新晋跑友如何科学的兑现跑步Flag

每到春暖花开时节，朋友圈里就会刷出来一批新晋跑友。但是，一般用不了一个月，这样的一批人又都集体不见了。翻看他们的朋友圈，往往都是只在前三天或者前一周，能够晒出来几张单次3公里、5公里的跑步成绩截图，配速都还不错，5分钟、6分钟的样子。

为什么看成绩单，身体素质应该都还不错的他们，会连一个月都很难坚持下去呢，我们应该如何让自己自由的跑起来，并且可以让跑步成为一种习惯呢？本文就从自身体验入手，重点讲一下如何科学的长期在朋友圈跑起来。

跑步不能坚持下来的原因无外乎两个：伤病和动力不足。对于新晋跑友而言，很可能在热情减退之前就会遇到伤痛的困扰，其中最常见的伤痛就是“膝盖疼”。我们首先就从伤痛开始，聊一下如何避免跑步初期的伤痛困扰。

相信很多人都知道 “跑步伤膝盖”的说法，甚至于这种说法都快得到了大众的公认，因为大部分新晋跑友都是在膝盖疼痛中败下阵来。

曾经我也是“跑步伤膝盖”说法的信众，但后来的我，用事实证明了，通过科学的训练，是完全可以做到无伤跑的，对膝盖可能会有磨损，但普通跑者的训练强度，远远还到不了伤膝盖的程度。那么如何做到“无伤跑”呢？

首先讲理论：

新晋跑友在初始跑步两周到一个月左右出现的膝盖疼痛主要有两类，分别叫做“髂胫束综合征”和“髌骨综合征”。因此如果出现膝盖疼痛后，先要判断自己的疼痛属于哪种。

“髂胫束综合征”的典型特征：

1. 疼痛位置位于膝关节外上方区域；

2. 跑步时候刚开始不疼，一段距离之后开始疼，并且越跑越疼；

3. 一般只要不跑步就不疼，不大影响上下楼梯。

“髌骨综合征”的典型特征：

1. 疼痛位置位于膝盖骨周围；

2. 不跑步时候也可能会有痛感，运动时候可能会减轻，但运动后更加剧烈；

3. 上下楼梯可能会受影响，下蹲也会疼痛。

对于初级跑友来说，最常见的膝盖疼都是“髂胫束综合征”，虽然表现的好像是膝盖在疼，实际情况却是髂胫束摩擦产生的疼痛。而主要原因是臀部肌肉无力，阔筋膜张肌只能单兵作战，导致运动时阔筋膜张肌压力变大，进而造成髂胫束紧张，最终导致炎症和疼痛。

既然是臀部肌肉力量不足的原因，那么根本的解决方案就是加强臀部肌肉的训练，尤其是臀中肌，可以通过靠墙静蹲、深蹲训练来强化臀部肌肉。同时对于已发生疼痛的缓解，也可以采用一些治标的办法，进行必要的大腿外侧拉伸。

对于“髌骨综合征”这里不多做解释，因为大多数跑友还没有达到髌骨疼痛的时候，就已经因为髂胫束综合征的困扰不再跑步了。

其次讲方法：

要达到“无伤跑”的目标，我给出的方法是“心率跑”。

除了一些先天性的疾病以外，运动强度过大，是运动伤病的主要原因，对于跑步这项运动而言，运动强度的大小，并不是简单的“距离+配速”两个指标，他跟我们每个人的身体素质直接相关。

很多人会说，我高中时候1千米考试都能跑3分多的配速，即使我老了十来岁，虽然多年没运动过，现在我跑6分的配速肯定没问题吧。这就进入了经验主义的误区。

可能很多跑友也听过这种说法：心率是判断运动强度的一个重要依据。对于跑步运动而言，心率确实是最科学合理的判断运动强度的依据。

有以下几个基本概念需要了解：

• 静息心率：又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。早上起床时候，安安静静的坐起来，可以用手摸着脉搏感受下，成年人静息心率大概在65-75之间。

• 最大心率：运动中随着强度增加，能够达到的极限心率水平。比较科学的自测方法是通过高强度的跑步来测算，但通常我们也可以根据自己的年龄，使用现有的一些公式来粗略估算，比如220-年龄，当然这样的测算方式并不准确，甚至会有很大误差。最好还是可以通过高强度运动来测算自己的最大心率，进而制定科学的训练计划。

