你关于健身的困惑,答案可能已在这里(《健身环大冒险》健身知识分享)

2020-04-17 15:34:50 54点赞 304收藏 26评论

创作立场声明:享受生活,分享人生,我是享生。
做一回课代表,分享健身知识笔记,希望大家少走一些健身的弯路,尽早养成持续科学健身的习惯。

注:本文所分享健身知识,适用于任何关注健身的朋友,无论你是否拥有《健身环大冒险》这个游戏。

前言

自己使用《健身环大冒险》健身差不多100天了。宅家过年的这段时间,饮食无法有效控制,高碳水还大鱼大肉,结果我体重还下降了3KG。

目前体重秤上的数据目前体重秤上的数据

享生之前关于“《健身环大冒险》你的打开方式对吗?” 的两篇文章,你有看到过不?

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除了能带来显著的健身结果外,《健身环大冒险》每天冒险模式或自定义运动结束后的小知识,也是让我乐此不疲玩下去的,重要原因。

当我解锁了所有的健身小知识,我发现:这些知识对于任何一个关注健身的朋友,都是非常有帮助的。无论你是男是女,无论你多大年纪,无论你健身了多长时间。

这些知识,可以扫清我们很多的健身误区,介绍健身的常识,健身饮食的注意事项,如何科学锻炼...等等,曾经困惑你的健身问题,答案可能已在这里。今天享生就做一回课代表,这也是大男孩的快乐之一哈。

健身小知识汇总图

▼ 下图是我解锁的所有健身小知识

一共75条Q&A 一共75条Q&A

满满的干货,享生在这里把这75个Q&A进行整理,以方便大家快速查阅。(力求完整呈现,基本没有增减内容,仅对部分疑似错别字进行修改)

你可以往下逐条阅读,也可以在目录中快速跳转你感兴趣的问题。(还不知道如何使用文章目录功能的朋友,可以参考下面两张图)

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打开文章目录后是下面的样子

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话不多说,开始吧。

Q:只要不吃就能瘦吧?

A:还可能变得更容易胖喔!

采取极端的饮食控制,身体会陷入短暂的饥饿状态。为了补充营养,身体会分解掉肌肉。这会导致基础代谢率降低而容易发胖。另外在饥饿状态中,身体会试着囤积脂肪,因此即使减少用餐,也会增加脂肪。所以想靠控制饮食来瘦身时很危险的做法!

请好好摄取营养并勤做训练,健康地瘦下来吧。

Q:健身不会变成浑身肌肉吧?

A:要变成那样可没这么简单!

想获得结实的身体,却又不想像健美选手一样浑身长满肌肉。很多人都会抱有这种想法。不过请放心。做一些负荷量较轻的一般健身,是不会轻易就让身体变粗壮的。健身会增加肌肉,提升代谢率,从而燃烧脂肪,塑造出漂亮的身体曲线,让身体更苗条。

健美选手的身材是经过长时间的严苛健身与彻底的健康管理而得来的。

Q:健身次数越多越好吗?

A:还有比次数更重要的事!

锻炼肌肉的次数会反映在肌肉的运动上。想要确实锻炼,次数是非常重要的。但要是次数过多,可能会造成注意力分散,而无法专注在想锻炼的肌肉上。最后甚至还会导致动作杂乱无章,难以达到训练的效果。专注在肌肉的使用上,以正确的姿势、正确的动作,并给予肌肉适当的负重,才能达到训练的效果。

如果开始觉得无法专注的话,那么建议先休息一下会比较好。

Q:不要摄取碳水化合物比较好吗?

A:不能完全不摄取碳水化合物!

因为限制碳水化合物摄入的减肥法流行,一直以来,碳水化合物都被当成有害物质…但碳水化合物是身体的主要能量来源。特别是对于大脑的活动。如果能量不足,身体就会分解肌肉组织来补充能量。这样一来,努力训练的成果也会化为乌有。虽然过量摄取碳水化合物有碍健康,但也不能完全不摄取。请摄取适量的碳水化合物吧。

Q:什么时候进行训练才好呢?

A:在容易养成习惯的时候进行最好!

究竟何时训练的效果较高,目前有多种说法。不过最重要的,是养成训练的习惯。找出一天之中,您最容易做训练的时段吧。要是找不到的话,我们推荐在晚餐后、洗澡前做训练。因为这样训练后就可以通过洗澡冲掉流出的汗液,又能放松身体,使人更容易入睡…而且也很容易养成习惯。请务必试一试吧。

Q:我没办法照着示范影片做训练!

A:请别放弃!

确实会碰到像是难以掌握平衡感,觉得摆出这种姿势很痛苦… 继而无法跟着示范做训练的情况呢。由于每个人的肌肉量与运动能力都有差别,自然会有自己做不到的事。但请不要因为这样就放弃。有意识地运用想锻炼的肌肉,在不勉强自己的范围内锻炼的话,自然而然就可以做出与示范影片中一样的动作喔。

Q:我经常运动,却瘦不下来。

A:请重新审视自己的生活饮食!

