚果（坚果是锌不错的来源）如南瓜籽、腰果等。 ✅发酵或浸泡对于豆类可减少植酸，提高锌吸收率。 5.DHA容易亏空:DHA（脑黄金）主要来自深海鱼，纯素食者容易摄入不足。 **应对方案** ✅亚麻籽、奇亚籽中的α-亚麻酸可部分转化为DHA。 ✅可以选择藻油补充DHA。6. 长期纯素食者容易蛋白质缺乏。**应对方案** ✅每天保证足量的大豆制品摄入。吃素不是简单的做减法，需要更智慧的搭配，还可以结合餐盘在专业人士指导下选择膳食补剂。📢记得 @ 你身边吃素的朋友来看哈！

2. "除了b族，还有哪些营养素缺乏容易长白发啊？素食者还有节食减肥的人白头发更多更早，是不是这个原因，是不是因为营养缺乏？"素食者和过度节食者更容易早生白发，其核心原因往往与多种关键营养素摄入不足或失衡直接相关。除了B族维生素，以下几种营养素的缺乏与白发增多密切相关：1. 微量元素“铁三角”：铜、铁、锌铜是合成黑色素的关键酶——酪氨酸酶的核心辅因子。缺乏铜，酪氨酸酶活性下降，黑色素生产直接“停工”。坚果、种子、肝类是良好来源，素食者易缺乏。铁帮助将氧气和养分输送到毛囊。缺铁会导致毛囊处于“饥饿”状态，影响黑色素细胞功能。植物性铁（非血红素铁）吸收率远低于动物性铁，这是素食者，尤其是女性，面临的主要风险。锌参与DNA和蛋白质合成，对毛囊细胞分裂和修复至关重要。缺锌会导致毛发生长缓慢、色素减退。海鲜、红肉含量高，素食来源有限。2. 蛋白质（尤其是酪氨酸）头发和黑色素本质都是蛋白质。黑色素的核心原料是酪氨酸（一种氨基酸）。严格素食、极端节食或蛋白质摄入不足时，身体会优先保障重要器官功能，毛囊获得的原料锐减，导致头发细软、色素合成不足。3. 维生素D近年研究发现，毛囊干细胞和黑色素细胞干细胞上都有维生素D受体。维生素D缺乏可能影响这些干细胞的正常维持和分化，从而影响头发生长与色素再生。日照不足和饮食缺乏（如不摄入强化食品或鱼肝油）是主因。为什么素食者和节食者风险更高？素食者（尤其严格素食）规避所有动物性食物，极易缺乏吸收率高的血红素铁、锌以及完全蛋白。全谷物、豆类中的植酸会阻碍铁、锌、铜的吸收。维生素B12唯一来源于强化食品或补充剂，缺乏会导致恶性贫血和神经功能受损，间接影响毛囊。毛囊新陈代谢活跃，对能量和营养极其敏感。当身体处于“饥荒模式”（极端节食），会首先关闭头发这类非生存必需的功能，导致生长减缓、色素合成暂停。几点建议：1. 早生、增多的白发往往是身体长期缺乏多种基础营养的警示。2. 对于这类营养缺乏性白发，仅仅补充单一或少数几种营养素（如只吃B族）往往不够。必须回归到均衡、充足的饮食，全面补足“营养赤字”。3. 素食者应刻意搭配饮食，如维生素C（蔬果）与植物铁（豆类、菠菜）同食以提高铁吸收；定期摄入发酵豆制品、营养酵母补充B12；确保摄入足量坚果、豆类、全谷物。节食减肥者则必须放弃极端低热量饮食，保证足量优质蛋白（肉/蛋/奶/豆）和必需脂肪酸的摄入。当然除非你无所谓白发不白发，健康也无所谓，只要瘦就行了，那请随意。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

3. #长期不吃肉的隐藏风险#别再跟风“完全戒肉”了！肉里藏着身体刚需的“硬通货”，长期不吃真的会悄悄“掉血”—— 首先是优质蛋白缺口！肉里的动物蛋白氨基酸更全，比植物蛋白好吸收，长期不吃会让免疫力下降，稍微累点就浑身没劲，连头发都可能变脆掉得多；然后是缺铁危机！植物里的铁吸收率低，而红肉里的血红素铁超好吸收，缺了它会让人脸色苍白、手脚冰凉，连注意力都没法集中，严重的还会贫血；还有B族维生素断供！尤其是B12，几乎只存在于动物性食物里，长期不吃会让神经“变迟钝”，不仅容易忘事，还可能手脚发麻；甚至会缺锌！肉、贝类里的锌能帮身体修复组织，缺了它伤口难愈合，连味觉都会变淡，吃啥都没胃口。不是说不能少吃肉，而是别盲目“一刀切”！想健康可以选瘦肉、鱼虾，搭配豆类、坚果补蛋白，千万别让“养生”变成“伤身”～#健康饮食别极端 #

4. #健康新知# #营养素养up# #全民营养提升计划# 在“中国营养服务学术大会”上，听孙建琴老师讲肌少症。她说，男性小腿围不应低于34厘米，女性不应低于33厘米。很多年轻人的肌肉还不如中老年人。尤其减肥过度极易引起肌肉流失。她给出了一个病例，17岁厌食症女生，164厘米身高，体重仅30公斤，小腿围仅21，心率降低到44。经过营养治疗，这女生恢复健康，并考上大学。她还说，我国对2888名老人的跟踪调查发现，和杂食者相比，纯素食者到80岁仍保持健康状态的可能性降低57%，蛋奶素等部分素食者降低35%。所以，对老人来说，增加蛋白质的多样性很重要。

5. 蹭饭⑪——素食主义

6. 你们发现没有，身边素食者，尤其是纯素者，白发出现得更早。头发的颜色由黑素细胞合成黑色素决定，这个过程需要充足的原料、酶和能量。如果长期缺乏关键营养素，黑素细胞功能会提前衰退，导致白发早生。对纯素者而言，以下几种营养素的缺乏风险更高：· 铁：植物性食物中的非血红素铁吸收率远低于动物性血红素铁。长期缺铁不仅会贫血，还会直接影响黑素细胞的代谢活性，研究发现缺铁人群早生白发的风险显著增高。· 维生素B12：这是纯素者最易缺乏的营养素，几乎只存在于动物性食物中。B12是DNA合成和神经功能的关键辅酶，其缺乏已被证实与黑色素生成障碍及白发直接相关，常伴随疲劳、神经症状等。· 蛋白质与酪氨酸：毛发本身由角蛋白构成，而酪氨酸是黑色素的直接原料。若素食中豆类、谷类搭配不合理，导致总蛋白或酪氨酸摄入不足，毛囊会优先“减产”，色素合成首当其冲。· 锌、铜等微量元素：铜是合成黑色素的关键酶——酪氨酸酶的核心辅基，锌则参与毛囊细胞分裂。坚果、种子虽含锌铜，但植酸会影响其吸收，长期素食者仍可能边缘性缺乏。此外，长期严格素食若未科学搭配，容易因热量不足或营养密度低，让身体进入“节能模式”，优先维持基本生命活动，而毛囊这类高代谢、非必需的组织会最早出现功能减退，白发便是信号之一。因此，素食者尤其纯素者若发现白发明显提前，建议优先排查血清铁蛋白、维生素B12、锌、铜等水平。通过合理搭配发酵豆制品、强化食品，或必要时在医生指导下补充B12、铁剂等，可以有效降低这一风险。科学规划的素食可以很健康，但忽视关键营养素的补充，确实可能加速白发出现。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

