掌握这些秘诀,你可以健康跑步一辈子

2019-01-07 20:33:10 349点赞 3694收藏 163评论

题首语:

前几篇跑步帖子很多值友留言说跑步经常遇到伤痛,感觉入了跑步的大坑,然后再也不想跑了。

然后还有很多值友问候我的膝盖,跑七八千公里怎么可能没问题,楼主你吹牛吧?膝盖磨损怎么样?积水了没?现在没事,老了会出现问题的!!!掌握这些秘诀,你可以健康跑步一辈子掌握这些秘诀,你可以健康跑步一辈子掌握这些秘诀,你可以健康跑步一辈子

很多人开始跑步是因为减肥,说明了体重可能相对较大,人跑步时对膝盖的冲击力是平时的三倍以上,对肌肉骨骼关节的要求特别高!

一、伤痛根源

1、受伤的本质就是:施加的力>伤痛部位承受的力

运动是多关节多肌肉参与的复合运动,刚开始时某个参与运动的肌肉受力过大,其它部位还有余力的肌肉还能帮忙一下,可是时间长了,这个强壮的肌肉也受不了,自然而然的就伤了!

有点像公司里的万金油顶梁柱,其他人需要你的时候你可以帮忙,可是如果你自身难保帮不了的话,这个公司开始承受不了压力,慢慢的出现问题,甚至垮掉!

任何新手在进行任何一项运动时都难免会有一个学习深入的过程,在逐渐的练习中可能会出现伤病或运动损伤,不正确的跑步习惯、跑姿又或者过度疲劳等多种因素也会将引发一些伤病或不适。这些都是正常现象,我们要做的是知道为什么会受伤,怎么将损伤防范于未然,即使遇到了也别惧怕,千万不要讳疾忌医!

而且长距离跑步还会分泌一种叫做内啡肽的物质,比吗啡的作用还强很多,能让你跑步过程中感觉不到疼痛,很多人跑步的时候没事,跑完就开始疼,就是这个因素!

对于因衣服穿着不当引发的皮肤擦伤、磨裆等症状,可以通过穿着紧身衣来避免,我就是常年安德玛紧身衣,真的一点都不磨!中亚好价时多撸几件,一点都不亏!另外跑步后感觉恢复缓慢的跑友可以试试压缩衣,预防伤病,快速恢复,新手必备!

2、跑的过快、跑量过多。

跑步界有句至理名言,十伤九快。意思就是跑步的伤病十个人有九个是因为跑的过快引起的。跑的过快导致肌肉承受的压力过大。跑量过大导致肌肉不能充分恢复,疲劳作战容易伤。

所以循序渐进,遵循科学的跑步规律特别有必要。不萌盲目图快,一时的快感引发无尽的后悔···掌握这些秘诀,你可以健康跑步一辈子 (好像有点别的同感)

3、不热身不拉伸。

有的跑友换了衣服就开跑,跑完就完了。诸不知一个完整的跑步过程包括跑前热身、正式跑步、跑后拉伸。热身和拉伸同跑步一样重要。如果不热身,肌肉容易粘滞,容易受伤。如果跑后不拉伸,肌肉乳酸难排出,肌肉不容易恢复疲劳。

二、跑步常见四大伤病的原因及缓解预防措施

本章节我就带大家了解一下跑步过程中,哪些损伤最容易引发?我们该如何预防?

(一)、 足底筋膜炎

足底筋膜是一条结缔组织,沿著足部的底下,从脚跟连到脚指。此筋膜有助维持足弓的完整性并具有吸震的功能,此外,也扮演绞盘机制关键的角色。

定义:足底筋膜炎以前被认为是插在脚跟骨附近的筋膜在发炎。但是,最新研究揭晓,原因在于组织因受创而改变引起退化 ,更精准的来说「足底筋膜插入端点的附近长期退化的状况」,而非过度发炎所引起。比较客观公正的说法是,位在筋膜深处的肌肉,由于张力出现问题导致疼痛,而非筋膜本身引起。


足底筋膜炎足底筋膜炎

症状:

最明显的症状就是足底足跟处剧烈疼痛,尤其是清晨起床后的第一步以及跑步开始前。因为睡觉时足底筋膜不再负重,处于较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时,会对足底筋膜产生较大较快的牵拉,进而引起疼痛。你可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛,不过这都只是暂时的,待运动再次过度,足底筋膜被牵拉的次数渐增,症状又会再现。

症状诱因:

1、跖腱膜受到外力长时间冲击或挤压

2、跑姿严重内翻

3、高足弓及刚性足

4、训练过度

治疗方法:

对于筋膜,应该给予它适当的压力,才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既然筋膜需要加强和再生,所有朝着这个方向的方法都是有效的,包括促进足部血液循环,增加足部的灵活性和力量,适当转移过多筋膜压力。