想要变瘦,消耗的能量就必须高于摄取的热量。只要运动,就会消耗热量。而且运动能增加肌肉,改善基础代谢率,使消耗的热量增加。如果这样还是瘦不下来的话,那会不会是摄取的热量过高?换句话说…就是吃太多了?请试着计算每天摄取的热量吧。获取会意外发现吃下去的食物其实含有高热量。比如说在食用有面衣的油炸食品时,就要多注意了。

Q:增加肌肉有好处吗?

A:好处超多

增加肌肉除了能提升基础代谢率、让身体难以增胖并维持体态以外,还有许多好处。

改善血液循环,让肌肤更健康。另外由于体温提升,因此可预防及改善四肢冰冷的体质;锻炼腹肌与背肌能矫正姿势,改善肩颈酸痛与腰痛;最后当然不能忘记肌肉能带来紧实的完美体态,而且力气也会变大。肌肉非常棒喔!

Q:我一定要每天训练!

A:放轻松点吧!

每天都努力训练的人会只因为1天没有做就放弃训练…这种情况经常会发生。虽然养成每天运动的习惯是好事,但要求自己一定要每天做,制定的太过严苛,反而会造成压力。请更轻松地看待吧。即使几天不训练,效果也会持续。重点并非每一天都得训练,而是“不放弃训练”。

Q:老年人做健身有效果吗?

A:当然有!

无论几岁都可以开始训练。就算是60岁、70岁,甚至是年纪更长的,都有办法增强肌肉。老年人做健身,可预防生活习惯病与维持身体机能。

此外根据近年来的研究,只要曾经锻炼过肌肉,身体就会记住锻炼过的状态,当重新开始健身时,锻炼效果会更加显著。

为了将来着想,年轻人或许可以先锻炼一下喔。

Q:想要减少1公斤的脂肪是不是很辛苦?

A:试着消耗掉7200kcal热量吧!

想要减掉1kg的脂肪,需要消耗约7200kcal的热量。虽然这个数字会因人而异,但是粗略计算一下…只要不吃不喝4天,或是跑两趟全程马拉松,就能消耗掉7200kcal热量。嗯,不太现实呢!不过将7200除以30可得240。也就是说,每天运动消耗240kcal的热量,或是每天减少摄取240kcal的热量,并持续一个月就能达成这个目标。这样是不是觉得简单多了呢?

Q:1个月减掉几公斤最理想?

A:2~3公斤左右就好!

想要健康地减肥,据说1个月内减少的体重,最好控制在目前体重的5%以下。比如说体重60公斤的人,一个月最多减掉3公斤即可。人类的体重若急速降低,身体会判断自己遇到危险,进而抑制维持生命所需消耗的能量,因此想要瘦下去会变得更加困难。

脚踏实地,花上一段时间来健康减肥,才是最佳途径。

Q:如何安排训练的顺序?

A:请先从“大的肌肉”开始训练!

先从大的肌肉开始锻炼吧。大腿(股四头肌)或是小腿肚(小腿三头肌)等等的大的肌肉都集中在下半身,因此建议先从下半身开始锻炼。

要是先锻炼小的肌肉而消耗过多能量的话,就无法充分锻炼大的肌肉了。

因此先锻炼大的肌肉,有余力再锻炼小的肌肉。这种锻炼顺序才是有效率的。

Q:请问要以什么为目标来锻炼?

A:请先思考自己的目的!

您是否在不明就里地以“我想廋”或“体重降到XX公斤以下“为目标?虽然这样可以,但也可以试着改变角度,不以“我想要变成什么样子”,而以“我想做什么”为目标。

比如说,想要“美美地穿上洋装”的话,就去锻炼背肌、上臂和腰部。

想“帅气地穿上牛仔裤”,就以锻炼臀部为主…等等。

如果目的明确,就能选出适合自己的训练了。

Q:有没有什么健身训练时“做这个就可以了”?

A:推荐你深蹲!

交互各种训练当然是最理想的,但是如果想增加肌肉的话…最推荐您做深蹲!只要以正确的姿势锻炼的话,就能够锻炼到最大块的肌肉 - 大腿的“股四头肌”,提升基础代谢;锻炼臀部的“臀大肌”能雕塑臀部曲线,而且由于还会运用到腹肌与背肌,因此均衡地锻炼到全身。正如上述,深蹲是可以获得各种效果的超值训练方式。虽然很累人啦。

Q:感觉深蹲好像会让腿变粗。

A:只要姿势正确就不会!

如果不是举着很重的杠铃在深蹲的话,腿是不会这么轻易变粗的。

深蹲反而有雕塑腿部的效果。增加肌肉能提升基础代谢率、甩掉脂肪,让腿更加结实。另外,由于也能锻炼臀部肌肉,因此臀部会往上提,让腿看起来更加修长。而且进一步锻炼腿部肌肉,还能消除下半身浮肿。

不过要是姿势不正确,可能只会锻炼到部分肌肉,所以请多注意。

Q:运动也瘦不下来怎么办?

A:那就增加肌肉吧!

每个人通过运动获得的瘦身效果都不尽相同。即使做同样的运动,20多岁与50多岁的人减少到体重就会有所不同。20多岁与50多岁人的差异…就是肌肉量的差异。

肌肉量越多,在运动时会消耗越多的能量。也就是说肌肉越多,就越能提升运动的效果,能更有效率地瘦身。所以请以能增加肌肉的训练,来打造易瘦的体质吧。

Q:我的肚子瘦不下来啊…

A:腰部附近的脂肪本来就很难减少!

