刚开始健身，最值得反复练习的是这7种黄金动作！

刚开始健身的小伙伴们，都会有这样的疑问：最值得花费大量时间去练的动作，究竟是哪些？

其实就是以下这7种黄金动作。

NO.1 硬拉

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仅次于深蹲的力量动作

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

硬拉时一定要保持正确姿势。双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握。一只手掌心向下，一只手掌心向上，双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松，这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

NO.2 深蹲

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深蹲是力量和肌肉训练中的王者

俗话说要想有美腿翘臀，就得做深蹲！深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。

深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束。100次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分。随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。

NO.3 卧推

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卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

要注意的是卧推动作一定要标准。开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。

建议先做3组，每组在8-12个为宜。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

NO.4 引体向上

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最好的背部训练

引体向上有难度，有些肌肉大的人，也不一定做的起来引体向上。很多人刚刚健身，或者健身一阵都拿不下引体向上。

NO.5 双杠臂屈伸

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被称为“上肢深蹲”，双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作。这个动作刺激胸肌三头、三角，助你获得结实的上肢。

但新手一开始可能会觉得这个动作很难。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行，因脚踩地可减低体重负荷。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。

当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

NO.6 推举

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宽阔圆浑肩膀之必备！

在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

正确的站立推举，是保持肩膀力量和健康的必做动作。大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。

NO.7 划船

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锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作。

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌，效果最好、最快、最常用的训练动作之一。利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌，划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

这7种动作最常见，也最有效，想从健身小白进阶成大神，这些动作一定要练熟！

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