新晋跑友如何科学的兑现跑步Flag

2020-04-27 10:44:51 91点赞 658收藏 108评论

每到春暖花开时节,朋友圈里就会刷出来一批新晋跑友。但是,一般用不了一个月,这样的一批人又都集体不见了。翻看他们的朋友圈,往往都是只在前三天或者前一周,能够晒出来几张单次3公里、5公里的跑步成绩截图,配速都还不错,5分钟、6分钟的样子。

为什么看成绩单,身体素质应该都还不错的他们,会连一个月都很难坚持下去呢,我们应该如何让自己自由的跑起来,并且可以让跑步成为一种习惯呢?本文就从自身体验入手,重点讲一下如何科学的长期在朋友圈跑起来。

跑步不能坚持下来的原因无外乎两个:伤病和动力不足。对于新晋跑友而言,很可能在热情减退之前就会遇到伤痛的困扰,其中最常见的伤痛就是“膝盖疼”。我们首先就从伤痛开始,聊一下如何避免跑步初期的伤痛困扰。

相信很多人都知道 “跑步伤膝盖”的说法,甚至于这种说法都快得到了大众的公认,因为大部分新晋跑友都是在膝盖疼痛中败下阵来。

曾经我也是“跑步伤膝盖”说法的信众,但后来的我,用事实证明了,通过科学的训练,是完全可以做到无伤跑的,对膝盖可能会有磨损,但普通跑者的训练强度,远远还到不了伤膝盖的程度。那么如何做到“无伤跑”呢?

首先讲理论:

新晋跑友在初始跑步两周到一个月左右出现的膝盖疼痛主要有两类,分别叫做“髂胫束综合征”和“髌骨综合征”。因此如果出现膝盖疼痛后,先要判断自己的疼痛属于哪种。

“髂胫束综合征”的典型特征:

  1. 疼痛位置位于膝关节外上方区域;

  2. 跑步时候刚开始不疼,一段距离之后开始疼,并且越跑越疼;

  3. 一般只要不跑步就不疼,不大影响上下楼梯

“髌骨综合征”的典型特征:

  1. 疼痛位置位于膝盖骨周围;

  2. 不跑步时候也可能会有痛感,运动时候可能会减轻,但运动后更加剧烈;

  3. 上下楼梯可能会受影响,下蹲也会疼痛。

对于初级跑友来说,最常见的膝盖疼都是“髂胫束综合征”,虽然表现的好像是膝盖在疼,实际情况却是髂胫束摩擦产生的疼痛。而主要原因是臀部肌肉无力,阔筋膜张肌只能单兵作战,导致运动时阔筋膜张肌压力变大,进而造成髂胫束紧张,最终导致炎症和疼痛。

既然是臀部肌肉力量不足的原因,那么根本的解决方案就是加强臀部肌肉的训练,尤其是臀中肌,可以通过靠墙静蹲、深蹲训练来强化臀部肌肉。同时对于已发生疼痛的缓解,也可以采用一些治标的办法,进行必要的大腿外侧拉伸。

对于“髌骨综合征”这里不多做解释,因为大多数跑友还没有达到髌骨疼痛的时候,就已经因为髂胫束综合征的困扰不再跑步了。

其次讲方法:

要达到“无伤跑”的目标,我给出的方法是“心率跑”。

除了一些先天性的疾病以外,运动强度过大,是运动伤病的主要原因,对于跑步这项运动而言,运动强度的大小,并不是简单的“距离+配速”两个指标,他跟我们每个人的身体素质直接相关。

很多人会说,我高中时候1千米考试都能跑3分多的配速,即使我老了十来岁,虽然多年没运动过,现在我跑6分的配速肯定没问题吧。这就进入了经验主义的误区。

可能很多跑友也听过这种说法:心率是判断运动强度的一个重要依据。对于跑步运动而言,心率确实是最科学合理的判断运动强度的依据。

有以下几个基本概念需要了解:

  • 静息心率:又称为安静心率,是指在清醒、不活动的安静状态下,每分钟心跳的次数。早上起床时候,安安静静的坐起来,可以用手摸着脉搏感受下,成年人静息心率大概在65-75之间。

  • 最大心率:运动中随着强度增加,能够达到的极限心率水平。比较科学的自测方法是通过高强度的跑步来测算,但通常我们也可以根据自己的年龄,使用现有的一些公式来粗略估算,比如220-年龄,当然这样的测算方式并不准确,甚至会有很大误差。最好还是可以通过高强度运动来测算自己的最大心率,进而制定科学的训练计划。