虽然会因人而异,但据说脂肪是按照内脏脂肪、四肢的皮下脂肪、身体的皮下脂肪的顺序开始减少的。也就是说,肚子跟腰这附近的皮下脂肪,是最后才开始减少的。

虽然肚子不会瘦,但其他地方的脂肪应该会减少才对。请别放弃,继续训练吧!补充一点,脂肪增加跟减少对顺序好像是相反的。好不容易瘦下的肚子,可能也会因松懈而马上...!?

Q:肌肉酸痛时,可以运动吗?

A:请别勉强自己,好好休息。

肌肉酸痛时,请别勉强自己,暂停训练吧。训练时伴随肌肉酸痛的话,便难以发挥效果。短暂的休息并不会导致训练成果消失,所以请休息个2-3天,等酸痛减缓后,再开始训练吧。

如果不想再肌肉酸痛时停止训练的话,建议训练时可以避开酸痛中的肌肉喔。

Q:一停止健身,就变回原来的体态了…

A:肌肉时可以练回来的!

停止训练过一段时间后,肌肉纤维会变细,而导致肌肉萎缩。由于经过锻炼过的身体回复原状,可能会让您觉得辛苦都白费了。但事实并非如此。只要让曾经锻炼过的肌肉回忆起当初的状态,再重新开始训练后,据说肌肉会长得比以前更迅速。这种功能就叫做“肌肉记忆”。

肌肉不会忘记曾经接受过锻炼的恩情呢。

Q:能够只瘦局部吗?

A:不行!

想要只减掉局部的脂肪是不可能的。一般而言,会从内脏脂肪、四肢的皮下脂肪、身体的皮下脂肪的顺序来减。不可能只锻炼腹肌,腹部的脂肪就会减少。

不过可以营造出“看起来像只瘦局部”的感觉。比如说只要锻炼腹肌,在腹部周围的脂肪会受到肌肉支撑而变结实,所以即使脂肪的量不变,看起来也会像是只瘦腹部。

Q:我抗拒不了饭后甜点

A:先试着减量吧!

对已经习惯餐后享用甜点的人来说,要一下子就戒掉恐怕很难吧。如果强行戒除,恐怕会造成巨大压力。压力会导致工作或读书的表现变差,或者因无法忍受而暴饮暴食,导致体重反弹。

不要勉强自己,先试着减少甜点的份量吧。习惯之后,或许接下来能减少更多喔。

Q:肚子饿了,可以做训练吗?

A:先吃个馒头吧!

在活动身体时,主要的能量来源时碳水化合物。肚子饿时,就代表碳水化合物不足,在这种状况下进行训练,身体会分解肌肉当作能量。本来是要增加肌肉的训练,反而会让肌肉变得更少…!如果在训练前觉得饿的话,就吃个馒头之类的垫垫饥吧。对了,切记不能吃太多喔。

Q:想摄取蛋白质,就只能吃肉吗?

A:当然不是!

只要吃肉就能增加肌肉!一般人通常都会这么觉得…

组成肌肉的蛋白质,与其他食物相比,肉类的蛋白质并不会特别的多。而像是蛋、鱼类、起司之类的奶制品,或是像纳豆等等的豆制品也富含蛋白质。

所以太偏食光吃肉是不够的。为了健康着想,吃东西时也搭配各种食品吧。

话虽如此,锻炼过后吃肉,总是会让人特别兴奋呢!

Q:“老化从脚开始”是真的吗?

A:是真的!请做好预防准备!

衰老造成的下半身肌力衰退会比上半身更加快速。肌肉不使用就会萎缩。因为老化而嫌走路累,接着每天的步行量会持续下降…

想改善或预防腿部肌力衰退,请先每天切实步行。但据说只靠步行是不够的。所以可以的话,再加上深蹲之类的训练吧。

Q:用餐时,先吃什么会比较好?

A:先吃蔬菜或藻类!

不容易发胖的饮食关键就在血糖值。血糖值是糖分在血液中的浓度。要是因为用餐而导致血糖值急速上升,大量分泌的“胰岛素”就会将糖分转换成脂肪。也就是说,会增加体脂肪。饭与面包等食物含有的碳水化合物会让血糖值急速上升。而蔬菜与藻类则可以减缓血糖值的上升,所以可以在进食主食前先吃这些。当然,过量食用米饭与面包是肯定不行的。

Q:身体不适,这时候能做训练吗?

A:不行,请好好休息!

每天都持续的训练,不想因为身体不适就休息…

虽然这种心情我能理解,但请别犹豫,先休息吧!

勉强自己做训练,对身体不仅没有帮助,还可能导致身体不适的时间变长。就算暂时休息,训练的成果也不会消失。所以请放心地好好休息吧。等身体康复之后,再继续努力吧。

Q:动态伸展运动是什么运动?

A:就是活动身体的伸展运动!

