三个月27斤,其实并不难,一些个人减肥经验分享

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写在前面

    楼主今年26岁,身高175cm,2014年毕业前体重基本稳定在75~80kg,假期在家会撸撸铁,所以有些肌肉偏壮,看起来还算属于微胖阶段。自从毕业上班之后,工作上应酬酒局越来越多,下班也懒得运动,所以体重也一直在上升,其实心里还是有点X数的,但一直没正视这个问题。直到2018年称了一下,已近飙升到87kg了,身高体重一比一,腰围胸围接近一比一,年纪轻轻像个发福的中年人了,不忍直视。

    因为平时住在公司宿舍,公司又在开发区,荒郊野外啥都没有,心肺功能比较差跑步跑不太动,只能骑车,冬天太冷夏天太热还有刮风下雨,然后就半途而废了。10月开了一个健身房,离公司13km,收到传单,恰好有个小伙伴也有减肥的意向,能有个伴,油费也可以分担一下,于是就一起报了名。

    先发下结论,2019年1月7日整整三个月,健身房测了一下,体重73.7kg,体脂16.2%,过程中大概每半个月会测一次,详见下图,体脂什么的数据准不准再说,因为每次测的时间和状态基本是一样的,趋势应该差不多。现在也明显感觉到白天精神好多了,平时走路活动也轻松了,整体精气神都有一定提高。下一个目标是体脂13%,体重无所谓了。

三个月27斤,其实并不难,一些个人减肥经验分享

自己每次测完Excel拉的折线图自己每次测完Excel拉的折线图

10月8日数据10月8日数据

1月7日数据1月7日数据

      

关于吃

    所谓三分靠练七分靠吃,道理很简单,能量守恒,摄入小于消耗,体重上是一定会变轻的。但是不要节食减肥,只需要控制饮食结构和摄入量。

    消耗1kg脂肪大概需要7700卡,我个人操作是减少碳水、脂肪,多吃蔬菜、高蛋白的食物,蛋白质摄入1.5~2.0g/kg体重,早上下午可以加餐,尽量控制在不饿或者有一点点饿,但不能吃太饱,加上运动一天热量缺口大概是一千多卡左右,一周七天大概也有个8000卡了,实际每半个月测出来确实也是基本每周掉1kg,基本上相符。

    简单的说就是少吃米饭面条馄饨饺子、少吃甜食和油腻的东西,多吃蔬菜、鸡肉牛肉,别喝饮料,可以喝脱脂牛奶,保持热量缺口。我挺喜欢喝牛奶,所以平均一天一升脱脂牛奶,一部分泡蛋白粉一部分泡奶咖一部分直接喝。至于脂肪、碳水、蛋白质的问题也不展开说了,网上很多介绍可以看一下。

来张全家福,都是常买的东西,UCC咖啡,脱脂牛奶,鸡肉肠,蛋白粉是第一罐还没吃完来张全家福,都是常买的东西,UCC咖啡,脱脂牛奶,鸡肉肠,蛋白粉是第一罐还没吃完

    关于饮食和热量计算,推荐使用薄荷健康app,食物数据比较多。设置个人信息后会计算一个基础代谢,估算值差不多做个参考就可以,然后自己记录每天的摄入(可以直接扫食物包装条形码记录)和运动消耗计算出总值,我用的iPhone+Apple watch,所以运动消耗直接读取健康应用的活动能量,其他运动手环应该也可以,不过同事的小米手环貌似不太准。这里要注意一下,如果读取了健康应用的活动能量,应该把读取计步关掉,因为app会计算一遍步数的能量,手表(手环)的活动能量其实已近包含这部分了,会重复计算。

    下面几张图是我每天典型的摄入量,还可以有富余接近1300卡,其实还可以多吃一些也没问题。关键做到准确记录,数据化之后对自己的饮食习惯能有一个了解和把控。

早餐因为不想早起,买的切片面包,一顿两片,鸡蛋是食堂买的,一天五六个慢慢吃,重量都是大概估算的早餐因为不想早起,买的切片面包,一顿两片,鸡蛋是食堂买的,一天五六个慢慢吃,重量都是大概估算的

午餐是食堂没得选,碰到不喜欢吃的或者太油腻的就打了三个素菜,少打米饭,下午饿了就吃鸡蛋和鸡肉肠或者鸡肉丸,总体保持不饿也不饱午餐是食堂没得选,碰到不喜欢吃的或者太油腻的就打了三个素菜,少打米饭,下午饿了就吃鸡蛋和鸡肉肠或者鸡肉丸,总体保持不饿也不饱