1、日常走路时重心从脚跟前移:增加足跟血液循环,减轻足跟压力;

2、增加赤足活动(不是赤足跑):在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性;

3、增加脚腕灵活性:推墙动作锻炼脚腕(传统动作);

4、换鞋:平时千万不能穿运动鞋,支撑越少越好,鞋底越低越好,脚趾部位越平越好;

5、加强筋膜组织和腿部肌肉:增加赤足活动部分起到这个效果,除此之外,还可以进行下面的练习

       a. 收缩脚(蜷脚趾脚弓):5秒钟,十次一组,做2至三组;

       b. 脚趾抓毛巾:50次一组,做2至三组

       c. 掂脚尖,再慢慢下落

       d. 脚趾走路:一次10至15步,做2至三组;

       e. 下蹲练习

6、拉伸(传统动作)

       a. 拉伸腿筋,脚腕

       b. 拉伸筋膜:向上掰脚趾

7、按摩:踩网球或足疗,增加局部血液循环

8、泡热水脚:增加血液循环

(二)、 跑步膝(髂胫束综合症)

定义:

一种经常出现于自行车、长跑或竞走运动中的损伤。髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生,主要症状是肿胀和疼痛,并且膝盖不能灵活、顺畅弯曲。

髂胫束综合征髂胫束综合征

症状:

跑步上下坡或长时间爬楼梯,膝盖出现剧痛

膝关节弯曲20-30度时,疼痛明显

髋关节外展时力量降低

症状诱因:

1、跑姿不正确,例如严重内翻引发膝盖骨过度倾斜弯曲运动造成股四头肌缺乏力量。股四头肌辅助于膝盖骨的运动。

2、肌肉失去平衡——弱股四头肌、腿筋以及髂胫束之间

3、不合适的鞋子

4、过度训练

跑步膝治疗方法

髂胫束综合征的主要康复治疗思路是控制疼痛,通过增强目标肌肉力量来引导正确的肌肉发力顺序,控制骨盆的异常运动;增强臀部肌肉力量,尤其臀中大肌,这是最有效果的预防治疗髂胫束综合征的方法,这些肌肉可以控制股骨的旋转,维持骨盆的稳定,确保髂胫束不被压迫;另外,还需放松深部筋膜,拉长髂胫束,增强髋关节外展肌肉的柔韧性,从而减少髂胫束的压力,减少髂胫束与股骨外侧髁的摩擦。

1、加强以臀中肌为主的髋外展肌群的力量是髂胫束综合征的主要治疗手段之一。臀中肌的练习方法有很多,比如后上方抬腿、蚌式开合、半蹲及半蹲的简单器械负重进阶、单腿下蹲、弓步练习等等。

俯卧位后侧上方抬腿俯卧位后侧上方抬腿

后上方抬腿后上方抬腿

蚌式开合蚌式开合

负重弓箭步蹲负重弓箭步蹲

2、加强膝关节稳定性。膝关节稳定性对减少膝关节损伤十分重要,除了通过增强肌肉力量来加强膝关节稳定性,也可以通过单腿闭链静蹲、单腿下蹲,或加入平衡板、BOSU球等进阶训练来完成。

单腿静蹲单腿静蹲

单腿下蹲单腿下蹲

3、放松紧张的软组织。

髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力。可以采用牵伸、深部按摩、滚泡沫轴等方法,放松紧张的髂胫束和臀肌等髋关节外展肌以及阔筋膜张肌。 在这里我们主要介绍一下使用泡沫轴这种节省人力且容易上手的器械进行放松的方法。

臀肌放松臀肌放松

阔筋膜张肌肌肉组织的放松阔筋膜张肌肌肉组织的放松

髂胫束肌肉组织的放松髂胫束肌肉组织的放松

小腿肌肉组织放松小腿肌肉组织放松

预防措施:

1、 注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌,每次拉伸持续30秒,慢慢放松,重复这样的运动每天2-3次。

2、矫正足部过分内翻。如果足部内翻就会导致膝关节内旋,这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。

3、选择正确的跑鞋,控制型跑鞋最佳。

4、避免跑山或越野跑或者有坡度或倾斜度的路面

(三)、胫骨应力综合症


定义:是指胫骨内侧的受压迫的综合病症,因为胫骨和在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度引发的运动损伤,一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。

 症状:

胫骨胫骨

1、沿着小腿内则出现隐痛,酸痛或疼痛,甚至疼痛感一直蔓延至膝盖,通常在胫骨偏下方的位置。

2、疼痛感最明显出现在跑步前,但在跑步过程中当肌肉放松后,疼痛感逐渐消失,和应力骨折不同,疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯等。