7. 吃得“白白胖胖”=营养好？八成国人缺乏的B族维生素，原来这么补！不知道大家有没有发现一个现象：现在的人大多吃得白白胖胖，但去医院一检查，居然还会❌“营养不良”尤其是有调查🔍显示，我国近80%的人都存在B族维生素缺乏的问题。这到底是怎么回事？B族维生素缺乏会有什么表现？又该如何科学补充呢？今天就来和大家详细聊聊。✅B族维生素：小分子，大作用B族维生素是一个大家族，它们就像团队里的不同成员，各自有着独特的本领，共同维护着我们的身体健康。1️⃣维生素B12——神经保护神👉🏻缺乏表现：神经受损症状（手脚发麻、感觉异常）、疲劳乏力、记忆力减退👉🏻哪些人容易缺乏：糖尿病患者——B12能保护神经免受损害，而糖尿病会攻击人的外周神经；长期素食者——B12几乎只存在于动物性食物中🧾补充方案：多吃动物肝脏、瘦肉；对于已出现周围神经损害的患者，可在医生指导下服用甲钴胺片（药用B12）⚠️重要提醒：蔬菜水果中几乎不含B12，素食者更需警惕缺乏！【营养酵母】是素食者获取B12的珍贵来源，其含有的B12生物利用率很高。2️⃣维生素B9——“生命之叶”🍃这就是大家熟悉的叶酸！👉🏻缺乏表现：同型半胱氨酸升高（增加脑卒中风险）、胎儿神经管畸形（孕妇）‼️哪些人需要特别关注：·孕妇——每天补充叶酸，预防胎儿神经管畸形；·高血压患者——尤其是同型半胱氨酸升高者🧾补充方案：多食绿叶蔬菜、水果选择正确的烹饪方式：快炒、蒸煮减少叶酸流失特殊人群可选用含叶酸的药物，如氨氯地平叶酸片⚠️知识卡：中国人喜欢爆炒蔬菜，容易破坏食物中的叶酸。【营养酵母】富含天然叶酸，且因其无需烹饪，能完好保存这些珍贵营养素。3️⃣维生素B1——能量代谢钥匙🔑👉🏻缺乏表现：脚气病（非真菌感染）、下肢神经炎、食欲减退✅补充方案：多食豆类、瘦肉；严重缺乏时可服用维生素B1片‼️其他B族成员也很重要·维生素B2：缺乏易致口角炎·维生素B3：缺乏引起糙皮病·维生素B5：缺乏导致恶心、疲劳·维生素B6：缺乏引发神经炎、唇炎⚠️这些维生素主要存在于奶制品、肉类和鸡蛋中，蔬菜水果中含量较少。💥自然的B族维生素宝库【营养酵母】 ———————————看到这里，你可能已经发现了一个难题：想要补全整个B族维生素家族，需要吃很多种不同的食物，而且有些还容易在烹饪中流失。有没有一种食物能同时富含多种B族维生素，并且便于食用呢？这就是今天要给大家介绍的【营养酵母】，一个名副其实的“B族维生素营养宝库”。✅营养酵母的强大优势：👉🏻B族维生素全面丰富：天然含有包括B1、B2、B3、B5、B6、B9和B12在内的几乎所有B族维生素👉🏻适合各类人群：特别是素食者的福音，解决了从植物性食物中难以获取B12的难题👉🏻使用方便：无需烹饪，可直接撒在饭菜、沙拉、汤品中，保留全部营养👉🏻风味独特：带有干酪、坚果风味，既能补充营养又能提升食物口感💥食补优于药补：均衡饮食是关键‼️———————看完以上介绍，可能有人会想：那我直接去买各种B族维生素片补充不就行了？且慢‼️与其买一堆药来补这补那，不如回归一日三餐，做到膳食均衡、荤素搭配。🌱药补永远比不上食补——这是亘古不变的真理。✨B族维生素就像一个和谐的大家庭，单一补充某种B族维生素，反而可能造成其他B族维生素的失衡。天然食物中的各种营养素比例适宜，更利于人体吸收利用。✨对于B族维生素缺乏或需要全面补充的人群，营养酵母是一个很好的折中方案——它既保持了食物的天然属性，又能高效、全面地补充整个B族维生素家族。⭐️结语在这个“吃得饱”不再是问题的时代，“吃得好”、“吃得对”成了新的健康课题。白白胖胖不代表营养良好，只有科学饮食、均衡营养，才能让身体真正获得健康。从现在开始，重新审视你的餐桌，给B族维生素留出足够的位置吧！无论是通过传统食材，还是借助像营养酵母这样的天然营养宝库，关键是让身体获得全面、均衡的营养供给。李珈贤健康频道#素食##b族维生素#素食#医疗科普##健康饮食搭配##维生素##更适合中国胃的饮食##高血压#

8. 「素食」总是没力气？可能是这些没吃够！#全素食生活更不容易生病吗# #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #国际素食日# #吃素# 素食的好处从理论上来说，素食对人体具有一定的益处，包括有利于控制体重、能降低血脂和血糖，对预防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症，都有好处。有研究指出，相比杂食饮食，素食能将心血管疾病的发生风险降低约15%，心血管疾病死亡风险降低约8%。这主要是因为通过各种蔬菜水果、杂豆类、谷薯类，可以获丰富的维生素和矿物质。素食人群的膳食纤维摄入量也明显更高。此外，各种植物性食物中还有低聚糖（益生元）、抗氧化物质和一些有保健作用的植物化学物。同时，避免或限制肉类，也有利于减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。在营养素得到充足摄入的前提下，素食对于增强免疫力、维持肠道健康、降低胆固醇、清除自由基、预防慢性疾病等方面都有一定的帮助。---容易有什么问题？但是，毕竟素食抛弃了一大类食物来源，就算通过精细搭配，可以在满足日常营养需求的同时带来一系列好处，普通人也很难做到。素食者常常容易蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸摄入不足，也更容易缺包括铁、锌、维生素B12在内的多种营养素。表现在日常生活里就是肌肉减少、力量不足，常常容易疲惫、头晕，甚至反应迟缓，抵抗力会比较差，皮肤、头发都干枯、缺乏光泽。如果是从很小的时候就开始素食，还可能影响生长发育。 --- 哪种素食相对健康？即便是包含了蛋和奶的素食(Lacto-ovo Vegetarian)，也难以满足对维生素D、维生素E和胆碱的需求，不过相比之下它还是比纯素(Vegan)健康许多。如果是吃鱼和其他水产的鱼素 (Pescatarian)，n-3多不饱和脂肪酸、维生素D、维生素E、维生素B12的摄入也更容易满足。作为营养师，我还是更推荐“以植物性食物为主，同时包含规律蛋奶摄入，偶尔吃肉”的这种弹性素食(Flexitarian)，在U.S. News的2024年最佳饮食评选中，弹性素食排名第二，仅次于地中海饮食（第一名），DASH饮食位列第三。 ---除了满足高膳食纤维、低饱和脂肪的特点之外，这种饮食模式的建议中还包含了每周5天进行30分钟中等强度运动，毕竟运动对维持肌肉力量、提高免疫力也都有帮助。另外，还有一种选择性吃肉的半素食(Semi-vegetarian)，比如只吃白肉不吃红肉，也会相对比较健康。总之，就是在条件允许的情况下，尽可能地多吃一些种类的食物，食物来源尽量地多样、均衡，如果真的只能吃纯素，那么要注意以下几点。---纯素应该怎么吃？多吃豆类、豆制品素食人群最关心的问题就是怎么补蛋白质，而豆类是植物性食物中蛋白质的主要来源。此外，豆类中还富含不饱和脂肪酸、B族维生素，如果是腐乳、纳豆等发酵过的豆制品，还含有一定量的维生素B12，用石膏点卤的豆制品中，钙含量也不错。纯素食人群建议每天吃40-80克大豆或等量的豆制品。特别要注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等，建议每日5-10克[4,6]。早饭喝点豆浆、豆腐脑，中饭、晚饭里可以有炖豆腐、豆腐汤、炒千张，吃火锅的时候多涮点豆腐皮。总之充足的豆制品摄入对素食人群来说非常重要。---主食不能少，多吃全谷物有些为了减肥选择素食的人，素食的同时还不吃主食。这样万万不可，毕竟主食也是蛋白质的一大来源，每顿饭都要保证至少一拳大小主食的摄入。相比白米饭、白馒头、白面条，全谷物中的蛋白质、维生素B族含量会更高。有机会就要多吃杂粮饭，像是杂豆粥、豆汤、玉米、燕麦、小米，这些也都是不错的。--- 蔬果尽量多样，每天吃点菌藻深色蔬菜和菌藻类中含有一定的铁，且蔬果中的维生素C有利于铁的吸收。需要特别注意的是，植物性食物中的铁（非血基质铁）吸收率较低，而且会受到草酸、植酸等物质的影响。素食者对铁的需求量约为非素食者的近2倍。因此更要注意通过合理搭配来提高铁的吸收率。另外，蔬菜尽量做熟吃，能焯水的先焯水，这样可以去掉其中的草酸，也有利于铁的吸收，对预防缺铁性贫血有一定帮助。紫菜、海带、木耳、蘑菇这类食物还能补充一点维生素B12，但如果完全不吃肉的话，光靠这些食物比较难满足每天的需求，同时应该注意吃补充剂。 ---坚果随时当零食，植物油要用心选坚果不仅富含蛋白质和膳食纤维，还是素食饮食中不饱和脂肪酸的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入50-70克坚果，平均每天约10克左右（换成现在常见的每日坚果，也就是1小包的样子，而且得是没有水果干的纯坚果）。但如果你炒菜放的油都比较少，每天吃个2包也是可以的，起码比吃其他添加了很多脂肪的零食要好很多。除了每天吃坚果之外，选择大豆油或菜籽油炒菜，用亚麻籽油或紫苏油凉拌，也有助于预防n-3多不饱和脂肪酸的缺乏。---少吃代餐，注意挑选总体上我们还是建议尽量以天然食物为主，但由于外出就餐常常比较难满足素食的要求，不少素食主义者还会选择一些能量棒、代餐之类的食物。这类食物中可能有大量额外添加的糖、盐和饱和脂肪，不利于健康。挑选的时候要注意看配料表和营养成分表，选择油盐糖添加较少的。另外，一般也建议通过强化食品或补充剂来补充维生素B12和维生素D，不喝奶的话注意补钙（不喝牛奶喝一些强化钙的植物奶也可以），女性还需要考虑用补充剂来补铁。参考资料 : Kahleova, Hana et al. “Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease.” Progress in cardiovascular diseases vol. 61,1 (2018): 54-61. doi:10.1016/j.pcad.2018.05.002 Dinu, Monica et al. “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 57,17 (2017): 3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447 Dietary Guidelines Advisory Committee. 2020. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee: Advisory Report to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Washington, DC. 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 人民卫生出版社, 2022. Landry MJ, Senkus KE, Mangels AR, et al. Vegetarian dietary patterns and cardiovascular risk factors and disease. American Journal of Preventive Cardiology. 2024;19:100768. 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 素食人群的营养攻略. 2024.

