如何在过节时尽可能减少脂肪的增长?你需要这份有用的指南!

2020-12-25 16:11:29 41点赞 307收藏 13评论

创作立场声明:大家圣诞节快乐~

对于很多人来说,节日就是用来「放纵」的。在刚刚过去不久的感恩节,昨天的平安夜,今天的圣诞节以及即将到来的元旦,我想都少不了美食来作伴。

事实上,一年中大部分的体重增长都发生在节日中,而且其中似乎都以脂肪为主[1]。因此,大部分人随着年龄增长时的脂肪增长都和节日的放纵有关。

如何在过节时尽可能减少脂肪的增长?你需要这份有用的指南!

如果人们能在接下来的一年里把上一年增长的脂肪减去是最好的,但是大多数人都做不到。他们很快就忘记了自己的新年愿望,继续自己大吃大喝的习惯。

回想一下你们是不是在每年开始都会立下Flag,比如我要瘦到多少,结果后来还是胖罐子胖摔?

一个节日并不会让你增长10斤脂肪,在一定的时间内你的身体把食物转化成储存的能量是有限的。在这个时间内,身体所不能储存的能量就会设法燃烧(你的体温会轻微上升)和排泄出去。

因此,某一个节日并不是很大的问题。问题在于节日的连续,包括节日里没有吃完剩下的食物。

很多人为了补偿节日的放纵往往在接下来的日子会少吃一点,但是却不够少或者时间不够长去抵消节日中由于放纵带来的热量盈余。此外,在节日当天较晚的时间吃的很多会很难再让你去调节一天的卡路里摄入---如果你是早餐吃了很多,你可能会降低一天中剩下的进食量,但是如果你是晚餐吃了很多,你可能不会在隔天稍微少吃一点。

最小化脂肪增长的方法

1.对你吃进去的食物有意识

追踪你所吃进去和喝进去的东西,或者只是更注意食物的选择,这会帮助你减少脂肪的增长。研究显示自我监控能防止体重的增长,并且甚至能帮助减脂:

  • 在参加「糖尿病预防计划」的人群中,只有不停记录饮食的人(超过67%的时间都有记录)在假期中减重了,而其他的参与者增重了[2];

  • 在为期一年的「认知行为减重计划」中,所有的男人和女人都减去了体重,但是只有坚持自我监控人在假期中还能减重,而其他的都会增长体重[3]。在接下来实验的干预中,研究人员给参与者在假期打电话发邮件来提醒他们自我监控,结果发现这和体重降低有关联[4]。

如何在过节时尽可能减少脂肪的增长?你需要这份有用的指南!

但是很少有人愿意去记录食物摄入,特别是在节日中。因为在节日里往往有各种美食、能量密度高的食物。

2.专注于蛋白质、纤维和水分

如果你是那种不太想在节日里记录自己吃喝的人,另外一种方法就是尽量吃富含蛋白质、纤维和水分的食物。

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在三大营养素里,相对营养素本身提供的能量,消化蛋白质需要最多的能量。

  • 每克脂肪包含9卡路里,进食的产热是0-3%。

  • 每克碳水化合物包含4卡路里,进食的产热是5-10%。

  • 每克蛋白质包含4卡路里,进食的产热是20-30%。

将来自碳水化合物和脂肪的卡路里摄入转到蛋白质上的效果比较小:来自蛋白质的卡路里每增加1%(伴随着脂肪/碳水化合物卡路里的降低)就会带来这一顿总产热增加0.22%[5]。不过,在计算这个数值的研究中每天蛋白质的平均摄入量只有16%,19个研究中也只有3个研究的蛋白质摄入超过了20%。这就表示以大量蛋白质的形式去「放纵」可能会有不同的效果。

此外,你可能还发现了以进食富含蛋白质食物的形式来放纵更困难,因为当蛋白质占一顿食物热量的25%-81%时满足感会很强[6,7]。一个可能的原因就是蛋白质较高的食物热效应,还有一个原因就是氨基酸(特别是亮氨酸)会直接告诉你的大脑你正在进食。

同样地,纤维和水分也能带来满足感。富含纤维和水分的食物有较低的能量密度,能促进食欲调节[8,9]。有研究显示仅仅是在一顿开始前吃沙拉就能降低一整顿的能量摄入[10]。

能量还是能量,富含纤维和水分的食物会占据胃中更多的空间并且延缓胃排空,不过这个效果的幅度在每个人之间会有差异。

3.限制脂肪和酒

如何在过节时尽可能减少脂肪的增长?你需要这份有用的指南!