因为住宿舍不能自己做饭,晚餐就吃鸡肉肠鸡肉丸之类的,这天还多吃了一片面包,然后牛奶冲蛋白粉去健身房了,最下面的运动就是读取的健康应用因为住宿舍不能自己做饭,晚餐就吃鸡肉肠鸡肉丸之类的,这天还多吃了一片面包,然后牛奶冲蛋白粉去健身房了,最下面的运动就是读取的健康应用

三个月27斤,其实并不难,一些个人减肥经验分享

    饮食方面可以养成一个习惯,看食物的营养成分表,结合薄荷的数据,对各种食物的能量和营养成分有个概念,我们说的1卡是指1大卡也就是1000卡路里,包装上的一般都是千焦/100g,有的可能是千焦/份,1大卡=1000卡=4184焦耳=4.184千焦。我买东西时候会顺便看一眼营养成分表,除以4再乘以重量估一下。

以这个鸡肉肠为例546/4*0.8,一包大概110卡左右,一天算上活动大概需要2000+卡,一顿饭平均也能吃个大几百卡,所以这个热量很低,一些饼干动不动也要2000+千焦/100g,况且这个还是高蛋白低脂肪,所以一点压力没有多吃点也没事。以这个鸡肉肠为例546/4*0.8,一包大概110卡左右,一天算上活动大概需要2000+卡,一顿饭平均也能吃个大几百卡,所以这个热量很低,一些饼干动不动也要2000+千焦/100g,况且这个还是高蛋白低脂肪,所以一点压力没有多吃点也没事。


关于练

    因为楼主目前单身,长白班,所以下班有很多空余时间,基本是每天都去健身房,三个月来至少也去了80次以上了,从纯小白到小白主要分为两个阶段。

第一阶段

    刚去健身房的时候还比较放不开,不知道怎么锻炼,各种器械也不会用,比较尴尬,然后每天就用最简单的跑步机和椭圆机,纯有氧。

    前面提到了心肺功能比较差,刚开始跑步机跑2km,配速6:30,心率已经快到200了,完全跑不动,然后只能上椭圆机,椭圆机相对心率更加稳定,可以坚持更久,虽然跑步效果是更好的,但椭圆机效率更高而且持久(效果和效率的区别,跑步能量消耗更多,椭圆机可以稳定在燃脂心率,效率高但单位时间燃烧热量不如跑步),所以也不错,两项加起来四五十分钟左右。慢慢的心肺功能有所提高了,跑步给自己定一个小目标,每天3km,4km,速度也一点点加起来,到最后每天至少5km然后椭圆机半小时,最长的一次一口气跑了10km。之前Apple watch恢复过一次,早期的数据找不到了。

跑步心率是呈慢慢上升趋势,这次最高188跑步心率是呈慢慢上升趋势,这次最高188

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   但是问题来了,前一个月测的数据,虽然体重下降挺多,但是肌肉同样也在降,和脂肪比例大概1比2,如果这样下去最后可能整个皮都松了,尤其是那些原本肌肉含量就不高的小伙伴,最后就是体重降了很多到但是全身软趴趴,没有型。

    还有一个问题就是大概跑了一个月多之后,我的左脚脚踝内下侧出现了一些不适,可能是劳损,虽然没有很强的疼痛感,但是总感觉有根筋不对,跑起来就会难受。然后只能椭圆机,感觉好一些了尝试跑一点,结果还是一样,没有完全好,可能需要静养一些时间,目前打算年前不再跑了。

纯有氧身体数据变化纯有氧身体数据变化

第二阶段

    因为上面的两个问题,加上对健身知识了解了一些,开始了无氧+有氧训练,也开始使用蛋白粉,希望尽量在保留肌肉的前提下进行减脂。

    每天胸背腿四肢肩膀等各个部位轮流练,使用健身日历app简单记录,app内还有一些动作的动态图可以参考,也可以看网上的教学。

健身日历app健身日历app

    刚开始每天无氧大概在30~40分钟,然后椭圆机也是30~40分钟,每天活动一千多卡,慢慢随着体重体脂下来,加大无氧到40~60分钟,椭圆机20~40分钟,每天活动大几百卡。后面两个月测下来的结果也等到了印证,肌肉量变化不大甚至还有些提高,脂肪量仍然在下降,当然体重变化没有之前快了。

   就是有一个问题,腰腹部的脂肪减的最慢,一开始胳膊、腿和胸部以上下降的很快,然后是臀部,直到最近腰部两侧才开始有一些迹象。之前看到过两种说法,一种是说人体会往重心位置囤积更多脂肪所以腰部臀部比较多,一种是说因为腰腹活动较少血液流通不畅造成脂肪囤积,不知道对不对。

无氧+有氧身体数据变化无氧+有氧身体数据变化

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    所以不建议大家纯有氧,除非你本身肌肉含量高只需要快速减脂,像健美运动员备战时候。另外大体重可以多使用椭圆机,适当跑步提高心肺功能,毕竟跑步对膝关节踝关节可能会有伤害。