9. 吃素食会营养不良？家人轮番劝我别吃素，女儿一句话瞬间点醒我

10. 维生素B12用于产生红细胞、DNA复制、脑和神经功能、脂肪和蛋白质代谢，每日摄入量为2.4微克，孕妇和哺乳期妇女2.8微克。B12的来源为蛤蜊、牛肝、牛肉、三文鱼、牛奶和酸奶等。素食者和老年人需要吃B12补充剂或强化食物，B12缺乏见于老人、营养吸收有问题、乳糜泻、克劳恩病、胃旁路手术者，症状为疲倦、体重下降、便秘、食欲丧失、手足麻木、记忆问题和抑郁。

11. #全素食生活更不容易生病吗# #全民营养提升计划# #健闻登顶计划#微博健康公开课# 原来，全素食是个很奢华的活法儿。要想吃出健康，需要很高的技术含量。前两天刚听了老年营养专家的报告。其中说到，对我国老年人进行的跟踪研究表明，老年人如果吃纯素食，健康活到80岁的概率会降低57%。即便是部分素食，也会降低三分之一左右。不过，这并不意味着纯素食不可能健康长寿。只不过，纯素食的长寿是有前提条件的。首先，要把营养吃足。素食者要把营养吃够，需要付出更多的努力。纯素食的人，存在以下共性的营养问题：——维生素B12来源极少，即便摄入发酵食物，生物利用率仍然不足；——膳食中的铁、锌元素吸收率过低；——没有DHA和EPA来源，除非供应足够多的alpha-亚麻酸；——容易出现胃肠功能下降和脸色发黄的问题，特别是女性。需要摄入额外的营养补充，如含维生素B12和维生素矿物质补充剂，以及omega-3脂肪酸补充剂，加上烹调时使用较多的香辛料配合，才能达到良好营养状态。可能有些朋友会说：不对吧？古代没有营养增补剂，但那些高僧几十年吃素，不是也能长寿么？没错。但是大家有没有想过，为何有德高僧才能获得长寿，而那些普通和尚却未必能？答案就在高僧的修为上。高僧真的能够做到清心寡欲，暮鼓晨钟，四大皆空，六根清净。这种状态，能够降低心理应激和情绪压力，减少能量和营养的消耗。你是什么状态？你能不工作不学习只念经吗？你能不加班全躺平吗？你能不做家务不通勤吗？你能完全脱离家庭/社交/情感生活吗？你能每天九点就睡觉吗？何况，你还需要面临评比、考核，追求进步、晋升，这都需要付出额外的能量和营养消耗。所以，你不要和高僧比。你比他需要更多的营养，纯吃素未必能更加长寿。其实，我比较支持“部分素食”，也就是国际上有名的“弹性素食”。不用顿顿吃肉/鱼，不用天天吃肉/鱼，但在部分日子、部分餐次要吃。就像最近《柳叶刀》杂志上发表的“行星健康膳食模式”（或称“地球健康膳食模式”），只要吃够谷物、豆类、坚果等植物蛋白来源，人类只需少量的肉类即可保持足够的蛋白质和B族维生素供应。

12. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#科学吃素养肠道的3个关键建议保证膳食纤维“多样+足量”：每餐搭配“全谷物（如藜麦）+豆类（如豆腐）+蔬菜（如西兰花）”，避免单一；多喝水：膳食纤维需要吸收水分才能膨胀、促进蠕动，每天喝1.5-2L温水，避免纤维“干硬”堵塞肠道；补充关键营养素：通过强化食品（如B12强化豆浆）、补剂（如锌补充剂），弥补素食中易缺乏的肠道必需营养

13. 补充蛋白质别光吃肉！这种蛋白质也得吃够！

14. 存钱不如存肌肉！为什么肌肉是你晚年的“保命钱”？人老了，存钱固然重要，但‘存肌肉’才是真正的长寿底气。#健康养生 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #少肌症 #蛋白质

15. 北京一三甲医院开出“素食门诊”，可用医保，从主任到医生，都是素食理念的践行者！

16. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 全素饮食若能科学搭配，确实有助于降低某些慢性病风险。研究表明，素食者心血管疾病、2型糖尿病及部分癌症的发病率相对较低，这得益于素食中丰富的膳食纤维、较低的饱和脂肪和胆固醇。但全素饮食并非“免病金牌”！若搭配不当，极易缺乏维生素B12、铁、锌、优质蛋白等关键营养素，反而可能导致贫血、免疫力下降、肌肉流失等问题。例如，维生素B12几乎只存在于动物性食物中，长期缺乏可能损害神经系统。💡 关键在均衡与规划健康的关键并非“吃不吃肉”，而在于营养均衡。选择全素生活，需精心安排膳食，确保豆类、坚果、发酵食品等多样化摄入，必要时补充特定营养素。医视频的微博视频