一提到伸展运动,大家就会想到“维持伸展肌肉的状态”…但动态伸展运动则是在活动身体的同时伸展肌肉。比如说健康操就是动态伸展运动的一种。据说动态伸展运动最好在训练前做。这会让训练时就需要用到的肌肉和关节变得更加协调,放松肌肉、以及提升训练效果与防止受伤。

Q:运动后做伸展运动有意义吗?

A:可以冷却发热的身体!

训练后,就做伸展运动来缓和发热的身体吧。此时推荐静态伸展运动,慢慢地伸展肌肉后维持住。这同时也能放松僵硬的肌肉,另外还能调整呼吸与紧张的精神。而且据说运动后的伸展运动还能有效防止肌肉酸痛。所以在身心的亢奋状态缓和之前,请花点时间做伸展运动吧。

Q:只要流汗就会瘦吗?

A:流汗能让体重减轻,但是…

在运动或泡澡中大量流汗后站上体重计,发现体重大幅减少!容易让人误认为这是流汗的功效…但这只是因为体内水分流失,而暂时减少体重而已。只要补充水分,就会立刻恢复。只有流汗,是不会消耗热量与燃烧脂肪的。不过,运动有流到汗,就代表着你有确实地用到肌肉。就某种意义来说,或许真的可以说,有流汗就会瘦吧。

Q:伸展运动要做到痛才表示有效吗?

A:不能太勉强自己!

虽然普遍认为越痛越有效…但那是假的!

勉强伸展而感觉到疼痛时,肌肉会反射性地收缩而僵硬。伸展运动的目的是让肌肉伸展来缓解紧绷,但是要让肌肉僵硬,就得不到效果了。不只如此,勉强伸展僵硬的肌肉,可能还会受伤。伸展运动时,请别勉强自己,在身体可以接受的范围内做伸展吧。

Q:怎样的饮食习惯体重才不容易反弹?

A:摄取“高蛋白质、低脂肪”的食物!

如果成功减肥的话,便会想维持现在的体态。因此,请维持“高蛋白质、低脂肪”的饮食。这样可以维持基本的新陈代谢,并防止过度摄取能量。但是要持续忍受不去吃最爱的甜食,确实很难受。压力累积的过多…便会控制不住大吃一顿!这样就可能造成体重反弹。所以可以定期给自己订下“奖励日”,并在那天放任自己吃爱吃的东西。这是维持习惯的秘诀。

Q:开始无法感受到效果了…

A:请在训练中加入变化!

持续同样的训练,身体就会习惯刺激,继而导致肌肉停止成长…也就是所谓的成长停滞。若是进入这种状态,建议可以暂时增加训练次数、增加负重等等。这样能有效为已经习惯运动的身体带来新的刺激。或者可以尝试改变锻炼的部位。不固定训练内容,每天都有变化,就可以避免成长停滞。

Q:如果肌肉不用,就会变成脂肪吗?

A:没有这种事!

虽然“肌肉不用就会变脂肪”这个误解流传开了…

但肌肉与脂肪是截然不同的东西,所以肌肉不会变成脂肪。肌肉不用的话,只会萎缩。肌肉减少就会降低代谢率,而脂肪会变得比肌肉减少前更容易累积。或许是这个现象造成大家误解吧。无论如何,增加肌肉与脂肪的增多没有关联。请放心。

Q:什么是“核心肌群”?

A:就是支撑身体的肌肉!

这里所谓的核心是指身体部位(有时会包含头与颈部)。而身体的肌肉统称为“核心肌群”。

核心肌群指的就是胸部、腹部、背部与臀部的多数肌肉总称。锻炼核心肌群可以矫正姿势,改善腰痛与肩颈酸痛。另外运动时的身体动作也能因此变得更加顺畅。从美容角度来看,由于内脏可以很好地获得支撑,因此能让腹部更加结实。

Q:蔬菜吃多少都可以吧?

A:也有吃了会胖的蔬菜!

蔬菜的热量低,所以怎么吃都不会胖…你是否有这种想法?

不过请留意富含碳水化合物的蔬菜。比如马铃薯、番薯、玉米、莲藕、南瓜与番茄等。虽然这些蔬菜甘甜可口,但吃太多可是会胖的。想瘦的人要格外留意薯类与玉米不要食用过量。建议多食富含膳食纤维的菠菜、水菜、莴苣及小松菜等。也能改善肠胃健康喔。

Q:卡路里到底是什么东西?

A:就是食物中所含的能量。

正确来说,“卡路里”是能量的单位,但通常都被拿来指食物内含有的能量。人的身体为了维持体温、制造人体组织,或是活动肌肉及内脏时,需要使用从食物中吸收的能量(卡路里)。也就是说,卡路里时人类生存必需之物。

“卡路里=会胖=坏东西”的观念是错误的喔。

Q:只要减少饮食就能瘦下来吗?

A:提升基础代谢率才是捷径!

所谓的基础代谢率,就是指身体在维持生命时所需要点能量。就算什么事都不做乖乖坐着也会消耗的能量。换句话说,只要提升基础代谢率,就能拥有易瘦、难以发胖的体质。但要提升基础代谢率,需要增加肌肉,也就是训练才是最佳的途径!如果减少饮食,会导致蛋白质摄取不足,肌肉减少并降低基础代谢率。虽然吃太多不好,但也请保证适当的饮食。

Q:总是苦于四肢冰冷。

A:或许可以靠训练改善!