• 储备心率：最大心率-静息心率。有氧运动的好处就在于，既可以降低静息心率，有可能提高最大心率，也就是扩展储备心率。真正做到“静若处子，动如脱兔”。

了解基本概念后，我们还需要下面这一张表来配合制定我们的训练计划：

根据心率对照表，我们大概可以得出如下的对应关系：

• 极低强度：通过热身运动、健步走来提升健康水平，基本达不到有氧运动。

• 低强度：通过快走等运动，达到提升基础耐力，燃烧脂肪的效果。

• 中等强度：通过慢跑、长距离耐力跑，增强有氧健身效果，提升心肺功能。

• 大强度：差不多都落在无氧运动区间了，相对高强度训练，有氧效果减弱。多用于比赛跑。

• 极限强度：这种强度下很难坚持几分钟，冲刺跑、间歇跑适用，主要为爆发力、速度训练。

到这一步，基本就知道新手跑友该如何训练了，下面介绍下我自己的训练方法，供大家参考。

第一个5km：

跑步装备：心率表（佳明、颂拓都行，笔者用的是Suunto）、手机（安装悦跑圈、Keep两个运动app）

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训练计划：悦跑圈上5km训练计划。Keep上跑前热身、跑后拉伸、跑步膝预防等课程。

准备工作：根据自己情况测算最大心率，在心率表上设置好心率区间。

跑步开始：轻松跑、舒适跑要求心率都落在低强度或者中等强度之间，比赛跑可以落在中等强度或者高强度之间，除非做间歇跑训练，不要跑到极限强度。

常见问题：对于初跑者来说，可能稍微跑几步，即使没感觉到累，心率也会升高至较高强度区间，这时候我们需要相信心率表降低速度，10分的配速也好，12分的配速也好，把心率控制下来。只要能跑起来，不要嫌慢，早期的慢，是为了积累我们的基础耐力，为了可以持续的跑下去，跑5公里、10公里、半马、全马。

对于新手来说，第一个月可能是最痛苦的：想快点跑，但心率一跑就飘；跑步可能就10分钟，热身+拉伸就要20分钟。但还是那句话，欲速则不达。只要能控制好心率，同时按照计划来训练，完成第一个5km会是很轻松的一件事情。

第一个10km：

当第一个5km训练计划完成之后，就可以开始第一个10km训练计划了。可能40天后我们想保持中等强度的心率，每次配速还要8分甚至9分，但随着10公里训练计划的进展，你会很欣喜的发现自己的速度变快了好多。可能跑7分的配速，也能把心率控制在中等强度区间了。但是这个时候，就要开始注意进行力量训练了，尤其是臀部力量、跑步核心、腿部力量等。因为你的耐力变得越来越好，但肌肉力量开始变的跟不上心肺能力了。

最后谈一下如何坚持。

其实，只要能把目标量化，并且可以真切感受到自己的每天的进步，就不存在坚持不坚持了，因为你可能已经开始享受这件事情了，每天可以看到自己跑得越来越快，但心率还能稳定的维持在较低水平，这是很直观的一种感受，远比你今天跑了10公里，明天跑了5公里带来的成就感要强烈。

现在你的追求可能是稳定心率的情况下如何跑得更远、跑得更快。并且也几乎不会受伤病的困扰，膝盖不会疼，腿也不会酸，跑着也不会大喘气。

这个阶段，最难坚持的其实是力量训练，但为了跑半马时候可以做到游刃有余，这些付出都是值得的。同时，还需要注意一定要严格控制跑量，轻易不要上强度。每个月保持5-10%的增幅即可。

最后，贴几张自己的图，最后祝大家都能健康无伤的享受跑步的乐趣，让运动成为生活中的一种习惯。

5月份刚开始训练的时候， 3.5公里跑了27分钟，7’40’’的配速，平均心率153。

8月份训练3个月之后，8公里55分28秒，6’54’’的配速，平均心率反而只有142。

9月份训练4个月之后，已经可以挑战10公里跑进1小时了，平均心率159，相比5月份是质的飞跃。

整个冬季没有怎么训练，第二年开春利用周末从北京飞去都江堰跑了半马，成绩不是很理想，但也算是自己的一个小的里程碑了。

整个跑步过程中，完全没有伤痛困扰，并且实现了肉眼可见的进步。对于中年大叔来说，还是很有成就感的。