17. #全素食生活更不容易生病吗##健闻登顶计划# 全素食生活更不容易生病吗？真相没那么简单很多人认为“全素食=更健康、少生病”，但从科学角度来看，全素食是否能降低生病风险，关键不在于“吃素”本身，而在于饮食结构是否合理。不合理的全素食反而可能增加健康隐患，合理搭配才能发挥其潜在益处。一、全素食的“健康优势”：选对了确实能减少某些疾病风险如果全素食者能保证食物多样化，确实能通过饮食降低部分疾病的发生概率，核心优势集中在这几点： - 降低心血管疾病风险：全素食以蔬菜、水果、全谷物、豆类为主，饱和脂肪和胆固醇摄入极低，且富含膳食纤维和不饱和脂肪酸（如坚果中的Omega-3），能减少血管壁胆固醇沉积，降低动脉粥样硬化、冠心病的风险。- 减少肠道疾病风险：植物性食物中的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，同时为肠道有益菌提供“养分”，维持肠道菌群平衡，进而降低肠癌、肠炎等肠道疾病的发生概率。- 降低代谢性疾病风险：素食普遍热量密度低、升糖指数平缓，且富含维生素C、钾等营养素，有助于控制体重、稳定血糖，减少肥胖、糖尿病等代谢性疾病的风险。- 减轻身体负担：植物性食物比肉类更易消化，能减少消化系统的工作压力；同时，植物受环境毒素、抗生素等污染物的积累较少，可降低身体的“解毒负担”。二、全素食的“健康陷阱”：搭配不当反而更易生病现实中，很多全素食者因饮食结构单一、依赖加工食品，反而出现“天天吃素还生病”的情况，常见风险包括： - 营养素缺乏引发疾病：全素食几乎不含维生素B12（主要存在于动物性食物中），长期缺乏会导致血管硬化、神经系统损伤（如手脚麻木、记忆力下降）；植物性铁（非血红素铁）吸收率仅1%-5%，易引发缺铁性贫血，出现乏力、头晕；钙和优质蛋白摄入不足则会增加骨质疏松、肌肉流失的风险，甚至影响心脏、肾脏功能。- 加工素食与精制碳水“拖后腿”：不少人把素鸡、素鸭、素火腿当作“健康替代品”，但这类加工素食通常含大量盐、糖、反式脂肪，会破坏血脂代谢，增加高血压、心梗风险；若日常饮食以白粥、白面条、米饭等精制碳水为主，缺乏优质蛋白和健康脂肪，过量碳水会转化为甘油三酯堆积在肝脏，诱发脂肪肝。- 膳食纤维过量伤肠胃：虽然膳食纤维有益肠道，但长期过量摄入（如每天超过35克且饮水不足）会加重胃肠负担，导致腹胀、腹痛、便秘，甚至影响其他营养素（如钙、铁）的吸收。三、科学全素食：做好3点，才能既健康又少生病全素食要想“不生病”，关键在于“合理搭配、精准补营养”，具体可参考这3个原则： 1. 营养互补，补足关键缺口：通过“谷物+豆类”搭配（如米饭配豆腐、燕麦配鹰嘴豆），实现氨基酸互补，满足优质蛋白需求；多吃芝麻（每100克含钙780毫克）、羽衣甘蓝、杏仁等补钙；额外通过强化食品（如维生素B12强化麦片、豆奶）或补充剂，弥补维生素B12、维生素D的不足。2. 拒绝加工素食，优选天然食材：日常以新鲜蔬菜、水果、全谷物（藜麦、荞麦）、原味坚果、鲜豆类为主，避免素肉、素肠等加工品；烹饪时用橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，替代普通植物油，补充必需脂肪酸。3. 控制膳食纤维，关注个体差异：根据自身消化能力调整膳食纤维摄入量，建议每天25-30克即可，同时保证每日饮水1.5-2升，避免腹胀、便秘；孕妇、老人、运动员等特殊人群，需在营养师指导下增加蛋白和热量摄入，避免营养不良。四、关键结论：没有“绝对健康”的饮食，均衡才是核心目前没有科学证据表明“全素食者一定更不容易生病、寿命更长”。无论是全素食还是荤素搭配，核心都在于“营养均衡、食物多样”。对于大多数人而言，“蛋奶素”（保留鸡蛋、牛奶）或“适量吃肉的均衡饮食”，既能享受植物性食物的益处，又能避免营养素缺乏的风险，是更易坚持、更安全的选择。总之，全素食可以是健康的饮食方式，但绝非“吃了就不生病”的“万能药”。只有结合自身情况，科学规划饮食，才能真正通过饮食降低生病风险，守护健康。 #健康饮食指南#

18. #全素食生活更不容易生病吗# 别以为西方就没有迷信。黑人白人黄种人，大家都是人，是人就会搞幺蛾子。西方的妖魔鬼怪可一点不比东方少。极端素食主义者就是其中一种。美国的极端素食主义者，素有连自家猫狗都不放过的盛名。美国因为极端素食饿死宠物的、饿死亲生孩子的，饿死自己的，不知凡几。我每年都能看到类似的新闻。不得不说，适量增加素食，减少荤菜是有益于身体健康的。可以帮助大家减少胆固醇和过剩能量的摄入。但医生从来没说过要完全不吃肉和严格素食。严格素食是非常不健康的。这里必须得给大家科普一下吃纯素的劣势了。关于纯素食导致的营养缺乏，主要不是在缺乏必需氨基酸上，而是在缺乏某些微量营养素和DHA上。素食中有豆类食品可以提供蛋白质，不同的素食相互搭配和补充，也可以将必须氨基酸谱补齐。但是某些微量营养素，如铁、VB12、碘、锌等，靠素食补充不知道要啃多少草，还不如吃荤一步到位补齐。至于DHA，我就明确跟你说了吧，靠坚果中的亚油酸转化，转化率很低。如果不额外补充补剂，光吃素，DHA缺乏几乎是注定的。这也是为什么我不推荐孕妇、乳母、孩子吃纯素的原因。这三个群体所需的营养素本来就比普通人多、广，再吃纯素就更难补足了。虽然可以在补充各类补剂的情况下吃素。但我们何必要带着宝宝一起冒险呢？近20年，西方严格素食的妖风盛行，堪比邪教。这跟人家“有机”和“素食健康”的信仰多少有关系。我们中国人不要跟着他们学这种坏习惯。凡事适可而止才是最好的。中庸才是我们的文化习惯。明白啦吗？#全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