四肢冰冷或许能通过训练改善。只要在训练中增加肌肉量,身体产生热能的能力就会增加,体温也会随之上升。而且肌肉还能促进血液循环,让体温能更简单地传至末梢。想改善四肢冰冷的体质,我们尤其推荐锻炼下半身肌肉。另外由于脂肪的性质是只要冷却就很难加温,因此也可能是怕冷体质的原因之一。请通过训练来减少身体脂肪吧。

Q:谁都能练出六块腹肌吗?

A:只要努力就可以!

块块分明的腹肌超帅气,真叫人憧憬!大家总会以为想要练出腹肌,就必须做像健美选手一样的超严苛训练呢。人类的腹直肌本来就是分成块的,所以只要锻炼出厚度,自然会分成好几块。不过由于皮下脂肪的阻碍,所以其实还挺不明显的。只要在锻炼腹直肌的同时,也甩掉肚子的皮下脂肪,无论是谁都能练出腹肌。

不过由于肚子的脂肪很难甩掉…所以想练腹肌,果然还是很辛苦!

Q:为什么体重会反弹?

A:因为消耗的热量减少了!

努力控制饮食后瘦下来了!由于达到目标体重,所以恢复用餐量吧!然后体重一下就变回来了…复胖大概都是这种过程吧?利用控制饮食来减掉的体重,摄取的热量就会大幅超越消耗的热量,而导致复胖。不光依赖控制饮食,也一起配合运动,健康的瘦下来吧。

Q:我怎么健身都长不出肌肉…

A:是不是没吃主食?

训练会消耗能量,而能量来源是主食中的碳水化合物。不摄取碳水化合物就进行训练的话,会导致能量不足。如此一来,身体为了得到能量,就会分解肌肉。要是为了训练而分解掉训练中增加的肌肉,就无法练出肌肉了。想增加肌肉,不仅需要蛋白质,碳水化合物也是很重要的营养。如果觉得吃了会胖就不吃的话,对身体也不好喔。

Q:想要练出结实的腿,只需要深蹲就行吗?

A:请配合其他训练!

虽然深蹲是效果很好的运动,但想塑造美丽腿部,只靠这个是不够的。深蹲只要是锻炼向前行动时使用的肌肉。但是像侧移时使用的肌肉就锻炼不到了。也就是说,只靠深蹲是无法均衡地锻炼的。配合将脚横抬或向后抬的训练,能达到均衡训练的效果,从而塑造出媒体的腿型。

Q:间隔一段时间没健身,效果就会消失吗?

A:不会消失!

要让不使用的肌肉回到训练前的状态,需要花上一段时间,所以稍微间隔一段时间是不会有问题的。

虽然会因锻炼方法而有所不同,但只要休息10天以上,肌肉就会开始恢复原状。不过由于肌肉有记住锻炼后状态的“肌肉记忆”功能,因此只要重启训练,就会成长得比以前还快。也就是说,效果不会完全消失。

Q:有提胸的方法吗?

A:那就矫正驼背吧!

只要驼背,肩膀就会向前突,造成肌肉松弛,而导致胸部下垂。想提胸,请先矫正驼背!推荐在训练中,锻炼你的腹肌与背肌。只要能矫正驼背,自然就会挺起胸膛,让胸部看起来很坚挺。

如果想要追求更进一步的提胸,请锻炼支撑胸部的胸部肌肉(胸大肌)。会大大地托起胸部喔。

Q:面包总是会吃过头!

A:请吃硬式面包吧!

由于面包含有大量碳水化合物,因此吃太多会导致肥胖…

即使知道这个事实,也还是会让人忍不住吃很多。导致这种情况发生的罪魁祸首正是醇溶蛋白。面包中的醇溶蛋白有刺激食欲的效果。面包时越吃越想吃的可怕恶魔。为了避免吃太多,建议选择法式面包或百吉饼等硬式面包。由于会增加咀嚼次数,因此即使只吃一点,也能产生饱腹感。

Q:有消除肩颈酸痛的方法吗?

A:活动肩胛骨吧!

据说肩颈酸痛等原因是头与肩膀的肌肉僵硬,血流不畅引起的。

要想治疗肩颈酸痛,只要放松已经僵硬的肌肉就可以了。

从肩颈到背后,有一块名为“肩胛骨”的骨头。这块肩胛骨连接着与头、肩有关的多数肌肉。也就是说,只要活动肩胛骨,就能活动到因肩颈酸痛而僵硬的肌肉。如果感到酸痛的话,就想象着肩胛骨的动作,并大幅度地转动肩膀吧。

Q:可以不吃晚餐减肥吗?

A:不吃东西太浪费了!

晚餐过后就只剩下睡觉,所以说不用吃晚餐了?

不,晚餐是为了睡眠期间能增长肌肉而吃的。

在锻炼中受伤的肌肉可以通过进食摄取的蛋白质来修复,并增加更多健壮的肌肉。特别是睡眠时会分泌促进修复的激素帮助肌肉成长。如果想增加肌肉的话,绝对不可缺少蛋白质。

请在晚餐时好好地摄取蛋白质吧。

Q:用餐不能过快吗?

A:这会造成肥胖与糖尿病!

