为了婚纱照我也是拼了，直男减肥的心路历程

一.情节是这么发展的

我的体重，从高中开始，就基本没怎么变过，在身高达到稳定的1.81后，高中每年体检，体重都是稳定的141斤。虽然其中的几年我的嘴一直没停过，比较爱吃，但是因为篮球打得多，所以也没有发胖的趋势，直到我去了成都念了大学。

去成都之前我还比较担心自己能不能适应四川的饮食，去了之后才知道，啥适应不适应的，吃就完事了 ，果不其然，大一寒假我回家的时候，体重已经飙到160，一个寒假过后，回了学校我意识到不能这么下去了，于是我刻意的增加了锻炼时间，减少了一些不必要的垃圾食品和火锅串串等一些列的小吃，在努力了半学期后，体重基本控制在了73KG左右。

瘦。。

再说说篮球，从我四年级接触篮球后，篮球基本占据了我大部分的课余生活，到了大学，加入篮球队，第一年被虐惨，于是我拼命练拼命练，每天都在篮球场挥汗如雨，没人的时候就自己去体育馆练罚球和三分，也拿了两个学期来增肌和减脂，终于在大三的时候拿到了我们学校的校冠军（不包括体育学院），在那之后，我整个人就无欲无求了，篮球一个星期摸一回，健身房就根本不去了，除了上课，就是在研究学校后街新开的哪家店比较好吃，是去吃烤鱼呢，还是去吃干锅呢？ 功夫不负有心人，在张开嘴，管住腿的这段时间后，我的体重成功的再一次的飙升到160斤，但是这一次，我并没有再刻意的控制，就这样到了毕业，毕业后上班，运动时间更少了，再加上人的惰性，每周就是和女朋友一起吃吃吃，但我对象吃不胖啊 ，我到了现在，体重稳定在了185斤，最高飚到了192斤。

。。。

我朋友说感觉像是用ps把我的脸横着拉宽了

女朋友眼睁睁的看着我一点点的横向发展后，终于也忍不住要嘲笑我为胖子，嘲笑我为大肚子，我每次嘴硬说我真想减肥的话，两个月就给你瘦回来，但是我真是抵挡不住美食的诱惑啊，虽然我毕业回了苏州，但是得力于网红城市成都重庆的发展，他们的美食开遍全国，即使在苏州也可以找到相对正宗的火锅和串串，甚至还有碳蛙火锅这种改良美食的存在 。。。。总之，减肥真的很难就是了，这期间浪费了一年的金融对赌协议卡（健身房年卡），但是但是，进入19年后，我和我对象终于要奔向婚姻的殿堂了，计划在4月底拍摄婚纱照这个事情让我下定决心要好好减肥了，毕竟对象那么美，我也不能拖太多后腿不是 ，于是乎过年期间，我详细制定了一系列计划，在年后开始实施。

二.步入正题，该怎么减肥

1.一些前辈们的理论

废话终于BB完了，现在说一下我自己减肥的一些理论基础：

从无数的文章和大神们的帖子中，我得到一个最基本的信息，减肥最最最基本的理论就是制造出热量的缺口

简单点说就是你每天摄入的热量，要小于你消耗的热量。

那这段话再具体分析一下就是，你每天吃进嘴里的东西产生的热量，要小于你的基础代谢热量+你的运动消耗热量。

基础代谢就是维持你这个人每天存在的一个热量，即使你一整天都在睡觉，你的身体也要消耗这么多热量，这就是基础代谢，百度一下基础代谢查询，随便选个网站，输入你的身高体重年龄，就可以得到一个差不多的数值。

运动消耗就是你每天走的路，起立，坐下，打球，跑步，这些额外动作所消耗的热量。

吃进嘴里的东西就是你的一日三餐。

那么理论上来说，如果你一天吃的热量少于你基础代谢+运动消耗的热量，一段时间后，恭喜你，你会发现你瘦了。

举个例子：我的基础代谢是1900大卡，我今天跑步消耗了600大卡，那么一共是2500大卡，如果我三餐吃进嘴里只有2000大卡，那么就成功制造了500大卡的热量缺口，这么下去是会瘦的

那这时候就会有人想，如果我的基础代谢是1900大卡，我控制我的吃进嘴里的热量小于1900不就行了，还不用运动了，坐着就把肥给减了，完美。理论上来说，是可以的，但实际上，估计不太行。首先，每天吃进嘴里的热量只能靠APP粗略计算，为的是让自己心里有个B数，而不精确，如果你按照APP计算的热量一天少吃个几十卡一百卡的，万一这个数值不准确，时间久了说不定你还涨了几斤；其次，就算你每次计算的都差不多，少吃个几十一百卡的，那么还有个速度问题，你照这么减下去，一年可能都掉不了几两肉吧，碰到朋友聚会，吃个火锅什么的，你长期的努力都白费了；最后，那有人说我每天只吃1000卡，制造大量的缺口，不运动不也行吗？一定要杜绝这种想法，基础代谢基础代谢，你睡一天都至少需要这么多热量，何况你还要动呢？你连给你睡一天觉的热量都提供不了，时间久了你想想，后果肯定不会太好。首先肯定是掉肌肉，肌肉提供的热量远大于脂肪提供的热量，时间久了你的基础代谢就会下降，造成运动能力的下降，原先你跑30分钟才累，现在你跑15分钟就累的不行了，就是这个道理。咱们提倡健康减肥，不要影响平时工作生活。