19. 素食怎么吃更健康营养？师从大医倪海厦，身体力行素食28年的中医施合一如是说。

20. 前几天小明跟着大家都在看攀岩大神 Alex Honnold 徒手攀爬台北101 ，心里想到：这哥们体力这么好，每天得吃多少块牛排补身体啊？事实正好相反。这位极限大神其实是一个 99% 的素食者。小明心里的小算盘又开始动了：我去！那我也跟着吃素好了，既环保又能瘦啊。然后三个月后小明原地胖了30斤。为什么？因为小明忽略了素食界的两大魔头：“深加工”与“蛋白质密度”。深加工：你吃的不是蔬菜，而是“淀粉炸弹” Alex 的冰箱里是燕麦、奇亚籽、新鲜蔬果；但大多数人所谓的“吃素”，往往是楼下的素肉面、炸豆皮、素火腿，以及那些油腻的老登百页豆腐。这应该叫“深加工淀粉油脂大趴体”才对。这些加工食品为了模拟肉类口感，往往重油、高钠、低蛋白。你以为在养生，其实是在养脂肪。蛋白质密度：植物蛋白的“捆绑销售” 这是一个简单的数学题，也是残酷的真相。动物性蛋白（如鸡胸肉）像是“纯蛋白专卖店”，热量几乎全部来自蛋白质。但植物性蛋白（如豆类、谷物）通常采取“捆绑销售”。以摄取 30g 蛋白质为目标： 150克鸡胸肉就达标，热量约 250 大卡。黑豆/红豆：你得吞下两大碗，蛋白质够了，热量飙破 500 大卡，因为附赠了大量的碳水化合物。为什么没练过不要学？ Alex 每天在岩壁上挂好几个小时，轻松消耗 3000-4000 大卡。那些跟着植物蛋白一起吃进去的碳水化合物，对他来说是必要的燃料。但对于整天坐在办公室、只有手指和眼球在运动的小明来说，这些额外的碳水化合物无处可去，最后只能哭着变成腰间的游泳圈。所以结论很现实：在全植物饮食（原型食物）的前提下，你必须拥有足够的运动量，才有“资格”去消耗那些为了凑齐蛋白质而多吃进去的热量。凡人素食生存指南不想放弃素食，又不想变胖或肌肉流失？请执行以下“防雷三策”：避开加工品：看到素鱼排、素鸡块请绕道。它们是披着素食外衣的油炸垃圾食物。请拥抱豆腐、毛豆、红豆绿豆这些天然食品。利用科技辅助：如果你运动量不大，又吃不够蛋白质，请使用豌豆蛋白或大豆蛋白粉。这能帮你把蛋白质提炼出来，过滤掉多余的热量与碳水。动起来：这是最根本的办法。如果你坚持要像 Alex 一样只吃原型食物，那你最好也学他多动一点。不需要徒手爬 101，但至少要让你的肌肉有运动的机会。结论：全植物饮食并不等同于减脂饮食。对于普通办公族，高纯度植物蛋白粉是平衡营养与热量的有效工具。 #冬天就要这样运动##微博影响年##酥说健康#

21. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#《全素食生活与疾病风险》一、全素食对慢性病风险的潜在益处 1. 心血管疾病：多项队列研究显示，全素食者心血管疾病发病率较杂食者低约25%-30%。植物性食品中的膳食纤维可降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，而坚果、种子中的不饱和脂肪酸（如ω-3）有助于改善血管弹性。此外，全素食者通常血压、体重指数（BMI）更低，进一步减少动脉粥样硬化风险。2.2型糖尿病：全素食饮食因高纤维、低升糖指数特性，可能改善胰岛素敏感性。一项研究指出，全素食者糖尿病风险较杂食者低34%，其机制与植物化学物（如多酚）调节糖代谢相关。 3. 癌症：红肉及加工肉类摄入与结直肠癌风险正相关，而全素食者因完全避免此类食品，理论上可降低部分癌症风险。但需注意，全素食者若缺乏维生素B12、钙等营养素，可能增加骨质疏松或神经损伤风险，间接影响癌症预后。二、全素食的潜在营养风险与疾病关联1.营养缺乏症： - 维生素B12：仅存在于动物性食品中，长期缺乏可能导致巨幼红细胞性贫血及神经退行性疾病。 - 铁：植物性铁（非血红素铁）吸收率仅为动物性铁（血红素铁）的2%-20%，缺铁性贫血风险显著升高。 -钙、维生素D：全素食者若不摄入强化食品或补充剂，易因钙摄入不足导致骨质疏松，维生素D缺乏则影响钙吸收及免疫功能。 -ω-3脂肪酸：亚麻籽、核桃中的α-亚麻酸（ALA）需转化为EPA/DHA（主要存在于鱼类），但转化率极低（约5%-10%），可能影响大脑及心血管健康。 2.代谢紊乱风险： - 过量碳水化合物：部分全素食者可能依赖精制谷物（如白米、白面）及高糖食品满足能量需求，导致血糖波动及胰岛素抵抗。 -蛋白质质量：植物蛋白（如豆类、谷物）缺乏某些必需氨基酸（如赖氨酸、蛋氨酸），长期单一摄入可能影响肌肉合成及免疫功能。3. 肠道健康：全素食者因膳食纤维摄入高，肠道菌群多样性通常更优，但过量纤维可能刺激肠道，引发腹胀、腹泻等消化不良症状，尤其对肠易激综合征（IBS）患者不利。三、科学实践全素食的建议 1. 营养监测与补充：定期检测维生素B12、铁、钙、维生素D水平，必要时通过强化食品（如营养酵母、强化豆奶）或补充剂（如复合维生素）弥补缺口。 2. 膳食优化： -蛋白质：组合豆类（如黑豆+大米）或坚果（如杏仁+全麦面包）提高蛋白质利用率。 - 铁吸收：搭配维生素C（如柑橘、甜椒）促进非血红素铁吸收，避免同时摄入咖啡、茶等抑制铁吸收的物质。 - ω-3脂肪酸：增加亚麻籽、奇亚籽摄入，或考虑微藻来源的DHA补充剂。3.个体化调整：孕妇、儿童、老年人及慢性病患者需在营养师指导下制定饮食计划，避免因营养失衡加重病情。

22. 蛋白质缺失的6个信号📶赶紧看看自己有没有中招！李珈贤健康频道#蛋白质##健康##信号##养生健康##健康新知# 营养师Steven李珈贤的微博视频

23. 补充蛋白质的这20款植物蛋白，吃素的你一定要试试。

24. 蛋白质身体必需的三大营养物质之一，如何补充更科学。#蛋白质 #酵母蛋白 #建议普及酵母蛋白 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

25. 守护成长“铁”防线：孩子缺铁的危害与科学应对指南

26. 方大同和大 S 都长期素食，长期吃素会影响健康吗？应该怎样「科学吃素」？

27. Tutorial：素食如何科学组合，才能有效预防肌肉流失？

28. 家人们，补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

29. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 孕期吃素≠营养不良！科学搭配才是关键！其实在孕期，即使是一点荤腥都不碰也没问题。整个孕期吃纯素的妈妈的话，我们会有个建议，就是说你如果坚持你的选择没问题，但是的话，在整个孕期当中，你的饮食里面要添加一些维生素B12，因为绝大多数的维生素B12是来自于动物蛋白，特别是一些红肉。段涛医生的微博视频

30. 长期吃素≈“慢性自杀”！小心骨折、中风惹上身！在肥胖、糖尿病等健康问题频发的当下，素食仿佛成为了一剂“健康良药”，备受推崇。素食主义，简而言之，就是避免摄入畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物。那素食到底是养生捷径还是健康陷阱？素食中缺乏的维生素B12、铁、锌和优质蛋白质等关键营养素，会对我们的机体抵抗力和免疫力造成负面影响，还可能对身体造成一系列严重的健康问题。1.容易贫血长期素食者往往容易患上缺铁性贫血。肉类中的血红素铁是造血的重要原料，且吸收利用率高。缺乏这一来源，素食者很容易贫血，面色苍白、头晕乏力等症状也会随之而来。此外，维生素B12的缺乏也是素食者贫血的另一大原因。2.肌肉流失肌肉减少症在老年人中尤为常见，而蛋白质摄入不足正是其重要病因之一。长期素食可能导致肌肉质量减少、肌肉萎缩，进而增加跌倒、骨折等风险。3.带来骨骼健康的挑战研究表明，素食者的骨骼健康状况较差，多个反映骨骼健康的生物标志物水平也明显偏低。这意味着素食者可能面临更高的骨质疏松风险。4.增加中风风险研究发现，素食者的中风风险比非素食者高出20%，尤其是出血性中风的发生率较高。这可能与素食者体内维生素B12等关键营养素的缺乏有关。5.影响心理健康长期素食还可能影响心理健康。研究表明，不吃肉的人患抑郁症的风险几乎是吃肉者的两倍。这可能与素食者体内某些关键营养素的缺乏有关，如维生素B12和Omega-3脂肪酸等。6.增加痴呆风险长期营养摄入不足可能导致身体虚弱、记忆力减退等问题，进而增加老年痴呆等疾病的风险。长期素食对健康的危害很大，学会正确吃肉蛋奶才是改善长辈健康的关键。注意以下三点：1.避免纯素食：纯素食很难做到营养均衡，建议每天适量摄入肉、蛋、奶，对健康更有益。2.适量摄入：适量吃肉蛋奶并不会导致三高问题。膳食指南建议，普通人每天可以吃畜禽肉类 40～75 克，或是鱼虾等水产品 40～75 克，以及蛋类 25～50 克（大约一个鸡蛋），每天 300~500 克奶制品（大约 1~2 杯牛奶）。3.健康吃肉：换着吃：多种肉类换着吃，如牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等，丰富餐桌。少红多白：优先选择脂肪含量低、易消化的白肉（如鸡、鱼、虾等）。少吃肥肉和腌肉：避免高脂肪和高盐的肉类，尤其是五花肉之类的肥肉，还有油炸烧烤等重油方式烹饪的肉，三高患者尤其要避免，减少心血管疾病风险。#全素食生活更不容易生病吗# #全民营养提升计划# #健闻登顶计划#