据说用餐过快会提高肥胖与罹患糖尿病的风险。

用餐过快会让血糖急速上升。为了降低血糖,身体会大量分泌胰岛素,造成脂肪增加。如果经常性地快速进食,还会使胰岛素的功能衰退,甚至可能因此罹患糖尿病。

另外,用餐过快会让脑中下视丘不容易察觉到身体“已经吃饱了”,而造成过度进食。也就是说,容易引发暴饮暴食。

Q:有矫正用餐过快的方法吗?

A:慢慢吃就可以了!

想矫正用餐过快的习惯很简单。只需要吃慢一点就好。那要怎么做才能慢慢吃呢?首先要仔细咀嚼。避免吃不需要咀嚼就可以吞入的食物,而选择有嚼劲的食物,这样就能养成仔细咀嚼的习惯。另外也可以和别人一起吃饭。边聊天边吃饭,自然就会吃得慢了。用不惯的手拿筷子或汤匙也是一种办法。这也会让你的进食速度变慢。

Q:身体好僵硬,好难受!

A:通过伸展运动来让身体柔软!

身体会僵硬,是因为没有活动身体。比起站立、步行,你是否经常坐在椅子上不动呢?要是不活动,腿部肌肉就会衰退,接着会嫌走路麻烦,变得更不想动…造成恶性循环,身体也会越来越僵硬。

伸展运动是为了放松肌肉的训练。只要在自己力所能及的范围内坚持做伸展运动,僵硬的身体一定会变得柔软喔。

Q:可以吃点心吗?

A:可以是可以,但要注意份量!

由于甜食的热量高、糖分多,因此想瘦的话,就要多加注意。

不过已经习惯吃甜食的人,如果勉强停下的话,可能会引起压力。

所以只要注意进食的量,就算吃了也没问题的。建议在下午3点左右吃点心。因为据说这是一天之中脂肪最不容易累积的时段。体温升高也能消耗更多的能量。而且还能在晚餐前补充些能量呢。

Q:除了活动身体,肌肉还有什么功能吗?

A:有很多喔!

肌肉除了活动四肢以外,还有很多的功用。

比如说肌肉可以让人维持站立或坐着的姿势。

腹肌与背肌可以保护内脏。包覆住骨头的肌肉可以减缓冲击,保护骨头。维持体温时,肌肉也能派上用场。

如上所述,肌肉时支撑起身体非常重要的东西。衰弱的肌肉无法达到这些功用。所以请通过训练锻炼肌肉吧!

Q:我想做负重量更大的训练。

A:试试看想像负重吧!

当习惯训练后,确实会感觉到负重量不足呢。不过想准备增加负重用的器材也很麻烦。这时候就试试“负重想像”吧。比如说,拿着一支钢笔做弯举,并不会有任何的训练效果。但如果想像“这支钢笔是哑铃”来做呢?这时候手臂就会自然地使出力量。这就是“负重想像”。

Q:健身对骨头很好,这是真的吗?

A:健身能够强化骨骼!

或许你会感到意外,但骨骼其实和肌肉一样,都是能锻炼的。不需要什么特别的训练,只要健身即可。在训练中对骨骼给予负荷,骨骼就会因收到刺激而变强壮。不过请注意别给予过大负荷,否则会伤害到骨骼。

想锻炼骨骼,最推荐的训练时深蹲。如果觉得深蹲太吃力的话,上下阶梯也能获得同样的效果喔。

Q:不能吃喜欢吃的油炸食品,好难受。

A:偶尔吃一次吧!

由于油炸食品中的脂肪较多,容易增加体脂肪,因此建议少吃。

不过持续忍耐不吃喜欢的食物是很难受的。在平常的生活饮食中,想要完全不碰自己爱吃的东西很难,失败的可能也很大。

所以,真的忍耐不住的话,就吃一次吧。不管是炸薯条还是炸鸡都可以。但除此之外的就不能吃了。要把“低热量”挂在心头。

完全控制饮食是很困难的,所以就适当~地控制吧。

Q:什么是GI值?

A:这是表示餐后血糖上升的数值!

GI值是每种食品都会计算的数值。它表示进食后,血糖值会升高多少。一般而言,70以上算是高GI,而55以下则归类为低GI。

老是吃高GI值的食品,餐后血糖值就会增高,导致体脂肪增加。虽然理想是挑GI值较低的食物,但只以GI值为基准选择食物,则会造成营养不均衡。另外即使GI值低,若摄取过多,也仍然会导致血糖值升高,所以必须多加注意。

Q:什么是“次餐现象”?

A:早餐会影响午餐后的血糖值!

所谓“次餐现象”,是指每天最早的用餐,会影响下次用餐后的血糖值。据说视早餐吃的食物不同,不仅早餐后,连午餐后的血糖值上升也会有所变化。想抑制午餐后血糖值上升,早餐最好食用大豆制品或蘑菇、藻类等富含膳食纤维的食品。餐后血糖值剧烈上升,是导致肥胖与生病的原因,必须多加留意。

Q:已经瘦下去了,所以就不用运动了吗?

A:为了健康着想,保持运动习惯吧!

您已经通过训练得到了理想的体态。好不容易养成了运动习惯,为了维持健康,不妨试着持续下去吧!

