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刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

2020-01-15 10:45:37 46点赞 593收藏 38评论

本文经健身迷授权转载,原标题《刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

刚开始健身的小伙伴们,都会有这样的疑问:最值得花费大量时间去练的动作,究竟是哪些?

其实就是以下这7种黄金动作。

NO.1 硬拉

仅次于深蹲的力量动作

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

硬拉时一定要保持正确姿势。双脚间距不应该大于肩宽,铃杆接近触到小腿。要拉起最大重量,你应该采用正反握。一只手掌心向下,一只手掌心向上,双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松,这样能够减小拉起重物的距离,并使腰椎处于安全位置。

NO.2 深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

俗话说要想有美腿翘臀,就得做深蹲!深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量,还能改善肌肉形态,增强核心力量。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

深蹲不受场地限制,在家里,在健身房,在户外,它可以在任何场地进行,而且不受任何约束。100次自重深蹲,在旅行时,或者散步时,或者作为你徒手交叉训练的一部分。随便你在哪里,它都可以成为你训练的一部分。

NO.3 卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

要注意的是卧推动作一定要标准。开始时 ,不一定要那么重的重量,但是动作一定要到位。比较好的方法是,有人在旁边给你纠正。

建议先做3组,每组在8-12个为宜。在能独立标准的完成卧推练习后,可以加大卧推的重量,但这时一定要有同伴在后面保护,以免受伤。

NO.4 引体向上

最好的背部训练

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

引体向上有难度,有些肌肉大的人,也不一定做的起来引体向上。很多人刚刚健身,或者健身一阵都拿不下引体向上。

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NO.5 双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”,双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作。这个动作刺激胸肌三头、三角,助你获得结实的上肢。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

但新手一开始可能会觉得这个动作很难。初始练习者力量不佳,可选择长凳、等生活家具,采取同样动作进行,因脚踩地可减低体重负荷。或者在体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。

当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

NO.6 推举

宽阔圆浑肩膀之必备!

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

正确的站立推举,是保持肩膀力量和健康的必做动作。大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是对站立时全身力量最好的挑战。

NO.7 划船

锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌,效果最好、最快、最常用的训练动作之一。利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌,划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

这7种动作最常见,也最有效,想从健身小白进阶成大神,这些动作一定要练熟!

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