每天3组仰卧起坐、100个自行车卷腹，汗出得不少，跟着平台上"15天练出马甲线"的打卡一波波刷，肚子却纹丝不动？7月B站一支爆火的90天自测视频，把常见练腹动作分了S到D级：44.9万播放、3.46万收藏——收藏几乎是点赞的两倍，典型的"教程先码后练"。而榜单结果，对大多数人多少有点扎心：你最常年坚持的那几个，恰恰排在后面。小红书哔哩哔哩
先把分级表贴出来，方便对号入座：
S级：龙旗、健腹轮滚动
A级：空心悬体、平板支撑、举腿
B级：十字卷腹、侧平板、超人式
C级：仰卧起坐
D级：自行车卷腹
丑话说在前头，两条。第一，标题里"仰卧起坐最没用"并不严谨——视频原片里仰卧起坐其实排C级，真正垫底的D级是自行车卷腹。第二，这是UP主个人90天的自测，不是对照实验，分级表当不了科研结论。但评论区照样刷出了778赞的省流笔记、222赞的逐段时间码课代表——大家追的根本不是排名本身，而是排名背后的逻辑，和一套能落地的打法。哔哩哔哩
逻辑其实视频里就点透了：仰卧起坐被看低，不是"屈体有罪"，而是大多数人只图赶数量，全程核心根本没参与。龙旗、健腹轮能进S级，赢在要求全身控制和抗伸展——支撑位里核心作为稳定肌全程在线，才是这类动作的真正含金量。哔哩哔哩
这跟知乎健身作者张康的框架完全对得上：核心不是前面两块腹肌，而是一个包裹整个躯干的闭环"压力罐"。前侧腹直肌、腹横肌，两侧腹斜肌，后背竖脊肌、腰方肌，膈肌和盆底肌上下封口。知乎
核心训练练的是四件事：抗伸展、抗旋转、抗侧屈、髋部稳定；只做卷腹，相当于只砌一面墙。知乎
平板支撑也得说一句公道话。知乎今年10月的一篇回答讲得很直白：平板是静力性训练，主力是腹横肌这块"天然束腰"，它让腰腹更紧实、脊柱更稳，但不是显露腹肌的主力——热量消耗有限，减不了腹部脂肪，腹肌要露头，前提永远是体脂够低。那条"洪金宝腹肌非常强，但看不见"的高赞评论就是最扎心的注脚。知乎哔哩哔哩
另一条223赞的评论补上了另一半真相：瘦出来的腹肌是平面上几条线，练出来的才有厚度。两边都没错：光饿练不出六块，光练腹也饿不穿脂肪层。哔哩哔哩
所以回到落地，别急着照抄S级。新手从A/B级的稳定性动作起步：平板做对姿态（臀收紧、肋骨下沉、别塌腰），每组30-60秒比硬撑3分钟值钱。举腿、侧平板逐级加量，再补个超人式把后背链练上——只练腹不练背，腰椎迟早替你买单。知乎
想碰健腹轮，从跪式3组×12个起步，评论区"侧腹、上腹、下腹无力和深度酸疼"的亲测不是段子。哔哩哔哩
龙旗则劝退新手：原片标准是"能标准做完一次就算高手"。评论区就有人自曝练伤了脖子和背。哔哩哔哩
整件事最高赞的评论，其实是一句自嘲："看完了，怎么没效果？差了一步——放进收藏夹发酵生效。"分级表替代不了开练：每周三次、每次十分钟把稳定类动作做标准。这比每天一千个糊弄的仰卧起坐，值钱得多。哔哩哔哩知乎