请维持与以往相同的训练内容吧。就算能轻易完成也没有关系,重要的是维持同等的运动量。如果只是要维持体型与健康的话,就没必要增加运动量。但如果减少运动量的话… 肌肉也会随之减少,这样就很难维持体型了,所以这里不建议这样做。

Q:请问BMI是什么?

A:就是表示肥胖度的数值!

BMI是“Body Mass Index”的缩写,从身高与体重可得出的数值,能用来表示肥胖度。以“体重kg➗(身高m✖️身高m)”计算。比如说身高175cm、体重70kg的人,BMI是70➗(1.75✖️1.75),约可得22.86。

根据世界卫生组织(WHO)制定的标准,成人在18.5~24.99之间是标准体重,30.00以上则是肥胖。

Q:BMI越低就越健康吗?

A:也可能是隐性肥胖!

用身高与体重计算出来的BMI,经常被拿来当作认定肥胖的指标。

不过要注意BMI不包含体脂率。体重不高,BMI指数也正常,但体脂肪率却很高,这种状态称之为“隐性肥胖”。

隐性肥胖与一般肥胖一样,会提高罹患糖尿病等生活习惯病的风险。请别只看体重就放心,也要确认体脂率是否正常喔。

Q:到底算是肥胖还是浮肿?

A:用手指压看看吧!

肥胖跟浮肿,看起来都是软软胖胖的。肥胖是脂肪囤积的状态,而浮肿则是微血管中渗出的水分囤积的状态。想要分辨这两者,只需要用指头用力压压看。如果放开指头也仍然凹陷就是浮肿,如果立刻弹回来就是肥胖。

想消除下半身浮肿,针对小腿肚的锻炼很有效。

浮肿也可能是生病的原因。如果担心的话,请向医生咨询。

Q:懒得自己做料理...

A:那就买便当吧!

想要摄取足够营养并降低热量的摄入,最简单的方法就是自己买食材来做。不过每天自己做饭会很累。所以在不想做饭的时候,可以去便利商店或超市购买配菜或便当。在那里高蛋白质低脂肪的食品一应俱全,请仔细查看营养与热量的指标购买吧。

如果一直想着我要自己做饭会对身体施加压力,这样反而对身体不好。所以请别勉强自己,活用周围的资源吧。

Q:鸡肉沙拉是什么?

A:这不是沙拉…而是鸡肉!

鸡肉沙拉是指清蒸肌肉的料理。在调理时不使用油,皮也会去除。因此通常脂肪与热量都会较少。每100克只有100kcal的热量。

另外,由于富含蛋白质,因此可提升锻炼效果。

食用时可以就这样直接吃,也能加进沙拉里。是可在自己家里轻松制作,也能轻易在便利店买到的高蛋白质低热量食物。

Q:橘皮组织跟体脂肪不一样吗?

A:它们都是脂肪!

橘皮组织会让身体表面看起来坑坑洼洼的,因此许多人为此烦恼。其实它的真面目是皮下脂肪。肥大化的皮下脂肪,会造成皮肤凹凸不平。

由于女性比男性更容易增生皮下脂肪,因此女性更容易因此而烦恼。由于橘皮组织只是皮下脂肪,因此只要减少脂肪就不会这么明显了。换句话说,锻炼与改善生活饮食,是最有效的治疗方法。

Q:运动后即使很晚了,也还是要吃东西吗?

A:请适度进食!

虽然大家都说深夜最好尽量避免进食…但在夜晚做训练后,即使是深夜,最好也吃点东西。由于运动后空腹会分解肌肉,因此会失去运动的效果。

想瘦的人,就稍微吃点含有丰富蛋白质的点心吧。想增加肌肉的人,除了蛋白质外,最好再加上少量的碳水化合物。

不能吃太多。这会让您无法入睡的。

Q:用餐时只喝果汁怎样?

A:“咀嚼”也很重要!

喝果汁能轻松摄取大量的蔬菜与水果,对美容与健康都很有帮助…

但要特别注意“不经咀嚼”就喝掉的情形。

充分咀嚼后再吞下的好处很多。像是咀嚼时分泌的唾液会混进食物中,帮助分解食物;活动下颚可锻炼脸部肌肉,改善脸部下垂,让表情更丰富;咀嚼可帮助脑部血液循环,使大脑活性化…等等。不光只是果汁,也请食用需要咀嚼的食物吧。

Q:可以光脚做训练吗?

A:当然可以啊!

在家里训练的时候,不需要特地换上运动鞋。就算光脚做训练也无妨。光脚能让脚趾自由活动,因此脚就能好好抓住地面,更容易获得平衡。

但是事后请不要忘记清理地板,避免脚底受伤。不习惯光脚的人,建议穿五指袜。记得选择不易打滑的材质吧。

Q:什么是逆式呼吸?

A:在吸气时缩腹!

以腹式呼吸来吸气时,肚子会胀起来吗?还是会缩进去?

通常应该都会胀起来才对。但逆式呼吸法则是相反。也就是说吸气时缩腹,吐气时则挺起肚子的呼吸法。实际尝试,会发现意外地很难喔。

要诀是在吐气时腹肌出力,让肚子膨胀。

逆式呼吸能锻炼肚子周围的肌肉,所以能改善体态与有助排泄。

Q:“只吃XX就能瘦”是真的吗?