关于花销

    减肥健身有花钱的练法,也有不花钱的练法,因人而异,我分享一下自己的情况。

    1、健身卡,开业时优惠价,两年2380,没报私教。

    2、健身房距离13km,每天来回26km,车油耗比较高加上开车比较猛还经常堵车,按95号10个油算一个月大概600块,三个人分摊。

    3、Apple watch,3499线下购入。真香系列,原先还是比较抗拒的,觉得作为手表续航太差了,但实际用了之后觉得还是比较值得的,主要是用于身体和运动情况监测,数据比较准确,续航正常使用两天,我每天大概八九点回到宿舍充会电,睡觉前戴上,用到第二天回来无压力。

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    4、AirPods,这个是本来就有的不算,配合Apple watch和Iphone完美。 

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    5、鸡胸肉、鸡肉肠、鸡肉丸,低脂高蛋白,买的都是8块80g一包,每天加餐或者晚餐口粮,一天1~2包,前期一直吃鸡胸肉,太柴吃多了恶心,后来一直买鸡肉肠和鸡肉丸,好评。

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    6、欧普特蒙蛋白粉,5磅装活动价400左右,一天一勺可以吃两个多月。

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    7、各种脱脂牛奶,买的12*1L或者6*1L装的,京东牛奶价格浮动太大,每次就挑便宜些的有活动的,基本12L100左右,一天左右1L。

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    8、20kg哑铃,有时候加班什么的客观因素不去健身房,在宿舍撸撸铁用,209块。

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    9、薄荷ITO体脂称,双十一169购入,结果后来一直在活动降价,配合薄荷健康app用,每天做个简单的记录,不过数据还是以每半个月健身房测得为准,避免不同时间不同设备造成的误差。

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    10、LP两个护膝一个护踝,双十一总共花了400多,但后来也不怎么跑步了,没用过几次,感觉白买了。 

 

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    11、跑鞋,这个其实不能算特地为减肥买的,平时也穿的。原本就有一双UltraBOOST 4.0,800多入的,感觉血亏,双十一Saucony退出中国大促销,300+入的RIDE ISO,感觉UB刚开始穿感觉很软,但是跑着支撑不够,RIDE ISO更舒服一些。

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    12、迪卡侬运动裤130,一定要买口袋带拉链的,别问我为什么。

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    13、 安德玛速干衣,之前一直穿的平时的T恤去健身,慢慢的衣服都变大了,尝试性地买了一件修身款平时也能穿,活动价244购入,以前是衣服裤子尽量买宽松款大一号,现在就嫌衣服不够紧,恨不得买小一号的,等身材再好一些再买几件。

Under Armour 安德玛 UA男子 Swyft 跑步运动短袖T恤-1318417349元天猫精选去购买Under Armour 安德玛 Swyft 跑步运动短袖T恤开箱购买理由前段时间发了一篇原创关于入手一件猛犸象UltimateVSOhoody,提到最近在减肥健身,目前已经从10月8日的体重87kg体脂28+降到了12月24日的体重75kg体脂18+,健身数据,不知道上传之后还看不看得清。12月21日因为以前有肚子,衣服都只好穿大一号的,现在穿着都比较大了,有些acsdwac| 3 评论7 收藏7查看详情

    大概就想到这些了,不过因为以前的衣服都大了,都得慢慢重新买起来了,这些就不说了,但是所有的花销,换来健康的身体,我觉得还是值得的。


总结

    1、如果一定要总结一句话的话,就是自律,克制,养成良好的饮食习惯,把健身当做一种爱好,而不要当做一种减肥的手段,当做是吃苦,因为不可能吃一辈子的苦,体重下来点就觉得任务完成了,又恢复原来的生活习惯了。

    2、不要把希望寄托在花了的钱上,觉得办了健身卡,甚至请了私教,买了装备就行了,像小时候应付考试,我认识个朋友就是办卡请私教(现在大多数私教也是销售型教练,大家懂的),结果一个月只去了两三次,平时还是该吃吃该喝喝,然后并没有什么卵用。

    3、根据个人情况控制热量缺口,高蛋白低碳水低脂,无氧有氧结合,虽然有氧体重上见效快,但体脂才是王道。

    4、不存在局部减脂,要瘦就是整体一起瘦,网上的几分钟教你瘦肚子都是扯淡。

    5、不要着急,我一周1kg感觉已经挺快了,要在外表上有明显变化至少也要40~50天。

PS

    刚开始减肥的时候拍了一张半X照留底,想等到哪天身材完美的时候拿出来对比,不过目前虽然瘦了很多轮廓也出来了,不过还没到可以发出来秀一下的程度,所以就随便放两个之前的图凑合一下吧。

    最后祝小伙伴们减肥成功,共勉~

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