2.把大象装冰箱，总共分3步，我把减肥也分3步

减肥这个东西，我自己总结了很久，分成3个大部分，一是饮食，二是无氧，三是有氧，你说是两个部分也行，无非就是吃和练嘛，下面说说我自己的一些心得：

1. 先说饮食，我这个人是糙汉子，不太会做饭，所以首先跟网上一些网红减脂餐就say googbye了，我的饮食原则就是简单粗暴。大家不一定要按我的这个来，因为真的很难吃很痛苦，但是基本原则是不变的，那就是一定要健康，其次一定要基本达到你的基础代谢热量。这样可以保证你在日常学习工作中不会头晕眼花饿肚子，毕竟生活才是最重要的，减肥是为了让生活变得更美好，而不是把生活拖垮。

那么健康的食物大家自己百度下，就会出来一大堆，他们大致的特点就是——难吃！对，真的不好吃，在我的长期食谱里，燕麦片，全麦面包（真难吃），鸡胸肉，牛油果这些东西都是雷打不动的。我的食谱大致如下：

早餐：50g即食燕麦片+250ml牛奶（脱不脱脂都行）+2个鸡蛋+6颗巴旦木+2片全麦面包（真正的全麦粉做的而不是几块钱一袋的小麦粉做的）

加餐：由于早上坐办公室，基本上就加一杯纯黑咖啡，之前看过黑咖啡利于减脂的文章，还挺不错的。

中餐：玉米一根，胡萝卜半根，小紫薯两个，南瓜一小块（全部用蒸锅蒸，对，就是这么简单粗暴，因为我不会别的烹饪手法。。。 ）鸡胸肉一块，切成小条放烤箱里烤一下，撒点黑胡椒粉（无油无盐）

下午练之前：香蕉一根

练之后的晚餐：苹果一个，鸡蛋一个，牛油果半个（这玩意虽难吃，但是真的很饱腹），黄瓜一根，乱起八糟的什么水果蔬菜再吃一点。牛奶再喝200ml左右

这个食谱总体上是达不到我1900的基础代谢量的，但是也大差不差，而且APP也做不到那么精确，但至少我每天是不饿的，而且这一套下来碳水，蛋白质，脂肪的比例也还正常，不会太偏。

嗯，每天的午饭

偶尔来一盘西蓝花

牛排， 差不多一星期吃一次吧，因为穷

每个人都是不一样的，食谱发出来大家可以参考，比如鸡胸肉和牛肉，虾肉换着吃，蔬菜可以换自己喜欢的吃，总之根据自己的实际情况和设备状况做改变，不用太死板，比如学生朋友们肯定没有条件每天可以用蒸锅烤箱之类的（至少我上学时没有），上班族们情况就更复杂了，而且实在喜欢米饭，每天吃点也可以的，只是少吃点就行，总之要根据以下两点来：

1.尽量选择健康的蔬菜水果等，拒绝油炸，碳酸饮料，高油脂等。

2.达到或接近你的基础代谢量，要保证一定量的蛋白质摄入（肉或者牛奶），降低一点碳水化合物的摄入（大米饭，馒头，面条包子）

其实饮食的话内容非常之多，我这也不是专业的，一两句话可能也说不清楚，大家有兴趣可以去搜其他大神写的文章，多了解了解饮食方面的信息，即使你不减肥，对你以后的健康生活也是很有帮助，比如什么高低GI食物，什么复杂碳水化合物和简单碳水化合物，什么橄榄油和普通菜籽油的区别，什么白肉和红肉等等等等。

最后说一句，减肥不是苦行僧修炼，我觉得我对我自己也已经很严格了（因为给自己定的减肥时间不长），但是即使这样，每周我还是会放松一两次，吃一周的减肥餐后，去商场逛一圈，我觉得什么破玩意都是香的，在这里给大家推荐一个好东西，就是潮汕牛肉火锅，他们的汤基本是清汤，然后菜品你可以挑比较瘦的牛肉，配合一些蔬菜和豆制品，又香又不会胖，简直是完美契合我们减肥人的胃口（至于传统的牛油锅大家还是少吃，这些火锅配上米饭或者粉条什么的，分分钟让你一周白干），所以一两顿吃不胖人的，大家学会变通就好，快乐减肥嘛。

计算热量我用的是薄荷健康APP，大家把吃的食物用食物称量一下重量，再输入APP里就行了，然后减肥期间关注一下碳水，蛋白质，脂肪的摄入比例，大约是5:3:2，大家可以慢慢调整自己的饮食，期间多多阅读饮食方面的文章，不断学习是很重要的