A:虽然不能一口咬定是谎言…

“支持XX就能瘦!”如果是真的就好了。不用运动、也不用控制饮食,只要吃XX就好。不过这样真的能瘦吗?只吃XX就能瘦的根据在哪呢?是否能维持健康?是否有足以信赖的实验数据呢?

…真的是很可疑呢。当然,也不能说就完全没有吃多少瘦多少的魔法食物…想瘦的话,一定要运动与均衡饮食。至少这绝对不会错。

Q:吃冷饭好吗?

A:可能会增加抗性淀粉!

据说只要饭冷掉,部分的淀粉就会转变为“抗性淀粉”。

那么抗性淀粉是什么…?

它的热量比一般的淀粉要低。正如其名,由于难以消化,因此会增加饱腹感,也能防止过度进食。由于餐后的血糖上升量较小,故而难以增加脂肪…是优点多多的淀粉。虽然热腾腾的米饭很可口,但或许吃冷饭对身体才更有益处。

Q:胖就是不健康吗?

A:会提高受伤与生病的风险!

当然也有许多胖而健康的人。但胖可能会慢慢地危害身体。

首先,由于要支撑较重的身体,会对骨头与关节造成负担。另外为了要让血液在较大的身体内循环,对心脏也会造成负担。更可怕的还有糖尿病等等生活习惯病。

现在已经得知肥胖会增加罹患生活习惯病的风险。如果感到不安,就试着考虑改善生活习惯吧。

Q:肌肉比脂肪还重吗?

A:没错!

由于肌肉比脂肪重,因此就算体重一样,肌肉发达的人看起来也比较瘦。经常会听到这种说法,但究竟是为什么?我们来比较一下脂肪与体重吧。以同样的重量与体积相比,1公斤肌肉约为900立方厘米,而1公斤脂肪则约为1100立方厘米,肌肉比较小。也就是说,如果体重相同,肌肉发达的人的体积会比较小,所以看起来会比较瘦。如果体积相同,比较重量的话,肌肉约为脂肪的1.2倍…所以肌肉比脂肪还重!

Q:不吃早餐和午餐,晚餐大吃一顿,怎么样?

A:会变胖的!

忍住不吃早餐和午餐,然后吃晚餐时却大快朵颐!总热量看起来差不多,所以没问题?

不,这样可是大有问题。持续空腹,身体会暂时陷入饥饿状态。由于无法从食物中获得营养,因此会分解肌肉,以给身体供给能量。另外为了应付饥饿,会让身体变得容易囤积脂肪。

切实且适量地进食三餐,才是健康瘦身的秘诀。

Q:运动前吃香蕉真的好吗?

A:真的很好!

碳水化合物是运动所需能量的主要来源。而香蕉富含多种碳水化合物,有些可以立刻转换为能量,而有些比较特殊需要很久才会变成能量。吃了香蕉后,身体就能持续获得能量。在运动前食用,就等于运动中也能持续获得能量补充。休息时想补充能量的话,首先推荐吃香蕉喔。

结语

如果你是一口气读到这里的,相信你已经收获满满。

也知道本文的健身知识无法面面俱到,也不够深入。这些简单通俗的健身知识,对于准备开始健身,或者刚入门健身的朋友,可以让大家少走弯路。能养成科学健身的习惯,相信能受用一生。

因内容较多,为了方便快速查阅,欢迎大家先收藏此文。未来健身遇到困惑,还可以回来这里找找答案。

方便温故而知新哈方便温故而知新哈

享生本次的运动健身笔记分享,就到这里。如果你有更好的建议欢迎留言,我们一起交流。

我们下回见啦。

本文知识笔记来自:任天堂Switch游戏机上的游戏 - 《健身环大冒险》

百科Nintendo 任天堂 Switch NS 便携掌上游戏机 0 点评1 原创19 好价0去购买看百科¥1978起百科Nintendo 任天堂 健身环大冒险 主机游戏《健身环大冒险》是一款主打健身的体感互动游戏,游戏时长较长,如果每天玩 30 分钟都需要几个月才能通关。套装包含一条腿部固定带、一个柔性健身环(Ring-Con、内含高精度传感器)以及游戏卡带本体,游戏时玩家需要将Switch 的左右 Joy-Con 手柄分别插入健身环、腿部固定带,并将腿部固定带固定在腿部,如此一来游戏便能检测圆环推压和拉开的力度以及转动等多维度动作、腿部的动作幅度,通过肢体动作操控游戏人物。角色有男女可选,支持多种运动模式,动作可分为增肌系、韵律系、瑜伽系三大类别,多达60种,包括脂肪燃烧、机能强化、下半身强化、柔韧性提升、耐力锻炼、爆发力训练、提臀、姿势改善、腰痛改善等健身功效。还有带故事内容的冒险模式,通过20 多个地区的旅程,在游戏中打败邪恶健美龙拯救世界。游戏可以统计每天的运动记录,还能实现联网、本地玩家比拼成绩、排行等,支持中文。 6 点评1 原创66 好价120去购买看百科¥495起



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