主要是因为小腿胫骨后组织反复牵拉胫骨导致局部应力过高引起疼痛,这些应力主要来源于缓震不足、冲击力过大和肌肉自身作用力(常见的是跑步腾空落地时地面的反作用力以及肌肉收缩时牵张力)。跑步时每一次腾空着地的过程周而复始且持续时间长,持续的应力作用于胫骨时,人体会产生自发反应:通过肌肉收缩减轻应力的反作用力,而长期疲劳会导致肌肉收缩乏力,导致它们抵消应力的能力大大减弱,这就使得骨受到的应力异常增高,经过长时间积累就会容易引起“胫骨应力综合征”

症状诱因:

1、经常跑公路,上下坡,越野等不平整路面;

2、扁平足/高足弓,错误的跑鞋选择;破旧、缺乏足弓保护及避震的运动鞋不能抵消脚跟着力时的重复震动,增加对骨的应力。(脚趾位置部分要能伸屈自如)。

3、小腿前后肌力不平衡;

4、突然加大训练量、训练强度(绝大部分人是这个原因)

训练过度或者急速增加训练强度,刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题,不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有完全处于紧绷的状态。

胫骨应力综合症恢复方法:

1.当疼痛加剧时,立刻停止跑步,如果轻微疼痛,降低训练强度,避免下坡跑步以及那些带坡度或倾斜的路面。

2、小腿后群肌肉的按摩:

3、跑后拉伸小腿。

预防措施:

1、提踵

提踵提踵

缓震来源于小腿三头肌,胫骨后肌,腓骨长短肌这些小腿肌肉群的离心性力量。所以跑友一般练小腿力量主要注重训练提踵能力,其实提踵之后的缓慢放下才更为重要,缓慢放下的过程就是离心训练。

2、进行交叉训练,利用另一种对小腿冲击较小的运动,比如,应用,走路或单车。记住,对于任何一项全新的运动,需要慢慢地介入,逐步延长时间和提高强度。

3、选择正确的跑鞋,足弓支撑有助于吸收和减少您的胫骨所承受的应力。

4、跳绳

跳绳跳绳


5.避免过度步伐过大,这样会给胫骨造成压力

(四)、跟腱炎

定义:从字面上理解,就是跟腱发炎。一般来说,它是因为在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的,例如打篮球。另外,突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。

 症状:

跟腱炎跟腱炎


足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,活动后加剧,通常出现在后跟处。脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫,当病变恶化,肌腱会肿大,在病变区域出现结节。

症状诱因:

1.小腿肌肉过度紧张或疲劳,导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上,通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起,各方面的压力都汇总到了跟腱上。

2.跑步内翻者容易引发跟腱炎。

跟腱炎治疗方法:

跟腱炎一般采用保守治疗即康复治疗。常用的治疗方法是:

1、首先消除疼痛,采用非甾体类的抗炎止痛药物,例如扶他林、芬必得等;

2、 休息、制动:可以佩戴踝关节支具或穿行走靴;

3、 应用物理因子治疗:激光、短波或超声波等;冲击波也是治疗跟腱炎的一个很有效的方法。

待疼痛减轻后,可以增加康复训练继续治疗,小腿三头肌的向心离心运动训练,提踵训练,跟腱的牵伸训练,腓肠肌牵

预防措施:

1、拉伸腓肠肌(保持膝盖伸直)和比目鱼肌(保持膝盖弯曲)。每次拉伸持续30秒后慢慢放松。每天重复拉伸2-3次伸训练都是很有效的方法。。

2、跑前记得完整拉伸,增强腿部肌肉力量

3、训练计划循序渐进

4、避免跑山越野训练

小结:跑步伤病是难以避免的,只要充分做好了准备工作,做好了预防工作,遵循科学的规律,我想一定能够避免伤病的产生。希望大家能够从预防抓起,健康每一天。

三、跑前热身、跑后拉伸的重要作用

很多时候,充分的热身能避免大部分的伤病!每个跑步名将在参加比赛的时候给予肌肉充分的热身,保证把肌肉调整到最佳的状态!据说刘翔参加比赛时要2个小时的热身时间,不可谓不重视!

我们的肌肉韧带就像一根橡皮筋,橡皮筋在低温的时候拉伸性弹性很差,在温度合适时拉伸弹性都很好,我们的肌肉韧带同样如此。热身可以升高体温,降低软组织粘滞性。唤醒机体,做好充分准备,激活肌肉,产生更大力量,调动心肺功能,缩短进入最佳状态时间,促进关节滑液分泌,减少刚开始时关节因缺少滑液产生的僵硬和疼痛!减少岔气现象!激活神经系统,让你动作更专注,身体更协调,跑步能量效率更高!

就像我们北方冬天开车一样,都要让机器怠速转动一会,等润滑油充分升温以后再出门上路!热身,是安全的重要保障!