2.然后就是练，如果你这真的下决心减肥，锻炼是必不可少的。虽然曾经看到过生酮减肥法，简单说就是把碳水的摄入比例降低到20%，吃一点点的蛋白质，然后大量的吃脂肪，这样坐着可以把肥减了，但是这种方法比较危险（我觉得），前期可能会出现头晕眼花，运动能力下降，甚至谢顶。。。总之想尝试这种方法的话，一定要有大量的理论基础支撑，然后如果平时工作比较忙的话，最好不要乱尝试了，维持工作生活稳定还是比较重要的。。。

嗯，我们还是来讨论正常情况下的训练吧，要想效果好呢，最好是无氧运动+有氧运动，无氧运动通俗点说，举哑铃，练力量。可以增加你的肌肉含量，使你不掉肌肉，保持甚至增加你的基础代谢量。有氧运动就是跑步，椭圆机，游泳，登山等，是最直接的减脂运动。

• 先说无氧，如果你之前没有锻炼基础，那么可以先买瑜伽垫和哑铃，多去阅读阅读训练方法，或者下个KEEP什么的app,就可以慢慢在家练起来了，或者直接烧钱去健身房买私教课也是可以的。如果你稍微有点运动基础的话，那么还是建议在健身房，毕竟器材稳定，受天气影响比较小。

我的选择是无氧一天一个部位，周一腿，周二手臂，周三休息，周四背，周五肩，周六胸，周日腰腹。然后基本上选择每个部位最最黄金的三四个动作训练。比如周一练腿，就深蹲，箭步蹲，腿举，外加一个提踵，周六胸就杠铃卧推，哑铃卧推，飞鸟，蝴蝶夹胸和拉力器夹胸。

根据以上这个基本方针来给自己制定一整周的计划，包括重量，动作的选择等，每周都可以调整动作或增加减少重量，比如你这周觉得做这个飞鸟很难受，实在做不了这个，那下周可以换动作，或者用小一点的哑铃，总之只要保证能刺激到这个部位就行了。

再提一个我觉得很重要的点就是我们的目标是减脂，不是增肌，不用在健身房里为了面子跟别人拼重量，最后弄得自己受伤就得不偿失了，他练他的，我练我的，我用小重量我高兴，实际上也不会有人管你到底做了几组， 用了多少重量，大家都很忙的 ，然后我也不会拼命的去怼无氧训练，基本上我无氧40-50分钟训练下来，微微出汗，让身体热起来就行了，也不会挑很大的重量让自己难受，能做到保持不怎么掉肌肉，能有一定的效果就行了。（也有人觉得大量高强度的无氧更适合减脂，总之大家针对自己的身体条件选择合适的计划就好。）

• 再说有氧，那对于大体重的人来说呢，最好是少跑点步吧，一是容易让膝盖受伤，二是不太容易坚持，虽然我个人也认为跑步的效果是最好的，但是我更怕我的半月板坚持不住。所以我一周六练，基本也就跑1-2次，剩下的时间我选择了椭圆机。
  

椭圆机的话我会把level调到8（每个人视个人情况而定），然后时间从一开始的45分钟慢慢到现在的稳定的1小时，然后看配速稳定在6以上，这样的话效果还是蛮好的，对膝盖的压力也没有跑步那么大。如果你一定要跑步的话，记得买双稍微专业点的跑鞋，我自己选择的是asics的稳定系。

长期以来一直有种说法，有氧到30分钟才能减脂，现在也有说法是不到30分钟也能减脂，总之理论知识变来变去搞得很混乱，那我的想法是不管怎么样，我有氧的时间越长，那效果肯定是越好的，就算我有氧10分钟也能减脂，那效果肯定达不到啊，所以大家尽量还是多锻炼点时间，保持效果。

最后说一下游泳，如果你要靠游泳来减脂的话，那你最好是有一定的游泳基础，保证你至少能连续不断的游个半小时，然后你还得克服一些天气原因，比如2月份，3月份这种天气，换我是肯定懒得下水挨冻的，即使是恒温的水也是凉的！！如果你不能保证这两点的话，那游泳我感觉效果是不如跑步和椭圆机的，大家依照自己的实际情况和健身房的配置来选择有氧运动吧，总之坚持下去，你肯定能减下来。

最后最后

最后当然是把理论变现啦，不然这篇文章岂不是很没有说服力

那整篇的计划从2月18号开始实施，时间到4月11号我严重的崴了右脚截止。。。不到两个月的样子，中间由于控制不住嘴巴还反弹了两次，最终体重从184斤减到了168斤，如果更加严格自律的话应该还能再减一点，但是总体效果还行，肚子和胸上的赘肉明显小了一圈，去年冬天没穿上的裤子现在也能尝试了（对，就是这么真实）

175的时候

4月份的时候

下一阶段目标：8月底之前减到150，马上到夏天啦，夏天减脂肪，冬天上力量，嘿嘿，马上到了减脂黄金期，有减肥意向的朋友大家一起加油吧。

最后分享一张还没p的高清婚纱照，谢谢大家观看

ps，婚纱照拍出来好胖啊