31. 素食者能否跑步？常听有人说：“素食没有营养，没有力气，不能跑步。”那么，素食者真的不能跑步吗？以我自己为例，我吃素十余年，跑步也有十年。我的体会是，素食者完全可以跑步。我是每周跑三至四次，每次十公里。一个月大概跑量在120-150公里。平均配速在五分钟至五分半之内。最近我跑得有些多，因为我弟弟的跑步成绩让我非常羡慕。他的全马感绩是2小时54分，半马成绩是1小时21分。这样的数据非常强，我只能膜拜。但我也想提升一下自己的跑步潜能，希望自己也能跑得更快一些。以2026年三月份为例，我一共跑了18次，共跑了204公里，平均配速是5分6秒。我是1971年出生的，这样的跑量与配速让我感觉到非常轻松，完全不累，而且跑完后可充满着旺盛的精气神，可以更好地从事临床工作。以我自己既吃素又跑步的经历来看，素食者完全可以跑步，而且素食者的耐力更强，也更能完成长距离跑步。再以一位美国人斯科特•尤雷克为例，他是素食跑步领域最具权威的代言人之一，他是美国著名的超马（超长距离马拉松）选手，他是连续七届美国西部100英里越野赛冠军，两次“死谷恶水”135英里（217公里）超马冠军，并打破记录。尤雷克在成为超马冠军之前曾是“肉食”选手，但在转为全素食后，他的成绩并没有下降，反而在体能、恢复速度和心理状态上得到了显著提升。他在其著作《素食，跑步，修行》中详细变了他的素食与跑步经历。显然，完全的素食者不但可以跑步，而且可以在长距离耐力赛中达到极高的水平。以下再列举一些世界及国内的顶级跑者，他（她）们居然是素食者。比如，Scott Haulmark（美国），超长距离跑者，曾获“世界最危险跑者”称号。坚持素食多年，认为植物性饮食帮助他保持了超长距离跑步所需的恢复能力。Baron von Bruch（德国），超马选手，曾在多项世界纪录挑战中保持素食饮食。主张通过纯素食来实现更快的恢复和更清晰的思维。中国知名素食跑步高手有马晓晗，极限跑者。她是中国极限跑者中的领军人物，公开表示自己是严格素食主义者，并且在多个极限挑战中证明了素食对耐力运动的益处。再如，张海峰，知名马拉松运动员，曾多次代表中国队参加世界马拉松大赛。他是素食主义者，认为素食能更好地调节体内酸碱平衡，帮助他在高温马拉松中发挥更佳。……现代运动营养学已经证明，只要摄入足够的热量和关键营养素，素食完全可以支持高强度和长距离的跑步训练：从能量来源来看，跑步主要消耗的是碳水化合物和脂肪，素食中富含的谷物、豆类、坚果和水果是极佳的碳水化合物来源，能够为跑步提供充沛的能量。而且素食者坚持跑步还有身体上的优势。有研究表明，素食者的血液黏稠度通常较低，血管内皮功能更好，这有助于提高有氧运动的效率。有氧运动的效率可以体现在最大摄氧量上。我自己当下的最大摄氧量为55，这个数值还是非常不错的，这也意味着我的身体在有氧运动方面有着极高的效率，完全可以提供我继续跑步的充足动力。素食者的力量并不弱于肉食者，显然，素食者完全可以跑步，甚至长距离跑步。一般都认为，素食者通常摄入的膳食纤维和碳水化合物较多，提供了稳定的能量来源。而且，素食者通常能减少炎症反应，促进身体恢复。尤其是跑完步后，往往可以迅速恢复体能。更重要的是，素食者的跑步姿势往往偏于轻盈。这源于素食者体脂比例相对较低，体重更轻，一方面这对于长距离跑步非常有利，另一方面也有助于素食者在跑步时更轻松。我自己的体会是，因为长期吃素，在跑步时抬腿非常轻松，并不感觉到沉重。《内经》讲“五谷为养”，素食者当多食五谷，从而得天地五行的精华，并可有效避免肉食中的污染，令身体强健轻盈。而跑步时万念俱寂，天地间只有当下的自己，那时感觉自己拥有整个世界。素食者如果能坚持跑步，即可让身体和心灵抵达身心的和谐安宁。综上所述，“素食没有营养，没有力气，不能跑步”的观点是错误的。素食不仅能跑步，而且素食者可以拥有极佳的体能表现和恢复能力。如尤雷克所言，素食加跑步可以让身体强健轻盈，逼近身心的极致状态。若有读者既想吃素，又想跑步，推荐读读斯科特•尤雷克的《素食，跑步，修行》一书。我的观点是，素食加跑步不但有益于健康，而且还可以创造一切不可能。

32. #全素食生活更不容易生病吗##健闻登顶计划# 全素食=少生病？NO ！这些误区要避开… 很多人觉得全素食能远离疾病，其实这事儿没那么绝对——关键不是“吃不吃肉”，而是“怎么吃”才科学。从好处来说，全素食不吃肉、蛋、奶，只吃植物性食物确实有优势。植物里的膳食纤维、维生素C、叶酸特别丰富，能帮着清理肠道、保护血管，还能减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，对控制体重、血压、血糖很有帮助，也能降低心血管疾病的风险。不少研究发现，搭配合理的素食者，慢性病发作概率确实比爱吃肥肉、油炸食品的人低。但是，千万别以为“吃素就万事大吉”。如果饮食太单一，比如顿顿只吃米饭、面条加青菜，容易发生营养缺乏。像维生素B12，只有动物性食物里才有，长期缺它可能影响神经和造血；铁和锌在植物里的吸收率也低，女性、老人容易因此贫血、免疫力下降；优质蛋白不够还可能导致肌肉流失、体质变差，反而更容易生病。科学素食很简单：主食换着吃，杂粮、燕麦、玉米搭配米饭；蛋白质靠豆类补，豆腐、豆浆、鹰嘴豆轮流吃，再搭配坚果；多吃深绿色蔬菜补铁，配点橙子、西红柿促进吸收；如果实在担心缺营养，可在医生指导下吃点补充剂。总而言之，素食不是“免病金牌”，均衡搭配才是健康核心。不管吃不吃肉，多样化、不挑食的饮食，再加上规律作息，才能真正少生病。网页链接