  • 储备心率:最大心率-静息心率。有氧运动的好处就在于,既可以降低静息心率,有可能提高最大心率,也就是扩展储备心率。真正做到“静若处子,动如脱兔”。

了解基本概念后,我们还需要下面这一张表来配合制定我们的训练计划:

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根据心率对照表,我们大概可以得出如下的对应关系:

  • 极低强度:通过热身运动、健步走来提升健康水平,基本达不到有氧运动。

  • 低强度:通过快走等运动,达到提升基础耐力,燃烧脂肪的效果。

  • 中等强度:通过慢跑、长距离耐力跑,增强有氧健身效果,提升心肺功能。

  • 大强度:差不多都落在无氧运动区间了,相对高强度训练,有氧效果减弱。多用于比赛跑。

  • 极限强度:这种强度下很难坚持几分钟,冲刺跑、间歇跑适用,主要为爆发力、速度训练。

到这一步,基本就知道新手跑友该如何训练了,下面介绍下我自己的训练方法,供大家参考。

第一个5km:

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训练计划:悦跑圈上5km训练计划。Keep上跑前热身、跑后拉伸、跑步膝预防等课程。

准备工作:根据自己情况测算最大心率,在心率表上设置好心率区间。

跑步开始:轻松跑、舒适跑要求心率都落在低强度或者中等强度之间,比赛跑可以落在中等强度或者高强度之间,除非做间歇跑训练,不要跑到极限强度。

常见问题:对于初跑者来说,可能稍微跑几步,即使没感觉到累,心率也会升高至较高强度区间,这时候我们需要相信心率表降低速度,10分的配速也好,12分的配速也好,把心率控制下来。只要能跑起来,不要嫌慢,早期的慢,是为了积累我们的基础耐力,为了可以持续的跑下去,跑5公里、10公里、半马、全马。

对于新手来说,第一个月可能是最痛苦的:想快点跑,但心率一跑就飘;跑步可能就10分钟,热身+拉伸就要20分钟。但还是那句话,欲速则不达。只要能控制好心率,同时按照计划来训练,完成第一个5km会是很轻松的一件事情。

第一个10km:

当第一个5km训练计划完成之后,就可以开始第一个10km训练计划了。可能40天后我们想保持中等强度的心率,每次配速还要8分甚至9分,但随着10公里训练计划的进展,你会很欣喜的发现自己的速度变快了好多。可能跑7分的配速,也能把心率控制在中等强度区间了。但是这个时候,就要开始注意进行力量训练了,尤其是臀部力量、跑步核心、腿部力量等。因为你的耐力变得越来越好,但肌肉力量开始变的跟不上心肺能力了。

最后谈一下如何坚持。

其实,只要能把目标量化,并且可以真切感受到自己的每天的进步,就不存在坚持不坚持了,因为你可能已经开始享受这件事情了,每天可以看到自己跑得越来越快,但心率还能稳定的维持在较低水平,这是很直观的一种感受,远比你今天跑了10公里,明天跑了5公里带来的成就感要强烈。

现在你的追求可能是稳定心率的情况下如何跑得更远、跑得更快。并且也几乎不会受伤病的困扰,膝盖不会疼,腿也不会酸,跑着也不会大喘气。

这个阶段,最难坚持的其实是力量训练,但为了跑半马时候可以做到游刃有余,这些付出都是值得的。同时,还需要注意一定要严格控制跑量,轻易不要上强度。每个月保持5-10%的增幅即可。

最后,贴几张自己的图,最后祝大家都能健康无伤的享受跑步的乐趣,让运动成为生活中的一种习惯。

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5月份刚开始训练的时候, 3.5公里跑了27分钟,7’40’’的配速,平均心率153。

8月份训练3个月之后,8公里55分28秒,6’54’’的配速,平均心率反而只有142。

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9月份训练4个月之后,已经可以挑战10公里跑进1小时了,平均心率159,相比5月份是质的飞跃。

整个冬季没有怎么训练,第二年开春利用周末从北京飞去都江堰跑了半马,成绩不是很理想,但也算是自己的一个小的里程碑了。

整个跑步过程中,完全没有伤痛困扰,并且实现了肉眼可见的进步。对于中年大叔来说,还是很有成就感的。

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