像我们跑友,虽然不可能做到那么细致,基本的热身动作还是必备的!

重点内容说三遍:动态热身静态拉伸!!!动态热身静态拉伸!!!动态热身静态拉伸!!

(一)推荐大家几个热身的动作:

动作一:60秒

掌握这些秘诀,你可以健康跑步一辈子

动作二:左右各十次

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动作三:左右各十次

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动作四:左右各十次

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动作五:左右各十次


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动作六:左右各十次


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这6个动作基本保证了热身的有效性和跑步的连贯性,起跑后还是慢慢加速,1-2公里够进入稳定巡航速度!

(二)关于跑后拉伸!一次跑步课有没有效果,效果有多大,跑后拉伸至关重要!

跑后拉伸的好处:

1、拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛。

2、拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱,改善身体线条,增加柔韧性和协调性。

3、有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

跑后拉伸要点

1、调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏。

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来,专注于拉伸行为本身

3、动作力度和幅度一定要小,不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

4 、宁可达不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受伤。

跑后放松的利器:泡沫轴

本来有一个迪卡侬的149套装,感觉太硬了,硌的肉疼,后来换了一个软一点的泡沫轴,好用多了,泡沫轴使用的视频网上一搜一大把。就不在这里献丑了。

简要介绍跑步拉伸的几个方法:

1、拉伸背部和腘绳肌。

向前抬起右腿,平放在桌沿上,桌子最好与腰齐高,左脚平放在地上。朝着放在桌 上的腿弯曲上半身,慢慢地呼吸,伸手够脚趾,记住,不要只是蜷曲身体、使头部伸向膝盖,这样只能放松上背部,应该使胸部向下靠近膝盖,这样才能拉伸下背部和腘绳肌。

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2、拉伸股四头肌和髋屈肌。

弓步,后脚的脚后跟抬离地面,上半身保持直立,拉伸髋屈肌。之后同时拉伸股四头肌和髋屈肌。左脚站立,用右手将右脚朝正后方的背部拉动。动作要领是把脚拉紧,使大腿往后移动,这样拉伸效果较好。这个动作也能拉伸到髋部前面的髋屈肌——除非你的身体向前倾。身体不要向前倾斜,抬头挺胸地站立,保持躯干直立,将左手伸向空中。

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3、拉伸内收肌。

做侧弓步,后脚并平放在地上,轻轻地弯曲前腿的膝盖,直到你感觉腿部内侧的肌肉得到拉伸,保持上半身直立——不要往前倾。

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4、 拉伸小腿(腓肠肌)。

腓肠肌位于小腿最粗的部分。拉伸这部分肌肉时,你需要身体前倾,靠在墙壁、柱子、树木或者其他任何东西上。把拉伸腿放在身后, 使脚尖朝前。另一条腿离墙壁(或者树木)较近 一些,弯曲这条腿的膝盖,因为你要前倾靠在墙上。后面那只脚的脚后跟牢牢地固定在地上,膝盖不要弯曲,缓慢地向前倾斜,感受小腿的拉伸。不要拱起背部,后脚脚后跟到头部要呈一条直线。

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5、拉伸小腿(比目鱼肌)。

弯曲拉伸腿的膝盖,同时保持脚后跟固定在地上。保持背部直立,另一条腿弯曲着放在身后保持平衡,几乎不承受任何重量。拉伸腿的脚后跟不要离开地面,更深地弯曲前腿膝盖,使膝盖冲着脚趾的方向向前和向下弯曲。

坚持拉伸10秒左右,然后放松,再次拉伸,多做几次,均衡地拉伸双腿。

掌握这些秘诀,你可以健康跑步一辈子

6、拉伸梨状肌和髂胫束。

坐在地板上把左腿伸直,把右脚平放到左膝盖外侧的地板上,慢慢地把右膝拉向左肩,并保持一段时间。你会感觉到臀部外侧以及大腿外侧得到了拉伸,使用本体感觉神经肌肉促进法练习2~3次(如用膝盖推手),每次都逐渐提高拉伸强度,然后换腿拉伸。

掌握这些秘诀,你可以健康跑步一辈子

结束语:

老话说,吃肉不吃蒜,营养掉一半。现在说,跑步不拉伸,伤痛来得快。嘿,还挺押韵的是不是?关于跑步后的拉伸,大家万万不可忽视。就像歌手在台上唱歌一样,自己的歌词唱完了但乐队的伴奏没停,这个节目就不算结束。跑步同样的道理,有始有终,善始善终。

当然,拉伸虽然重要,但打下良好的基础更为重要,许多人平时训练的时候兢兢业业没有丝毫马虎,却总是改不了自己冲动的坏毛病,一遇到操场跑得快的就超人家,一参加比赛就跑过了头。拉伸做得再好,跑量超出自身的能力,同样是不可取滴。

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