33. 想补充营养？蛋白粉选购攻略

34. 刚开始健身，每天应该摄入多少蛋白质？植物蛋白和动物蛋白哪个更适合我？

35. 维生素 B12｜附录C 素食的营养｜万物的好消息

36. 问遍豆包与知乎

37. 维生素B12的真相

38. 维生素B12无忧

39. 素食者的健康基石

40. 吃素者可以靠藻类获得维生素B12？

41. 防麻木、护神经、补营养，高龄素食人群必知维生素B12科学补法

42. 未老先“呆”的素食者

43. 纯素食者的维生素B12该如何怎么补！

44. 一篇讲清缺铁性贫血（学到了！）

45. 【科普营养】从降低疾病风险到健康衰老——聊聊植物性饮食

46. 吃素缺铁？5步补充法，让缺乏概率从100%降到0% | 素食营养漏洞排查 · 第五篇

47. 素食不只是不吃肉！这份营养均衡全指南请收好

48. 【健康大讲堂】素食人群的营养攻略

49. 素食人群膳食指南（2022版）

50. 科学补铁

51. 素食者如何补铁？这5种植物性食物很有效

52. 植物性饮食/纯素食，补铁指南👌

53. 素食党必看！科学吃素食，营养不缺席✨。很多姐妹选择素食，却总担心没营养、掉头发、没力气？

54. 树人中学义教部每周营养食谱丨儿童植物性饮食

55. 科学补铁指南

56. 补铁补血攻略

57. 【铁】900+种食物含铁量一览表

58. 缺铁性贫血饮食指南

59. 医生科普

60. 补铁双助力

61. 女性补铁最佳食物排行榜

62. 【重磅】ESC 2025最新科学声明

63. Nature Plants | 植物铁吸收机理III

64. 素食人群膳食建议

65. 纯素饮食合理搭配保证营养均衡

66. 严格素食者完全可以实现营养均衡，甚至获得比普通饮食更丰富的营养

67. 长期吃素不缺营养？素食者蛋白质摄入+营养均衡全攻略

68. 素食

69. 素食营养均衡

70. 【汐养健康】第35期

71. Näak营养指南

72. 临床营养科普｜素食可以很健康，但需要“智慧素食”

73. 如果你也长期吃素、又担心营养不良、可以从这些素菜中补充营养、

74. 素食15年心得分享

75. 吃纯素饮食搭配要多样性~均衡~以五谷杂粮豆类豆制品坚果海带菌菇~亚麻籽粉综合配比~水映天空素食餐厅自助餐就包含综合食材极其营养~为健康而吃是必然

76. ESC 2025最新科学声明

77. 68%素食者正在悄悄缺B12！你可能也在其中

78. 素食人群春季营养补充要点

79. 素食养生

80. 今日水素

81. 素食虽好，并非人人适宜！这七类人群盲目吃素风险高

82. 三天素食清单 | 蛋白质、铁、钙、Omega-3，这一篇都给你配齐了

83. 素食者补铁该吃什么？这些富含铁元素的食物你很多都想不到

84. 如何科学搭配素食？中国膳食指南分享。

85. “素食”吃得不对，真的危险？做好这几件事才可能保健康

86. 牛津大学长达14年新研究

87. 想尝试素食却怕营养不良？这12条建议帮你避开误区、吃出健康

88. 新年假期

89. 素食的好处和坏处

90. 关于佛弟子的科学吃素观

91. 重要的营养素｜附录C 素食的营养｜万物的好消息

92. 素食的真相

93. 坚持素食 5 年以上，身体里到底发生了什么？141 项研究说透真相

94. 纯素食是个技术活，做不好会损害神经

95. 【国际素食日】听营养师说

96. 素食主义的科学真相

97. 特定人群可以考虑一定时间内素食该文档是一篇关于植物性饮食对胰岛素抵抗非药物干预效果的综述，综合 44 篇符合循证医学要求的研究展开分析。胰岛素抵抗是 2 型糖尿病、代谢综合征等慢性疾病的重要诱因，而西方饮食中高热量、高加工食品及肉类摄入会加剧该问题。

98. 北京市健宫医院素食健康管理中心正式开诊，推动“医防融合”与营养干预新实践！

99. 临床素食膳食的科学应用与营养调控策略——张国栋（栋梁）养生

100. 李宇铭博士

101. 长期素食后手脚麻木、走路踩棉花？警惕这种营养缺乏病！

102. 天然素食与人工素食

103. 隐性缺乏这种维生素会导致很多疾病，严重缺乏导致死亡

104. 多久会出现维生素B12缺乏？症状又有哪些？

105. 素食主义：如何科学规划，才能营养均衡不伤身

106. 维生素 B12：什么是它，它做什么？缺乏会怎样？

107. 素食者需重点关注的营养素。1️⃣ 蛋白质：植物蛋白完全够用徐嘉博士计算公式：健康成人每日蛋白质需求 = 体重(kg) × 0.8g - 优质来源：大豆及豆制品（豆腐、豆浆）、藜麦、燕麦、坚果种子、全谷物 - 黄金搭配：谷物+豆类（如米饭配豆腐），蛋白质互补提高吸收率 - 实用建议：每天一碗豆腐（约100g）+ 一碗米饭，再加一把坚果，轻松满足蛋白质需求 2️⃣ 维生素B12：素食者唯一必须补充的营养素 "维生素B12只能在动物体内合成，素食者必须通过补充剂获取，每天1-2片即可。" 补充方案： - 纯素者：每日服用1-2片B12补充剂（500-1000μg） - 蛋奶素者：可通过鸡蛋、奶制品获取部分B12，但仍建议定期补充 3️⃣ 铁：素食者也能轻松补铁徐嘉博士建议： - 富含铁食物：菠菜、黑木耳、红枣、豆类、全谷物 - 吸收率提升法：搭配维生素C丰富食物（如柑橘、青椒），吸收率可提高6倍 - 烹饪技巧：使用铸铁锅炒菜，增加食物铁含量 4️⃣ 钙：植物性钙源更易吸收徐嘉博士颠覆传统观点： "牛奶并非最佳钙源，植物性食物的钙更易被人体吸收。" 优质钙源： - 豆制品（豆腐、豆腐干） - 深绿色蔬菜（芥菜、羽衣甘蓝） - 芝麻酱（每100g含钙1170mg，是牛奶的10倍） - 强化植物奶（如杏仁奶） 5️⃣ 其他重要营养素 - Omega-3脂肪酸：每天10-15克（约一勺）亚麻籽或奇亚籽，提供人体必需的ALA - 锌：豆类、坚果、全谷物是良好来源，必要时可服用锌补充剂 - 维生素D：每天15分钟日晒或食用强化食品，促进钙吸收#素食 #营养健康 #素食者

108. 🥗素食孕妇の孕期食谱 | 吃素也能营养充足～

109. 了解维生素B12缺乏：成人指南

110. 缺乏维生素B12怎么办

111. 素食补充营养攻略，纯素B12，海藻钙，酵母片、蓝莓叶黄素

112. 提升植物铁吸收率蔬食也能补铁

113. B12缺乏、手麻、易累，中老年维生素B12识别与科学补充全指南

114. 素食不缺营养的关键原则。1️⃣ "四类一补"核心饮食结构徐嘉博士餐盘法则： - 蔬菜（占1/4）：每天300-500克，深色蔬菜占一半（菠菜、西兰花、芥蓝等） - 水果（占1/4）：每天300-350克，拒绝果汁替代 - 全谷物（占3/8）：糙米、燕麦、全麦面包等，避免精米白面 - 豆类（占1/8）：大豆、黑豆、鹰嘴豆等，每天50-80克 - 一补：维生素B12（素食者必须额外补充） 2️⃣ 确保热量充足 "素食热量密度低，必须吃饱、多餐、选择健康零食，才能保证营养物质被充分利用。" 3️⃣ 低脂全食物原则 - 尽量少油：油（即使植物油）热量高且易导致"三高"，建议采用无油烹饪 - 限制坚果：每天不超过一小把（约10颗），防止热量超标 - 吃全食物：拒绝加工食品，如大豆优于豆油，糙米优于精米#素食 #素食主义者 #饮食