现在你知道了应该主要吃哪些食物,让我们再来看看你需要避免哪些食物。

首先就是脂肪。饮食中的脂肪是能直接增加身体脂肪的唯一物质:这两种类型的脂肪是相似的,因此你的身体会很容易将前者转换成后者。饮食中的脂肪储存效率为90-95%,碳水化合物的储存效率为75-85%[11]。

  • 当你摄入碳水化合物时,你的身体可以通过优先级顺序来将其燃烧供能,以糖原的形式储存,以热能形式消耗,最后转化成脂肪[12-14]。

  • 当你摄入蛋白质时,你的身体可以通过优先级顺序来用作蛋白质合成和其他代谢过程,燃烧来供能,或者在少数情况下转化成葡萄糖和脂肪。

  • 而当你摄入脂肪时,你的身体只有两个选择:燃烧供能或者储存为脂肪。没有燃烧的脂肪就只能被身体储存,因此如果你将脂肪作为你多吃的能量来源,即使就一天,多余的也会转变为脂肪增长。

(注:最重要的还是一段时间内的能量平衡)

还有一个问题就是脂肪的能量密度很高,每克含9卡路里,而且与碳水化合物和蛋白质相比,脂肪的满足感没它们强[15,16]。更糟糕的是,脂肪带来的满足感会在与盐同时摄入时进一步降低[17]。

酒精的能量密度仅次于脂肪,每克酒精含有7卡路里。而你的身体会优先燃烧酒精,这样你就会储存更多的脂肪、蛋白质和碳水化合物。同时酒精还能增加食欲,让你吃的更多。

放纵后应该怎么办?

首先,不要太有压力。要么回归你正常的进食习惯,要么在接下来的几天创造能量赤字(摄入维持热量的75%不会很大程度影响调节食欲的激素)。

另外,不同类型的间歇性禁食也能够帮助你安全的减重,这种方法还可以允许你的饮食中包含「大餐」。

总结

偶尔的大吃大喝没那么不健康。为了帮助减缓体重的增长,在吃甜点前吃更多的蔬菜和瘦肉来降低食欲。对你吃进去的食物有意识,优先选择富含蛋白质、纤维和水分的食物,并且在放纵时尽可能避免酒精和高脂肪食物,这样就会帮助你在放纵时最小化的增长脂肪。

最后,好好享受节日的过程,社交也是生活很重要的一部分。

参考文献:

[1]Hull HR, Hester CN, Fields DA. The effect of the holiday season on body weight and composition in college students . Nutr Metab (Lond). (2006)

[2]Ingels JS, et al. The Effect of Adherence to Dietary Tracking on Weight Loss: Using HLM to Model Weight Loss over Time . Journal of Diabetes Research. (2017)

[3]Baker RC, Kirschenbaum DS. Weight control during the holidays: highly consistent self-monitoring as a potentially useful coping mechanism . Health Psychol. (1998)

[4]Boutelle KN, et al. How can obese weight controllers minimize weight gain during the high risk holiday season? By self-monitoring very consistently . Health Psychol. (1999)

[5]Westerterp KR. Diet induced thermogenesis . Nutr Metab (Lond). (2004)

[6]Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Proteins and satiety: implications for weight management . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2008)

[7]Veldhorst M, et al. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins . Physiol Behav. (2008)

[8]Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake . Physiol Behav. (2009)

[9]Tapsell LC, et al. Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial . Eur J Clin Nutr. (2014)

[10]Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake . Appetite. (2012)

[11]Horton TJ, et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage . Am J Clin Nutr. (1995)

[12]Hellerstein MK. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled . Am J Clin Nutr. (2001)

[13]Acheson KJ, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man . Am J Clin Nutr. (1988)

[14]Acheson KJ, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man . Metabolism. (1982)

[15]Rolls BJ. The role of energy density in the overconsumption of fat . J Nutr. (2000)

[16]Hopkins M, et al. Differing effects of high-fat or high-carbohydrate meals on food hedonics in overweight and obese individuals . Br J Nutr. (2016)

[17]Bolhuis DP, et al. Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans . J Nutr. (2016)


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