115. 当素食女性决定要一个孩子：一份专属的营养守护指南

116. 富含蛋白质、铁、锌、维生素B族和维生素C的食物有哪些

117. 原来B12对人体健康如此重要！B12的天然来源有哪些？

118. 长期吃素的营养搭配表：避开误区，吃出自愈力

119. 血糖高为什么更容易缺乏维生素B12？

120. 社群 | 素食营养社群招募

121. 糖尿病患者的素食营养与碳水管理

122. 长期素食需警惕维生素B12缺乏，小心血管硬化找上门

123. 素食儿童容易缺的3种矿物质：铁、锌、钙

124. 分析营养补剂的必要性 | 对60岁的素食者来说，每日还需额外补充维生素、钙片吗？

125. 素食饮食的干预价值与科学构建指南——张国栋（栋梁）养生

126. 素食者维生素B12缺乏怎么办？植物来源有哪些

127. 维生素b12哪款好？维生素b12品牌排行榜前十名选购指南，看完这篇

128. 糖尿病更容易缺乏维生素B12，维生素B12的作用很大吗？

129. 过年如何吃素更健康？ | 年味素食菜单设计 | 素食营养搭配原则 | 文末福利：领券免费吃素食自助餐

130. 素食主义者必吃8种素食，营养又均衡

131. 素食修行者的餐次智慧：少吃不等于少养

132. 为什么素食易缺维生素B12？🥗严格素食者要注意！维生素B12真的很容易缺。主要是因为它的来源很特殊，除了少数植物性食物会添加，大部分只能靠肠道菌群发酵产生。而我们能接触到它，其实是因为生活环境里的"脏"——比如印度人以前上完厕所不洗手直接吃饭，就通过口粪传播获得了B12；或者像恒河水这种不太干净的环境，可能间接接触到了菌群。但到了卫生条件好的地方，比如英国，大家上完厕所会洗手，用刀叉吃饭，接触不到这些肠道菌群，B12自然就缺乏了。所以严格素食者一定要注意补充，别像我一样因为这个踩坑。 🍽️不是说要故意脏着生活，只是说适当接触一些自然环境和菌群，反而能帮助我们获得更多必需营养素。当然洁癖也不可取，平衡才重要～ #素食主义#维生素B12#健康科普

133. 宝健螺旋藻：科学素食，营养不缺位

134. 国际素食日——素食者一定要比荤食者健康吗

135. 植物性饮食后怎么吃营养更均衡？

136. 素食怎么吃最健康？这份对比研究说得很清楚

137. 你缺什么营养素，身体早就有9种变化，吃这9类素食帮你补回来！

138. 缺铁性贫血吃什么好？这些食物帮你轻松补铁

139. 素食者如何增加营养？虚弱的时候怎么用药食来自我治疗？用师者圣王。

140. 健康蛋奶素食谱核心规则：1天2蛋（仅1蛋黄）+蒙牛0蔗糖酸奶150g/餐+无腐竹+低嘌呤+每餐蛋白≈30g+杂粮面食+蔬菜融入正餐；酸奶午晚餐餐后喝，鸡蛋冷水煮8分钟焖2分钟冷藏温热吃早餐（起床1小时内） • 食材：水煮整蛋1个+蒙牛0蔗糖酸奶150g+北豆腐120g+鲜蘑菇50g+鸡蛋干30g+小番茄/黄瓜50g（凉拌拌匀） • 蛋白约：29.8g（全低嘌呤） • 杂粮面食3选1：杂粮小馒头80g；荞麦面干重50g；玉米馒头60g 午餐（管饱） • 食材：水煮蛋白0.5个+北豆腐180g+鲜蘑菇120g+嫩豆干40g+金针菇50g+绿叶菜150-200g（少油清炒，豆腐/蘑菇/金针菇先焯水，蛋白拌入） • 蛋白约：29.9g（酸奶餐后半小时喝，全低/中低嘌呤） • 杂粮面食3选1：杂粮面干重80g；全麦馒头100g；玉米馒头90g 晚餐（清淡易消化） • 食材：水煮蛋白0.5个+南豆腐180g+鲜蘑菇100g+鸡蛋干20g+卤豆干30g+冬瓜/丝瓜/娃娃菜150-200g（少油煲汤，食材均焯水，蛋白、豆干入汤撇浮油） • 蛋白约：29.9g（酸奶餐后1小时喝，全低嘌呤） • 杂粮面食3选1：杂粮面干重40g；全麦小馒头40g；玉米糁粥100g 通用硬性要求（不变） 1. 所有豆腐、蘑菇、菌菇、蔬菜焯水1分钟（降嘌呤、去草酸）； 2. 鲁花高油酸菜籽油，每日用油≤10g、盐≤5g，清炒/煲汤，少调料； 3. 蘑菇、绿叶菜、豆干可同类轮替，保持低嘌呤； 4. 每天饮水1500-2000ml温水，不喝冰水、不汤泡饭。

141. 素食怀孕怕贫血？先睡好、养好脾胃，再谈补铁

142. 素食如何吃出满分营养？一日三餐科学搭配指南，健康又美味

143. 全素、五辛素、蛋奶素、锅边素，同样是吃素，有何区别？

144. 坎宁安素食增肌到105公斤，素食增肌的核心做法是什么？

145. 【机译】如何制作抗衰老餐（活到120岁以上）布莱恩·约翰逊【机译】如何制作抗衰老餐（活到120岁以上）布莱恩·约翰逊【声明：作为纯肉饮食博客，我搬运和介绍本视频内容，主要是希望大家客观了解市面上一些素食达人及其抗衰老餐思路，并非恶意贬低素食。这类饮食往往需要依赖大量高品质原料和补剂，国内素食者请量力而行，勿盲目效仿。】本视频详细演示了三道主打“抗衰老”的素食餐，包括甜薯咖喱、绿色奶昔和烤蔬菜鹰嘴豆扁豆碗。作者强调，用超级食物、精准营养比（25%蛋白、35%碳水、40%脂肪）和对糖、油炸食品的全面规避，实现健康和长寿。菜品制作中，对锅具、油脂和摆盘都特别挑剔，尽量释放植物营养和抗氧化物。视频还建议通过坚果奶、酵母粉、橄榄油、豆制品等弥补维生素和蛋白质摄入。整体思路与纯肉饮食差异明显，对补剂及团队支持要求较高，建议国内素食爱好者结合实际条件理性参考。

146. 全素、五辛素、蛋奶素、锅边素，同样是吃素，你知道它们的区别吗？

147. 维生素B12对人体非常重要，缺乏会出现5种症状，4类人要注意补充

148. 素食营养要素五

149. 素食营养│骆驼奶如何守护纯素生活的营养平衡

150. 素食中国居民膳食宝塔（2026 健康中国版）

151. 素食者养生防“缺营养” 营养师教你“科学搭配”

152. 日常5种简单好用的补血食疗方‌，吃素也能轻松补铁！

153. 82%儿童摄入超标，植物性饮食才是长高聪。别再逼娃多吃肉蛋奶！82%儿童摄入超标，植物性饮食才是长高聪明中国儿童肉蛋奶摄入与生长发育关系研究：均衡营养与植物性饮食之价值摘要本研究基于中国儿童营养监测数据，析肉蛋奶摄入与身高发育之关联，明植物性饮食的营养替代价值。研究发现，我国儿童营养摄入呈结构性失衡，82.43%儿童畜禽肉摄入超标，86.93%儿童奶类摄入不足。适量摄入奶蛋可促身高发育，然过量则引肥胖、性早熟等弊。肉蛋奶非营养必需之物，其含优质蛋白、维生素B12、Omega-3脂肪酸等核心营养素，皆可由大豆、发酵食品、亚麻籽等植物性食材及合理补充剂替代。儿童生长发育，遗传因素主导（占比60%-80%），后天睡眠、运动与均衡饮食同等关键。智力与身高发育并重，高蛋白、低脂肪的饮食模式更利认知发展，此目标可由植物性饮食与动物性饮食灵活搭配达成。本研究建议，儿童营养干预当以优化膳食结构为要，控肉类摄入总量，推植物性蛋白应用，以臻营养均衡与健康发育之效。

154. 不贫血/不缺铁的人，每天该摄入多少铁？